Herzfrequenz richtig einstellen mit Leistungsdiagnostik

[FW-Michl]

Habe mal eine Frage, ich setzte seit kurzem einen Pulsgurt ein und habe auch ein App, wo ich verschiedene Bereiche einstellen kann. Des weiteren habe ich einen Leistungstest gemacht wo mir auch Werte genannt wurden.
Nun meine Frage, habe ich es bei mir richtig eingestellt, oder vertue ich mich um eine Stufe, da ich meist dann zu Hoch fahre.

Im Radlabor wurden mir individuelle Belastungsempfehlungen errechnet, die mir dort so mitgeteilt wurde.
Regeneratives Training KB = unter 110 /min
Extensive Grundlagen GA1 = 111-132 /min
Intensive Grundlagen GA2 = 133-148 /min
Schwellentraining EM = 149-157

In meinem Handy habe ich es nun so eingestellt:
Stufe 1 (blau) = 111-111 bpm (hier kann ich nicht unter 111 gehen)
Stufe 2 (hell grün) = 112-132 bpm
Stufe 3 (dunkel grün) = 133-148 bpm
Stufe 4 (gelb) = 149-157 bpm
Stufe 5 (rot) = 158-187 bpm

Bei der Stufe 1 sollte ich weiter nach unten gehen, sofern ich es richtig einstelle. Grundlage ist eine Auswertung beim Radlabor.

Nun meine Frage, habe ich es so richtig eingestellt? Denn mir kommt es etwas niedrig vor.
Ich möchte überwiegend im A1 und GA2 Bereich Trainieren.
Sprich im Handy ansich der hell grüne und dunkel grüne Bereich.
Jedoch fahre ich sehr viel im Gelben Bereich, und strenge mich da kaum an, so zumindest ist mein Gefühl.
Ist dies so, als Fahranfänger oder habe ich die Werte falsch in meinem Handy drin?

Wenn ich vom Handy aus anhand der Max Herzfrequenz es errechnen lasse, sind die Werte um ca. 1 Stufe verschoben. Nur ist die Berechnung aus dem Radlabor doch sicher die bessere.

Würde mich hier über ein paar Tipps freuen.

 

[whitewater]

Kommt drauf an, "strenge mich da kaum an" ist eher Gewohnheit als Wissen.
Wie bist Du bisher gefahren? 'ne Stunde und dann platt? Oder über 3 Stunden und kein Problem am nächsten Tag das selbe zu machen?
Den Bereich obere GA2/knapp unter Schwelle kannst Du im Prinzip, wenn Du regelmässig Kohle nachschippst, endlos fahren (naja, auch da gibts Begrenzer).
Wenn das Deine Definition von "nicht anstrengend" ist, so what.
Als Fahranfänger ist es tatsächlich so, daß man sich leicht verschätzt, eben, weil man auch eher kurze Strecken fährt.
Dazu kann noch ein Unterschied zwischen Labor und freier Wildbahn kommen. Wenn Du den ausschliessen willst, mach mal 'nen Friel 30-Minuten Test.
30min Vollgas, das Pulsmittel von der 11. bis zur 30. Minute sollte dann irgendwo bei 155-160 liegen.

 

[FW-Michl]

Danke der Info,

naja derzeitig fahre ich so 1-2 Std. eher richtung 2 Std. und bin dann noch nicht richtig platt, es reicht würde ich sagen.

Bisher habe ich versucht im Bereich von GA1 und GA2 zu fahren, nur mit den neuen Werten, muss ich ja fast bremsen ;-)

Ich denke, so von der HF her fahre ich ich Bereich 130-150 wohl am besten. Zumindest kommt mir dies so vor.

Klar wenn Hügel kommen, geht es bei der derzeitigen o.g. Einstellung schnell in den roten Bereich, aber danach versuche ich eben, runter zu kommen, aber in GA1 Bereich komme ich erst beim Ausrollen.

 

[whitewater]

Mach Dir einfach klar, was die ominöse "Schwelle" bedeutet:
Egal was man hier stoffwechseltheoretisiert, es gibt einen Punkt, wenn Du darüber fährst, geht das nicht lang, und Du musst richtig zurückschalten.

Ja, daß man für GA1 eher "bremst" ist ein bekanntes Phänomen.
Aber für ein brauchbares GA1 Training brauchts auch richtig Zeit.
Hinterfrag mal Deine Motivation "überwiegend GA1 und GA2 zu trainieren".
Die ollen von irgendwelchen Amateueren oder Profis abgeleiteten Konzepte "mindestens 80%..." halte ich für den Hobbysportler und gerade für Anfänger für daneben.
Mach das, wie Du Zeit hast. Eine 3 oder 4 Stunden Tour>GA1 (dann merkst Du auch, was getan zu haben). Eine 2 Stunden kann ruhig GA1. Wenn nur 'ne Stunde oder kurz drüber Zeit ist, warmfahren, "krachen lassen" (Intervalle) und ausfahren.
Je eine die Woche, und man hat schon einen handlichen Anfängertraingingsplan

 

[FW-Michl]

Jetzt verstehe ich, ich möchte einfach Kondition und Fettberbrennung (habe Übergewicht).

Das heisst wenn ich drauf auchte, dass ich meine Schwelle nicht überschreite, dann passt es?

Meine Schwelle IAS ist mit einer Herzfrequenz von 152 angegeben.
Sprich wenn ich versuche immer darunter zu bleiben, dann habe ich gut Trainiert?

 

[Biker-04-1986]

Schmeiß den Messgurt weg und fahr so, dass du dich noch unterhalten könntest und durch die Nase atmen kannst. Damit liegst du richtig und kannst Fett verbrennen.

 

[whitewater]

Im Prinzip fast ja.
Der Blödsinn mit dem "Fettverbrennungspuls" ist ein Missverständnis übereifriger Journalisten, genauso wie der gegenteilige Mythos, man könne mit HIIT viel mehr Kalorieen verbrennen.
Ein langes Training mit niedriger Last verbrennt mehr Kalorieen, als ein kurzes intensives, einfach wg. der Dauer.
Wenn Du keine Zeit für ein langes hast, kannst Du mit mehr Intensität mehr verbrennen als mit weniger.
Die Trainingsintensität ist also ein Optimum aus vorhandener Zeit, Intensität und Regenrationsmöglichkeit/fähigkeit. (Du solltest beim nächsten Training möglichst superkompensiert (komplex Zyklen mal aussen vor) haben).
Dazu kommt der Effekt, daß der Stoffwechsel bei hoher Belastung (Richtung Schwelle und darüber) anteilig weniger Energie aus dem Fettstoffwechsel beziehen kann als bei niedriger (GA1/2). Das führt aber nicht zum Abschmelzen von Fettpolstern (dafür ist die Kalorieenbilanz mittelfristig verantwortlich) sondern dazu, daß Du von den Kalorieen, die Du für eine lange GA1/2 Einheit verbrauchst weniger in Form von Kohlehydraten einwerfen musst. Für Hochlasteinheiten musst Du mehr KHs futtern. Damit sind die GA Einheiten für die Kalorieenbilanz letztlich effektiver. Benötigen aber mehr Zeit.
Da niedriglastige Einheiten das Risiko von Verletzungen und Überlastungen, gerade bei Anfängern erheblich minimieren werden sie natürlich von Ärtzen, Trainern, Krankenkassen, etc. gleich 2xgern empfohlen Stichwort Trimming 130

Noch ein Nachsatz, weil auch Rezepte wie von Biker-04.. zu kurz greifen:
Wichtig ist erstmal, daß Du am Ball bleibst. Also schaff Dir Abwechslung. (s.o.) Mach Dich nicht zum Sklaven der Uhr (soweit hat Biker-04... recht) Sieh zu, daß Du die sportliche Betätigung so in Dein Leben integriert bekommst, daß es nicht bei jeder Kleinigkeit wieder zu grossen Unterbrechungen kommt. Vermeide Übertreibungen, also 5 Tage übermotiviert Gas geben, überlasten/verletzen und dann 3 Wochen Wunden lecken....such Dir einen Rhytmus, der eben auch ausreichend Regeneration ermöglicht (anfangs z.B. 3 Tage die Woche mit je 1 Tag und 1x 2 Tagen Pause, später 2+3 Tage mit 2x1 Tag Pause). Und eben nicht sklavisch "Basemiles" bolzen, das ist auf Dauer echt demotivierend, sondern gesund mischen. Eine Stunde bolzen die Woche hält mental bei der Stange

 

[FW-Michl]

Danke der Antworten, die ich sicherlich beherzigen werde.
Werde zwar weiterhin mit Uhr fahren, aber ich denke, wenn ich einfach den Puls im Auge behalte, werde ich diesen auf Dauer auch senken, ohne weniger gemacht zu haben. Jetzt habe ich den eh schon.

Aber ansonsten scheint mir dies Logisch zu sein, denn im Arbeitsleben ist schon die Zeit das Problem. 2-3 Stunden kann ich nur Sonntags und ab und an auch Samstags. Unter der Woche geht dies nicht.

Aber am Ball bleibe ich, fahre bereits jetzt schon ziemlich regelmässig, also so 1-2 Tage fahren und mind. 1 Tag Pause.

Beispiel, war am Sonntag knapp über 2 Stunden unterwegs und Montag auch nochmals knapp über 1 Std., gestern Pause und heute und morgen wieder fahren, da am Freitag und Samstag regen angesagt ist.

Werde dies einfach mal im Auge behalten.

 

[whitewater]

Wie gesagt, mach am WE eine gemütliche lange Ausfahrt, am besten mit Freunden/Partnerin/Family, schau hinterher erst auf die Pulsuhr, voila eher die Gefahr in Recom abzurutschen, als in GA2 überzuschiessen.
Einen Abend die Woche mal eine längere (2h), ohne ängstlich auf den Puls zu schauen, einen anderen halt kurz und mit Schmackes.

Dann wird das auch.

 

[Fünfender]

Moin,

wenn ich Dich richtig verstehe, geht es dir vor Allem darum, abzunehmen und eine bessere Leistung auf Touren zu erlangen. Nicht, darum bei Marathons oder sonstigen Rennen um wertvolle Minuten oder gar Sekunden zu fighten. Oder?

Wenn dem so ist, würde ich das ganz entspannt angehen und mich nicht verrückt machen. Fahr einfach längere Runden eher flach/ggf. Straße im GA1, da Du bereits öfter fährst solltest Du Dich danach noch einigermaßen fit fühlen. Und dann fährst du 1-2 Mal in der Woche ins Gelände und hab Spaß. Fahre einfach die Anstiege im GA2 und den Rest locker nach Gefühl wenn Du an der ein oder anderen Rampe mal über GA2 kommst, isses auch nicht weiter schlimm. Dann hast Du ein Fahrtspiel mit intensiven GA Intervallen. Danach darfst Du auch schonmal kaputt sein. Sie zu, dass Du mindestens genauso oft flach wie im Gelände fährst.

Als Einsteiger solltest Du damit Deine Leistung schonmal ganz gut steigern können.

Grüße

Kim

EDIT: Ich gehe mal davon aus, dass derjenige der Deine Leistungsdiagnostik erstellt hat, auch sein Fach versteht. Daher solltest Du dich schon auf die ermittelten Werte verlassen.

 

[FW-Michl]

Danke der Info´s, habe nun meine Einstellung auf dem handy gefunden und muss nun einfach Fahren und üben, damit ich viel im GA1 und GA2 fahre, derzeitig fahre ich noch oft über GA2.