Oberkörper stärken, Krafttraining allgemein

[ScottErda]

Hallo zusammen,
ich habe eine Frage bzgl. Training meines Oberkörpers.

Kurz zu mir:

Ich bin 27 Jahre alt, 187cm groß und wiege 98kg.
Arbeit: Hauptsächlich Bürotätigkeit
Sportmäßig mach ich hauptsächlich biken, dazu Rennrad fahren und laufen.

Heute musste ich zu meinem Hausarzt da ich mir zwei Wirbel eingeklemmt hatte und mich deshalb kaum bewegen konnte.

Nachdem er mich untersucht und ich eine Spritze bekommen habe, meinte er, ich soll unbedingt meinen Oberkörper mit z.B. Hanteltraining stärken. Da dieser ziemlich schwach aufgebaut wäre.

In einem Fitness Studio anmelden möchte ich mich nicht unbedingt, da mir meine jetzigen Sportarten genug Spass machen und ich eigentlich dachte, das reicht aus.
Leider wird der Oberkörper beim biken, laufen, etc. wohl so gut wie nicht trainiert.

Daher meine Frage an euch.
Ich habe folgende Trainingsmöglichkeiten zu Hause zur Verfügung:

- Kettlebell 8kg
- Kettlebell 16kg
- 2 Kurzhanteln mit je max. 20kg
- 1 Langhantel
- Hantelbank mit Ablage für die Langhantel

Motivation ist da...habe vor paar Jahren die ganzen Sachen mal gekauft, aber eher sporatisch genutzt.
Liegt vorallem daran, daß ich nicht genau weiß, was und wie ich trainieren soll.
Also welche Übungen, wie abwechseln, wie oft, etc.

Zeitmäßig könnte ich neben 2x laufen + 2-3 Rad Touren in der Woche sicherlich noch 2-3 Krafttrainings unterbringen.

Dachte da an

Montag - frei
Dienstag - laufen
Mittwoch - Kraft
Donnerstag - laufen oder biken
Freitag - Kraft
Samstag - biken
Sonntag - geh ich morgens immer locker mit meinem Hund laufen.

Ist das sinnvoll? Ziel wäre meine Fitness zu erhöhen und mein Gewicht etwas zu reduzieren.

Könnt ihr mir da paar Tipps wie Trainingspläne, Übungen, etc. geben.

Anleitungen zu Übungen findet man ja bei Youtube, Internet und in Literatur genug.


so long

 

[Sirrah73]

Hallo,

ich hatte ähnlich wie Du angefangen vor 3 Jahren. Büro, Büro ... Aua, rücken Zwickt, Nackenmuskulatur verkrampft und das mit 35 . Ich habe dann konsequent mit Kraftraining angefangen. Nicht um wie Arnie auszusehen, sondern Rücken, Schulter, Nacken aber auch Beine zu trainieren.

Ich dachte auch das die "Muckibude" quatsch wäre ... ich denke es lohnt sich doch. Angefangen habe ich mit den Geräten, da Du hier geführt wirst. Du kannst nicht wirklich was falsch machen, aber baust Deine Muskulatur aus / auf.
Das Fitnessstudio wo ich jetzt bin, hat auch noch ne schöne Sauna dabei, so dass man auch schön entspannen kann. Das finde ich ne gute Kombination.

Ich bin zufrieden mit dem Ergebnis. Ich habe an (Muskel)Masse zugelegt und fühle mich wesentlich besser. Ausserdem hat mir das für das biken einiges gebracht.

Gewicht wirst Du mit Kraft nicht reduzieren. das machst Du über die Ausdauergeschichten .... Laufen, Radfahren. Es kann sogar sein, dass Du bei Krafttraining sogar erst Gewicht aufbaust. Muskelmasse vs. Fettmasse.

Ich bin jetzt kein Experte, aber ich glaube es ist wichtig ausgewogen zu trainieren. Trainierst Du Rückenmuskulatur, trainiere auch die Bauchmuskulatur. Trainierst Du Bizeps, vergess nicht den Trizeps. a) hilft es Dir für Dein Ziel, Deine Muskulatur zu stabilisieren b) siehts einfach besser aus

Soweit mein Beitrag. Aber da mag es hier Leute mit mehr Erfahrung geben. Vlt. ist mein Beitrag hilfreich für Dich.

Gruß aus Eschenhahn

 

[Arthur27]

Ich trainiere seit ein paar Wochen nach folgendem Plan:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Dies ist ein Ganzkörperplan, dauert mit aufwärmen ca. 1 Std. pro Trainingstag.
Habe damit schon ganz gute Erfolge verzeichnet. Wenn man den Plan mit Biken verbindet muss man sich beim "squatten" ( Kniebeugen ) etwas zurücknehmen, ansonsten klappts echt super. Kann ich nur empfehlen

Brauchst eventuell für die Langhantel ein paar größere Gewichtsscheiben ( wenn du diese nicht schon hast ), aber ansonsten solltest du den Rest schon beisammen haben.

 

[Tod_Larsen]

Sirrah73 hat, finde ich, nicht Unrecht: Ein Fitnessstudio ist prima um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, da dir die Trainer auch ab und zu mal über die Schulter schauen, falls du was falsch machst (zumindest im Idealfall).

Laut Sport-Gurus im Stil von Werner Kieser kann man auch zuhause mit Hanteln und Eigengewicht alle Muskelpartien abdecken. Wenn dir das eher liegt, dann würde ich mir ein Übungsbuch mit Bildern holen (siehe z.B. "Hanteltraining zuhause", Werner Kieser, 1993). Ich glaube allerdings nicht dran.

Grüße,
Chris

 

[nahetalmoves]

Hi Leutz,

also ich halte von Fitnessstudio mal gar nix. Ist überall das gleiche. Und als Mädel, wird man da eher nur beklotzt als das man trainieren kann. (Also nicht das ihr denkt, das ich nicht gucke )

Mein Tipp: Bouldern

-> Trainiert den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.
Wer nicht weis was Bouldern ist hier nen Link: http://de.wikipedia.org/wiki/Bouldern

 

[Darkwing.Duck]

Also, dann muss ich auch mal eben Senf dazu geben.

Ich würde mir folgende Frage stellen:
Bist Du konsequent und ziehst Dein Training auch alleine zu Hause durch?

Zugegeben, wenn man zu Hause Equipment hat, dann ist das aufjedenfall gut. Aber: Zumindest ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass man die Kraftausrüstung in den ersten paar Wochen noch ganz ausgiebig nutzt, dann mit zunehmender Zeit jedoch immer weniger. Bei mir verstauben die Hanteln langsam.

Fitnessstudio hat mehrere Vorteile:

a) Du trainierst nicht alleine
b) Du zahlst Geld, deswegen solltest Du hingehen (Motivation)
c) Du hast in der Regel viel mehr Möglichkeiten als zu Hause
d) Du musst nicht groß aufräumen oder wegräumen
e) Du hast meistens Fachpersonal um Dich rum
f) Du kannst von anderen Teilnehmern lernen
g) Du kannst evtl. anschließend in die Sauna
h) Die haben auch Cardio-Geräte für Schlecht-Wetter oder Kombitraining


so long

 

[maxmistral]

Also, dann muss ich auch mal eben Senf dazu geben.

Ich würde mir folgende Frage stellen:
Bist Du konsequent und ziehst Dein Training auch alleine zu Hause durch?

Zugegeben, wenn man zu Hause Equipment hat, dann ist das aufjedenfall gut. Aber: Zumindest ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass man die Kraftausrüstung in den ersten paar Wochen noch ganz ausgiebig nutzt, dann mit zunehmender Zeit jedoch immer weniger. Bei mir verstauben die Hanteln langsam.

Fitnessstudio hat mehrere Vorteile:

a) Du trainierst nicht alleine
b) Du zahlst Geld, deswegen solltest Du hingehen (Motivation)
c) Du hast in der Regel viel mehr Möglichkeiten als zu Hause
d) Du musst nicht groß aufräumen oder wegräumen
e) Du hast meistens Fachpersonal um Dich rum
f) Du kannst von anderen Teilnehmern lernen
g) Du kannst evtl. anschließend in die Sauna
h) Die haben auch Cardio-Geräte für Schlecht-Wetter oder Kombitraining


so long

Ich war jahrelang im Fitnessstudio hauptsächlich Kurse. Zur Zeit mache ich mein Ausgleichstraining zu Hause, hauptsächlich um Zeit zu sparen. Wenn man jahrelang solche "Bauch,Beine,Po"-Kurse gemacht hat, dann kann man die Übungen auch zu Hause machen.

Wichtig ist, daß man da regelmässig dabei bleibt, ich mache 1x die Woche 40min solchen Übungen, dann 10min Streching, ausser einer Matte und 2 Hanteln brauche ich nichts dazu. 1x die Woche ist für mich als Ausgleichstraining okay, öfters habe ich auch gar keine Lust dazu.

 

[horstj]

klare Empfehlung: gesundheitsorientiertes Studio! Besonders wenn man schon mit akuten Blockaden/Verspannungen zu kämpfen hat ist Beweglichkeit und korrekte Dynamik elementar. Mit bloßem Eisenstemmen noch dazu ohne genaue Anleitung und Kontrolle wirds eher schlechter. Es gilt ja nicht an einem durchweg Gesunden Kraft zu ballern (dazu mögen einige der verlinkten Übungen gut sein, für viele davon braucht man aber erst mal ein sauberes Gerüst). Dazu kommt dass du vermutlich auch viel Dysbalancen beseitigen musst. Die Übungen dazu sind ohne Hilfsmittel oft schwierig (butterfly reverse, dips uvm.) bzw. es braucht mindestens ein Sortiment Theraband. Der Motivationsfaktor ist ja schon beschrieben.

 

[Telem]

Hallo,

das Stronglifts 5x5 sieht auch sehr gut aus. ich trainiere mit den Programmen von http://www.bikejames.com/
das ist auch MTB spezifisch und ohne Fitnessstudio. dort bin ich nur wenn ich auf Reisen unterwegs bin.
Neben Kraft setzt er auch noch auf Mobility und Ausdauer. Bin mit dem Ergebnis mehr als zufrieden. Nur machen muss mans eben

 

[mr.j0e]

Ich würde zu Beginn versuchen soviel wie möglich mit Eigengewichtsübungen zu trainieren, das ganze ruhig, kontrolliert und ohne Schwung. Die Wiederholungszahl ist prinzipiell auch erstmal egal ich würde aber je Übung 3 Sätze à 10-15 Wdh. machen.
Gerade Liegestütze und Klimmzüge trainieren relativ große Teile der Oberkörpermuskulatur sodass du nicht schon zu Beginn vom Regen (unterdimensionierter Muskelapparat) in die Traufe (muskuläre Disbalancen) kommst
außerdem hast du bei beiden Übungen viele Variationsmöglichkeiten bei denen du die eine oder andere Muskelpartie etwas mehr fordern kannst:
-LS: Arme weit auseinander - Brust
-LS: Arme eng zusammen - Oberarme
-LS: einbeinig - Körperspannung und Rumpf werden zusätzlich gefördert
-LS: Beine höher als Schulter - oberer Brustmuskel wird mehr gefordert
-KZ: Untergriff eng - Arme und unterer Rücken
-KZ: Obergriff weit - oberer Rücken

Dazu kannst du noch Kniebeugen, Crunches (da gibts auch zahlreiche Varianten), Rückenheben (müsste auch an der Hantelbank gehen), Dips (entweder du hast irgendwo Holme ansonsten raus auf den Spielplatz ;-) ) machen.
Daraus kann man eine ganze Menge machen und ich würde dir empfehlen erstmal ca. 8 Wochen mit Eigengewichtsübungen zu trainieren um erstmal deinen Oberkörper an Belastung zu gewöhnen.
Diese Eigengewichtsübungen kannst du ja in der Intensität auch noch fast beliebig steigern, bspw. mit Gewichten, extrem langsames Tempo, Supersätze etc.
Hanteln und Bankdrücken halte ich für Anfänger bzw. komplett untrainierte für ungeeignet weil die Gefahr von Disbalancen besteht und weil Anfänger dazu neigen zu viel Gewicht zu schnell und mit Schwung zu heben (unbewusst) und nicht auf saubere Bewegungsabläufe achten was dazu führt das du dir Bänder und Gelenke zerschießt bzw. eine generell höhere Verletzungsgefahr hast.

 

[H-P]

Hier sind einige Übungen, die du ohne großen Aufwand sehr gut zu Hause machen kannst. Wichtig finde ich bei Problemen im Rücken, ist die stärkung der Rumpfmuskulatur und im Schulter/Nackenbereich.

http://www.mountainbike-magazin.de/know-how/training.289.2.htm

http://www.bike-magazin.de/?cat=233

 

[Jogi]

Hi Leutz,

also ich halte von Fitnessstudio mal gar nix. Ist überall das gleiche. Und als Mädel, wird man da eher nur beklotzt als das man trainieren kann. (Also nicht das ihr denkt, das ich nicht gucke )

Mein Tipp: Bouldern

-> Trainiert den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.
Wer nicht weis was Bouldern ist hier nen Link: http://de.wikipedia.org/wiki/Bouldern

Bouldern ist klasse kann man alleine oder in der Gruppe und macht sehr viel Spass.

Ich geh zusätzlich aber trotzdem hin und wieder noch ins Fitness-Studio.............Mädchen gucken

 

[ScottErda]

Wow - danke für die vielen Antworten.

Die vielen Tipps und Links sind sehr hilfreich.

Interessieren tut mich das Bouldern.
Kann man das überall machen? Muss ich da in solche Kletterhallen fahren, geht das nur in bestimmten Regionen Deutschlands?
Gibt es Internetseiten zu dem Thema?!

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht finde ich auch interessant.
Da ich mit den Hanteln nie so recht weiß, wie viele Kilo ich drauf packen soll bin ich mir da immer sehr unsicher.

Hab mir heute Morgen im Supermarkt die Zeitschrift "Men's Fitness" gekauft.
Da war ein kleines Buch dabei, wo u.A. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erklärt werden. Ausserdem sind viele Workouts vorhanden.

Leider sind die meisten Übungen für Brust. Schultern, Bauch und Core-Muskulatur (was auch immer das ist).
Für den Rücken gibt es nur 2 Übungen.
Bzw. ist mit Schultern der Rücken gemeint?!

Was mir sehr gut gefällt ist das Workout mit Deadlifts, Umgekehrte Schulterpressen, Stuhl Step-Ups, T-Liegestütze, Lunge, Woodchop und Fahrrad-Übung.

Jedoch nur die Woodchop Übung wäre wohl für den Rücken da...?!

Da wäre nun wieder der Vorteil im Fitness Studio beraten zu werden.
Nur möchte ich nicht unbedingt die 40-50€ im Monat bezahlen, wo weitere Kosten (u.A. Sprit) noch hinzukommen... :-(

 

[Darkwing.Duck]

So dann auch von mir noch mal ein paar Tipps:

Vielleicht könnte Dich auch folgendes interessieren:

Buch: Muskeltraining

und

Sling-Trainer-Selbstbau-Thread

dann auch noch eine Idee:

Schwimmen gehen - das ist auch gut für den Oberkörper und gelenkschonend. Geht auch super als Regenerationseinheit.

Zum Bouldern: Klar, richtige echte Berge sind optimal, aber manchmal gibt es so Kletterwände auch an Schulen und Sportzentren. Einfach mal umhören.

 

[Telem]

die nächste bolderhalle bei dir um die ecke dürfte http://www.gecko-boulderhalle.de/ sein. Bouldern kannst du im prinzip überall, aber in dern Hallen kannst du am abwechslungsreichsten bouldern, trainieren

 

[nahetalmoves]

Bouldern kannst du im prinzip überall, aber in dern Hallen kannst du am abwechslungsreichsten bouldern, trainieren

Ähm nö!! Was abwechslungsreicheres wie draußen bouldern gibts nicht. Solche Griffformen und Tritte gibts in der Halle kaum, bis gar nicht.
Aber wenn's nur um Grundlagentrainig geht reicht die Halle vollkommen aus.

 

[ScottErda]

... Was abwechslungsreicheres wie draußen bouldern gibts nicht. ...

die Frage ist nur, WO draußen?!
In den hessischen Mittelgebirgen gibt es leider kaum Berge oder Felsen die nicht mit Grün bedeckt sind :-/

Glaube ideal wäre doch das Studio...

 

[nollak]

Leider sind die meisten Übungen für Brust. Schultern, Bauch und Core-Muskulatur (was auch immer das ist).
Für den Rücken gibt es nur 2 Übungen.
Bzw. ist mit Schultern der Rücken gemeint?!

Also nur den Rücken trainieren solltest du eh nicht. Immer mindestens den Gegenspieler mit trainieren. Sonst hast du fix ne Fehlhaltung.

 

[Sirrah73]

Also nur den Rücken trainieren solltest du eh nicht. Immer mindestens den Gegenspieler mit trainieren. Sonst hast du fix ne Fehlhaltung.

 

[VL4]

Hier gibts ein paar konkrete und sehr effiziente Übungen für zuhause:

http://www.training.x4biker.com/bauch-und-rueckenmuskulatur-richtig-trainieren.html

http://www.training.x4biker.com/trainingsbeispiele.html

 

[Chiccoli]

hi,

habe aktuell auch ein rückenleiden und bekämpfe das mit allen mir zur verfügung stehenden mitteln

unter anderem bin ich auf folgende Rückenschulungs DVD gestoßen. Ein [ame="http://www.amazon.de/AIREX-Balance-Artikel-Pad-ca/dp/B000NVWXE2/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=sports&qid=1299868742&sr=8-1-catcorr"]balance kissen[/ame] hab ich mir nach anraten von der physio auch gekauft - ziemlich simpel, aber wirkungsvoll.

bei mir ist es heute der 3. tag an dem ich das training mache und finde es wirklich gut. die dvd beinhaltet ein 20 tage programm... ist halt bissel abwechslungsreich.

zusätzlich hab ich eine wirklich gute physio, bei der ich diese woche bereits 2 x war. heute kann ich sagen dass ich 95% der ursprungsschmerzen im griff habe.

... nach mittlerweile 6 wochen rumdoktorei

Cube Bikes

 

[Asha'man]

Eigengewichtsübungen sind auch mein Tip. Allerdings finde ich Krafttraining ziemlich langweilig.

Wenn dein Rücken wieder fit ist, dann geh klettern. Das macht (mir) richtig Spass. Man ist unter Leuten und es trainiert den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskeln isoliert. Dazu ist die Motivation deutlich größer immer schwierigere Routen zu schaffen, als bei Hanteln das Gewicht/Durchgänge/Wiederholungen etc. zu steigern.

Oder fang mit Freeride Mountainbiken an. Da wird der ganze Körper trainiert. Letzteres ist aber nicht unbedingt gut für einen untrainierten Rücken.

 

[max.015]

Du musst ja nix wahnsinning anspruch volles machen
zum beispiel mach 20 liegestützen je 3mal mach das jeden
abend und brust, bauch ,schulltern, arme, und rücken werden nach 1 woche direkt anders aussehen ich machen das nun seit 4 wochen jeden abend und geh
draußen trails bauen das viele budeln und schleppen hält dich echt fit,
aber das mit den liegestützen hilft echt probiers mal aus und nach ner zeit steigerst du dich an dann halt oder zieht dir nen rucksack mit drin an

 

[DannyX]

@ ScottErda

ich fass mich kurz und geb dir ein paar Tipps:

- geh in Fitnessstudio
- vergiss die ganzen Iso-Übungen (der berühmte Bizeps Curl) und Maschinen (ausser Zugmaschinen) und low-intensity Cardiokram
- mach richtige Übungen mit ordentlichen Gewichten (für den Anfang: ein Gewicht, mit dem du maximal 8 Wiederholungen schaffst), mach Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen (als Radfahrer lass ich die auch teilweise sausen), Kreuzheben, Dips und Klimmzüge
- Intervalltraining mit hohem anaeroben Anteil (das heisst: die Pumpe kurzzeitig mal auf Hochtouren laufen lassen) ist dem Fettabbau sehr förderlich (ja, das ist nicht schön, aber man gewöhnt sich dran )
- Übergewicht ist in erster Linie ein Ernährungsproblem, Sport kann schlechte Ernährung nur begrenzt kompensieren

Der Sinn von "Powerlifting" Trainingsplänen:
- hohe Belastung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig fördert natürliche Testosteronausschüttung und ist die effektivste Variante von Kraftaufbau
- Testosteron fördert Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau
- Muskeln erhöhen Grundumsatz und verbrennen Fett

 

[spurty]

Hatte das gleiche Problem mit dem Rücken. Konnte mir teilweise nicht mal die Schuhe zubinden. Ständig verspannt und am schmerzen, obwohl ich auch Ausgleichstraining in nem Studio mache, daß vernünftig ausgebildete Trainer hat. Sprich Physiotherapeuten. Hat auch nich schlecht funktioniert und das Gröbste hat sich verflüchtigt. Dann kam der Tag an dem mich ne Freundin gefragt hat, ob ich sie nicht zu so einem Pilateskurs begleiten würde. Hab ich wohl zuvor an irgendeinem feuchtfrölichen Abend mal versprochen. Alleine würde sie sich nich trauen. Na gut hab ich gedacht, so schlimm kann's ja nich werden, also machste den Spaß mal mit und tust ihr den Gefallen. War dann auf den ersten Blick doch schlimm......nur Hausmuttis und ich als schwer tättowierter und einziger Ker lmitten dazwischen. Kann man sich ja vorstellen, daß die alle ganz schön ihren Spaß hatte und ich hab mir nur gedach: Das ziehst du heute durch und dann nie wieder! War dann auch nich sehr specktakulär und anstrengend, aaaaaber.........als ich den nächsten Morgen wach geworden bin, hab ich gedacht, mich hätte nen Güterzug angefahren. Man bewegt da Muskeln, von denen Normalsterbliche wohl noch nie was gehört haben. Und nachdem der Muskelkater dann weg war, waren die Rückenschmerzen auch weg. Nach nur einer Trainingseinheit war ich schmerzfrei. Bin dann natürlich weiter hingegangen und das Training wurde dann recht schnell ziehmlich ansprechend und interessant. War auch nur eine Einheit die Woche. Kann ich nur empfehlen und Koch- und Backtips kann man bei der Gelegenheit auch noch extrem gut einholen.