Vorsatz für 2023:Der Speck muss weg

[LeonardHahn]

Wenn ich mal die Gelegenheit habe versuche ich mich mal an längeren Fastenzeiten. Viele brauchen wohl einige Tage um die Ketose zu starten und um die "Grippe" zu überwinden.

So wie ich das verstanden habe brauchst du vorallem einen niedrigen Insulinspiegel um die Ketose zu starten. Das heißt wenn du Lebensmittel isst, die den Blutzucker nicht krass hoch ballern, bleibt das Insulin relativ gering. Wenn du dann Abends und über Nacht nichts isst und im Kaloriendefizit bist, sollte die Fettverbrennung eigentlich starten. Wenn die Insulinausschüttung durch Zucker und schnelle Kohlenhydrate tagsüber immer getriggert wird, reicht das Fastenintervall Abends und Nachts dafür aber manchmal nicht aus.
Das heißt: 3 Tage Haferkur und danach Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index essen und 12 Stunden pause zwischen Abendessen und Frühstück müssten eigentlich reichen um die Ketose zu starten.

 

[LetzRoll]

@BuddyCasino_
Geil dass dus gemacht hast. Ich will auch, aber meine Ausrede ist bisher dass ich noch Lebensmittel da hab, die weg müssen. 24h hatte ich spontan, aber beim nächsten mal will ich min 36h

 

[LetzRoll]

So wie ich das verstanden habe brauchst du vorallem einen niedrigen Insulinspiegel um die Ketose zu starten. Das heißt wenn du Lebensmittel isst, die den Blutzucker nicht krass hoch ballern, bleibt das Insulin relativ gering. Wenn du dann Abends und über Nacht nichts isst und im Kaloriendefizit bist, sollte die Fettverbrennung eigentlich starten. Wenn die Insulinausschüttung durch Zucker und schnelle Kohlenhydrate tagsüber immer getriggert wird, reicht das Fastenintervall Abends und Nachts dafür aber manchmal nicht aus.
Das heißt: 3 Tage Haferkur und danach Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index essen und 12 Stunden pause zwischen Abendessen und Frühstück müssten eigentlich reichen um die Ketose zu starten.

Kann klappen, mit Fasten geht aber besser. Weil du dem Körper immer wieder Kohlehydrate anfütterst und er somit nicht lernt die Ketonkörper zu verstoffwechseln. Ausserdem wird er erstmal versuchen Glycose selbst zu produzieren, dann wird er diese erst verstoffwechseln. Er wird also nicht unbedingt deine Ketone anfassen, wenn du ihm immer Kohlehydrate zufütterst. Dann leidet man evtl unnötig lang mit dem Hafer oder der Keto-Ernährung ohne das was passiert.

 

[LeonardHahn]

Kann klappen, mit Fasten geht aber besser. Weil du dem Körper immer wieder Kohlehydrate anfütterst und er somit nicht lernt die Ketonkörper zu verstoffwechseln. Ausserdem wird er erstmal versuchen Glycose selbst zu produzieren, dann wird er diese erst verstoffwechseln. Er wird also nicht unbedingt deine Ketone anfassen, wenn du ihm immer Kohlehydrate zufütterst. Dann leidet man evtl unnötig lang mit dem Hafer oder der Keto-Ernährung ohne das was passiert.

Ich denke trotzdem, dass Hafer besser ist als komplett zu fasten, weil das Kaloriendefizit dann nicht so gigantisch ist, weniger Muskeln abgebaut werden etc. Hafer ist mit dem Betaglukan einfach genial um Insulin runter zu bringen und gleichzeitig fällt man nicht in so ein tiefes Loch wie beim kompletten Fasten. Tortzdem hat es eine Haferkur einen Langzeiteffekt auf den Blutzucker und baut die Insulinresistenz der Zellen wieder ab.

 

[BuddyCasino_]

@BuddyCasino_
Geil dass dus gemacht hast. Ich will auch, aber meine Ausrede ist bisher dass ich noch Lebensmittel da hab, die weg müssen. 24h hatte ich spontan, aber beim nächsten mal will ich min 36h

wie waren die 24h?

Für das nächste Mal besorge ich mir diese Teststreifen, die die aktive Ketosephase nachweisen können. Mehr als 2 1/2 Tage werd ich aber erstmal nicht probieren. Sa-Abend bis Dienstagmorgen mit Montag im HomeOffice ginge evtl. Ansonsten wüsste ich nicht wo ich das zeitlich unterbringen soll. Dann hätte ich einen Sonntag geopfert. Ein ganzes WE vor sich hin vegetieren will ich dann auch erst einmal nicht.

Ich denke trotzdem, dass Hafer besser ist als komplett zu fasten, weil das Kaloriendefizit dann nicht so gigantisch ist, weniger Muskeln abgebaut werden etc. Hafer ist mit dem Betaglukan einfach genial um Insulin runter zu bringen und gleichzeitig fällt man nicht in so ein tiefes Loch wie beim kompletten Fasten. Tortzdem hat es eine Haferkur einen Langzeiteffekt auf den Blutzucker und baut die Insulinresistenz der Zellen wieder ab.

Meines Wissens werden Muskeln abgebaut, wenn man Fasten mit starkem Stress oder Belastung verknüpft, der den Cortisonspiegel hochsetzt und somit potenzielle Ketose verhindert und die Verwertung von Protein einsetzt - Ich meine sowas wurde erwähnt. Da bin ich mir aber nicht mehr sicher. Ich würd das Fasten mit simplem Nixtun / PC Zocken / Bürotätigkeiten verknüpfen, denn die Frage der Energiezufuhr ist mir zu stressig und ich wills mir dann auch nicht versauen weil im Essen dann doch der falsche Milchzucker drin war oder so. Hab auch kein Bock auf Supplements und will diese "Trendindustrie" da drum herum nicht unterstützen. Bei klarer Brühe und Flohsamenschalen wäre ich noch dabei. Keep it Simple.

Befindlichkeitsupdate: Ein mittaglicher vegetarischer Linsensalat mit Brötchen und eine Birne später bin ich immer noch im Alarmzustand. Puls sinkt, aber der Stressindikator ist immer noch hoch. Der Exit aus den 36h ist also auch nicht so leicht...

 

[LeonardHahn]

Keep it Simple.

Ja einfach Haferflocken essen Das ist das einfachste und günstigste gegen Insulinresistens.

 

[LetzRoll]

wie waren die 24h?

Easy. Leichtes Hüngerchen und leiche Kopfschmerzen meldete sich nach 22h.

Für das nächste Mal besorge ich mir diese Teststreifen, die die aktive Ketosephase nachweisen können.

Wollte ich auch. Sag mal welche du empfehlen kannst.

Mehr als 2 1/2 Tage werd ich aber erstmal nicht probieren. Sa-Abend bis Dienstagmorgen mit Montag im HomeOffice ginge evtl. Ansonsten wüsste ich nicht wo ich das zeitlich unterbringen soll. Dann hätte ich einen Sonntag geopfert. Ein ganzes WE vor sich hin vegetieren will ich dann auch erst einmal nicht.

Kann ich verstehen. Ich hab zum Glück zeit, was mich nervt ist dass ich dann nicht MTB fahren kann. Ausser vllt bisschen im niedrigen HF Bereich.

Meines Wissens werden Muskeln abgebaut, wenn man Fasten mit starkem Stress oder Belastung verknüpft, der den Cortisonspiegel hochsetzt und somit potenzielle Ketose verhindert und die Verwertung von Protein einsetzt - Ich meine sowas wurde erwähnt. Da bin ich mir aber nicht mehr sicher.

Ja, glaub auch. Bin mir aber auch nicht sicher.

 

[LetzRoll]

Ja einfach Haferflocken essen Das ist das einfachste und günstigste gegen Insulinresistens.

Man will aber vllt nicht in Ketose sein wegen Insulinrestistenz, sondern weil es auch andere Vorteile hat in Ketose bzw metabolisch flexibel zu sein.

 

[LeonardHahn]

Man will aber vllt nicht in Ketose sein wegen Insulinrestistenz, sondern weil es auch andere Vorteile hat in Ketose bzw metabolisch flexibel zu sein.

Bei niedrigem Insulin und Kaloriendefizit geht der Körper ja in die Ketose, auch mit Haferkur.

 

[LetzRoll]

Haferflocken hat doch Kohlehydrate ohne Ende. Da kann man ja sogar 50g Haferflocken am Tag essen um in Ketose zu kommen. Und wie hoch das Kaloriendefizit bei ca 190 kcal ist das kann sich jeder selbst ausrechnen

 

[Walkerk]

Meines Wissens werden Muskeln abgebaut, wenn man Fasten mit starkem Stress oder Belastung verknüpft, der den Cortisonspiegel hochsetzt und somit potenzielle Ketose verhindert und die Verwertung von Protein einsetzt - Ich meine sowas wurde erwähnt. Da bin ich mir aber nicht mehr sicher. Ich würd das Fasten mit simplem Nixtun / PC Zocken / Bürotätigkeiten verknüpfen,

Ich würde Fasten mit Krafttraining verbinden. Nichts ist so gut gegen Muskelschwund, wie die Muskeln zu reizen.

 

[The-Ninth]

04.05: 82,4kg
15.04: 82,4kg

Verbuche ich mal als Erfolg, nach 10 Tagen Osterurlaub bei der Familie in Kärnten, mit viel Osterschinken, Reindling und dem einen oder anderen Schokoei.

 

[Schnitzelzauber]

Und wenn man abnehmen will, ist das unverrückbare Prinzip, daß man grundsätzlich IMMER weniger an Kcal essen muss, als der tatsächliche tägliche Grundumsatz in Kcal beträgt. Alles andere ist nur in die Irre führend.

Das Statement ist so aber auch irreführend. Denn der Körper ist keine Batterie, die Energie speichert und wieder abgibt. Zwischen Nahrungsaufnahme und Fettpolster liegen zwei Mechanismen (Nahrungsaufnahme im Darm und Fettstoffwechsel der Zellen), die diese Rechnung beeinflusssen. Hast Du durch Stress oder ungünstiges Timing dauerhaft zuviel Insulin im Blut, kannst Du Dich aufn Kopp stellen, wirst aber das Fett nicht los. Stattdessen optimiert der Körper die Energieentnahme im Darm - willkommen im Jojo-Club. Auch das Gegenteil ist denkbar - Darm entnimmt der Nahrung weniger Energie als er könnte, und gleichzeitig reduziert der Körper Fett, einfach weil die Bedingungen dafür günstig sind.
Die jeweiligen Parameter dabei sind von Mensch zu Mensch halt sehr unterschiedlich. Es gibt Leute, deren Körper legt jedes Gramm Blutzucker sofort in Fettdepots an, und bei anderen scheinbar erst, wenn es nicht anders geht. Wobei hier ja die meisten der umgekehrte Weg interessiert: Wie motiviere ich meinen Körper, gespeichertes Fett wieder herzugeben? Ich glaube, dass die Methode „mehr verbrennen als aufnehmen“ das brutalste ist, was man seinem Körper zumuten kann. Vergleichbar mit Trainingsmethoden der 50er Jahre. Erst einmal muss ich doch verstehen, unter welchen Umständen der Körper überhaupt in der Lage ist, Fett abzubauen, und dann diese Umstände herbeiführen - unter Einbeziehung der persönlichen Parameter (Essensvorlieben, Insulinresistenz, Eisenmangel, etc. pp.)

…

Für die meisten wird vielleicht erschreckend sein, wie niedrig tatsächlich der eigene Grundumsatz ist, der natürlich auch je nach tatsächlicher Aktivität individuell an verschiedenen Tagen unterschiedlich sein kann.

Tät mich auch mal interessieren, wie sich der („Grund“-)Umsatz nach einer sportlichen Aktivität verhält. Bzw. wie lange danach der Körper braucht, um KH-Vorräte in Muskel und Leber wieder aufzufüllen, bzw. Reparaturen/Muskelaufbau zu betreiben. Wenn ich nach Ruhepuls gehe, dann dauert das so 2+ Tage bei mir, bis wieder „Ruhe“ einkehrt.

 

[Rockside]

Wobei hier ja die meisten der umgekehrte Weg interessiert: Wie motiviere ich meinen Körper, gespeichertes Fett wieder herzugeben? Ich glaube, dass die Methode „mehr verbrennen als aufnehmen“ das brutalste ist, was man seinem Körper zumuten kann. Vergleichbar mit Trainingsmethoden der 50er Jahre. Erst einmal muss ich doch verstehen, unter welchen Umständen der Körper überhaupt in der Lage ist, Fett abzubauen, und dann diese Umstände herbeiführen

Guter Ansatz.
Und wie mache ich das?

 

[LetzRoll]

Guter Ansatz.
Und wie mache ich das?

Gut zureden

 

[Schnitzelzauber]

Guter Ansatz.
Und wie mache ich das?

Wie gesagt, ist für jeden individuell. Für mich ist wichtig, meine Ernährung gerade NICHT umzustellen. Von daher ist das, was ich mache, mal ein non-Mainstream Experiment (Thema Aktivierung Fettstoffwechsel, um bei höheren Intensitäten noch Energie zu liefern. Hat letztes Jahr ziemlich gut funktioniert, dieses Jahr bin ich noch unschlüssig). Aber ich lese mich auch noch ein. Ich hab nur in meiner Umgebung genug Leute gesehen, die sich einen abgebrochen haben mit Kaloriendefizit, und trotzdem nicht abgenommen haben, während ich daneben mit geschätzt der doppelten Ration zumindest nicht zugenommen habe. Irgendwann Mitte Vierzig sind dann doch mal 4 Kilo hängengeblieben. Als ich als Reaktion darauf meine tägliche Tafel Schokolade abgesetzt habe - 3000kcal Defizit pro Woche - hat sich genau gar nix geändert. Da habe ich dann angefangen nachzudenken. Ende letzten Jahres waren dann ohne jedes Ernährungsoptimieren plötzlich 3 Kilo weg. Die waren zwar schnell wieder da, aber für mich liegt damit der Schlüssel im Thema Fettstoffwechsel. Den hatte ich nämlich ordentlich aufpoliert. Und weil das sowohl sportlich als auch gewichtstechnisch ziemlich geil war, versuche ich das halt wieder.

 

[Rockside]

Wie gesagt, ist für jeden individuell. Für mich ist wichtig, meine Ernährung gerade NICHT umzustellen.

Da habe ich dann angefangen nachzudenken. Ende letzten Jahres waren dann ohne jedes Ernährungsoptimieren plötzlich 3 Kilo weg. Die waren zwar schnell wieder da, aber für mich liegt damit der Schlüssel im Thema Fettstoffwechsel. Den hatte ich nämlich ordentlich aufpoliert.

Nix geändert, aber 'Fettstoffwechsel aufpoliert?
Was genau meinst du denn überhaupt?

 

[Schnitzelzauber]

Nix geändert, aber 'Fettstoffwechsel aufpoliert?
Was genau meinst du denn überhaupt?

Per Ausdauertraining dafür gesorgt, dass ich bis knapp unter 80% HFmax Fett verbrennen kann. War beim Alpencross ziemlich geil. Power ohne Ende.

 

[Anferd]

Ich würde Fasten mit Krafttraining verbinden. Nichts ist so gut gegen Muskelschwund, wie die Muskeln zu reizen.

Jein. Da muss man sich rantasten, kann eine Bruchlandung geben. Krafttraining im Fasten ist super - aber erst, wenn man das verkraftet.
Allgemein sind Insulinresistenz oder Übergewicht echte Probleme mit echten Folgen. Da kann man beim Heilen in einer Übergangsphase auch mal Muskeln abbauen, ist eh nicht so viel. Ausgenommen vielleicht Profibodybuilder und Leute mit allgemein mies wenig Muskeln. Wenn Verdauung und Hormone mal ausgeglichen sind, kann man Muckis auch gut wieder draufschaffen.

Fettstoffwechsel aka Beta3Oxidation: Fasten und lange Spaziergänge sind ein sehr guter Anfang. Oder lange Ausfahrten (Stunden) mit geschlossenem Mund, also das klassische Fettstoffwechseltraining im korrekten Pulsbereich und OHNE Kalorienzufuhr.

Mit viel Bewegung, 16:8 Intervallfasten und Blick auf den glykämischen Index der Nahrung bin ich viel im Fettstoffwechsel. Das hat Zeit gebraucht, bei meinem ersten Heilfasten war die Energiebereitstellung noch grottenschlecht.

Das mit dem Hafer mag alles stimmen. Fasten würde ich aber nicht selbst neu erfinden, sondern nach Anleitung vorgehen. Für mich dabei ganz wichtig: Stress reduzieren, Pausen, und je nach Tagesform viel sanft bewegen (baut Stresshormone vom Hungern ab und trainiert den Fettstoffwechsel).
Tolles Buch: "wie neugeboren durch Fasten" (GU Verlag). Auch "Der 4 Stunden Körper" (Tim Ferriss) empfehle ich oft, weil die Diät mit intelligentem Fokus und vielen Tricks auf Insulin und Fettstoffwechsel ausgerichtet ist. Zimt, Zitronensaft, Essig und Ballaststoffe verringern übrigens die unbeliebte Insulinantwort. Genug Schlaf erst recht!

 

[BuddyCasino_]

...Zimt, Zitronensaft, Essig und Ballaststoffe verringern übrigens die unbeliebte Insulinantwort. Genug Schlaf erst recht!

ich versteh vermutlich was du meinst, aber nur um sicher zu gehen: die aufgeführten Dinge helfen den Insulinspiegel zu reduzieren? oder was meinst du mit unbeliebter Antwort?

 

[Anferd]

ich versteh vermutlich was du meinst, aber nur um sicher zu gehen: die aufgeführten Dinge helfen den Insulinspiegel zu reduzieren? oder was meinst du mit unbeliebter Antwort?

Korrekt. Wir essen Kohlenhydrate, darauf antwortet der Körper mit einer Insulinausschüttung.
Bei Insulinresistenz (in Deutschland 30% der Menschen betroffen) wirkt das Insulin nicht wie es soll, also wird noch mehr davon ausgeschüttet. Leider macht uns das zu viel ausgeschüttete Insulin nach wenigen Stunden schlapp und heißhungrig und blockiert die Fettverbrennung. Das ist der zu hohe Insulinspiegel. Dann suchen wir uns zuckeriges Essen, erzeugen die nächste (zu große) Insulinantwort und stoßen damit den Teufelskreis weiter an.
Ja, die genannten Tricks verbessern glaube ich die Wirkung des Insulins, so dass weniger Insulin ausgeschüttet wird.

Insulinresistenz kommt vom übermäßigen Fressen, besonders Süßkram, Fertignahrung. Öfters ein Liter Cola zum Durstlöschen zwischendurch wäre so ein Patentrezept. Dauerangebot ist meist schlechter als Hungerphasen. Aber auch Schlafmangel, Bewegungsmangel oder (Darm)Entzündungen lösen die Resistenz aus.

Kohlenhydrate sind nicht unbedingt allgemein schlecht. Sport, Hirn, Regeneration und Immunsystem verbrauchen viel davon. Aber man sollte sie klug auswählen und mit Ballaststoffen (Gemüse) zusammen essen. Und man sollte rausfinden, zu welchen Zeiten man auch mal nichts essen sollte. Das können Stunden, Tage oder Wochen sein.

 

[LetzRoll]

Also ich hab das WE noch mal gestartet mit Wasserfasten.

• Bin jetzt bei 40 h, ab 24 h leichte Kopfweh (nicht aussagekräftig da vorher schon Kopfweh) die nun wieder weg sind
• Hunger war marginal da, jetzt aber weg
• Sport keinen da kein Bock, dafür n haufen Knete für Mandelmehl ausgegeben und Keto Brot gebacken.

Hab nun n schönes Pappmaul. Würde gerne mal Ketonspiegel messen.

Fasten brechen werd ich nachher mit ner Scheibe Käse und paar Stunden später mit ner Brokkoli Suppe.

 

[BuddyCasino_]

Cool. Klingt ja schon ziemlich nach erfolgreicher Umstellung. Was sagt der Puls?

Hast Du in den 40h was vom Brot gegessen oder willst Du jetzt im Anschluss noch weiter Keto-Diät halten?

 

[LetzRoll]

Cool. Klingt ja schon ziemlich nach erfolgreicher Umstellung. Was sagt der Puls?

Hast Du in den 40h was vom Brot gegessen oder willst Du jetzt im Anschluss noch weiter Keto-Diät halten?

Puls sagt in Ruhe 38. Also besser (niedriger) als sonst aber nur paar Punkte, beim Treppesteigen 86 heute. Gestern war der Puls normal bei 42.

Vom Brot gegessen hab ich natürlich nix, sonst wärs ja kein Fasten mehr. Will danach paar Tage Keto Ernährung probieren.

Muss aber sagen dass ich ja vorher schon Intervallfasten gemacht hab, seit März glaub ich. Davor wäre so ne Umstellung undenkbar gewesen da ich mega Kohlehydrat-Crave gehabt hätte.

Und ich mach jeden morgen 1-2g Zimt in mein Müsli, bin von Äpfeln auf Blaubeeren als Zutat umgestiegen etc.

 

[dinooo]

So neues Jahr neues Glück!
Kurzes Input:
Bis 2017 125kg, nach der Geburt des Sohnes 2018 auf bestgewicht 92kg runter.
Sportlich sowie die Zeit es zulies sehr aktiv.
Nach diversen privaten Umständen die seelisch zerrten Stück um Stück wieder geklettert.
Aktuell leider wieder bei ca. 104kg.

Immer wenn’s wieder läuft, kommt irgendwie ne krankheit daher .
2019 konnte ich n ziemlich harten cut machen auch was essen anging, schaffe ich irgendwie nicht mehr.
Zeit ist mit Kind nun auch eingeschränkter bzw. will ich nicht mehr so viel Zeit Opfern und jeden 2. Tag aufm Bock sitzen und abends keine Familienzeit mehr haben.
Den Tag über hab ich’s mit essen ganz gut im Griff, meistens überkommts mich so gegen 21:30, super Zeit.

Nunja, wenn aktuell corona überstanden ist, geht’s wieder langsam ins Training und ich hoffe noch vorm Sommer mich bei 95-98kg einzupendeln.

Guten Morgen aus dem Basislager des Versagers

104,7kg. Immerhin nach 4 Tagen Italien nur 500 Gramm drauf.
Final Cut beginnt ab heute, hab so die Schnauze voll.

Im Juli soll’s um den Bodensee gehen, im August 400-500km donauradweg bis dahin muss es wieder Uhu sein.
Kein Plan weshalb ich mir so schwer tu.. 2018 liefs einfach, im Nachhinein aber laut der Dino Frau mit sehr viel Abwesenheit von mir jeden Abend .
Das muss diesmal anders gehen.