"International haben sich folgende Formen des Dehnens (stretching) durchgesetzt.
Statisches Dehnen
Intermittierendes Dehnen
Dehnen nach vorheriger Kontraktion desselben Muskels
Dehnen nach vorheriger Kontraktion desselben Muskels und Kontraktion des in die Barriere ziehenden Muskels"
oder kurz
"- dynamisches Dehnen: aktiv dynamisch - passiv dynamisch
- statisches Dehnen: aktiv statisch - passiv statisch
Sonderformen: passives Stretching, intermittierendes passives Dehnen, PNF, CHRS"
oder ganz lang:
"Dehnungsmethoden
dynamisch - statisch
federndes Dehnen passives statisches Dehnen neuromuskuläres Dehnen
Anspannungs-Entspannungs- aktives statisches
Dehnen
Dehnen
Dynamisches Dehnen
Es handelt sich um federnde Bewegungen um den Punkt des stärksten Gelenkausschlages herum. Dies kann mit Hilfe des unmittelbaren Gegenspielers (dynamisch-aktives Dehnen) oder mit Hilfe eines Partners oder der Schwerkraft oder mit Muskeln geschehen, die nicht unmittelbare Gegenspieler der zu dehnenden Muskulatur sind (dynamisch-passives Dehnen).
Diese Methode war lange als wenig wirksam verpönt wegen des oben dargestellten Schutzreflexes. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das federnde Dehnen den statischen Methoden gegenüber gleichwertig, wenn nicht sogar hochwertiger ist, vorausgesetzt, es wird behutsam weich und nicht ruckhaft gefedert. Vor allem beim aktiven federnden Dehnen sieht man Vorteile koordinativer Art, zudem findet im Agonisten (also dem Muskel, der die Dehnung bewirkt) gleichzeitig eine Kräftigung statt. Dosierung des Dehnreizes: In der Dehnposition über ca. 20-30 Sekunden weich federn und diesen Vorgang pro Muskelgruppe mindestens 3 mal wiederholen.
Passives statisches Dehnen (Stretching)
Bei dieser Methode wird das Gelenk mittels Schwerkraft oder Partnerhilfe oder Muskeln, die nicht unmittelbare Gegenspieler sind, in die Endstellung gebracht und in dieser Position gehalten, wobei durch bewusste Atmung jegliche Verkrampfung vermieden werden sollte.
Dauer der Dehnphase 20-30 Sekunden bei mindestens 3 Wiederholungen pro Muskelgruppe.
Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (CHRS = contract, hold, release, stretch)
Auf eine maximale Anspannungsphase des zu dehnenden Muskels, die etwa 3-5 Sekunden gehalten werden sollte, erfolgt eine plötzliche Entspannung und eine anschließende statische Dehnung. Diese Methode nützt die postisometrische Hemmung im zu dehnenden Muskel aus. Dauer der Dehnphase: 20-30 Sekunden, bei mindestens 3 Wiederholungen pro Muskelgruppe.
Aktives statisches Dehnen
Der zu dehnende Muskel wird durch Kontraktion seiner Antagonisten (Gegenspieler) aktiv in eine Dehnstellung gebracht. Dadurch wird der Muskel reflektorisch gehemmt (reziproke Hemmung) und setzt dem Dehnreiz weniger Widerstand entgegen. Die Intensität der Dehnung hängt dabei auch von der Kraft des Antagonisten ab. Dauer der Dehnphase: 10-20 Sekunden bei mindestens 3 Wiederholungen pro Muskelgruppe "
ausserdem noch einige exoten wie z.B. Wippen/Federn
und wie bei jeder trainingsform bestimmt das ziel die methode.
du kannst nicht dehnen, um alles zu verbessern.
genauso wenig kannst du krafttraining machen und in einer einheit maximalkraft, kraftausdauer, schnellkraft und was weiss ich noch alles ansteuern.
dehnen ist genau so wenig trivial, auch wen es einfach erscheint.
.
