Fragen zu GA1 und GA2

[kjub]

Ich bin zwar selbst mit Wahoo Bolt + Brustgurt unterwegs aber für alle, die auch ohne technische Helfer GA1/2 trainieren möchten, ist der beste und älteste Tipp eigentlich immer: Wenn man noch in der Lage ist, sich gut zu unterhalten bzw. Selbstgespräche zu führen, ist man im richtigen Bereich.

 

[JensDey]

Meinen Max Puls kenne ich zwar nicht genau aber ich schätze mal dass der bei ca. 185 liegt. Nun versuche ich das ich unter der Woche mindestens 3x eine Tour von ca. 2h fahren kann mit einem Durchschnittlichen Puls von ca. 130.

Ist das dann noch GA1?

 

[Astaroth]

Meine Polar M400 Uhr behauptet das schon...

 

[JensDey]

Bei 130 darf ich ja nicht mal vom Stuhl aufstehen.

Das hier klingt simpel unf funktional.

 

[mad raven]

Ich würde zumindest die max HF "experimentell" bestimmen. Da gibt es online genügen Programme: lange am Berg, kurze hätte Intervalle,... usw. Wobei kurz und hart bei mir den Puls am ehesten nach oben treibt.

Und Puls und Herzfrequenz hängen zusammen, sind aber nicht das selbe: https://www.fitness-tracker-test.info/puls-und-herzfrequenz-was-sind-die-unterschiede/

 

[JensDey]

Auch interessant: GA1 hat ausgedient

 

[mad raven]

Auch interessant: GA1 hat ausgedient

Ja das mit den großen Bereichen ist mir auch suspekt. Il
Ich hab meine Zonen nicht an der maxHF ausgerichtet, sondern an der %HRR. Die gefühlte Anstrengungen passen damit (bei mir!) auch besser zu den entsprechenden Zonen

 

[JensDey]

Wie setzt du diese Erkenntnis um?

 

[mad raven]

Wie setzt du diese Erkenntnis um?

Was meinst du das? Bei einer maxHF von 177 und einer HRRest von 54 ist Zone 1 bei mir mit HRR z.B. von 116-128 anstatt 89-106 bei HRmax. Der Rest verschiebt sich ähnlich.
Aber wie man hier schon sieht, die einzelnen Zonen sind kleiner und fangen bei einer höheren HF an.
Eine 120er kann ich wirklich entspannt lange fahren. Aber unter 110 ist bei mir nicht wirklich möglich sobald ich auf dem Rad sitze

 

[Astaroth]

Meine Max Herzfrequenz werde ich mal austesten...
Heute gleiche Tour wie gestern gefahren. Der Puls war im Schnitt um 1 niedriger wie gestern nur mit dem Unterschied das ich im Schnitt um 1Km/h schneller war und um 2 Minuten früher am Ziel.

 

[JensDey]

Was meinst du das? Bei einer maxHF von 177 und einer HRRest von 54 ist Zone 1 bei mir mit HRR z.B. von 116-128 anstatt 89-106 bei HRmax. Der Rest verschiebt sich ähnlich.
Aber wie man hier schon sieht, die einzelnen Zonen sind kleiner und fangen bei einer höheren HF an.
Eine 120er kann ich wirklich entspannt lange fahren. Aber unter 110 ist bei mir nicht wirklich möglich sobald ich auf dem Rad sitze

Ich meinte, wie du die Zonen in Training umsetzt.

 

[mad raven]

Ich meinte, wie du die Zonen in Training umsetzt.

Anfang des Jahres "planlos" lockere Runden mit dem Rennrad. Hauptsache mindestens 150 Minuten.
Seit Anfang März (bis Mitte Mai) orientiere ich mich an einen Garmin Trainingsplan (auf dem Bike und air-bike im Studio), modifiziere den aber da ich zusätzlich weiterhin zum Kopfsport Training gehe und den MTB Bootcamp Kraft Plan mache.
Anfang des Jahres (während hauptsächlich RR gefahren bin) hab ich im Studio Maximalkraft trainiert und den Stabi Teil des Bootcamps gemacht (+Kampfsport)
Die größte Rolle spielen die Zonen bei Intervallen auf dem Air Bike oder Einheiten wie z.b. Hill Climb.

 

[JensDey]

Garmin Trainingsplan

Könntest du den mal verlinken? Bin ja jetzt auch Garmin-Kunde.

 

[Astaroth]

Bei 130 darf ich ja nicht mal vom Stuhl aufstehen.

Das hier klingt simpel unf funktional.

Darf man erfahren wie jung du bist?

 

[JensDey]

51. Hatte aber vorher schon geschrieben, dass ich wohl unter die Kategorie der Hochpulser gehöre.
Vermutlich wg jahrzehntelangem Asthma bei völliger Ignoranz für meine sportlichen Aktivitäten.
Deswegen bin ich auch eher ein schwacher Schwimmer, weil ich unter Last schneller als andere mehr Luft brauche, die ich beim Kraulen halt nicht bekomme.

 

[Schnitzelzauber]

Ja das mit den großen Bereichen ist mir auch suspekt. Il
Ich hab meine Zonen nicht an der maxHF ausgerichtet, sondern an der %HRR. Die gefühlte Anstrengungen passen damit (bei mir!) auch besser zu den entsprechenden Zonen

Das hab ich bei meinem Garmin auch gemacht, und das erscheint mir viel viel sinnvoller. Bei 205 HFmax geht dann „maximum“ Zone 5 bei 188 los, „intensiv“ Zone 4 bei 177. Das passt so, mit einem schnellen Dauerlauf lande ich dann an der 3/4 Schwelle. Ohne Last laufen ab 156. Drunter kommt Gehen. Nach alter Skala wäre das schon 76% HFmax gewesen, und damit sozusagen jenseits jeglicher Ausdauertrainingsschwelle.

Nuja, wenn ich es irgendwann zu ner LD schaffen würde… ganz unfit will man da ja nicht hin, aber wenn man topfit ist bringts ja auch nix mehr

 

[Schnitzelzauber]

Nachtrag: Also ich mache das jetzt relativ systematisch seit drei Wochen. Auch wenn das für Grundlagenausdauer noch viel zuwenig ist - zumindest steigt das allgemeine "Fitness" Gefühl momentan steil an. Heute hab ich mir mal wieder eine "nicht nachdenken - fahren" Runde gegönnt, was einen bunten Mix an steilen Anstiegen, flowigen trails, verspieltes Fahren / Fahrtechnik üben und bergauf EBiker verblasen auf der Forstautobahn beinhaltet. Letzteres ist ein geiles Maximalkraft / Maximalpuls Intervall. . Witzigerweise bescheinigt mir der Garmin Connect für meine Verhälnisse maximalsten Trainingsnutzen und bescheinigt mir gleichzeitig lapidar "Formerhalt". So ganz steige ich bei den Bewertungen noch nicht durch.
Ausweis ansteigender Form: Auch wenn ich mich echt nicht geschont habe, bin ich deutlich unter Maximalpuls geblieben. Bedeutet für mich: Kreislauf arbeitet an der Effizienz, und "braucht" mit dem Puls nicht mehr bis ganz an die obere Kante zu gehen. Trotzdem komme ich die Anstiege schon deeeutlich besser hoch.
Jetzt kommen unter der Woche 2 Sprints zur Arbeit und eine 2h Langsamlaufeinheit dran. Fürs Wochenende muss ich mir noch überlegen, was ich da tue, nochmal GA zum Sneznik hoch oder Richtung Elstra... mal sehen.

Das ist schon lustig - je mehr ich zu dem Thema lese, desto widersprüchlicher werden die Aussagen und "Erkenntnisse". Die einen meinen, zum Ankurbeln der Fettverbrennung möglichst keine Kohlenhydrate futtern, die anderen sagen, Fettverbrennung braucht auch Kohlenhydrate.
Die Kurven aus der Leistungsmessung in diesem Thread weiter oben bilden ja auch nur Momentaufnahmen ab - interessant wäre mal der Verlauf der Fettkonsumption über eine längere Trainingseinheit zu sehen, die mit relativ konstanter Leistung gefahren wird. Mich würden mal 4-5 Kurven ein-und desselben Sportlers interessieren, der 5mal dieselbe Strecke mit unterschiedlicher Leistung abfährt - wie da der Fett/Kohlenhydratabbau über die Zeit aussieht. Gibts sowas irgendwo? Hat doch garantiert schonmal wer untersucht.

 

[JensDey]

Ich tue mich echt schwer im Gelände meinen Puls zu halten. Das Fenster ist locker über 20 Schläge groß.
Problem ist aber auch die Uhr. Ich kann nur eine Ober- und Untergrenze eingeben und alle Vibrationsalarme sind gleich, auch für dauerhafte Über-/Unterschreitung. Da kann ich die ganze Tour aufs Handgelenk schauen.

 

[mad raven]

Ich tue mich echt schwer im Gelände meinen Puls zu halten.

Um das zu vermeiden habe ich meine GA Einheiten oft auf dem Rennrad in flachem gemacht. Genauso wie (manche) Intervalle Indoor

 

[JensDey]

Um das zu vermeiden habe ich meine GA Einheiten oft auf dem Rennrad in flachem gemacht. Genauso wie (manche) Intervalle Indoor

Habe mir gerade einen Plan gebaut und werde das mal versuchen.
Es kommt aber direkt mein Problem, dass ich halt weniger ein exakt gezieltes Training suche sondern Trainingselemente in meine Touren einfließen lassen möchte.
Die Einheiten sind aktuell auf 60 Minuten angelegt und die kann ich auch mit dem MTB flach fahren.

 

[Schnitzelzauber]

Ich finde das immer halb so wild. Der Körper ist ja kein Digitalcomputer, der bei 75% HFmax total super Kondition aufbaut, und bei 76% schlagartig damit aufhört. Mag sein, daß die Minute, die Du dann mit 80% fährst, nicht ganz so optimal einträgt, aber vergebens wird das trotzdem nicht sein. Genauso wenn Du drunter landest.
Bin jetzt die vierte Woche im Aufbautraining. Es sind bestimmt nur 2-3%, aber ich fühl mich 20-30% fitter als zuvor. Dumm nur, daß jetzt die Belastung entsprechend mit ansteigen muss, und ich mir mehr längere Touren vornehmen muss. Luxusproblem. Momentan mache ich einmal die Woche GA Laufen, 1-2mal Sprint zur Arbeit und am Wochenende ne lange Radtour, entweder GA lang oder etwas kürzer "austoben" im Wald. Das entscheide ich spontan. Scheint zu funktionieren. Aber man weiß ja nie, ob das grad optimal funktioniert, oder noch viel besser sein könnte. Aber wenigstens geht es in die richtige Richtung.

 

[mad raven]

Bei mir ist es auch häufig so dass die Wohlfühlgeschwindigkeit so ist, dass der Puls etwas zu hoch ist (2-5 Schläge). Irgnoriere ich auch oft wenn es ganz knapp ist.

 

[Schnitzelzauber]

Was soll ich sagen.... mein Wohlfühl-Ausdauerpuls liegt bei 86% HFmax*. Sozusagen in tödlichen Höhen.
In 34 Jahren Sport hab ich erst vor einem Jahr geschnallt, daß persönliche HFmax +/- 30 Schläge von der Faustregel abweichen kann. Oder sogar mehr.
Jetzt setzen wir uns mit den nächsten Faustregeln auseinander, die da sagen, man solle Ausdauer / Fettverbrennung bei 60 / 70 / 80 Prozent der HFmax trainieren. Es liegt mir fern, als Laie die Erkenntnisse, die Leute, die sich beruflich und wissenschaftlich mit dem Thema befassen, gesammelt haben, in Zweifel zu ziehen. (Sorry für den Schachtelsatz). Aber genauso wie es eine Streuung bei der HFmax gibt, muss man wohl auch von einer gewissen Unsicherheit ausgehen, wo und wie der beste Trainingsreiz gegeben ist. Du kannst also eh nur eine sehr grobe Annahme treffen und dann auf Deinen Körper hören und schauen, ob das für Dich persönlich passt oder nicht. Du wirst es nie wissen, ob 10% mehr oder weniger als das, was Du gerade tust, nicht NOCH besser gewesen wäre. Auch wenn das jetzt demotivierend klingt: Optimistisch umgedreht heißt das genausogut, daß unser Körper netterweise diese 10% ignoriert und trotzdem man daneben liegt, Leistung zubaut.Das einzige, was man tun könnte, ist Jahr für Jahr seinen Trainingsplan zu ändern und zu schauen, was am besten funktioniert. Ok, dafür bin ich nicht strukturiert genug.

Egal. Letztes Jahr habe ich total planlos für meinen Alpencross trainiert, und ganz OK überstanden. Allerdings habe ich da gemerkt, daß da vielleicht ein klitzekleines bisschen Ausdauer über längere Strecken gefehlt hat. Ich denke, das wird dieses Jahr etwas besser laufen, wenn ich es denn schaffe, mich nicht blöd zu verletzen.

*) Zumindest beim Laufen. Bei Radeln liegt er i.d.R. deutlich drunter - vielleicht bei 78%.

 

[Schnitzelzauber]

doppelpost

 

[JensDey]

Es liegt mir fern, als Laie die Erkenntnisse, die Leute, die sich beruflich und wissenschaftlich mit dem Thema befassen, gesammelt haben, in Zweifel zu ziehen. (Sorry für den Schachtelsatz). Aber genauso wie es eine Streuung bei der HFmax gibt, muss man wohl auch von einer gewissen Unsicherheit ausgehen, wo und wie der beste Trainingsreiz gegeben ist.

Dafür kannst du dann einfach noch mehr Geld für einen Personal Trainer ausgeben und bist dann vllt trotzdem nicht schlauer.
Ich finde mich echt auch noch gar nicht zurecht. Habe mir jetzt mal ein Standardtraining "gezogen". Das klingt völlig falsch, weil ich gefühlt schon viel zu weit bin.
Nächste Hürde ist immer noch, ich will ja gar nicht 3x / Woche trainieren sondern biken. Wie bekomme ich das nur zusammen. Ich verlinke hier mal mein anderes Thema, weil es die/ meine Situation erklärt.