Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

[Leon96]

Ich nehm die üblichen 88-93% der FTP

 

[moxrox]

Ich nehm die üblichen 88-93% der FTP

Also im Prinzip um den Punkt herum der oberen Zone 3 nach Friel, plus/minus.

 

[Milan Racer]

SweetSpot laut Coggan ist 88-93% der FTP.
Ich fahre meist 20min Intervalle bei 90%, dann muss ich mir keinen Zettel fürs Training schreiben

 

[moxrox]

SweetSpot laut Coggan ist 88-93% der FTP.
Ich fahre meist 20min Intervalle bei 90%, dann muss ich mir keinen Zettel fürs Training schreiben

Habe mir dein Diagramm angeschaut, alter Schwede 350 Watt bei 90% FTP ist schon eine Hausnummer.....

Wie ist deine Erfahrung mit den Sweet Spot Training, ich bin ähnliche Intensitäten letztes Jahr gefahren und habe gemerkt dass sich zwar anfangs die FTP dadurch gut weiter nach oben verschoben hat und die muskuläre Ausdauer besser wurde, aber die intensivere Leistung an der Schwelle sich nur minimal verbesserte. Bin deshalb später auch zu direktem Schwellentraining übergegangen, aber in einem US Forum hatte ich gelesen dass manche rein auf Sweet Spot Training schwören.


Übrigens noch etwas und vielleicht kennt jemand von euch die Gründe, warum bei längeren "Ausdauerfahrten" mit niedrigerer Leistung und höherer TF es zu schmerzen in den Beinen kommt, ist das einfach ein Zeichen des Trainingsdefizits ? Ich kenne es einfach so, dass wenn ich in längere Stundenbereiche komme die ich seltener trainiere die Beine während der Fahrt anfangen zu schmerzen.

 

[Milan Racer]

es sind aktuell nur 333Watt

Ich fahre zum ersten mal viel Sweetspot. Bin jetzt seit November dran. Die FTP hat sich deutlich verbessert. Aktuell ersetze ich meine Sweetspoteinheiten vermehrt durch FTP oder VO2max Trainings. Ich habe gemerkt das die FTP zwar deutlich nach oben geht aber ich darüber nicht so spritzig bin. Daran wird eben jetzt gearbeitet. Denke beim nächsten Test kann ich die FTP nochmal steigern und dann bleibt sie eigentlich die Saison über eher konstant und ich kann an den anderen Bereichen verstärkt arbeiten.

Ist ja auch die Frage was für Distanzen und damit Intensitäten man im Wettkampf fährt. Da ich nicht so gerne die Langstrecken fahre bin ich im Rennen am Berg eher an der FTP als z.B. jemand auf der Langstrecke. Für lange Distanzen würde ich mit dem Sweetspottraining halt noch weiter machen. Ich arbeite eben gerade an meiner Schwäche und habe diese bisher mit Sweetspottraining recht gut ausbessern können.

In zwei Wochen ist Test. Vielleicht fällt dann meine magische Grenze im CP20 Test. Stay tuned

 

[knartzt]

@moxrox du fährst mit pm?

Ja, oder auch Leistungsmessgerät ;-)

 

[Themar7]

Immer diese Abkürzungen!
pm = Pulsmesser?
pm = Powermeter?

Bei mir läufts auch gut. Hab jetzt meine 40min Leistung gesteigert um ca 20Watt auf 4,2W/kg!
Ab Nächster Woche werd ich mich mal auf 15 - 20 min Intervalle konzentrieren. Das wird sich auch auf die 40min Leistung auswirken da ich die noch steigern will. Die 5% Regel nach Friel besagt das bei Verdoppelung der Dauer die Leistung um 5% abnimmt. Mal sehen ob es dann im Laufe der Saison funktioniert!

 

[knartzt]

Diese Regelung verstehe ich nicht. Die allgemeine 20 min. Ftp Bestimmung sieht bei einer Verdreifachung der Zeit im Bezug auf die Stundenleistung, einen Abzug von 5%. Das würde ja auch heissen, dass 1 min. die mit ca. 200% Cp gefahren werden, 2 min. mit 195% bzw 5% von 200 ;-) gefahren werden können. Selbst bei bei 30 min. und 102% stimmt die Angabe auf eine Stunde kaum.

Du kannst übrigens mit dem Monod Scherer Rechner und einer zweiten CP zu deiner CP40, gut die CP und Ftp bestimmen lassen.

 

[Milan Racer]

Die 5% Regel nach Friel besagt das bei Verdoppelung der Dauer die Leistung um 5% abnimmt.

Ich finde die Regel gut und man kann sie gut anwenden

Das würde ja auch heissen, dass 1 min. die mit ca. 200% Cp gefahren werden, 2 min. mit 195% bzw 5% von 200 ;-) gefahren werden können.

Sorry aber so funktioniert die Prozentrechnung nicht. 1min sind 100% und 2min kann man folglich mit 95% davon fahren. Die Regel ist aber eher bei längeren Distanzen anzuwenden.

 

[Milan Racer]

Was ich immer sehr interessant finde ist die Überlegung ob eine gesteigerte FTP sich auch auf anderen Trainingsbereiche auswirkt, positiv und vielleicht auch negativ. Ich habe heute einen neuen CP5 Bestwert gefahren obwohl ich in den letzten 3 Monaten fast nur Sweetspot Intervalle gefahren bin. Meine FTP hat sich deutlich gesteigert. Die 5min Wattwerte haben sich aber auch deutlich verbessert. Obwohl ich diesen Trainingsbereich noch kaum gefahren bin. Gefühlt habe ich meine starke 1min Leistung etwas verloren, habe sie aber noch nicht getestet.

Was meint ihr?
Überspitzt: Braucht ein CC Fahrer überhaupt eine hohe FTP oder einfach nur brutal gute VO2max oder anerobe Werte? Oder hat ein Fahrer mit einer hohen FTP automatisch auch gute anaerobe Fähigkeiten?

 

[knartzt]

Sorry aber so funktioniert die Prozentrechnung nicht. 1min sind 100% und 2min kann man folglich mit 95% davon fahren. Die Regel ist aber eher bei längeren Distanzen anzuwenden.

Ok, war mein Fehler. Trotzdem wird diese Rechnung bei kürzeren Zeiten nicht funktionieren.

2min 475 Watt
4min 451 Watt

Was sind denn längere Distanzen?

 

[Milan Racer]

Die Regel soll glaube universell gelten. Ich habe aber auch die Erfahrung gemacht das es bei kurzen Zeiten nicht stimmt.
Denke bei 20min und 40min wie oben erwähnt man es schon als Richtschnur nehmen kann.

Ja es sind zwar 5% von der CP20 zur FTP. Aber Friel schreibt ja auch das 30min solo gefahren etwa der FTP entspricht, die man dann im Rennen eben eine Stunde fahren kann. Motivation im Rennen etc.

 

[knartzt]

Was meint ihr?
Überspitzt: Braucht ein CC Fahrer überhaupt eine hohe FTP oder einfach nur brutal gute VO2max oder anerobe Werte? Oder hat ein Fahrer mit einer hohen FTP automatisch auch gute anaerobe Fähigkeiten?

Die Ftp sagt alleine nichts über die anaeroben Fähigkeiten aus. FTP = CP + (w' /3600s)

Ob eine Erhöhung der Cp eine Erhöhung der W' mit sich bringt, müsstest du doch gut vergleichen können, wenn du hauptsächlich Sweetspot gefahren bist. Rechne doch einfach mal nach. Würde mich auch interessieren.

 

[moxrox]

@moxrox du fährst mit pm?

Ja, oder auch Leistungsmessgerät ;-)

Nö, ich fahre keine Wettkämpfe und brauch das nicht. Einen Rox mit Pulsmessung habe ich.

"Was meint ihr?
Überspitzt: Braucht ein CC Fahrer überhaupt eine hohe FTP oder einfach nur brutal gute VO2max oder anerobe Werte? Oder hat ein Fahrer mit einer hohen FTP automatisch auch gute anaerobe Fähigkeiten?"

Querfeldein und CC Rennen sind doch oft recht kurz und unter 2 Stunden, da fährt man doch viel im roten Bereich.

Als ich als Jugendlicher für BDR Junioren Straßenrennen mit dem Verein trainierte, also länger als CC Rennen, war neben Grundlage und ausdauernder Tempobereich das wichtigste eher Zone 5/L5 und höher.

Im Rennen fährt man seltener an der Schwelle, entweder an oder knapp unterhalb bei "längeren" Anstiegen, im Sog des Hauptfeldes oft niedrigere Intensitäten aber die kurzen Hügel werden halt raufgeprügelt über der Schwelle und die Intensität bis maximal ist nötig um Löcher zu stopfen und nicht abzureißen, oft bei Antritten und Sprints sowieso maximal. Das Laktat wird oft einem aus den Ohren kommen und die 1-3 Minuten Leistung ist wichtig. Kriterien sind noch übler, das war aber nix für mich mit den pervers vielen Antritten eher was für Sprinter Typen. Hohe FTP alleine reicht dafür nicht, ausser für Zeitfahren/Marathon/Triathlon aber kein Ironman usw....

 

[spfy]

ein grosser motor alleine nützt gar nichts, wenn er nicht gut am gas hängt.
(pauschal für xc)

 

[Themar7]

Die Regel soll glaube universell gelten. Ich habe aber auch die Erfahrung gemacht das es bei kurzen Zeiten nicht stimmt.
Denke bei 20min und 40min wie oben erwähnt man es schon als Richtschnur nehmen kann.

Ja es sind zwar 5% von der CP20 zur FTP. Aber Friel schreibt ja auch das 30min solo gefahren etwa der FTP entspricht, die man dann im Rennen eben eine Stunde fahren kann. Motivation im Rennen etc.

Stimmt! Ich denke mal auch die 5% Regel findet eher in den aeroben Ausdauerleistungen bzw ab Bereich Laktatschwelle ihre Anwendung. Bei den kurzen Leistungen 5sek bis 8min kommt das Ermüdungsprofil, das hatten wir hier schon, zum Einsatz!

Klar für XC Rennen, Kriterien sind die kurzen großen Leistungen von Bedeutung. Hier gilt definitiv wie oft kann ich xWatt für xSek, xmin abrufen um die Mitstreiter abzuhängen. Kommt eben ganz auf die Strecke an. Ist ein 20min Anstieg dabei ist wieder die 20min Leistung gefragt! Und je nach Rennprofil würde ich halt das Training entsprechend anpassen!
Ich denke mal der richtige Mix aus allen Intensitäten bringt den Erfolg! Also nicht zu einseitig trainieren!

 

[knartzt]

Das kommt auf die Strecke an.
Die V02max Leistung bzw. w' ist auf ca. 8min begrenzt, bzw. danach fällt die Kurve stark ab. Darüber hinaus braucht man einen "dicken Motor".

Die Formel oben beschreibt es.

 

[Leon96]

Komm grad wieder nach Hause, wollte heute eigentlich mal das Non-Plus-Ultra was FTP-Ermittlung angeht fahren. CP60
Aber das ging heute unterm Strich echt gar nicht.
Fing eigentlich schon nach 3 Minuten an wehzutun, nach 20 Minuten bei 303 Watt habe ich abgebrochen.
Hätte eigentlich geschätzt, dass knappe 310 definitiv im Bereich des Machbaren sind.
Wenn ichs optimistisch sehe hätte ich vielleicht noch 3 oder 4 Minuten mehr geschafft, mehr aber auch keinen Fall.
Das Rad wird jetzt die nächsten beiden Tage erstmal weit weg gestellt und erstmal Ruhewoche gemacht und das Resultat verdauen.

Bisherige FTP-Tests waren:

5min/20min
Anfang Dezember: 370/323
Mitte Januar: 376/317

So unmotivert wie jetzt gerade war ich glaube ich noch nie.
Auch wenn ich den Test jetzt am Ende von 3 Wochen Training fahren wollte, die Beine haben sich eigentlich absolut nicht schlecht angefühlt.
Aber was bei rum kam ist irgendwie ein Schlag ins Gesicht...

 

[knartzt]

Die Cp's heissen ja nicht umsonst allout. Das ist das maximal machbare in der jeweiligen Zeit. Wenn ein Faktor nicht passt (Erholung/Stress, Schlaf, Ernährung, nicht mein Tag, Motivation usw.), dann wird es mit der Bestleistung nichts. Kopf hoch. Ich tue mir ne Cp60 erst garnicht an ;-) Ich finde gerade mit dem leistungsgesteuertem Training lernt man zu akzeptieren, wenn der Körper nicht in "Tagesform" ist.

 

[Themar7]

Da bin ich derselben Meinung wie @knartzt ! Solche Tests sollte man mit einer positiven TSB fahren oder wenigsten am Tag x TSB=0. Noch besser wenn sich die TSB einige Tage vorher im positiven Bereich bewegt.

Form = Fitness + Frische.

@Leon96 Wie hoch lag denn deine TSB? Denke mal das dir die Frische gefehlt hat!

 

[Leon96]

@Leon96 Wie hoch lag denn deine TSB? Denke mal das dir die Frische gefehlt hat!

Bei -2
Sicher nicht optimal, aber auch nicht katastrophal.
Aber ob man auf die Daten nach 3 Monaten PM schon bauen kann ist ja auch so eine Frage!

 

[Milan Racer]

Ich bin heute quasi auch einen CP60 Test gefahren.
CC Rennen mit kostenloser Schlammpackung vom feinsten, Fahrzeit 1:00h

@Leon96: Ich kann meine FTP auch nicht im flachen lange fahren. Und wenn man sonst seine Tests am Berg fährt ist es normal wenn man diese FTP dann nicht im Flachen hinbekommt.

 

[Leon96]

Ich fahre alle Tests im Flachen, da die Anstiege hier bis max CP12 reichen.

 

[Berrrnd]

wenn man so einen ftp test auf dem bike outdoor macht, sollte man ihn dann alleine fahren?
verfälscht es, wenn man noch jemanden in gewissem abstand neben/hinten sich herfahren hat?

@Leon96
wenn nicht, würde ich gerne mal so einen test begleiten.
danach können wir dann noch etwas durch den berg düsen oder so.

 

[Leon96]

wenn man so einen ftp test auf dem bike outdoor macht, sollte man ihn dann alleine fahren?
verfälscht es, wenn man noch jemanden in gewissem abstand neben/hinten sich herfahren hat?

Also ich würde dich dann schon ignorieren, solange du hinter mir bleibst. Denke das wäre kein Problem.

danach können wir dann noch etwas durch den berg düsen oder so.

Das Problem liegt eher hier.
War die letzten Male immer heilfroh, wenn ich zu Hause war und die Treppen in den ersten Stock bezwungen hatte
Glaube nicht, dass ich nach nem FTP-Test noch freiwillig durch den Berg fahre
Und normalerweise fahr ich die Tests auch unter der Woche Dienstags oder Mittwochs.
Will am Wochenende ja fit sein und Kilometer machen.

Wenn sich das mal anders ergibt, kann ich dir Bescheid geben.
Ansonsten kannste ja mal nen FTP-Test von @Peter88 begleiten