Radfahren und Laufen kombinieren

[Elchengo]

Moin, ich hab letztes Jahr mit dem Radfahren begonnen und heuer noch mit Laufen angefangen.

Würde gerne wissen, wie ich meine Trainingswoche gestalten soll. Leistungsdiagnostik mit dem Rad steht noch aus.
Primäres Ziel: Längere Touren mit dem Rad fahren können; z.B. an einem Tag 300km, aber auch längere Bikepackingtouren (7 Tage täglich 100km fahren)
Das Laufen soll das viele Sitzen auf dem Rad und im Alltag ausgleichen.

Meine aktuelle Trainingswoche sieht so aus, wenn ich topfit bin; Dauer je nach Wetter und tagesabhängiger Fitness;

Montag: Ruhetag oder Mobilityübungen
Dienstag: Laufen Grundlagenbereich 1, 30-45min
Mittwoch: Radfahren Grundlagenbereich 1, 1-2h
Donnerstag: Ruhetag oder Krafttraining
Freitag: Radfahren Grundlagenbereich 1-2h
Samstag: Radfahren Grundlagenbereich 2-4h
Sonntag: Radfahren Grundlagenbereich 1-2h oder Mobility/ Krafttraining

Krafttraining besteht aus Kniebeugen/Bulgarian Splitsquats, Hipthrusts, Klimmzüge, Liegestütze, Planks.
Die Radeinheiten unter der Woche möchte ich demnächst verlängern, da die Tage länger sind. Im Winter werde ich das Radfahren zurückfahren und mehr laufen, denke ich.

Denkt ihr das ist zu viel Volumen? Mobilitytraining könnte ich auch nach dem Laufen anhängen.

 

[rauschs]

Für das du "erst" im letzten Jahr angefangen hast, sieht der Trainingsplan doch schon ziemlich durchdacht aus. Ein paar Ideen:

• Ruhetage machen und nicht durch Krafttraining ersetzen. Sonst hättest du in deinem Beispiel sechs Tage hintereinander Training bei "oder...".
• Krafttraining jedoch nicht streichen (v.A. bei der guten Auswahl deiner Übungen).
• Ruhetage mit Mobility finde ich sehr sinnvoll.
• Mobility nach dem Laufen: Ev. Tonus zu gross, muss nicht. Zur Aktivierung könntest du anstelle vor dem Laufen ein paar Übungen einbauen, die z.B. die Hüften "öffnen".
• Auch wenn dein Fokus auf Umfang liegt, würde ich doch eine intensivere Einheit in der Woche einbauen. Z.B. drei Tage Training, am dritten Tag die intensivere oder intensive! Einheit, danach Ruhetag.

(Flexibel bleiben im Trainingsplan: Wenn die Tagesform nicht passt, Plan für den Tag/Woche entsprechend anpassen)

Deine Frage nach dem Volumen: Es ist auf jeden Fall nicht zu wenig oder du hast schon einen anderen sportlichen Hintergrund?

j2c

edit: Betr. laufen könnte man noch einwenden: Einmal ist keinmal. Aber bei Grundlage und einmal "nur" 30-45 min. finde ich es ok (im Sinne von erhöhter Verletzungsgefahr). Oder eine Grundlagen Radeinheit kürzen und noch ein zweites Mal laufen als Vorschlag,
.

 

[Elchengo]

Danke für deinen Input, hab mal auf die jeweiligen Zeilen geantwortet:

• Ruhetage machen und nicht durch Krafttraining ersetzen. Sonst hättest du in deinem Beispiel sechs Tage hintereinander Training bei "oder...".
• Krafttraining jedoch nicht streichen (v.A. bei der guten Auswahl deiner Übungen).
• Ruhetage mit Mobility finde ich sehr sinnvoll.
• Mobility nach dem Laufen: Ev. Tonus zu gross, muss nicht. Zur Aktivierung könntest du anstelle vor dem Laufen ein paar Übungen einbauen, die z.B. die Hüften "öffnen". Denke davor ist auch besser als danach
• Auch wenn dein Fokus auf Umfang liegt, würde ich doch eine intensivere Einheit in der Woche einbauen. Z.B. drei Tage Training, am dritten Tag die intensivere oder intensive! Einheit, danach Ruhetag. Was meinst du mit der Intensität? Höhere Zone fahren oder länger fahren

(Flexibel bleiben im Trainingsplan: Wenn die Tagesform nicht passt, Plan für den Tag/Woche entsprechend anpassen)
Das sowieso, auch möchte ich nicht allzu lang draußen trainieren, wenn es stark regnet
Deine Frage nach dem Volumen: Es ist auf jeden Fall nicht zu wenig oder du hast schon einen anderen sportlichen Hintergrund? Ich hab davor drei Jahre lang Powerlifting gemacht, aber in meinem Leben nie regelmäßig Ausdauer trainiert.

j2c

edit: Betr. laufen könnte man noch einwenden: Einmal ist keinmal. Aber bei Grundlage und einmal "nur" 30-45 min. finde ich es ok (im Sinne von erhöhter Verletzungsgefahr). Oder eine Grundlagen Radeinheit kürzen und noch ein zweites Mal laufen als Vorschlag,
mein Lauftraining besteht momentan aus Intervallen aus Spazieren und Joggen, also keine 30min durch joggen

 

[Jocki]

Wenn Du Dir was gutes tun willst- such Dir einen Leichtathletikverein und schließ dich 1-2 mal pro Woche dem Bahntraining an. Völlig egal ob Du bei denen auch nur Ansatzweise mithalten kannst. (Wobei Du als Powerlifter wahrscheinlich nicht der langsamste Sprinter bist ) Aber Du lernst von Anfang an eine saubere Lauftechnik und Du hast gleichzeitig ein Intervalltraining.

 

[rauschs]

Da du Erfahrung mit Krafttraining hast und dessen Regeneration, sieht die Woche auch anders aus.

Laufen, gehen abwechselnd: Sehr sinnvoller Ansatz zum Einstieg.

Intensität: So wie ich das erste posting lese, wäre IMHO schon Rhytmuswechsel gut. Z.B. Einfach biken mit Anstiegen oder auch längere Anstiege am Stück. Damit der Trainingsplan nicht allzu "verbissen" ist am Anfang und der Spass nicht zu kurz kommt. Ausser, du willst natürlich gezielt in Zonen trainieren.

 

[Lord Shadow]

Wäre bezogen auf "einmal idt keinmal" 2x30 Minuten sinnvoller als 1x45-60?

 

[rauschs]

Würde sagen, es muss für einen selber passen. Vielleicht bringt man ein Mal laufen in der Woche besser im Alltag unter?! Ich bezog es auf die Überschrift des threads, die ein "ausgeglicheneres Verhältnis" zwischen Radfahren/laufen suggerierte (edit: @Elchengo gab ja dann später noch mehr Infos...).

Ich habe gute Erfahrung damit gemacht, einen Lauftag mehr einzubauen, wenn das Volumen oder die Intensität steigt. Dies ist aber eine rein persönliche Vorliebe und mehr als "Verletzungsprävention". Im Wechsel dann durchs Jahr zw. drei-fünf Tagen/Woche.

 

[CC.]

Ich finde den Plan von @Elchengo zu ambitioniert. Mir fehlen da die Ruhetage. Bin aber auch ein altes Semester
Was sich bei mir als sehr gute Praxis (im Training für Ultra- und Bergläufe) herausgestellt hat, war die Koppelung von Rad und Laufen. Das vergrößert die 'Zeit in Bewegung' sowie den Fettstoffwechsel und schont gleichzeitig die Gelenke. Also mit dem Rad irgendwo hinfahren, dann laufen und dann wieder heimrollern. Das geht sowohl mit dem RR, dem Gravel als auch mit dem Mtb, und auch in jeder Intensität. Hab so z.B. öfters schöne Bergläufe gemacht.
Das ganze braucht ein bißchen Vorüberlegung zur Logistk, die Dir als Bikepacker schon vertaut sein dürften. Ansonsten ergibt das lange Tage mit wunderbaren Erlebnissen.

Nichtsdestotrotz braucht es auch reine Lauftage mit Tempotraining, die man irgendwo mit unterbringen muß.
Ich würde die Gestaltung des Wochenplans von der Prio von Rad / Laufen und dem Wetter abhängig machen. Wenn Rad wichtiger ist, bastelst Du das Laufen mit dazwischen. Bei dem unstabilen Wetter der letzten Wochen war bei mir vermehrt Laufen in den Wetterfenstern.
Krafttraining ist wichtig und nicht zu vernachlässigen. Ich würde Kreuzheben mit wenigen Wdh wegen der hinteren Kraftkette mit dazu nehmen. Hipthrusts würde ich weglassen, Bulgarian SQ funktionieren nur mit aufrechtem Oberkörper (Gewicht vor der Brust).

Meine Vorhersage ist, daß Du mit einem (zu) ambitionierten Plan direkt in eine Verletzung bzw. eine Substanzschwäche läufst. Also sei gewarnt. Das Geheimnis liegt hier in einem ausgeglichenen Leistungs-/ Erholungs-Verhältnis (Suchbegriff: Performance / Fatique Ratio), was ziemlich individuell ist.
Super-Kompensation findet nur in Regenerationsphasen statt.

Viel Erfolg!

 

[CC.]

Wäre bezogen auf "einmal idt keinmal" 2x30 Minuten sinnvoller als 1x45-60?

Ja, aber 45min sollten es schon mindestens sein...

 

[Elchengo]

@CC.
danke für deinen Input! Könntest du meinen Wochenplan so korrigieren, wie du für angemessen hälst?

Ich finde den Plan von @Elchengo zu ambitioniert. Mir fehlen da die Ruhetage. Bin aber auch ein altes Semester

Also würdest du weniger Frequenz (Trainingstage) einplanen, dafür mehr Volumen oder gleiches Volumen?

 

[CC.]

Jetzt hab ich Deine versteckten Zitate in der Antwort an rauschs auch gefunden. Nimm mal besser die Funktion [+Zitat]: Text zum Zitieren markieren, +Zitat drücken (geht auch mehrfach) und in der Antwortbox [Zitate einfügen] drücken.

Könntest du meinen Wochenplan so korrigieren, wie du für angemessen hälst?

Da brauchts noch einige Informationen dazu: Alter, Gewicht, BMI, Regenerationsfähigkeit, gesundheitlicher Zustand, benutzbare Räder, Arbeits- und mögliche Trainingszeiten, Arbeitsweg und wie der Wille zur Belastbarkeit aussieht. Ziele wurden ja schon genannt. (Wobei ich diese mehr für eine Schwärmerei halte)

Zu aller Anfang würde ich mir ein Grundwissen zu 'strukturiertem Training' aneigenen. Dann entfällt schon mal die Idee, 5x / Woche GA1 auf dem Rad auszusitzen
Zwischendurch wird sicher auch mal die Frage auftauchen, ob diese Art von Ausdauersport das Richtige für Dich ist, weil es einfach richtig viel Zeiteinsatz benötigt.

Bedenke auch, daß Dein bisheriges Krafttraining für Laufen und Radfahren eher weniger Wert hat, weil andere Muskelfasern, anderer Stoffwechsel, evtl zuviel Körpergewicht, zu wenig windschnittig. Also am Anfang nicht frustriert sein

Das Laufen ist ein guter Einstieg in den Ausdauersport und ich würde das ohne Druck richtig anfangen. Dein Ansatz mit abwechselnd gehen/ laufen ist richtig. Suche Dir einen entsprechenden Anfängerplan für 5km (Bsp) und zieh das in Ruhe 3x / Woche durch. Nicht weniger und auch nicht mehr! Das sind 30-40min pro Laufeinheit, das kannst Du in der Frühe vor der Arbeit abspulen, ohne, daß Du Dir den ganzen Tag damit belegst. Kauf Dir eine gescheite Uhr und zieh den Plan diszipliniert durch.
Abends dann nochmal aufs Rad oder Krafttraining.
Wenn Du die 5km durchlaufen kannst, nutze den Schwung und Trainingsstand und mache gleich weiter. Entweder die 5km schneller oder 10km. Laufen hat einen guten Übertrag aufs Radfahren, andersherum ist es nicht so effektiv. Beides zusammen ist super.

Das Krafttraining würde ich auf Erhalt der Kraftwerte bei 75% = 0,6 INOL auslegen. Also wenn Du 75% Deiner Arbeitsgewichte im Herbst noch bedienen kannst, ist das super. Das geht gut mit z.B. einem ramped 5x5 bei KH oder set across 5x5 bei allen anderen GK Übungen.
Im Winter machst Du dann wieder Kraftaufbau.

Als Alternative zum Mobility kann ich Yoga / yoga-ähnliche Übungen empfehlen. Egal was Du machst, mach es regelmäßig. Außerdem kann ich Dir eine billige Massagepistole empfehlen. Das ist die einfachste Art den Stoffwechsel anzukurbeln und das Laktat loszuwerden.

Wenn Du Dir das Wissen um das strukturierte Training angelesen hast, machen wir nochmal zusammen einen Plan für 3-4 Ausfahrten / Woche.

Ich würde pro Woche nicht mehr als 4 Belastungstage im Wechsel mit 5 Belastungstagen ansetzen. Die jeweiligen Tage kannst Du dann so füllen, daß Du zur nächsten TE wieder fit bist.

 

[Elchengo]

Mehr Struktur ins Training möchte ich einbringen, sobald ich die Leistungsdiagnostik hinter mir habe.
Einen Rollentrainer möchte ich auch noch zulegen.

Zur Massagepistole: Hab ich mal mit einer billigen ausprobiert, das hat mich zu sehr durchgerüttelt . Am Mobilitytag greife ich doch lieber zum klassischen Foamroller und Lacross-Ball

Langsam merke ich Fortschritte beim Laufen. Die Herzfrequenz kann ich gut unter 140bpm halten, aber die Muskulatur ist eher das Limit.
Aktuell sieht das Training so aus:
-3 min spazieren zum Aufwärmen
-15 Intervalle aus 60 sec Joggen, 30 sec Spazieren
-Danach entweder weiter Intervalle oder Spazieren, je nach Tagesform und wie weit ich von daheim weg bin