Vorbereitung für ersten Kurzmarathon ?!

[bofrost]

Hallo Bergfahrer !
Ich fahre noch nicht allzu lang MTB - habe mich allerdings für den 29.4.2006 bei einem Funmarathon in Sundern/Sauerland angemeldet. Dies ist mein erstes Event und will mich natürlich vorbereiten. Hierzu habe ich ein paar Fragen:

Wie gehe ich am besten an eine Vorbereitung (Trainingszeiten, Häufigkeit, etc.) ?
Wann trainiere ich das letzte Mal vor dem Rennen ?
Was konsumiere ich vor dem Rennen an Malzeiten bzw. Getränke ?
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Für weitere Tips bin ich natürlich super dankbar.

P.S.: Ich bin den kompletten Winter durch gefahren, allerdings hauptsächlich Strassen-Kilometer.

 

[OliT]

Ich fahre noch nicht allzu lang MTB - habe mich allerdings für den 29.4.2006 bei einem Funmarathon in Sundern/Sauerland angemeldet. Dies ist mein erstes Event und will mich natürlich vorbereiten. Hierzu habe ich ein paar Fragen:

Also reden wir von 29 km mit etwas über 650 hm - für den Einstieg sicherlich eine gute Wahl. Ich bin mir sicher, dass Du die Runde schaffen wirst - sieh es einfach locker und überdreh nicht. Der Funmarathon startet im hinteren Block, also versuch nicht, die ganzen Fahrer in den Blöcken vor Dir gleich am Start zu überholen, die sind eh länger unterwegs als Du , und dann klappt das auch.

Wie gehe ich am besten an eine Vorbereitung (Trainingszeiten, Häufigkeit, etc.) ?

Du hast geschrieben, dass Du den ganzen Winter durch auf der Straße unterwegs warst. Kannst Du das auch genauer spezifizieren, d.h. wie oft pro Woche / wie lang / wieviele km / pulsorientiert oder nicht / auf Trittfrequenz geachtet / ... ?!?

Nehmen wir mal an, Du bist den Winter durch mit ruhigem Puls (Grundlagenbereich) gefahren und hast ab und zu hier und da mal ein Sprintchen oder zwei oder ne etwas heftigere Steigung eingelegt. Dann sollte Deine Grundlage ganz OK sein und Du kannst jetzt vermehrt an Kraftausdauer am Berg gehen.

Wenn es Dir zeitlich möglich ist, könntest Du jetzt beispielsweise sowas machen:

• 1 x pro Woche GA 1 mit dem RR, ca. 120-150 min
• 1 x pro Woche gezielt Kraftausdauer am Berg mit dem MTB (Ein- und Ausfahren nicht vergessen)
• 1 x pro Woche längere Tour mit dem MTB (samstags oder sonntags, 150 min aufwärts; am Anfang nicht zu lange, aber mit der Zeit steigern)
• 1 x pro Woche lockeres Laufen, Inline Skaten oder sowas im Grundlagenbereich (GA 1), ca. 60-90 min

Wichtig dabei ist, dass Du bewusst auch Ruhetage einplanst, an denen Du nichts machst. Ohne Regeneration kein dauerhafter Fortschritt!

Ansonsten such einfach mal im Forum oder im Netz nach Trainigsplänen, da gibbet tonnenweise Material. Falls Du eher dem gedruckten Wort traust: Hottenrott / Zülch, Ausdauertraining Mountainbiking kann ich sehr empfehlen.

Wann trainiere ich das letzte Mal vor dem Rennen ?
Was konsumiere ich vor dem Rennen an Malzeiten bzw. Getränke ?

Ausprobieren. Manche trainieren am Tag vor dem Rennen garnicht, andere fahren 1-2 Stunden locker mit 4-5 Sprints als Vorbelastung, ...

Was das Essen angeht: Kohlehydratreiche Nahrung, die gut verdaulich ist und nicht im Magen liegt.

Ansonsten: Sie es einfach locker! Hab Spaß am Fahren und setz Dich nicht zu sehr unter Druck! Die Runde in Sundern wirst Du sicherlich schaffen.

Was willst Du noch wissen?

Cheers,
Oli

 

[bofrost]

Wow - erstmal vielen Dank !

Tja den Winter bin 2-3x die Woche Strasse 20-60mm gefahren (Durchschnittsgeschwindigkeit lag bei 20-23 km/h). Höhenmeter ca. 400-900m pro Fahrt. Gestern bin ich das erste Mal mehrere km reine Forstautobahn gefahren. Bin schwer geschlaucht (Müdigkeit in den Beinen).
Wie oft legst du/ihr eine Pause ein. Ich stelle mir folgendes Programm in etwa vor:

Montag: 2-3 Stunden biken
Dienstag: 60mins laufen
Mittwoch:2-3 Stunden biken
Donnerstag: PAUSE
Freitag: 90 mins Hallenfussball
Samstag: 2-3 Stunden biken
Sonntag: PAUSE

Was meinst du ?

 

[OliT]

Gestern bin ich das erste Mal mehrere km reine Forstautobahn gefahren. Bin schwer geschlaucht (Müdigkeit in den Beinen).

Is normal . Gelände is halt schon was anderes als Straße. Zudem versuchen viele Straßenfahrer bei den ersten Runden auf'm MTB, die selbe Geschwindigkeit wie sonst auf der Straße zu fahren - und das haut definitiv nich hin !

Wie oft legst du/ihr eine Pause ein. Ich stelle mir folgendes Programm in etwa vor:

Montag: 2-3 Stunden biken
Dienstag: 60mins laufen
Mittwoch:2-3 Stunden biken
Donnerstag: PAUSE
Freitag: 90 mins Hallenfussball
Samstag: 2-3 Stunden biken
Sonntag: PAUSE

Sieht gut aus. Montags könntest Du dann im ruhigen GA 1 auf dem RR fahren und so Deine Grundlage festigen, mittwochs GA 1 im flachen Gelände mit Intervallen (KA und EB), und samstags lässtes mit ein paar Kumpels krachen und fährst ein paar schöne Touren durch die Berge (bei Lust und Laune auch mal länger als 3 Stunden).

Passt doch !

Edit: Und nicht vergessen: Hab Spaß dabei!!!

Edit II: Man sieht sich dann in Sundern ! Bin auf derr 55er-RUnde unterwegs...

Cheers,
Oli

 

[bofrost]

Tjo danke für deine Info !

Hoffentlich überrundest du mich nicht in Sundern

 

[OliT]

Hoffentlich überrundest du mich nicht in Sundern

Wohl kaum , ich werd das ziemlich locker angehen. Aber Du kannst Dir ja zur Sicherheit ein Tuch an den Helm binden, dann kann ich Dich im Fall der Fälle erkennen und im vorbeifahren winken ...

Cheers,
Oli

 

[dubbel]

Gestern bin ich das erste Mal mehrere km reine Forstautobahn gefahren. Bin schwer geschlaucht (Müdigkeit in den Beinen).
Wie oft legst du/ihr eine Pause ein.

1. bei 2 - 3 h gar keine pause.
2. du solltest nicht geschlaucht sein, sondern dich so fühlen, dass du noch locker ewig so weiter fahren könntest.

fazit: langsamer fahren, ausser (natürlich) bei tempotraining.
die 2 - 3 h beiken sind sonst zu intensiv.

 

[bofrost]

Hihooo ! Pause nicht in den 2-3 Stunden Fahrt. Sondern Trainingspause.
Oder habe ich dich jetzt falsch verstanden.

 

[dubbel]

ahso.

ein tag pause pro woche sollte reichen.

 

[oxoxo]

wegen 650hm so ein Trainingsppaln halte ich für übertrieben. Wenn du so trainierst wie vorgeschlagen hast du die Reife für einen mittleren Marathon. Du wirst dich sonst absolut unterfordert fühlen.

 

[bofrost]

Tjo - das hört sich geil an !

Ich muss wohl meine Fitness der letzten Jahre beschreiben.
Von 138kg (zugenommen wegen Cortison ohne Ende//Ende 1999) auf 123,4 kg abgenommen. Im letzten halben Jahr bin ich nun auf 103 kg abgehungert. Ich habe jahrelang kein Sport gemacht wegen schwerer Krankheit und halt wegen dem Übergewicht. Es ist nicht das ich unfit bin - allerdings weiss ich das nicht einzuschätzen. Das Ziel werde ich wohl erreichen. ABer wie ?

 

[karmakiller]

Wow - erstmal vielen Dank !

Tja den Winter bin 2-3x die Woche Strasse 20-60km gefahren (Durchschnittsgeschwindigkeit lag bei 20-23 km/h). Höhenmeter ca. 400-900m pro Fahrt.

also wenn diese Angaben stimmen, frage ich mich trotzdem wieso du für ne 30er Runde mit 650hm extra trainierst ?
wenn du das 2 bis 3 mal im Winter gefahren bist, weißt du doch was auf dich zukommt selbst wenns Straße war - durch die Höhenmeter finde ich das schon in etwa vergleichbar

 

[bofrost]

Wie gesagt - ist mein erstes Event. Ich fahre erst seit Dezember ´05 ! Ich kann/konnte meine Fitness nicht einschätzen. Wie gesagt - ich bin noch ncht oft im Wald gefahren. Sollte ich gut durchkommen werde ich mich für weitere Events anmelden. P-Weg habe ich mich auch angemeldet.