Fragen zu GA1 und GA2

[raimi-27]

Lesen diesen Thread neugierig durch.

Ich mache an den WE oder wenn viel Zeit da ist viel LIT = Low Intensity Training

Ich bin im welligen Terrain zuhause und unmöglich das ich Stundenlang GA1 fahren könnte. Daher fahre ich LIT mit bis 75% der FTP. Das ist für mich das Grundlagentraining.

Oder rudern das geht auch als Ausgleich.

 

[WWWWW]

Ja, je nach Literratur die man betrachtet wird die GR1 von 55-75% der FTP angeben. Daher kann es sinvoll sein auch mal am oberen Rand der GR1 zu fahren v. a. wenn man weniger Zeit investieren kann.

Rudern ist immer top und man kann dabei auch die Intensität gut steuern.

 

[Trittmeinsohn]

Ja, je nach Literratur die man betrachtet wird die GR1 von 55-75% der FTP angeben. Daher kann es sinvoll sein auch mal am oberen Rand der GR1 zu fahren v. a. wenn man weniger Zeit investieren kann.

In manchen Rad-Trainingsplänen wird zwischen "GA1 lang" (oder unten) und "GA1 kurz" (oder oben) unterschieden. Das scheint schon üblich zu sein. Läufer unterteilen zum Teil noch feiner (3 Bereiche).

 

[slowlifter]

Auch wenn es in diesem Forum seitenweise Diskussionen zur Folge haben kann, mit nem EMTB ist ein hoher GA 1 Anteil ohne langweiliges Getrete auf flachen Strecken möglich. Es gibt dann noch zig Trailabfahrten als Belohnung und zur Schulung der Fahrtechnik. Integration des EMTBs macht selbst langweiliges polarized Training interessant.

 

[Martinwurst]

Das muss ich mir merken. Neue E-Bike Ausrede: Ich brauche das E-Bike nur, damit ich effizient GA1 trainieren kann

 

[slowlifter]

Das muss ich mir merken. Neue E-Bike Ausrede: Ich brauche das E-Bike nur, damit ich effizient GA1 trainieren kann

Wenn man nicht völlig verbaut in der Birne ist, kommt man da eigentlich ziemlich schnell drauf. Jeder Trainingsplan hat sein Fundament in Unmengen GA1 Training. Kann man auf dem Rennrad absolvieren, bei niedrigem Körpergewicht evtl. auch mit dem MTB auf ner Trailtour. Mit dem EMTB lässt sich das Ganze dann sehr gut steuern.

 

[Martinwurst]

Nur gibts dann welche, die glauben sie würden mit nem Ebike dadurch fitter, als wenn sie mit nem richtigen Rad nen höheren Puls hätten.

Und solang man noch nicht halb im Grab liegt, kann man mit nem normalen Rad auch GA1 trainieren. Langsamer fahren lautet die Devise.
Wenn man das nicht 3 Std am Stück macht, sondern an Anstiegen auch mal ohne elektrische Unterstützung ans Limit kommt, dann hat das sogar viel mehr Trainingsnutzen.

 

[slowlifter]

Nur gibts dann welche, die glauben sie würden mit nem Ebike dadurch fitter, als wenn sie mit nem richtigen Rad nen höheren Puls hätten.

Stimmt, nur vom Motor schieben lassen mag fürs Herz gut sein, macht aber keinen topfitten Fahrer. Für GA muss natürlich die Unterstützung zum Trainingsziel angepasst sein. Kann Turbo sein oder auch Eco. Dazu kommen dann intensive Einheiten auf Bio Bike, Rolle oder EMTB mit entsprechend angepassten Widerstand. Beispiel polarized nach Seiler. 3-4 GA Runde auf dem EMTB und 2x Intervalle kloppen. Dürfte einen Marathon Fahrer weiterbringen, als die GA auf dem Rennrad zu schrubben. Für die Grundlage macht das keinen Unterschied, aber er hat Zeit bergab fahren zu lernen.

 

[Schnitzelzauber]

Hm könnte sein, ich bin 32 und habe als Max HF etwa 200-205, einen Ruhepuls von 43 im Schnitt.
Zone 5 erreiche ich regelmäßig 2-3x die Woche im Sprot (Crossfit) und kann mich darin auch etwas länger aufhalten so bereich 185+ bpm
in zone 3+4 kann ich auch problemlos über 2h mich aufhalten ohne komplett zermürbt zu sein.

Könnte ich genauso geschrieben haben: 202 HFmax, 180 HF schneller Dauerlauf, 160 HF bemüht langsamer Lauf mit 3 Schritte ein-/ 3 Schritte ausatmen (= Unterhalten im Prinzip möglich).
Ruhepuls 40-43.

Ich will dich ja nicht in eine LD quatschen. Aber es ist halt so, dass der eigentlich entscheidende Parameter ja der Stoffwechsel ist. Bei den Trainingszonen geht es nicht darum in einem bestimmten Pulsbereich laufen/radeln, sondern bei bestimmten Stoffwechselparametern. Wenn bei dir Puls/Blutdruck anders reguliert als beim Durchschnitt, dann helfen dir die üblichen Trainingszonen nach Puls nicht viel. Indirekt merkst du das ja am Glukosebedarf: Wenn du 2h in Zone 3-4 trainieren kannst, ohne massiv Zucker nachzuschütten, dann bist du entweder extrem gut trainiert (FatMax liegt bei Triathlon-Pros oft im Wattbereich von GA2) oder dein Körper reguliert anders und Zone 4 ist in Wirklichkeit Zone 2-3 oder ....

Ich würde mich als relativ aber nicht monster fit bezeichnen. Wenn ich jetzt nach den üblichen GA Pulszahlen gehe, dann wäre ja 160 grad schon an der oberen Grenze. Mit Radeln komme ich da gut hin, aber Laufen ist da ne echte Disziplinfrage.
Ich würde gerne von den Experten hier mal wissen: Mache ich mir eine GA1/2 Radleinheit "kaputt", wenn da zwischendrin Spitzen sind, die aus dem GA Bereich herausragen, oder ist das eigentlich egal, solange man sich eben in Summe die lange Zeit in dem GA Bereich aufhält? Also wenn man 3 Stunden moderat unterwegs ist, aber zwischendurch mal einen Anstieg hochballert? Oder ist GA2 alles, was man 3-4 Stunden durchhält, wenn man es denn durchhält? D.h. wenn ich 3 Stunden fahre, dann war das GA2, wasimmer Puls da gewesen ist... ? Ein Durchschnittpuls auf so ner Tour von 150 wäre ja schon 75% HFmax.
Und nein, ich muss nicht nach drei Stunden Zucker nachschütten, um das Rad noch in den Keller tragen zu können. Hunger hab ich, klar.

 

[ghostmuc]

Ich würde mich als relativ aber nicht monster fit bezeichnen. Wenn ich jetzt nach den üblichen GA Pulszahlen gehe, dann wäre ja 160 grad schon an der oberen Grenze. Mit Radeln komme ich da gut hin, aber Laufen ist da ne echte Disziplinfrage.
Ich würde gerne von den Experten hier mal wissen: Mache ich mir eine GA1/2 Radleinheit "kaputt", wenn da zwischendrin Spitzen sind, die aus dem GA Bereich herausragen, oder ist das eigentlich egal, solange man sich eben in Summe die lange Zeit in dem GA Bereich aufhält? Also wenn man 3 Stunden moderat unterwegs ist, aber zwischendurch mal einen Anstieg hochballert? Oder ist GA2 alles, was man 3-4 Stunden durchhält, wenn man es denn durchhält? D.h. wenn ich 3 Stunden fahre, dann war das GA2, wasimmer Puls da gewesen ist... ? Ein Durchschnittpuls auf so ner Tour von 150 wäre ja schon 75% HFmax.
Und nein, ich muss nicht nach drei Stunden Zucker nachschütten, um das Rad noch in den Keller tragen zu können. Hunger hab ich, klar.

Zumindest Pulsspitzen über mehr als ca. 30 Sekunden sollte man vermeiden.
Das ist Evolutionsbedingt, sobald du durch Anstrengung einen hohen Puls hast denkt der Körper du bist in einer Gefahrensituation. Also du musst dann zb vor einem Säbelzahntiger wegradeln, und damit du schneller als der Säbelzahntiger fahren kannst stellt der Körper dir dann alles an Energie zur Verfügung was er hat.
Und dann dauert es wieder bis das egalisiert ist. Ich habe mal gelesen das man von einer Viertelstunde ausgehen muss bis GA wieder funktioniert wenn man 30 Sekunden über den Grundlagenpuls raus ist.
Deshalb auch mit Powermeter den Puls in Blick behalten und auch bei kurzen Anstiegen langsam machen das der Puls nicht hoch knallt, auch wenn die Watt niedrig sind

 

[Schnitzelzauber]

Zumindest Pulsspitzen über mehr als ca. 30 Sekunden sollte man vermeiden.
Das ist Evolutionsbedingt, sobald du durch Anstrengung einen hohen Puls hast denkt der Körper du bist in einer Gefahrensituation. Also du musst dann zb vor einem Säbelzahntiger wegradeln, und damit du schneller als der Säbelzahntiger fahren kannst stellt der Körper dir dann alles an Energie zur Verfügung was er hat.
Und dann dauert es wieder bis das egalisiert ist. Ich habe mal gelesen das man von einer Viertelstunde ausgehen muss bis GA wieder funktioniert wenn man 30 Sekunden über den Grundlagenpuls raus ist.
Deshalb auch mit Powermeter den Puls in Blick behalten und auch bei kurzen Anstiegen langsam machen das der Puls nicht hoch knallt, auch wenn die Watt niedrig sind

Danke! Sehr schöne Erklärung. Damit kann ich was anfangen. Auch wenn das schade ist; ich bin zwar relativ ausdauernd, aber mein Körper bzw. meine Kondition ist auf "rausballern" angelegt. Die dabei frei werdenden Endorphine sind stark süchtigmachend. Wenn ich dann noch 100m voraus ein Hinterrad erblicke, MUSS ich mir auch den Rest vom Rad noch angucken. Hab mich grad erst gewundert, wo die Pulsspitze in der vorletzten Tour herkam, wo ich doch eigentlich langsam fahren wollte. Aber mit GA1 kann man halt niemanden einholen. Also Jan Frodeno schon, ich nicht.
Also dann künftig schön diszipliniert langsam den Berg hochmahlen. Böh.
Bisher (vor-Corona) war mein "Training" 20 Minuten den Berg hoch zur Arbeit ballern, also bei >100%. Wenn man das jeden Tag macht, bringt das schon auch ne erhebliche Fitness, aber eben nur sehr begrenzt Ausdauer. Kehrseite ist, daß sowas in Verbindung mit hohem Puls die Suche nach den besungenen GA-Bereichen nicht richtig trivial macht. Also doch mal ne professionelle LD machen, hilft alles nix.

 

[ghostmuc]

Danke! Sehr schöne Erklärung. Damit kann ich was anfangen. Auch wenn das schade ist; ich bin zwar relativ ausdauernd, aber mein Körper bzw. meine Kondition ist auf "rausballern" angelegt. Die dabei frei werdenden Endorphine sind stark süchtigmachend. Wenn ich dann noch 100m voraus ein Hinterrad erblicke, MUSS ich mir auch den Rest vom Rad noch angucken. Hab mich grad erst gewundert, wo die Pulsspitze in der vorletzten Tour herkam, wo ich doch eigentlich langsam fahren wollte. Aber mit GA1 kann man halt niemanden einholen. Also Jan Frodeno schon, ich nicht.
Also dann künftig schön diszipliniert langsam den Berg hochmahlen. Böh.
Bisher (vor-Corona) war mein "Training" 20 Minuten den Berg hoch zur Arbeit ballern, also bei >100%. Wenn man das jeden Tag macht, bringt das schon auch ne erhebliche Fitness, aber eben nur sehr begrenzt Ausdauer. Kehrseite ist, daß sowas in Verbindung mit hohem Puls die Suche nach den besungenen GA-Bereichen nicht richtig trivial macht. Also doch mal ne professionelle LD machen, hilft alles nix.

In manchen Punkten ist unser Körper echt kacke, aber er wurde anscheinend ursprünglich nicht für Sport geschaffen ;-)

So viel ich weiß ist das eins der evolutionsbedingten Eigenschaften die sich nicht wegtrainieren lässt.

Grundlage "nach Plan" am besten im Winter auf der Rolle oder mit Laufen und während der Saison einfach locker fahren

 

[Schnitzelzauber]

Die Suche nach den magischen GAs geht weiter...

Wie sieht das aus, wie soll man sich nach einer GA Einheit fühlen? Bisher war das für mich immer so, wenn man nach der Einheit nicht kaputt ist, wars kein Sport.
Jetzt war ich 1:44h laufen, immer schön drauf achten, sauber um die 160 Puls zu bleiben (also immer schön kleine Schritte machen). Bei 202 max HF (gemessen diese Woche, das war schon recht nah an der Kotzgrenze) wären das immer noch knappe 80%, aber noch langsamer ist... gehen.
Ergebnis: Oh, Überraschung, wenn man langsam läuft, kommt man tatsächlich weiter. Nach dem letzten "Tuning" meiner Pulsbereiche war das jetzt komplett Zone 2 und 3 (letztere jetzt 155 bis 171), und so hat sich das zumindest auch angefühlt. Zone 4 ("intensiv") war das jedenfalls nicht. Auch wenn ich keine 100 Meter weiter hätte laufen können (die letzten 3 der 16 Kilometer waren ganz schön zäh), kreislauftechnisch fühle ich mich "erholt". Soll das so sein? Wie fühlt sich die Laktatschwelle an, wenn man da dran kommt? Kann man das irgendwie beschreiben?

Jaaaaa, ich weiß, daß das hier ein Bikeforum ist. Morgen früh wird wieder auf die Arbeit gesprintet, versprochen. Aber ich bike und laufe halt; zuletzt war ich ein paar mal mehr fahren, da war jetzt mal wieder eine Laufeinheit dran. Beim Laufen kann ich ausserdem den Puls besser steuern.

Was ich jetzt jedenfalls weiß, ist, daß die (Fahrrad-)Ballerei zur Arbeit beim Laufen unheimlich schnell macht. An die Geschwindigkeiten von vor 3 Jahren komme ich jedenfalls momentan bei weitem nicht heran (Corona = Homeoffice = kein High-Intensity-Kurztraining). Grundlagenausdauer schön und gut, maximale Leistung kommt nur durch Ausdehnen der maximalen Leistung. Trotzdem reizt mich das Höherschrauben der Ausdauerleistung, da will ich mal ran, auch wenn ich dafür langsam machen muss. Nur möchte ich halt auch, daß es was bringt, und nicht aus Versehen in Zone 1 rumdaddeln. Ich denke, auch die Laktatschwelle bekommt man nur angehoben, wenn man von unten ein bisschen "schiebt" und den Körper dazu bringt, eben ein bisschen mehr Energie zur Verfügung zu stellen.

Nächste Einheit eher auf 155 oder auf 165 zielen? Wenn die Beine irgendwann zäh werden, heißt das, man macht nicht genug auf Fett, also langsamer laufen/fahren?

 

[Trittmeinsohn]

Wie fühlt sich die Laktatschwelle an, wenn man da dran kommt? Kann man das irgendwie beschreiben?

Geh auf den Sportplatz:
1200 m locker warmlaufen. Zunächst Trab, dann eine Spur schneller, wieder Trab und zumSchluss eine kleine Beschleunigung,
Kurze Pause. Dann läufst du (je nach Fitness) 2000 oder 3000 m auf Zeit. Danach weisst du, wie sich das anfühlt. Wenn es nicht weh tut, dann warst du zu langsam (Trainierte laufen die 5000 m an/über der Schwelle).
Wenn du das mit dem Laufen Ernst meinst, dann nimm dir einen Trainer/mach bei einem Marathonprojekt mit oder trete einem Verein bei. Schnell und weit (über 1h) Laufen mit defizitärer Technik macht nur den Orthopäden reich.
Um "schneller Dauerlauf" etc. abschätzen zu können, helfen Pulswerte nichts, du brauchst Wettkampfzeiten, z.B. 5km und 10 km. Dazu noch 1000m. Du kannst das natürlich auch auf der Bahn laufen und dich selbst stoppen.
Ganz generell: "Lang" läuft man langsam, geballert wird auf der Bahn (Intervalle). Häufig laufen die Leute die langen Einheiten zu schnell und die schnellen Einheiten viel zu langsam.

Edit: Schau dir das hier mal an:
https://www.bewegungsfelder.de/fat-max-fettverbrennung-optimieren/
Etwas vereinfacht: Sinn und Zweck des Grundlagentrainings ist es ja, die Fettverbrennung zu verbessern. Dazu bleibt man sinnvollerweise in einem Bereich rund um das aktuelle Maximum der Kurve/an dem Punkt, bevor die rote Kurve steil abfällt. Mit "Langsam" willst du die rote Kurve höher bekommen (es wird mehr Fett verbrannt). Mit 'schnell' du willst die rote Kurve und damit die Schwelle AT nach rechts schieben. Deshalb trainierst du langsam so, dass du möglichst viel Fett verbrennst und schnell so, dass du kaum mehr Fett verbrennst. Jetzt sollte auch klar sein, warum GA2 Mist ist. Es ist weder schnell noch langsam.

 

[ghostmuc]

Als Grundlagentraining schon mal die Berge versucht.
Mach ich außerhalb der Bikesaison oft. Nicht rauf rennen, sondern mit moderaten Tempo mit Puls im Grundlagenbereich. Das ganze schön mit Stockeinsatz ist gleichzeitig gut für 'obenrum'
Und den Gipfelblick gibt's als Belohnung.
Zum runter laufen die richtige Technik lernen, sonst hast die nächsten Tage danach keinen Spaß

 

[Schnitzelzauber]

Hm. Ich finde das merkwürdig, dass der Körper - ausweislich dieser Kurven, die ja wohl auf echten Messungen beruhen - bei höherer Belastung komplett auf den Energieträger Fett verzichtet. Im niedrigbelastenden Bereich geht es ja schliesslich auch, beide Energiesorten zu verbrennen. Hat jemand eine schlüssige Erklärung dafür? Beeinträchtigt die Fettverbrennung die Fähigkeit, große Mengen Kohlehydrate bereitzustellen oder zu verarbeiten, sodass sich der Körper auf die Energieform konzentrieren MUSS, die kurzfristig mehr Energie umsetzen kann? Warum?

Irgendwo hatte ich mal die Meinung gelesen, dass die Fettverbrennung bei höheren Intensitäten gar nicht zurückgehe, sondern lediglich der relative Anteil an der Energiebereitstellung. Das würde mir viel logischer erscheinen, aber Messwerte haben sowas überzeugendes (bis einer kommt und erklärt, warum die Schlüsse, die man aus den Messwerten zieht, falsch interpretiert sind…).

 

[mad raven]

Irgendwo hatte ich mal die Meinung gelesen, dass die Fettverbrennung bei höheren Intensitäten gar nicht zurückgehe, sondern lediglich der relative Anteil an der Energiebereitstellung.

Afik ist das auch so. Ich hab ein Sportmedizin Buch hier stehen wo ich das so gelesen habe.
Ich kann die Stelle nachher Mal raussuchen

 

[mad raven]

Aus Sportmedizin physiologische Grundlagen von Peter Markworth, Seite 256

 

[JensDey]

Ich steige auch gerade in das HF-kontrollierte Training ein und versuche mich zurechtzufinden

Oh, ok. Bist du Hochpulser? Da würde eine LD Sinn machen, weil du mit den ganzen Faustregeln nicht hinkommst.
https://diediagnostikzentren.de/2016/01/21/hochpulser/

Fand ich direkt schon spannend.
1. Obwohl ich durchaus als fit für mein Alter durchgehen kann im Vergleich mit den "Normalos" (weil Ganz-Jahres-Biker mit e-Zugpferden) komme ich auch bei kleiner körperlicher Anstrengung recht schnell mit dem Puls hoch.

Das Forum hier hat ein klares Muster für solche Anfragen, oder?

• Blutiger Anfänger fragt sehr ungenau nach Trainingslehre.

Das muss jetzt nichts Schlechtes sein. Aber irgendwie beschleicht mich schon der Eindruck, dass die ganze liebe Mühe zu sehr wenig Ergebnis führt.

Nicht nur bei Training sondern bei allen Themen. Es fehlt fast immer die Frage nach dem Ziel und der Erfahrung und jeder präsentiert seine wahnsinnig wichtige persönliche Erfahrung.

Nur gibts dann welche, die glauben sie würden mit nem Ebike dadurch fitter, als wenn sie mit nem richtigen Rad nen höheren Puls hätten.

Wenn man konsequent GA1 trainieren möchte und dabei auch etwas Spaß haben möchte, erscheint mir das durchaus sinnvoll. Denn eigentlich ist GA1 mental echt zäh.

Langsamer fahren lautet die Devise.

Ist aber schon sehr langweilig und

an Anstiegen

kann ich GA1 kaum halten.
Irgendwann rollt der Hobel dann einfach nicht mehr und man muss sich cm für cm erarbeiten.

Ich würde mir deswegen jetzt kein e-mtb beschaffen, aber die Logik dahinter ablehnen ist "missionarisch".

 

[Trittmeinsohn]

Irgendwo hatte ich mal die Meinung gelesen, dass die Fettverbrennung bei höheren Intensitäten gar nicht zurückgehe, sondern lediglich der relative Anteil an der Energiebereitstellung.

Das passt schon so, wie es in den Kurven zu sehen ist. Es hat schon einen Grund, weshalb der Leistungstest auf der nächsten Stufe in allen drei Beispielen abgebrochen wurde. Da wird nur noch anaerob verbraten, dann ist Schluss. "Höhere Intensität" geht nicht mal mehr eine ganze Stufe (3 min).

Edit: Achso, noch eine Sache, die man nicht sofort sieht, wenn man die Plots nicht öfter gesehen hat.
Bei solchen Kurven muss man immer die Zeitachse mitlesen.
Auf der vorletzten Stufe sinkt bei allen Tests die Fettverbrennung mit der Zeit (innerhalb der 3 min Stufendauer) auf null. Das willst du im Grundlagen-Training nicht. Du willst in einem Steady-State-Bereich trainieren, in dem die Fettverbrennung über lange Zeit (Stunden) konstant bleibt, sonst macht das ja keinen Sinn. Deshalb sucht man sich gerne FatMax aus (das sind bei Läufer die langen langsamen Läufe). Gehst du zu weit darüber, kommst du in einen Bereich, in dem die Fettverbrennung (bei gleicher Leistung) über die Zeit zurückgeht und du trainierst was anderes (Tempohärte etc).

 

[Schnitzelzauber]

[Ebike]
Wenn man konsequent GA1 trainieren möchte und dabei auch etwas Spaß haben möchte, erscheint mir das durchaus sinnvoll. Denn eigentlich ist GA1 mental echt zäh.

Ich habs mal ausprobiert am Wochenende; streng genommen war das wahrscheinlich schon kein GA1 mehr, eher so Richtung GA2. Mal schauen, wie es wirkt:

• 25km Elberadweg bis kurz hinter Pirna (115m)
• 25km Anstiege bis zum Hohen Schneeberg (Děčínský Sněžník), 723m

und retour, 1000hm insgesamt. Fast alles Asphalt, so what, war ein schöner Ausflug, und ich wollte ja was ausprobieren.
Für die 25km in der Ebene hab ich ziemlich genau eine Stunde gebraucht, immer mit einem Auge auf der Pulsuhr - Schnitt von 70% HFmax, das geht bei mir schon als diszipliniert durch. Das war schon überraschend, wie flott man in der Ebene dann trotz betont niederfrequentem Fahrens doch vorankommen kann. Jep, ich hatte vorausschauend die Reifen härter aufgepumpt, kenne ja die Strecke.

Ist aber schon sehr langweilig und
[an Anstiegen]
kann ich GA1 kaum halten.
Irgendwann rollt der Hobel dann einfach nicht mehr und man muss sich cm für cm erarbeiten.

Jaaa schon. Das war schon ne Herausforderung. Mit 3-4km/h von der Elbe nach Struppen hoch... Ist der Unterschied zwischen Strecke rollen und Strecke "mahlen". Aber das geht vorbei.
Letzten Endes sehe ich das auch nicht so eng. Es dürfte sehr schwierig sein, nachzuweisen, welche Intensität genau die richtige ist, und dazu kommt, daß die optimale Intensität sich ja mit steigender Fitness ständig ändert. Ich versuche dabei mal die Logik (Ich will den Körper dazu reizen, Fett zu verbrennen und ein höheres Anforderungslevel als zuvor als "fettverbrennungswürdig" einzustufen) mit der persönlichen Empfindung überein zu bekommen und trainiere in einem Bereich, der mir als "nicht anstrengend, so könnte ich den ganzen Tag und die kommende Nacht weiterfahren" erscheint. Andererseits nicht sooo easy, daß der Körper sich irgendwann sagt, mehr Leistung zur Verfügung stellen brauch ich nicht, diese lasche Anforderung kriege ich auch so hin. Wenn ich also nicht genau weiß, wo jetzt der optimale Spot ist, dann trainiere ich doch lieber auf der harten Seite als auf der laschen. Als Orientierung habe ich die Atmung genommen - immer, wenn ich gemerkt habe, jetzt muss ich mehr Luft holen, bin ich halt wieder etwas vom Gas. Jetzt mache ich das mal ein paar Einheiten lang und schaue mal, was dabei herum kommt. Und ja, ich weiß schon, dass das ne Weile dauert.

Für mich ist das halt totales Neuland - ich komme bisher mehr von der High Intensity Schiene. Weniger aus Überzeugung, sondern weil es mich morgens auf die Arbeit immer extrem pressiert. Zum Laufen bin ich dann "aus Spaß" in den Wald und halt so weit und schnell gelaufen, wie es Spaß gemacht hat. Die Strecken wurden schnell und von alleine immer länger und irgendwann bin ich nen Halbmarathon gelaufen - 1:41:17. Mit null GA Training - alles, was ich bis dahin gelaufen war, ging so um die 80-90% HFmax. Hat sich einfach gut angefühlt. Das ist jetzt 4 Jahre her. Und seitdem fehlen mir gute 2km/h und 5km Reichweite, obwohl ich viel "geplanter" an die Sache herangehe. Das finde ich merkwürdig. Für mich ziehe ich daraus den Schluss, daß High Intensity zuerst schnell macht und die Ausdauer dann schon irgendwie auch dazukommt, wenn man lange Einheiten dabei hat. Aber die Trainingslehre sagt das Gegenteil, erst langsam ausdauernd werden, und dann schneller.

Aber man will ja was lernen, und ich teste das jetzt eben mal so. Eins scheint sich schon abzuzeichnen, die "langsamen" Einheiten sind deutlich verträglicher, Regeneration geht da locker nen Tag schneller. Scheint also doch was zu bringen. Vielleicht kommt ja irgendwann das große AHA!

Ich würde mir deswegen jetzt kein e-mtb beschaffen, aber die Logik dahinter ablehnen ist "missionarisch".

Ich kann mir irgendwie nicht - nullkommagarnicht - vorstellen, daß man mit nem Ebike schneller fitter wird als ohne Antrieb, da fehlt mir die Phantasie. Das mag sich in der Theorie schön anhören, aber praktisch und auf lange Sicht macht das Ding faul. Sicher nicht Dich, liebe(r) Leser(in), und für drei von drei Ebikefahrern, die ich kenne, bedeutet es den Unterschied zwischen fahren und überhaupt nicht fahren. Aber fitter als mit ohne? Kann ich mir nicht vorstellen.

 

[Trittmeinsohn]

Für mich ziehe ich daraus den Schluss, daß High Intensity zuerst schnell macht und die Ausdauer dann schon irgendwie auch dazukommt, wenn man lange Einheiten dabei hat. Aber die Trainingslehre sagt das Gegenteil, erst langsam ausdauernd werden, und dann schneller.

Jein. Traditionell beginnt man z.B. beim Laufsport bei den Kids mit Sprint und Mittelstrecke. Es geht erst mal darum die Grundschnelligkeit auszubauen (Technik und VO2max). Dazu gibt es Training am Sportplatz und Krafttraining mit Eigengewicht, später im Kraftraum. Wenn das steht geht man (bei entsprechndem Talent) auf die längeren Strecken. Erst wenn also Kraft, VO2max, Technik und stabile Sehnen etc da sind beginnt man mit dem Training für die Langstreckenausdauer. Als Erwachsener sollte man das IMHO so ähnlich machen. Also nicht gleich ins Marathontraining einsteigen, sondern erst mal (1-2 Jahre) zu sehen, dass man die 1500m und 5000 m schnell hinbekommt (5k ist zwar nicht mehr wirklich Mittelstrecke aber man ist auch nicht mehr u18). Also erst mal Sportplatz und Kraftraum. Dann kommt das Langstreckenausdauertraining dazu (lange Läufe werden deutlich länger und langsamer).

Wenn du dir die Ergometrie-Kurven nochmal ansiehst, dann geht es am Anfang schon darum, eine möglichst hohe Sauerstoffaufnahme/maximale aerobe Kapazität zu entwickeln (das korreliert mit dem Punkt, an dem der Test abbricht) und die Kraftfähigkeiten auszubauen. Nur ist es halt so, dass die Langstreckenausdauer (speziell Fettverbrennung) nicht von selbst dazu kommt. Wenn du bei den langen Einheiten zu schnell bist, ist es zwar auch noch aerob, aber hauptsächlich Carbs.
Den anderen Punkt hast du ja auch angesprochen. Wenn die Strecken länger werden, brauchst du mehr Trainingsumfang. D.h. mehr und längere Einheiten. Irgendwann hast du nur noch einen Pausentag/Woche. Damit wird die Regeneration zum zentralen Thema. Die Einheiten müssen dann so gestaltet sein, dass du am nächsten Tag wieder trainieren kannst. HIT kannst du dann nur noch ganz gezielt machen.

 

[JensDey]

Für die 25km in der Ebene hab ich ziemlich genau eine Stunde gebraucht, immer mit einem Auge auf der Pulsuhr - Schnitt von 70% HFmax, das geht bei mir schon als diszipliniert durch.

Ebene kann ich mir gut vorstellen, aber am Berg ändert sich halt der Grad der Steilheit und irgendwann rollt es dann nicht mehr.
Versuchen werde ich es auf jeden Fall.
Frage: macht GA1 immer Sinn, auch wenn man den ganzen Winter mit den e-Bikern unterwegs ist und dadurch seltenst einen GA1-Tag hat?

Für mich ist das halt totales Neuland - ich komme bisher mehr von der High Intensity Schiene. Weniger aus Überzeugung,

sondern weil ich es nicht anders kenne. War aber gar kein geziletes Training sondern fahren in edr Hoffnung, dass irgendwas schneller macht, wenn denn auch mal weh tut.

Ich kann mir irgendwie nicht - nullkommagarnicht - vorstellen, daß man mit nem Ebike schneller fitter wird als ohne Antrieb, da fehlt mir die Phantasie.

Das ist wahrscheinlich eine andere Form der Disziplin: e-bike wirklich nur für GA1 einsetzen und sonst ohne Motor.

Das mag sich in der Theorie schön anhören, aber praktisch und auf lange Sicht macht das Ding faul.

Letztlich würde bedeuten, dass man
a) das e-bike sehr selten sinnvoll nutzt
b) und man nach wenigen Wochen Anfang des Jahres das Level wo man e-bike wirklich für GA1 nutzt, dann auf den Motor verzichten, weil man das Niveau dafür erreicht hat und den Motor auch für GA1 nicht mehr wirklich braucht

Sicher nicht Dich, liebe(r) Leser(in), und für drei von drei Ebikefahrern, die ich kenne, bedeutet es den Unterschied zwischen fahren und überhaupt nicht fahren. Aber fitter als mit ohne? Kann ich mir nicht vorstellen.

Auch ich habe wirklich Zweifel, dass das auf Dauer aufgeht.

 

[kjub]

Ich gehöre leider zu den Menschen, die von heute auf morgen mal eben für 2-3 Monate komplett das Interesse am Hobby verlieren (leider auch Radfahren) und somit immer wieder von Neuem mit dem Thema Grundlagenausdauer beginnen müssen.

Da es bei uns relativ hügelig ist, habe ich dann fürs GA1 Training folgende Möglichkeiten:

1. Mit meinem "Bio"gravelbike ne gute Stunde gemächlich am ebenen Flussufer lang: Relativ meditativ aber mit der Tendenz zu langweilig

2. Mit dem eMTB in den Wald und an den Anstiegen den Turbo nutzen: Macht mehr Bock, aber da das eMTB doppelt so schwer ist und nicht wie das Gravelbike jederzeit griffbereit im Treppenhaus steht, hat man da auch nicht immer Lust drauf Ist mir ein Rätsel, wie man ein eMTB als einziges Rad haben kann.

Daher wechsel ich halt ab.

 

[Astaroth]

Dieses Jahr springe ich so gut es auch auf den GA1 und GA2 Zug mit auf. Die ganzen Jahre zuvor bin ich fast immer nur mit erhöhter Intensität unterwegs gewesen. Das funktionierte für mich auch aber man wird ja leider nicht jünger. Da ich keinen Powermeter habe und ich mir auch keinen kaufen werde fahre ich deshalb nach Puls. Meinen Max Puls kenne ich zwar nicht genau aber ich schätze mal dass der bei ca. 185 liegt. Nun versuche ich das ich unter der Woche mindestens 3x eine Tour von ca. 2h fahren kann mit einem Durchschnittlichen Puls von ca. 130. Am Wochenende wird dann ein wenig mehr Gas gegeben. Mal schauen was dabei raus kommt wenn es dann im August hoffentlich zum AlpenX geht.