Krafteinteilung beim Training

[Jackass1987]

HAllo

ich trainiere im Verein. Jetzt würde mich mal interessieren ob man durch einen geschickten Krafteinsatz beim Training ne bessere Zeit und damit ne höhere Durchschnittsgeschwindigkeit fahren kann. Sollte ich mir alles für den Schluss aufheben ? Soll ich mit leichten Gängen losfahren ?

WIe siehts bei Bergen aus ? Hochsprinten oder doch lieber im Sattel bleiben und dann mit nem niedrigen Gang im SItzen hochfahren ?

Mir passiert es manchmal das ich auf den letzten 10 km einfach nimmer kann und die waden und oberschenkel anfangen zu brennen und dann leider hinterher fahren muss !

könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben.

mfg jackass

 

[odelay]

was macht ihr da im Verein, trainieren oder Rennen fahren?
klingt so als würde jede Trainingsrunde in ein Rennen ausarten - auf die Dauer ist das nur kontraproduktiv
gib mal Trainingsplan als Suchbegriff (speziell auch im tour-Forum
http://www.dkverlag.de/tour/index.php? ) ein und informier Dich etwas darüber wie man ein Training aufbaut

prinzipiell fährt man je nach Trainingsart in bestimmten Pulsbereichen und nicht so das man an anderen dranbleibt
also Grundlagentraining (GA1+2), Kraftausdauer, Intervalltraining usw. usw.

 

[Jackass1987]

also wir fahren keine rennen aber generell bestimmt das hauptfeld das tempo ! Unser Trainer fährt meist vorne weg und dann versucht man dran zu bleiben und hinten sichert immer einer von den "guten" Leuten mit ab . Das heisst es wird imerm ein meiner meinung sehr hohes tempo gefahren und alle 15 km ne pause eingelegt. Dadurch das wir ein für meine verhältnisse schnelles team haben ( wen manche Leute nicht da sind ) passiert es leicht das wenn jemand nicht top fit ist den anschluss verliert. in diesem Fall gurkt er meist eine ganze weile hinterher und an ner passenden stelle wartet dann das hauptfeld auf ihn. Es kann schon passieren das man wenn man nen nicht so guten Tag hat 3 km mit nem abstand von 100 m hinterher fährt.

Ich würde sagen das wir generell nen schnitt von 24-25 km/h fahrenund eine trainingseinheit ca. 40 km beinhaltet. da ich aber einen anfahrtweg von über 10 km habe komme ich meist über 60 km trainingsstrecke ( Ich wohne in relativen Flachland )

sind 24-25 km/h Durchschnitt den schnell ?

könnt ihr mir nicht konkrete tipps geben wie ich noch mehr aus mir rausholen kann. EIn neues bike habe ich schon bestellt da ich im moment mit nem 14,5 kg fully mit fahre.

@odelay

werd mir den link mal ansehen. THX

mfg jackass !

 

[odelay]

Original geschrieben von Jackass1987
sind 24-25 km/h Durchschnitt den schnell ?

wo?
im harten Gelände - wäre schnell
auf Forstwegen - wäre normal
auf der Straße - gemütlicher Grundlagenbereich

das neue Rad sollte schon helfen

ansonsten gilt: Du kannst nicht mehr aus Dir rausholen, als Du reingesteckt hast
also mehr aber vor allem planvoller trainieren
das wichtigste ist ersteinmal Grundlagentraining, also immer schön im aeroben Bereich (Faustregel: man muss sich noch unterhalten können) Kilometer abspulen
der gemeine CC-Racer fährt dazu wahrscheinlich die meisten Kilometer auf dem Rennrad
auf eine entsprechende Grundlage kann man dann mit kraftorientiertem Training aufbauen und die Kraftausdauer trainieren - es klingt so als würdet ihr nur so etwas machen

und bei allem Trainingseifer nicht vergessen:
3Tage Training, 1Tag Pause, 3Tage Training ist effektiver
als 7 Tage durchbolzen (sehr pauschal )

 

[Jackass1987]

na also wir fahren feldwege mit teilweiser steigung . grössten teils aber auf groben schotter was extrem abbremst ! ein bissl strasse ist natürlich auch imerm dabei. ich geh eigentlich bei jedem training an meine grenzen !

wir trainieren aber auch nur einmal die woche. Wir fahren auch keine Rennen.

Ich werde jetzt von einem 14,5 kg Fully auf ein ca. 12 kg hardtail wechseln. Meint ihr das mich das schneller macht ???

ich werde auch versuchen in nächster zeit sehr viel leichte feldwege mit mittelmässiger geschwindigkeit fahren um eine gute grundlage für die saison zu bekommen.

mfg jackass !

 

[Principia]

Original geschrieben von Jackass1987
...ich geh eigentlich bei jedem training an meine grenzen !...

das ist fehler nummer eins. du brauchst eine basis worauf du aufbauen kannst. diese erreicht man nur und nur durch grundlagentraining. dieses erst ermöglich einem das durchhalten bei längeren intensiven einheiten (marathons, usw...) das ga training sollte ca. 60 - 85 % ! des gesamten trainingsaufwand betragen. es kommt aber ganz darauf an was du so machen willst. im spitzensport liegt der anteil des ga - trainings im oberen bereich. im hobbybereich so um 60 %.

wir trainieren aber auch nur einmal die woche. Wir fahren auch keine Rennen.

du trainierst sicherlich doch öfters. also sehe das gemeinsame training im verein als, intensive ga2 einheit.
und der rest der woche einen gang raus. du solltest die sogenannten micro/macrozyklen beachten. wurde oben aber schon angespropchen. einen belastungs-entlastungsrhytmus in dein training einbauen. 3 tage belastungssteigerung, 1 tag pause (micro) 3 wochen belastungssteigerung, 1 woche pause (macro) haben sich bei vielen bewährt !

Ich werde jetzt von einem 14,5 kg Fully auf ein ca. 12 kg hardtail wechseln. Meint ihr das mich das schneller macht ???

psychologisch gesehen haben leichtere bikes schon berge versetzt. es kann aber nicht schaden umzusteigen. den 14.5 kg sind fürs training (cc, xc) schon ziemlich viel.

ich werde auch versuchen in nächster zeit sehr viel leichte feldwege mit mittelmässiger geschwindigkeit fahren um eine gute grundlage für die saison zu bekommen.
mfg jackass !

gehe mal mit dem hardtail auf die straße, besorge dir vielleicht noch nen satz reifen mit weniger oder keinem profil. und fahre mal längere einheit nur auf der straße.

gruzz michael

ps. was mich aber stutzig macht, is deine aussage, das euer trainer immer vorraus fährt und ihr alle hinterherhetzt. gerade euer trainer sollte wissen; das das ga training eigentlich durch nichts zu ersetzten ist.

falls du noch fragen hast, frage, da für sind wir da. schönen abend noch !

 

[Jackass1987]

also wie sollte den ein optimaler trainingsplan für mich aussehen ?

Montag : keine zeit zuviele verpflichtungen
Dienstag : leichte Tour ( leichtes gelände geringe belastung ) 35 km
Mittwoch : kurzes Krafttraining ( 20 km volle Pulle )
Donnerstag : Ausspannen zur Regneration fürs Vereinstraining
Freitag : Vereinstraining starke belastung 65 km
Samstag und Sonnatg : leichte Touren mit Freunden

wäre das ok ? würde das meine Leistung steigern ?

was muss ich beachten? gibt es noch verbesserung für den Wochenplan ?

du hast gesagt das ich mal eine woche pause machen soll. Kann ich in der Woche nicht mal zum Verienstraining ?

mfg jackass !

 

[Principia]

hi,
der plan sieht doch schon mal gar nicht so schlecht aus.
samstag & sonntag auf jeden fall lang und locker. dan passt es son mal für den anfang.

mit pause meinte ich nicht 7 tage faul sein. nur stark reduziertes training absolvieren.
und das ganze dann langsam über die "zyklustechnik" an umfang und intensität steigern.

gruzz michael

 

[Jackass1987]

naja ich könnet am wochenende z.B. zu meinem kumpel fahren der ungefähr 20 kilometer weg wohnt und mit dem dann ein bissl chilen und wieder zurückheizen. ist eigentlich nur strasse . sollte ne gute grundlage sein !

wie lange muss ich den warten bis ich dieersten ergebnisse spüren kann ? einige wochen oder einige monate ?

mfg jackass !

 

[nurichdarf]

Soll ich jetzt lachen

20 km,auch 40 km sind keine Grundlage. Grundlage beginnt bei 80 bis 120 km im gemässigten Pulsbereich. Und das bis zu 5 mal pro Woche. Von Woche zu Woche variierend, je nach Kraftausdauer Einheiten.

20 km ist eher eine "Erholungsfahrt" am Tag nach einem harten Kraftausdauertraining, selbst da ist es wenig.

20 km sind natürlich besser als nichts, aber eine Leistungssteigerung stellst du dadurch kaum fest.

Grundlage beginnt erst ab ca. 2 Stunden .. ..

gruss

 

[Plasmo]

Sag erstmal wie alt Du bist eigentlich?

Und auf welchen nievau fährst Du Hobby oder Lizenz?


Ciao.

 

[Jackass1987]

ich bin 16 Jahre alt und bin Hobbybiker .

muss ich wirklich 80-120 km abspulen bevor ich irgendetwas merke ?

mfg jackass !

 

[Principia]

sicherlich nicht 5 mal der woche.
denn von 0 auf 100 ist nämlich auch net gesund.
also fang mal mit 1-2 mal die woche ne größerer tour an. >3h

gruzz michael

 

[Jackass1987]

also das kriege ich sicher hin.

sagt mal besitze ich eigentlich mit meinen 16 Jahren mittlerweile schon meine volle Stärke oder wird durch das Wachstum die Kraft noch weiter ansteigen ?

( will net faul drauf warten )

mfg jackass !

 

[odelay]

Original geschrieben von Jackass1987
sagt mal besitze ich eigentlich mit meinen 16 Jahren mittlerweile schon meine volle Stärke

NEIN!
hast Du schon einmal einen 16jährigen die Tour de France gewinnen sehen???

Du bist doch wahrscheinlich noch im Wachstumsprozess und da meine ich Größenwachstum, von "Stärke" ganz zu schweigen

außerdem brauchst Du beim Biken mehr Ausdauer als Kraft und die wächst nur über die Jahre und die gefahrenen Kilometer
für Ausdauersportarten (Triathlon, Etappen-Radrennen Skilanglauf) gilt 25 - 35 Jahre als das ideale Alter
wer dabei rechtzeitig anfängt aufzubauen hat natürlich größere Chancen

na Du hast ja noch einige Zeit zu trainieren und zu lernen
zB. diese wichtige Radsportregel:
"Lege dich niemals mit so einem alten (45-60Jahre) Lederarsch an. Gilt ganz speziell auf dem Rennrad. Du sprintest ihm vielleicht davon, du hängst ihn vielleicht auf 60km ab, auch noch bei 130 aber danach sitzt er immer noch lächelnd auf seinem Lederallerwertesten und strampelt weiter und wenn du dann mit Hungerast schon lange kollabiert bist macht er solide die 220 km voll."

 

[Jackass1987]

also das ist ja interessant. D.h. es kommt bei der Ausdauer eher darauf an wieviele km man in seinem ganze lebne bis jetzt gefahren ist und wie stark sich der Körperdaran gewöhnt hat.

Ist e salso normal das meine Team-Kollegen die meist 2 Jahre älter sind wie ich bei gleichen trainingsaufwand schneller sind wie ich.

Ich werd dann dennoch versuchen dies wieder aufzuholen

mfg jackass !

 

[Heinerich]

Original geschrieben von nurichdarf
Soll ich jetzt lachen

Sorry! Aber leider schreibst Du Unsinn!

20 km,auch 40 km sind keine Grundlage. Grundlage beginnt bei 80 bis 120 km im gemässigten Pulsbereich.

Der jeweilige Trainingsbereich hat was mit einem Zeitaufwand und Belastungsintensität zu tun. Km-Angaben sind nicht zielführend.

GA1:
Da wäre zu unterscheiden nach GA1 Kurz (ca. 1Std (nicht darunter) und einer Belastung von 70-75 % HFmax) und GA1 lang (2 1/2 - 3 Std. Dauer und einer Belastung von 65-70% HFmax).

Und das bis zu 5 mal pro Woche. Von Woche zu Woche variierend, je nach Kraftausdauer Einheiten.

Ebenfalls nicht ganz richtig. Besser 3 Tage GA-Training und dann 1 Tag Rekom (also ca 1 - 1 1/2 Std. und 55-60 % HFmax)

20 km ist eher eine "Erholungsfahrt" am Tag nach einem harten Kraftausdauertraining, selbst da ist es wenig.

Wie bereits geschrieben, bringt eine km-Angabe gar nichts.

Grundlage beginnt erst ab ca. 2 Stunden .. ..

Grundlagen Training ist ein 1 stündiges Training mit einer entsprechenden Belastungsintensität.

@Jackass1987

Am besten holst Du Dir mal (Bücherei) ein Buch über Trainingslehre und eines über Radtraining (gibt es auch spezielle fürs MTB-Training). Was Du von Deinem Vereinstraining schreibst, scheint in Radsportvereinen üblich zu sein. Mein Bruder trainiert die Jugend eines Vereines und macht dabei so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann. Das Gruppentraining bringt meist nicht allzu viel, da die einzelnen Pulsbereiche meist lediglich per Zufall übereinstimmen. Ich denke, der einzige positive Aspekt eines Gruppentraining ist der, dass man was zusammen macht und vielleicht auch ein wenig Spass hat. Rekom könnte ich mir in einer Gruppe am ehesten vorstellen.

Wichtig ist, dass Dir solche Begriffe wie "Superkompensation" verständlich sind, damit Du entsprechende Trainingsreize selbst setzen kannst.

Mit 16 Jahren bist Du sicher nicht auf dem höchsten Level, was Deine Leistungsfähigkeit betrifft. Gerade in dem Alter sollte aber eine entsprechende Trainingssystmatik da sein. Du kannst jetzt eine entsprechende Grundlage für die nächsten Jahre legen. Es gibt unendlich viele Beispiele von Jugendlichen, die talentiert waren und in den Jahren zwischen 14 und 20 "verheizt" wurden; also in der Jugend erfolgreich und dann "nicht mehr zu sehen".

Natürlich kommt es auch ganz entscheidend darauf an, was Du sportlich überhaupt "erreichen" möchtest.

Ein hilfreiches Buch für´s MTB-Training könnte sein:
Hottenrott, K., Zülch, M.:"Ausdauertrainer Mountainbiking", roror Sport, 3. Auflage, Hamburg 2002, ISBN 3-499-19455-4

Heinerich

 

[nurichdarf]

@ Heinerich

Es kommt aber wohl immer darauf an, für was du trainierst. Für ein einstündiges Rennen werden einstündige Grundlageneinheiten nicht wirklich reichen. Es ist natürlich ein Anfang, für einen 16 jährigen vielleicht auch erst mal genug.

Wenn du aber Marathon fahren willst, dann sind Grundlageneinheiten dementsprechend lang.

Ich habe es selbst schon mal geschafft, 2000 km im Monat als Vorbereitung für einen Marathon zu trainieren. Da gab es keinen Tag ohne Rad, und wenn es nur eine gute Stunde zur Regeneration war.

Man muss eben immer höhere Trainingsreize setzen, ansonsten tritt man auf der Stelle.

Wenn man einen Marathon über 4-5 Stunden mit einem Pulsdruchschnitt von 150 -170 (persönlicher maximalpuls 188)durchhalten will, ist ein entsprechendes Training nötig.

Die Trainingsbücher sind vielleicht gar nicht schlecht, wichtiger ist aber, erst einmal seine persönlichen Schwellenwerte zu kennen. Nur so weiss man, welche HF richtig ist.

gruss

 

[Jackass1987]

also ich möchte kein Profi werden. Ich will einfach nur im Verein mit in der Spitze mit fahren und ausserdem will ich eine sehr gute Kondition bekommen. Dennoch hat bei mir der Spß am Biken höchste Priorität. EIn Training was mir überhaupt keinen Spass macht würde ich nie machen !

mfg jackass !

 

[blue]

Hallo!
Lieber Jackass, es ist doch ganz normal, dass Du mit Deinen 16 Jahren noch nicht so viel Erfahrung hast, wie man richtig trainiert.

Ich möcht Dir ein paar kleine grundlegende Tipps geben.

• Geh zu einem Sportmediziner und ersuche dort um einen Belastungstest am Ergometer. Du hast danach schon mal den Vorteil, dass Du genau weißt, welchen Maximalpuls Du hast, wo Deine Schwelle (aerob-anaerober Bereich) beginnt und vor allem, in welchem Pulsbereich Du fahren sollst oder musst, damit Du auch richtig trainierst.
  
• Deinen Angaben zufolge (Trainingsausfahrt) übersäuern Deine Muskeln beim Training mit Deinen Kollegen dermaßen, dass Du aufgrund des hohen Milchsäuregehaltes in Deinen Muskeln die letzen Kilometer einbrichst. Das ist ganz normal, weil Deine Kollegen einfach ein zu hohes Tempo für Deinen momentanen Trainingszustand fahren.
  
• Lass in nächster Zeit einfach mal die Trainingsausfahrt mit den Kollegen aus und trainiere anstattdessen allein!
  
• Wie gesagt, wichtig ist, dass Du vom Arzt Deine Pulswerte bekommst (Grundlagenbereich, Schwelle etc.). Dann geht es los mim Trainieren. Training bedeutet aber nicht, dass Du Dich darin vollkommen fertig machen sollst, wie es während Deiner Trainingsausfahren mit Deinen Kollegen zweifelsfrei der Fall ist.
  
• Ein paar Beispiele für Dich:
  Grundlagenausdauer (GA) - vor allem wichtig für die Fettverbrennung. Deine Muskeln lernen dabei die Fettreserven zu verbrennen und nicht gleich auf die wertvollen Kohlenhydrate zu greifen. Bevorzugte Trainingsweise: lange fahren (3-4 Std.) und im Fettverbrennungsbereich (erfährst Du nach dem Belastungstest beim Arzt). Wichtig ist die Zeit, nicht die Kilometeranzahl! GA sollte den größten Teil Deines Trainings ausmachen.
  
  Kraftausdauertraining (KA): Kraft powern tut man nicht indem man 20 km volles Programm fährt. Fahr einen hohen Gang und achte auf die Trittfrequenz (zwischen 40 und 60). Damit kommt ordentlich Kraft in die Beinchen. Wichtig auch, dass Du dabei nicht ständig im anaeroben Bereich fährst, weil sonst die Muskeln zu sehr übersäuern.
  
  Intervalltraining (IT): Beim Intervalltraining wird die Spritzigkeit (Schnelligkeit) trainiert. IT ist aber ein Training, das auf Deinem Traininsplan nur sehr selten zum Zug kommen sollte, weil es bei öfterer Anwendung die Grundlagenausdauer verschlechtert.
  
• Zum Schluss sei noch erwähnt, dass Du auch Ruhephasen brauchst. Erst in der Ruhephase kann Dein Körper die Trainingsreize verarbeiten und es zu einer Leistungssteigerung kommen.

Das sind natürlich nur ein paar generelle Tipps.

Lieber Gruß,

PS: Wenn Du den Belastungstest gemacht hast und Deine Werte weißt, dann poste Sie hier und ich mach Dir einen kleinen Trainingsplan. Du musst mir nur bekanntgeben, wann in der Woche Du wieviel Zeit aufwenden willst und ich stelle Dir dann etwas zusammen. Natürlich nur, wenn Du möchtest!

 

[Jackass1987]

THX für Tipps ! Vielleicht mach ich doch mal nen belastungstest !

wenn ichs gemacht habe dann werde ich die werte posten. Also mittlerweile kann ich auch ganz gut das trainingstempo gehen und ich kann danach sogar noch sogar noch laufen ohne vor erschöpfung umzukippen

ich hoffe ich steigere mich jetzt weiter . Ich werde jetzt versuchen extrem lange runden zu fahren. ( 3-4 Stunden 60-80 km )
desweiteren werde ich jede woche meine übliche FUN runde fahren bei der ich mich im Gelände richtig auspumpe. Da fahr ich immer in nem schweren gang hoch ( und wieder runetr )

ich hoffe das ist schonmal ein guetr ansatz !

MEIN ZIEL : Irgendwann mal meinen Trainer abhängen

mfg jackass !

 

[nurichdarf]

Original geschrieben von Jackass1987

MEIN ZIEL : Irgendwann mal meinen Trainer abhängen

mfg jackass ! [/B]

Die guten vorsätze sind schon mal da

Jetzt vergiss aber nicht die richtige Ernährung. Kein im Übermass, viel Schlaf. rost:

Ach ja, wie schnell ist dein Trainer tröste dich, wenn du so weiter machst, hat er in 10 Jahren keine Chance mehr

Und die langen Runden sollten möglichst eben sein, immer gleichmässig. Viel Erfolg Wären nur alle jugendlichen so, oder hätten sportliche interessen

 

[Jackass1987]

also ich hoffe ich kann mein Trainingsziel irgendwann erreichen aber eigentlich sollte das mit meinem Trainer "EIGENTLICH" kein Problem sein wenn ich nur richtig trainiere. Er fährt nämlich recht wenig da er kaum zeit hat durch den Beruf. Da könnte ich aufholen.

Ich denke auch. Mein Wille ist stark und das Ziel ist gesetzt

Ausserdem wird mich mein hoffentlich bald eintreffendes noch mehr dazu anspornen noch mehr zu trainieren. Ausserdem ist es 2,5 Kg leichter und wird viel bessere Technik besitzen als mein altes.

Ich schätze meinen Trainer stark ein da ich bei keiner Tour bis jetzt bei ihm Ermüdungserscheinungen feststellen konnte und er fährt imemr vorne weg und hat bei gegenwind den grössten Kraftaufwand wogegen ich mich eher in den Windschatten hänge.

Das mit der Ernährung sollte kein Problem sein. Ich rauche nicht, trinke nicht und nehm auch keine Drogen. Und ich bin Single da spart man auch ein bissl Kraft

Es gibt da nur ein Problem . Die anstehende Grillsaison Aber das dürfte kein Prob sein da ich immer unter 56 kg geblieben bin ( auch anch Weihnachten ) . Ich scheine einen guetn Stoffwechsel zu haben.

ich werd jetzt versuchen mein Training durchzuziehen.

THX nochmal für die zahlreichen Tipps .

Das mit den Jugendlichen muss ich leider bestätigen, obwohl ich mich auch zu den Jugendlichen zählen muss. Es gibt viel zu viele die so gut wie keinen Sport treiben und lieber auf Partys gehen und wie eine Kohlekraftwerk rauchen

Blöd ist nur das man mit dem Training kaum Trainingspartner findet und da eher Aussenseiter ist.

Naja was solls alles hat Vor- und Nachteile

mfg jackass !

 

[nurichdarf]

Original geschrieben von Jackass1987
Ausserdem wird mich mein hoffentlich bald eintreffendes noch mehr dazu anspornen noch mehr zu trainieren. Ausserdem ist es 2,5 Kg leichter und wird viel bessere Technik besitzen als mein altes.

mfg jackass !

Ja, der Glaube und die Freude mit einem neuen Bike (steht leider nicht da, aber ich kann Gedankenlesen) bringt die Motivation.

Weiter so, aber gleich 2,5 kg leichter Was hattest du denn bisher, einen supermarktpanzer

Mein Racebike wiegt 10,1 kg. Leicht und unverwüstlich Und das seit 4 Jahren, mit diversen Modifikationen.

Also viel Erfolg, und bleib auch dran, nicht alles klappt im ersten Jahr, im 2. bist du schon ein alter Hase.

P.S Bei meinem ersten Rennen bin ich nach 2 Runden (ca. 8 km) ausgestiegen, weil ich tot war Also Kopf hoch

 

[Jackass1987]

Supermarktpanzer trifft es shcon teilweise. Das bike habe ich mir mit 12 gekauft und da hatte ich noch überhaupt keine Ahnung und ich bin erst so richtig auf den Mountainbike-Trip seit letzten Jahr. Mein neues wiegt ca. 12 kg schätze ich und wird mit ner XT ( mix ) udn ner Duke SL und ner Clara Disk ganz gut ausgestattet sein.

Ich würde mir auch ganz gerne so ein Superschnelles Rcae bike holen aber mir fehlt einafch als Schüler das Geld. Die von mir investierten 1000 € ist das Limit. Aber es kommen ja noch Geburtstage und andere Feiertage und man kann ja noch ein bissl sparen und noch ein bissl aufrüsten bei passender gelegenheit

mfg jackass !