Dehnen - wie ist das nun?

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Hallo,

nachdem ich mich momentan gezwungener Maßen mehr mit meinem Körper beschäftigen muss als mir Lieb ist stolpere ich immer wieder über das Thema Dehnen.

Beim Querlesen hier in den letzten Jahren, kam bei mir immer der Eindruck auf, dass es so umstritten ist ob und wie man dehnt, dass ich es bisher einfach gelassen habe.

Jetzt möchte ich mich aber nochmal über den aktuellen Stand informieren:
Wie steht es ums dehnen, gibt es einen Konsens was, wie und ob es gut ist oder nicht? (natürlich insbes. für uns Radsportler)

Wenn jemand gute Quellen hat lese ich mir dazu auch gerne etwas durch.
Dass Antworten wie "ich fahre seit 30 Jahren Rad und habe noch nie gedehnt" in dem Fall nicht wirklich weiterbringen ist klar.

Ciao!

 

[DerandereJan]

Soweit ich weiß:

Dehnen VOR der Belastung senkt den Muskeltonus (Vorspannung), bringt also eher wenig, belastungspezifisches Aufwärmen ist besser.
Dehnen NACH der Belastung beugt Verkürzungen vor, ist also sinnvoll.

Für eine genauere Ausführung wird sich hier vielleicht *dubbel* hinreissen lassen?

Grüße Jan

 

[Sunray]

Hallo


Dehnen wird immer noch sehr kontrovers diskutiert.
Schon alleine der Begriff „dehnen“ ist ziemlich breit gefächert (passives + aktives Dehnen, Stretching, dynamisches + statisches Dehnen).
Wo sich so ziemlich alle Studien einig sind ist dass Dehnen sinnvoll ist zum Erhalten / Verbessern der Beweglichkeit. Dehnen als Verletzungsprophylaxe oder gar um Muskelkater zu vermeiden ist durch viele Studien widerlegt.


In Kurzfassung scheint folgendes dem aktuellen Trend zu entsprechen:
- - Für Radfahrer ist es sinnlos vor einer TE zu dehnen
- - Nicht nach intensiven TE oder Krafttraining dehnen
- - Keine Schmerzen beim Dehnen
- - Prinzipiell nur über ein Gelenk dehnen
- - Allgemein wird dynamisches Dehnen gegenüber statischem vorgezogen (war lange genau der Gegenteil)


Persönlich dehne ich mich nur nach Grundlagentraining. In härteren Trainingswochen dehne ich mich ausgiebig an meinem Pausentag nachdem ich KB gefahren bin.



@ DerandereJan: Muskeln verkürzen sich nicht, bei dem Phänomen handelt es sich um eine "eingeschränkte Flexibilität" des Muskels


Hoffe dass ich weiterhelfen konnte

 

[J.O]

Hier mal eine ganz gute Erklärung der Begriffe und auch einiges dazu wann dehnen sinnvoll ist oder auch nicht.
http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html
Generell würde ich das so sehen das Dehnen beim Radsport (Akrobatische Sachen ausgenommen) nicht sinnvoll ist.
In erster Linie dehnt man ja um seine Beweglichkeit zu erhöhen bzw um die Bänder usw auf die Belastungen Vorzubereiten.
Da man beim Biken aber nicht an die grenzen der Beweglichkeit seiner Gelenke bzw Bänder kommt macht es meiner Meinung kein Sinn sich vor dem Biken zu Dehnen, da ist richtiges Warmfahren Zweckmäßiger.
Wenn man seine Beweglichkeit verbessern will oder einer Verkürzung (in wie weit das überhaupt eintreten kann weiß ich nicht) entgegen wirken möchte sollte das wie ich finde in extra Einheiten machen.
Dafür lieber nach dem Training einen ordentliches Abwärmen und nicht gleich aus der Einheit aufs Sofa.

 

[dubbel]

Wie steht es ums dehnen, gibt es einen Konsens was, wie und ob es gut ist oder nicht?

warum?

sprich: welches ziel willst du damit erreichen? beweglichkeit - allgemeines wohlbefinden - verletzungsprophylaxe - leistungssteigerung - ...?
das entscheidet über dosierung, häufigkeit usf.

irgendwie kommt offensichtlich keiner auf die idee, das es auch beim stretchen auf das ziel ankommt.
die muskelphysiologie ist da recht eindeutig, lediglich die verallgemeinernden schlussfolgerungen bzw. trainingstips sind oft verwirrend.

als bestandteil vom training muss ich mir genau die gleichen gedanken machen, wie beim ausdauer- oder kraft- oder schnelligkeitstraining.

man kann stretchen mit folgenden zielen:
1. aufwärmen
2. abwärmen
3. beweglichkeitstraining
4. verletzungsprophylaxe
5. als selbstzweck / yoga-ersatz...

sobald man weiss, welche effekte auftreten, kann man sich auch überlegen welche methode für welche zielstellung angebracht ist.

wenn ich zum thema ausdauertraining so undifferenzierte aussagen mache, wie die dehn-gegner, dann komme ich auch auf schlussfolgerungen wie "langes radfahren schadet der ausdauer" oder so...

 

[dubbel]

"International haben sich folgende Formen des Dehnens (stretching) durchgesetzt.

Statisches Dehnen

Intermittierendes Dehnen

Dehnen nach vorheriger Kontraktion desselben Muskels

Dehnen nach vorheriger Kontraktion desselben Muskels und Kontraktion des in die Barriere ziehenden Muskels"

oder kurz
"- dynamisches Dehnen: aktiv dynamisch - passiv dynamisch
- statisches Dehnen: aktiv statisch - passiv statisch
– Sonderformen: passives Stretching, intermittierendes passives Dehnen, PNF, CHRS"

oder ganz lang:
"Dehnungsmethoden

dynamisch - statisch

federndes Dehnen passives statisches Dehnen neuromuskuläres Dehnen

Anspannungs-Entspannungs- aktives statisches
Dehnen
Dehnen

Dynamisches Dehnen
Es handelt sich um federnde Bewegungen um den Punkt des stärksten Gelenkausschlages herum. Dies kann mit Hilfe des unmittelbaren Gegenspielers (dynamisch-aktives Dehnen) oder mit Hilfe eines Partners oder der Schwerkraft oder mit Muskeln geschehen, die nicht unmittelbare Gegenspieler der zu dehnenden Muskulatur sind (dynamisch-passives Dehnen).
Diese Methode war lange als wenig wirksam verpönt wegen des oben dargestellten Schutzreflexes. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das federnde Dehnen den statischen Methoden gegenüber gleichwertig, wenn nicht sogar hochwertiger ist, vorausgesetzt, es wird behutsam weich und nicht ruckhaft gefedert. Vor allem beim aktiven federnden Dehnen sieht man Vorteile koordinativer Art, zudem findet im Agonisten (also dem Muskel, der die Dehnung bewirkt) gleichzeitig eine Kräftigung statt. Dosierung des Dehnreizes: In der Dehnposition über ca. 20-30 Sekunden weich federn und diesen Vorgang pro Muskelgruppe mindestens 3 mal wiederholen.

Passives statisches Dehnen (Stretching)
Bei dieser Methode wird das Gelenk mittels Schwerkraft oder Partnerhilfe oder Muskeln, die nicht unmittelbare Gegenspieler sind, in die Endstellung gebracht und in dieser Position gehalten, wobei durch bewusste Atmung jegliche Verkrampfung vermieden werden sollte.
Dauer der Dehnphase 20-30 Sekunden bei mindestens 3 Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (CHRS = contract, hold, release, stretch)
Auf eine maximale Anspannungsphase des zu dehnenden Muskels, die etwa 3-5 Sekunden gehalten werden sollte, erfolgt eine plötzliche Entspannung und eine anschließende statische Dehnung. Diese Methode nützt die postisometrische Hemmung im zu dehnenden Muskel aus. Dauer der Dehnphase: 20-30 Sekunden, bei mindestens 3 Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Aktives statisches Dehnen
Der zu dehnende Muskel wird durch Kontraktion seiner Antagonisten (Gegenspieler) aktiv in eine Dehnstellung gebracht. Dadurch wird der Muskel reflektorisch gehemmt (reziproke Hemmung) und setzt dem Dehnreiz weniger Widerstand entgegen. Die Intensität der Dehnung hängt dabei auch von der Kraft des Antagonisten ab. Dauer der Dehnphase: 10-20 Sekunden bei mindestens 3 Wiederholungen pro Muskelgruppe "


ausserdem noch einige exoten wie z.B. Wippen/Federn

und wie bei jeder trainingsform bestimmt das ziel die methode.

du kannst nicht dehnen, um alles zu verbessern.
genauso wenig kannst du krafttraining machen und in einer einheit maximalkraft, kraftausdauer, schnellkraft und was weiss ich noch alles ansteuern.

dehnen ist genau so wenig trivial, auch wen es einfach erscheint.

 

[Stopelhopser]

man kann stretchen mit folgenden zielen:
1. aufwärmen
2. abwärmen
3. beweglichkeitstraining
4. verletzungsprophylaxe
5. als selbstzweck / yoga-ersatz...

zu 1. und 2. eine persönliche Erfahrung:
"Früher" wurde mir mal beigebracht, beim Krafttraining VOR, NACH und ZWISCHEN jedem einzelnen Satz die Muskulatur zu dehen. Also fünf mal dehnen für drei Sätze einer Muskelgruppe. War reine Zeitverschwendung und hat den Kraftzuwachs negativ beeinflusst.

Zu 3. und 4:
An den "freien" Tagen dehne ich für die Beweglichkeit und Verletzungs"vorbeugung". Hat sich auch bezahlt gemacht, da durch einen Sturz die Schulter lädiert war, aber die Bänder NICHT ab waren, ob wohl nach Meinung eines Schulterspezialisten (Es gibt NUR Spezialisten) die weiteren Verletzung längst auch zu einem Abriss führen mussten.

 

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Vielen Dank erstmal für eure Antworten!

man kann stretchen mit folgenden zielen:
1. aufwärmen
2. abwärmen
3. beweglichkeitstraining
4. verletzungsprophylaxe
5. als selbstzweck / yoga-ersatz...

Also in meinem Fall wäre 3. das vorrangige Ziel. Inwieweit 4. damit zusammenhängt kommt wohl drauf an, was man als Verletzung sieht.

Das Abwärmen als Ziel (2.) würde mich nach dem Laufen interessieren.

 

[MartinFarrent]

Wer bringt für mich diesbezüglich Licht in das entsprechende Kapitel bei Friel (Ausgabe 2007)?

Er stellt wie Dubbel zunächst Methoden vor. Dann listet er Übungen auf. Soll man diese der gewählten Methode anpassen?

Viele Grüße

Martin

 

[homerjay]

Dehnen wird deine Radfahrleistung wohl nicht verbessern, da die Beweglichkeit beim Radfahren eher eine untergeordnete Rolle spielt. Allenfalls Dehnübungen für die durch häufiges Sitzen verkürzten Muskeln im Lendenwirbelbereich dürften auch manche Sitzbeschwerden lindern.
Wenn Du allerdings z.B. rhythmische Sportgymnastik machst oder schon immer mal die Bielmann-Pirouette drehen wolltest, dann kommst Du um Beweglichkeitstraining nicht herum.
Ich dehne regelmäßig, als Verletzungsprophylaxe, zur Verhinderung/Linderung von Beschwerden, die durch lange Schreibtischsessions entstehen und weil beim Klettern eine gute Beweglichkeit im Hüftbereich auch leistungsentscheident ist.
@MartinF.: Ich denke Du kannst die meisten Übungen statisch oder langsam dynamisch durchführen, der Effekt dürfte der Gleiche sein, u.U. sind statische Übungen aber einfacher zu koordinieren. Den Dehnungsschmerz einfach Wegatmen...

 

[dubbel]

zu 1: ziel: tonusanpassung, durchblutung fördern. nach einem allgemeinen aufwärmen (einlaufen, dann mobilisieren, dann erst stretchen). -> 3 wdh. pro muskel (-gruppe), kurz halten bis spannungsreiz nachlässt (ca. 10 sec.), langsam aus der stellung zurück
zu 2: nach dem fahren, um muskulatur zu entspannen (tonus senken), um per "muskelpumpe" den schrott raustransportieren zu lassen etc. -> 5 bis 10 wdh., aber nur kurz halten und wieder zurück
zu 3: wie 1.), aber höhere intensität (am nächsten tag anfangs muskelkater), soll aber nicht brutal wehtun. eher aktiv als nur passiv, aber nicht dynamisch.
zu 4: das einzig fragliche thema. meine meinung: schaden tut's nicht, also warum nicht?! -> zu jeder tages- und nachtzeit möglich, CHRS-methode am sinnvollsten (contract-hold-relax-stretch)

diese ganzen populärwissenschaftlichen irrtümer, die immer wieder gern widerlegt werden (z.b. stoppelhopser, oder schnellkraftleistung direkt nach dehnen, muskelkater durch zu hohe intensität) etc. sind doch alte hüte, die an der grundsätzlichen wirkunsgweise entweder komplett vorbeilaufen, oder eben fehlinterpretationen, die experten nie ernstgenommen haben...

ausführliche literatur zum thema:
Knebel, Karl-Peter: Funktionsgymnastik. Dehnen, Kräftigen, Entspannen. Rowohlt Taschenbuch Verlag

 

[Ixle]

Also ich sehe das Dehnen nocheinmal ein bisschen anders. In meiner bisher ca. 20-jährigen Ausduaersport-"Karriere" konnte ich für mich selber feststellen, dass mir ein Dehnprogramm (satisch, ca. 30s) zur schnelleren Regeneration und zum persönlcihen Wohlbefinden viel geholfen hat. Aber immer als extra "Einheit", normalerweise abends während des "Heute Journals".
Daher mein Tipp: Probiere aus und hinterfrage kritisch, was dir gut tut und was nicht. Es gibt soviel verschiedenartige Dehnmethoden und noch viel mehr Untersuchungen dazu, dass du immer sowohl etwas für, als auch etwas gegen die von die gewählte Methode finden wirst.

 

[MartinFarrent]

Ich finde auch, dass Dehnen als eigene Einheit (bei mir an den beiden Regenerationstagen der Woche) gut tut. Nach dem Dehnen bilde ich mir ein, die erreichte Fitness und den Sinn der Regeneration besser zu spüren. Ich lasse dabei noch zwei Yoga-Übungen für das Gleichgewichtsempfinden einfließen (bin nicht mehr 30).

Viele Grüße

Martin

 

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Sehr interessant.
Danke @dubbel und alle anderen für die Erläuterungen.
Das Buch lege ich mir mal zu, gibts für um 5€, bei dem Preis kann man ja nix falsch machen.

Eine Frage noch an diejenigen, die Dehnen als einzelne TE machen (mit Ziel 3 nehme ich an): (Wie) wärmt ihr euch vorher auf?

 

[Sunray]

30-45 min KB fahren + 15 -20 min dehnen ist für mich eine klassische "Regenerationseinheit"

 

[dubbel]

1. einrollen, einlaufen, warmlaufen etc., also aktivierung herz-kreislaufsystem
2. mobilisieren von muskel-gelenk-einheiten (zeigen lassen, ähnlich wie http://www.volleyball-training.de/material/dehnen_mobilisieren.pdf)
3. dehnen der arbeitsmuslulatur
4. Kräftigung (in der funktionellen gymnastik wird unterschieden zwischen krafttraining (überdauernde effekte) und kräftigung (kurzfristige veränderung)) als "ausgleich".

das ist die akademische antwort.

 

[Ixle]

die nicht akademische: gar nicht.
Vorsicht anfangen zu dehnen. Da wird die (meine) Muskulatur automatisch warm.

 

[daylights]

Hallo


Dehnen wird immer noch sehr kontrovers diskutiert.
Schon alleine der Begriff „dehnen“ ist ziemlich breit gefächert (passives + aktives Dehnen, Stretching, dynamisches + statisches Dehnen).
Wo sich so ziemlich alle Studien einig sind ist dass Dehnen sinnvoll ist zum Erhalten / Verbessern der Beweglichkeit. Dehnen als Verletzungsprophylaxe oder gar um Muskelkater zu vermeiden ist durch viele Studien widerlegt.


In Kurzfassung scheint folgendes dem aktuellen Trend zu entsprechen:
- - Für Radfahrer ist es sinnlos vor einer TE zu dehnen
- - Nicht nach intensiven TE oder Krafttraining dehnen
- - Keine Schmerzen beim Dehnen
- - Prinzipiell nur über ein Gelenk dehnen
- - Allgemein wird dynamisches Dehnen gegenüber statischem vorgezogen (war lange genau der Gegenteil)



Hoffe dass ich weiterhelfen konnte

soweit richtig.


Soweit ich das gelernt habe, gibt es nur wenige Studien die sagen ab welcher Zeit Dehnen pro Tag der Muskel strukturell an Länge hinzugewinnt, durch Sarkomereinlagerung.

Wird der Muskel nach der Dehnung wieder aktiviert, kehrt er in seine ursprüngliche Länge zurück.

Die subjektive erhöhte Beweglichkeit resultuiert in einer neuralen Gewöhnung der Spannungs und Mechanorezeptoren ( Golgie Sehenapparat) an die Dehnung. ( Quelle Uni Düsseldorf)

Vor der Einheit nicht Dehnen --> Tonusverlust, da Aktin und Myosin in ihrer auseinandergezogenen Stellung, nicht die beste Kontraktilität ( ''Kraftentwicklung'') aufweisen können.

Bezüglich Durchblutung gilt Aktive vor Passiv, den Muskel anzuspannen, die Extremität zu bewegen ist in der hinsicht wesentlich sinnvoller als die Durchblutung übers Dehnen zu erreichen.


Zur Vorbereitung des Bandapparats nur dann sinnvoll wenn die Muskulatur nicht verkürzt ist, da sonst die Muskulatur die Gelenkbeweglichkeit einschränkt und es nicht zu einer endgradigen Dehnung der Bänder kommen kann.

Dynamisch vs Statisches Dehnen:

ist eigentlich vollkommen egal, jedoch wird angenommen, das statisches Dehnen zur Verminderung des Querschnitts, der Kapillaren im Muskel führt und somit die Regeneration behindern kann.




Verletzungsprophylaxe:

Bisher gibt es keine methodisch einwandfreie Untersuchung, die die Wirksamkeit von dehnenden
Maßnahmen im Sinne der Verletzungsprophylaxe nachweist. (Quelle Uni Düsseldorf --> http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/Fitness/Dehnen.PDF

 

[Interwoven]

Dehnen ist für mich Wellness. Es tut einfach gut und ich fühl mich danach besser. Daher lieber auf das gute alte bauchgefühl hören.

 

[GroßerNagus]

Bauchgefühl und Wellness?

Ich vertraue lieber den wissenschaftlichen Erkenntnissen!

Dehnen bringt nichts und kostet dazu noch Zeit. Am Ende schadet es noch...

Wenn das in 20 Jahren dann mal unumstritten klar ist, dann haben sich die Dehner trotz Ganzheitlichkeit, Wohlfühlblabla etc. geschadet, dafür noch Zeit investiert und kritische Stimmen ignoriert - dreifach bescheuert!

 

[Interwoven]

jaja großer nagus - warten wir ab was die spezialisten in 5 jahren wieder sagen. die wissenschaft ist wie ein kulturprogramm - zyklisch.

du fährst bestimmt dieses jahr auch 29er, oder?

 

[jan84]

Bauchgefühl und Wellness?

Ich vertraue lieber den wissenschaftlichen Erkenntnissen!
[...]

Wissen wird auch überbewertet solang man weiss wo man es nachlesen kann, oder?

Was machst du wenn du etwas selbst erfährst (vgl. "Dehnen tut gut", siehe oben) und die (populär) Wissenschaft sagt das gegenteil.


Vertraue keinen wissenschaftlichen Erkenntnissen die nicht von dir selbst kommen... oder so ähnlich...

grüße,
Jan

 

[MoinDigga]

@GroßerNagus: was für Bullshit erzählst du denn hier?!
Dehnung ist mit ein wesentlicher Bestandteil meines Trainings. und ich glaube ich würde es nicht machen wenn es sinnlos wäre.

ps: ich spreche gerade nicht explizit übers radfahren, aber sport bleibt im endefekt sport.

 

[F.Zoller]

wenn ich aufgwärmt bin und eilleine unterwegs bin mache ich kurze dehnübungen, weil sonst die muskeln ermüden und sich entspannen. oder ich mach die halt wenn ich pause mache.
Und dann nach dem training ausführlich + kräftigungs übungen

dehnen ist wichtig, beine und arme ausschütteln geht auch ok wenn keine zeit oder lust mach ich auch nicht, ist aber sinnvoll

ja das wäre mein senf zu der sache, hab die anderen beiträge auch nur überflogen ...

edit: wegen dem aufwärmen
idealer weise im gemäßigtem tempo warm fahren
und auf alternative sportart handball bezogen wir laufen uns vorm spiel warm und dehnen uns dann und wenn ich laufen geh mach ich des nach ein paar km so bischen weniger als die hälfte mit mamchmal kleinen kräftigungs übungen für die beine

 

[dubbel]

Ich vertraue lieber den wissenschaftlichen Erkenntnissen!
Dehnen bringt nichts und kostet dazu noch Zeit. Am Ende schadet es noch...

kannst du das begründen bzw. die erkenntnisse auflisten?
danke.