Vorsatz für 2024:Der Speck muss weg

[Anferd]

https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-tests-rechner/koerperfett-messen-mit-dem-fatcaliper

Dort nutze ich die "3-Falten Methode Männer", die kann man alleine durchführen. Wichtig ist, dass das Bein mit in den Werten ist.
Es wurde hier auch schon mit Studie darauf hingewiesen, dass der Navy Rechner mit Gewicht und Nackenumfang zuverlässigere Körperfettwerte liefert, als die Zangenmethode. Trotzdem bevorzuge ich persönlich die Zange, weil ich da über die Monate eine gute Wiederholgenauigkeit hinbekommen habe. Den Nackenumfang kann ich weiter unten oder oben messen und dabei habe 8% Unterschied, verstehe ich nicht richtig.

 

[Wilier]

Ich habe das mal probiert, aber wenn ich versuche an meiner Opberschenkelinnenseite zu messen, dann rutscht die Fettfalte sofort weg. Der Oberschenkel ist auch die Stelle wo ich im Vergleich zu Bauch und Brust das wenigste Fett habe

 

[Schnitzelzauber]

Erste Wochenbilanz:
85,8
85,6
85,4
85,1
85,1
85,0
84,8
Das ist zwar schön, dass das so streng monoton abwärts geht, und das freut des Mathematikers Auge. Wenn man aber weiss, dass bei mir bisher das Gewicht gerne mal um ganze Kilos nach oben wie unten ausschlägt, betrachte ich diese Serie vorsichtig wohlwollend.
Änderungen: Verzicht auf 4x Frühstück, abends leicht zurückhaltend mit Süßkram, sonst kaum Einschränkungen.
Sollte das Kilo echt sein, dann ist entweder mein Grundumsatz 600kcal höher, als Garmin schätzt, oder ich habs mit Weglassen übertrieben. Das geht etwas zu schnell. Allerdings muss man auch sagen, ein leichtes Hungergefühl ist ein dauerhafter Begleiter.
Ich mache mal weiter, ich glaube noch nicht recht daran, dass das so weiter geht, denn gegessen habe ich ordentlich; ich schätze, dass ich kaum unter 2400kcal am Tag lande. Drum wird das nicht alles fehlendes Fett sein. Da ich parallel aber weiter ordentlich fahre und etwas Stabi mache (mehr als zuvor), hoffe ich jedenfalls, dass das nicht zulasten der Muskelmasse geht.

 

[danimaniac]

Ich bin gestern kurz eskaliert und mit ordentlich Wut im Bauch (verschiedene Gründe) zum Spinningim Fitness. Direkt eine Doppelstunde. Heute -1,5 ggü letzter Woche. Insgesamt also -3,5 ... aber nicht nachhaltig.

Egal. War brutal und hinterher war die Wut weg und ich war glücklich, entspannt und schlapp.

 

[max0r88]

Moin zusammen,

ich klinke mich hier auch mal ein und hätte mal ne Frage zum Thema Ernährung / Kalorienzufuhr / Sport.

Also bei mir ist die Situation, dass ich die letzten 2 Monate ca. 4x 1-1,5h pro Woche vor der Arbeit (nüchtern) auf der Rolle Sitze (Fokus GA1-2 + aktuell die Tour-Rennen) und je nach Zeit und Lust dies noch mit 1-3 Einheiten im Fitnessstudio ergänze (2 km Laufen + "schwerer" GK-Plan).

Ich tracke jetzt nicht jede Kalorie die ich zu mir nehmen, bin aber bei ca. 1,8k-2k am Tag, am Wochenede teilweise etwas mehr aber jetzt nicht völlig gottlos drauf los. Die geringe Kalorienzufuhr ergibt sich nicht durch Hungern sondern Intervallfasten und die Auswahl an Lebensmitteln (Porrige, Fettarmer Joghurt, viel Obst & Gemüse etc.).

Laut Garmin bin ich im Schnitt bei einem Verbrauch von ca. 2,9k Kalorien im Schnitt.

Mein Problem ist, dass Gewichtstechnisch sich jetzt nicht so viel tut, wie ich vermuten würde. Daher versuche ich jetzt mal extrem genau auf Kalorien zu schauen.

Meine Frage an die Runde: Kann es sein, dass die Kalorienzufuhr ggf. deutlich zu gering ist und der Stoffwechsel hart eingepennt ist oder sowas? Leistung beim Sport (Gewichte oder Rennen) sind steigend.
Oder habe ich einfach nur einen extrem schlechten Überblick über meine Kalorienzufuhr?

Besten Dank.

 

[lassereinböng]

Ich weiß natürlich nicht, wieviel du dich sonst so bewegst, aber die 2,9k finde ich sehr hoch

 

[Wilier]

Moin zusammen,

ich klinke mich hier auch mal ein und hätte mal ne Frage zum Thema Ernährung / Kalorienzufuhr / Sport.

Also bei mir ist die Situation, dass ich die letzten 2 Monate ca. 4x 1-1,5h pro Woche vor der Arbeit (nüchtern) auf der Rolle Sitze (Fokus GA1-2 + aktuell die Tour-Rennen) und je nach Zeit und Lust dies noch mit 1-3 Einheiten im Fitnessstudio ergänze (2 km Laufen + "schwerer" GK-Plan).

Ich tracke jetzt nicht jede Kalorie die ich zu mir nehmen, bin aber bei ca. 1,8k-2k am Tag, am Wochenede teilweise etwas mehr aber jetzt nicht völlig gottlos drauf los. Die geringe Kalorienzufuhr ergibt sich nicht durch Hungern sondern Intervallfasten und die Auswahl an Lebensmitteln (Porrige, Fettarmer Joghurt, viel Obst & Gemüse etc.).

Laut Garmin bin ich im Schnitt bei einem Verbrauch von ca. 2,9k Kalorien im Schnitt.

Mein Problem ist, dass Gewichtstechnisch sich jetzt nicht so viel tut, wie ich vermuten würde. Daher versuche ich jetzt mal extrem genau auf Kalorien zu schauen.

Meine Frage an die Runde: Kann es sein, dass die Kalorienzufuhr ggf. deutlich zu gering ist und der Stoffwechsel hart eingepennt ist oder sowas? Leistung beim Sport (Gewichte oder Rennen) sind steigend.
Oder habe ich einfach nur einen extrem schlechten Überblick über meine Kalorienzufuhr?

Besten Dank.

Das müsstest du an folgendem erkennen können:

• deine Leistung lässt nach (Puls hoch, weniger Power, weniger Kg im Gym)
• du bist müde und schlapp
• deine Körperwerte entwickeln sich in die falsche Richtung, also Muskelmassen geht runter und Fett nicht

Es gibt noch weitere Anzeichen, aber die o.g. solltest du schnell merken

 

[blockschubser]

Laut Garmin bin ich im Schnitt bei einem Verbrauch von ca. 2,9k Kalorien im Schnitt.

Dort liegt vermutl. der Fehler, selbst mit Pulsgurt sind die Werte der Sportuhren höchstens Annäherungen.
Lieber einmal den Grundumsatz errechnen, mit realistischem Aktivitätsprofil und dann nach 2 Wochen anpassen.
D.h. tracken, gucken ob sich was am Gewicht bewegt, am besten noch Brust, Bauch, Oberarme messen, dann siehst du ob Muskelzuwachs ist. Das kann ganz schön irritieren wenn die Waage gleich bleibt obwohl Fett runter geht aber Muskeln drauf kommen, das kann bei 3 Einheiten die Woche schon relevant sein.


https://www.calculator.net/calorie-calculator.html den fand ich ganz gut.

 

[max0r88]

Also der Calculator gibt mir 2921 kcal mit moderatem Aktivitätsprofil (4-5 Einheiten pro Woche) an.
Die Uhr sagt 2978 kcal an (2x Pumpen, ca. 5h Radfahren in verschiedenen Leistungsbereichen).
Also so völlig daneben schätze ich den Wert.

Ich bin 1,83 m groß und wiege (problematischen) 100 kg.

Zum Thema "Sparflamme":
Das würde Ich als "Sportler" vermutlich schnell merken, wenn Leistung, Ausdauer nachlassen oder stark stagnieren. FTP steigt halt bei konstantem Puls (ist mein Anhaltspunkt) und Volumen geht halt auch hoch.

Ansonsten schau ich mal, dass ich etwas stärker den Fokus auf Ernährung tracken sowie Messung der Körperwerte lege.

Hat jemand ggf. Erfahrungen mit so Körperfettwaagen? Die Gibts ja von 30- "Open End" €.

 

[ziag]

Ich weiß natürlich nicht, wieviel du dich sonst so bewegst, aber die 2,9k finde ich sehr hoch

Interessant.
Bin ja ein Schluchtenscheißer, aber nördliche Nachbarn berichten dass die Techniker Krankenkasse zu den besten in Germanien gehört.
Warum diese Einleitung? Weil ich dort meinen Kalorienbedarf errechnen ließ, und zwar mit folgenden Angaben und Ergebnis:

Quelle: https://www.tk.de/service/app/2004134/kalorienrechner/kalorienrechner.app

Meine Suunto Race, beim Radtraining mit Powermeter gekoppelt, also zumindest bei dieser Aktivität naturgemäß sehr genauen Werten gibt für die letzten sieben Tage 2786kcal aus.

 

[Anferd]

Also der Calculator gibt mir 2921 kcal mit moderatem Aktivitätsprofil (4-5 Einheiten pro Woche) an.
Die Uhr sagt 2978 kcal an (2x Pumpen, ca. 5h Radfahren in verschiedenen Leistungsbereichen).
Also so völlig daneben schätze ich den Wert.

Ich bin 1,83 m groß und wiege (problematischen) 100 kg.

Zum Thema "Sparflamme":
Das würde Ich als "Sportler" vermutlich schnell merken, wenn Leistung, Ausdauer nachlassen oder stark stagnieren. FTP steigt halt bei konstantem Puls (ist mein Anhaltspunkt) und Volumen geht halt auch hoch.

Ansonsten schau ich mal, dass ich etwas stärker den Fokus auf Ernährung tracken sowie Messung der Körperwerte lege.

Hat jemand ggf. Erfahrungen mit so Körperfettwaagen? Die Gibts ja von 30- "Open End" €.

Wenn du Muskeln hast, sind 2900 realistisch. Die daraus folgenden 900 kcal Defizit wären mir zu viel. Hält der Körper nicht ewig durch.

Fahr doch mal eine Woche 2900 ein bei gleichem Sport. Wenn Du dabei keinen Bauchumfang zunimmst, wirste nicht fetter, dann ist das Dein Umsatz.

 

[blockschubser]

Dann hat sich da evtl. etwas getan in den letzten Jahren.
Dann einfach ignorieren, evtl. im Hinterkopf behalten und mit Körpermaße nehmen weitermachen.

Zur Entschuldigung ich schmeiße natürlich auch nur mit angelesenem Halbwissen um mich.
Meine Suunto meint übrigens dass ich in 1h Krafttraining knapp 1000kcal und in 25Min (9km) Fahrradfahren 400kcal verbraucht hab.

 

[danimaniac]

die Werte deiner Suunto sind mit Sicherheit zu hoch.

Bei richtig intensivem Krafttraining wirst du vielleicht auf 600kcal in einer Stunde kommen plus ein bißchen was du extra brauchst für Regeneration + "Nachbrenneffekt".
Auch beim Radfahren, wenn die 9km nicht mit paar hundert Höhenmetern gewürzt waren ist der Wert meiner Meinung nach viel zu hoch.

Bei mir sind zwischen Uhr (zeigt zu viel) und Strava/ICG App mit Polar-Brustgurt gestern auf die 2h Spinning 1563kCal bzw.1362kCal angezeigt. Dabei soll ich im Schnitt 182W getreten haben bei durchschnittlich 154Puls.

 

[Wilier]

Dann hat sich da evtl. etwas getan in den letzten Jahren.
Dann einfach ignorieren, evtl. im Hinterkopf behalten und mit Körpermaße nehmen weitermachen.

Zur Entschuldigung ich schmeiße natürlich auch nur mit angelesenem Halbwissen um mich.
Meine Suunto meint übrigens dass ich in 1h Krafttraining knapp 1000kcal und in 25Min (9km) Fahrradfahren 400kcal verbraucht hab.

Das ist bei 100kg 400kcal bei 30 Minuten Radfahren klingt realistisch. Aber 1000kcal bei 60 Minuten Kraft, eher nicht.

 

[max0r88]

Also meine Garmin zeigt mir bei ber 1:18 Radfahren, 192 W (Kickr Wattmessung), 128 bpm Hf einen Verbrauch von 849 kcal (Gesamt, also Grund + Belastung).

Für ca. ne Stunde Krafttraining mit Warmlaufen ca. 500 kcal, wobei der Großteil die 15 min Laufband sind.

Gefühlt würde ich auch da sagen, ist nicht völlig daneben.

Zum Thema Defizit: ich schaue halt, in der Zeit wo ich das gut kontrollieren kann etwas höher zusein damit ich etwas "Puffer" für Zeiträume habe, in denen ich das nicht gut kontrollieren kann (Dienstreisen, Wochenende etc.). Daher ja die Vermutung, dass das Defizit einfach nicht da ist :-D

 

[Anferd]

Das ist bei 100kg 400kcal bei 30 Minuten Radfahren klingt realistisch. Aber 1000kcal bei 60 Minuten Kraft, eher nicht.

Jop.
Ich brauchte für 1000kcal die Stunde zirka 250W. Das ist eine Dauerleistung, die die meisten Menschen (mangels Training) nicht bringen können. Kann jeder mal ausprobieren, ab 20 Minuten wird es interessant, ab 40 Minuten entblößend. Nach der Stunde war ich platt.
Beim Kraftsport hieße das, sehr leistungsfähig und durchgehend schweißgebadet und außer Atem zu sein. Oder vielleicht Spitzenkraftathlet mit ganz schweren Gewichten.

 

[Anferd]

Also meine Garmin zeigt mir bei ber 1:18 Radfahren, 192 W (Kickr Wattmessung), 128 bpm Hf einen Verbrauch von 849 kcal (Gesamt, also Grund + Belastung).

Für ca. ne Stunde Krafttraining mit Warmlaufen ca. 500 kcal, wobei der Großteil die 15 min Laufband sind.

Gefühlt würde ich auch da sagen, ist nicht völlig daneben.

Jep.

Zum Thema Defizit: ich schaue halt, in der Zeit wo ich das gut kontrollieren kann etwas höher zusein damit ich etwas "Puffer" für Zeiträume habe, in denen ich das nicht gut kontrollieren kann (Dienstreisen, Wochenende etc.). Daher ja die Vermutung, dass das Defizit einfach nicht da ist :-D

Hungern/Riesendefizit macht Hormone wie Ghrelin, die dann später für Fressattacken sorgen können. Eine der einfachsten Methoden zum Abnehmen ist ein ordentliches (Eiweiß)Frühstück, das verhindert große Portionen später am Tag (glykämischen Index beachten, keine Zuckerschlacht mit "Cerealien" veranstalten).

Vielleicht isses beides - Du fährst zeitweise zu viel Defizit. Und Du loggst nicht sauber ;-)

 

[Schnitzelzauber]

Ich würde ja gerne mal wissen, wie die Fitnessuhren den Kalorienverbrauch schätzen. Klar, wenn Du x Höhenmeter hast, musst Du das Gewicht da hochbringen, das ist der einfache Part. Aber mangels Powermeter weiss Garmin ja nicht, ob ich mit dem Trekking bei Rückenwind auf Asphalt fahre oder auf dem Acker bei Gegenwind. Oder man nimmt einfach an, x Puls bei y Körpermasse mal z Größe gleich E Kalorien. Das wäre aber Pi mal Kaffeesatz, da ja HF sehr individuell ist.

 

[blockschubser]

Also ja naja, die haben halt nen mega riesen Datensatz, denk mal wie viele millionen Menschen ne Smartwatch tragen inzwischen.

 

[danimaniac]

Also ja naja, die haben halt nen mega riesen Datensatz, denk mal wie viele millionen Menschen ne Smartwatch tragen inzwischen.

Und wieviel davon wird verifiziert?
Ein riesiger Haufen Daten ist wertlos ohne Verifizierung.

 

[Hananas]

Ich würde ja gerne mal wissen, wie die Fitnessuhren den Kalorienverbrauch schätzen

Gibt es eine Formel für, die wird angewandt. Deswegen sind das alles nur Annäherungen an die Realität. Für einen groben Überblick nach der Tour ist es aber ausreichend (für mich). Beim Gewichte stemmen verbraucht man kaum etwas, dagegen bei HIIT ordentlich. Dafür steigern Muskeln den Grundumsatz, und jeder Gang zum Kühlschrank verbraucht dann auch mehr kcal. Schon cool.

Ich habe eigentlich auch vor mehr Volumen aufzubauen, aber bekomme das zeitlich nicht unter der Woche unter.

 

[BikenderBayer]

Und wieviel davon wird verifiziert?
Ein riesiger Haufen Daten ist wertlos ohne Verifizierung.

Häh? Da ist irgendwas beim Zitieren verrutscht...

 

[danimaniac]

Häh? Da ist irgendwas beim Zitieren verrutscht...

Whoops, sorry. Ist berichtigt.
Ja hatte noch was orangenes von dir in den Zitaten, da ist wohl beim löschen was verrutscht. Aber dazu woanders mehr...

 

[Anferd]

Bei mir ist es Zeit für neue Experimente.

Nach 5 Tagen Fasten (nur etwas Saft und Brühe erlaubt) werde ich morgen sachte mein Fasten brechen. Und dann mal Ketogen weiteressen.

Ziel ist nicht direkt ein Gewichtsverlust. Denn mein Körpergewicht ist vorrangig das Ergebnis meines langfristigen Lebensstils. Daher plane ich nach den Aufbautagen auch kein Kaloriendefizit. Einfach mal sehen, wie es mir weiter mit Keto und glattem Blutzuckerspiegel geht. Dabei im Sport bleiben. Häufig statt hart.

Freue mich auf viel Grünzeug, viel Fett, Eiweiß, viele Fermente. Nüsse. Tofu und Fleisch. Kokosmilch. Kollagen-bitterKakao mit Kokosfett. Alles möglichst frisch und selbst zubereitet.

 

[DePelzer]

Moin zusammen,

ich klinke mich hier auch mal ein und hätte mal ne Frage zum Thema Ernährung / Kalorienzufuhr / Sport.

Also bei mir ist die Situation, dass ich die letzten 2 Monate ca. 4x 1-1,5h pro Woche vor der Arbeit (nüchtern) auf der Rolle Sitze (Fokus GA1-2 + aktuell die Tour-Rennen) und je nach Zeit und Lust dies noch mit 1-3 Einheiten im Fitnessstudio ergänze (2 km Laufen + "schwerer" GK-Plan).

Ich tracke jetzt nicht jede Kalorie die ich zu mir nehmen, bin aber bei ca. 1,8k-2k am Tag, am Wochenede teilweise etwas mehr aber jetzt nicht völlig gottlos drauf los. Die geringe Kalorienzufuhr ergibt sich nicht durch Hungern sondern Intervallfasten und die Auswahl an Lebensmitteln (Porrige, Fettarmer Joghurt, viel Obst & Gemüse etc.).

Laut Garmin bin ich im Schnitt bei einem Verbrauch von ca. 2,9k Kalorien im Schnitt.

Mein Problem ist, dass Gewichtstechnisch sich jetzt nicht so viel tut, wie ich vermuten würde. Daher versuche ich jetzt mal extrem genau auf Kalorien zu schauen.

Meine Frage an die Runde: Kann es sein, dass die Kalorienzufuhr ggf. deutlich zu gering ist und der Stoffwechsel hart eingepennt ist oder sowas? Leistung beim Sport (Gewichte oder Rennen) sind steigend.
Oder habe ich einfach nur einen extrem schlechten Überblick über meine Kalorienzufuhr?

Besten Dank.

Klingt für mich extrem solide. So lange du Kraft zulegst und sich das Gewicht nicht verändert hast du feinste „Lean Gains“, was ja auch der Sinn von IF ist. Die Kalorien kommen locker hin, man unterschätzt eher was man wirklich verbraucht. Eigentlich machst du erstmal alles richtig. Ich würde mir halt überlegen wie lange du Zeit hast. Im Moment findet wohl ein verhältnismäßiger Umbau von Fett zu Muskulatur statt, aber du könntest natürlich auch locker 10kg verlieren. Der Klassiker in Kombination mit IF ist, an Nicht-Trainingstagen die Kalorien reduzieren (ca 500-1000kcal Defizit) und an Trainingstagen, nach dem Training im Essensfenster 0 auf 0 rauskommen. Da würde ich allerdings maximal 4 Einheiten pro Woche machen, so bekommt man circa 3000kcal Defizite hin. Du nimmst aber nicht ab, trotz Defizit. Ich würde darauf wetten, dass das Trainingsvolumen etwas hoch ist.