Vorsatz 2021: Der Speck soll weg!

[Gaugaumera]

Auch bei mir mal wieder ein Update

Gewicht: 102.8kg
Gewichtsabnahme innerhalb von 2 Wochen: 0.2 kg
Gesamter Gewichtsverlust: 27.2 kg

Die letzen zwei Wochen habe ich es mir einfach mal gut gehen lassen. Bin viel bei Freunden und Verwandten gewesen und habe mir dementsprechend auch nicht immer eine "Extrawurst" kochen können/wollen. Auch das ein oder andere Bier ist abends geflossen.
War fast wie Urlaub.

Habe es auch geschafft mein Gewicht über die Zeit fast konstant zu halten. Bin dementsprechend zuversichtlich, dass ich auch nach "der Diät" ein Konzept für mich entwickelt habe, mit dem das Gewicht später mal halten kann.

Am Ziel bin ich trotzdem noch nicht, denn ein paar Kilos müssen noch runter.

Edit:
Die Sammi Diät hab ich mir jetzt auch mal angeschaut und würde damit nicht klar kommen, denn wenn ich Esse, muss ich damit auch Satt werden.
Der Nudelsalat war ja wirklich nur eine halbe Portion.
Bei mir gäbs dann ehr eine Schüssel Tomatensalat mit ein wenig Feta. -> Ähnlich viele Kalorien, aber dafür die doppelte Menge.
Im Prinzip auch FDH, nur eben auf die Kalorien bezogen.

Aber du hast ja auch oft genug erwähnt, dass es für andere nicht genauso wie bei dir Funktionieren muss. Dementsprechend muss jeder seinen eigenen Weg finden.

 

[schobbeschorle]

Keine Ausreden . Geht alles wenn man will Schorle gibts noch - aber nur noch mit Zitrone! (91kg / Minus 6 kg)

 

[soprano]

Reihe mich auch wieder mal ein hier, nachdem ich schleichend und dafür umso nachhaltiger die 70kg gerissen habe und eine schöne Plautze am sonst recht schlanken Körper trage musste ich nun die Notbremse ziehen! Bei mir hat sich die gute alte Reduktionsdiät mit erhöhter Proteinzufuhr (ca 2g/kg Körpergewicht) und kcal-Defizit von 500kcal/d schon in der Vergangenheit bewährt, daher setze ich auch dieses Mal darauf.

Ziel sind eigentlich nur bescheidene Minus 5kg damit die Oberbekleidung nicht mehr so spannt !

Habe mir 9 Wochen bis zum nächsten Urlaub vorgenommen, Startgewicht am Mo den 12.07. bei glatt 70kg aktuell ist Woche 3, Gewicht diesen Mo morgen nüchtern bei 68,5kg.

Bin auf dem richtigen Weg...

Allen anderen auch gutes gelingen und einen regen Austausch!

 

[Tosa-Inu]

Dann auch von mir ein Update. Im März waren es noch 91,3kg, nun bin ich bei 82.4kg. Allerdings stagniert es nun seit ca 2 Wochen bei mir. Bzw pendelt um die 82kg Marke mit +- 1kg. Nun könnte ich mich zufrieden zurücklehnen, denn mit 183cm habe ich Normalgewicht erreicht, aber:
Gewisse Fettpolster sind weiterhin gut sichtbar und es ist erst das obere Ende des Normalgewichts. Muss nun also wieder verstärkt die Kalorienaufnahme tracken und achten, dass ich weiterhin ein Defizit habe.

Und was den regen Austausch angeht, wie ändert sich denn der Grundumsatz, unter der Annahme, dass man Muskelmasse zugelegt hat. Meine Überlegung dazu:

Mehr Muskeln = mehr Umsatz
Weniger Gewicht = weniger Umsatz

Was wiegt nun schwerer?

 

[wastis]

Mehr Muskeln = mehr Umsatz
Weniger Gewicht = weniger Umsatz

Inwieweit schließen die sich aus?
z.B. weniger Muskeln = weniger Gewicht = weniger Umsatz.
oder: mehr Muskeln = mehr Gewicht = mehr Umsatz.

Fett trägt nicht zum Grundumsatz bei, Muskeln schon.

So gilt auch:
gleiches Gewicht = unterschiedlicher Grundumsatz.

Was wiegt nun schwerer?

Und so sehen wir, gleiches Gewicht wiegt gleich schwer, und das bei unterschiedlichem Grundumsatz.

 

[danimaniac]

Inwieweit schließen die sich aus?
z.B. weniger Muskeln = weniger Gewicht = weniger Umsatz.
oder: mehr Muskeln = mehr Gewicht = mehr Umsatz.

Fett trägt nicht zum Grundumsatz bei, Muskeln schon.

So gilt auch:
gleiches Gewicht = unterschiedlicher Grundumsatz.



Und so sehen wir, gleiches Gewicht wiegt gleich schwer, und das bei unterschiedlichem Grundumsatz.

Aber 1 Volumeneinheit Muskeln wiegt schwerer als Fett

 

[wastis]

Aber 1 Volumeneinheit Muskeln wiegt schwerer als Fett

Womit wir zu dem Schluss kommen, bei zwei gleich schweren Personen hat diejenige weniger Grundumsatz, die mehr Luft verdrängt. Dafür rollt diese am Fahrrad auch schneller den Berg runter, oder?

 

[Kelevra2011]

Womit wir zu dem Schluss kommen, bei zwei gleich schweren Personen hat diejenige weniger Grundumsatz, die mehr Luft verdrängt. Dafür rollt diese am Fahrrad auch schneller den Berg runter, oder?

Im Grunde genommen, ja

Wenn wir aber Extrem Beispiele zum widerlegen dieser Aussage anführen dann nehmen wir mal eddie hall(ehemals stärkster Mann der Welt, ca 190 Kilo und 13000kcal grundumsatz) oder hafthor björnsson
Es kommt halt immer auf den muskel Anteil an

 

[Tosa-Inu]

Ich muss an meinen Formulierungen arbeiten.

Fett trägt nicht zum Grundumsatz bei, Muskeln schon.

Indirekt trägt Fett zum Grundumsatz bei. Dazu folgendes fiktives Beispiel:

2 Menschen (meinetwegen gerne eineiige Zwillinge), beide 180 groß, beide in etwa gleiche Muskelmasse, beide gleichermaßen trainiert, doch der eine ernährt zu gern von Pizza und Burger und hat somit mehr Fett. Also mehr Gesamtgewicht. Um mehr Gesamtgewicht durch den Alltag zu bewegen, ist mehr Energie nötig, korrekt?

Wobei das Beispiel ohnehin an meiner ursprünglichen Aussage vorbeizielt. Konkret passiert beim Abnehmen folgendes: Fett wird abgebaut, weil die Energie benötigt wird. Muskeln werden im Gegenzug kaum aufgebaut. Man hat also in aller Regel das Szenario, dass man ein bisschen mehr Muskeln hat, aber - in meinem Fall - knapp 10kg weniger Gesamtgewicht. Sinkt oder steigt der Grundumsatz damit?

Und so sehen wir, gleiches Gewicht wiegt gleich schwer, und das bei unterschiedlichem Grundumsatz.

Natürlich wiegt gleiches Gewicht gleich schwer. Das Wörtchen "wiegt" war hier bildlich gemeint, bezogen auf die Änderungen beim Grundumsatz. Was beeinflusst den Grundumsatz stärker? Die geringe Zunahme der Muskeln, oder die Reduzierung des Gesamtgewichts?

Ich hoffe, nun ist es klarer, was ich meinte.

 

[danimaniac]

Konkret passiert beim Abnehmen folgendes: Fett wird abgebaut, weil die Energie benötigt wird. Muskeln werden im Gegenzug kaum aufgebaut. Man hat also in aller Regel das Szenario, dass man ein bisschen mehr Muskeln hat, aber - in meinem Fall - knapp 10kg weniger Gesamtgewicht. Sinkt oder steigt der Grundumsatz damit?

Du hast dann evtl 8kg Fett und 2 kg Muskeln verloren. Ich halte es für höchst unwahrscheinlich, dass du dabei 12 kg Fett verloren hast und 2kg Muskeln aufgebaut hast. Dein Körperfettanteil ist hoffentlich gesunken und gleichzeitig der Muskelanteil relativ zur Gesamtmasse gestiegen.
Auf jeden fall sinkt der Grundumsatz, denn du benötigst ja viel weniger Energie um dich bewegen, zu atmen, usw...

 

[Tosa-Inu]

Du hast dann evtl 8kg Fett und 2 kg Muskeln verloren.

Kannst du das etwas genauer ausführen? Verliert man zwangsläufig Muskeln? Ich dachte, dass man mit Training genau das verhindern kann.

 

[Rockside]

Konkret passiert beim Abnehmen folgendes: Fett wird abgebaut, weil die Energie benötigt wird.

Ein verbreiteter Irrtum. Beim Abnehmen werden immer erst die Muskeln abgebaut, oder anders, die Fettreserven werden solange gehalten wie möglich.

Durch Training kannst du den Muskelabbau verringern bis verhindern.
Ist halt die Frage, ob man bei Kalorieneinsparung noch so ausgiebig trainieren kann, oder ob man etwas moderater werden muss.

 

[danimaniac]

zum Verhindern des Muskelabbaus muss man aber schon ein ganz besonderen Punkt mit niedrigem Kaloriendefizit treffen.
Wer einfach abnimmt, am Besten mit langen Ausdauereinheiten wird zwangsläufig Muskelmasse verlieren. Und zwar auch mehr als Fett.... das Fett geht als letztes.
Durch den gleichzeitigen Muskelaufbau durch gezieltes Krafttraining holt sich der Körper dann hoffentlich Fett für den Umbau in Muskeln...

Steht und fällt aber alles mit der Ernährung
In der Theorie weiß ich das übrigens alles super, wüsste wie es geht und bin trotzdem fett aber stark, weil ich nicht die Disziplin aufbringe wirklich etwas an meiner Ernährung zu ändern aber Spaß an Krafttraining habe. So wiege ich momentan einfach dasselbe wie im Januar, obwohl ich im Mai mal 3kg weniger hatte...

 

[Tosa-Inu]

Wer einfach abnimmt, am Besten mit langen Ausdauereinheiten wird zwangsläufig Muskelmasse verlieren. Und zwar auch mehr als Fett.... das Fett geht als letztes.
Durch den gleichzeitigen Muskelaufbau durch gezieltes Krafttraining holt sich der Körper dann hoffentlich Fett für den Umbau in Muskeln...

Ich dachte, Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen geht nicht?

 

[Rockside]

Durch den gleichzeitigen Muskelaufbau durch gezieltes Krafttraining

Er meinte wohl durch besonders gezieltes Kraftraining.

 

[danimaniac]

das passiert alles immer.... Energie geht rein, Energie wird gespeichert, Energie wird verbraucht.

Du machst Krafttraining, dabei verbrennst du Energie welche voewiegend die Muskeln bereitstellen. Dadurch nimmst du Muskelmasse (und Fett) ab UND setzt einen Wachstumsreiz. Wenn du jetzt genug neue Energie bereitstellst wird der Körper diesen Wachstumsreiz umsetzen und Muskelmasse aufbauen (und Fett).
Wenn du deinem Körper durch ein krasses Kaloriendefizit, möglicherweise unterstützt durch lange Ausdauereinheiten, die Möglichkeit nimmst Wachstum umzusetzen wirst du weiter Muskelmasse verlieren und auch schwächer werden.
Am Ende geht das Fett, zuerst gehen die Muskeln

Edit: Du wirst ja auch IMMER Phasen von Energiemangel und Energieüberfluss kombinieren, da wir ja nicht gleichzeitig die Energieaufnahme an den Verbrauch anpassen. Also: Wirklich gleichzeitig. So funktioniert der Körper ja nicht.

 

[Rockside]

Das bringt mich wieder zu meiner Theorie, daß die tägliche Essensmenge am besten zu der jeweils täglich neu angesagten Aktivität angepasst werden sollte.

 

[wastis]

Um mehr Gesamtgewicht durch den Alltag zu bewegen, ist mehr Energie nötig, korrekt?

Ja, das ist aber nicht der Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch, den ein Mensch hat, wenn er nichts tut, also im Bett liegt ohne sich zu bewegen. Jede Bewegung darüber hinaus gehört nicht zum Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist abhängig vom Stoffwechsel. So hat man festgestellt, dass der Körper im längeren Energiedefizit, den Stoffwechsel herunter fährt. Um so größer das Energiedefizit, um so mehr wird der Stoffwechsel gedrosselt.

Die Krux ist nun, der Körper bleibt in diesem Energiesparmodus, also bei diesem reduzierten minimalen Stoffwechsel, auch wenn wieder mehr oder zu viel Energie zugeführt wird, und das über Monate.

Das führt zu den typischen Effekten des Jo-jo's oder "wer schnell abnimmt, nimmt auch wieder schnell zu", oder den Abnehm-plateaus.

Das ganze ist erst mal eine Feststellung der Forschung, die genauen Abläufe dahinter sind meines Wissens noch nicht genau geklärte, es gibt aber einige Erklärungsversuche, wie z.B. "der Mensch bewegt sich unbewusst weniger, wenn er im signifikanten Energiedefizit lebt".

Im Fazit dazu, bei gleicher Muskelmasse kann man unterschiedlichen Stoffwechsel und damit unterschiedlichen Grundumsatz haben.

Indirekt trägt Fett zum Grundumsatz bei.

Das ist insofern richtig, als dass Menschen mit mehr Gewicht auch mehr Muskeln haben, um das Gewicht durch die Gegend zu schleppen.

Fett wird abgebaut, weil die Energie benötigt wird. Muskeln werden im Gegenzug kaum aufgebaut.

Ich denke da sitzt du einem Irrtum auf. Der Körper wird zuerst Muskeln abbauen, bevor er an die Fettreserven geht. Dass ist das große Problem der Bodybuilder. Um dem entgegen zu wirken, müsste man alle Muskeln im Körper während der Abnehmphase ausreichend trainieren, dass ist kaum möglich.

Man liest auch immer wieder über eiweißlastige Ernährung in diesem Zusammenhang. Trotzdem bleibt der Fakt, der Körper holt sich zuerst die Energie des Energiedefizits von den Muskeln, trotz massenhaft zugeführter Eiweiße.

Im Resumee, es ist kaum zu klären, ob dein Grunumsatz nun höher oder niedriger ist wenn du 10 kg abgenommen hast, ohne es konkret zu messen.

 

[Rockside]

Das klingt ja nun alles logisch, aber irgendwie scheint es eben doch möglich zu sein abzunehmen, ohne am Ende ohne Muskeln dazustehen.

 

[Tosa-Inu]

Die Krux ist nun, der Körper bleibt in diesem Energiesparmodus, also bei diesem reduzierten minimalen Stoffwechsel, auch wenn wieder mehr oder zu viel Energie zugeführt wird, und das über Monate.

Das führt zu den typischen Effekten des Jo-jo's oder "wer schnell abnimmt, nimmt auch wieder schnell zu", oder den Abnehm-plateaus.

Damit wäre ja unser Ziel, den Stoffwechsel gezielt hoch zu halten, aber wie? Oder anders gesagt, wie verhindern wir Jo-Jos und Abnehmplateaus?

Ich denke da sitzt du einem Irrtum auf. Der Körper wird zuerst Muskeln abbauen, bevor er an die Fettreserven geht. Dass ist das große Problem der Bodybuilder. Um dem entgegen zu wirken, müsste man alle Muskeln im Körper während der Abnehmphase ausreichend trainieren, dass ist kaum möglich.

Ok, dass immer zuerst Muskeln abgebaut werden, war mir nicht klar. Aber ich habe bereits von Bodybuildern gehört, dass sie Masseaufbau- und Abnehm-Phasen abwechselnd nutzen, um dieses Problem zu umgehen. Ich habe mal von 6 Monate langen Phasen gelesen.

 

[danimaniac]

Ja, du darfst nur nichts davon isoliert betrachten. Dafür ist der Körper und sein Energiehaushalt viel zu komplex.
Du kannst ja auch durch niedrige Intensität und lange Dauer (Stichwort leerfahren der Kohlenhydratspeicher, Ketose) den Anteil der Fettverbrennung steigern.

 

[schobbeschorle]

Das klingt ja nun alles logisch, aber irgendwie scheint es eben doch möglich zu sein abzunehmen, ohne am Ende ohne Muskeln dazustehen.

Das alte Problem der Bodybuilding-Fraktion.

Massephase --> Trainieren wie gestört, "Fressen" wie gestört. --> Michelinmann
Definitionsphase --> Tranieren was geht, aber fast nur noch Proteine und kein Fett. Dann nehmen die 20kg ab und sind halt definiert.

Anabol - katabol. Entscheide dich jetzt.

 

[wastis]

Damit wäre ja unser Ziel, den Stoffwechsel gezielt hoch zu halten, aber wie? Oder anders gesagt, wie verhindern wir Jo-Jos und Abnehmplateaus?

Energiedefizit gering halten, also langsam abnehmen, um Grundumsatz möglichst hoch zu halten.

Das klingt ja nun alles logisch, aber irgendwie scheint es eben doch möglich zu sein abzunehmen, ohne am Ende ohne Muskeln dazustehen.

Irgendwann hat man so wenig Muskel, dass diese durch die normalen Altgasaktivitäten ausreichend trainiert werden. Dann geht's ans Fett.

 

[danimaniac]

Damit wäre ja unser Ziel, den Stoffwechsel gezielt hoch zu halten, aber wie? Oder anders gesagt, wie verhindern wir Jo-Jos und Abnehmplateaus?

Ja. darum ein moderates Kaloriendefizit, sogar Cheat Days können einen positiven Effekt haben, damit der Körper nicht in den "Notlauf" geht. Also jederzeit mindestens Grundumsatz + X

Ok, dass immer zuerst Muskeln abgebaut werden, war mir nicht klar. Aber ich habe bereits von Bodybuildern gehört, dass sie Masseaufbau- und Abnehm-Phasen abwechselnd nutzen, um dieses Problem zu umgehen. Ich habe mal von 6 Monate langen Phasen gelesen.

Daher kommt es.
Du kannst ja in einer Überschuss-Phase viel besser Muskeln aufbauen und durch hartes Training dafür sorgen, dass vor Allem Muskeln aufgebaut werden.
In der Abnehmphase verlieren diese "Sportler" dann auch wieder Muskelmasse und sind am Ende wahrscheinlich noch bei 90% Kraft vom Ende der Massephase.

 

[Tosa-Inu]

Du kannst ja in einer Überschuss-Phase viel besser Muskeln aufbauen und durch hartes Training dafür sorgen, dass vor Allem Muskeln aufgebaut werden.
In der Abnehmphase verlieren diese "Sportler" dann auch wieder Muskelmasse und sind am Ende wahrscheinlich noch bei 90% Kraft vom Ende der Massephase.

Also bleibt am Ende nur dieser Weg. Habt ihr Erfahrungen bzw Lektüren zu den Zeiträumen? Kann jemand diese 6-Monats-Intervalle bestätigen bzw korrigieren?