Ergometer Training....

[Xchrisk]

Hallo zusammen.

Mein Problem ist das ich Köln wohne und nur jedes zweite Wochende dazu komme mit meinem MTB zu fahren. Meistens technisch leichte Trails aber mit mindestens 40 Kilometern, wovon in der Regel die Hälfte Berg auf verlaufen.

Für die notwendige Konstitution fahre ich seit mitlerweile 18 Monaten mindestens 3 Mal in der Woche im Studio Ergometer (2 Stunden jeweils, mehr packe ich aktuell nicht).

Aber gefühlt ohne großartige Fortschritte. Besonders Berg auf bringt mich immer wieder ans Limit. Ausserdem finde ich keinen vernünftigen Trainingsplan fuer Ergometer. Ich hab gelesen das auch MTB Fahrer besser in hohen Trittfrequenzen und dafuer leichterem Gang fahren?

 

[Shonzo]

Ich hab gelesen das auch MTB Fahrer besser in hohen Trittfrequenzen und dafuer leichterem Gang fahren?

Gerüchten zufolge ist das besser für die Gelenke und den Kreislauf.

 

[Xchrisk]

Gerüchten zufolge ist das besser für die Gelenke und den Kreislauf.

Gefühlt ist aber eher das Gegenteil der Fall. Ich bin anfangs auf hohe Trittfrequenz gefahren. War aber subjektiv nach einer Stunde schon so ko wie normalerweise nach 90 Minuten. Dann dachte ich mir gut, maximal 70 Trittfrequenz und dafuer ein höherer Gang. Nachdem die Fortschritte aber auch eher gering waren habe ich noch einmal gegoogled und gelesen man soll mindestens mit einer Trittfrequenz von 80 fahren. Ich kontrolliere meinen Puls. Ich war gestern schon nach 30 Minuten bei einem Puls von 135 bei grade mal 160 Watt und einer Trittfrequenz von 80. Nach weiteren 30 Minuten bei ca 145.

 

[Shonzo]

Ich fahr aktuell im Schnitt mit 75rpm durch den Wald. War anfangs auch eher unangenehm bzw. ungewohnt, mittlerweile fühlt es sich normal an.
Braucht wohl etwas Übung und Eingewöhnungszeit.

 

[Xchrisk]

Okay danke. Ich bin vorhin nochmal anderthalb Stunden gefahren. Puls war zwar am Ende bei über 150, aber gefühlt hatte ich danach mehr Kraftreserven als normalerweise nach dieser Zeit. Scheint tatsächlich weniger belastend fuer die Beine zu sein.

 

[raoulmduke]

Ich kann jetzt nur fürs Spinning Bike sprechen, hier trainiere ich 2x pro Woche harte Intervalle mit ca. 60 min. Dazu 2x pro Woche Krafttraining. Sowie 2x Grundlage die Woche. Ich fahre eigentlich immer mit 90er Kadenz. Im Grundlagenteil bin ich so auch bei ca. 160W über 2 Std. bei Puls von 125.

 

[boxy]

Für die notwendige Konstitution fahre ich seit mitlerweile 18 Monaten mindestens 3 Mal in der Woche im Studio Ergometer (2 Stunden jeweils, mehr packe ich aktuell nicht).

Aber gefühlt ohne großartige Fortschritte. Besonders Berg auf bringt mich immer wieder ans Limit.

Training, Training und nochmals Training.
Solltest halt viel mehr Grundlagenausdauertraining machen. Also GA1 und so.
Auch wäre es erst einmal gut, einen FTP Test zu machen um den Leistungsstand zu ermitteln.
Mit diesem Wert kannst Du dann auch gezielter auf dem Ergometer (z.B. Intervalle, TF Pyramiden oder nur Ausdauer) trainieren.

Wegen TF (Trittfrequenz) gibt es einige Meinungen was man so als Ideal ansieht.
Kannst aber z.B. selbst austesten wie es sich mit niederer oder hoher TF bei z.B. 3-4Watt pro Kg verhält.

Habe hier mal ein paar Links zum einlesen und so, findet man vieles mit Google.

https://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren/optimale-trittfrequenz-beim-radfahren-rennrad-mountainbike-1498968

https://www.power2max.com/de/2018/06/leistung-und-trittfrequenz-anleitung-fuer-optimale-trittfrequenz/

https://www.mountainbike-magazin.de/fitness/tims-trainings-tipps-so-werden-sie-besser-am-berg/

 

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Mein Problem ist das ich Köln wohne und nur jedes zweite Wochende dazu komme mit meinem MTB zu fahren.

Ich verstehe hier den Zusammenhang nicht.

 

[raoulmduke]

Aber gefühlt ohne großartige Fortschritte. Besonders Berg auf bringt mich immer wieder ans Limit. Ausserdem finde ich keinen vernünftigen Trainingsplan fuer Ergometer. Ich hab gelesen das auch MTB Fahrer besser in hohen Trittfrequenzen und dafuer leichterem Gang fahren?

Der Vorteil einer etwas höheren Kadenz am Berg im Gelände ist, das man stabiler fahren kann als mit niedriger Frequenz und somit einfacher über Wurzeln o.ä. pedalieren kann ohne drüber zu eiern.

Aber im Grunde musst du eine Frequenz wählen, wo du dich am wohlsten bei fühlst, bei mir liegt sie eben bei rd. 90 - 95.

Der Tipp erstmal einen FTP Wert zu ermitteln macht natürlich insofern auch Sinn, damit du deine Ausgangslage kennst und dich gezielt verbessern kannst.

 

[filiale]

Ich kann jetzt nur fürs Spinning Bike sprechen, hier trainiere ich 2x pro Woche harte Intervalle mit ca. 60 min. Dazu 2x pro Woche Krafttraining. Sowie 2x Grundlage die Woche. Ich fahre eigentlich immer mit 90er Kadenz. Im Grundlagenteil bin ich so auch bei ca. 160W über 2 Std. bei Puls von 125.

Was hast Du für eine FTP ?

 

[raoulmduke]

Was hast Du für eine FTP ?

Leider nur rd 255. Will bis zum Frühjahr/Sommer 2020 aber Richtung 300

 

[Lateralus]

Leider nur rd 255. Will bis zum Frühjahr/Sommer 2020 aber Richtung 300

Ohne Angabe Deines Körpergewichtes ein nichtssagender Wert.

 

[filiale]

Leider nur rd 255. Will bis zum Frühjahr/Sommer 2020 aber Richtung 300

Das ist aber ein großer Sprung, normal sind im Schnitt nur 10% pro Jahr an Steigerung möglich (es sei denn man fängt bei Null an, da sind die Steigerungen am Anfang natürlich größer).

 

[raoulmduke]

Ohne Angabe Deines Körpergewichtes ein nichtssagender Wert.

Bin im Moment bei 74 kg Tendenz fallend. Will auf 68-70 runter

 

[raoulmduke]

Das ist aber ein großer Sprung, normal sind im Schnitt nur 10% pro Jahr an Steigerung möglich (es sei denn man fängt bei Null an, da sind die Steigerungen am Anfang natürlich größer).

Ja einfach wird es nicht. Mit 280 wäre ich auch schon zufrieden

 

[filiale]

Bei 68-70Kg und 280W wärst Du bei 4W/kg. Das ist schon sehr gut. Das wird aber schwer mit nur 2xHIT und 4h Grundlage. 6h Training pro Woche werden Dich nur im Schneckentempo weiter bringen. Man sagt dass mit 6-8h pro Woche die Leistung gehalten werden kann. Bei 8-12h kann man schon gut weiter aufbauen.

 

[raoulmduke]

Bei 68-70Kg und 280W wärst Du bei 4W/kg. Das ist schon sehr gut. Das wird aber schwer mit nur 2xHIT und 4h Grundlage. 6h Training pro Woche werden Dich nur im Schneckentempo weiter bringen. Man sagt dass mit 6-8h pro Woche die Leistung gehalten werden kann. Bei 8-12h kann man schon gut weiter aufbauen.

Es kommen noch ca 5 Stunden pro Woche
hinzu für den Arbeitsweg, den fahr ich auch meistens im unteren ga3. Mal sehen das Ziel steht erstmal. Wenn es nicht klappen sollte innerhalb von 7-8 Monaten dann dauert es halt etwas länger.