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Neu-Einsteiger Training

roudy_da_tree schrieb:
Boah,
ich habe keine depressiven Ansätze und verstehe daher sicher einiges nicht, aber!
Wenn ich so akribisch und theoretisch ans radeln rangehen würde, ginge mir jegliche Lust verloren!

Ich habe das vor vielen Jahren mal versucht nach Trainingsplänen zu trainieren.
- Kadenz, Puls, Ernährung, Pläne, Computer alles messen und vergleichen auch dabei

Der Spass ging verloren, es wurde Pflicht Dinge zu machen und die Unzufriedenheit hat fast die Oberhand gewonnen. Da bin ich ins Spaß- und Traillager gewechselt und freue mich seitdem über jede Minute auf dem Bike.
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Und genau da liegt der Unterschied. Depressionsbedingt sind mir Gefühle ziemlich fremd. Mein Leben basiert weitestgehend auf Logik und wissen. Auf zahlen und Daten.

Die Zahlen und mein Wissen zum physiologischen Vorteil von Ausdauersport für meinen Körper und Geist sind meine Motivation.

Lg
 
SanTi_91 schrieb:
Und genau da liegt der Unterschied. Depressionsbedingt sind mir Gefühle ziemlich fremd. Mein Leben basiert weitestgehend auf Logik und wissen. Auf zahlen und Daten.

Die Zahlen und mein Wissen zum physiologischen Vorteil von Ausdauersport für meinen Körper und Geist sind meine Motivation.

Lg
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Ok...dann sieht das anders aus :-(
Läßt deine Situation externe Beratung zu?
Dann würde ich mich, um verläßliche Zahlen zu bekommen, einer Leistungsdiagnostik unterziehen.
Daraus dann professionell Trainingsplan und Ernährungsplan ableiten.

So vermeidest Du Sackgassen in der Entwicklung und kannst erkennen, ob der Weg und die Zeiten/Strecken stimmen.

Viel Erfolg & Kraft - radeln ist so geil, genieße es 8-)
 
@SanTi_91 :
Zuerst einmal Danke für Dein Vertrauen und Deine Offenheit!

Deinen Wunsch, übers Biken Gewicht zu verlieren, kann ich nachvollziehen. Ich hatte meinerseits in den letzten Jahren still und heimlich auch mehrere Kilos zugelegt, hab dann angefangen MTB zu fahren und war total gefrustet, weil sich bei mir genau - nichts - auf der Waage getan hat, auch nicht nach über einem Jahr. Und ich bin VIEL gefahren! Meine Kondition wurde zwar um Welten besser, aber an Gewicht habe ich nichts verloren, trotz angepaßtem Eßverhalten.

Das hat sich erst geändert, als ich angefangen habe, morgens auf nüchternen Magen Sport zu machen.

Da ich auch immer wieder Sattelprobleme habe: Schau Dir mal von Elliptigo das StandUpBike an. Gibt's für befestigte Wege/Radwege/etc. mit kleinen Rädern oder alternativ mit großen Rädern als RSub, und mit Federgabel (z.B. für den Wald) als MSub. Das Ding sieht im ersten Moment vielleicht komisch aus, fordert aber noch mehr als ein Fahrrad die gesamte Muskulatur (auch Oberkörper), ist echt anstrengend und Du erreichst dadurch mit kurzen Trainingseinheiten enorm viel! Drei Mal die Woche ca. 30-45Min morgens fahren (zu Trinken mitnehmen!), und der Erfolg auf der Waage machte sich plötzlich auch bemerkbar. Wenn Du in der Bucht schaust gibt's immer mal wieder gebrauchte zu annehmbaren Preisen.

Ich fahr MTB zusätzlich, nach Lust und Laune, auch mal morgens, mal nachmittags oder am Wochenende. Spaßtouren halt - hier mal schauen, da mal schauen, dort hoch, hier runter.

Zudem habe ich meine Ernährung angepaßt: Mittlerweile frühstücke ich nahezu täglich morgens ein selbstgemachtes Nuß-Müsli, bestehend aus Sonnenblumenkernen, Cashewkernen, Kürbiskernen, Sesam, geschrotetem Leinsamen und Walnuskernen. Mache meinerseits einen kleinen Becher Joghurt drüber und je nach Laune mal frische Beeren dran oder aber Zimt und Honig. Die Nüsse liefern viele Inhaltsstoffe, welche gerade bei veganer/vegetarischer Ernährung sonst häufig fehlen, und es hält lange vor. Wenn's noch länger satt machen soll, kannst Du ergänzend auch Haferflocken mit rein machen, mir persönlich wird's dann aber einfach zu viel.

Für mich selbst ist das alles kein Dogma, ich mach nach Lust und Laune und freue mich, daß endlich die Klamotten wieder vernünftig passen und hab so gute Erfolge erzielt.

Vielleicht ist ja irgendwas dabei, was Du selber auch mal ausprobieren magst, vielleicht auch nicht. Ich find's auf jeden Fall klasse, daß Du aktiv was machst und wünsche Dir alles Gute!
 
just-my-fun schrieb:
Zuerst einmal Danke für Dein Vertrauen und Deine Offenheit!
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Danke. Wer nix sagt dem kann nicht geholfen werden.

just-my-fun schrieb:
Das hat sich erst geändert, als ich angefangen habe, morgens auf nüchternen Magen Sport zu machen.
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Mach ich aktuell auch. Apfelsaft-Wasser 1:1 dabei und so nen yfood fals ich doch energie brauch. Hab lieber was dabei als dumm da zu stehen.

just-my-fun schrieb:
Da ich auch immer wieder Sattelprobleme habe: Schau Dir mal von Elliptigo das StandUpBike an. Gibt's für befestigte Wege/Radwege/etc. mit kleinen Rädern oder alternativ mit großen Rädern als RSub, und mit Federgabel (z.B. für den Wald) als MSub. Das Ding sieht im ersten Moment vielleicht komisch aus, fordert aber noch mehr als ein Fahrrad die gesamte Muskulatur (auch Oberkörper), ist echt anstrengend und Du erreichst dadurch mit kurzen Trainingseinheiten enorm viel! Drei Mal die Woche ca. 30-45Min morgens fahren (zu Trinken mitnehmen!), und der Erfolg auf der Waage machte sich plötzlich auch bemerkbar. Wenn Du in der Bucht schaust gibt's immer mal wieder gebrauchte zu annehmbaren Preisen.
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Aktuell find ich nix unter 1k. Und technisch gesehen sehe ich bei den RSUB keinen unterschied zu einem normalen Fahrrad. Sattel ab und Monster-Pedale dran.

Bei den Elipticals ist das anders. Da bewegt man sich wie auf einem Crosstrainer.

just-my-fun schrieb:
Vielleicht ist ja irgendwas dabei, was Du selber auch mal ausprobieren magst, vielleicht auch nicht. Ich find's auf jeden Fall klasse, daß Du aktiv was machst und wünsche Dir alles Gute!
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Vielen Dank
 
Ich würde mir erst mal weniger Gedanken um das Gewicht machen und erst mal nach der Kondition schauen. Lieber erst mal mehr Power in den Beinen als Gewichtstuning. Mehr auf die Ernährung achten und sich langsam an weniger gewöhnen ist natürlich nicht falsch. Aber jetzt mit Gewalt eine echte Diät und gleichzeitig intensiv (im Rahmen deiner Möglichkeiten) zu trainieren kann auch nach hinten losgehen. Nicht dass das Traning leidet weil dein Stoffwechsel da noch nicht den Dreh raus hat.

Und dann steht ja "bald" der Winter vor der Tür und mit allem was halt nicht so toll ist und dem inneren Schweinehund noch dazu. Die meisten sind ja eher froh wenn sie ihr Gewicht über den Winter halten können. Daher würde ich das mit dem Gewicht eher im nächsten Jahr sehen es sei denn es ist Dir persönlich wirklich wichtig. Um fitter zu werden und Spass auf dem Bike zu haben brauchst Du es aber sicherlich noch nicht. Und mit ein bischen weniger Futtern und mehr Bewegung sollte sich auch so etwas tun
 
htrulez schrieb:
Ich würde mir erst mal weniger Gedanken um das Gewicht machen und erst mal nach der Kondition schauen. Lieber erst mal mehr Power in den Beinen als Gewichtstuning. Mehr auf die Ernährung achten und sich langsam an weniger gewöhnen ist natürlich nicht falsch. Aber jetzt mit Gewalt eine echte Diät und gleichzeitig intensiv (im Rahmen deiner Möglichkeiten) zu trainieren kann auch nach hinten losgehen. Nicht dass das Traning leidet weil dein Stoffwechsel da noch nicht den Dreh raus hat.

Und dann steht ja "bald" der Winter vor der Tür und mit allem was halt nicht so toll ist und dem inneren Schweinehund noch dazu. Die meisten sind ja eher froh wenn sie ihr Gewicht über den Winter halten können. Daher würde ich das mit dem Gewicht eher im nächsten Jahr sehen es sei denn es ist Dir persönlich wirklich wichtig. Um fitter zu werden und Spass auf dem Bike zu haben brauchst Du es aber sicherlich noch nicht. Und mit ein bischen weniger Futtern und mehr Bewegung sollte sich auch so etwas tun
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Da bei mir durch die Krankschreibung auch die Arbeit wegfällt muss ich das Thema angehen. Inkl. Arbeit hatte ich einen Tagesumsatz von 3,5-4k kcal. Jetzt sind es noch 2k kcal +Sport. Abnehmen wäre Klasse, aber dafür werde ich mehr Muskelmasse brauchen.

Aktuell achte ich überwiegend auf die HF und eben die maximal mögliche Zeit/Strecke. Damit sollte sich keine Ausdauer verbessern. Danach Kraft und dann kam noch irgendwas. Das hatte wer auf Seite 1 gut beschrieben

Lg
 
SanTi_91 schrieb:
Da bei mir durch die Krankschreibung auch die Arbeit wegfällt muss ich das Thema angehen. Inkl. Arbeit hatte ich einen Tagesumsatz von 3,5-4k kcal. Jetzt sind es noch 2k kcal +Sport. Abnehmen wäre Klasse, aber dafür werde ich mehr Muskelmasse brauchen.

Aktuell achte ich überwiegend auf die HF und eben die maximal mögliche Zeit/Strecke. Damit sollte sich keine Ausdauer verbessern. Danach Kraft und dann kam noch irgendwas. Das hatte wer auf Seite 1 gut beschrieben

Lg
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Je mehr Du schreibst, desto besser finde ich Deinen Plan. Am wichtigsten ist das Anfangen und dranbleiben. Wenn man erstmal unterwegs ist, lässt sich mit neuen Erfahrungen schrittweise korrigieren und optimieren. ACT - Action Changes Things. Wegen ein paar Wochen mit einer bestimmten Ernährung gehen keine Nährstoffspeicher (unbemerkt) zur Neige. Und mit "basischer Ernährung" nimmst Du schonmal sehr viele gute Ratschläge mit.

Den Sport würde ich folgendermaße angehen, wobei ich aus vielen eigenen Experimenten spreche.
  • Einmal gibt es den allgemeinen Sport zur Stabilisierung der Psyche, für Gesundheit, mehr Energie und Wohlbefinden. Das ist KEINE Wissenschaft. Mindestens zwei mal die Woche ist schon super. Statt dem Gefummel mit Pulsgurt und Tacho mache ich inzwischen Folgendes: 1-2 Stunden mit geschlossenem Mund radeln. Nasenatmung ist der heiße Scheiß, kann man heute viel drüber lesen. Außerdem begrenzt das die Atmung und damit den Puls wunderbar auf GA Traning. Nach ein paar Stunden bekommt man ein gutes Gespür dafür, wie stark man dabei in die Pedale treten kann.
    2-4 mal die Woche 1-2 Stunden mit geschlossenem Mund Radeln kann jeder halbwegs gesunde Mensch dauerhaft durchführen. Er wird auf allen Ebenen davon profitieren und über lange Zeit immer fitter werden (man wird bei gleicher Anstrengung immer schneller). Der Sport "Rucking" z.B. ginge auch. Dafür braucht der halbwegs gesunde Mensch keinerlei Planung, Fachwissen oder Messgeräte. Durch die niedrige Intensität bleiben die Regenerationsaufwände gering, also reichen ein paar Tage Sportpause pro Woche (und genug Schlaf & Protein). Nach diesem Sport hat man meist mehr Energie, nicht weniger.
  • Dann gibt es harten Sport. Der schüttet u.a. eine größere Endorhindusche aus, welche etwas schmerzlindernd und stimmungsaufhellend wirkt. Damit kann man sich schön süchtig machen und auch mal seinen Liebeskummer vergessen, man ist danach körperlich platt und leicht berauscht. Das kann man je nach Lust also mal machen, wenn man ein passables Körpergefühl hat und danach Zeit zum Regenrieren einplant. Als Einsteiger sein dauerhaftes Wohlbefinden darauf aufzubauen ist aber eine Sackgassse, denn man überlastet oder verletzt sich leicht mal mit so ungerichtetem Training. Dir würde ich empfehlen, erstmal 2 Monate ruhig anzugehen und dann zu schauen, ob Du Lust auf größere Anstrengung bekommst oder nicht. Typsache.
  • Plan B in der Tasche haben, wenn die Energie fehlt. Wenn Du nicht rauskommst, kannst Du z.B. sowas hier machen. Das ist schon viel und ein Grund, den Tag sportlich als Erfolg zu werten. Nach einigen Yogastunden kann man meist den Sonnengruß, den mache ich jeden Morgen. Fantastische Mischung aus Mobilisierung, Entspannung und Anspannung.
    (entspannt)
    (anstrengender)
    (5 Tibeter)
Mich fasziniert auch die Kraft von gleichen Abläufen und Gewohnheiten. Gute Bücher mit kompletten, einfachen, jeden Tag repetitiven Trainingsprogrammen finde ich:

Noch was zur Gewichtskontrolle. Der Kalorienverbrauch von einigen Stunden Sport ist relativ einfach wieder reingefuttert. Den Kampf mit dem Körperfett gewinnst Du also primär in der Küche, da wirkt Sport nur unterstützend. Du bist ja dran, also alles schick.
 
Zuletzt bearbeitet:
Viele verteufeln ja hier die Shakes und "künstlichen" Hilfsmittel. mir haben sie geholfen. Ich hatte das Problem, dass ich ein schlechter Frühstücker bin und deswegen mittags und abends immer so richtig reingehauen habe bis nichts mehr geht. Das habe ich in den Griff bekommen indem ich mir morgens zum Frühstück jetzt immer den "Shape Shake" von Foodspring reinziehe (meist auf dem Weg zur Arbeit) Da hab ich erstmal nur 200 Kalorien drin, komme aber ohne Heißhunger bis zum Mittag, wo ich dann normal Esse (Kantine, sicher nicht soooo geil). Abends gibts es dann hauptsächlich Rohkost, oder Knäcke mit Hüttenkäse. Obst zwischendurch. Am Wochenende habe ich 1-2 "Cheat Days" an denen ich normal mit der Family esse und auf nichts achte. Achja, ich trinke viel weniger Alkohol als früher, so 1Bier/Woche im Schnitt.

Mit dem "Ernährungsplan" hast Du zwar kein mega Defizit, aber es "fehlen" bei mir so ca. 300-500 Kalorien am Tag ohne Sport. Das reicht schon für einen zwar flachen, aber kontinuierlichen Gewichtsverlust. Bei mir sind jetzt 5kg weg und die Tendenz ist weiter sinkend. Vor allem aber empfinde ich es überhaupt nicht mehr als Einschränkung oder so, ist einfach normal geworden.

Wegen dem Training (Achtung, persönliche, auf eigener Erfahrung beruhende Meinung):

Das wichtigste ist Regelmäßigkeit. Ich würde am Anfang einen Tag trainieren, einen Tag Pause machen. Dabei immer so "hart", dass du es am nächsten Tag in den Muskeln spürst, aber nicht einen Tag zerstört auf der Couch verbringen musst. Regel: wenn kurz, dann härter, wenn lang, dann lockerer. Nach einigen Ausfahrten wirst Du dafür ein Gefühl bekommen was Du Dir zumuten kannst. Du bist noch jung, wirklich was kaputt machen kannst Du eigentlich nicht. Dein Körper sendet Dir Signale in Form von Schmerz, die Du interpretieren lernen musst.
Tip: Wenn die Beine am Tag danach richtigt schmerzen, setz Dich für ne halbe Stunde auf's rad und pedaliere wirklich ultra locker durch die Gegend. Dadurch wird der Muskel gut durchblutet und regeneriert schneller.

Wegen der ZDF würde ich empfehlen, Dir einen eigenen "Leistungstest" zu bauen. z.B. an einem Hügel, für den Du aktuell, wenn Du zügig fährst in 10min erklommen hast. Fahre den alle z.B. 2 Wochen und Du wirst sehen, dass Du schneller wirst. Gerade am Anfang ist die Entwicklung rasant. Aber Achtung! Das Ganze ist nicht unbedingt stetig, d.h. Du wirst gute und schlechte Tage haben. Die Tendenz zu beobachten kann sehr motivierend sein.

... schon früh, muss ins Bett
 
Hallo zusammen,

die größe meines Rades sollte jetzt bald kein Thema mehr sein.

In zwei Wochen hab ich das Orbea Oiz H30 in L, aber mit XT Gruppen.
Heist Upgrade vorne 4kolben, hinten 2kolben. Bremshebel, Schalthebel und Schaltwerk. Dazu noch einen Dropper und den Orbea Squid-Lock.

Bin echt gespannt auf den direkten Vergleich 26" M auf 29" L :) Das Bike konnte ich leider nur als M10 probefahren, lag mir aber besser als das Orbea Occam, Ghost Riot TR und CUBE Stereo 140.

Lg
 
Probiere etwas zu finden, womit du langfristig leben kannst. Nicht etwas was du „durchziehen musst“.

Das geht langfristig nie gut.

Daher sportlich lieber 3 abwechslungsreiche Runden pro Woche, nicht zu intensiv. Komoot runterladen und immer mal wieder was neues entdecken. Das ist vor allem wichtig für den Geist. Länge kann ja durchaus mal variieren. Kurze Runden schneller, lange Runden langsamer. Nichts verkomplizieren, einfach Routine entwickeln.

Ernährungstechnisch nicht nach irgendwelchen Studien oder Trends gehen.
Gute alte Ernährungspyramide ist immer noch aktuell.
Bringt der Industrie aber kein Geld und den tausenden Studenten jedes Jahr keine neue Studie für die Bachelor Thesis.
Dir fehlt ganz klar Obst und Gemüse (unverarbeitet).
Statt immer Pasta rein zu ziehen Koch frisch. Im Zweifel so etwas wie Löwenanteil. Esse auch überwiegend vegetarisch. Die mache ich auch mal in der Mittagspause, wenn es schnell gehen soll. Sind gesund, viel pflanzliches Protein und schmecken im Vergleich zu anderen Fertiggerichten gut.

Bewusst belohnen, eine kleine Süßigkeit sollte täglich drin sein. Jeden Tag Pasta (2x), kein Obst / Gemüse macht Dich kaputt (körperlich und geistig). Ich wäre da nach 2 Tagen ebenfalls deprimiert.
Dass das massiv viele kurzkettige Kohlenhydrate sind, muss ich Dir vermutlich nicht erzählen.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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