Fit für Transalp 2017

[gnadenhammer]

Danke für die Info,
Zu dem Plan, da bin ich schon bei, versuche so oft wie möglich draußen zu Fahren aber bei dem Wetter nicht immer möglich.
Mm Moment ca. für 10 Wochen nur GA1 bis 140 Bpm, 2 mal in der Woche Rad (Ergo) für 90-120min und 1 mal in der Woche Laufen 60 min.
Und eine längere Tour Draußen mit MTB und Rucksack.
Kraft Training habe ich auf ein min. reduziert, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche mit einer bis 2 Übungen.
Bein Training werde ich bisschen umswitchen mit den gewichten, mehr WH machen für mehr Ausdauer.

Denke das Reicht erstmal für die ersten 10 Wochen.

Zu der Schaltung, denke ich werde nur die Kassette wechseln und im Harz einpaar Touren machen und schauen wie es ist,
habe dann noch genug Zeit zu handeln.

 

[Netze]

Dieses Jahr hatte ich ca. 1800km geschafft bin aber erst ab Juni angefangen.
Wollte bis nächsten Sommer ab Januar bis ca. Mitte Juli auf 2000-2500 kommen.
Harz hab eich schon eingeplant 2 Touren mit ca 1000hm täglich.
Gruß

Moin,
kurz mal meine eigene Erfahrung zum Trainingsbedarf.....ich bin letztes Jahr meinen erstens Alpencross gefahren. Zur Vorbereitung war ich ca. 1600km / 20000hm unterwegs, davon so 3-4 Touren mit 1300hm. Dazu einigermassen regelmässiges, leichtes Kraft- / Ausdauertraining im Fitness Studio.
Ergebnis war o.k., alles geschafft. Ich bin mit einem Cube ams 125 gefahren, 3 x 10. War ganz o.k., aber im steilen nicht so prall.
Versaut hat mir eigentlich mehr, das mir ab dem 3. Tag der A***** nach ca. 3h Fahrt dermassen weh getan hat......Insgesamt waren es dann so 430km und ~ 10500hm.
Dieses Jahr waren es zur Vorbereitung 800km und 20000hm. Fitness Studio wie gehabt,ein bisschen mehr Fokus auf Muskelstärkung, Aufbau.
Gefahren bin ich mit einem Simplon Kuro, 2 x 11. Deutlich besserer Kletterer, aber dafür in der Ebene langsamer. Ich hatte vorher allerdings noch das Selle Sitzbrötchen gegen einen SQlab 612 Sattel getauscht. Keine Beschwerden Ich denke, daß mir eher die hm orientierten Touren "zur Vorbereitung" sagt Edit im Gegensatz zum letzten Jahr das Leben leichter gemacht haben, in beiden Jahren hatte ich aber einen ähnlichen Tagesschnitt.
Rucksackgewicht war beides mal bei ca 7kg, das fällt bei Dir ja fast weg.
Ob Dir das jetzt hilft, weiß ich allerdings nicht, ich hoffe aber
Gruß
Volker

 

[johnny blaze]

Was hier für eine Panik bzgl. 1x11 geschoben wird, find ich mehr als lustig.

Vielleicht mal ein wenig mit dem Ritzelrechner spielen, dann sieht man schnell, daß man mit 30t + 11-46 problemlos den kleinsten Gang einer normalen 2fach Schaltung erreicht. Oben raus fehlt halt ein Gang, wie schlimm das ist, muss jeder selbst beurteilen. Mit einer Eagle ist man sowieso auf der sicheren Seite, da kann man auch ein 32t Kettenblatt fahren und hat noch immer mehr Bandbreite als mit 2fach - ist halt derzeit noch ein teurer Spaß.

http://www.ritzelrechner.de/?GR=DER...34&RZ2=11,13,15,17,19,21,24,28,32,36&UF2=2160

endlich schreibts mal jemand!

das hat mir die ganze Zeit schon in den Fingern gekribbelt. Was hier für Schauergeschichten über 1x11/1x12 geschrieben werden. Echt lustig
Und der Ritzelrechner verbannt sie ganz schnell ins Reich der Märchen

@gnadenhammer:
Du hast durch das BB wahrscheinlich mehr Ahnung von Ernährung/Muskeln als die meisten hier.
Das erwähnte Buch wird dir die restlichen Infos besorgen.

Deswegen nur nochmal von mir etwas allgemeines:
Ich bin 2011 mit nem 16 kg Enduro mit 160mm vorn und hinten (das war damals enorm viel) und 2x9 Schaltung meinen ersten AlpenX gefahren. Und ich bin kein Fitfucker. Ich bin einfach so oft wie möglich Touren auf den Hometrails gefahren (ca. 20km - 700hm)
Ein paar Wochen vor der Tour habe ich mir den größten Anstieg gesucht und bin den 1 Stunde immer wieder hoch und runter gefahren. Waren bei mir auch nur 100hm. Aber das hat nochmal ordentlich an lange Anstiege (mit extrem kurzen Abfahrtspausen) gewöhnt.

Seitdem fahre ich alle Alpentouren mit 1x11 (zwischendurch sogar eine mit 1x10)

Rüste vorn auf 28 um. Das reicht. Das bedeutet natürlich, dass Du auf der Geraden etwas langsamer wirst als jetzt.
Aber ganz ehrlich: Was solls???
Ich kapiere nie die MTBler, die rumheulen, dass sie bei 35km/h nicht mehr locker mittreten könnten. Schon mal drüber nachgedacht aufs Rennrad zu wechseln?
Sollte der AlpenX stundenlang diese 35km/h Passagen haben, ist es n scheiß AlpenX. Das sind nun mal nur Transferpassagen, die man genauso gut mit 30 km/h fahren kann und dafür 5 Minuten später beim nächsten Anstieg ankommt.

Also: einfach machen und die Motivation hoch halten.

Und noch was:
Ich finde 1600hm in den Alpen WESENTLICH einfacher als 1600hm im Mittelgebirge mit Sägezahn-Höhenprofil. Und das sagt jeder, den ich kenne. In den Alpen frühstückt man die in 1-2 Anstiegen ab und ruht sich oben an Gipfel aus.
Im Mittelgebirge sind die Muskeln unter Dauerfeuer- das schlaucht wesentlich mehr (fast schon HIIT-Training)

 

[ExcelBiker]

... Denke das Reicht erstmal für die ersten 10 Wochen.

Zu der Schaltung, denke ich werde nur die Kassette wechseln und im Harz einpaar Touren machen und schauen wie es ist,
habe dann noch genug Zeit zu handeln.

Ich meine, du bist schon auf dem richtigen Weg. Gerade der Test im Harz wird für dich interessant, sowohl Schaltung als auch Ausdauer. Aber wenn du fit bist und gerade das langsam fahren und Dein Tempo finden lernst, dann schaffst du das gut. Wahrscheinlich ist es sogar sinnvoller, jetzt nichts umzubauen, und dafür den Test im Harz abzuwarten, dann weißt du genau, was du schaltungstechnisch brauchst.

Bei meinen Alpenüberquerungen habe ich nie Konkurrenz- oder Renndenken gehabt. Klar, der Eine oder Andere sagt schon mal, wie schnell er rauf gefahren ist, aber bei allen war das Erlebnis das weitaus wichtigste. Im Gegensatz zu den Rennradlern ...

Dein Bike ist auch OK. Ein Trigger ist vielleicht für manche schon zu abfahrtslastig, aber dafür ist die Balance zwischen rauf- und runterfahen gut gelungen (ein Kumpel hat eins, daher weiß ich ungefähr, was damit geht. Der hat aber eine 2x10).

Und zur Motivation noch ein Erlebnis: Ich hab mal einen in der Gruppe gehabt, konditionell super mitgekommen ist, runter fahrtechnisch auch ordentlich, so beim reden ist rausgekommen, daß er mehr der Allrounder ist (Berggehen, Skitour etc.). Und am letzten Abend in Riva hat er und seine Kumpels mir noch "gebeichtet", daß er vor dem Alpencross noch nie auf einem MTB gesessen war! Also: Da wird manches auch überbewertet.

 

[gnadenhammer]

Danke für die Aufbauenden Posts Jungs,
hatte langsam schon Angst bekommen ob das ganze eine gute Idee ist .

@johnny blaze
Das war auch der Plan ich lasse erstmal alles wie es ist am Bike und konzentriere mich auf das Training.
Nach der Tour im Harz werde ich schauen ob ich an der Schaltung was ändere.
Gruß und einen schönen Abend noch.

 

[Leon96]

Zu dem Plan, da bin ich schon bei, versuche so oft wie möglich draußen zu Fahren aber bei dem Wetter nicht immer möglich.

Gestern hat mir mein Radcomputer minimal -9.3°C angezeigt.
Man muss es nur fest genug wollen
Ob Vernunft oder nicht...


Was generell wichtig ist im Training.
Versuche wenn möglich keine längeren Pausen (>4 Tage) im Training zu haben.
(gut, bei Krankheit selbstverständlich schon, das ist dann halt Pech!)

Also Kontinuität als essentieller Baustein.
Ich weiß nicht wie es beim Kraftsport ist. Wahrscheinlich ähnlich.
10 Tage Pause im Ausdauersport können einen bereits deutlich zurückwerfen.
Gut, da gilt natürlich, je unausgebauter der Trainingszustand, desto weniger!
Ohne Frage.
Ich vermute mal, dass sich das beim Kraftsport ja wahrscheinlich recht ähnlich verhalten wird.

Ich konnte im Oktober wegen Erkältung 8-9 Tage nicht trainieren.
Den Rückschritt konnte ich in den 4 Wochen Training bis zum letzten Rennen der Saison nicht wieder aufholen.

 

[filiale]

Dieses Jahr hatte ich ca. 1800km geschafft bin aber erst ab Juni angefangen.
Wollte bis nächsten Sommer ab Januar bis ca. Mitte Juli auf 2000-2500 kommen.
Harz hab eich schon eingeplant 2 Touren mit ca 1000hm täglich.
Gruß

Je nach vorhandener Grundlage sind 2000Km eher die untere Grenze. Und nochmal: Deine Zeit als BB hilft Dir hier so gut wie gar nicht weil Du einen Großteil der BB Muskeln nicht fürs Radeln brauchen kannst. Und die die Du hast sind nicht auf Ausdauer ausgelegt. Also raus aufs Rad und nutze die Zeit um viel zu fahren.

 

[lahomau]

Also ich trainiere nie. Ich radle nur regelmäßig zum Bahnhof, mache ab und zu am Wochenende eine Bergwanderung oder gehe windsurfen. Mit diesem Fitnessniveau haben dann auch die bisher 3 Transalps geklappt. Musst halt die Etappen etwas kürzer wählen und nicht unbedingt in einer Woche bis zum Gardasee fahren, dann bleibt auch der Spaß nicht auf der Strecke.

 

[Deleted 352960]

Ich kann mich Filiale und Leon nur anschließen.
Reduzier das Krafttraining auf ein Minimum. Du hast noch viel Restmuskulatur vom BB. Die Muskeln wollen mit Sauerstoff versorgt werden. Zudem sind sie noch schwer.
Stabitraining für den Oberkörper reicht aus.

Und fahr am Besten lange Trainings und schau nicht zu sehr auf die Zahlen. Ich würde mich auch nicht an der Herzfrequenz orientieren. Einfach schön auf Zug fahren und die Berge evtl. etwas intensiver und schön gleichmäßig fahren.
Ohne gezielte Trainingssteuerung mit Leistungsmesser ist bei dir der Umfang am wichtigsten.

Btw: Einen AX bin ich noch nicht gefahren. Im Urlaub bin ich nur ein paar Trainings gefahren. 10 Kilo Rad und 1x11 mit 32 11-42. Bergauf fast nur kleinster Gang und 70erTF bei 4W/kg. Echt unangenehm für mich, da ich im Sitzen nie unter 90 rpm fahre.
Mach am besten mal eine Leistungsdiagnostik. Dann weißt du welche Leistung du im GA1/2 Bereich fahren kannst. Damit kannst du deine Geschwindigkeit bei bestimmten Steigungen ausrechnen und klar sagen, welche Übersetzung du brauchst.

 

[gnadenhammer]

moin,
danke für die Tipps.
habe mir das buch MTB Training schon zu Hälfte reingezogen,ist echt informativ.
Im Moment mache ich 3mal die Woche 1.5h auf dem Fahrrad im Studio locker fahren bis max 140bpm.
wenn das wetter zu lässt dann raus aufs Bike.
Das will ich bis Januar Februar so durch ziehen.
Ab dann steige ich richtig ins Programm ein.

Gruß

 

[MB-Biker]

...
Mach am besten mal eine Leistungsdiagnostik. Dann weißt du welche Leistung du im GA1/2 Bereich fahren kannst. Damit kannst du deine Geschwindigkeit bei bestimmten Steigungen ausrechnen und klar sagen, welche Übersetzung du brauchst.[/QUOTE]
----------------------------------------------------------------------------------------------------

.. die Leistungsdiagnostik macht aber nur Sinn, wenn man nachher auch mit Herzfrequenzmessung oder/und Wattmessung am Rad unterwegs ist. Damit kann in den richtigen Bereichen trainiert werden. Ansonsten kann man sich die Ausgaben für ein Leistungstest sparen.

 

[Schwitte]

und Wattmessung am Rad unterwegs ist.

Wenn du mit einem Wattmesser unterwegs bist, kannst du dir die Kohle für die Leistungsdiagnostik sparen.
Kannst du über die FTP dann selber deine Bereiche bestimmen.

 

[gnadenhammer]

was kostet sowas denn und hat einer ein Tip wo es in hh sowas gibt.?

 

[MB-Biker]

... um dem FTP (es gibt übrigens verschiedene) selbständig zu bestimmen, braucht es aber schon ein wenig Erfahrung und ein ca. 1000.-- Euro teures Wattmesssystem.

Leistungsdiagnostik in Hamburg z.B. hier: http://staps-online.com/

 

[ExcelBiker]

was kostet sowas denn

Die Wattmessung kannst du dir sparen, zu teuer und aufwändig für den Normalbiker. Eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung wäre aber absolut empfehlenswert. Das beste Beispiel ist ein Kumpel, der grundsätzlich mit Pulsmesser, aber ohne vorherige Messung, gefahren ist. Nachdem er bei längeren Rennen immer Probleme gehabt hat, hat er eine Messung machen lassen, und das Ergebnis war, daß seine Schwellen gut 10 bpm unter den Faustformeln waren.

Kosten: Ich hab's bisher nicht selbst gemacht, sollte so ein paar 100 € kosten. Hier gibt es einen Hausarzt+Sportarzt (sorry, ganz im Sünden von D), der einen Teil davon über Krankenkasse abrechnet. Dazu kommt, daß meine Krankenkasse zu einer solchen Diagnostik bis zu 120 € erstattet. Wenn du etwas suchst und mit etwas Glück könnte das für ein paar wenige € zu bekommen sein.

Wenn du mit einem Wattmesser unterwegs bist, kannst du dir die Kohle für die Leistungsdiagnostik sparen.

Da hätte ich gerne die Begründung dafür.

 

[roundround]

Ich glaube, eine Leistungsdiagnostik bringt nicht, wenn man nicht schon ein paar hundert/tausend Kilometer gefahren ist.
Die Bereiche müssen sich ja auch erst stabilisieren.

 

[decay]

Einigen wir uns auf Radfahren!

 

[Schwitte]

um dem FTP (es gibt übrigens verschiedene)

Nein, es gibt nur eine!

und ein ca. 1000.-- Euro teures Wattmesssystem.

Ab 500 EUR aufwärts.

zu teuer und aufwändig für den Normalbiker

Da bin ich ganz bei dir, wenn man den PM nicht permanent und zur längerfristigen Leistungssteigerung nutzt.

Da hätte ich gerne die Begründung dafür.

Lese dich mal ein bisschen in das Thema ein, sonst wird's hier zu aufwändig.
Nur kurz: Mit einem Leistungsmesser kannst du deine "Bereiche" selbst ermitteln und diese permanent auf einem aktuellen Stand halten (FTP-Test). Bei einer Leistungsdiagnostik bekommst du deinen aktuellen Stand, sofern die Diagnostik fachgerecht ausgeführt und die Ergebnisse richtig interpretiert werden. Das ist leider nicht immer der Fall!

 

[gnadenhammer]

ich werde jetzt nicht für den Transalp noch ca. 1000€ für irgendwelche Diagnostiken ausgeben.
Habe mein leben lang Sport vom Tennis, Fußball bis Bodybuilding betrieben und war gut drin ohne solche Profi Messtechniken
Ich werde weiter so trainieren und schauen was es bringt.
Will ja kein Rennen fahren.
Danke trotz dem für die Tipps.
Das empfohlene Buch: MTB Training scheint ganz brauchbar zu sein.

Gruß

 

[Ronne1983]

Eine einfache Leistungsdiagnostik (zum ermitteln der Trainingsbereiche) kostet lediglich 80-100 €.
Die 1.000 € bezogen sich auf die kosten eines Leistungsmessers, welcher aber für deinen Zweck nun wirklich nicht erforderlich ist.

Für die geht es ja in erster Linie darum den richtigen Pulsbereich für die GA-Einheiten zu ermitteln, dazu ist eine Diagnostik schon sinnvoll.

 

[Schwitte]

Ich werde weiter so trainieren und schauen was es bringt

Es ist "nur" eine Transalp.
Setz dich regelmäßig auf deinen Bock und steigere langsam die Belastung und die Umfänge und schieb regelmäßig (alle 3 Wochen) eine Ruhewoche ein. Wenn die Grundlagen (4-6 Wochen lang und locker) da sind, suchst du dir Berge. Nimm jeden mit, den du findest, oder fahre sie mehrfach hoch. Prima Intervalltraining. Aber auch hier nicht hochballern, sondern in einem vernünftigen Tempo, aber mit Zug auf der Kette, Puls unter 150. Feddich!

Viel Spaß bei der Transalp!

 

[MB-Biker]

ich werde jetzt nicht für den Transalp noch ca. 1000€ für irgendwelche Diagnostiken ausgeben.
Habe mein leben lang Sport vom Tennis, Fußball bis Bodybuilding betrieben und war gut drin ohne solche Profi Messtechniken
Ich werde weiter so trainieren und schauen was es bringt.
Will ja kein Rennen fahren.
Danke trotz dem für die Tipps.
Das empfohlene Buch: MTB Training scheint ganz brauchbar zu sein.

Gruß

Halt Dich an den Inhalt des angesprochenen Buchs (was sich in etwa mit dem Post von Schwitte deckt) und gut ist. Ein Leistungstest oder der oben angesprochene FTP-Test würde insofern nützen, dass Du in den richtigen Zonen trainierst.

Der Autor, Tim Böhme, ist ja auch noch aktiver Top-MTB-Fahrer auf den Langdistanzen. Wenns DER nicht weis, wer dann? Infos zu ihm: http://www.radlabor.de/dienstleistung/ueber-uns/team/details/?tx_ttnews[year]=2014&tx_ttnews[month]=03&tx_ttnews[day]=18&tx_ttnews[tt_news]=5&cHash=cdc868b3b8c52a49986350c7ecf5fddf

 

[gnadenhammer]

Moin zusammen,

ich weiß das es offtopic ist aber, kann mir einer eine gute Gesäßcreme empfehlen?

 

[HeldDerNation]

Bei mir hat die von Sixtus einen guten Dienst verrichtet

 

[Netze]

Ich habe die xenofit second skin und ich glaube die langt noch für die nächsten 10 mal, minimum. Wobei, in einer Gruppe kann man die ja rumreichen.....obwohl.....Kopfkino aus, bitte