Neu-Einsteiger Training

[SanTi_91]

Hallo zusammen,

ich heise Jan, bin 31 und möchte etwas abnehmen und Ausdauersport machen gegen meine Depression.

Ich wiege ca 90kg bei 1,84 m. Zielgewicht wäre 75-80kg

Ich fahre mit einem Fully mit MTB-Reifen ca 20-22km/h im Schnitt.

Meine tägl. Ernährung ist momentan:

Morgens und Abends:
Vollkorn-Spaghetti Arabiata und Käse
jeweils: kcal 844 / Fett 28g / KH 106g / Eiweiß 39g

Dazwischen 2x Yfood-Drinks
jeweils: kcal 400 / Fett 18g / KH 30g / Eiweiß 25g

Tagesgesamt:
kcal 2488 / Fett 92g / KH 272g / Eiweiß 128g

Ja, das Esse ich jeden Tag. Nur Sonntags gibt's Abwechslung.

Yfood und Spaghetti weil ich vor der Umstellung vor 3 Wochen täglich abends riesige Portionen gegessen habe von ca 1kg gesamtmenge und über 2500kcal. Ich will mich an geringere Essensmengen gewöhnen und generell weniger essen. Für Gesundheit, Geldbeutel und Umwelt

Meine Radtouren
15.8. 8,5km
17.8. 11,8km
18.8. 8,5km
19.8. 58,8km
24.8. 40,6km
26.8. 20,6km
28.8. 5,4km

Heute musste ich meine Tour abbrechen, da ich gemerkt habe das mir die Kraft fehlt. Im Bereich zwischen Knie und Oberschenkel bin ich ganz weich geworden.

Woran kann das liegen? Was kann ich besser machen um Bauchfett zu verbrennen. Eigentlich wollte ich alle 2 Tage 40km Radln.

Lg
Jan

 

[Andy_29]

Ich fahre mit einem Fully mit MTB-Reifen ohne ca 20-22km/h im Schnitt.

Was bedeutet "ohne"?
Je nach Untergrund ist der Schnitt schon ganz ordentlich.

Meine Radtouren
15.8. 8,5km
17.8. 11,8km
18.8. 8,5km
19.8. 58,8km
24.8. 40,6km
26.8. 20,6km
28.8. 5,4km

Heute musste ich meine Tour abbrechen, da ich gemerkt habe das mir die Kraft fehlt. Im Bereich zwischen Knie und Oberschenkel bin ich ganz weich geworden.

Woran kann das liegen? Was kann ich besser machen um Bauchfett zu verbrennen. Eigentlich wollte ich alle 2 Tage 40km Radln.

Wie lange fährst du schon?
Wahrscheinlich willst du zu viel in zu kurzer Zeit. Mach mal langsamer.

Ich habe diesen Sommer eine Rundtour um Ö gemacht, ca. 2.400km in 35 Tagen.
Hardtail mit ca. 20kg Gepäck und ich mit 90kg und viel zu klein.
Nie Probleme gehabt, im Schnitt 70 - 80km/Tag.
Von gut 40km bei Regen - 100km/1.000Hm am Tag war alles dabei.
Braucht halt Zeit.

 

[SanTi_91]

Hallo Andy

Was bedeutet "ohne"?
Je nach Untergrund ist der Schnitt schon ganz ordentlich.

Das "ohne" war falsch drin. Hab ich angepasst.
ca. 50% Rhein-Damm/Feld-Wege und 50% Radwege/Straße

Wie lange fährst du schon?
Wahrscheinlich willst du zu viel in zu kurzer Zeit. Mach mal langsamer.

Immer mal wieder kürzere Strecken.
Ich schaff auch aus dem Stand Strecken von 25km/400hm oder eben bis zu 60km/30hm, ohne das es mir danach dreckig geht. Aber zum ende wird es dann schon ein Kampf. Nur regelmäßig bin ich noch nie gefahren.

Kann schon sein das ich zu viel will ^^ ich hatte mir eigentlich vorgenommen alle 2 Tage 2-3h zu fahren. einfach 1-1,5h in irgend eine Richtung (niemals bergab am anfang) und dann mit Navi zurück.

Ich habe diesen Sommer eine Rundtour um Ö gemacht, ca. 2.400km in 35 Tagen.
Hardtail mit ca. 20kg Gepäck und ich mit 90kg und viel zu klein.
Nie Probleme gehabt, im Schnitt 70 - 80km/Tag.
Von gut 40km bei Regen - 100km/1.000Hm am Tag war alles dabei.
Braucht halt Zeit.

Das ist heftig. Wie lange haste davor trainiert? Dafür fehlt mir neben der Kraft auch das Sitzfleisch und die richtige Ergonomie. Brauch dringend einen anderen Sattel und muss denk Lenker etwas höher stellen.

Lg
Jan

 

[Andy_29]

Ich schaff auch aus dem Stand Strecken von 25km/400hm oder eben bis zu 60km/30hm, ohne das es mir danach dreckig geht. Aber zum ende wird es dann schon ein Kampf.

Wenn du fährst, schalt mal einen Gang runter.
Wenn der Schnitt nur 1km/h niedriger ist, macht sich das sehr positiv bemerkbar!

Wie lange haste davor trainiert?

Trainiert? Gar nicht. Jedenfalls würde ich das nicht so nennen.
Wollte ja Urlaub machen, und kein Rennen fahren.
Aber ich habe 2017 mein altes 3x6 Gang Rad aus dem Keller geholt und bin einfach losgefahren.
Ohne Plan, außer auf Achse wieder Heim zu kommen.
2018 gab es ein neues Rad 2x11 Hardtail, und seitdem ca. 3.000km / Jahr.
Letztes Jahr + 1.900km Urlaub, dieses Jahr + 2.400km.
Immer wieder Mal nach Feierabend 1- 2 Stunden, oder am Wochenende 4-5, jeweils gemütlich.

Inzwischen sind meine Feierabendrunden ca. 50km im flachen, da ist auch mal ein 25er Schnitt drin.

 

[Radler-01]

Zu dem Thema "Einsteiger-Training" gibt es ja schon etliche Themen und Beiträge. Wenn Du nach GA1-Training suchst findest Du bestimmt haufenweise (hilfreiche, weniger hilfreiche und Glaubenskrieg-ähnliche) Informationen.

Ich hab mir vor Jahren das Buch von Tim Böhme "MTB-Training" gekauft, Anfang dieses Jahres die "Trainingsbibel" von Joe Friel (ist aber sehr umfangreich und komplex, eher für Fortgeschrittene oder Trainings-Freaks). Damit solltest Du eine Hilfestellung zur Gestaltung bekommen.

Grundlegend würde ich mal behaupten die ersten Wochen/Monate locker, lange und viel fahren (eben GA1-Training), um Dich und den Körper mal an die ganzen Dinge zu gewöhnen. Dann kann man gemäß den eigenen Zielen steigern mit unterschiedlichen Trainingsmethoden. Guter Formaufbau ist keine Sache von ein paar Tagen, eher ein paar Jahren.

Und die Ernährung würde ich nochmal sehr überdenken! Wenn Du das genannte wirklich täglich isst ist die Versorgung viel zu einseitig und zu wenig abwechslungsreich - trotz der "Abwechslung am WE; damit "ruinierst" Du Dich nur.
Wenn Du mal sporternährungsspezifisch Interesse hast, schau mal nach basischer Ernährung. Es ist sehr interessant und teilweise erschreckend, wie und wo der Körper sich alles holt was er braucht und welche Auswirkungen das hat/haben kann. (soll keine Werbung sein: das Buch "Power statt sauer" von Jentschura finde ich da ganz gut).

Und bei allem: so wie´s Dir Spaß macht und Du Dich gut fühlst (wobei irgendwann der Kampf gegen den inneren Schweinehund und die eigenen Grenzen dazugehört, das ist dann nicht ganz "gut fühlen" )


(edit hat noch ein 's' gefunden)

 

[ForgottenData]

Und die Ernährung würde ich nochmal sehr überdenken! Wenn Du das genannte wirklich täglich ist ist die Versorgung viel zu einseitig und zu wenig abwechslungsreich -

^
Der vermerk auf nahrungsergänzungsmitteln wie eben auch dem yfood ala"ersetzt keine ausgewogene ernährung"
ist kein spaß sondern wahrheit.

Abgesehen davon dass deine ernährung so nicht basisch sondern sauer ist und dass omega 3 fett fehlt ist auch nicht gesagt dass dort alle vitamine und mineralstoffe drin sind. Die welche wir zurzeit kennen wurden nach und nach entdeckt und sind nicht zwingend alle die es gibt!(und in einer ausgewogenen ernährung ohne es zu wissen drin wären)

Vor nicht allzu langer zeit wurden erst die wirkungen von sekundären pflanzenstoffe erforscht, welche eine vielzahl von positiven auswirkungen haben aber so ganz genau ist es immer noch nicht klar.
Stell dir den ozean vor mit seinem immer noch nich voll erforschten tiefen,so ist es mit dem menschlichem körper auch.

 

[kaideus]

Ich würde den Spaßfaktor beim Sport immer an die erste Stelle setzen, die Leistung kommt dann von alleine.

Sport als Ersatz für Erfolgserlebnisse funktioniert nur bedingt, da befindet man sich schnell in einer Art Abhängigkeitsverhältnis und der Frust ist dann wieder nicht weit, wenn es dann unweigerlich mal nicht so läuft wie gedacht, zum Beispiel durch eine Verletzung. Die ist auch oft nicht weit, wenn man sich zu Anfang viel zu sehr übernimmt und der Körper das nicht aushält.

Ich kann da durchaus auch aus Erfahrung sprechen, ich habe in meinen 20er auch mit anhaltender Depression zu kämpfen gehabt und dann auch im sportlichen Ehrgeiz Bestätigung gesucht. Hat nur bedingt funktioniert, mein Ehrgeiz hat dann zu Verletzungen und weniger Spaß am Sport geführt, einzig eine Therapie hat geholfen, Sport kann dazu nur Unterstützung sein.

Auch Abnehmen wirst du unweigerlich, wenn du dich mehr bewegst, aber Abnehmen+Leistungssteigerung ist einfach nicht empfehlenswert, wenn man verletzungsfrei und gesund bleiben will. Du willst 20% deines Körpergewichts verlieren, das ist eine ganze Menge!

Damit will ich dich auch nicht von deinem grundsätzliche Vorhaben abbringen, Sport ist für mich und meine mentale Gesundheit sehr wichtig geworden, aber es macht Sinn seine Motivation und Ziele zu reflektieren und auch danach zu schauen, wieso man das alles will und ob das am Ende aus einer positiven Grundhaltung geschieht oder ob man damit negative Gefühle verbindet. Aber da will ich dir nicht zu Nahe treten und ich hoffe, ich habe das nicht getan, du schreibst in deinem einleitenden Satz aber selbst, dass deine Depression ein Grund für dich ist, mehr Sport zu machen.

Ansonsten kann ich mich da bei den sportliche Hinweisen den anderen anschließen: Erstmal langsam anfangen, du wirst dich noch über Jahre steigern, da muss man nicht schon mit 110% anfangen.

 

[SanTi_91]

Hallo zusammen,

Und die Ernährung würde ich nochmal sehr überdenken! Wenn Du das genannte wirklich täglich ist ist die Versorgung viel zu einseitig und zu wenig abwechslungsreich - trotz der "Abwechslung am WE; damit "ruinierst" Du Dich nur.

Der vermerk auf nahrungsergänzungsmitteln wie eben auch dem yfood ala"ersetzt keine ausgewogene ernährung"
ist kein spaß sondern wahrheit.

Wegen YFood werde ich mich nochmal erkundigen und auch zu basischer Ernährung. Danke

Damit will ich dich auch nicht von deinem grundsätzliche Vorhaben abbringen, Sport ist für mich und meine mentale Gesundheit sehr wichtig geworden, aber es macht Sinn seine Motivation und Ziele zu reflektieren und auch danach zu schauen, wieso man das alles will und ob das am Ende aus einer positiven Grundhaltung geschieht oder ob man damit negative Gefühle verbindet. Aber da will ich dir nicht zu Nahe treten und ich hoffe, ich habe das nicht getan, du schreibst in deinem einleitenden Satz aber selbst, dass deine Depression ein Grund für dich ist, mehr Sport zu machen.

Danke für deine Offenheit. Beim Radfahren kann ich abschalten. Und gesundheitlich bringt es mir auch was.

(Bauch-)Fett fördert die Umwandlung von Testosteron in Estradiol (Östrogen). Das ist für den Mann jetzt nicht so geil, da ein höherer Estradiolwert die Fetteinlagerung begünstigt.

Außerdem soll ein gesunder Geist einen gesunden Körper benötigen.

 

[dimor]

Es wurde schon viel gutes geschrieben.

Beim Training würde ich es ruhiger angehen lassen. Fahre so, dass du fit zu Hause ankommst. Etwas erschöpft ist ok, aber bitte nicht vollkommen platt. 3-4 Touren die Woche reichen. Der Körper braucht Erholung, damit Muskeln, Sehnen und Bänder sich daran gewöhnen können. Die klassische Trainingslehre sagt erst öfter, dann länger (weiter), dann schneller. Im Moment ist schönes Wetter, vielleicht hast du eine Alternativsportart, die auch bei Sauwetter machbar ist. Der Winter kommt und dann zählts dran zu bleiben.

Die Ernährung als Ansatzpunkt finde ich wichtiger. Mit fehlt praktisch alles in deinem Ernährungsplan. Obst, Gemüse, Eiweiße (Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Linsen). Wenn Dir da die Ideen fehlen, schau mal, ob deine Krankenkasse einen Kochkurs anbietet oder wenn dir das lieber ist, probier einfach selbst aus. Rezepte gibs z.B. bei chefkoch.de
Ich mache gerne 1 Pfannengerichte. Das geht schnell, ist sehr variabel und günstig. z.B. Zwiebeln anschwitzen, Kartoffeln, Möhren, TK Erbsen/Bohnen, ggf. Broccoli rein. Fleisch kann man separat anbraten. Fisch kann man klein schneiden und zum Schluss für ein paar Minuten mit dazugeben, bis er durch ist. Alles kleinschneiden, Gewürze drüber, etwas Wasser, 10 - 12 Minuten kochen mit geschlossenem Deckel. Oder mediterran mit Zuccini, Paprika, Aubergine ggf. Hackfleisch. Beilage Cous-Cous.

 

[Andy_29]

Beim jetzigen Ernährungsplan solltest du dir auch schon mal Gedanken machen, wie es nach Erreichen des Zielgewichtes weitergeht.
Einfach wieder essen wie vorher gibt mit Sicherheit JoJo.

Das Halten danach ist meist schwieriger als das Abnehmen.

 

[SanTi_91]

Beim jetzigen Ernährungsplan solltest du dir auch schon mal Gedanken machen, wie es nach Erreichen des Zielgewichtes weitergeht.
Einfach wieder essen wie vorher gibt mit Sicherheit JoJo.

Das Halten danach ist meist schwieriger als das Abnehmen.

Ich lebe nahezu Vegan. Selten kommt mal Bio-Fisch/Fleisch auf den Tisch oder ganz selten mal was vom Lieferdienst oder Dönermann. Aber da bekomm ich Probleme mit meinem Gewissen.

Die Idee mit Yfood kam mir vor allem um mich an mehrere kleine Mahlzeiten zu gewöhnen, ohne mich nur von Brot mit veganem Aufschnitt zu ernähren. Mal eben n Kilo Lasagne abends essen war früher kein Problem, von solchen Mengen will ich wegkommen, auch wenn ich essen kann was ich will ohne über 90kg zu kommen. Depressionsbedingt wollte ich alles einfach und strukturiert halten.

Das ich mit dem JoJo aufpassen muss weis ich. Bin zwischenzeitlich zum Kalorien-Zähler mutiert und überlege immer schon wie lang ich für einen Schokoriegel oder mal ne Tüte Chips fahren muss. Das hilft mir viel zu verzichten.

Lg

 

[SanTi_91]

Hallo zusammen,

ich glaub ich hab jetzt meine Runde gefunden ^^ Ich denk das schaff ich alle zwei Tage

35,8km, relativ eben.

25% Waldweg,
30% Straße/Radweg
45% Schotterweg (Rheindamm/Polter)

erstes mal 1:55h mit 18,8 im Schnitt und 143bpm im mittel.
zweites mal 2:05 mit 17,5 im Schnitt und 139bpm im mittel.

Laut Fahrradcomputer hab ich beim zweiten mal etwas mehr verbraucht. Da werd ich wohl mehr auf den Puls achten müssen.

Zu GA1 erkundige ich mich heute abend oder morgen.

Was würdet ihr mir für eine Kadenz empfehlen?

Lg

 

[Andy_29]

Ich denk das schaff ich alle zwei Tage

Dann zieh noch mal 5km davon ab, und fahr das dann erst mal nen Monat lang.
Und nicht versuchen zu klotzen, das kommt später.
Du bist noch Anfänger.

Was würdet ihr mir für eine Kadenz empfehlen?

Du meinst Trittfrequenz?
Ist sehr individuell.
Mal probieren was geht ohne vom Pedal abzuheben.
Dann 5 - 10 Umdrehungen weniger.

 

[Osti]

schmeiss den Fahrrad-Computer weg! Du klingst jetzt schon, als würdest Du Dich permanent vergleichen und gerade bei Depressionen landet man in einem weiteren/anderen Teufelskreis, weil man immer schneller, weiter und besser sein will.

Langfristig wirst Du all das erreichen, dazu braucht es keinen Computer. Geh raus, mach Sport und habe Spaß daran, der Rest kommt von alleine.

Außerdem, um besser zu werden benötigst Du zwingend Regeneration, ohne Pause/Regenration keine Superkompensation und das ganze Training geht nach hinten los. Ist mir mal bei nem Marathon-Training genau so gegangen bis wirklich gar nix mehr ging. Das macht dann natürlich auch keinen Spaß. Pausen sind absolut wichtig! Genauso guter und langer Schlaf.

 

[Radler-01]

Ich schließe mich mal den letzten beiden Beiträgen an:

lass die Elektronik am Rad weg und nimm nur eine Uhr; zwei, maximal drei Runden pro Woche, ungefähr 2 bis 2 1/2 Stunden ganz locker und "gemütlich" rollen.; das einige Wochen und zwischendrin 1, 2 Tage Pause.

Es wird Herbst, dunkel und kühler, und wenn Du das "einfache Rollen" bei Wind und Wetter (nicht gezwungen und mit Brechstange, wenn Wetter zu schlecht ist Füße hoch oder zuhause leichtes Bodyweight-Workout) bis zum nächsten Frühjahr durchhältst hast Du eine solide Basis. Bist dann auch wahrscheinlich gesund geblieben den Winter über, hast Deine mentale Stärke verbessert und Dein Körpergewicht Deinem Ziel etwas näher gebracht.
Dann kannst Du Dir -weil Du den Winter auch genutzt hast Trainingsratgeber zu lesen - einen Plan machen, der Steigerungen enthält und Dich weiter nach vorne bringt.

Auf jeden Fall: realistische und erreichbare Ziele setzen; nichts ist deprimierender als zu hohe selbstgesteckte Ziele, die Du nicht erreichst. Und verlierst wahrscheinlich den Spaß am Radeln.

Wäre mal so ein Gedanke von mir...

 

[Anferd]

Gute Vorschläge.

Ich würde es auch schrittweise angehen. Alles gleichzeitig zu ändern braucht sehr sehr viel Energie. Außerdem beeinflussen sich alle Faktoren gegenseitig, es wird also total unübersichtlich beim Änderungen.

Erstes Jahr: Depression verstehen und besiegen. Dabei Sport entspannt nutzen um die Psyche zu stabilisieren, regelmäßig und stressfrei. Grobe Ernährungsfehler vermeiden, also nix Extremes. Abwechslung, Obst, Gemüse, Salate und Nüsse mit essen und auf (Zucker)Sucht aufpassen. Auf Omega3 achten.

Zweites Jahr: Deine ganz persönliche, wohltuende und energetische Ernährung finden. Viele Rezepte ausprobieren. Sport nebenher zum Wohlfühlen.

Drittes Jahr: Sportlich eine Schippe drauflegen, Bücher lesen, richtig gezielt trainieren. Auf der geilen Grundlage aus psychischer Stabilität und guter Ernährung wird das ein Blumenpflücken.

 

[SanTi_91]

schmeiss den Fahrrad-Computer weg! Du klingst jetzt schon, als würdest Du Dich permanent vergleichen und gerade bei Depressionen landet man in einem weiteren/anderen Teufelskreis, weil man immer schneller, weiter und besser sein will.

Mag sein, so ist es aber nicht. Den Fahrradcomputer habe ich, da ich zum übertreiben neige und mich körperlich total erschöpfe. So hab ich meinen Puls im Blick und schade mir nicht. Ich werde jetzt alle 2-3 Tage, wie ich es zeitlich schaffe, ca 35km fahren bis mein Puls unter 130 bleibt. Dann werde ich das Tempo anziehen. So zumindest der Plan.

Das ich bei geringerem Puls mehr verbrauche war jetzt nett zu sehen, aber da der Fahrradcomputer weder Bodenbeschaffenheit, noch Gegenwind berücksichtigt, ist das eh mehr ein Schätzwert als das man sich darauf verlassen kann.

Langfristig wirst Du all das erreichen, dazu braucht es keinen Computer. Geh raus, mach Sport und habe Spaß daran, der Rest kommt von alleine.

Das mit dem Spaß haben ist so ne Sache mit Depression. Das funktioniert bei mir auf jeden fall gar nicht. Ich muss mich zu allem zwingen, finde es aber ganz angenehm wenn ich dann mal ne halbe Stunde gefahren bin.

Außerdem, um besser zu werden benötigst Du zwingend Regeneration, ohne Pause/Regenration keine Superkompensation und das ganze Training geht nach hinten los. Ist mir mal bei nem Marathon-Training genau so gegangen bis wirklich gar nix mehr ging. Das macht dann natürlich auch keinen Spaß. Pausen sind absolut wichtig! Genauso guter und langer Schlaf.

Ich mach 1-2 Tage Pause dazwischen. Werde mich zukünftig an den Tagen meinem Geier-Nacken und dem Rund-Rücken zuwenden um auch an der Front etwas fitter zu werden. Danke aber für den Hinweis mit der Superkompensation und deinem Rückschlag.

lass die Elektronik am Rad weg und nimm nur eine Uhr; zwei, maximal drei Runden pro Woche, ungefähr 2 bis 2 1/2 Stunden ganz locker und "gemütlich" rollen.; das einige Wochen und zwischendrin 1, 2 Tage Pause.

Genau so halte ich es auch.
immer 1-2 Tage Pause und nie 2 Tage nacheinander Radln. Immer die gleiche Distanz bis der Puls unten bleibt und dann Intensität steigern. Dann schaff ich auch mehr Strecke pro Zeit.

Es wird Herbst, dunkel und kühler, und wenn Du das "einfache Rollen" bei Wind und Wetter (nicht gezwungen und mit Brechstange, wenn Wetter zu schlecht ist Füße hoch oder zuhause leichtes Bodyweight-Workout) bis zum nächsten Frühjahr durchhältst hast Du eine solide Basis. Bist dann auch wahrscheinlich gesund geblieben den Winter über, hast Deine mentale Stärke verbessert und Dein Körpergewicht Deinem Ziel etwas näher gebracht.
Dann kannst Du Dir -weil Du den Winter auch genutzt hast Trainingsratgeber zu lesen - einen Plan machen, der Steigerungen enthält und Dich weiter nach vorne bringt.

Wollte eigentlich Rollentrainer+Schwimmbad machen

Auf jeden Fall: realistische und erreichbare Ziele setzen; nichts ist deprimierender als zu hohe selbstgesteckte Ziele, die Du nicht erreichst. Und verlierst wahrscheinlich den Spaß am Radeln.

Wird gemacht, danke für die vielen Ratschläge und eure Sorge.

Lg

 

[SanTi_91]

Gute Vorschläge.

Ich würde es auch schrittweise angehen. Alles gleichzeitig zu ändern braucht sehr sehr viel Energie. Außerdem beeinflussen sich alle Faktoren gegenseitig, es wird also total unübersichtlich beim Änderungen.

Erstes Jahr: Depression verstehen und besiegen. Dabei Sport entspannt nutzen um die Psyche zu stabilisieren, regelmäßig und stressfrei. Grobe Ernährungsfehler vermeiden, also nix Extremes. Abwechslung, Obst, Gemüse, Salate und Nüsse mit essen und auf (Zucker)Sucht aufpassen. Auf Omega3 achten.

Zweites Jahr: Deine ganz persönliche, wohltuende und energetische Ernährung finden. Viele Rezepte ausprobieren. Sport nebenher zum Wohlfühlen.

Drittes Jahr: Sportlich eine Schippe drauflegen, Bücher lesen, richtig gezielt trainieren. Auf der geilen Grundlage aus psychischer Stabilität und guter Ernährung wird das ein Blumenpflücken.

Am verstehen der Depression bin ich schon seit bestimmt 8 Jahren immer wieder mal dran. Aber Sie holt mich doch immer wieder ein. Das zugrundeliegende Problem hab ich noch nicht gefunden, eine symptomatische Behandlung bringt auf Dauer nichts.

Mangels Lebensfreude und Zielen existiere ich aktuell mehr als zu leben. Soweit wieder zurückzufinden wird lange dauern. Daher erkundige ich mich über Ernährung und alles, versuche meinen Körper etwas gutes zu tun.

Lg

 

[7SidedCube]

Zum Thema Rollentrainer im Winter, zwei Tipps aus Erfahrung. Ohne Gewähr, aber mir haben beide was gebracht!
Erstens: probier mal aus, dir irgendwelche Trainingsvideos (z.B. GCN) anzumachen. Egal obs jetzt hartes Intervalltraining oder gemütliche Ausdauersessions sind, mir hat es sehr geholfen andere Leute (virtuell) zu sehen und Anweisungen sowie Motivations-Talk zu bekommen. Muss nicht immer sein, aber manchmal ists ganz hilfreich.
Zweitens: sofern der geistige Zustand es erlaubt, fahr draussen. Selbst wenn es nur mit dem CX/Gravel mit Schutzblechen eine kurze Runde ist weil du keine Lust auf Sauerei hast. Gerade wenn du z.B. im Homeoffice eine verlängerte Mittagspause einlegen kannst, kann so etwas sehr gut tun um den Kopf frei zu bekommen (selbst wenn es initial RICHTIG Überwindung kosten mag)

 

[Vogelsito]

Hallo zusammen,

ich glaub ich hab jetzt meine Runde gefunden ^^ Ich denk das schaff ich alle zwei Tage

35,8km, relativ eben.

25% Waldweg,
30% Straße/Radweg
45% Schotterweg (Rheindamm/Polter)

erstes mal 1:55h mit 18,8 im Schnitt und 143bpm im mittel.
zweites mal 2:05 mit 17,5 im Schnitt und 139bpm im mittel.

Laut Fahrradcomputer hab ich beim zweiten mal etwas mehr verbraucht. Da werd ich wohl mehr auf den Puls achten müssen.

Zu GA1 erkundige ich mich heute abend oder morgen.

Was würdet ihr mir für eine Kadenz empfehlen?

Lg

Kadenz ist dann auch Geschmacksache. Beim MTB hat man ja meist eine kleinere als auf dem Renner.
Hast Du bereits vorher mal Ausdauersport gemacht? Ich bin vor Jahren mal Marathon gelaufen, ich kann heute auch mal 2 Monate Pause machen oder deutlich weniger, aber mein Level recht schnell wieder hochfahren.
Was Du brauchst ist Grundlagentraining, konstante Einheiten im niederschwelligen Bereich. Auch mal ein paar längere eingestreut. Das kann man schwer sagen wo der liegt, bei Dir erscheint mir das einen Ticken zu hoch. Und was deinen Speiseplan angeht würde ich da auch Abwechslung reinbringen. Mir schmeckt Arabbiata zwar auch, aber jeden Tag zweimal, uff...

 

[SanTi_91]

Beim MTB hat man ja meist eine kleinere als auf dem Renner.
Hast Du bereits vorher mal Ausdauersport gemacht? I

Ne, sport hat mich bisher selbst virtuell nicht interessiert. Früher ab und zu Radln und Segeln. Aber nix was man wirklich als sportliche aktivität hätte anerkennen können. Ganz früher Langlauf im Winter, aber auch nur sporadisch.
Ich fahr ein MTB Fully, aber auf Feld- und Radwegen.

Was Du brauchst ist Grundlagentraining, konstante Einheiten im niederschwelligen Bereich.

Wenn ich 3x die Woche mit 1-2 Tagen Pause dazwischen Touren von 35km fahre passt das? Ich würde wie weiter oben schon geschrieben versuchen immer die gleiche Route zu fahren, immer ähnliche Geschwindigkeit. Und wenn mein Puls im Schnitt auf bspw. 120-125 runter ist mein Training anpassen. So dass ich immer in Zone 2 (GA1) bin.

Das kann man schwer sagen wo der liegt, bei Dir erscheint mir das einen Ticken zu hoch. Und was deinen Speiseplan angeht würde ich da auch Abwechslung reinbringen. Mir schmeckt Arabbiata zwar auch, aber jeden Tag zweimal, uff...

Der wurde bereits überarbeitet. Gibt jetzt überwiegend basisch.
Morgends mal Toast mit Honig, Nutella oder Schlecksel.
Zwischendurch und Unterwegs 2x yfood, da praktisch, flexibel und ausgewogen (ich kenn eure Begeisterung dazu)
Abends eine basische Mahlzeit. Was übrig bleibt gibts am Tag danach mittags.

 

[cxfahrer]

Als Grundlage ist 3x die Woche so ca 1,5-2,5h schon ok.
Aber auch damit kann man sich kaputt fahren.
Denke immer dran, durch andauerndes Tempo Gebolze wirst du nicht schneller, sondern nur hungrig und breit!

Immer locker kurbeln, und ab und an mit aller Kraft zB ein zwei Minuten einen sausteilen Hügel rauf, damit man nicht einschläft - so wie bei den Rennradlern, die immer mal einen Ortsschildsprint einlegen beim Rumrollern.
Wenn du dich von der Schnelligkeit verbessern willst, nimm dir eine extra hügelige Strecke dafür, und gib mehrmals alles was du hast, bis du nicht mehr kannst - dann die nächsten Tage nur rollern.
Wenn du dich von der Kraft verbessern willst, das gleiche aber NUR so steil wie möglich hochfahren, am besten in den kleinsten Gängen, mehrmals, dazwischen rollern. Trainiert dann auch gleich Balance usw.

Nichts essen zwischendurch bei so kurzen Runden, trainiere dich auf ca. 3h ohne Nahrung, nur Trinken.
Wenn es aber mal eine längere Tour sein soll, also zB 4h oder mehr, alle halbe Stunde essen auch wenn man nicht hungrig ist, sonst fährt man in einen Hungerast.

 

[Vogelsito]

Wenn ich 3x die Woche mit 1-2 Tagen Pause dazwischen Touren von 35km fahre passt das? Ich würde wie weiter oben schon geschrieben versuchen immer die gleiche Route zu fahren, immer ähnliche Geschwindigkeit. Und wenn mein Puls im Schnitt auf bspw. 120-125 runter ist mein Training anpassen. So dass ich immer in Zone 2 (GA1) bin.

Entweder 4 mal 1- 1,5 h oder dreimal um die 2 Stunden, wie es besser in den Tagesablauf passt. Puls so zwischen 120 und 130 im Schnitt ist ok. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und das das locker ist. Ich würde auch mal die Routen anpassen, Abwechslung auch da trägt zur Motivation bei.

 

[ExcelBiker]

Morgens und Abends:
Vollkorn-Spaghetti Arabiata und Käse
jeweils: kcal 844 / Fett 28g / KH 106g / Eiweiß 39g

Dazwischen 2x Yfood-Drinks
jeweils: kcal 400 / Fett 18g / KH 30g / Eiweiß 25g

Morgends mal Toast mit Honig, Nutella oder Schlecksel.
Zwischendurch und Unterwegs 2x yfood, da praktisch, flexibel und ausgewogen (ich kenn eure Begeisterung dazu)
Abends eine basische Mahlzeit.

Ehrlich gesagt, mit der Ernährung (auch mit deiner Umstellung) fährst du dich gegen die Wand. Die ist fast vergleichbar mit "jeden Tag McDonald's, und sonst nichts". Wenn du das jahrelang so gehandhabt hast, könnte das auch Mitverursacher oder Verstärker für deine Depression sein.

Deine Aussage

Ich lebe nahezu Vegan. Selten kommt mal Bio-Fisch/Fleisch auf den Tisch oder ganz selten mal was vom Lieferdienst oder Dönermann. Aber da bekomm ich Probleme mit meinem Gewissen.

kann ich gut nachvollziehen. Vegetarisch ist auch gut zu machen, vegan wird allerdings extrem aufwändig, wenn man ausgewogen leben will. Ich kann dir zu dem Thema das Buch "Vegan in Topform" von Brendan Brazier empfehlen. Er beschreibt, warum eine ausgewogene Ernährung so wichtig ist, aus was sie besteht, und wie man da hin kommt. Seine Rezepte sind aber recht gewöhnungsbedürftig, geben aber immer wieder Anregungen für eigene Kreationen.

 

[Roudy-Radler]

Boah,
ich habe keine depressiven Ansätze und verstehe daher sicher einiges nicht, aber!
Wenn ich so akribisch und theoretisch ans radeln rangehen würde, ginge mir jegliche Lust verloren!

Ich habe das vor vielen Jahren mal versucht nach Trainingsplänen zu trainieren.
- Kadenz, Puls, Ernährung, Pläne, Computer alles messen und vergleichen auch dabei

Der Spass ging verloren, es wurde Pflicht Dinge zu machen und die Unzufriedenheit hat fast die Oberhand gewonnen. Da bin ich ins Spaß- und Traillager gewechselt und freue mich seitdem über jede Minute auf dem Bike.