Vorsatz für 2024:Der Speck muss weg

[.floe.]

@DerHackbart

So im ersten Moment sieht das für mich garnicht so falsch aus, was du da gerade machst. Wenns grad nicht weiter runter geht, dann probiere mal das:

Lass die Snacks weg. 3x Essen am Tag mit mindestens 4h Pause dazwischen. Fertig. Vielleicht passiert dann schon was. Und wenn nicht:

Mal über 2 bis max 3 Tage hinweg morgens zum Frühstück zB 300g Quark mit 150g Beeren, bisschen Zimt dazu. Oder 1 Becher Hüttenkäse mit Radieschen und Schnittlauch. Mittags und Abends Suppe, zB Tomatensuppe, davon so viel du willst. Wichtig, kein oder so wenig Zucker wie möglich, auch nicht in Form von Getränken.
Und auch nur die 3 Mahlzeiten, nix zwischendrin. Am dritten Tag dann wieder langsam deinen Ernährungsplan fortsetzen, zu Beginn eher kohlenhydratarm.

Ich hab seit Januar 23 das Abnehmen wieder im Blick. Da wog ich unsportliche 99kg bei 175cm. Mehr Bewegung und der Verzicht auf ungesundes Essen & Trinken hat schon viel gebracht. Vor allem weniger Süßigkeiten und Alkohol. Ab August 23 (mit ca 90kg) hab ich wieder deutlich mehr Sport integriert und esse nach einem Plan. März 24 war ich dann bei rund 85kg, danach war dann bis Juni Shit hits the Fan angesagt, richtig schwere Zeit gehabt. Anfang Juni wieder eingestiegen und heute früh stand die Waage bei 82,4kg. 80kg wären absolutes Wunschgewicht, weiter runter will ich nicht…im Wohlfühlbereich bin ich jetzt schon. Ich hoffe, dass ich das Pensum an Sport in Zukunft noch steigern kann, um auch bei weniger Verzicht und Planung das erreichte Gewicht besser halten zu können - im Moment fehlt dafür leider die Zeit.

80% des Weges hab ich über die Ernährung gemacht. Wen es interessiert, das hier hat mir so gut geholfen wie noch kein anderer Plan zuvor:

Das ist überhaupt nicht fancy und modern, und ich hab keine Idee, was influencige Ernährungsberater dazu sagen würden, aber für mich wars der Game Changer. Und wem der Plan nicht gefällt - es sind trotzdem tolle Rezepte drin.

Viel Erfolg!

 

[Rockside]

Ich hänge momentan bei 79,7 Kg etwas fest.

Mal aktualisieren ....
momentan schwankende Werte zwischen 78 und 79 kg. Bester Wert mal 77,8 Kg.

Es wird so ganz langsam, um auf mein Ziel 78 Kg zu kommen. Die letzten Kilos sind die hartnäckigsten. Wobei ich aber auch keinen regelrechten Gewichts-Crash hinlegen möchte.

Eine bleibende Gewichtsreduzierung geht sicher besser über eingespielte Gewohnheiten, von denen man genau weiss, wie sich dann was auswirkt.

 

[MrHydeAndMe]

Tach auch

Versuche gerade noch ein bißchen was zu reißen für 2024.
Aktuell nervt mich mein Bauchspeck und meine Fehlhaltung, ich seh aus wie ne Schwangere Kuh aber in magersüchtig. Dazu kommt noch das ich mich seit zwei Wochen total aufgebläht fühle, hab jetzt 5 Tage gefastet, nu gehts wieder einigermaßen.
Fühlt sich irgendwie gut an den ganzen Tag zu hungern und Abends nen halbes Glas Mandelmus zu schlemmen bevor es die erste richtige Mahlzeit des Tages gibt. Vielleicht entwickel ich mal ne Essstörung, nur so aus Spaß und wegen der Abwechslung.

Die letzten Monate ein bißchen mehr Hanteltraining gemacht, hat mir mega gut getan. Ich merke aber das es einfach zu einseitig ist.
Nach vier Wochen hab ich immer einen relativ geilen Pump, aber seh trotzdem noch aus wie ein Fragezeichen.
Problem ist auch, das mir die Energie fehlt um länger als eine halbe Stunde Leistung zu bringen. Ich ergründe das noch, wird irgendwo Richtung Leberschwäche oder Nebennieren gehen vermutlich.
Hab mir jetzt angwöhnt einfach vor der Arbeit 20-30 Minuten zu sporteln, klappt erstaunlich gut.

Gestern hab ich mir mal 3 Monate Freeletics geholt und mache eine 12 Wochen Challenge bei der ich mir nicht die Rosinen rauspicken kann à la "ach komm heute machste wieder mal Lat weil es sich so geil anfühlt den Rest des Tages".

Auf gehts ab gehts. Ernährung geh ich auch mal an die Tage, wenigstens soweit das ich mir nicht die Muskeln zerschieße weil ich unterversorgt bin.

Horrido

Spoiler: Das sollte eigentlich genug Motivation sein - Achtung nichts für schwache Nerven

Alex heute:

Alex vor 6 Jahren:

 

[hardtails]

Die App richtet sich nach dem Angaben des Herstellers:

https://www.buerger.de/produkt/kraeuter-spaetzle-400g/

Nur so als Anmerkung
Mach Mal Spätzle selber
Dann siehst du wie viel Mehl, ei und wie wenig Wasser da drin ist
Und dann frag dich Mal ob so ein Fertigprodukt der richtige Weg beim Abnehmen ist

So als Tipp, die kannst du gekocht perfekt portionieren, einfrieren und jederzeit in die Pfanne hauen

 

[Rockside]

Aktuell nervt mich ... und meine Fehlhaltung

Das wäre dann aber eine schlechte Haltung, und die hat nichts mit Abnehmen oder irgendeinem Hanteltraining zu tun.

Eine schlechte Haltung lässt sich nur durch eine neue und ganz bewusste, mit der Zeit in eine Gewohnheit übergehende gute Haltung ersetzen.

Durch Training kann man nur die Körperspannung verbessern. Aber wenn man sich dann trotzdem schief oder zusammengefaltet hinstellt, dann wird das nix mit einer besserer Haltung.

 

[Rockside]

Ich ergründe das noch, wird irgendwo Richtung Leberschwäche oder Nebennieren gehen vermutlich.

Wie easy so eine Katatrophenmeldung bei dir rüberkommt !
Wie wär's dann mal 'so nebenbei' mit nem sehr baldigen Arztbesuch?

 

[Hananas]

Durch Training kann man nur die Körperspannung verbessern.

auch Dysbalancen werden dadurch gut ausgeglichen.

 

[I_am_X]

Meine Geschichte zu dem Thema.

Seit ein paar Jahren mache ich regelmäßig Krafttraining, aber ich bin nicht so der Typ, der sofort Muskelberge anhäuft, wenn er nur eine Hantel aus der Ferne sieht. Dazu Radfahren, jeden Tag zur Arbeit (2 x 5km) und in der Freizeit manchmal, sicherlich weniger, als gehen würde. Mal 40km, mal 50km mit dem Gravelbike.
Garmin Index S2 sagt: Körperfett um 23% und Gewicht bei 85kg, machmal auch über 86kg. 1,79m groß. Immer so bei: Nicht wirklich dick, aber ich gefalle mir vor dem Spiegel nicht.

Mein erster Augenöffner war ein neu eröffnetes, kleines "Boxen mit Personal Trainer Studio" in der Nähe. Ich hatte dort ein Probetraining. Nach nur 10 Minuten Cardio hatte ich einen Kreislaufzusammenbruch. Puls war gar nicht so schlimm, aber kurzatmig, und dann so ein Gefühl, wie man es nach dem heftigen Übergeben hat. Also Zittern, schwitzen, dann kalt und man muss sich hinsetzen. Das Assault Air-Bike hat sicherlich einen guten Teil dazu beigetragen, die Dinger sind echt heftig.

Den Boxtrainer konnte (oder wollte) ich mir dann aber nicht leisten, aber ich habe mir ein anderes Gym gesucht, dass neben dem normalen Gerätetraining alle möglichen MMAs, HIIT, Pilates, etc. anbietet. 2 Monate habe ich mich mit zweimal wöchentlich "HIIT Strength" vorbereitet, dann ausprobiert: Boxen, Thai-Boxen und Brasilian Jiu Jitsu. Das BJJ war mir "zu nah an fremden Menschen", Thai Boxing ist schon viel Neues auf einmal, also Arme und Beine koordinieren, so bin ich beim Boxen hängen geblieben.

Das ist reines Fitness-Boxen, dehnen, Puls hoch bringen, und dann mit dem Partner verschiedene Kombinationen ausführen, unterbrochen von Burpess (oder ähnlichem) und Bauchmuskeltraining, sowie Bauchmuskeltraining zum Abschluss. Das mache ich jetzt zweimal pro Woche für je eine Stunde, dazu ein paar private Trainerstunden für die Technik.

In der HIIT-Strength-Phase habe ich das Gewichtstraining vernachlässigt, dazu später mehr.

Dann kam die wichtigste Erkentnis, und ja, man weiß es eigentlich, es wird ja auch immer wieder gesagt: Ernährung! Man muss es halt mal selbst merken.

Bei der Arbeit gibt es quasi täglich Kuchen, süße Snacks und andere Backwaren, außerdem habe ich eine Schokoladensucht. Dazu noch jeden Tag frisches, leckeres Brot. Wir bekommen unser Essen bei der Arbeit geliefert, weil wir am Ar*** der Welt sind.
Ich kann gut ohne Alkohol leben (das hat andere Gründe).

Ich habe mich quasi jeden Tag selbst beschissen: 6km Power-Walk gemacht, also passt die 300g Marabou-Jaap noch rein. Ich war doch gestern im Gym, also kann ich doch noch eben zwei Stücke Kuchen essen und danach noch ein paar Lakritz aus dem Bonbonglas.

Den ganzen April waren wir quasi in Urlaub, gutes Essen, dreimal täglich, plus Snack, einzige sportliche Aktivität war tauchen. Das konnte man der Waage aber auch ansehen.

Seitdem habe ich die Süßigkeiten, die Schokolade und das Brot aus dem Ernährungsplan geworfen. War eigentlich gar nicht so schwierig, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich vorher locker 1kg Schokolade pro Woche verdrückt habe.

Ich habe einmal den Tages-Kalorienbedarf ermittelt und ein paar meiner typischen Mahlzeiten getrackt. Ernährung ist jetzt proteinreich, wenig processed food, und alles frisch zubereitet. Es schmeckt mir und ich habe selten Hunger. Da ich ein Excel-Kontrollfreak bin, habe ich eine einfache Excel-Tabelle mit der ich aufzeichne, was ich esse und wie sich Gewicht, Körperfett und Muskelmasse entwickeln. Ich zähle keine Kalorien, sondern mache mit rot-gelb-grün für mich kenntlich, wie ich mich ernähre. Rot wird dabei immer weniger, kommt aber mal vor. Die rechten Spalten habe Conditional Formating, mehr als gestern ist rot, weniger ist grün. Muskelmasse andersrum.
So sieht das dann aus (ich spreche bei der Arbeit den ganzen Tag English, mein Denken und manchmal meine Tabellen sind oft Sprachenmischmasch):

Seitdem ich meine Ernährung im Griff habe und die sportlichen Aktivitäten einem regelmäßigen Plan folgen, habe ich Erfolg.
Derzeit bei um 79kg, 17-18% KF und ich mag mich im Spiegel wieder ansehen. Nicht über den sehr schnellen Abfall vom KF wundern, ich habe eine zweite, identische Garmin Waage gekauft, die im direkten Vergleich 3% weniger KFA bei gleichem Gewicht anzeigt, aber genau soviel wie eine Tanita. Muss Garmin Index Nr. 1 mal irgendwie anpassen, da gibt es eine Kalibierfunktion. Wenn ich den Fehler bereinige, also Tanita-Daten und dann die neue Garmin bin ich von 22,x% auf 17,x% gefallen.

Gewicht:

Körperfett:

Muskelmasse, leider:

Wasseranteil:

Jetzt bin ich beim Feintuning. Gewicht ist eigentlich egal, aber KF soll noch runter. Langsamer als bisher, aber doch noch etwas. Und Muskelmasse wieder steigern. An den Ruhetagen etwas weniger Kalorien aufnehmen, an den Kardio-Tagen 100% und an den Krafttrainings-Tagen etwas mehr.

Zum Glück ist das täglich gelieferte Mittagsbuffet proteinreich, mit viel Grünzeug und lecker. Auch ohne Brot und Kuchen.

Ist irgendwie doch etwas länger geworden, Danke fürs Lesen.

/Björn

 

[MrHydeAndMe]

Das wäre dann aber eine schlechte Haltung, und die hat nichts mit Abnehmen oder irgendeinem Hanteltraining zu tun.

Eben, sag ich ja. Darum auch nun die 12 Wochen Ganzkörpertraining. Hast du meinen Post komplett gelesen?

Wie wär's dann mal 'so nebenbei' mit nem sehr baldigen Arztbesuch?

Ist angedacht, Wartezeit im Moment ca. 10-14 Monate.

 

[Hananas]

Ernährung!

Ja! ohne großen Aufwand hat man täglich locker 1500kcal zusammengenascht, plus den normalen Grundbedarf. Fettverlust geht nur über Defizit, aber das muss man auch durchhalten.

 

[I_am_X]

Ja! ohne großen Aufwand hat man täglich locker 1500kcal zusammengenascht, plus den normalen Grundbedarf. Fettverlust geht nur über Defizit, aber das muss man auch durchhalten.

Ich denke auch, ohne mein Krafttraining wäre ich richtig dick geworden.

 

[Rockside]

Ja! ohne großen Aufwand hat man täglich locker 1500kcal zusammengenascht, plus den normalen Grundbedarf. Fettverlust geht nur über Defizit, aber das muss man auch durchhalten.

Ich denke auch, ohne mein Krafttraining wäre ich richtig dick geworden.

Ich glaube, wenn man beim Gewicht etwas wirklich dauerhaftes erreichen will, dann ist es schon sehr nützlich, wenn man sich selbst grundsätzlich neue Gewohnheiten antrainiert.

 

[Rockside]

Eben, sag ich ja. Darum auch nun die 12 Wochen Ganzkörpertraining. Hast du meinen Post komplett gelesen?

Ist dieses 12 Wochen Ganzkörpertraining speziell dazu gedacht, die Haltung zu verbessern? Das hatte ich wohl nicht verstanden. Sorry.

Ist angedacht, Wartezeit im Moment ca. 10-14 Monate.

Ein normaler Check-Up beim Hausarzt geht nicht schneller?

 

[Schnitzelzauber]

Ich habe mich derzeit knapp unter 84kg stabilisiert, mit leicht sinkender Tendenz. Bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten liegt das einfach an deutlich gestiegenem Kalorienverbrauch. Ist ja nicht so die effizienteste Methode, aber derzeit mache ich mir bei ~3000kcal täglichem Verbrauch fast mehr Gedanken darüber, wie ich das alles hereingeschaufelt bekomme, als wie ich ein Defizit organisiere. Zumal die Lust auf Süßes grad nicht so extrem im Vordergrund steht. Jedenfalls nicht so extrem wie sonst.

 

[MrHydeAndMe]

Heute Morgen mal auf die Waage gestellt: 73,5kg, also 1,2kg abgenommen in meiner Hungerwoche - wohl auch ein bißchen Muskelmasse leider. Ich lass mir die Tage mal meinen Bedarf von meiner Holden ausrechnen, nicht das ich in 12 Wochen nur noch 40kg wiege

Erster Tag Freeletics, und ein geiles Körpergefühl. Halt nicht so isoliert wie sonst.
Und oh wunder, direkt eine andere Körperhaltung - und das obwohl das Workout garnicht explizit für eine bessere Haltung ist
Hexerei

 

[Hananas]

Erster Tag Freeletics, und ein geiles Körpergefühl.

Stell aber deren Workouts kritisch in Frage, wenn dann so Quatsch kommt wie "Zeus" - mit 5x5 HS Pushups, und in der nächsten Runde dann 5x15 Pullups. Trainingstechnisch Unsinn. Wer 5x5 cleane HS Pushups drückt, dem brummen so sehr die Arme, das das restliche WO nicht mehr in guter Qualität geliefert werden kann. Und da geht für mich die schlechte Haltung los. Hatte lange Freeletics, war mir letztlich aber zu Cardiolastig, und auf die Skills wurde man nicht mit Progessionsstufen vorbereitet. Ergo: schlechte Form, nebenbei die Uhr im Nacken, und dann irgendwie durch die WOs gequält. Nachhaltig war das für mich leider nicht. Es gab dann auch noch eine Konzeptänderung, und die Trainingspläne wurden für Fortgeschrittene komplett neu gestartet, man sollte dann 10 Situps und 20 Jumping Jacks machen... nachdem man die Woche davor Hell-Week hatte. Das war dann das komplette Aus.

 

[MrHydeAndMe]

Guter Einwand @Hananas
Ist schon einige Jahre her das ich es genutzt und über die Unlogik geflucht habe, wollte es jetzt nochmal ausprobieren wie es sich entwickelt hat.
Zum Glück hab ich mir irgendwann angewöhnt, auf Geschwindigkeit zu scheißen, nur zwei Drittel des Ego-Lift-Gewichts zu nehmen, und dafür schön langsam den Schmerz zu genießen.
Bei dem 12Wochen-Kurzhantelprogramm ist aber zum Glück nicht so ein gegendieuhrgeficke wie bei manchen anderen Challenges

 

[Hananas]

Was auch stark unterschätzt wird: "Gewichtheben" mit einem Sandsack. Lässt sich wunderbar dynamisch ans eigene Level anpassen, und man trainiert einfach alles.

 

[Anferd]

Tach auch

Versuche gerade noch ein bißchen was zu reißen für 2024.
Aktuell nervt mich mein Bauchspeck und meine Fehlhaltung, ich seh aus wie ne Schwangere Kuh aber in magersüchtig. Dazu kommt noch das ich mich seit zwei Wochen total aufgebläht fühle, hab jetzt 5 Tage gefastet, nu gehts wieder einigermaßen.
Fühlt sich irgendwie gut an den ganzen Tag zu hungern und Abends nen halbes Glas Mandelmus zu schlemmen bevor es die erste richtige Mahlzeit des Tages gibt. Vielleicht entwickel ich mal ne Essstörung, nur so aus Spaß und wegen der Abwechslung.

Die letzten Monate ein bißchen mehr Hanteltraining gemacht, hat mir mega gut getan. Ich merke aber das es einfach zu einseitig ist.
Nach vier Wochen hab ich immer einen relativ geilen Pump, aber seh trotzdem noch aus wie ein Fragezeichen.
Problem ist auch, das mir die Energie fehlt um länger als eine halbe Stunde Leistung zu bringen. Ich ergründe das noch, wird irgendwo Richtung Leberschwäche oder Nebennieren gehen vermutlich.
Hab mir jetzt angwöhnt einfach vor der Arbeit 20-30 Minuten zu sporteln, klappt erstaunlich gut.

Gestern hab ich mir mal 3 Monate Freeletics geholt und mache eine 12 Wochen Challenge bei der ich mir nicht die Rosinen rauspicken kann à la "ach komm heute machste wieder mal Lat weil es sich so geil anfühlt den Rest des Tages".

Auf gehts ab gehts. Ernährung geh ich auch mal an die Tage, wenigstens soweit das ich mir nicht die Muskeln zerschieße weil ich unterversorgt bin.

Horrido

Spoiler: Das sollte eigentlich genug Motivation sein - Achtung nichts für schwache Nerven

Alex heute:
Anhang anzeigen 1980232

Alex vor 6 Jahren:
Anhang anzeigen 1980234

Blähbauch ist so ein Thema. Im Buch "wunderleicht fasten" steht dazu einiges.
Du scheinst ja schon einen guten Weg einzuschlagen.

Mir hat geholfen:

• Fasten
• Intervallfasten
• Eiweiß immer mit Rohkost und Zitrone zusammen essen
• Langsam essen
• Entspannt essen
• Keine Problembesprechungen während des Essens
• Sauer vergorene Lebensmittel (saure Karotten selber machen). Viel Sauerkraut.
• Verzicht auf Gluten
• Verzicht auf Zuckerzeug
• Kohlenhydrate nur einmal täglich (am besten mit Sport davor oder danach)
• Spaziergänge
• Auf Pollenflug achten
• Phasen mit viel und mit wenig Energie annehmen. Dabei immer wieder versuche starten, in Schwung zu kommen. Tausend mal.
• Nach Experimenten und Verzicht wieder abwechslungsreich essen. Sachen riskieren. Die erworbene Essstörung sollte temporär sein!

Bei Maldigestion entwickelt man ein Übermaß an Fäulnisbakterien. Diese erzeugen Stoffe, die den Darm entzünden und die Leber belasten. Müdigkeit ist der Schmerz der Leber.
Das Problem ist verbreitet. Die Forschung zu dem Thema ist noch dünn, vom Arzt gibt's nur Medikamente in sehr fortgeschrittenen Stadien der Darmentzündung zur Symptomlinderung. Zu einer frühzeitigen Ernährungsberatung, zehn Jahre vor der schweren Erkrankung, schickt unser Gesundheitssystem die Leute leider noch selten.

Machs gut. Nimm dir Zeit. Nach 10 Jahren Sünde zeigen sich Probleme. Die gehen nicht unbedingt gleich weg. Müdigkeit wurde bei mir jedes Jahr 20% besser. Andere Probleme gehen recht zügig weg.

 

[MrHydeAndMe]

Hört sich gut an @Anferd und das meiste davon hab ich auf dem Schirm, mit dem Intervallfasten hatte ich dann wohl die richtige Intuition. Ein richtiges Fasten hat mir meine Holde verboten um die Organe jetzt grade nicht zu sehr zu stressen.
Das aufgeblähte könnte theoretisch auch ein Entgiftungserscheinung sein, ich hatte eine Woche bevor es so schlimm war eine Kartoffelsaftkur für die Leber angefangen aber dann lieber aufgehört.
Mit 10 Jahren kommst du nicht hin, es sind eher 20, so von 15-35 wo ich alles mitgenommen habe was ging.
Daraus resultiert unter anderem eine Insulinresistenz und das war der Auslöser alles umzukrempeln vor fünf Jahren ungefähr.

Zweiter Tag Freeletics, mein Po tut weh. Und meine Schultern. Auch der Bauch. Geil

 

[Rockside]

Kommen Blähungen nicht eher von einer übermäßigen Verdauungsgas-Entwicklung!? Könnte ich mir vorstellen bei zuviel schnell wirkender KH-Zuführung.
Hatte ich mal, als ich unterwegs anstatt einem langsamer verdaulichen Körnerriegel so ein KH-Gel zu mir genommen hatte.