Minutentraining

[Fellow-Biker]

Hi. Habe gerade einen Beitrag in Fit for Fun TV gesehen, mit (pseudo-) wissenschaftlicher Betreuung!

Die These:

4x 30sec Sprints mit Max.belastung ist effektiver als 45 - 60 minuten GA-Training (je 3x die Woche).

Der Test:

je 2 versuchspersonen trainierten auf 'herkömmliche Weise' und zwei machten das Minutentraining. 3 oder 4 Einheiten je Woche, 4 Wochen lang.

Am Ende hatten die Probanten mit dem Minutentraining sich um immerhin 5% in der Ausdauerleistung(!) gesteigert, gemessen anhand der max. Sauerstoffaufnahme.

Mir kommt das sehr merkwürdig vor, außerdem hätte man den Test doch auf eine statistisch etwas solidere Basis stellen müssen.

Dennoch die Frage: hat jemand dazu gehört und entsprechende wissenschaftliche Abhandlungen dazu gelesen (ich habe im web nichts gefunden)?

Gruss
F-B

 

[Hugo]

die these is zieml. alt, wurde hier shconma vor 2 jahrn oder so betrachtet.
das resultat war wohl dass durch die unterschiedl. trainingsformen der organsimus sich unterschiedl. angepasst hat.
die mit dem minutentrainnig warn zwar vorerst schneller, lässt man die leute das aber n halbes jahr lang machen, ereichen die minutensportler recht schnell ein plateau, während sich die andere gruppe kontinuierlich weiter verbessert und die kurzzeitsportler langfristig eben überholen

 

[Fellow-Biker]

das würde ja bedeuten, daß man zumindest sein 'normales' Training mit dem Minutentraining effektiv ergänzen könnte.

Ich habe mir übrigens auch als erstes die Frage gestellt, ob das auch was bringt, wenn man schon ein sehr gutes Niveau hat.

 

[Thunderbird]

@ Fellow-biker: du nimmst mir die Worte aus dem Mund.

Die richtige Mischung macht's halt.
Deshalb halte ich stupides GA1-Rumgerolle auch für falsch.
Mal ein Laster- oder Ortsschildsprint macht nicht nur Spaß, sondern ist auch
träningstechnisch (neues von Silberrücken geprägtes Fachwort) sinnvoll.

Thb

 

[fly_bee]

Habe nur das Ende des Beitrages gesehen. Rein optisch dachte ich mir, dass die Probanten "herkömmliches Training" wesentlich fitter, d.h. in einem anderen Trainingszustand waren als die "Minutentrainings-Probanten". Ich denke generell: lieber 5 Minuten Training als gar keines, aber, aber, aber ...
Fit for fun ist für mich eine sportliche "Bild" - oft reißerisch und oberflächlich, ohne Details oder wissensch. Überprüfung.

 

[Fellow-Biker]

Habe nur das Ende des Beitrages gesehen. Rein optisch dachte ich mir, dass die Probanten "herkömmliches Training" wesentlich fitter, d.h. in einem anderen Trainingszustand waren als die "Minutentrainings-Probanten". Ich denke generell: lieber 5 Minuten Training als gar keines, aber, aber, aber ...
Fit for fun ist für mich eine sportliche "Bild" - oft reißerisch und oberflächlich, ohne Details oder wissensch. Überprüfung.

Der Vergleich mit der Bild ist sicher nicht schlecht! Dein Eindruck ist übrigens richtig, die Probanten "herkömmliches Training" waren auch wesentlich fitter!! Interessanterweise findet man im Netz zu dem Thema zu 90% Links zu einem Buch, in dem diese Theorie zum Besten gegeben wurde! Ist wahrscheinlich eine reine Promotionaktion!

 

[Mischiman]

Ich mache das auch, diese 30s-Sprints auf der Rolle - circa alle 30 Minuten und denke es bringt was, allerdings - wie schon erwähnt, wird dadurch exakt diese Sprintfähigkeit verbessert.

Ich mache es aber gegen Langeweile auf der Rolle. Es soll ja die Fähigkeit erhöhen, anaerob-alaktazid? zu verbrennnen (ATP, CTP), warscheinlich erhöht es irgendwie auch noch die Sauerstoffaufnahme, mehr nicht?

In ein richtiges Training gehört es m. M. rein wie alles andere auch, im richtigen Verhältnis halt, ich trainiere aber ja nicht richtig.

Viele Grüße

Mischiman

 

[lelebebbel]

Davon abgesehen ist 45-60min GA Training 3 mal die Woche nun wirklich reichlich lasch

Der Beitrag hat also nur ausgesagt, dass mittelmäßig fitte Leute sich durch regelmäßiges Minutentraining verbessern können, und dass einigermaßen Trainierte von 3*45min GA / Woche nicht viel Verbesserung erwarten können.

Irgendwie nicht wirklich überraschend, oder?

 

[schnellejugend]

Letzendlich geht es wohl einfach darum (neue) Reize zu setzen, wie immer. Mit ständigem GA rumgeiere setzt man die halt nicht mehr.

Satz aus der Tour: Keine Verbesserung der Sprintfähigkeit ohne Ausdauertraining, keine Verbesserung der Ausdauerleistung ohne Sprinttraining. War das Ergebniss eines "Seminars" von Sprint und Ausdauertrainern.

 

[mountainbike]

....die mussten dann auf dem laufband bei 11 km/h so lange laufen, wie sie konnten! haa haa!

lass die mit dem minutentraining mal 30km oder marathon laufen!

stimmt auch 3mal die woche 45-60 min ga ist echt etwas dünn!

grüsse aus franken

 

[prozak]

äh, minutentraining? das war doch nichts anderes als HIIT,oder? 30 sekunden gas geben, ruhe und wieder von vorne. ist doch irgendwie nix neues. oder hab' ich da was verpasst?

 

[Hugo]

ne is nix neues, aber gestern als ich am buchladen vorbei ging is mir da son buch aufgefallen dass n komplette schaufenster für sich bekommen hat...titel:"8 minuten sind genug" ich geh stark davon aus dass es sich bei dieser "neuerscheinung" wohl um die zusammengefasste kacke aus dem hiit handelt, welches jetzt groß vermarktet wird und deshalb berichte in der "fachpresse" nach sich zieht

 

[b.good]

Die richtige Mischung macht's halt.
Deshalb halte ich stupides GA1-Rumgerolle auch für falsch.

Das wird auch von Koniferen des functional training (Mark Verstegen, Michael Boyle, Gray Cook) gestützt. Die empfehlen auch Marathon-Läufern zum Ausdauertraining Intervalle, d.h. sie folgen dem Prinzip durch kurzzeitige Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle diese nach oben zu verschieben; die aerobe Leistungsfähigkeit folgt.

Wobei die Trainingspläne mehrere verschiedene Fähigkeiten in einer Session trainieren und das 'energy system development' an den Anfang oder das Ende der Session legen.

Viele Grüsse, Kai

 

[Tigerfeet]

Etwas spät zwar, aber besser als nie. Ich habe das Forum errst heute entdeckt ...
Zu den vielen (leider z.T. nicht so fundierten Beiträgen) hier einge Anmerkungen - ich kenne das duchführende Institut (msg-hannover) und habe kürzlich auch einen der Intensiv-Probanden zufällig kennengelernt:
- Niemand hat behauptet, dass das Marathontraning sein soll, darum ging es doch nie. Wer schreibt hier so einen Mist??? In der Studie ging es nur darum zu zeigen, dass man auch mit wenig zeitlichem Aufwand, aber wirklich extremen Methoden, (mindestens) so viel erreichen kann, wie mit herkömmlichen Training.
- Das msg arbeitet sogar sehr wissenschaftlich , viel auch mit der Medizinischen Hochschule Hannover zusammen. Die Ergebnisse scheinen allerdings einige Forenposter hier cognitiv zu überfordern. Dass bei der TV-Studie nur mit vier Probanden gearbeitet wurde liegt an der Produktionsfirma (von vox beauftragt). Es gibt aber mittlerweile viele ähnliche wissenschaftliche Studien (z.B. von der MHH), die das Ergebnis bestätigen.
- Das GA Rumgeieere der Vergleichsprobanden ist immerhin im oberen aeroben Bereich gewesen, sooo lahm war das auch nun nicht, wahrscheinlich laufen viele der Poster hier relativ gesehen langsamer im Training.
- Natürlich gehört in ein richtiges (?) Training noch mehr, das ist doch gar nicht die Frage. Die Ministudie hat einfach zwei Extrema verglichen. Für Marathontrainierende ist es aber eine überaus lohnende Sache das prinzipiell in das Training einzubauen - allerdings mit mehr Wiederholungen und zwei oder drei Staffeln und auch mit Zeit zum Regenerieren. Effizienter kann man kaum trainieren. Aber: Nichts für Weicheier, das ist superanstrengend.
- Es gibt tatsächlich genügend Leute (irgendwann ist das Studentenleben auch mal vorbei), die kaum Zeit zum Laufen oder sonstigen Sport haben. Für die sei einfach gesagt: Es geht auch mit wenig zeitlichem Aufwand, also keine Ausreden mehr!!!
- Verglichen wurden: VO2max, Laktatkurven (habe ich selber gesehen, unglaubliche Fortschritte) und Dauerleistungsfähigkeit. Mehr geht sportmedizinisch kaum. Ob bei der Atemgasanalyse auch der respiratorische Quotient verglichen wurde, weiß ich nicht. Wahrscheinlich schon ...

 

[Mischiman]

Hi Tigerfeet,

schön, dass Du noch Hintergrundinformationen liefern kannst.QUOTE=Tigerfeet]- Niemand hat behauptet, dass das Marathontraning sein soll, darum ging es doch nie. ... In der Studie ging es nur darum zu zeigen, dass man auch mit wenig zeitlichem Aufwand, aber wirklich extremen Methoden, (mindestens) so viel erreichen kann, wie mit herkömmlichen Training.[/QUOTE]Leider widersprichst Du Dir da selbst und ich glaube kaum, dass man mehr als die Ausdauerleistung so schnell erhöhen kann (die kann man im übrigen genau so schnell verringern und dass ist kein Geheimnis.

Deine These würde bedeuten:

• Hypertrophie ruck-zuck
• Kapillarisierung ruck-zuck
• Regenerationsfähigkeit ruck-zuck
• Anpassung der Gelenke und Bänder, Sehnen ruck-zuck
• Koordination ruck-zuck
• usw.

Sorry, ich halte dass für etwas viel auf einmal, Übertraining dahingestellt. Erklär doch mal, wie es gemeint war/ist.

Viele Grüße

Mischiman

PS.: ich habe _IMMER_ Muskelkater, glaub mir, mich interessiert es.

 

[Tigerfeet]

Hallo Mischiman,

das ist ja nicht meine These, sondern die des Sport-Instituts, allerdings kann ich das aus meiner persönlichen Erfahrung unterstützen, da ich selber enorme Fortschritte gemacht habe, seit diese Sachen in mein Marathontraining eingebaut wurden. Du kannst da ja mal anrufen, wenn du magst, die Nummer steht irgendwo unter www.msg-hannover.de, der Leiter (auch wissenschaftlich) ist Gerald Schneider, Sportphysiologe und selber Marathonläufer und Radfahrer. Da ich weder Arzt noch Sportwissenschaftler, sondern nur Ingenieur (und Marathonläufer) bin, kann ich dir die physiologische Begründung auch nicht gut liefern.
Wo wiederspreche ich mir? Das habe ich nicht verstanden, schreib noch mal, was du genau meinst. Marathontraining ist das jedenfalls in dieser Reinform nicht, das ist ja klar - aber die 3x45min pro Woche im Bereich II der Vergleichsprobanden ja auch niemals, das wurde in dem Beitrag ja auch nie behauptet. Interessant ist doch nur, dass man mit diesem geringen Aufwand Ergebnisse erzielen kann, die denen von 3x45min pro Woche in nichts nachstehen. Durch schnelle/intensive Einheiten werden alle Stoffwechselsysteme trainiert, neben den langsamen (ST) Muskelfasern auch die schnellen (FT), dadurch hat man - neben der anaeroben Komponente - ein Maximum an aerober Reizsetzung erreicht und auch den Fettstoffwechsel maximal aktiviert. Bei diesem Minutentraining ist der Trick, dass man die vier Intervalle wirklich volles Brett mit allem was man drauf hat, laufen muss, sonst ist der Effekt nicht da. Was da im Einzelnen passiert frag mich jetzt aber im Detail lieber nicht ...
Übertraining wird man mit dieser Reinform nicht schaffen, also diesen vier 30sek Intervallen 3xmal pro Woche. Möchte man sowas in sein herkömmliches Marathontraining integrieren, wird man mehr als nur vier Intervalle nehmen und muss dann wirklich aufpassen, dass man nicht überzockt, die Gefahr ist natürlich da. Ich lasse mir deshalb auch einen Trainingsplan erstellen, in dem es einen vernünftigen Mix aus intensiven/hochintensiven und lockeren Einheiten gibt. Da gibt es dann eben auch gezielt gesetzte Regenerationspahsen und über die Zeit eine progressive Belastungssteigerung (Prinzip Milos von Kroton) bis hin zum Marathon (oder was auch immer man sich als Ziel gesetzt hat).
Viel Spaß - Tigerfeet
P.S.: Das ist ja hier eher ein Radforum. Ich habe mich vor ein paar Monaten mit einem (diplomierten) Radtrainer unterhalten, der auch sehr für (hoch-)intensive Einheiten eintritt, redete irgendwas von volle Pulle auf dem großen Blatt ... Das geht beim Biken wohl noch besser, als beim Laufen, da man die Strukturen nicht so stark trainieren muss und deshalb nicht ganz so sehr auf lange Einheiten angewiesen ist.

 

[drgti]

Hier steht auch noch etwas dazu.

http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/6minuten_training/index.html

 

[KaschmirKönig]

champions, egal in welcher sportart, werden durch zeitintensives training gemacht. ich kenne keinen erfolgreichen sportler der mit so einer herangehensweise arbeitet. in kombination ok aber der laie liest das und glaubt das reicht für ihn, 6 minuten training und danach unter die dusch, da leg ich mich in die badewanne und hab mehr davon.
das ganze erinnert mich irgendwie an diesen heavy duty quatsch, 3 sätze machen, gleich danach ins büchl schreiben und dann hoffen das was wächst.

 

[drgti]

@Kaschmir
Es ist doch bewiesen. Es wird ja auch hingewiesen das man damit keine Gewichtsreduktion oder absolute Höchstleistungen erzielen kann.
Und dein Verständnis von Heavy Duty ist Falsch, hier wird der Tainingsumfang Reduziert und die Intesität gesteigert. Muskelaufbau ist auch was anderes Ausdauertraining.
Mike Metzer ist der Beweis das es funktioniert, er hat nur 1/5 der Zeit aufgewendet wie Schwarzenegger und war genauso eine Kante wie Arnie.

 

[Mischiman]

Wobei Metzer erst mit HD und HDII angefangen hat, als er eh eine Kante war und ein Süchtel dazu.

Habe selber lange Zeit HIT trainiert und es wirkt definitiv, aber dort bleiben dann definitiv Sachen auf der Strecke, so dass man auch dort nicht gerade vom "Ei des Kolumbus" sprechen kann.

M.M. nach kommt man in keiner Sportart um Periodisierung herum, in Micro- und Makrozyklen und das kostet Zeit, sonst fehlt am Ende was.

@Tigerfeet: 1. wenn ich z.B. wie Du schreibst 4x 30s volle Kanne gebe, dann werde ich dass keine 3x die Woche durchhalten, da der Muskelkater dannach schon 3 - 4 Tage andauert - aktiver Erholung, Regeneration wird aber nicht trainiert, oder doch?

2. Die ersten 10s werde ich wohl hauptsächlich mit CTP/ATP anaerob verballern - den Rest der Zeit mit ATP anaerob oder normal anaerob-laktazid. Wird der Fettstoffwechsel etwa danach trainiert oder sogar dabei?

Ich bin bißl skeptisch, vieleicht ruf ich da mal an.

Viele Grüße

Mischiman

 

[Tigerfeet]

@Mischiman
Du fragst mich Sachen, puuh Ruf da mal an, die Beratung ist sehr kompetent und freundlich. Ich sehe es so, dass die Energiebereitstellung natürlich stark anaerob (alaktazid wahrscheinlich) ist und nur in den Intervallpausen eine umso stärkere aerobe Komponente dazu kommt, um die Sauerstoffsculd auszugleichen. Der Fettstoffwechsel wird durch intensive Einheiten ja maximal angeregt, das weiß man, wie das jetzt bei hochintensiven Einheiten genau funktioniert, weiß ich aber auch nicht.
Wenn ich mich an das Gespräch mit dem einen Intensivteilnehmer noch recht erinnere, ist der Muskelkater auszuhalten gewesen und gibt sich nach ein paar Wochen
Aber um das nochmal klar zu sagen: Niemand hat gesagt, dass dieses Training AUSSCHLIESSLICH gemacht werden soll, es ist super für Leute, die keine Zeit für mehr Aufwand haben. Für alle anderen gilt: Gezielt einsetzten und viel variieren, der Fortschritt ist schon beachtlich.
Und für eine Studie lassen sich solche Reinformen natürlich auch besser vergleichen. An der MHH und dem MSG gibt es einiges an Studien/Diplomarbeiten etc. zu Intervallmethoden, sowohl für Läufer als auch für Radfahrer, die Wirksamkeit ist dabei immer wieder eindrucksvoll belegt worden. Wieviele Studien es jetzt für hochintensives Training (HIIT) gibt, kann ich nicht sagen, aber mit Sicherheit mehr als die Ministudie fürs TV.
@Kaschmir
Du scheinst ein eher ideologisches Problem damit zu haben, glaube ich. Das dieses hochintensive Training wirkt ist nun wahrhaft hinlänglich belegt, aber du weißt es eben besser, als Sportwissenschaftler und Trainer.
Wie kommst du auf den Supernonsens von "kein erfolgreicher Sportler ..."? Ging es um Wettkampfsportler, habe ich was von Marathontraining oder so gehört? Nee, um all das geht es NICHT. Es ging um Freizeitsportler, die keine Zeit zum Sport treiben haben und mit wenig Aufwand mindestens so gut sind, wie Leute mit diesem typischen 45 min lang laufen. Erfolgreiche (und gut betreute) Sportler setzen HIIT ganz gezielt und mit großem Erfolg ein, denn kein erfolgreicher Sportler kann nur mit Umfangssteigerung nennenswerten Leistungszuwachs erzielen. Aber auch das musst du nicht glauben ...