Trainings- u. Fitnesszustand

[Journeyman]

So habs heute nochmal ausprobiert.
Entweder ich halte die Trittfrequenz zwischen 90-100 und mein Puls zwischen 148-157
oder
ich achte darauf das der Puls bei ca. 139 liegt und da sinkt meine Trittfrequenz auf ca. 75
bei beiden Geschichten kleiner Gang und ne poplige Geschwindigkeit.
Was ist nun wichtiger Puls oder Frequenz?

 

[ctwitt]

Ich geb mal meinen Senf dazu,

Kann man nach so kurzer Zeit schon sagen ob das der Sport ist der einen Spass macht?

Im ersten Jahr steigert sich die Leistung i.d.r. recht schnell!

Ein Sport muss Spass machen.

Es fällt den meisten Menschen leichter sich zu motivieren, wenn ein Ziel gesetzt wird. Nächstes Jahr einen Marathon wäre z.B. so ein Ziel.

Deine Runde ist wellig und gut geeignet zu trainieren. Aber immer die gleiche Runde ist nix!!!! WARUM ???? Weil der Körper ein Schlitzohr ist. Er stellt sich auf Wiederholungen ein. Der linkt Dich, der Körper. Abwechlung ist wichtig?

Um Deine Trainingsbereiche zu wissen ist es notwendig eine Leistungsdiagnostik machen zu lassen. Faustformeln sind zu ungenau.

Wenn Du Deine Trainingsbereiche kennst, dann kannst Du Deine Trainingseinheiten entsprechend planen!

Plane Dein Training in Perioden. 2 oder 3 Tage ansteigend dann einen Tag wenig oder Pause.

G1 bedeutet Training im überwiegend aeroben Bereich. Dein Körper kann bei dieser Belastung die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgen. In diesem Bereich solltest Du 70% des Trainings absolvieren. Die restlichen 30 % in höheren Bereichen.

Wie setzt man das nun so um das es Spass macht?

Therorie: Training im G1 2,5 Stunden nächsten Tag 3 Stunden nächsten Tag 3,5 Stunden, ein Tag Pause, dass macht natürlich kein Spass und funktioniert auch nicht. Höchstens auf einer Rolle. Den in der Natur wird man kaum so eine MTB Strecke finden.

Man kann das aber auch interressanter gestalten.

1 Tag 2 Stunden Fahrtspiel (gemischt in allen Bereichen) 2 Tag, 2.5 Stunden G1 mit Intervallen immer an Steigungen jeweils 1 bis 3 Min voll im Wiegetritt. 5 mal dazwischen 5 min ruhig. 3 Tag G1 und Intervalle im Sprint 30 Sec an 10 Ortsschildern.

Wichtig sind die Perioden. 2/3 Tage, dann einen Ruhe, 3 Wochen dann eine Ruhe. 3 Monate dann einen Ruhe.

Fahre auch mal mit anderen, gehe mal Laufen oder zum Spinning oder Skifahren, dass macht auch Spass.

Viel Erfolg beim Training!

Am Anfang reicht es auch 3 oder 4 mal die Woche zu trainieren. Ausdauersport erfordert aber immer einen hohen Zeitaufwand!

 

[Journeyman]

Danke für die Ausführungen, ctwitt.
Den Ersten Teil mit Abwechslung, Körper gewöhnt sich an Gleichmäßigkeit etc. kenn ich zur genüge von meinen anderen Sport Hantel stemmen.
Eine Leistungsdiagnostik schön und gut, ist aber meist mit Kosten verbunden und meines erachtens eher notwendig, wenn man profesioneller die Sache angehen möchte. Für einen Wald- und Wiesenschrat wie ich es jetzt bin, pff vielleicht zu hoch gegriffen.
Denn ob ich mir mit bald 46 noch ein Maraton aufhalsen muß ist noch die Frage die ich mir stelle.
Sportarten bei den viel Bein in Sachen stehen, laufen, springen erforderlich ist kann ich noch nicht ausführen. Da ich mir ja vor fast 1 1/2 Jahren den Schienbeinkopf zertrümmert hatte und ich bis dato immer noch nicht rennen kann von anderen Problemen mal abgesehen. Radfahren geht allerdings gut, ausser dem Wiegetritt (im stehen biken ist nicht). Allenfalls zügiges gehen, aber das auch nur für kleine Strecken (max.5km).

Beantwortet aber noch nicht meine Frage oben.

 

[MTBasti]

Sry, aber teilweise verstehe ich euch nicht.
Wie kann man nur so ans Radfahren rangehen?
Ich will abnehmen, mit dem Puls fahren, dem Kilometerschnitt und dem Trainingsplan.
Für sowas gibts Ergometer. Da hast du immer schön den gleichen Puls und noch ne Kalorienanzeige und kannst dich über Zahlen freuen.

Ich bin froh auf dem Fahrrad mal der ganzen Elektronik zu entfliehen. Wozu brauch ich nen Kilometerzähler, wenn ich teilweise Strecken fahre, die 10 mal so anstrengend sind wie Asphalt?
Solang man durch die Nase atmen kann, ist der Puls nicht zu hoch. Der Körper fühlt eh die optimale Frequenz.

Und dann muss das Fahren auch Spass machen, ich suche immer nach möglichst schwer zu fahrenden engen Waldwegen. Letztlich hab ich ne Strecke gefunden, die Leute für Motorräder präpariert haben. Ich hatte keine Chance da langzufahren ohne ständig abzusteigen, aber es dann irgendwann mal durch bessere Fahrtechnik zu schaffen, sone Strecke zu fahren, das ist für mich nen Ziel.

Dann ist Radfahren perfekt, wenn man es mag in der Natur zu sein. So schnell kommt man zu Fuß nicht an die schönen Stellen und man sieht auch mehr. Klar ich wohne im Thüringer Wald mit relativ dünner Besiedlung und schöner Landschaft, im Tiefland hätte ich wohl auch Motivationsprobleme.

Und letztlich die Fitness, die kommt von selbst. Das Falscheste was man machen kann, ist durch übertriebenen Ehrgeiz im zu hohen Pulsbereich zu fahren. Dann hat man den Kampf Verstand gegen Körper, und den gewinnt immer der Körper irgendwann.

also alles schön ruhig angehen lassen,
gibt schon genug Leistungsdruck

 

[:Brian]

So habs heute nochmal ausprobiert.
Entweder ich halte die Trittfrequenz zwischen 90-100 und mein Puls zwischen 148-157
oder
ich achte darauf das der Puls bei ca. 139 liegt und da sinkt meine Trittfrequenz auf ca. 75
bei beiden Geschichten kleiner Gang und ne poplige Geschwindigkeit.
Was ist nun wichtiger Puls oder Frequenz?

Geschwindigkeit ist in dem Fall völlig egal, es kommt nur auf die Belastungsintensität (oder eher nicht) und Belastungsdauer an. Niedrige TF eben deswegen, da du - vereinfacht gesagt - Ausdauer trainieren möchtest und nicht Kraftausdauer.

Wenn du nur mit einer 75er TF fahren kannst mit deinem Zielpuls, dann ist der Gang zu gross. Oder fährst du schon im kleinsten Gang?

 

[Journeyman]

Im kleinsten noch nicht, aber meiner Sicht nach im recht kleinen Gang. (mittlerer Kranz, 4/5 Ritzel).
Dachte immer das Trittfrequenz und Puls zusammen paßen sollten. (90-100 TF bei 60-65% des Maxpuls)

 

[:Brian]

Im kleinsten noch nicht, aber meiner Sicht nach im recht kleinen Gang. (mittlerer Kranz, 4/5 Ritzel).
Dachte immer das Trittfrequenz und Puls zusammen paßen sollten. (90-100 TF bei 60-65% des Maxpuls)

Ja, eben drum sollst du ja in einem so kleinen Gang fahren, dass du in deinem GA-Pulsbereich mit einer TF von 90 und mehr fährst.

Übrigens: 60-65% der HF Max ist für GA1 ziemlich niedrig gewählt, den Bereich kenne ich nur für sehr lange Fettstoffwechselfahrten...

 

[Journeyman]

Habs heute mal auf dem Ergometer getestet. Und siehe da es geht (95TF, Puls 139). War aber auch nur ein Widerstand von 65 Watt eingestellt.
Mensch da pennt man ja ein bei. Das aufm MTB ist man ja langsamer als zu Fuß.

 

[Mischiman]

Ich habe da auch eine Frage:

Wie lange benötigt die Skelettmuskulatur, um sich an die Leistungsfähigkeit des kardio-pulmonalen Systems anzupassen? Ich weiß zwar, dass die speziale Grundlagenausdauer durch Radfahren trainiert wird und es zu einigen Adaptionen in der Muskulatur kommen muss; jedoch wie lange dauert so etwas (z.B. Kapillarisierung, Lipolyse, Glykoneogenese etc.)?

Viele Grüße

Mischiman

 

[:Brian]

Habs heute mal auf dem Ergometer getestet. Und siehe da es geht (95TF, Puls 139). War aber auch nur ein Widerstand von 65 Watt eingestellt.
Mensch da pennt man ja ein bei. Das aufm MTB ist man ja langsamer als zu Fuß.

Du hattest doch nach deinem Fitnesszustand gefragt, da bist du jetzt sicher ein Stückchen weiter...

 

[Journeyman]

Meinte wegen der Watt?
Was wäre denn wünschenswert bei entsprechender TF und Puls?

 

[x-rossi]

Wie lange benötigt die Skelettmuskulatur, um sich an die Leistungsfähigkeit des kardio-pulmonalen Systems anzupassen?

passiert dieser vorgang nicht miteinander gleichzeitig? oder so herum: eigentlich bin ich im untrainierten zustand doch eher kardiopulmonal begrenzt, als muskulär. oder doch andersherum? ist das wichtig? also egal an welcher stelle, es müssen erst mal hier und dort mehr mitochondrien vermehrt werden um eine leistungssteigerung erzielen zu können.

und dann stellt sich noch die frage ob die kardiopulmonale leistungsfähigkeit für die skelettmuskulatur in dem von dir erwähnten leistungsbereich überhaupt ausschlaggebend ist - ich gehe da jetzt von den begriffen lipolyse und kapillarisierung aus. in diesem moderaten leistungsbereich bekommen die muskelzellen sowieso genügend sauerstoff ab.

von der glykoneogenese bist du betroffen, wenn du während einer diätphase nicht genügend eiweiß zu dir nimmst, also unterhalb des grundbedarfs bleibst mit der eiweißzufuhr.

 

[ltcharm]

Ich hab ja meines erachtens schon kleinen Gang (mittleres Kettenblatt, 5. Ritzel bei 24Gangschaltung). Heißt so ca. 20km/h.
Na werde es morgen nochmal ausprobieren. Vielleicht liegt es auch an meiner mangelnden Ausdauerfähigkeit.

Ich sehe als Problem, dass ein Rad an dem noch ein 24er Ritzelpaket montiert ist, das Bergauffahren recht schwer sein wird, da alt, schwer und schlechte Übersetzung....... Wenn ich GA Trainiere und zb. eine lange Steigung kommt, ist es doch keine Schande, mal den kleinsten Gang einzulegen.....du hast ganz oben geschrieben, dass du jetz endlich dicke Gänge treten kannst...unsinn...mittlerweile weißt du ja, was richtig ist......hohe Trittfrequenz....
Auf der Straße hat ein MTb nix verloren..... IMHO kann man mit einem modernen MTB welches ab 800Ocken zu haben ist fast überall GA1 Einheiten abspulen, solange nicht pi*Daumen mehr als 5%steigung vorliegt!
Kauf dir nen MP3 Player und höre Musik oder frag mal Arbeitskollegen, Freunde ob sie mit dir ne Plauschrunde einlegen wollen-> GA1 Training.....

Ich sehe 2 Übeltäter:
1) Deine zu hohen Erwartungen an 2 Monate
2)24 Ritzel -> ich will keine Grundsatzdiskussion von wegen"ich bin auch mit nem' singlespeeder schnell" lostreten.......

 

[ltcharm]

Was hilft nem Anfänger der nur seine Fitness verbässern will Informationen über die Kapillarisierung, Lipolyse, Glykoneogenese etc......

Man sollte nicht zu sehr auf den Tacho und Pulsuhr schauen, da man den besten Leistungssteuerungsparameter(langes Wort ) gratis von Geburt an bekommen hat.....auf den eigenen Körper hören.....

Ich kenne Biker denen das Wort Laktat schon nix sagt, und mich um Welten abhängen...... jene Sportler trainieren nach Gefühl.....
Was hilft es wenn ich jemandem sage: "Du musst under 2 mmol/l bleiben"..... nix... er hat kein Laktatmessgerät und statdessen wird er nur mehr ängstlich auf die Pulsuhr schauen....... Es macht auch mal nix während ner GA Fahrt in EB Bereich zu fahren......
Um zum Fredersteller zurückzukommen: Macht doch nix wenn du vor der GA Ein heit kurz den Kreislauf ankurbelst und in den Wald fährst(bei dir liegt der Wald etw. höher, oder, hab ich das richtig verstanden?)

 

[Mischiman]

Itcharm, ich gebe Dir prinzipiell Recht, jedoch stelle ich die Frage sehr konkret mit persönlichem Hintergrund für mich, da ich noch immer herben Muskelkater bekomme beim fahren und ich dass unbedingt quit werden will, damit ich häufiger fahren kann.

Z.B. Do: 18km locker, Fr: 10km locker, Sa: 40km schwer, So: Spaziergang 4h und ich konnte mich heute vor Muskelkater nicht bewegen.

@x-rossi, anders gefragt: denkst Du , Kardio ist bei mir das Limit, welches den Muskelkater auslöst? Ich bekomme Muskelkater nach schweren Kniebeugen, das ist ja okay, aber Muskelkater nach 3h locker GA mit 130Hf und 90Tf sollte irgendwann mal aufhören oder?

Viele Grüße

Mischiman

 

[x-rossi]

ich denke so: do. 28 km locker, fr. 32 km locker und sa. 8 km schwerer.

muskelkater entseht doch nach zu starker aber vor allem zu langer starker belastung über dem limit und klingt nach ein paar tagen wieder ab, sofern man dieses limit nicht wieder übersteigt. spätestens nach eine woche sollte auch der stärkste kater verschwunden sein.

andernfalls würde ich schon mal einen artzt aufsuchen und der sache von ihm verfolgen lassen.

versuche do. + fr. es doch mal bei 110 HF und 90 TF, dafür am sa. aber im intervall zwischen 110 und 130 HF. die 130er HF nur ein paar minuten zum animpfen.

probier es einfach mal aus. zumindest schaden kann es dir nicht.

 

[Journeyman]

Ich sehe als Problem, dass ein Rad an dem noch ein 24er Ritzelpaket montiert ist, das Bergauffahren recht schwer sein wird, da alt, schwer und schlechte Übersetzung....... Wenn ich GA Trainiere und zb. eine lange Steigung kommt, ist es doch keine Schande, mal den kleinsten Gang einzulegen.....du hast ganz oben geschrieben, dass du jetz endlich dicke Gänge treten kannst...unsinn...mittlerweile weißt du ja, was richtig ist......hohe Trittfrequenz....
Auf der Straße hat ein MTb nix verloren..... IMHO kann man mit einem modernen MTB welches ab 800Ocken zu haben ist fast überall GA1 Einheiten abspulen, solange nicht pi*Daumen mehr als 5%steigung vorliegt!
Kauf dir nen MP3 Player und höre Musik oder frag mal Arbeitskollegen, Freunde ob sie mit dir ne Plauschrunde einlegen wollen-> GA1 Training.....

Ich sehe 2 Übeltäter:
1) Deine zu hohen Erwartungen an 2 Monate
2)24 Ritzel -> ich will keine Grundsatzdiskussion von wegen"ich bin auch mit nem' singlespeeder schnell" lostreten.......

Pff meine Arschfeile bringt grad mal 15kg auf die Waage. Und früher gabs noch nicht mal ne Schaltung. Und wenn ich mal den kleinsten Kranz wählen würde (der ist noch fast neu), dann würde sich das am Berg besser angehen lassen. Aber ich bin auf dem Weg der Besserung zum Leitwesen des kleinen Kranzes.
Als Arbeitsloser ist es etwas schwer mit die Arbeitskollegen. Freunde haben mit ihrem Familien zu tun oder zu faul. Und mit dem Gesindel vom AA ist nicht viel anzufangen.
Musik höre ich nicht. Verdirbt nur den Charakter.

 

[ltcharm]

Itcharm, ich gebe Dir prinzipiell Recht, jedoch stelle ich die Frage sehr konkret mit persönlichem Hintergrund für mich, da ich noch immer herben Muskelkater bekomme beim fahren und ich dass unbedingt quit werden will, damit ich häufiger fahren kann.

Z.B. Do: 18km locker, Fr: 10km locker, Sa: 40km schwer, So: Spaziergang 4h und ich konnte mich heute vor Muskelkater nicht bewegen.

@x-rossi, anders gefragt: denkst Du , Kardio ist bei mir das Limit, welches den Muskelkater auslöst? Ich bekomme Muskelkater nach schweren Kniebeugen, das ist ja okay, aber Muskelkater nach 3h locker GA mit 130Hf und 90Tf sollte irgendwann mal aufhören oder?

Viele Grüße

Mischiman

zwischen müden Muskeln und nem wirklichen Muskelkater ist noch ein bisschen Luft....
Nen richtiger Muskelkater bleibt mind. 4Tage......
müde, schwere Beine sind auch nach GA normal.....es ist ja Training......satt FR 10km hätte ich persönl ein Bad genommen oder Tv geguckt....



lg

 

[primusone]

Hey,

ich denke man muss zunächst überlegen was man will. Ich bin die ersten drei Jahre auch immer munter drauf los geradelt. Es hat super Spaß gemacht, Erfolge haben sich eingestellt. Für HF oder TF habe ich mich nicht interessiert. Seit ca. 2 Jahren habe ich allerdings den Ehrgeiz entwickelt (manche hier im Forum meinen zuviel davon ) und will schneller werden. Dafür trainiere ich jetzt konsequent in den verschiedenen Bereichen nach Plan. Leider gehört GA1 mit hoher TF dazu. Ich gebe jedem Recht, der sagt, dass ist mir zu langweilig. Allerdings ohne GA1 keine Verbesserung Ich habe nach einem Jahr kosequentem Training meine Bestzeit auf meiner Hausstrecke um 13 min verbessert. Fazit: das ewige GA1 gegurke bringt was

 

[Col. Kurtz]

wenn jemand ne ungefähre vorstellung von seiner leistunsgfähigkeit haben will, soll er n wattgesteuerten, pulskontrollierten stufentest machen.(wie bei der LD auch)
warmfahren, dann mit 50W anfangen und alle 2min 50W draufpacken. puls am besten elektronisch aufzeichnen oder alle 2min messen. das ganze natürlich möglichst bis zum maxpuls.
das ist die einfache variante.
signifikant ist dann auch noch das körpergewicht, aber generell "ganz gut" sind dann so 300W.
wenn du die 400 oder gar 450W durchtrittst bist du "richtig gut"(top10-niveau).

---

für eine exakte TF-messung interessiert sich übrigens kein mensch(außer wahrscheinlich profis, die auch die leistung messen). ansonsten is das für einen einsteiger oder auch fortgeschrittenen weitgehend unwichtig. einfach drauf achten, dass man immer ne subjektiv hohe frequenz tritt(als einsteiger neigt man dazu langsam zu treten und viel mit kraft zu machen. das kombiniert mit ner unausgereiften motorik geht nicht gut).
intensives kraftausdauertraining ist für einsteiger eh nix und da kommt es auch nicht auf 5U/min hin oder her an. im gegenteil is imo ne gewisse varianz bei den tfs im kraftausdauertraining zu empfehlen..

puls und zeit sind das einzig wichtige. alles andere sind spielereien.

 

[Mischiman]

Das mit den schweren beinen kenne ich auch mittlerweile, das habe ich auc.

Aber ich hatte schon richtig Muskelkater. Hab mir auch schon Lampen gebaut, um im Winter draußen fahren zu können. Das Problem ist halt, einen Plan schaffe ich zeitlich (noch) nicht, da ich a) nicht fit genug und b) zu lang Kater habe. Daher mache ich derzeit so oft es geht.

Ich will unbedingt dann noch später mit dem Radl zur Arbeit (15km/Strecke).

Bei meinen Fahrten ist der Durchschnittspuls so 115-120. 200-250Watt schaffe ich zwar rein rechnerich 2h, danach ist aber Muskelkater angesagt.

Habe mir so eine Polar F11 angeschafft, die zeigt aber nur ernüchternde 34 als Ownindex (=VO2max) an. Bei meiner Frau immerhin 38. Kann dass der Grund für Muskelkater sein?

Viele Grüße

Mischiman

 

[Journeyman]

Die Frage die sich mir da stellt ist: ob es wirklich Muskelkater ist oder nicht allgemeine Muskelschemrzen verursacht durch andere Ursachen.
Denn du fährst doch nicht erst seit gestern und Muskelkater rührt meist daher, daß man dem Muskel eine ungewohnte, starke Belastung zumutet.
Wie fährst du denn?
Immer mit einem großen Gang also mit schwerem Tritt oder eher locker, flockig und wie lange?

 

[tvaellen]

Sry, aber teilweise verstehe ich euch nicht.
Wie kann man nur so ans Radfahren rangehen?
...
Ich bin froh auf dem Fahrrad mal der ganzen Elektronik zu entfliehen. ...
Solang man durch die Nase atmen kann, ist der Puls nicht zu hoch. Der Körper fühlt eh die optimale Frequenz. ...

Und dann muss das Fahren auch Spass machen, ich suche immer nach möglichst schwer zu fahrenden engen Waldwegen. blah, blah,blah ... (Selbstbeweihräucherung)

Es ist dir völlig unbenommen, so zu fahren, wie du willst. Es schreibt dir keiner vor, was du zumachen oder zu lassen hast.

Nur in diesem Unterforum geht es den meisten darum, wie man sich bei überschaubarem Zeitbudget möglichst effektiv verbessern kann, weil sie keine Schüler, Studenten o.ä. mit quasi freier Zeiteinteilung sind. Und es gibt nun einmal Dinge, die effektiver sind als "Nase atmen" oder "Körpergefühl". Sonst würden die Pros nicht mit Pulsmesser oder -vor allem- Leistungsmesser a la SRM Kurbel trainieren.

Das muss man nicht machen und wenn man genügend Zeit zum Trainieren hat wird man auch ohne so etwas schnell (Udo Bölts ist ein gutes Beispiel dafür, der hat angeblich noch nie einen Pulsmesser benutzt).

Aber auch ohne das "Gedöns" sind schwere, enge Waldwege als normales Trainingsgelände nicht der Weisheit letzter Schluss. Also verschone uns bitte mit deinen "Weisheiten"

Wozu brauch ich nen Kilometerzähler, wenn ich teilweise Strecken fahre, die 10 mal so anstrengend sind wie Asphalt?

Bist du schon mal Alpenpässe auf Asphalt gefahren ?
z.B. Timmelsjoch, Stelvio oder Mortirolo, um mal drei prägnante zu nennen ?
Vermutlich nicht, sonst würdest du nicht so einen Unfug erzählen