Vorsatz für 2023:Der Speck muss weg

[Astaroth]

09.04.23 80,8Kg
16.04.23 80.9Kg

 

[mpmarv]

Um die Fitness wieder in den Griff zu kriegen, hab ich die Carbs wieder erhöht und im Training läuft es jetzt tatsächlich viel besser.

Von der 79,hoch musste ich mich aber verabschieden. Letzte Woche war ich zwei mal beim Griechen, Samstag gab es Kuchen aufgrund 30. Bday (Bruder) und gestern Abend Pizza. Obwohl es eine denkbar schlechte Woche war, sagt die Waage heute:

80,6Kg

das geänderte Vorzeichen nervt, das Gewicht ist für eine miese Woche eigentlich richtig gut - Ich versuch die Woche jetzt mal das Wasser aus dem Körper zu kriegen und bin gespannt was geht.

in 1/2 geht's zum Saisonauftakt, von der Fitness bin ich optimistisch und das Gewicht sollte bis dahin auch passen

 

[LetzRoll]

Kurzes Update nach 46 h Fasten: + 4kg am nächsten Tag, sehe aus wie ein Michelinmännchen - Wassereinlagerungen sei dank.
Ich würd sagen meine Fox Hose passt jetzt wieder.

Edit: meine HFV war heute nacht auch extrem niedrig und ich hatte gestern das gefühl krank zu werden. Keto Grippe kanns nicht sein, das ist schon an Tag 1 gescheitert. Hab gerade Krafttraining gemacht und meine Uhr sagt ich muss mich 13 h erholen. WTF?!

Puls ist jetzt auch erhöht mit 47 bpm, beim Krafttraining war er auch paar Punkte höher als beim gleichen Training zu anderen Tagen.

Frustfressen möcht ich jetzt. Wetter kotzt mich an und motiviert nicht zum biken. Brennesseltee is auch nicht so lecker. Die Birkenkapseln die ich wegen meinem After Sport Ödem hatte, hab ich vor nem Monat weggeworfen. Murphy ist ne dumme Sau.

Kurzum: hab n krasses Tief.

@mpmarv was sind deine Tricks für Wasser ausm Körper bekommen?

 

[mpmarv]

Wirkliche Tricks hab ich nicht. Ich esse kein Weizen und generell wenig Carbs. Ab 14 Uhr garkeine mehr.
Dazu trinke ich Wasser mit Gurke (Salatgurke!! ) und esse Ananas.
Dann reduziere ich Krafttraining ein wenig und mache nachmittags GA1 Einheiten auf dem Rad.

Nach 3,4,5 Tagen stellen sich dann positive Effekte ein.

Gewicht hat sich übrigens wieder nach unten gependet:

gestern - 79,6Kgs
heute: 80,3Kgs -> Allerdings hab ich gestern gut 300kcal Schoko/Weingummi gefuttert und gut 500kcal vollkorn Brot... ist also selbst verschuldet

 

[LetzRoll]

Danke für die Tipps

Allerdings hab ich gestern gut 300kcal Schoko/Weingummi gefuttert und gut 500kcal vollkorn Brot... ist also selbst verschuldet

Geht das so schnell dass die Kalorien in Fett umgewandelt werden oder ist das nur die Menge im Magen/Darm die sich auf der Waage zu buche schlägt?

 

[Blacksheep87]

Menge im Darm und Kohlenhydrate ziehen Wasser

 

[mpmarv]

Innerhalb von 2-3 Tagen wandelt sich da zum Glück (oder leider?) gar nix.

Menge im Darm und Kohlenhydrate ziehen Wasser

Jep. Gestern "schwer" gegessen, ich war heute morgen nicht in der Keramik und bei mir kickt Zucker/Kohlenhydrate immer heftig. Zudem hab ich gestern keinen Ausdauersport zum Gegensteuern gemacht.

Heute Nachmittag geht es 'ne Runde laufen, ich lass den Zucker weg und morgen wird's bestimmt wieder passen

 

[LeonardHahn]

Kurzes Update nach 46 h Fasten: + 4kg am nächsten Tag, sehe aus wie ein Michelinmännchen - Wassereinlagerungen sei dank.
Ich würd sagen meine Fox Hose passt jetzt wieder.

Edit: meine HFV war heute nacht auch extrem niedrig und ich hatte gestern das gefühl krank zu werden. Keto Grippe kanns nicht sein, das ist schon an Tag 1 gescheitert. Hab gerade Krafttraining gemacht und meine Uhr sagt ich muss mich 13 h erholen. WTF?!

Es wirkt auf mich so als würden diese Hau-Ruck Methoden den Körper in vielen Fällen mehr stressen als, dass sie helfen. Dann lieber ein paar Tage nur Hafer und Gemüse essen, dann fällt man auch nicht so in ein Loch.

 

[LetzRoll]

Es wirkt auf mich so als würden diese Hau-Ruck Methoden den Körper in vielen Fällen mehr stressen als, dass sie helfen. Dann lieber ein paar Tage nur Hafer und Gemüse essen, dann fällt man auch nicht so in ein Loch.

Naja, ich hätte jetzt einiges anderes gemacht:
Kohlehydrate danach nix gut
Salz in den Tee

 

[.Konafahrer.]

MONAT 25 - Beine haben ihr Ziel erreicht

Mein liebes Tagebuch, der vergangene Monat war wieder ein Monat mit gemischten Gefühlen...

Auch nach vier Wochen ganz ohne Krafttraining wurde der Tennisarm/ Golferellenbogen leider keinen Deut besser. Vorgestern das erste vorsichtige Training an den Ringen - geht. Normale Liegestützen nicht. D.h. ich beschränke mich bis auf weiteres auf jene Übungen welche keine Schmerzen verursachen.

Den Beinen hat das "Einzeltraining" & "Bulking" offensichtlich gefallen und sind sprichwörtlich in Bestform.

Sowohl den idealen Umfang ...

Spoiler: Die Kurven in etwas größerer Ansicht

... als auch die Leistungsfähigkeit betreffend:

Spoiler: Leistungsvermögen vor einem Jahr

Mindestens 3g/KG Kohlenhydrate tun mir leistungsmäßig definitiv gut. Nur schwer, das Kalorien-Limit einzuhalten.

Jetzt habe ich die Wahl: entweder ich ärgere mich über den verletzten Arm und das "Übergewicht" ODER ich fokussiere auf das Postive: Beinwachstum & Leistungsvermögen.

Um tagsüber ausreichend Kohlenhydrate zu mir zu nehmen habe ich wieder angefangen etwas zu Planen. Wenngleich sich mein Körper ohnehin das zu nehmen scheint was er braucht ... um ... mein derzeitiges Primärziel der Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Ich hätte mir nie erträumen lassen, dass ich beschwerdefrei über 3,5 Stunden am Stück laufen kann! Mittlerweile kann ich mir sogar vorstellen irgendwann eine Marathondistanz zu bewältigen. Vor einem halben Jahr noch hätte ich das kategorisch und energisch ausgeschlossen.

Beim Mototrial habe ich dank der körperlichen Power auch die nächste Schwierigkeitsstufe erreicht.

Was also soll ich mich über das "Übergewicht" aufregen?!

NACHTRAG: Der Muskelkater im Oberkörper ist heftig und ich genieße ihn in vollen Zügen!

 

[mpmarv]

Ich kann das Tempo im Gelände mal nicht bewerten, aber 3 1/2 Std. mit 134er Durchschnittspuls, das ist 'ne Ansage! Ruhepuls von 12 oder was

 

[Anferd]

Kurzes Update nach 46 h Fasten: + 4kg am nächsten Tag, sehe aus wie ein Michelinmännchen - Wassereinlagerungen sei dank.
Ich würd sagen meine Fox Hose passt jetzt wieder.

Edit: meine HFV war heute nacht auch extrem niedrig und ich hatte gestern das gefühl krank zu werden. Keto Grippe kanns nicht sein, das ist schon an Tag 1 gescheitert. Hab gerade Krafttraining gemacht und meine Uhr sagt ich muss mich 13 h erholen. WTF?!

Puls ist jetzt auch erhöht mit 47 bpm, beim Krafttraining war er auch paar Punkte höher als beim gleichen Training zu anderen Tagen.

Frustfressen möcht ich jetzt. Wetter kotzt mich an und motiviert nicht zum biken. Brennesseltee is auch nicht so lecker. Die Birkenkapseln die ich wegen meinem After Sport Ödem hatte, hab ich vor nem Monat weggeworfen. Murphy ist ne dumme Sau.

Kurzum: hab n krasses Tief.

@mpmarv was sind deine Tricks für Wasser ausm Körper bekommen?

Scheißtag ist Scheißtag. Sowas ist besonders lehrreich. Wertschätzen kann man die Misere aber erst mit Abstand.

Ich würde ein paar Tage lang chillen. Leichtes Essen und Spaziergänge. Bei Fressanfällen nicht verzweifeln, auch die sind bald durchgestanden.

Fasten ist ein besonderer Zustand. Sehr sanft, nach innen gerichtet. Das Hirn wird neuroplastisch, weil es neue Wege lernen möchte, an Nahrung zu kommen.
Also pack vielleicht den Vorschlaghammer beiseite. Fasten anfängertauglich nach Anleitung, ohne direkten Anspruch auf Ketose. Eine Scheibe Käse zum Fastenbrechen würde mich umhauen - Fett & Milcheiweiß auf eine eingeschlafene Verdauung knallen. Apfel als erste Mahlzeit, so kommen die Verdauungssäfte wieder ins Fließen (bis 8 Liter pro Tag!) und Obst verdaut sich mit den eingebauten Enzymen quasi selbst.

 

[.Konafahrer.]

Ich kann das Tempo im Gelände mal nicht bewerten, aber 3 1/2 Std. mit 134er Durchschnittspuls, das ist 'ne Ansage! Ruhepuls von 12 oder was

Tante Google meint das Crosslaufen über Felder und Wiesen sei mindestens 10% anstrengender als auf Asphalt. Ist schon spürbar zäher durchs (teils jetzt schon kniehohe) Gras oder über Maulwurfshügel - aber das will ich ja ganz bewusst, da das Crosslaufen mein Beintraining ist. Dafür verzichte ich auch auf's Tempo.

Habe meine Hausrunde mittlerweile geändert und laufe so viel wie möglich über den "Grünstreifen", d.h. mittig auf den Schotterwegen oder an den Rändern.

Hab die 30km-Tour bei komoot auswerten lassen:

Mein Ruhepuls ist mit einer gewöhnlichen Normal-Range von 46-52 im Vergleich eher unspektakulär.

Schlafe ich zu wenig geht der sofort ein bis zwei ø Schläge hoch.

Der gelaufene ø-Puls i.H.v. 134 enspricht 71% meiner HFmax = maximaler Anteil an Fettverbrennung (so zumindest mein Plan gewesen). Das Tempo war für die Beine 100% easy going; anders hätte ich die vielen km energetisch nicht durchgehalten.

 

[Astaroth]

gestern - 79,6Kgs
heute: 80,3Kgs -> Allerdings hab ich gestern gut 300kcal Schoko/Weingummi gefuttert und gut 500kcal vollkorn Brot... ist also selbst verschuldet

Und das macht dann 700gr. mehr auf der Waage aus kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen...
Schlechte Verdauung vielleicht?

 

[LetzRoll]

Apfel als erste Mahlzeit, so kommen die Verdauungssäfte wieder ins Fließen (bis 8 Liter pro Tag!) und Obst verdaut sich mit den eingebauten Enzymen quasi selbst.

Genau davon wird abgeraten weils dir den Blutzucker hochknallt.
Das mit dem Apfel wird nur enpfohlen weil "ham wir schon immer so gemacht" und ist total veraltet.

 

[mpmarv]

Und das macht dann 700gr. mehr auf der Waage aus kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen...
Schlechte Verdauung vielleicht?

Ich hab wirklich keine Ahnung. Es kann eigentlich nur Verdauung oder Wasser sein. Mein Stoffwechsel ist bestimmt nicht der schnellste Diese Woche lief von der Ernährung dennoch ganz gut, wenig Zucker, konnte intuitiv essen. Hab beim Aufstehen schon gemerkt, dass heute ein guter Tag ist und die Waage sagte heute morgen 79,3Kgs, kommend von einer undisziplinierten Woche mit 80,6Kgs.

Der gestrige Steigerungslauf hat echt Bock gemacht, besonders gegen Ende war der Puls fast n Kilometer knapp über 160 bei 'ner 5er Pace. Nach einem langen Tal der Tränen ist es so geil, wenn man sich seiner früheren Form wieder nähert! Seit dem 12.04. hatte ich keinen Ruhetag und heute morgen haben die 17min ErgoRad mega weh getan. Ich werde wohl bis Samstag mal pausieren und dann wird das geile Wetter auf dem Enduro genutzt!

 

[penntuete]

Und das macht dann 700gr. mehr auf der Waage aus kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen...
Schlechte Verdauung vielleicht?

Unter der Woche kann das Gewicht immer um einige hundert Gramm schwanken. Das ist ganz normal: Wassereinlagerung, vorm Wiegen getrunken/gegessen, schon auf der Toilette gewesen? Da gibt es einige Faktoren.
Ich wiege mich daher immer morgens nüchtern, nachdem ich auf Toilette gewesen bin. Selbst dann schwankt das Gewicht von einem Tag auf den anderen schon mal bis zu 300 g. Das tägliche Wiegen kann somit über den Verlauf von mehreren Tagen nur eine Tendenz anzeigen.

Ich bin 181 cm groß und wog immer so um die 81 kg. Ich bin von der Statur her eher sportlich und war noch nie ein Leichtgewicht. Seit Corona und zwei Kindern habe ich 7 kg aufgebaut und dabei sicher noch Muskelmasse abgebaut. Das geht mal hoch, mal runter. Weil mich das nervt, habe ich jetzt angefangen 2 bis 3x die Woche zu joggen, Abends etwas Kraftsport (Unterarmstütz, Liegestütz, Klimmzugstange) und Dehnung einfließen zu lassen. Unter der Woche bin ich 1x beim Karate (das mache ich seit fast 28 Jahren und kann wegen der Kinder leider dort nicht öfters dabei sein) und fahre fast täglich 34 km Rad (Arbeitsweg).
Um den Turbo zu zünden, habe ich zusätzlich mit Intervallfasten angefangen.

Stand jetzt 85,9 kg bei 181 cm Körpergröße.

 

[.Konafahrer.]

@mpmarv Angeregt durch deine Frage, heute mal die Schnelle Linie (ohne extra Grünstreifen) genommen.

knapp über 160 bei 'ner 5er Pace

Knapp dran:

HFmax war 176 bpm. Meine Anaerobe Schwelle liegt um die 174, bei der mir dann auch der Hals zu geht.

Die Haferkekse hab ich gestern Abend um ca 23Uhr gegessen. Davor einen riesigen Teller voll Chili con Carne mit Nudeln und Käse.

Waage heute Morgen? Frag nicht!

Bis jetzt noch keinen Hunger ...

 

[Anferd]

Genau davon wird abgeraten weils dir den Blutzucker hochknallt.
Das mit dem Apfel wird nur enpfohlen weil "ham wir schon immer so gemacht" und ist total veraltet.

Hättest Du dazu eine Quelle?

Blutzucker: Ein Apfel hat einen niedrigen glykämischen Index unter 40, ist sehr leichtverdaulich und verdauungsanregend. Den "Blutzucker hochknallen" wird ein Apfel höchstens aus Sicht einer sehr strengen Diät wie LowCarb. Extreme Ernährungsweisen können (sehr) gut für einzelne Menschen sein. Ich empfehle aber dringend, sich da vorsichtig ranzutasten und Warnzeichen ernst zu nehmen.
Insulin: Der Insulin-Index von Käse und Apfel ist ähnlich. Der Insulinpegel heilt langsam - wer also Insulinresistenz hat, kann auch nach 1-2 Tagen noch nicht in der Ketose angekommen sein. Phönix Podcast: Bei Maria hat es ein jahr gedauert, bis ihr Stoffwechsel flexibel war, die Hormone im Gleichgewicht waren und die Zeit für die eigentliche, größere Gewichtsreduktion gekommen war.

Fasten: Ich faste seit 8 Jahren, das Längste waren ~9 Tage. Den Kostaufbau nach dem Fasten betrachte ich mit als entscheidend und Kernzeit des Fastens, der Körper funktioniert anders als sonst. Ich empfehle sanfte, auf die allgemeine Gesundheit ausgelegte Programme zum Anfang. Das Buch hier ist vom Leiter einer Fastenklinik und gibt viel Halt, zusätzliche Erklärungen und Rezepte (aber keine Biochemiedetails) https://www.gu.de/produkte/koerper-...en/wie-neugeboren-durch-fasten-luetzner-2019/

Körpergewicht: Das Körpergewicht schwankt über die Woche um einige Kilo. Wenn ich viele Ballaststoffe gegessen habe und Krafttraining gemacht habe, ziehen Darm und Muskeln bei mir 3 Kilo Wasser extra. Daher sollte man das Körpergewicht immer über eine ganze Woche mitteln und sich über Tageswerte keinen großen Kopf machen.

Edit: Und statt LowCarb/Keto empfehle ich erstmal Erfahrungen mit SlowCarb. War bei mir super. Sanfter. Die Fettverbrennung blüht auf, aber der Körper bekommt genug Kohlenhydrate für Sport, Regeneration, Muskelwachstum etc. Der Wechsel zwischen Verzichtstagen und dem einen wöchentlichen Fresstag hat mich viel über meine Hungergefühle, Gelüste und Impulskontrolle gelehrt.
https://www.thalia.de/shop/home/artikeldetails/A1015254693

 

[LetzRoll]

@Anferd eine der Phoenix Podcast Folgen zum Thema Fasten/Ketogene Ernährung. Keine Ahnung welche Folge genau.

 

[Anferd]

@Anferd eine der Phoenix Podcast Folgen zum Thema Fasten/Ketogene Ernährung. Keine Ahnung welche Folge genau.

Den Phönix Podcast finde ich extrem gut, eine belastbare Anleitung zum Fasten habe ich aber noch nicht rausgehört. Und wie gesagt, Maria hat ein Jahr gebraucht bis sie da eingeschwungen war, hat mit regelmäßigen 24h-Fastenphasen angefangen. Da war also wohl etwas Milde und Geduld im Spiel ;-)

In ihrem (Dr. Koch) neusten Buch scheint eine Anleitung zu sein:
https://www.amazon.de/Schlank-voller-Energie-Hashimoto-Stoffwechselbooster/dp/343211320X

 

[BuddyCasino_]

Ich habe nun zunehmend auch mal bei anderen Episoden vom Phönix Podcast reingehört. Das Naturwissenschaftliche finde ich weiterhin sehr gut. Vor allem die Durchleuchtung von diversen "Urban Legends" der Ernährung. Teils gehen mir die beiden aber etwas zu sehr auf eine "Trendschiene" mit Supplements inkl. Hinweis auf Sponsoren und irgendwelchen Eisbad-Geräte für den Balkon usw.

Schwierig hier eine eigene alltagstaugliche Strategie draus abzuleiten. Immerhin sehe ich jetzt Süsskram und Co. aus einer ganz anderen Perspektive (nicht dass ich vorher schon wusste dass das Zeug nicht gut für mich ist... )

 

[.Konafahrer.]

Buchempfehlung für Nerds:


LINK zum Verlag ➔ Inhaltsverzeichnis + kleine Leseprobe

 

[Anferd]

Was hat sich getan? Ich wurde gesund, dann viel Arbeit & eine größere Dienstreise (Leihrad zum Büro, Hotelsauna, Muckibude ). Es war aber alles ein bisschen viel, so habe ich mir eine neue Erkältung/Grippe eingefangen. Mit der geplanten Stabilisierung im Sport ist also noch Pustekuchen. Die Ernährung ist auf das zurückgefahren, worauf ich gerade Lust habe: bisschen Salat, Banane, Apfelsaftschorle.
Auf der Dienstreise ist mir aufgefallen, wie schnell man sich wieder an zu große Portionen gewöhnt. Einmal in der Kantine gut zugelangt, einmal im Restaurant geschlemmt. Und am dritten Tag meldet der Magen nach einer ordentlichen Dönerbox: "War das alles?? Magen ist nicht voll - nicht satt!". Tückisch. Da muss man bewusst wieder kleiner essen und ein bisschen leiden, bis der Magen zurückgeschrumpft ist.

Sonst alles schick. Gewicht, Körperfettanteil und Umfänge auf absolutem Tiefpunkt. Das Gewichtsziel (100%) habe ich im März auf 95kg runtergesetzt. Wenn ich 3kg Muskeln zulege und 6 kg Fett abnehme, treffe sich die blaue und die oragene Linie im grünen Bereich ;-)

edit:
Ach ja, bei drei Messungen in Folge habe ich an Umfang verloren!

Nächstes Ziel:
Erkältung auskurieren. Ernährung und Sport stabil halten bis Mai. Evtl. Wiedereinführungsexperimente - ich vermisse weiterhin Leinsamen, Sesam, Linsen & Haferflocken.

Jaaa - ich habe dann mal zugenommen. ÜHU (101,3kg)
Zum Glück habe ich mehr fettfreie Masse zugelegt als Körperfett. Mein Körper feiert ausgiebig, dass er wieder Erdnüsse essen kann. Mit mehr Energie, Bock auf Bewegung und dem Sommer in den Startlöchern mache ich mir über die nächsten Monate keine Sorgen. Das Gewicht wird wieder schrumpfen, und nach 2 Krankheiten wieder Muskeln zuzulegen ist auch bestens.

Grippe. Gut abgeschüttelt. ✔
Wieder im Sport angekommen, in 14 Tagen 7x Ausdauer, 3xKraft
9 Tage Urlaub mit viel Familie, Freunden und Fresserei. Überlebt.
Diät. Nahrungsangebot seit Urlaubsanfang stark erweitert, Heuschnupfen-Diät vorerst beendet und wieder mehr Energie. Meine Feindpollen scheinen fertig zu sein, ich vertrage wieder Hülsenfrüchte, Nüsse usw. GOTT SEI DANK!! ✔
Wiedereinführung. Bei den Haferflocken bin ich in einem Experiment, ich fermentiere die an. Das killt die Lektine. Haben die Omas immer so gemacht. "Bub, sonst bekommste Bauchschmerzen".

Nächste Ziele:
Im Sport bleiben und weiter aufbauen.
Eiweißzufuhr weiter hochfahren. 1,6g/kg sind's noch nicht.
Bei Dr Koch gibts ein Programm im Buch zum rausklabüstern, welche Lektine man (nicht) verträgt. Nach etwas Durchschnaufen und wahllosem Genuss werde ich das vermutlich mal strukturiert angehen. Neugierde besiegt den Schweinehund.
Edit: 16:8 Intervallfasten besser einhalten und nach dem Abendessen etwas Blutzucker versporteln (Insulinresistenz bekämpfen).

Den Frühling, die Sonne und das Leben genießen!!

 

[Rockside]

Bei den Haferflocken bin ich in einem Experiment, ich fermentiere die an. Das killt die Lektine. Haben die Omas immer so gemacht.

Was heisst das? Anrösten ?