Muskelkater wegen jedem Sch** - am Ende mit meinem Latein

[Konaschaf]

Liebe Community, es ist soweit - ich brauche Hilfe.
Aufgrund verschiedener persönlicher Umstände bin ich an einem Punkt angekommen, an dem ich sagen kann - ich bin körperlich auf dem schlechtesten Stand meines Lebens.
Ich 43, früher Wettkämpfe nicht gescheut und fit - Sport hat Spaß gemacht und ich habe Herausforderungen geliebt und fand Belastungen und "ausgepowert" sein geil. Ich bin Abends, als Feierabendausgleich schnell mal 800 Hm den Berg hoch, bin 4 Std mit 1000 Hm Touren gefahren.
Das ist alles ca. alles 8 Jahre her, dann kam 2017 ein Unfall mit schwersten Verletzungen und Reha, 2020 Corona mit mehrfacher Krankheit bzw. Infektion inkl Symptome... dann Jobwechsel und bissl Pech gehabt - ergo vor ca. einem halben Jahr über mehrere Monate am Burnout vorbei geschrammt - aber nur knapp.
Meine Ernährung ist soweit "ganz OK" - ich achte großteils was ich Esse, ab und zu gehts mit mir durch - wie bei vielen anderen auch.
Rauchen hab ich leider wieder im Portfolio, Alkohol trinke ich so gut wie keinen.
Blutdruck ist Bestens, Ruhepuls um die 50 - Max kann ich immer noch knapp an die 190

Mir ist klar, dass ich nicht jünger werde und dass der Körper besonders ab dem 35 Lebensjahr eigentlich nur noch abbaut, aber ich fühl mich echt beschissen und bekomm nix mehr auf die Reihe.
Wenn ich was mache und sei es nur mal bissl Radfahren (2h max) bin ich danach komplett im Sand und brauch mich 2 Tage nicht mehr bewegen.
Nehm ich eine Hantel in die Hand und mach nur im Ansatz die Übungen von früher (natürlich bzgl Gewicht, Satzzahl und Wiederholungen angepasst)- hab ich 3 Tage Muskelschmerzen dass ich kaum pennen kann.

Bikepark - früher mehrere Tage hintereinander - ich fühle mich nach einem halben Tag als hätte mich ein Sattelschlepper überrollt und zwar mind. für 48 Std

Ein Teufelskreis - denn dadurch geht mir der Spass am Sport gänzlich verloren...

Frage an euch: wer kann aus Erfahrung berichten, was habt ihr getan und was war der Outcome?
Kommt mir nicht mit "musst halt den Hintern hochbekommen" - dass weiß ich, aber Spaß habe ich danach für einige Tage keinen - ich bekomme nach 5 KM Laufen in 35 Minuten derart Muskelkater, dass ich 2 Tage lang den Aufzug benutzen muss.

Gibt es Supplements die ihr empfehlen könnt?
Gab es bei euch ärztlich Untersuchungen die was ergeben haben?
können meine Probleme psychosomatischer Natur sein?

Bitte um sinnvolle Tips und Anregungen, gerne auch Links, Literatur etc. - wichtiger wären mir aber 1st Hand Erfahrungsberichte.

Vielen Dank im Voraus,
El Schanfo

 

[iao]

Wie ist Dein Schlaf?
Erholsam oder fühlst Du Dich morgens schon gerädert?

 

[Konaschaf]

Kommt ganz drauf an - Tagesabhängig, aber in 60 - 70% der Nächte eher nicht so erholsam wie ich es gerne hätte, also ich fühle mich morgens eher müde und verspannt.
Interessanterweise im Urlaub - also "woanders" besser - das sagt mir auch meine Garmin.
Danke für die Nachfrage - die Info hatte ich vergessen

 

[Eddy99]

Bei mir ist es seit mehreren Coronaerkrankungen ähnlich. Abends brennen die Muskeln und verkrampfen sich. Zaldiar ist das einzige was wirkt. Der Körper ist einfach nicht mehr belastbar und braucht viel Erholung. Ich denke, dass das Immunsystem auf Belastung überreagiert. Jede Erkrankung wirft mich auch wieder zurück. Es ist ziemlich langwierig, und ich merke nicht, wo die Belastungsgrenzen sind. Ärztlich habe ich das nicht abgeklärt, da wahrscheinlich dabei eh nicht viel rauskommt.

 

[iao]

Also wenn Du überall besser schläfst als Zuhause, dann würde ich mir zunächst um die Schlafsituation Zuhause Gedanken machen - passt das Bett bzw. die Matratze noch? Sollte das Bett an einem anderen Ort stehen? Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer (TV) ggf entfernen? Wie ist die Luftqualität & Luftfeuchtigkeit?
Für mich persönlich ist Schlaf das Wichtigste.
Was bei mir auch eine Verbesserung der Schlafqualität bewirkt hat, ist Magnesiumcitrat vor dem Schlafen gehen (https://www.raabvitalfood.de/magnesiumcitrat-pulver-200-g)

Wie sieht zudem Deine Ernährung während und direkt nach dem Sport aus?
Bei mir hilft nach dem Sport direkt ein Proteinshake gemischt mit Magerquark. Dadurch habe ich deutlich weniger Muskelkater, als wenn ich keine Proteine zuführe.

 

[Lord Shadow]

Psychosomatik ist immer Dein psychischer Zustand hat immer einen Einfluss auf das körperliche Befinde / Leistungsfähigkeit und andersrum. Die Frage ist, was du damit meinst?

Grundsätzlich finde ich selbst es unerträglich, wenn ich so schlecht in Form bin. Daher wäre mein erster Gedanke: Geduld und eben soviel machen, wie geht. Mir ging es im Frühjahr ähnlich, wenn auch nicht so krass: Kaum was gemacht über den Winter, kein Arbeitsweg mehr, schlecht ernährt. Es ging einfach gar nix. Wurde dann ein bisschen besser und dann kam wieder lange Stagnation. Derweil isses ok, aber längst nicht da wo ich es gerne hätte. Und ich bin grade mal Mitte 30.

 

[beutelfuchs]

Du musst aufhoeren beim Sport in "Verausgabung" zu denken. Verausgabung ist kein Ziel sondern dass, was dich am Fortschritt hindert.
Denke eher in "an was bin ich derzeit angepasst" und dann "was ist die kleinstmoeglich naechste Steigerung dazu".
Und das muss du am besten austesten. Und zwar von unten, also eher zu wenig machen. Andersrum, also rantasten von oben fuehert dazu, dass du dich wieder uebernimmst, pausieren musst und dann von einem noch tieferen Level wieder neu anfaengst. -> Spirale des Todes.

Als ich so fertig war wie du jetzt habe ich mit 3 Liegestuetz am Stueck angefangen und am naechsten Tag geschaut, wie's mir geht. Im best case dann 4.
Das ich vorher mal deadlifts konnte bei denen sich die Stange biegt nutzte mir in dem Moment gar nix.

Ebenso beim Biken. Kurze Runde langsam im Flachen, nachsten Morgen Formcheck. Und dann ein klein wenig mehr.
Derweil bike ich wieder >15h die Woche. Geduld + kuehler Kopf!

Ansonsten natuerlich alles tun, um deine Regeneration zu verbessern. Null Alk, Rauchen und unnatuerliches (Fertig)essen sollte klar sein. Schlaf/Stress wurde ja bereits diskutiert. Denk bei allem was du tust: Macht es mich tendentiell besser oder schlechter? Falls Letzteres -> Lass es weg!
Viel Erfolg,

 

[cjbffm]

Also ich beweg mich gerne viel. Meine Haupttätigkeit ist Fortbewegung zu Fuß (schnell!), an zweiter Stelle - fast genauso wichtig - ist das Radfahren.
Durch persönliche Umstände habe ich mich fast zehn (!) Jahre lang viel zu wenig bewegt. Radfahren wieder zu erlangen ging relativ gut. Was nicht gut ging und geht, ist, meine normale Fortbewegung wieder zurück zu holen.

Außerdem hatte ich im letzten Herbst zwei Infektionen. Und mein Verdacht ist, daß mindestens eine davon Corona war.

Also, wie gesagt, Fahrradfahren geht längst wieder, aber meine Gehfähigkeit zurückzuholen, spielt sich offenbar in mehreren Phasen ab:

Phase 1:
Feinmotorik.

Phase 2:
Kraft.

Phase 3:
Ausdauer

Phase 4:
Schnelligkeit

Bis Phase 3 bin ich inzwischen gekommen, und das hat einige Monate gedauert. (Allerdings ohne jeden systematischen Trainingsplan o.ä.)

Im Moment bin ich in Phase 4 und wenn ich versuche, mich so zu belasten wie in Phase 3, z.B. 20 Kilometer zu wandern, aber diese Strecke in meiner normalen Geschwindigkeit zu laufen, bekomme ich wieder dieselben Zustände von Überbelastung, die ich auch schon in Phase 2 oder 3 hatte.

Edit: Mit Überbelastung meine ich nicht Muskelkater, sondern ein Gefühl, die Glieder kaum noch gebrauchen zu können, welches über mehrere Tagen anhalten kann. - Also restlose Überbelastung.

 

[Rockside]

Bikepark - früher mehrere Tage hintereinander - ich fühle mich nach einem halben Tag als hätte mich ein Sattelschlepper überrollt und zwar mind. für 48 Std

Ein Teufelskreis - denn dadurch geht mir der Spass am Sport gänzlich verloren...

Verabschiede dich erst mal von alten Zeiten. Neue Zeit, neue Voraussetzungen ... und dazu gibt's dann auch die passenden Leistungen.

Wenn man länger nix mehr planmäßiges gemacht hat, ist es immer besser so zu denken, als wenn man wie von Null anfängt und behutsam erst wieder aufbaut. Schrittweise aufbauen. Keine Überforderungen, die nur nach hinten losgehen.

Rauchen hab ich leider wieder im Portfolio,

Was das mit der Leistungsfähigkeit macht, sollte dir klar sein, oder? Nikotin ist ein Nervengift. Mit jeder Zigarette vergiftest du dich auf's neue. Damit ist jede angedachte richtig bessere Leistung gleich wieder dahin.

 

[Rockside]

Im übrigen würde sich grundsätzlich immer auch mal ein Check-Up beim Arzt empfehlen.

 

[Konaschaf]

Liebe Leute, erstmal vielen Dank an alle die sich die Zeit genommen hier nachzudenken und zu antworten!

Ich merke - ich bin kein Einzelfall, dass nimmt mir schon mal die Angst mir alles einzubilden.

Ich antworte hier mal auf die einzelnen Beiträge:

Bei mir ist es seit mehreren Coronaerkrankungen ähnlich. Abends brennen die Muskeln und verkrampfen sich. Zaldiar ist das einzige was wirkt. Der Körper ist einfach nicht mehr belastbar und braucht viel Erholung. Ich denke, dass das Immunsystem auf Belastung überreagiert.

Danke @Eddy99 - Du beschreibst es relativ gut, Zaldiar - OK, ist Paracetamol - kann ich bestätigen, wirkt bei mir in dem Zustand auch

Also wenn Du überall besser schläfst als Zuhause, dann würde ich mir zunächst um die Schlafsituation Zuhause Gedanken machen - passt das Bett bzw. die Matratze noch? Sollte das Bett an einem anderen Ort stehen? Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer (TV) ggf entfernen? Wie ist die Luftqualität & Luftfeuchtigkeit?
Für mich persönlich ist Schlaf das Wichtigste.
Was bei mir auch eine Verbesserung der Schlafqualität bewirkt hat, ist Magnesiumcitrat vor dem Schlafen gehen (https://www.raabvitalfood.de/magnesiumcitrat-pulver-200-g)

Wie sieht zudem Deine Ernährung während und direkt nach dem Sport aus?
Bei mir hilft nach dem Sport direkt ein Proteinshake gemischt mit Magerquark. Dadurch habe ich deutlich weniger Muskelkater, als wenn ich keine Proteine zuführe.

@iao - Matratze wird neu gekauft - will die von Blackroll, halte von dem Kopfkissen schon sehr viel
TV haben wir keinen im Schlafzimmer, Danke für den Tip mit dem Magnesiumcitrat - werde ich probieren, genauso wie den Proteinhake

Du musst aufhoeren beim Sport in "Verausgabung" zu denken. Verausgabung ist kein Ziel sondern dass, was dich am Fortschritt hindert.
Denke eher in "an was bin ich derzeit angepasst" und dann "was ist die kleinstmoeglich naechste Steigerung dazu".

@beutelfuchs - Da haste Recht, ich glaub ich muss akzeptieren, dass ich jetzt "alt" bin und umdenken - sonst "spirale des Todes"

Edit: Mit Überbelastung meine ich nicht Muskelkater, sondern ein Gefühl, die Glieder kaum noch gebrauchen zu können, welches über mehrere Tagen anhalten kann. - Also restlose Überbelastung.

@cjbffm - auch das beschreibt es ganz gut - also Phase 1 und 2 so lange und vorsichtig machen bis nix mehr weh tut und dann - ebenfalls langsam - die nächste Phase aufbauen - so versteh ich das jetzt

Verabschiede dich erst mal von alten Zeiten. Neue Zeit, neue Voraussetzungen ... und dazu gibt's dann auch die passenden Leistungen.

@Rockside - jo ich glaube da hakts am meisten bei mir - welcome to Mid-Live-Crisis?
Was Rauchen macht ist mir bewusst, das geh ich jetzt als erstes an denke ich.
Arztermin ist in Arbeit - grooooßer Check mit allem und bunt.

Danke euch allen und einen schönen Tag - ich geh Morgen 5 KM LOCKER Laufen - danach n Shake und Magnesiumcitrat.
Heute nehm ich mal die Hanteln in die Hand und mach bisschen Arme, Rücken und Schulter.
Und ich fahr wieder mit dem MTB in die Arbeit - ein Anfang.

LG

 

[Rockside]

Verabschiede dich erst mal von alten Zeiten. Neue Zeit, neue Voraussetzungen ... und dazu gibt's dann auch die passenden Leistungen.

@Rockside - jo ich glaube da hakts am meisten bei mir - welcome to Mid-Live-Crisis?

Man muss da gar nicht tiefstapeln oder mit dem Alter kokettieren. Oftmals ist es eher einfach eine unsachliche Herangehensweise.

Man will gedanklich ohne eine aufbauende Trainingsarbeit mal eben genauso gut sein, wie früher ...

Und das geht schlicht nicht.

Das ist einfach eine vollkommen unrealistische Erwartungshaltung.

 

[danimaniac]

ist das rein muskulär oder merkst du es auch am Kreislauf?
Wie ist der Puls nachts nachdem du dich verausgabt hast?

Betreibst du aktive Pulskontrolle bei den Ausdauer-Disziplinen?

Ärztlich habe ich das nicht abgeklärt, da wahrscheinlich dabei eh nicht viel rauskommt.

kommt, wie immer, auf den Arzt UND den Patienten an.

Ich würde evtl. mal ein großes Blutbild anfertigen lassen, ein Belastungs-EKG kann auch noch beisteuern die eigenen Grenzen besser kennenzulernen und zu wissen wann wieviel funktioniert.

Dies zu akzeptieren hat mich viel Stolz gekostet, aber inzwischen geht es sogar eine geplante Aktivität auszuweiten oder abzubrechen. Je nachdem was der Körper sagt.

 

[Schwarzwa.biker]

Hallo

Man muss da gar nicht tiefstapeln oder mit dem Alter kokettieren.

Jap, ich meine auch, dass man mit 43 Jahren noch nicht zu alt ist. Ich kenne einen, der mit 53 Jahren biketechnisch voll fit ist, sowie sogar zwei 64 jährige, die auch noch recht schnell sind.

Oftmals ist es eher einfach eine unsachliche Herangehensweise. Man will gedanklich ohne eine aufbauende Trainingsarbeit mal eben genauso gut sein, wie früher ...
Und das geht schlicht nicht.

Ja ich denke, das klappt sogar mit 30 oder gar 25 Jahren nicht unbedingt. Evtl. mit 20 noch, aber auch das ist nicht sicher.
Und eben die Sache mit dem Rauchen das macht bestimmt auch reativ viel aus.
Bei einem guten Bekannten von mir hat es jedenfalls viel ausgemacht, dass er nach Jahren aufgehört hat mit rauchen (mit 35 Jahren) .


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[iao]

- ich geh Morgen 5 KM LOCKER Laufen - danach n Shake und Magnesiumcitrat.
Heute nehm ich mal die Hanteln in die Hand und mach bisschen Arme, Rücken und Schulter.
Und ich fahr wieder mit dem MTB in die Arbeit - ein Anfang.

Proteinshake mit Magerquark nach dem Sport. Magnesiumcitrat erst vor dem Schlafen gehen.
Ich hoffe Du fühlst Dich dann besser.

 

[Lord Shadow]

Ist das mit den Proteinshakes für Gelegenheitssportler:innen nicht überflüssig bei einigermaßen brauchbarer Ernährung?

 

[zrk]

Ist das mit den Proteinshakes für Gelegenheitssportler:innen nicht überflüssig bei einigermaßen brauchbarer Ernährung?

Schaden sollte es wohl nicht.

 

[Lord Shadow]

Vor paar Jahren gab es mal ne Studie, dass regelmäßiger Überkonsum von schnell verfügbaren Eiweißen zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führt.

 

[zrk]

Vor paar Jahren gab es mal ne Studie, dass regelmäßiger Überkonsum von schnell verfügbaren Eiweißen zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führt.

Link?

 

[zrk]

Liebe Community, es ist soweit - ich brauche Hilfe.
Aufgrund verschiedener persönlicher Umstände bin ich an einem Punkt angekommen, an dem ich sagen kann - ich bin körperlich auf dem schlechtesten Stand meines Lebens.
Ich 43, früher Wettkämpfe nicht gescheut und fit - Sport hat Spaß gemacht und ich habe Herausforderungen geliebt und fand Belastungen und "ausgepowert" sein geil. Ich bin Abends, als Feierabendausgleich schnell mal 800 Hm den Berg hoch, bin 4 Std mit 1000 Hm Touren gefahren.
Das ist alles ca. alles 8 Jahre her, dann kam 2017 ein Unfall mit schwersten Verletzungen und Reha, 2020 Corona mit mehrfacher Krankheit bzw. Infektion inkl Symptome... dann Jobwechsel und bissl Pech gehabt - ergo vor ca. einem halben Jahr über mehrere Monate am Burnout vorbei geschrammt - aber nur knapp.
Meine Ernährung ist soweit "ganz OK" - ich achte großteils was ich Esse, ab und zu gehts mit mir durch - wie bei vielen anderen auch.
Rauchen hab ich leider wieder im Portfolio, Alkohol trinke ich so gut wie keinen.
Blutdruck ist Bestens, Ruhepuls um die 50 - Max kann ich immer noch knapp an die 190

Mir ist klar, dass ich nicht jünger werde und dass der Körper besonders ab dem 35 Lebensjahr eigentlich nur noch abbaut, aber ich fühl mich echt beschissen und bekomm nix mehr auf die Reihe.
Wenn ich was mache und sei es nur mal bissl Radfahren (2h max) bin ich danach komplett im Sand und brauch mich 2 Tage nicht mehr bewegen.
Nehm ich eine Hantel in die Hand und mach nur im Ansatz die Übungen von früher (natürlich bzgl Gewicht, Satzzahl und Wiederholungen angepasst)- hab ich 3 Tage Muskelschmerzen dass ich kaum pennen kann.

Bikepark - früher mehrere Tage hintereinander - ich fühle mich nach einem halben Tag als hätte mich ein Sattelschlepper überrollt und zwar mind. für 48 Std

Ein Teufelskreis - denn dadurch geht mir der Spass am Sport gänzlich verloren...

Frage an euch: wer kann aus Erfahrung berichten, was habt ihr getan und was war der Outcome?
Kommt mir nicht mit "musst halt den Hintern hochbekommen" - dass weiß ich, aber Spaß habe ich danach für einige Tage keinen - ich bekomme nach 5 KM Laufen in 35 Minuten derart Muskelkater, dass ich 2 Tage lang den Aufzug benutzen muss.

Gibt es Supplements die ihr empfehlen könnt?
Gab es bei euch ärztlich Untersuchungen die was ergeben haben?
können meine Probleme psychosomatischer Natur sein?

Bitte um sinnvolle Tips und Anregungen, gerne auch Links, Literatur etc. - wichtiger wären mir aber 1st Hand Erfahrungsberichte.

Vielen Dank im Voraus,
El Schanfo

Mir ging es nach 2x Corona sehr ähnlich. Kompletter Leistungsabfall.

• Ich würde dir ebenfalls dringend einen Checkup beim Arzt empfehlen. Blutbild, Fettsäurestatus. Bei mir waren es Probleme mit dem Zellstoffwechsel, die ich durch Supplemente in den Griff bekommen konnte
• Rauchen hilft sicher auch nicht gerade
• Ernährung hast du ebenfalls bereits selbst erkannt
• Erholsamen Schlaf priorisieren

Hast du sonst noch Symptome neben dem Muskelkater?

Wo hast du Muskelkater? Rücken?

 

[Lord Shadow]

Link?

Kann ich nicht mit dienen und bin auch nicht motiviert es zu suchen. Ging mit Sicherheit auch nicht um "mal einen Shake", vermute ich.

 

[zrk]

Kann ich nicht mit dienen und bin auch nicht motiviert es zu suchen. Ging mit Sicherheit auch nicht um "mal einen Shake", vermute ich.

Vielleicht ist es diese

In Grunde geht's ja um die Zusammenstellung der Energiezufuhr. Mit einer Standard westlichen Diät hat man ja eher schnell zu viele Kohlenhydrate. Aber ja, das müsste sich der TE schon nochmal kurz überlegen.

 

[Lord Shadow]

Korrekt. Danke.

 

[beutelfuchs]

Da haste Recht, ich glaub ich muss akzeptieren, dass ich jetzt "alt" bin und umdenken - sonst "spirale des Todes"

Da bist du zu pessimistisch. Du bist nicht zu alt um richtig fit zu sein, du bist einfach nur nicht fit. Gibt dir ein ein Jahr und mach kleine Schritte wenn du dich gut fuehlst und ansonsten Pause. Wenn dein Koerper erstmal wieder in die Spur kommt, kannst du auch wieder mehr Gas geben. Es gibt viel aeltere und verdammt fitte Saecke als dich. Deren ganzes Geheimnis ist oft einfach, Konstanz, Konstanz, Konstanz, es nie uebertreiben und allgemein auf sich achten (Trinken, Rauchen, Essen, Stress, Koerperfett, Schlaf)

 

[schuetzendorf]

Ich hatte lange Probleme wegen Schlafapnoe. Das lässt sich ggf. einfach abstellen und wirkt sich negativ auf viele Bereiche aus. Bei mir haben es die Partnerinnen festgestellt, ich selbst hatte nichts davon gewusst.