Muskeln aufbauen - Fitnesstudio
- Ersteller Patrick333
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Muskeln aufbauen - Fitnesstudio .
polo
papabilissimo
ausgangspunkt und ziel z.b.
Gefährliches Halbwissen meinerseits...
Erst neulich habe ich gelesen das bei 6-8 Wiederholungen die Muskeln stärker wachsen, bei 8-10 Wiederholungen die Kraftsteigerung aber dafür stärker ist.
Eins aber ist auf jeden Fall sicher, wenn Du mit grösseren Gewichten arbeitest, steigt das Verletzungsrisiko. Dazu kommt, bei hohen Gewichten und wenig Wiederholungen ist es ohne Hilfe schwieriger, die Muskeln richtig zu ermüden und damit neue Trainingsimpulse zu setzen. Du benötigst immer jemanden der Dir Hilfestellung bietet.
Ansonsten wie immer hier, so mehr Leute um so mehr Meinungen. Auch jedes Studio wird Dir was anderes erzählen.
Nix von der Strasse, sondern aus jedem Gym zu hoeren.
Muskeln verbrauchen mehr kcal weil der Koerper durch mehr Muskeln einen hoeheren Grundumsatz hat. Wenn man nun deine genannten 10kg Muskeln hat verbrauchen diese 10 kg Muskeln kcal die versorgt werden muessen.
Wenn man nun die gleiche Menge kcal am Tag zu sich nimmt, wie vorher nimmt man ab.
Gerade etwas recherchiert:
1kg Muskeln verbrennt ca. 20-30 kcal pro Tag extra. Sprich im Monat waeren wir da bei knapp 900 kcal bei 1kg Muskeln extra. Jeder weitere Kilo Muskeln vebraucht halt mehr. Nicht viel, aber Kleinvieh macht halt auch Mist.
Also immerhin drei Magerquark a 500 Gramm im Monat
Stolzes Ergebnis. Und noch etwas, Muskeln wachsen nur durch Training und Nahrung. Und trainierst Du nicht genug, wachsen nicht die Muskeln sondern der Bauch. Nicht falsch verstehen, auch ich renne (rannte) gern ins Studio. In den Wintermonaten hatte ich immer so um die 72 kg, im Sommer um die 66 Kg bei 173 cm und um die 6-8% Körperfett.
Patrick,
nichts für ungut. Du bist hier falsch aufgehoben. _Hier_ bekommst du keine sinnvollen Antworten zu deinem Vorhaben. Wie auch. Die Zielsetzungen sind hier ja auch andere.
Dazu solltest du dich in ein anderes Forum bez. BB begeben (sind ja dort nicht ales hard-core Eisenfresser, sondern haben zum _grössten_ Teil exakt deine Ausgangslage und viele stellen genau diese Frage.
War lange selbst im Gym; allerdings mit etwas anderer Zielvorgabe (Kraft-Ausdauer -> mehr Wiederholungen, kleinere Gewichte, Zirkel, etc.). Für Masseaufbau ist schon richtig: weniger WH, dafür grössere Gewichte. Solltest dir einen Trainingsplan aufstellen lassen oder aussuchen, der für Anfänger geeignet ist (gibt es ja genug).
Sei vorsichtig mit zu grossen Gewichten und zu starkem Muskelaufbau in der Anfangsphase, da die Muskeln langsamer "wachsen" als die Sehnen stärker werden (=>Verletzungsgefahr).
Zieh diesen dann eine Zeit durch, variiere diesen damit es nicht langweilig wird.
Später, nachdem der anfängliche Erfolg nachlässt und du dich auf einer Trainingsplattform aufhälst, in welcher nur sehr wenig Zuwachs/Kraftaufbau zu verzeichnen ist, kannst du auf sehr effektive und effiziente TP wie HIT oder gar HIIT zurückgreifen.
Aber am Anfang wirst du ohnehin einen guten Erfolg verzeichnen (solange du konsequent bist), sowohl im Kraftzuwachs (Konditionierung der Muskeln, Sehnen) als auch im Aufbau.
Also viel Spass.
honkori
alter Mann
Ich liebe diese Frage... 
Vor allen, weil die Antwort so einfach ist.
Zum abnehmen braucht man eine negative (man spricht von ca. - 500 kcal) und zum zunehmen eine positive (siehe auch hier ca. + 500 kcal) Kalorienbilanz.
Deshalb mein Vorschlag, falls du jung genug dafür bist (und das beziehe ich auf die schnellere regenerationsfähigkeit) suche dir 'ne Fit-Box in deiner Stadt. Wahrscheinlich dürften 6 - 8 Wochen reichen um den "nötigen Ballast" loszuwerden.
Bis dahin sieh zu das du einen ordentlichen Trainings- und Ernährungsplan bekommst.
Voila...dazu genug Schlaf und schon könnte es losgehen.
Am Rande erwähne ich noch mal meinen Kumpel (mit seinen 30 Jahren BB Erfahrung), der tatsächlich jede Nacht abnimmt.
"Ist doch cool"...hab ich mal gesagt.
"Wieso ?"
"Na dann verschwindet doch das Fett !!"
"Nee"...hat er gesagt. "Das ist genauso als würdest du nicht mehr zum Sport gehst. Die Muskeln verschwinden immer zuerst."
Vor allen, weil die Antwort so einfach ist.
Zum abnehmen braucht man eine negative (man spricht von ca. - 500 kcal) und zum zunehmen eine positive (siehe auch hier ca. + 500 kcal) Kalorienbilanz.
Deshalb mein Vorschlag, falls du jung genug dafür bist (und das beziehe ich auf die schnellere regenerationsfähigkeit) suche dir 'ne Fit-Box in deiner Stadt. Wahrscheinlich dürften 6 - 8 Wochen reichen um den "nötigen Ballast" loszuwerden.
Bis dahin sieh zu das du einen ordentlichen Trainings- und Ernährungsplan bekommst.
Voila...dazu genug Schlaf und schon könnte es losgehen.
Am Rande erwähne ich noch mal meinen Kumpel (mit seinen 30 Jahren BB Erfahrung), der tatsächlich jede Nacht abnimmt.
"Ist doch cool"...hab ich mal gesagt.
"Wieso ?"
"Na dann verschwindet doch das Fett !!"
"Nee"...hat er gesagt. "Das ist genauso als würdest du nicht mehr zum Sport gehst. Die Muskeln verschwinden immer zuerst."
Gefährliches Halbwissen meinerseits...
Erst neulich habe ich gelesen das bei 6-8 Wiederholungen die Muskeln stärker wachsen, bei 8-10 Wiederholungen die Kraftsteigerung aber dafür stärker ist.
Eins aber ist auf jeden Fall sicher, wenn Du mit grösseren Gewichten arbeitest, steigt das Verletzungsrisiko. Dazu kommt, bei hohen Gewichten und wenig Wiederholungen ist es ohne Hilfe schwieriger, die Muskeln richtig zu ermüden und damit neue Trainingsimpulse zu setzen. Du benötigst immer jemanden der Dir Hilfestellung bietet.
Ansonsten wie immer hier, so mehr Leute um so mehr Meinungen. Auch jedes Studio wird Dir was anderes erzählen.
Wieso schwierig die Muskeln zu ermueden? Wenn ich nun beim "Lat Pulldown" statt 10x 55kg nun 5x 70kg "ziehe" sind die Muskeln auch muede. Verstehe nicht so ganz, wie du das meinst.
Bei den Kurzhanteln stemme ich jetzt statt 10x 9 kg pounds 5x 13.5 kg.
@ Impreza
Ausgangsbasis am 22.09.13 waren 101.3 kg, davon 41.2kg Muskeln und 29.1kg Fett. (28.8% Bodyfat)
Zwischenziel am 11.10.13 waren dann 98.6kg, davon 41.3kg Muskeln und 26.2kg Fett. (26.5% Bodyfat)
Zwischenziel am 24.10.13 waren dann 96.3kg, davon 41.3kg Muskeln und 23.9kg Fett. (24.8% Bodyfat)
Zwischenziel am 06.11.13 sollen sein 93.0kg, davon moeglichst mehr Muskeln und so wenig Fett wie moeglich!
Und dann solls weitergehen ueber die naechsten Monate um irgendwann bei unter 20% Bodyfat anzukommen und dann weiter zu machen um irgendwann kein Bauchfett zu haben und athletisch dazustehen, sportlich fit and so, dass ich mich im Spiegel anschauen mag.
Also immerhin drei Magerquark a 500 Gramm im Monat
Nicht falsch verstehen, auch ich renne (rannte) gern ins Studio. In den Wintermonaten hatte ich immer so um die 72 kg, im Sommer um die 66 Kg bei 173 cm und um die 6-8% Körperfett.
Natuerlich ist das wenig, aber ich nehme was ich kriegen kann. 6-8% KF sind ja echt schon hardcore, da warst du aber taeglich trainieren nehme ich an.
Patrick,
nichts für ungut. Du bist hier falsch aufgehoben. _Hier_ bekommst du keine sinnvollen Antworten zu deinem Vorhaben. Wie auch. Die Zielsetzungen sind hier ja auch andere.
Dazu solltest du dich in ein anderes Forum bez. BB begeben (sind ja dort nicht ales hard-core Eisenfresser, sondern haben zum _grössten_ Teil exakt deine Ausgangslage und viele stellen genau diese Frage.
War lange selbst im Gym; allerdings mit etwas anderer Zielvorgabe (Kraft-Ausdauer -> mehr Wiederholungen, kleinere Gewichte, Zirkel, etc.). Für Masseaufbau ist schon richtig: weniger WH, dafür grössere Gewichte. Solltest dir einen Trainingsplan aufstellen lassen oder aussuchen, der für Anfänger geeignet ist (gibt es ja genug).
Sei vorsichtig mit zu grossen Gewichten und zu starkem Muskelaufbau in der Anfangsphase, da die Muskeln langsamer "wachsen" als die Sehnen stärker werden (=>Verletzungsgefahr).
Zieh diesen dann eine Zeit durch, variiere diesen damit es nicht langweilig wird.
Später, nachdem der anfängliche Erfolg nachlässt und du dich auf einer Trainingsplattform aufhälst, in welcher nur sehr wenig Zuwachs/Kraftaufbau zu verzeichnen ist, kannst du auf sehr effektive und effiziente TP wie HIT oder gar HIIT zurückgreifen.
Aber am Anfang wirst du ohnehin einen guten Erfolg verzeichnen (solange du konsequent bist), sowohl im Kraftzuwachs (Konditionierung der Muskeln, Sehnen) als auch im Aufbau.
Also viel Spass.
Verletzen ist das letzte was ich moechte! Dann mache ich lieber mit etwas weniger Gewicht weiter und riskiere keine Verletzung. Mit der Zeit werde ich das Gewicht sowieso anpassen muessen, damit neue Reize gesetzt werden, aber da kann ich mir ja noch 1-2 Monate Zeit lassen.
Ich liebe diese Frage...
Vor allen, weil die Antwort so einfach ist.
Zum abnehmen braucht man eine negative (man spricht von ca. - 500 kcal) und zum zunehmen eine positive (siehe auch hier ca. + 500 kcal) Kalorienbilanz.
Deshalb mein Vorschlag, falls du jung genug dafür bist (und das beziehe ich auf die schnellere regenerationsfähigkeit) suche dir 'ne Fit-Box in deiner Stadt. Wahrscheinlich dürften 6 - 8 Wochen reichen um den "nötigen Ballast" loszuwerden.
Bis dahin sieh zu das du einen ordentlichen Trainings- und Ernährungsplan bekommst.
Voila...dazu genug Schlaf und schon könnte es losgehen.
Am Rande erwähne ich noch mal meinen Kumpel (mit seinen 30 Jahren BB Erfahrung), der tatsächlich jede Nacht abnimmt.
"Ist doch cool"...hab ich mal gesagt.
"Wieso ?"
"Na dann verschwindet doch das Fett !!"
"Nee"...hat er gesagt. "Das ist genauso als würdest du nicht mehr zum Sport gehst. Die Muskeln verschwinden immer zuerst."
Ich hatte viel gelesen mit -500kcal pro tag zum Abnehmen und +500kcal zum Muskelaufbau, aber auch, dass beides gleichzeitig moeglich ist wenn man das Training zeitlich genau danach aufbaut.
mazola01
Shut up and squat
Ich behaupte es geht nicht.... Zumindest hab ich in meinen 10 Jahren keinen erlebt.
Also nicht ohne Stoff.
Geh ins gym. Lerne die wichtigen 3 (Kreuzheben, Kniebeugen, bankdrücken) richtig auszuführen.
Alles dauert. Auch einen guten Körper oder kraft oder Ausdauer aufbauen.
Also nicht ohne Stoff.
Geh ins gym. Lerne die wichtigen 3 (Kreuzheben, Kniebeugen, bankdrücken) richtig auszuführen.
Alles dauert. Auch einen guten Körper oder kraft oder Ausdauer aufbauen.
Nur einer vieler Artikel ueber das Thema "Loosing Fat and gaining muscle" http://www.fitocracy.com/knowledge/body-recomp-evolved-burn-fat-and-build-muscle-at-the-same-time/
x-rossi
nie wieder schmerzen!
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da hst du recht. es wird andersherum ein schuh daraus: wenige wiederholungen mit schweren gewichten bringen mehr kraft, während viele wiederholungen mit weniger gewicht zu mehr masse führen.Gefährliches Halbwissen meinerseits...
Erst neulich habe ich gelesen das bei 6-8 Wiederholungen die Muskeln stärker wachsen, bei 8-10 Wiederholungen die Kraftsteigerung aber dafür stärker ist.
TOPIC: What Is The Best Rep And Set Range For Building Muscle?
Misapplication Of Reps
siehe oben.
-
wie man einen klimmzug schafft (und später 8 weitere)
kurzanleitung:
- trainingstage sind montag und donnerstag
- montags trainiert man 5 sätze á 8 wiederholungen
- man nimmt sich einen eimer/stuhl/tritt zu hilfe
- man beginnt den ersten satz und zieht sich so oft hoch wie man kann
- jeder satz soll 8 wiederholungen haben, schafft man also nur 3 klimmzüge, steigt man die restlichen 5 male auf einen stuhl, hängt sich an die klimmzugstange und lässt sich 5 mal vom eigenen gewicht langsam zum boden ziehen
- insgesamt 5 sätze
- donnerstags trainiert man auch 5 sätze, man macht aber nur soviele klimmzüge wie man schafft und hält den letzten klimmzug so lange es geht
- insgesamt 5 sätze
mazola01
Shut up and squat
Ja....ich geb da nichts drauf. Mens Health schreibt auch das man in 6 Wochen nen sixer bekommt.
Test es einfach.
Test es einfach.
zonensatan
Unfreundlicher Nörgler
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So schnell geht das nicht. Ich musste für meinen One-Pack schon Jahre trainieren. Bis zum Sixpack dauert es also sicherlich deutlich länger.
honkori
alter Mann
Hmm...wenn man kein Sixpack sieht, düfte das wohl zu 99% am zu hohem KFA liegen und weniger an den fehlenden Muskeln liegen.
Meine mich zu erinneren das der dazu um 6% liegen "muss".
zonensatan
Unfreundlicher Nörgler
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Ich darf Dir versichern, dass ich zu dem einen Prozent mit anderen Ursachen gehöre. Vielmehr finde ich es hart an der Grenze, wie Du Dich zu meinem KFA äußerst...
Ich hol mir jetzt erstmal ein Bier.
Und überhaupt, Körperfett...
schnellejugend
X is a shithole
6% ist extrem wenig, dann gäbe es das kaum.
Vom Schmachtfon
Vom Schmachtfon
HB76
Bikerarsch
Das geht und zwar klasse, Aber nur mit eiserner Disziplin. Und die haben vlt nicht mal 1 Prozent der Leute.
Gesendet von meinem Nexus 4 mit Tapatalk
mazola01
Shut up and squat
Ist auch immer die Frage was man erwartet.
Muskulatur aufbauen und Kraftsport/Bodybuilding sind ja 2 Schuhe.
Ich kenn zumindest keinen Athleten der nach diesem Prinzip arbeitet. Disziplin haben die Pros schon.
Bei nem Mann mit nem 35er Oberarm der nie was gemacht hat, geht das bestimmt.
Muskulatur aufbauen und Kraftsport/Bodybuilding sind ja 2 Schuhe.
Ich kenn zumindest keinen Athleten der nach diesem Prinzip arbeitet. Disziplin haben die Pros schon.
Bei nem Mann mit nem 35er Oberarm der nie was gemacht hat, geht das bestimmt.
zonensatan
Unfreundlicher Nörgler
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dubbel
BOBFOC
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- 31. Dezember 2012
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http://sportunterricht.de/lksport/muauf3.html schreibt dazu:
[FONT=Arial,Helvetica]Maximalkrafttraining - Muskelaufbau[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA).[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung (= Hypertrophie) beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl innerhalb der einzelnen Muskelfasern. [/FONT]
[...]
Trainingsmethode
[FONT=Arial,Helvetica]Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Intensitätsbereiche: [/FONT][FONT=Arial,Helvetica]40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Wiederholungszahlen: [/FONT][FONT=Arial,Helvetica]12-8[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Bewegungstempo: [/FONT][FONT=Arial,Helvetica]mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Sätze (= Serien): [/FONT][FONT=Arial,Helvetica]3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. [/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten[/FONT]
Im Unterschied dazu zu sehen ist das
[FONT=Arial,Helvetica]Maximalkrafttraining - Intramuskuläre Koordination[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Methode hoher und höchster Intensitäten [/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica]Die synchrone Aktivierung der höchstmöglichen Zahl von Muskelfasern nennt man intramuskuläre Koordination (IK).[/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Trainingsmethoden[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Voraussetzung für eine Aktivierungs- bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein Krafttraining mit Belastungen ab 75 bis 95 (100) und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten.[/SIZE][/FONT] [FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Um einen Anpassungseffekt des neuromuskulären Systems bzw. eine Leistungssteigerung zu gewährleisten, muss z. B. die Belastungsgröße von 75% in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen trainiert werden.[/SIZE][/FONT]
[FONT=Arial,Helvetica][SIZE=-1]Für Ungeübte kommt daher ein intramuskuläres Koordinationstraining nicht infrage.[/SIZE][/FONT]
Ich vermute, das hast du gemeint.
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