Krafttraining spezifisch für MTB - geeignete Anbieter?

[nosaint77]

Danke. Erwähnenswert vielleicht auch, dass das nicht umsonst ist, obwohl man zuerst den Eindruck gewinnt...nach 7days trial sind das mal eben $9.99/month or $85/year ...
..
Hab die App daher gleich wieder runter geschmissen vom Handy..ist mir zu teuer. Stattdessen aber sehr nice der yt Kanal von denen (aber vielleicht hab ich was übersehen, weswegen es sich lohnt?)
https://www.youtube.com/@dynamiccyclist/videos

Ich hab es mit einem Gutscheincode (Internetfund) auf 63$/Jahr bekommen. Ich hätte aber auch kein Problem mit 85$ gehabt. Ich gebe sonst auch genug für Unsinn aus und in diesem Zusammenhang würde ich alle bisherigen Bodyweight-Apps dazu zählen. Mit denen habe ich Krafttraining nie länger als 2-3 Wochen durchgehalten. Die haben für jemanden der "nur" radelt und beruflich auch nur rumhockt, keine vernünftigen Einsteigerprogramme zu bieten und Stretching fehlt oft komplett. Folglich kam ich immer sofort ins Übertraining, was sich mit abartigen Muskelkater und Verletzungspech bemerkbar machte. Benefit gleich Null. Umso skeptischer war ich daher bei Dynamic Cyclist, aber ich gab denen mit dem 7-Tage-Probetraining eine Chance. Ich fand es von der Aufmachung her ansprechend gemacht und die Übungen speziell für Radsportler überzeugten mich dann doch, da Geld liegen zu lassen. Jetzt bin ich seit 6 Wochen dabei und über mich selbst verblüfft. Täglich 15 Minuten Stretching/Mobilitätsübungen sind inzwischen Routine, was ich mir nie erträumt hätte. Dazu mache ich sogar noch min. nochmals 15 Minuten V-Prävention dazu oder an Tagen wo ich nicht auf dem Rad sitze noch 30 Minuten Krafttraining (Einsteigerprogramm). Die typischen verkürzten Muskeln hab ich schon spürbar verbesseren können und subjektiv scheint sich auch schon was positiv auf die Bewegungsabläufe auf dem Rad ausgewirkt zu haben. Natürlich ist noch genug Luft nach oben. Klingt jetzt vielleicht alles wie Werbung, aber nach all den Jahren ohne Erfolg Krafttraining/Stretching zu etablieren, hab ich jetzt was gefunden das mich motiviert und inzwischen schon zum Selbstläufer geworden ist. Insofern kann ich es nur wärmstens empfehlen auszuprobieren, gerne auch (erst mal) das was sie bei YT hochgeladen haben. Bei YT ist nur ein Bruchteil von dem was man als Bezahlkunde geboten bekommt und es fehlt der "rote Faden" der sich durch die einzelnen Programme zieht. Außerdem ist die Dynamic Cyclist App werbefrei und man kann Einheiten downloaden und Offline nutzen, falls nötig. Zum Kennenlernen oder für nicht so schwer motivierbare Sportler kann der YT-Content auch ausreichen...

 

[nosaint77]

magelnde Disziplin und Inkosequenz sind die Hauptgründe warum Trainings- und Ernährungsvorhaben scheitern.

Jedes Hirn springt anders auf äußerliche Reize an und es gilt zu erurieren, was das eigene Hirn braucht, um bestimmte Vorhaben langfristig zu etablieren. Manchmal reichen da auch nur kleine Änderungen wie z.B. der Trainer in der App (Liebscher&Bracht fand ich fürchterlich für Stretching, bei Dynamic Cyclist freue ich mich quasi auf die Übungen und Alisha, die das so professionell und sympathisch anleitet). Beim Indoorcycling ist Rouvy nichts für mich, da es IMHO krampfhaft versucht realistisch zu sein, ich dann aber jedes Haar in der Suppe finde. Da fahre ich lieber in der virtuellen Zwift-Welt und hab nichts an einem Dinosaurier am Wegesrand auszusetzen. Und ich glaube behaupten zu können, ich mache nicht wegen Disziplin und Konsequenz Sport, sondern weil es mir Spaß macht. Spaß ist der Motor von allem und den hätte ich nicht, wenn ich ins Gym müsste oder tun würde, was ein Teil der Forenuser als die einzig "richtige" Art des Radsports (draußen radeln, unabhängig vom Wetter) propagieren.

 

[Ammerseestern]

@nosaint77 weil Du verkürzte Muskulatur erwähnst, das ist eine Frage, die mich schon länger umtreibt, meinst Du durchs Radeln oder generell, als Schreibtischmensch? Ich frage mich, ob es nicht auch sinnvoll/notwendig ist, etwas als Ausgleich zum Radeln zu tun, weil die Haltung auch wieder (wie am Schreibtisch) nach vorne gebeugt ist.

 

[nosaint77]

@Ammerseestern Aus meiner Sicht eines Laien würde ich sagen, das man als Radsportler und Schreibtischmensch ähnliche Problemzonen hat. Leben ja generell in einer ausgeprägt sitzenden Gesellschaft- Auto fahren, Sofa, usw. Stretching kann da helfen, man muss aber auch das Gleichgewicht in den Muskelgruppen wieder herstellen. Mit dem radsportspezifischem Trainingsprogramm bei Dynamic Cyclist glaube ich, dass da gut drauf eingegangen wird. Ich bin z.B. Seitenschläfer, was ebenfalls auf verkürzte Muskulatur deutet. Vor kurzem bin ich auf dem Rücken schlafend aufgewacht.

 

[decay]

Deswegen beim Coach Dee Plan vor jedem Training Mobility&Flexibility und zwischendurch Assessment wie es damit aussieht mit vorher/nachher Vergleichen.

 

[mtb_hengst]

Ich bin z.B. Seitenschläfer, was ebenfalls auf verkürzte Muskulatur deutet. Vor kurzem bin ich auf dem Rücken schlafend aufgewacht.

das andere (psychische/seelische) hintergründe

Ich frage mich, ob es nicht auch sinnvoll/notwendig ist, etwas als Ausgleich zum Radeln zu tun, weil die Haltung auch wieder (wie am Schreibtisch) nach vorne gebeugt ist.

wenn du ein schreibtischtäter bist, sehe ich es auch wie nosaint und es ist bestimmt von vorteil eine stretching routine mit einzubauen.

 

[DePelzer]

Ich bin mittlerweile begnadeter Kettlebeller. Mein Powerrack musste dem Kinderzimmer weichen und seitdem trainiere ich auf engstem Raum ohne Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Gut, ging eh nicht mehr wegen Tossy2 und diversem anderen Kram aber ich vermisse es auch nich.

Während Covid habe ich angefangen mit einer 18kg Kettlebell und immer mehr gekauft und besitze mittlerweile zwischen 8kg und 48kg alles mögliche.
Meine absolute Lieblingsübung ist Clean and Press. Gefolgt von klassischen Schwüngen und Snatches.

Bedingt durch Schulter-Reha sieht meine Routine mit Fokus auf Radsport so aus:
2x8 Kreuzheben
3x10 KB Clean and Pressm einseitig
Liegestütze, Seitheben

2x8 Kreuzheben
3x10 KB Rudern, einseitig, gestützt
Liegestütz, Seitheben

Wenn ich komplett rehabilitiert bin kommen noch Snatches und Klimmzüge dazu und das langt. Gibt mega viel Explosivität und anaerobe Power und dauert zwischen 30min und 40min pro Workout. Letztes Jahr habe ich nur Kettlebell Swings (statt Deadlift), Clean and Press, Snatches und Klimmzüge gemacht und konnte die 48er Kettlebell gemütlich 3x15 mal sauber Schwingen und sogar 3 mal pro Seite über den Kopf drücken.
Man baut vielleicht nicht die absolute Maximalkraft auf, aber ich konnte letzten Winter den 800-1000+ Watt Sprint verdammt lange halten.

 

[nosaint77]

das hat andere (psychische/seelische) hintergründe

Forenexpertise hin- und her, aber ich kenne meinen Körper wohl am besten und kann sagen, dass es bei mir an verkürzten Muskeln lag, genauer gesasgt an den vorderen Oberschlenkelmuskeln. Wenn die auf dem Rücken liegend schon unter Spannung sind, wirkt sich das unangenehm aufs Becken und Wirbelsäule aus.

Rein aus Neugierde, wie leitest man denn an der Schlafposition psychische/seelische Hintergründe ab? Ich hab mal kurz gegoogelt und "relevantesten" Treffer klangen so als säße man beim Wahrsager.

 

[mtb_hengst]

Rein aus Neugierde, wie leitest man denn an der Schlafposition psychische/seelische Hintergründe ab? Ich hab mal kurz gegoogelt und "relevantesten" Treffer klangen so als säße man beim Wahrsager.

da ich mich seit jahrzehnten nonstop selbst unter der lupe beobachte, basieren sämtliche meiner ergüsse immer aus meiner eigenen erfahrung, überlegung und zusammenführung.
ich habe mich damit nur insoweit auseinander gesetzt, als dass ich jahrzehnte lang ein nahezu regungsloser rückenschläfer war und dann während einer schwierigen lebensphase zum embryo wurde, um mich danach wieder suksessive zurück zum rückenschläfer zu ent wickeln, wo ich mich noch dabei befinde und es je nach seelischer befindlichkeit ändert, da noch recht durchwachsen aber auf dem richtigen weg.
da ich deshalb ja kein glaubhafter "experte" bin, hab ich mal eben kurz geschaut ob ich damit alleine bin und habe sofort mit dem ersten ergebniss zumindest einen treffer gelandet.

 

[Brewmaster]

da ich deshalb ja kein glaubhafter "experte" bin, hab ich mal eben kurz geschaut ob ich damit alleine bin und habe sofort mit dem ersten ergebniss zumindest einen treffer gelandet.

und wo liest du in dem link das bitte raus?

 

[mtb_hengst]

und wo liest du in dem link das bitte raus?

ja!

 

[Brewmaster]

ja!

dort seht alles ausser das was du behauptest, aber ja! ist auch ne antwort... ich weiß es sind ferien...

 

[Sven_Kiel]

@Ammerseestern Aus meiner Sicht eines Laien würde ich sagen, das man als Radsportler und Schreibtischmensch ähnliche Problemzonen hat. Leben ja generell in einer ausgeprägt sitzenden Gesellschaft- Auto fahren, Sofa, usw. Stretching kann da helfen, man muss aber auch das Gleichgewicht in den Muskelgruppen wieder herstellen. Mit dem radsportspezifischem Trainingsprogramm bei Dynamic Cyclist glaube ich, dass da gut drauf eingegangen wird. Ich bin z.B. Seitenschläfer, was ebenfalls auf verkürzte Muskulatur deutet. Vor kurzem bin ich auf dem Rücken schlafend aufgewacht.

Danke noch einmal für Deinen motivierenden und ausführlichen Beitrag...hat mich überzeugt...ich hab die App wieder installiert und mich soeben registriert...werds nachher im Studio testen und hoffentlich den Januar-Blues überwinden.

Bin ja schon länger dabei, gegen meine Verkürzungen mit Stretchübungen "auf der Matte" zu kämpfen..hab lange Yoga gemacht aber finde hier keine richtige Linie.

Hoffe, die Programme helfen mir.
Heute "7days on ramp" und "stretching & mobility"..first day...happy sunday!

 

[Ammerseestern]

Hi @mtb_hengst und @nosaint77 , ich hab jetzt gar nicht so an Stretching gedacht, wobei das natürlich wichtig ist, sondern mehr, die Muskeln zu stärken, die man im Alltag und Sport nicht so nutzt. Bei mir sind das vA die Schultern, hatte um 2021-22 herum heftiges Impingement, Radfahren konnte da super schmerzhaft sein, und mache seitdem extra Übungen für die hinteren Delts, (basics wie Rudern natürlich auch), und habe den Eindruck, es hat geholfen. Ich hatte erwartet, durchs Mountainbiken wieder Probleme zu bekommen, bislang aber zum Glück nicht. Aber deswegen frage ich auch, seit ich im Forum bin, immer wieder mal. Ich denke mir, hier sind Leute, die schon lange MTBiken, da kann ich Tips abgreifen

 

[greenhorn-biker]

Um den Core zu trainieren bietet sich die Kettlebell perfekt an. Da du @hellmono schon Kontakt mit der Bell hattest würde ich diesen Weg gehen.
Als Übungen würde ich die folgende vorschlagen

Farmers Walk
Suitcase Carry
Frontrack Carry
Renegade Row
Gorilla Row
Halo Varianten
Around The World
Figure 8
TG

Training pro Woche 3-4 x. Zeitumfang ca. 45 Minuten.
Starten würde ich mit S&S dann weiter mit einer Row Variante und zum Abschluss noch eine der anderen Übungen. Das 4 Wochen durchziehen und dann schauen was dabei raus kommt. Manche der Übungen schreien danach um meine mit zwei Kettlebells ausgeführt zu werden.

Das hört sich interessant an und als ob du dich auskennen würdest
Aber mit welchem Gewicht starte ich denn als Anfänger? Muss ich mir dafür ein komplettes Set zulegen ?

Edit:
Bei Kleinanzeigen gibt es zB günstig Sets mit 4,6 und 8kg. Würde sowas für den Einstieg zum ausprobieren passen?

 

[Astaroth]

Das hört sich interessant an und als ob du dich auskennen würdest
Aber mit welchem Gewicht starte ich denn als Anfänger? Muss ich mir dafür ein komplettes Set zulegen ?

Edit:
Bei Kleinanzeigen gibt es zB günstig Sets mit 4,6 und 8kg. Würde sowas für den Einstieg zum ausprobieren passen?

Das wichtigste ist das du die Übungen beherrscht. Dazu solltest du dir einen IKFF oder RKC zertifizierten Trainer suchen. Steht da keiner zur Verfügung dann besorge dir zum Beispiel das Buch vom Kwella. Der bietet zur Not auch online Kurse an wenn ich mich nicht täusche.
Wenn das auch nicht möglich ist oder zu teuer dann gibt es im www zig erklär Videos zu der ganzen Thematik aber ob das so sinnvoll ist ( Genauso wie die Bücher) stelle ich mal so hin.
Mit welchem Gewicht fängt man an? Als Frau ist ein oft genanntes Startgewicht 8Kg und als Mann 16Kg aber das ist auch immer nur eine vage Angabe.
Mein "Wissen" habe ich mir über die Trainingsprogramme eines Kettlebell Weltmeister's und dessen Buch und YT Videos angeeignet. Auch habe ich zweimal mit einem RKC Trainer trainiert um meine Technik beurteilen zu lassen. Von einem Experten bin ich Meilenweit weg aber trotzdem danke für die Blumen
2Bells mit dem gleichen Gewicht sind schon von Vorteil ist aber kein Muss.

 

[Ammerseestern]

Noch etwas, das mMn bisher noch nicht genannt wurde:
Wenn man zu Hause trainiert, sollte man unbedingt einen ausreichend großen Spiegel zur Verfügung haben, um seine Haltung überprüfen zu können.

 

[Astaroth]

Noch etwas, das mMn bisher noch nicht genannt wurde:
Wenn man zu Hause trainiert, sollte man unbedingt einen ausreichend großen Spiegel zur Verfügung haben, um seine Haltung überprüfen zu können.

Nein besser ist es wenn man das ganze filmt den ansonsten ist man abgelenkt und unkonzentriert.

 

[loam]

Die Dynamic Cyclist App schaut interessant aus ! Danke.

Habe früher paar Jahre mit Fit4racing bzw. Fit4Riding trainiert, was auch sehr viel gebracht hat. Fit4Riding kannst halt zuhause machen auch, mit keinem, bzw. nur sehr wenig basic Equipment, und das ist auch nicht so teuer. Fit4Racing ist eher was fürs Gym, und teilweise schon sehr hart.

 

[grussdich69]

Hallöchen,

bin auch im Team Hexenschuss,
Sitze Job-bedingt täglich bis zu 6h im Auto + Skoliose lässt meinen Rücken von Zeit zu Zeit auch mal gerne einrasten. Neben Kräftigungsübungen hat mir auch der Gang zum Osteopathen sehr geholfen.
Je nach Krankenkasse bekommt man die Behandlung zurückerstattet. Neben der eigentlichen Behandlung geben die Kollegen auch gute Tipps für Akutübungen und zum Trainingsplan.

VG

 

[mtb_hengst]

Bei mir sind das vA die Schultern, hatte um 2021-22 herum heftiges Impingement, Radfahren konnte da super schmerzhaft sein, und mache seitdem extra Übungen für die hinteren Delts, (basics wie Rudern natürlich auch), und habe den Eindruck, es hat geholfen.

was das alles gibt. hatte nur eben gegockelt und hätte vermutet dass man so etwas entwder hat oder nicht, aber nicht das es auf einmal da ist und wieder geht.
aber wenn die übungen helfen, würde ich deine idee mit muskeltraining einfach mal ausprobieren.
btw bei schmerzen mms.

 

[Anferd]

was das alles gibt. hatte nur eben gegockelt und hätte vermutet dass man so etwas entwder hat oder nicht, aber nicht das es auf einmal da ist und wieder geht.
aber wenn die übungen helfen, würde ich deine idee mit muskeltraining einfach mal ausprobieren.
btw bei schmerzen mms.

Gute Frage. Impingement ist eine Entzündung aufgrund einer Fehlhaltung. Fehlhaltungen sind oft über Jahrzehnte erworben und entsprechend träge loszuwerden. Kommt auch je nach Belastung wieder, z.B. wenn Muskeln stärker werden, die es verschlimmern (großer Schultermuskel).

Meine liebste Übung für Core und Impingement ist der Turkish Get Up mit 16 oder 24kg Kettlebell. Ganzer Körper in vielen Positionen. Haltemuskeln als Haltemuskeln trainieren!

Edit @hellmono: Haste schon was entschieden und bist in der Umsetzung? Oder nur noch mehr Absaufen in noch mehr Möglichkeiten, Interessen und Übungen? Zeit für Grundsatzentscheidungen?

 

[Ammerseestern]

Impingement ist eine Entzündung aufgrund einer Fehlhaltung. (...) Kommt auch je nach Belastung wieder, z.B. wenn Muskeln stärker werden, die es verschlimmern (großer Schultermuskel).

Mensch, und ich hab gedacht, Impingement sei das Einklemmen einer Sehne bei bestimmten Bewegungen. So kann man sich irren.
Welcher ist denn der "große Schultermuskel"? Nicht, dass ich den aus Versehen stärke.

 

[Hans]

Hatte selber vor Jahren Impingement Probleme. Tennisspielen war nicht mehr möglich. 2 Ärzte rieten mir zur Operation. Mein Trainer im Gym warnte mich vor einer Operation

Was mir geholfen hat

https://www.schulterhilfe.de/shop/Schulterhilfe-OPTIMA-Schulterhorn/

Geht natürlich auch mit anderen Geräten , aber nicht so gezielt

Meine Probleme sind auf jeden Fall gelöst, ohne Operation

 

[Anferd]

Mensch, und ich hab gedacht, Impingement sei das Einklemmen einer Sehne bei bestimmten Bewegungen. So kann man sich irren.

Du könntest etwas tun, das du hier im Thread schon öfters demonstriert hast: Deinen Grips anschalten.
Denn es stimmt eben beides. Impingement ist eine Verengung für die Sehne - was meist aus einer Fehlhaltung resultiert. Daher hat man das meist mit 30+ Jahren, nicht schon mit 18. Meist ist es die Maushand bei Bildschirmarbeitern. Am besten noch in Kombination mit Bankdrücken und Seitheben/Kraulschwimmen, und ohne Stabi-Übungen für die Schulter.

Welcher ist denn der "große Schultermuskel"? Nicht, dass ich den aus Versehen stärke.

Danke, ich meine natürlich den "mittleren Schultermuskel" (pars acromialis). Der komprimiert die Schulter, drückt also bei Betroffenen zusätzlich auf die arme Impingementsehne. Den Muskel kannste gerne stärken, aber eben nicht ohne Verständnis über die mitspielenden Haltemuskeln und allgemein korrekte Führung des Schulterblattes. Ich persönlich muss bewusst mehr für die Stabis machen als für den mittleren Schultermuskel, oder das Impingement kommt wieder. Funktion > Showmuskeln. Das durfte ich aus Schmerzen lernen, war selbst mal ein toller Pumper .