Ernährungsprobleme bei Touren ab 9h Fahrzeit; Tipps?

[talybont]

Tipp:
Wenn einem schlecht/flau wird, bzw sehr oft pinkeln muss fehlt oft Salz.

Das ist ein Punkt, der mir auch schon aufgefallen ist! Eigentlich logisch, denn ohne Salze kann der Körper die zugeführte Flüssigkeit nicht binden und halten und dehydriert eigentlich immer weiter. Deswegen (und natürlich wegen des Geschmacks) bevorzuge ich Elektrolyte (z.B. dextro energy tabs). Ein halber TL Salz pro Liter würde es aber auch tun (ein Fall für Trinkblasen, denn Zucker macht die platt).

 

[ziag]

(ein Fall für Trinkblasen, denn Zucker macht die platt).

Hallo talybont, magst Du mir dazu eine Anmerkung machen, wie, warum, ... Danke

 

[ziag]

@JohSch : magst mich erhellen, oder alternativ auch um lachen bringen - lache auch gerne über mich

 

[talybont]

Hallo talybont, magst Du mir dazu eine Anmerkung machen, wie, warum, ... Danke

geht mir einzig und alleine um die Reinigung.

 

[Martinwurst]

Ich denke auch, dass die Belastung zu hoch war und deswegen hast du nichts runter bekommen.

Die Blähungen können entweder an der Banane liegen (bei mir genauso) oder aber an künstlichen Gels/Riegel mit Süßstoff usw.

Wenn ich die Tipps der Leute hier alle annehmen würde, dann würde ich wg Dünnpfiff 10km/h schneller fahren.

Würde da klassisch bei belegten Brötchen (kein Vollkorn) und sowas wie Mr Tom oder was auch gut hält sind die Riegel von Alnatura bleiben.

 

[Coogh]

Sorry falls das hier OT ist: gibt es Tipps für Riegel vom Discounter?

Ich möchte ungern auf mehrtägigen Touren die komplette Verpflegung mitschleppen und ein Aldi/Lidl/Rewe/Edeka liegt in D ja irgendwie immer am Weg, dazu Mo-Sa 8-20 geöffnet.

 

[Martinwurst]

Sorry falls das hier OT ist: gibt es Tipps für Riegel vom Discounter?

Sorry, aber 2 Zeilen drüber steht zb. Mr Tom. Haben auch schon andere empfohlen und gibts beim Discounter.

 

[kaideus]

Ich denke auch, dass die Belastung zu hoch war und deswegen hast du nichts runter bekommen.

Die Blähungen können entweder an der Banane liegen (bei mir genauso) oder aber an künstlichen Gels/Riegel mit Süßstoff usw.

Wenn ich die Tipps der Leute hier alle annehmen würde, dann würde ich wg Dünnpfiff 10km/h schneller fahren.

Würde da klassisch bei belegten Brötchen (kein Vollkorn) und sowas wie Mr Tom oder was auch gut hält sind die Riegel von Alnatura bleiben.

Den Energiebedarf bei 8h+ nur mit Brötchen zu füllen, finde ich schon sportlich, da ist man ja permanent mit vollem Magen unterwegs.

Außerdem muss man da dann eventuell tatsächlich mal groß Blähungen hätte ich da vom schlecht verdauten Essen.

Aber daran sieht man auch, wie individuell Ernährung, gerade auch beim Sport, ist. Das muss man für sich selbst herausfinden, die Tipps im Thread zeigen ja eine ganz gute Bandbreite.

Ich denke aber auch, dass offensichtlich ist, dass viele mit flüssigen Kalorien sehr gut zurecht kommen und Fett+Zucker favorisiert sind.

Langstreckenbewerbe sind eigentlich Ess- und Trinkbewerbe bei denen man sich bewegt"

Bei allen Belastungen über ca 1:30h spielt die Nahrung eine dominierende Rolle. Nach ca. 1.30 sind die in der Muskulatur gespeicherten Glykogenvorräte aufgebraucht und der Körper braucht Nachschub. Wenn von außen nix kommt greift er auf Protein in der Muskulatur zurück und baut diese ab.

Ganz so dramatisch würde ich das jetzt nicht ausdrücken, der Körper geht da schon erst an die Fettreserven, die Energieschöpfung aus der Muskulatur bleibt letztes Mittel für den Körper.

Wenn man es drauf anlegt, kann man auch vor einem Event die Kohlenhydratzufuhr steigern, um dann mehr zur Verfügung zu haben, habe ich selbst aber keine Erfahrungen mit gemacht.

 

[Coogh]

Sorry, aber 2 Zeilen drüber steht zb. Mr Tom. Haben auch schon andere empfohlen und gibts beim Discounter.

Sorry, kenne mich mit Industriefutter leider (?) nicht aus. Mr. Tom konnte ich aber zumindest schon mal googeln. Bei Aldi und Lidl scheint es das nicht zu geben.

PS: auf 100g Mr. Tom kommen 34g Fett und 38g KH. Nach allem, was in diversen "Malto6 vs. Malto12+Fructose"-Threads so steht, ist das weit entfernt vom optimalen Langstreckentreibstoff mit 75g KH/Stunde...

 

[Martinwurst]

Den Energiebedarf bei 8h+ nur mit Brötchen zu füllen, finde ich schon sportlich, da ist man ja permanent mit vollem Magen unterwegs.

Es ist ja jetzt nicht so, dass man während der Fahrt alle Kalorien essen muss, die man währenddessen verbraucht

 

[Coogh]

Sorry falls das hier OT ist: gibt es Tipps für Riegel vom Discounter?

Ich möchte ungern auf mehrtägigen Touren die komplette Verpflegung mitschleppen und ein Aldi/Lidl/Rewe/Edeka liegt in D ja irgendwie immer am Weg, dazu Mo-Sa 8-20 geöffnet.

Isch war heut Aldi und hab das hier gefunden:

Ob dieser Mix seinen Zweck erfüllt, weiß ich dann nächste Woche.

Mr. Tom war bei Aldi Süd ebenfalls erhältlich, elternfreundlich an der Kasse


//Fazit:

Kekse: Geschmack gut, leicht salzig, Konsistenz beim kauen angenehm, mit einem Schluck Wasser verschwinden sie widerstandslos im Magen. Problem: sie sind zerbrechlich/bröselig, heisst: nix für die Trikottasche.
Ich habe sie abgezählt und passend zurechtgebrochen zusammen mit Riegeln in einer Mini-Tupperdose im Rucksack transportiert, was gut funktioniert hat. Für Foodpouch, Oberrohrtasche o.ä. auch ohne Tupperdose geeignet.

Riegel: überraschend angenehm. Das ist so eine Art zäher Fruchtbrei, nicht übertrieben oder künstlich süß. Zum Greifen außenrum Oblaten. Außerdem scheint die Masse Hitze gut abzukönnen. Klebrigkeit hält sich in engen Grenzen, an den Fingern war nix, an den Zähnen ist auch nix hängengeblieben.

Bekömmlichkeit: beide Produkte ohne Beanstandung. Werde sie wieder kaufen.

 

[Martinwurst]

Was ja lerztenendes auch entscheidend ist, dass das Zeug hohe Temperatur abkann.
So eine geschmolzene heiße Schokomatschpampe ist da nicht so appetitlich.
Was ich auch geil finde (gibts bei Edeka) is das hier:
https://www.alnatura.de/de-de/produ...d-snacks/fruchtriegel/mandel-schnitte-121886/
Gibt auch verschiedene Sorten und relativ wenige Inhaltsstoffe. Schmilzt auch nicht und is nicht so kross wie Mr Tom.

 

[RWBiker]

Meine Geheimwaffe sind Prinzenrolle-Kekse. Die haben sein sehr gutes Verhältnis von Kalorien zu Volumen, sind preiswert und können während der Fahrt gekaut werden, wenn es sein muß.

 

[Coogh]

Was ja lerztenendes auch entscheidend ist, dass das Zeug hohe Temperatur abkann.
So eine geschmolzene heiße Schokomatschpampe ist da nicht so appetitlich.
Was ich auch geil finde (gibts bei Edeka) is das hier:
https://www.alnatura.de/de-de/produ...d-snacks/fruchtriegel/mandel-schnitte-121886/
Gibt auch verschiedene Sorten und relativ wenige Inhaltsstoffe. Schmilzt auch nicht und is nicht so kross wie Mr Tom.

Danke für den Tipp, Alnatura hat ja echt ein riesiges Sortiment

Als Ausdauerernährung finde ich die Sorten interessant, die möglichst wenig Fett und möglichst viel KH bieten und da sind schon einige mit <10g Fett und >50g KH dabei.

Next stop: Edeka

Meine Geheimwaffe sind Prinzenrolle-Kekse. Die haben sein sehr gutes Verhältnis von Kalorien zu Volumen, sind preiswert und können während der Fahrt gekaut werden, wenn es sein muß.

Danke! Auch ein sehr guter Tipp!

 

[Anferd]

War Trockenobst schon? Diese Tüten mit getrockneten Feigen oder Datteln sind meine Favoriten, auf Radreisen (ohne Renncharakter) lange erprobt. Dazu brauche ich irgendwann was Salziges, im Supermarkt sind es Salzstangen oder salzige Nüsslein.
Eine fertige Mischung aus all dem wäre der Seeberger Trail-Mix.

 

[kaideus]

Ich verstehe die Angst vorm Fett jetzt nicht. Wenn du mehrere Stunden unterwegs bist, verbrennst du das auch und hast eine viel höhere Kaloriendichte.
Ausgangspunkt vom TE waren ja auch 8h Belastungen, von welchen Zeiträumen redest du denn @Coogh

 

[Anferd]

Ich verstehe die Angst vorm Fett jetzt nicht. Wenn du mehrere Stunden unterwegs bist, verbrennst du das auch und hast eine viel höhere Kaloriendichte.
Ausgangspunkt vom TE waren ja auch 8h Belastungen, von welchen Zeiträumen redest du denn @Coogh

Aber bringt das Fett einem denn irgendwas? Ich will doch vor allem Kohlenhydrate zuführen, damit der Muskel damit die riesigen Körperfettreserven besser verbrennen kann. Fett in der Nahrung muss ich mitschleppen, essen, verdauen.

 

[kaideus]

Klar, es bringt dir 9kcal statt 4kcal, die doppelte Energiedichte, damit schleppst du weniger mit dir herum. Ich distanziere mich da auch von irgend einem Keto Blödsinn, aber speziell darauf zu achten, wenig Fett während langer Ausdauerbelastungen zu sich zu nehmen, finde ich nicht sinnvoll.
Man bewegt sich da ja auch in der Regel in einem niedrigen Intensitätsbereich.

 

[Anferd]

Klar, es bringt dir 9kcal statt 4kcal, die doppelte Energiedichte, damit schleppst du weniger mit dir herum. Ich distanziere mich da auch von irgend einem Keto Blödsinn, aber speziell darauf zu achten, wenig Fett während langer Ausdauerbelastungen zu sich zu nehmen, finde ich nicht sinnvoll.
Man bewegt sich da ja auch in der Regel in einem niedrigen Intensitätsbereich.

Das mit der Energiedichte stimmt natürlich. Aber selbst ein sehr schlanker Fahrer hat kiloweise Körperfett dabei, das nur zu gerne verbrannt werden möchte (70kg, 10% Körperfettanteil --> 7kg Fett an Bord). Die knappe Ressource bei langen Fahrten sind die nötigen Kohlenhydrate für die optimale Fettverbrennung (sowie verlorene Elektrolyte und Wasser). Deswegen presst der Triathlet sich Gels oder Bananen rein, nicht Pommes

Distanzen wie hier gefragt bin ich nur mit einer handelsüblichen Zwischenmahlzeit gefahren, die hatte dann natürlich einen normalen Fettanteil. Bei 5h im Sattel fahre ich aber mit Trockenobst und Salz(nüssen) sehr gut. Ein wenig Fett kann, muss aber nicht.

Würde mich trotzdem interessieren, was die Langstreckenexperten zu Fett sagen. Kann das vorteilhaft sein? Es gibt ja z.B. Kokoslraspeln, die enthalten ein besonders leicht verdauliches Fett...

 

[Coogh]

Ich verstehe die Angst vorm Fett jetzt nicht. Wenn du mehrere Stunden unterwegs bist, verbrennst du das auch und hast eine viel höhere Kaloriendichte.
Ausgangspunkt vom TE waren ja auch 8h Belastungen, von welchen Zeiträumen redest du denn @Coogh

Ich möchte hier keine Diskussion über Energiearten führen, dazu habe ich viel zu wenig Ahnung von der Materie.

Neulich bin ich eine mehrtägige Tour mit durchgängigen Sattelzeiten 6-8 Stunden mit Druck auf dem Pedal gefahren und jeden Tag aufgrund von schlechter Infrastruktur (Bäckereien, Gasthäuser, Tante-Emma-Läden: Urlaub. Discounter ohne größere Umwege: alle 50km. Wasserstellen: n/a) in die zwei klassischen Anfängerfallen geraten: zu wenig getrunken, zu wenig gegessen.
Hungerast hatte ich keinen, aber die letzten 1-2 Stunden waren jedes Mal ein furchtbares Geeier. Und eigentlich wäre ich auch gerne noch länger gefahren, aber der Tank war einfach komplett leer.

Damit mir das nicht wieder passiert, möchte ich jetzt vorsorgen und passende Energiequellen direkt mitführen - 2 geklaute Brötchen vom Frühstücksbuffet reichen nicht den ganzen Tag.
(Gegen Wassermangel hab ich mir ein POI-Overlay mit Wasserstellen auf dem Garmin installiert, das Problem ist also gelöst.)

Dabei bin ich auf diesen Beitrag gestoßen, der zwar auf ein ganz anderes Belastungsniveau abzielt, der aber m.E. alle wichtigen Aspekte umfasst:
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/Ötztaler-2022.179190/post-5347488
Angenommen, man würde versuchen, pro Stunde 50g KH mit einem Riegel zuzuführen, bei dem KH:Fett 1:1 beträgt... zum Vergleich: eine Dr. Oetker Fertigpizza enthält 80g KH und 37g Fett.
https://www.oetker.de/unsere-produkte/ristorante/speciale
Wenn ich mir vorstelle, ich müsste unterwegs jeden Tag 3 Fertigpizzen essen bzw. die Fertigpizzen durch etwas ersetzen, was noch deutlich mehr Fett enthält...

Bitte nicht mißverstehen: ich esse gerne Pizza, Käsebrotzeit, Erdnüsse etc.. Aber nicht unter körperlicher Belastung, sondern abends im Biergarten

 

[RWBiker]

Ich bin kein Ernährungsexperte, ich achte nur auf das, was bei mir gut funktioniert. Reine Kohlenhydrate gehen genauso wenig wie reines Fett. Da muß die Mischung stimmen, dann kann man das am besten aufnehmen. Wie das Verhältnis genau liegt, weiß ich auch nicht. Aber ich weiß, dass meine Mittel gut funtkionieren. Da kann auch schon mal ein Gemisch von Haferflocken, Nüssen und Joghurt dabei sein. Je nach dem, wie ich Lust und Laune habe.

 

[Black-Under]

Ich wunder mich hier gerade, dass hier so viele Einfachzucker oder schnelle Kohlenhydrate empfehlen (Nutella, helle Brötchen.....).
Wenn man vor oder während der Belastung Einfachzucker zu sich nimmt, hat das zur Folge dass der Insulinspiegel im Blut schnell und stark ansteigt, mit der Folge dass er danach auch wieder schnell abfällt weil alle Zellen nun mal sich auf den Zucker im Blut stürzen. Dann hängt man im Hunger Ast.
Besser sind Mehrfachzucker und oder Stoffe die länger in der Verdauung verweilen. Einfachzucker sind gut um den letzten Berg hochzukommen.
Ich habe mir früher bei meinen Etappen mit dem Rennrad, wenn mehrere Pässe gefahren wurden, Trockenmilch und Müsli mit hohen Haferflockenanteil mitgenommen und habe mir das unterwegs angerührt. Damit habe ich die beste Erfahrung gemacht, zum Frühstück gab es auch eine Riesen Portion davon.

 

[sibu]

Auf Grund der Erfahrungen bei Brevets und LEL: Auf den eigenen Appetit hören. In den ersten 2 Tagen habe ich den Kalorienbedarf z.T. mit süßen Getränken gedeckt, dann hatte ich die satt. Statt dessen gab es anschließend unterwegs nur Wasser und Obst (Bananen) und am liebsten waren mir an den Kontrollen Suppe (also Salz), Curry-Gerichte mit Reis und Nachtisch mit Pudding. Dazu Tee oder Kaffee oder stark verdünnte Säfte.

 

[sinusalba]

War Pastaparty schon.....am jeweiligen Vorabend haben wir in den 90er Nudeln, sorry,gefressen, meist mit einfacher Tomatensauce und ein wenig Käse, das war die Basis, dann am nächsten Tag so ne Art Porridge portionsweise abgepackt und dann halt die Klassiker, Bananen, Früchteriegel uä....

 

[Granny]

Danke erstmal an alle für die vielen Beiträge und die rege Diskussion!

Ich habe den Stoneman Dolomiti Gold jetzt hinter mir, aber die letzten 1000 Höhenmeter (insgesamt waren es 4000 Höhenmeter) waren echt grenzwertig. Vormittags habe ich noch gut und regelmäßig gegessen (Porridge, Riegel, Obst, Brot), aber nach 9 Stunden Fahrzeit ging es dann los: Nix mehr reinbekommen. Selbst die Hanuta habe ich dann ne halbe Stunde gekaut und von der Cola musste ich die Hälfte wegschütten (würde mir sonst nie passieren . Ich schätze, der Körper war durch die Belastung einfach komplett durch.

Und so hab ich mich dann in den letzten Anstieg gequält. Essen konnte ich gar nix mehr und musste erst alle 100 Höhenmeter anhalten. Die letzten 500 Höhenmeter habe ich dann halb schiebend, halb fahrend zurückgelegt. Ich war so fertig und leer und mir war so übel, dass ich fast vom Fahrrad gefallen wäre, aber essen ging eben auch nicht mehr.

So eine Tour mit 12 Stunden Fahrzeit brauche ich so schnell nicht wieder. Aber mein mittelfristiges Ziel ist beim Triathlon die Langstrecke, und da rechne ich mit ner ähnlichen Zeit. D.h. das Ernährungsproblem sollte ich bis dahin in den Griff bekommen.

Kann man den Kalorien / Kohlenhydratbedarf denn auch nur mit Gels und Getränkepulver decken? Ich meine, die Triathleten essen ja auch kein Brötchen unterwegs. Ich könnte mir schon vorstellen, dass ich am Anfang auf der Radstrecke noch ein paar Riegel runterbekomme. Aber nach 6 / 7 Stunden müsste ich dann wahrscheinlich ausschließlich auf Gels umstellen. Ist das denn "richtig"? Wieviele Gels sollte man pro Stunde essen? (mir taugen am besten die Powerbar-Gels).