Die Renn Maus offenbart sich!!! (Abnehmen)

Im Ruhezustand macht 1 kg Muskeln am Grundumsatz 30 kcal mehr pro Tag. Hinzu kommt natürlich der Mehrumsatz beim Sport, wenn man die Muskelmasse auch einsetzt.

Wobei Muskelaufbau deutlich langsamer geht als Fettabbau.
 
Aber da der Energieverbrauch ja nicht linear mit der Kraftaufwändung steigt, sondern Expondenziell, ist doch der Mehrverbrauch an kcal auch an normalen Arbeitstagen (ohne Sport) deutlich höher als 30kcal/Tag?!

Grüße,
Alex
 
Auch das kann man so nicht verallgemeinern. Das hängt von individuellen Voraussetzungen ab, und auch davon, unter wie viel Fett sich die Muskeln verstecken. Nach 4 Wochen sollte man aber im allgemeinen schon Ergebnisse sehen, nach 7-8 Wochen werden diese deutlich. Wir reden aber von wirklich ambitioniertem Training.

10 Kilogramm mehr Muskelmasse bedeuten schon im absoluten Ruhezustand 300 kcal pro Tag (also grob geschätzt 100.000 kcal pro Jahr) mehr, aber das ist ein theoretischer Wert. Da diese Muskeln bei jeder auch nur leichten Bewegung mit bewegt werden, liegt dieser Wert in der Realität um einiges höher.
 
Renn Maus schrieb:
Aber da der Energieverbrauch ja nicht linear mit der Kraftaufwändung steigt, sondern Expondenziell,
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Ist das so? :confused: Quelle?

Renn Maus schrieb:
ist doch der Mehrverbrauch an kcal auch an normalen Arbeitstagen (ohne Sport) deutlich höher als 30kcal/Tag?!
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Wie gesagt, es geht um den Grundumsatz.

Formeln verschiedener Wissenschaftler findet man hier. Die Angaben schwanken zwischen 19,7 und 24,5 kcal / kg. Je nach tatsächlichem Einsatz der Muskeln ist es dann sicherlich mehr.


Ridefirst_Marc schrieb:
Wie lange dauert ambitioniert betriebener Muskelaufbau? (deutlich sichtbare Ergebnisse:))
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Gegenfrage: Was ist "ambitioniert", was ist "deutlich sichtbar"?

Was ich nur sagen wollte: Der Gewichtsverlust durch Fettabbau ist beim Training des Übergewichtigen in der Regel deutlich höher als die Zunahme durch Muskelaufbau.
 
Wenn ich so diesen ganzen Thread durchlese, komme ich als Laie zu
folgendem, für mich verständlichen Ergebnissen:

Kohlehydrate sind also Energielieferanten. Zu sich nehmen sollte man sie also nur, wenn man genau weiss, das man danach auch noch Energie
verbrauchen wird.
Das heißt für mich als 85%-tiger Büromensch, an Tagen ohne Bewegung/Sport also am besten nach dem Frühstück ganz darauf zu verzichten und an Tagen mit Abendsport (1,5 Std Krafttraining, 1 Std Fitness) die vernünftige Zunahme von Kohlehydraten bis ca. 1-2 Stunden vor dem Sport.

Merke: Kohlehydrate sind der Treibstoff für Bewegung und Sport.

Dazu 2 Fragen an euch:

1. Stimmt das so im wesentlichen?
2. Was soll man von der Aussage "Nach dem Sport Kohlehydratspeicher wieder auffüllen" halten? Der Gedanke, das ich abends, wenn ich so um 22.00 Uhr vom Sport nach Hause komme noch einen Berg Nudeln futtern soll, obwohl ich kurz darauf ins Bett gehe, stimmt mich doch etwas nachdenklich :confused:

Gruß
 
@Staufen-Biker

Kohlenhydrate sollten bei gesunder Ernährung mindestens 50% der aufgenommenen Kalorien ausmachen, und da du auch einen Grundumsatz zu decken hast kannst du getrost zu allen Mahlzeiten auch Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Was soll es denn sonst sein?

Proteine? Es reicht, wenn 20% der aufgenommenen Kalorien Proteine sind, und auf mehr kommst du auch nicht ohne weiteres mit gängigen Lebensmitteln.

Fett? Davon wirst du dich ja nicht hauptsächlich ernähren wollen.

Alkohol? Sicher nicht.

Also: Es bleiben die Kohlenhydrate als Hauptlieferant der Energie.


Deine Frage 2 ist nicht so leicht zu beantworten. Wenn du es nicht gewohnt bist abends zu essen macht es sicher auch nicht viel Sinn, wenn du damit anfängst, denn damit reduziert sich vermutlich nicht dein Konsum tagsüber.

Eine Faustregel sagt, dass man zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher pro kg mageres Körpergewicht 1g Kohlenhyderate konsumieren soll, und der Wert gilt für intensives Training, für leichteres Training reicht auch weniger. Also: So viel ist das gar nicht. Je nach Vorlieben solltest du in einer Nährwerttabelle etwas finden, was dir zu dem Zweck zusagt.

Nachtrag:

Wobei sich noch die Frage stellt, was es tatsächlich ausmachen würde, wenn man erst am nächsten Morgen ißt. Manche Leistungssportler hungern Tage vor dem Wettkampf ihre Glykogenspeicher komplett aus, um sie dann kurz vorher speziell mit KHs mit hohem Energieinhalt zu füllen, und denen schadet das wohl auch nicht. Allerdings machen die das ja nicht ständig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Der Trainingserfolg hängt natürlich einerseits an korrekten, effizienten Trainings- (und Ernährungs-) Methoden, andererseits ist es aber auch eine Frage der genetischen Veranlagung. Es soll Leute geben, die mit viel Mühe wenig erreichen, andere erreichen mit wenig Mühe viel.

Wenn ich mich als Beispiel nehme: Ich bin recht zufrieden mit dem Verhältnis von Aufwand und Nutzen, siehe Thread in meiner Signatur. Mit etwa 1800 km und 18.000 Höhenmeter habe ich meine Schnitte und meine Leistung beim Radfahren - für meine bescheidenen Begriffe - enorm gesteigert.
 
@Eagle-Flight & Staufenbiker:

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein Verzicht auf Nahrungsaufnahme in den ersten 1-2Std nach dem Sport zu einem verstärkten Effekt des Gewichtsverlustes führt.
Mir persönlich fällt dies aber heutzutage extrem schwer. Als ich das erste mal in meinem Leben 25kg abgenommen habe (mit 14-16 Jahren) viel mir dies wesentlich leichter.

Grüße,
Alex
 
Staufen-Biker schrieb:
Wenn ich so diesen ganzen Thread durchlese, komme ich als Laie zu
folgendem, für mich verständlichen Ergebnissen:

Kohlehydrate sind also Energielieferanten. Zu sich nehmen sollte man sie also nur, wenn man genau weiss, das man danach auch noch Energie
verbrauchen wird.
Das heißt für mich als 85%-tiger Büromensch, an Tagen ohne Bewegung/Sport also am besten nach dem Frühstück ganz darauf zu verzichten und an Tagen mit Abendsport (1,5 Std Krafttraining, 1 Std Fitness) die vernünftige Zunahme von Kohlehydraten bis ca. 1-2 Stunden vor dem Sport.

Merke: Kohlehydrate sind der Treibstoff für Bewegung und Sport.

Dazu 2 Fragen an euch:

1. Stimmt das so im wesentlichen?
2. Was soll man von der Aussage "Nach dem Sport Kohlehydratspeicher wieder auffüllen" halten? Der Gedanke, das ich abends, wenn ich so um 22.00 Uhr vom Sport nach Hause komme noch einen Berg Nudeln futtern soll, obwohl ich kurz darauf ins Bett gehe, stimmt mich doch etwas nachdenklich :confused:

Gruß
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1. Das stimmt so nicht ganz. Eiweiß hat genauso viele kcal wie Kohlenhydrate, Fett sogar mehr als doppelt so viel. Energie liefert also alles. Kohlenhydrate sind nur am schnellsten verdaulich, je kürzer die Molekülketten sind, desto schneller. Du Kannst die Energie also tatsächlich für kurzzeitigen Sport am besten nutzen. Der umgekehrte Schluß ist richtig: Nämlich vor Sport, der nicht mehr als ca. 90 Minuten dauert, auf Fett ganz und Eiweiße weitgehend zu verzichten. Wenn Du eine Stunde vor dem Sport anfängst zu essen, ist das Essen zum Sport anverdaut und voll nutzbar.

2. Das ist nur dann sinnvoll, wenn Du am nächsten Tag Höchstleistungen bringen mußt. Dein Blutzuckerspiegel würde sich theoretisch auch ganz ohne Essen durch Fettverbrennung irgendwann wieder einpegeln, das dauert halt nur viel länger. Bei normaler Betätigung und normalem Sport ist gezieltes Essen nicht sinnvoll. Zumal bei reiner Kohlenhydrataufnahme der Blutzuckerspiegel ordentlich nach oben geht, was zu Insulinausschüttung führt. Dadurch wird Blutzucker abgebaut, was in der Folge dann, wenn die Kohlenhydrate nach recht kurzer Zeit verdaut sind (aber das Insulin noch da ist), zu Unterzuckerung und Heißhunger führen kann. Dieser Effekt tritt bei ausgewogener Ernährung, wo im Anschluß zu den Kohlehydraten noch Fette und Eiweiße, die Du zur Muskelregeneration/ -Aufbau ohnehin zwingend brauchst, zum Verdauen vorhanden sind, so nicht auf.
 
Hi,

Gewicht heute Morgen: 111,0kg

Frühstück: 5.30n Uhr: 0,2l fettarme Milch 95kcal

Zwischenmahlzeit 8.00 Uhr: 1 Paprika, 1 Apfel 115kcal

Mittagessen: 11.30 Uhr: 250g Magerquark mit 5 Esslöffeln Haferflocken, 1/2 Ananass 500kcal

Zwischenmahlzeit13.00 Uhr: 2 Orangen, 1 Corny Big 350kcal

Abendessen: 20.00 Uhr: Ein EIsbersalat mit 2 Paprika und 400g Putenfleisch 800kcal

Macht in Summe: 1860kcal :)

Grüße,
Alex
 
Ich würde natürlich gerne schneller abnehmen, aber ich denke es ist auch auf längere Sicht realistisch und was mich noch viel glücklicher stimmt ist, dass ich sowohl beim laufen, als auch auf dem MTB und RR deutlich mehr Druck habe als vor ein paar Wochen und ich spürbar länger fahren kann. :D

Mein "Problem" sind die Wochenenden. Wir machen am WE immer sehr viel mit meiner Familie und meinen Freunden. Und in diesen Momenten sind die alten Gewohnheiten sehr schwer abzulegen.
Was leicht ist, ist der Verzicht auf Alkohol, den ich für die Zeit des Abnehmens weglassen werde (ausser ab und an das Sonntagsglas Wein).
Aber Essen und Naschen bei Freunden sind am WE echt schwierig :lol:
 
Guten Morgen,

es läuft im Moment wirklich sehr sehr gut.....
Ich habe gestern meinen Bauchumfang gemessen. Dieser ist von anfangs 116cm auf 113cm geschrumpft, was ich auch an meinen Hosen merke.....

Gewicht gestern: 109,0kg

Frühstück: 0,2l Milch 95kcal

Zwischenmahlzeit: 2 Brezeln, 1 Apfel 375kcal

Mittagessen: Magerquark mit Haferflocken 350kcal

Zwischenmahlzeit: 2 Orangen

Abendessen: 2 Brocollie, gedünstet mit Kräutersalz: 350kcal

Sport: 47min Joggen, schätze so 8km, kanns aber nicht genau sagen. Bin die Strecke noch nicht nachgefahren.....

Grüße,
Alex

PS: Ich weiß nicht woher ich diese Kraft fürs abnehmen hole, aber ich fühle mich spitzenmäßig, vermisse absolut nix und bin wahnsinnig motiviert!!! :D
 
Renn Maus schrieb:
Guten Morgen,

es läuft im Moment wirklich sehr sehr gut.....
Ich habe gestern meinen Bauchumfang gemessen. Dieser ist von anfangs 116cm auf 113cm geschrumpft, was ich auch an meinen Hosen merke.....

Gewicht gestern: 109,0kg

Frühstück: 0,2l Milch 95kcal

Zwischenmahlzeit: 2 Brezeln, 1 Apfel 375kcal

Mittagessen: Magerquark mit Haferflocken 350kcal

Zwischenmahlzeit: 2 Orangen

Abendessen: 2 Brocollie, gedünstet mit Kräutersalz: 350kcal

Sport: 47min Joggen, schätze so 8km, kanns aber nicht genau sagen. Bin die Strecke noch nicht nachgefahren.....

Grüße,
Alex

PS: Ich weiß nicht woher ich diese Kraft fürs abnehmen hole, aber ich fühle mich spitzenmäßig, vermisse absolut nix und bin wahnsinnig motiviert!!! :D
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Hallo

1.ich freue mich für dich über deine Motivation und deine Erfolge.

2.JEDOCH muß ich dir ein wenig Sand ins Getriebe streuen(ungern).Denn es ist eine Tatsache das 1kg Körperfett ca.7000 kcal. d.h.selbst wenn du Hochleistungssportler bist mit einem Energieumsatz von 4-5 tausend kcal. und einem Defizit von 2000kcal./Tag(was aber m.M.nach noch zu hoch gegriffen ist),so bräuchtest du 3 Tage um 1kg Fett abzubauen.Was du im Moment abnimmst ist Körperfett+Muskelmasse+eingelagertes Wasser.
Du solltest deine Ernährung noch mal überprüfen auf genügend Eiweißzufuhr um die Muskelmasse zu erhalten zumal du bald merken wirst je weniger du wiegst desto schwerer und langsamer geht die Gewichtsreduktion.

3.Am allerwichtigsten bleib am Ball ich hoffe du bekommst keinen Rückfall.

mfG
Atlas
 
Hi,
ich muss dir teilweise recht geben und teilweise wiedersprechen, was deinen Kommentar betrifft, atlas.
Ich habe in den letzten Jahren das Gefühl bekommen, dass ich so ca. 2.800kcal an einem SPortlosen Tag verbrauche. Dies liegt an meinen reichlichen Aktivitäten, die ich mache, sodass ich im Grunde genommen nie nur einfach so abhänge.....
Davon ausgehend habe ich bei einer durchschnittlichen, täglichen Energiezufur von 1.800kcal ein Defizit, welches zu 1kg Fettverlust pro Woche führen könnte....
Den Sport draufgerechnet, Spareffekte duch die Diät suprahiert und die ersten 1,5kg als Verdauungsanpassung gerechnet, kommt das schon hin mit meinem Gewichtsverlust.
Der Verlust an Bauchumfang untermauert dies.....

Ich denke im übrigen nicht, dass ich bei 5x die Woche Sport, davon min. 2 mal Biken/Rennradfahren in Bergischen....
Zusammen mit meiner neuen Ernährung zu Muskelverlust führen.
Ich trinke jeden Tag Milch (Eiweis), esse fast täglich 250g Magerquark (30g Eiweiß) und esse 2x die Woche Fleisch. Hinzu kommt der Eiweisanteil in der restlichen Nahrung....
Ich achte halt auch darauf, dass es recht ausgewogen ist.

So, nun mein heutiger Essensplan.

Gewicht: 108,5kg

Frühstück: 8.00 Uhr: 0,2l fettarme Milch, 95kcal

Zwischenmahlzeit 10,45 Uhr: 2 Paprika: 80kcal

Mittagessen 11.30 Uhr: Magerquark mit Haferflocken, ein Stück Marmorkuchen: 550kcal

Nachmittags: 3 Kiwi, 2 Stück Marmorkuchen, 4 Plätzchen 800kcal

Abendessen: 20.30 Uhr: Eisbergsalat mit Mais und Paprike, selbstgemachtes Essig/Öl Dressing, 2 Äpfel 750kcal

Macht in Summer 2275 kcal :rolleyes:
 
Gerade am Anfang geht es schnell, war bei mir auch so:
woche12yt3.gif

Anfangs ist die Motivation hoch, und man verliert sicher auch erst mal Wasser.

Im Übrigen machen die täglichen Schwankungen auch noch einiges aus, sodass man eigentlich erst nach 3...4 Wochen sagen kann, was tatsächlich geht.

Zwecks Proteinen: Hast du mal genau nachgerechnet? Auf wieviel g/Tag kommst du?
 
Ich habe mich immer täglich immer zur gleichen Zeit gewogen und den Wochendurchschnitt gebildet. Mein Wasserhaushalt ist da ziemlich extrem, Schwankungen von 2-3 kg im Tagesverlauf sind ganz normal bei mir.

Ansonsten klingt dein Essensplan gar nicht so schlecht; ob die Eiweißzufuhr reicht kann ich aber auch nicht wirklich abschätzen.

Kannst du dir vorstellen diesen "Essensplan" für immer beizubehalten?
 
Milch (Eiweis)
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Ein idealer Proteinlieferant ist Milch nicht, sie enthält viele Kohlenhydrate und Milchzucker. Dazu kommen die großen Anteile an schwefelhaltigen Aminosäuren und Phosphat (verringerte Kalziumresorption).

Ansonsten: Bei der Kalorienzählerei finde ich es wichtig, dass es auch eine Rolle spielt, welche wichtigen Nährstoffe die ausgewählten Lebensmittel mit sich bringen und nicht nur die nackte Zahl in Kcal ;)

Viel Glück weiterhin,
Marc
 
Es mag sein, dass Protein kein idealer Eiweißlieferant ist, aber ich komme mit diesen 95kcal bis 9 Uhr ohne weiteres Essen locker aus und bekomme noch Eiweiß geliefert.
Daher passt das m.E.
Bin sehr froh dieses Sättiger gefunden zu haben.
Grüße,
Alex
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂


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