Vom Flachlandradler zur Bergziege?

[2gether]

Ich brauche Hilfe um ein besserer Bergfahrer zu werden.
Wollte schon immer mal eine Alpenüberquerung machen, jetzt hat ein Freund gefragt, ob ich ihn im September begleiten möchte.
Allerdings bin ich bergauf total langsam, bei steileren Anstiegen brennen die Oberschenkel und generell sind Anstiege mein Endgegner. Liegt durchaus auch an dem körperlichen Ballast (8-10 kg), den ich mit mir rumschleppe, aber bestimmt auch am falschen Training.
Ausdauer ist nicht das Problem.
Ist es realistisch, dass ich das bis Ende August schaffen kann? Und was wäre der beste Weg?
Ich habe vor 3 Wochen angefangen meine Ernährung umzustellen, wodurch ich mich fitter fühle, allerdings zeigt die Waage bisher keinen Unterschied.
Zusätzlich mache ich zur Zeit täglich 15 min Training mit dem eigenen Körpergewicht , einmal die Woche gehe ich schwimmen, einmal die Woche Krafttraining im Verein und zwei Ausfahrten pro Woche, einmal lang und langsam, einmal Intervalle bergauf.
Richtig lange Anstiege habe ich hier im Rheinland nicht, dafür müsste ich ins Bergische, aber das sind natürlich nicht die Alpen.
Würde mich über eure Ratschläge freuen.

 

[derliebewolf]

Intervalle, Abnehmen, viel Fahren, vor allem Höhenmeter. Alpenanstiege brauchst du zum Training nicht, man kann auch 1500hm in 3h im Mittelgebirge unterbringen.

Du sagst, die Ausdauer hast du. Dann schaffst du auch den Rest

 

[Andy_29]

Allerdings bin ich bergauf total langsam, bei steileren Anstiegen brennen die Oberschenkel und generell sind Anstiege mein Endgegner.

Welches Rad, welche Übersetzung, welche Geschwindigkeit, welche Steigung?
Nur um das einordnen zu können.

Bsp. 20km/h mit dem Rennrad im größten Gang bei 15% würde wohl jeden töten. (außer Delgado)


Bin auch schon bei gut 130kg Gesamtgewicht Teilstücke der Via Claudia Augusta mit 15% lt. Tacho gefahren.
Schieben hab ich probiert, war anstrengender.
24-42 auf 29" geht halt langsam, aber geht fährt.

 

[Ledeker]

Ich habe vor 3 Wochen angefangen meine Ernährung umzustellen, wodurch ich mich fitter fühle, allerdings zeigt die Waage bisher keinen Unterschied.

Wie sieht deine Ernährungsumstellung genau aus?
Wie groß und wie schwer bist du?

Ansonsten hat @derliebewolf schon sehr gute Tipps genannt.

 

[2gether]

Welches Rad, welche Übersetzung, welche Geschwindigkeit, welche Steigung?
Nur um das einordnen zu können.

Bsp. 20km/h mit dem Rennrad im größten Gang bei 15% würde wohl jeden töten. (außer Delgado)


Bin auch schon bei gut 130kg Gesamtgewicht Teilstücke der Via Claudia Augusta mit 15% lt. Tacho gefahren.
Schieben hab ich probiert, war anstrengender.
24-42 auf 29" geht halt langsam, aber geht fährt.

Bin momentan mit dem Hardtail (29er) unterwegs, da müsste ich mal schauen, was ich da für eine Übersetzung habe. Probleme bekomme ich so ab 8% Steigung. Bei den Intervallen ist mir aufgefallen, dass das Brennen verschwindet, wenn ich einfach weitertrete.
Die Alpenüberquerung wollte ich mit dem Gravelbike fahren, da habe ich 30-34. Ich denke, das muss noch kleiner.

 

[2gether]

Wie sieht deine Ernährungsumstellung genau aus?
Wie groß und wie schwer bist du?

Ansonsten hat @derliebewolf schon sehr gute Tipps genannt.

Ich habe zuerst mal den ganzen Scheiß weggelassen (Süßigkeiten, Snackkram) und bin wieder auf Intervallfasten 16/8 gegangen. Bei mir hast das gutes Frühstück so gegen 8.30 Uhr (Haferflocken, Quark, Obst oder Vollkornbrot, Käse, Ei, Gemüse) und spätes Mittagessen gegen 16 Uhr, danach nur noch Wasser und Tee. Beim Mittagessen habe ich den Gemüseanteil und den Eiweißanteil erhöht, Kohlenhydrate weniger außer an den Fahrradtagen, da mache ich dann auch Nudeln.
Ich bin 1,70 m und wiege momentan 75 kg. In meinen besten Tagen lag ich bei 65/67 kg und da lief doch alles besser.
Bisher hat das Weglassen von Süßkram bei mir relativ schnell zur Gewichtsabnahme geführt, aber dieses Jahr nix, nada, niente, rien

 

[derliebewolf]

Also so ganz verkehrt klingt das ja alles nicht. Am Ende kommst du mir mehr fahren (vor allem HM) direkt zum Ziel. Wie sieht deine Jahreskilometerleistung (und auch HM) aus?

Bin den Stoneman Dolomiti Gold mit HT und 34x52 gefahren. Zu dem Zeirpunkt ggf 7000km/75.000hm im Jahr.
Letztes Jahr mit dem Renner ans Mittelmeer (incl. Alpen) mit 34x32 und Gepäck.

Zur Orientierung ich liege bei etwa 190cm und 80kg (Wintergewicht, im Sommer vermutlich 3-4kg weniger).

 

[Andy_29]

In meinen besten Tagen lag ich bei 65/67 kg und da lief doch alles besser.

Nicht weitersagen, aber du wirst älter.
Wird ja nicht erst gestern gewesen sein.

 

[A-Abraxas]

Vieles richtige ist schon gesagt / geschrieben worden ... ja - Abnehmen hilft .
Das mMn entscheidende ist jedoch (was vor Jahren mal ein guter Freund und seit Jahren/Jahrzehnten Leistungssportler dazu sagte) : Willst Du Berge fahren, musst Du Berge fahren
Eigentlich ganz einfach, wurde ja auch schon geschrieben: möglichst viele Höhenmeter trainieren.
Das ist natürlich im Flachland nicht so einfach umzusetzen, wenn selbst Mittelgebirge nicht auf dem Rad erreichbar sind.
Irgendwelche, auch kleine Steigungen wird es auch bei Dir geben - es ist zwar öde, aber immer wieder rauf und runter und Du wirst Deutlich merken, dass Dir das im Laufe der Zeit leichter fällt.
Erstmal einmal die Woche eine halbe Stunde, dann steigern auf eine Stunde und 2xwöch. eine Stunde, ggfs. mit gesteigertem Druck/Einsatz/Tempo .

 

[pmk]

fahren, fahren,fahren - viel hilft viel. Und je öfter desto besser. Und insbesondere beim Klettern auf wirklich steilen Rampen, also zwischen 16-25% , merkst du jedes Kilo Körperfett, das du mit hochschleppst - meiner Erfahrung nach...

 

[Klatta]

Hab auch ne Alpenüberquerung als Anfänger hinter mir. 5 Tage ~11.000hm. Ich hab mir den steilsten Anstieg in der Nähe gesucht (100hm) und bin den zum Training regelmäßig mehrfach rauf.
Wichtig ist dein Hintern. Der muss daran gewöhnt sein ~8h auf dem Rad zu sitzen. Da ich auch zur Kategorie 0,1t gehöre kann ich sagen Tag 1 war intensiv danach war es kein Problem.
Die Tour war so grob Tagesleistung: 850-1780 Höhenmeter, 40-77 Kilometer

Wichtig sind für mich eher Grundregeln wie: es ist kein Rennen. Jeder fährt seins am Berg. Es ist Urlaub und soll Spaß machen.


Aber wie meine Vorredner sagten: Rad fahren kommt von Rad fahren.

 

[Edith L.]

Ich habe zuerst mal den ganzen Scheiß weggelassen (Süßigkeiten, Snackkram) und bin wieder auf Intervallfasten 16/8 gegangen. Bei mir hast das gutes Frühstück so gegen 8.30 Uhr (Haferflocken, Quark, Obst oder Vollkornbrot, Käse, Ei, Gemüse) und spätes Mittagessen gegen 16 Uhr, danach nur noch Wasser und Tee. Beim Mittagessen habe ich den Gemüseanteil und den Eiweißanteil erhöht, Kohlenhydrate weniger außer an den Fahrradtagen, da mache ich dann auch Nudeln.

Abnehmen; 16/8 nebst Kohlenhydraten an Fahrradtagen ist schon nicht verkehrt, bleibt aber ein ganz ganz schmaler Grad! Abnehmen verträgt sich schwer mit einem energiezerrenden Leistungsaufbau! Da muss man seinen Körper bzw. dessen Verhalten aber schon sehr gut kennen und jegliche (An-)Zeichen in die eine oder andere Richtung treffend deuten können.

Zum Training: Hol dir einen smarttrainer. Effektiver kann ein Training auch in zeitlicher Sicht nicht gestaltet werden!

 

[Milsani]

Ich brauche Hilfe um ein besserer Bergfahrer zu werden.
Wollte schon immer mal eine Alpenüberquerung machen, jetzt hat ein Freund gefragt, ob ich ihn im September begleiten möchte.
Allerdings bin ich bergauf total langsam, bei steileren Anstiegen brennen die Oberschenkel und generell sind Anstiege mein Endgegner. Liegt durchaus auch an dem körperlichen Ballast (8-10 kg), den ich mit mir rumschleppe, aber bestimmt auch am falschen Training.
Ausdauer ist nicht das Problem.
Ist es realistisch, dass ich das bis Ende August schaffen kann? Und was wäre der beste Weg?
Ich habe vor 3 Wochen angefangen meine Ernährung umzustellen, wodurch ich mich fitter fühle, allerdings zeigt die Waage bisher keinen Unterschied.
Zusätzlich mache ich zur Zeit täglich 15 min Training mit dem eigenen Körpergewicht , einmal die Woche gehe ich schwimmen, einmal die Woche Krafttraining im Verein und zwei Ausfahrten pro Woche, einmal lang und langsam, einmal Intervalle bergauf.
Richtig lange Anstiege habe ich hier im Rheinland nicht, dafür müsste ich ins Bergische, aber das sind natürlich nicht die Alpen.
Würde mich über eure Ratschläge freuen.

Alpencross bin ich noch nicht gefahren. Ich hab aber mal meine Trainerin die Blechliesel gefragt. Sie meint:

Das ist auf jeden Fall realistisch, aber du brauchst eine gezielte Strategie. Dein aktuelles Training legt eine solide Basis, aber für die Alpenüberquerung sind drei Aspekte entscheidend:

1. Kraftausdauer für lange Anstiege

Ersetze dein wöchentliches Intervalltraining durch längere Bergintervalle: 2x 10–15 min mit gleichmäßig hoher Belastung in Z3/Z4 (ggf. längere Rampen im Bergischen nutzen).

Füge einmal pro Woche eine Einheit mit niedrigster Kadenz (~50–60 U/min) hinzu, um gezielt deine Kletterkraft zu verbessern.



2. Gewichtsreduktion und Ernährung

Die Waage zeigt noch nichts, aber das kann an Muskelaufbau oder Wassereinlagerungen liegen. Wichtig ist, dass du dich fitter fühlst.

Weiterhin auf Proteinzufuhr und Nährstoffdichte achten, dabei aber leichtes Kaloriendefizit einhalten (~300–500 kcal unter Bedarf).



3. Spezifische Belastung

Einmal pro Monat eine längere Tour mit 1000+ Höhenmetern einplanen, um dich an die Dauerbelastung zu gewöhnen.

Falls möglich, ein verlängertes Wochenende in den Mittelgebirgen oder den Alpen einbauen, um echte Anstiege zu fahren.




Zusätzlich kannst du weiter an deiner Trittökonomie arbeiten (ruhige, gleichmäßige Kadenz, nicht unnötig Kraft vergeuden). Dein Plan sieht schon gut aus – mit diesen Anpassungen solltest du bis August ein ganz anderes Niveau haben!

Noch ein Tipp von mir: Besorg dir einen Pulsgurt und finde raus wo ungefähr deine Schwelle liegt. Versuch mal beim fahren gezielt in den angepeilten Bereichen zu bleiben und nicht nach oben zu eskalieren. Übersetzung würde ich so anpassen das man noch gut und relativ lange im GA Fettverbrennungsbereich bleiben kann. Ist dann eventuell zwar unglamourös langsam, aber man überlebt länger.

Für ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten während längerer Einheiten achten. Du bist schwer da wird in den Anstiegen viel verballert und ohne guten Sprit läuft das System bescheiden...

Viel Erfolg

M.

 

[Pixelfuchs]

Auch auf deine Tritttechnik kannst du nochmal ein Auge werfen. Ich sehe es oft, dass an steileren Anstiegen sehr unrund getreten wird und beim kraftvollen Runtertreten Energie in der Federung verpufft. Vielleicht sind auch Klickpedale etwas für dich, um runder zu treten. (Sofern du nicht schon mit welche fährst.)

Pulsgurt ist ein guter Tipp. Trittfreuenzsensor ist auch nicht verkehrt, damit die Trittfreuenz nicht zu gering wird und es auf die Knie geht.

 

[sibu]

Ist es realistisch, dass ich das bis Ende August schaffen kann? Und was wäre der beste Weg?

Was für Tagesetappen hast du vor? Möchtest du es als Rennen fahren oder lieber genießen?

Das erste was du brauchst, ist Ausdauer. Und das bleibt so lange, wie du im Komfortbereich der Übersetzung mit einer kniefreundlichen Trittfrequenz fahren kannst. Mental musst du dich drauf einstellen, dass es dann langsam voran geht, was die Strecke betrifft. Statt dessen erarbeitest du dir eben die Höhenmeter. Wenn es steiler wird, muss das Gewicht den Berg hinauf und dann kommt die Kraft(-ausdauer) dazu. Wobei schieben keine Schande ist.

Längere Anstiege (< 300 Höhenmeter) in der Nähe von Düsseldorf sind im Oberbergischen oder in der Eifel zu finden: Unnenberg (von Gummersbach), Lind oder Steinerberg im Ahrtal (von Altenahr oder Rech). Oder eben mehrfach nacheinander ein paar kürzere Hügel im Niederbergischen mitnehmen.

 

[Cpt_Oranksch]

Wenn Du keine langen Anstiege in der Gegend hast, einfach einen dicken Gang einlegen, 60er Trittfrequenz und so 2-3 Intervalleinheiten pro Woche durchführen.

Wenn Du einen langen Anstieg hast, dann da einfach 2-3 mal hoch mit ein paar Minuten Pause dazwischen. Und das eben 2-3 mal pro Woche.

Jede 4. Woche einfach etwas weniger intensiv gestalten.

 

[Felger]

Sattel nicht vergessen. Also wirklich mal mehrtägig vorher fahren

erstens sieht man dann ob er passt bzw ob man sich daran gewohnt - oder hald nicht

 

[samilio]

Ist es realistisch, dass ich das bis Ende August schaffen kann? Und was wäre der beste Weg?

Absolut! Dein Ansatz klingt auch sehr vernünftig und die richtigen Tipps hast du auch schon hier bekommen - gib dem ganzen mal mehr als nur drei Wochen Zeit

Falls du es noch nicht gewohnt bist, mehrere lange Tage am Stück auf dem Rad zu sitzen: Unterschätze das nicht und widme dem Thema Ergonomie unbedingt Aufmerksamkeit. Ein gutes Bikefitting kann hier einen riesigen Unterschied machen.

 

[Resimilchkuh]

@TE Hier waren ja schon einige sinnvolle Tipps, aber mir fehlen erst einmal Infos zur geplanten Tour und Deinem bisherigen Fahrprofil?!
Wieviel HM und KM sind geplant, sind die HM vorwiegend auf Passstrassen oder Trails? Lvl 2 Tour ist halt ne andere Nummer als lvl 4....
Bist Du gewohnt 6-8 Std Sattelkontakt zu haben und auch hier in der Umgebung schon Touren mit 100+ km und/oder 1000+ hm gefahren? Wie ist Deine Jahresfahrleistung?
Mit Gravel werden die Anstiege natürlich härter als mit MTB und AlpX Übersetzung (30/50 z.b.).

Um Dir aber Hoffnung zu machen, ja ist definitiv schaffbar, vor allem wenn es nicht direkt eine Tour im höchsten Schwierigkeitsgrad (sowohl von hm als auch Fahrtechnik).
Ich bin selbst bei Deiner Größe und noch ein paar kg mehr und zusätzlich links OS amputiert.
Mein Jahresschnitt schwankt zwischen 4 und 6 tkm mit Dementsprechend 40-80 k hm. Ich fahre aber regelmäßig längere Touren > 100 km und auch deutlich über 1000 hm rund ums Bergische Land und bis ins Sauerland.
Bin bisher 5 AlpX gefahren. Alles zwischen Level 2 und 3 (300-400 km und 5500-7000 hm in 6 Tagen) und alle gut überstanden.

Wichtig ist aus meiner Sicht, dass Du die Anstiege so fahren kanns, dass Du nicht am Limit bist, sonst wird es hart. Dazu hilft mir ganz bewusst nur ein klein wenig Tempo rauszunehmen, da geht der Puls deutlich runter. Die langen Anstiege haben mir zuerst die meisten Sorgen gemacht, lassen sich aber eigentlich sehr gut fahren, wenn man sein Tempo gefunden hat. Der Arsch ist da irgendwann kritischer als die Muskeln. I.d.R ist wirklich genug Zeit, dass man nicht hetzen muss.

Schau Dir mal ne typische Tagesetappe auf Eurer Wunschroute an und Bau sowas hier nach, zumindest km und hm. Wenn Du die schaffst, schaffst Du auch nen AlpX.
P.S. Wenn es eine organisierte Tour bei einem der diversen Anbieter sein soll, schnell buchen

 

[ExcelBiker]

Pulsmessung haben jetzt schon welche geschrieben, ich möchte dazu noch ein paar Infos geben, warum.

Als Flachländer bist du es gewohnt, dass was vorwärts geht. Wenn's steiler wird, kannst du bei kurzen Anstiegen auf "Verschleiß" fahren, damit du wieder das Gefühl von einer gewohnten Geschwindigkeit hast.

Für lange Anstiege musst du aber mit der gleichen Intensität fahren, wie du es im Flachland auf lange Strecken machst. Das kannst du am einfachsten eben mit einem Pulsmesser kontrollieren.

Wenn du so langsam gar nicht fahren kannst, ist die Übersetzung vom Bike zu hoch, dann musst du da als erstes was ändern.

Gelingt es dir, den Puls auf "Flachlandniveau" zu halten, wirst du erst mal entsetzt sein, wie langsam das ist. Es ist legitim, eine Straße oder einen Weg mit 3 km/h hoch zu fahren, aber die Optik wird dir erst mal was anderes sagen, weil du ja scheinbar nicht mehr vorwärts kommst. Neben dem physischen Training ist da genauso ein psychisches nötig. Und das geht auch bei relativ kurzen Anstiegen. Längere wären besser, aber wenn es die nicht gibt, dann eben auch mal nur 50 hm hoch und den Puls mit Gewalt niedrig halten.

 

[2gether]

Vielen Dank für die Tipps!
Liege gerade mit einem Infekt flach, dieses Mal war ich aber so schlau und bin krank geschrieben.
Da kann ich die Zeit für ein bisschen Trainingsplanung nutzen.
Also, ich fahre mit Klickpedalen und auch mit Pulsgurt. Ein Bikefitting hatte ich vor 2 Jahren, da stimmt alles.
Lange Strecken fahre ich gerne (100+), bin letztes Jahr in 14 h von Düsseldorf nach Den Haag ans Meer (267 km) gefahren, aber eigentlich bisher immer eher flache Touren.
Wollte im März/April Grundlage fahren mit kurzen Intervallen am Berg. Ab Mai wollte ich verstärkt Höhenmeter sammeln und vielleicht mal irgendwo 1 Woche im Juli gezielt längere Anstiege fahren, dachte dabei ans Elsass, ist nett dort und nicht so weit weg.
Die Route steht noch nicht fest, wird eher Strasse / Schotter werden. Der Freund möchte gerne den Stelvio fahren, deshalb war eine Überlegung am Bodensee zu starten, durch die Schweiz über den Albula-Pass zum Stelvio. Da waren dann schon Tage mit 2000 hm dabei, das wird herausfordernd

 

[ExcelBiker]

Wenn ich

Also, ich fahre mit Klickpedalen und auch mit Pulsgurt. Ein Bikefitting hatte ich vor 2 Jahren, da stimmt alles.
Lange Strecken fahre ich gerne (100+), bin letztes Jahr in 14 h von Düsseldorf nach Den Haag ans Meer (267 km) gefahren, aber eigentlich bisher immer eher flache Touren.

mit

Der Freund möchte gerne den Stelvio fahren, deshalb war eine Überlegung am Bodensee zu starten, durch die Schweiz über den Albula-Pass zum Stelvio. Da waren dann schon Tage mit 2000 hm dabei, das wird herausfordernd

kombiniere, meine ich, dass du das sehr gut packen wirst. Wie ich schon geschrieben habe, die Grundvoraussetzung ist, dass du sowohl von der Schaltung als auch vom Kopf so langsam fahren kannst, dass du dich nicht übernimmst. Aber wenn das passt, dann sehe ich keine Probleme.

 

[ExcelBiker]

Der Freund möchte gerne den Stelvio fahren, deshalb war eine Überlegung am Bodensee zu starten, durch die Schweiz über den Albula-Pass zum Stelvio. Da waren dann schon Tage mit 2000 hm dabei, das wird herausfordernd

Vielleicht könnt ihr die Strecke noch optimieren, damit die hm gut verteilt sind. Aber irgendwo muss man halt hoch. Habt ihr da schon konkrete Vorstellungen, auch wegen der Rückfahrt? Und das Stilfserjoch hat ja sozusagen drei Seiten: Von Prad, von Bormio und über den Umbrail von Sta.Maria.

 

[danimaniac]

meine ich, dass du das sehr gut packen wirst. Wie ich schon geschrieben habe, die Grundvoraussetzung ist, dass du sowohl von der Schaltung als auch vom Kopf so langsam fahren kannst, dass du dich nicht übernimmst. Aber wenn das passt, dann sehe ich keine Probleme.

seh ich genauso!
gelingt es dir berghoch den Puls so zu kontrollieren, dass du den Bereich ein paar Stunden halten kannst kriegst das alles weggetreten. Selbstdisziplin, regelmäßig trinken und KH zuführen um in kein Loch zu fallen hast du hoffentlich auf den LangUndFalch Fahrten schon gelernt.

Hab mich früher immer platt gefahren, Krämpfe, Hungerast usw..
Seitdem ich mir im Radcomputer Alarme für trinken und einen Happen essen eingebaut habe fahre ich krampffrei und besser auch deutlich über 1000hm/100km Touren mit Steigraten über 600hm auf Asphalt

Und das sogar mit richtigem Übergewicht. Adipös nennt das der BMI ;-)

Den Anstieg findst du als Strava Segment unter dem Namen "Kandel"
Wenn du eh schon Richtung Elsass willst kannst den auch mitnehmen. Lohnt sich auch landschaftlich. Wenn du willst zeig ich ihn dir oder eine schottrige Alternative mit dem Gravel mit wechselnden Rampen bis 20% um das volle Alpenfeeling auszukosten bevor du wirklich dort bist.

 

[Milsani]

seh ich genauso!
gelingt es dir berghoch den Puls so zu kontrollieren, dass du den Bereich ein paar Stunden halten kannst kriegst das alles weggetreten. Selbstdisziplin, regelmäßig trinken und KH zuführen um in kein Loch zu fallen hast du hoffentlich auf den LangUndFalch Fahrten schon gelernt.

Hab mich früher immer platt gefahren, Krämpfe, Hungerast usw..
Seitdem ich mir im Radcomputer Alarme für trinken und einen Happen essen eingebaut habe fahre ich krampffrei und besser auch deutlich über 1000hm/100km Touren mit Steigraten über 600hm auf Asphalt
Anhang anzeigen 2105689
Und das sogar mit richtigem Übergewicht. Adipös nennt das der BMI ;-)

Den Anstieg findst du als Strava Segment unter dem Namen "Kandel"
Wenn du eh schon Richtung Elsass willst kannst den auch mitnehmen. Lohnt sich auch landschaftlich. Wenn du willst zeig ich ihn dir oder eine schottrige Alternative mit dem Gravel mit wechselnden Rampen bis 20% um das volle Alpenfeeling auszukosten bevor du wirklich dort bist.

Interessante Statistik, woher ist das?

M.