Der gute Vorsatz für 2010 !! DER SPECK MUß WEG !! :-)

[atlas]

Hier mein Marathontrainingsplan von vor zwei Jahren. Ziel war es, bestimmte Muskelgruppen max. 2mal hintereinander mit verschiedenen Reizintensitäten zu trainieren und danach unbedingt nen Tag pausieren oder ganz andere Muskelgruppen zu trainieren.

Montag: frei
Dienstag: 60 min. gemäßigt
Mittwoch: 45 min. flott
Donnerstag: frei
Freitag: 60 min. gemäßigt
Samstag: lockeres schwimmen
Sonntag: sehr locker, bis zu drei Stunden, kontinuierlich ausgebaut, beginnend bei einer Stunde.

Damit hab ich binnen eines halben Jahres 11 kg abgenommen und meinen ersten Marathon geschafft.

Hab für diesen Monat den Plan nochmal ausgegraben und so umgestaltet:

Mo:Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Di: Crosstrainer, 1 Std., mittlere Intensität
Mi: Spinning, 1 Std, Vollgas
Do: Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Fr: Crosstrainer, 1 Std., mittlere Intensität
Sa: Schwimmen
So: Spinning, 2 Std.

Kannst das Krafttraining natürlich auch zu den lockereren Crosstrainingstunden packen und hättest dann Mo und Do, also nach den jeweils größten Belastungen, frei. Wenn du schwimmen weglässt, kommt sicher auch gut über die Runden

Hallo

Nimms mir net übel,aber das ist doch kein ernsthafter Plan fürs Marathontraining.Damit kannst du deine allgm. Fittness steigern und anständig biken-mehr nicht.


Gruß

Atlas

 

[H276]

Jetzt halt dich fest: Doch, das ist mein Ernst! Bin mit dem oberen Plan nen Citymarathon in 3:32 GELAUFEN. Meine HM-Zeit lag damals bei 1:37. Was hast du anderes erwartet?

Edit: Und ich hab ganz ordentlich Fett ab- und Muskeln aufgebaut - darum gehts doch

 

[Torpedo64]

Muskelaufbau beim Radfahren ist aber nicht gerade zum Vorteil

 

[Schaaf]

Morgen früh gehts mal auf die Waage...bin mal gespannt was mein Startgewicht ist. 72KG wären recht nett.

68,5 KG!!!!!!
100 km in die falsche Richtung geschätzt. Trotzdem bringt mir mein Gewicht nichts...egal. Bis 65 geht es noch. Dann sollte ich alles runter haben

 

[det203]

Manche Leute haben Sorgen......

Meine Woche lief sportlich leider nicht ganz so, wie ursprünglich geplant.
Hier schneit es jeden Tag aufs Neue und unter dem Schnee hat es Eis, sodass das Fahren draussen selbst mit Spikes keinen Spaß mehr macht.
Das Wochenende war außergewöhnlich "üppig", aber da ich längerfristig plane, darf das auch so sein.;-)

Wochenmeldung:

12.01.10 - 93,6 kg
18.01.10 - 91,9 kg
26.01.10 - 91,1 kg
02.02.10 - 89,7 kg

 

[Fezza]

hmm, da kann ich mit...

12.1.2010 89.5 Kg
02.2.2010 87.5 Kg

Und weiter gehts in Richtung 80 Kilöchen Bemerkung meiner Frau: "ich will keinen Hungerhaken!!"

Aber solange ich Kniebeugen mit 170 und Kreuzheben mit 200 schaffe, darf das Gewicht sinken

 

[Schaaf]

Manche Leute haben Sorgen......

Sollte dieß an mich gehen?

Jeder hat seine Probleme und solange ich mich nicht wohl fühle Bin doch auch nur 174...

 

[Spoogel]

Hallo

Nimms mir net übel,aber das ist doch kein ernsthafter Plan fürs Marathontraining.Damit kannst du deine allgm. Fittness steigern und anständig biken-mehr nicht.


Gruß

Atlas

Direkt wollte ich das so nicht sagen, aber wäre der Plan ohne die Verbindung zum Marathon genannt worden, hätte ich auch gedacht, der wäre für die allgemeine Fitness. Wieder etwas dazu gelernt.

Meine Erfahrung hat gezeigt, dass ich mir die Tage nie so planen kann, dass ich an jenem Wochentag genau die Übung mache, die auf dem Programm steht. Da muss man nur einmal länger arbeiten müssen und schon ists zunichte.

Spoogel

 

[ScottErda]

Bin eben den dritten Tag in Folge von der Rolle gestiegen
Heute 1 Std. GA1
Gestern 1 Std. GA1
Sonntag 45 min GA1 mit kurzen Pausen...musste die Cleats an meinen neuen MTB Schuhen einstellen

Morgen gehts weiter...min. 1 Std.!!!!

 

[atlas]

Bin eben den dritten Tag in Folge von der Rolle gestiegen
Heute 1 Std. GA1
Gestern 1 Std. GA1
Sonntag 45 min GA1 mit kurzen Pausen...musste die Cleats an meinen neuen MTB Schuhen einstellen

Morgen gehts weiter...min. 1 Std.!!!!

Hallo

Wie wärs mit 2h GA1 +1Ruhetag+2GA1+Tag mit 1h Kraftausdauer o.ä. +1 Ruhetag usw.?

Bringt m.M.n. mehr und du fährts dich nicht irgendwann ins Loch.


Gruß

Atlas

 

[Bayer]

so ihr hattet recht hartnäckig sein zahlt sich aus

gewicht fällt weiter und körperfett auch, ich bleibe dran, denke spätestens in 10 tagen wenn es an den gardasee geht zum rennrad fahren geht nochmals gut was runter.

01.01.10 90,4kg 24,9%KF
31.01.10 88,9kg 24,4%KF
03.02.10 87,0kg 23,7%KF

 

[aerofant]

Hier auch mein Wochenergebnis

28.12.2009 - 110,0 kg
07.01.2010 - 107,4 kg
14.01.2010 - 103,4 kg
21.01.2010 - 102,6 kg
28.01.2010 - 102,6 kg
04.02.2010 - 101,0 kg


Puh. Das war diese Woche etwas anstrengend. Nach 2,5 Refeed Tagen, ein Fastentag eingelegt. Hoffe mal das Ergebnis ist durch den gestrigen Fastentag nicht zu sehr verfälscht. Das wird sich dann nächste Woche zeigen...

9 kg geschafft - noch 15 kg fehlen zum persönlichen Wunschgewicht...

 

[ScottErda]

Hallo

Wie wärs mit 2h GA1 +1Ruhetag+2GA1+Tag mit 1h Kraftausdauer o.ä. +1 Ruhetag usw.?

Bringt m.M.n. mehr und du fährts dich nicht irgendwann ins Loch.


Gruß

Atlas

Hallo!

Was meinst du mit Loch!?

Mhh, dann mach ich heute mal nix und dafür dann morgen 2 Std.

 

[Spoogel]

Er meint wahrscheinlich, dass zu viel GA1 dich irgendwann psychisch alle macht und Du keinen Bock mehr hast... So würd ichs jetzt mal interpretieren.

Spoogel

 

[atlas]

Hallo!

Was meinst du mit Loch!?

Mhh, dann mach ich heute mal nix und dafür dann morgen 2 Std.

Hallo

Um deinen Fettstoffwechsel effektiv zu trainieren,bitte nicht verwechseln mit dem nicht existierenden Fettverbrennungspuls,solltest du regelmäßig längere GA1-Einheiten fahren.Damit baust du das Fundament deiner Radfittness auf.
Langfristig wirst du damit mehr Erfolg haben,als wenn du deine weiteren Einheiten(Kraftausdauer etc.) auf tönerne Füße stellst.

Zum Loch,je nach vorangehendem Trainingslevel könntest du,bei zu starker Steigerung deines Trainingspensums,dich nach einiger Zeit lustlos und schlapp fühlen und zum biken keine Lust mehr haben.
In dem Zusammenhang von "Übertraining"zu sprechen wäre wohl übertrieben,aber es kommt dem nahe.


Gruß

Atlas

 

[jan84]

Dem Spaß und dem Abnehmen isses glaubich zuträglicher wenn man nur 45 mins bis bissle über ner Stunde auf die Rolle gibt das eher Intensiv zu machen (Intervalle). Der Form schadets auch nicht. GA würde ich dann nur draußen machen und hier halt >1,5-2std.

Loch => zuviel Training, dein Körper "fordert" sich die Regeneration

grüße,
Jan

 

[Schaaf]

Mein Plan für die Zukunft sieht so us..

Mo: Fitnessstudio (Arme + Schultern)
Di: zuHause 30minuten Rad
Mi: Fitnessstudio (Brust + Bauch)
Do: zuHause 30minuten Rad
Fr: Fitnessstudio (Rücken)
Sa: Nichts
So: zuHause 30minuten Rad

Ich habe das "langsame" Training mal ausprobiert. Das ist wirklich gut und ich merke z.b beim Trizeps, dass es richtig gefordert wurde. Wenns so langsam brennt, ist es ein gutes Zeichen, wie ich finde. Das hatte ich damals nicht, als ich 3x12 gemacht habe und das mit normaler Geschwindigkeit. Gerät ist einfach nur im rechten Winkel Gewichte runterdrücken.
30 minuten Abends sollte machbar sein und soll mir nur ein paar kcal abnehmen. Ich erhoffe mir durch normales Essen und zusätzlichen Sport die Erfolge. Ich benutze jetzt nicht mehr Kaloma. Es hat mir aber gezeigt, wie ich esse und wieviel. Heute morgen gabs 2 Schalen Müsli mit 1,5% Milch. Mittagessen Salat+Pute+Paprika+Joghurtsauce, dass Abendessen war Paprika mit Feta. Zwischendrin eine Möhre oder einen Apfel gegessen. Als ich letztens mit einkaufen war, hab ich den Einkaufswagen mit Gemüse zugepackt und erhoffe mir jetzt zumindest eine gesunde Ernährung.
Natürlich werde ich nicht so strikt nach dem Plan gehen. Am Nachmittag wird ohnehin Downhill gefahren. Ja nachdem wie gut es ist 1-2 Stunden. Danach nochmal ins Fitnessstudio oder bzw erst Fitness und danach DH weil DH kann ich immer und mach ich auch immer. Eine entspannte Runde am Abend tut mir richtig gut und dann fühl ich mich ausgepowered und gut. Wenn ich nämlich vom DH komme bin ich total schlapp und habe keine Kraft mehr fürs Fitness...ich weiss ja wie ich ticke und ich kann so müde sein wie ich will, wenn es ums fahren in der Natur geht, bin ich wie ein Hund mit einer Angel auf dem Kopf und einem Stück Wurst vorne dran... Auf das ich die letzten 3-4KG noch schaffe. Ich seh es ein, dass 30 Tage Crosstrainer eine qual sind...

 

[atlas]

@Schaaf:

Mal ne Fräge:Möchtest du in erster Linie abnehmen,oder ist die Fittness/Leistung auf dem Bike primär?


Atlas

 

[Spoogel]

Der ist wie ich früher war, ALLES wollen
Spoogel

 

[Schaaf]

Von der Kondition bis zur Beinmuskulatur, muss ich mir keine Gedanken machen. Ich mach einfach so ein Mittelding.
Ich muss nurnoch 3-4KG abehnemen und das will ich nicht durch 30 Tage Crosstrainer. Ich will Spaß haben und mich nicht quälen. Ich halte das nicht durch und bin total demotiviert.
Krafttraining macht mir Spaß. Ich will kein intensives Krafttraining machen, einfach um Fit zu werden, zu sein und zu bleiben.

Wird schon klappen

 

[Spoogel]

Simsalabim: Kraft-Ausdauer, Spoogelsche Fibel, Chapter 1:
Mach die Übungen wie bisher, nur so, dass das Gewicht reduziert wird und Du 40 Wiederholungen schaffst. That´s all.

Spoogel

 

[Schaaf]

40 mal langsam? Das ist dann doch übelste definition oder nicht?

 

[Spoogel]

Nein, die dann normal. Du sollst keine negativen Sätze machen.

Letztens hab ich das auf 40 umgestellt. Ich sag immer, dass ich fit bin, wenn ich ein für mich definiertes, fixes Gewicht 10x beim Bankdrücken schaffe. Lag ich durch Krankheit flach und konnte nicht trainierenm, hab ich lange gebraucht, dieses Gewicht wieder zu schaffen. Nun war ich zwei Wochen lang nicht in der Lage zu trainieren, bin wieder angefangen und hab mit Ach und Krach dieses Gewicht wieder geschafft.
Bei mir hält diese Trainingsweise "länger an" habe ich festgestellt. Das muss nicht auf andere ummünzbar sein, aber für mich ein Indiz, dass es in die richtige Richtung geht.

Bei den 40x ist es anfangs langweilig mit wenig Gewichten, aber der Spass kommt bei Wiederholung 30 und zieht sich laaange hin bis zur 40.

Spoogel

 

[Schaaf]

Werde ich Montag sofort testen! Klar, die ersten 20 werden schnell und einfach gehen aber ...uh uh das Ende wird böse. Ist dann wohl wie bei der Pyramiedenmethode.

 

[Spoogel]

Erfahrung sagt, Schmerzempfinden in den Muckis ist ähnlich.