Mein Trainingsplan! Top oder Flop???

[Bommelinho]

Hallo erstmal zu mir ich bin 22Jahre alt und wiege 111,6Kg laut meiner Waage. Ich hab mir nun auch eine Waage geholt wo man den Wasser-, Fett,- und Muskelanteil messen kann. Naja ich wiege viel zu viel das weiß ich selber. Somit habe ich mir einen harten aber hoffe effektiven Plan zusammen gestellt, nur ich weiß nicht ob er eher top oder flop ist.

Der Plan:

Montag: 45min bis 60min Radfahren (auf meinem MTB bei schlechtem Wetter Heimtrainer)

Dienstag: Krafttraining (Seitheben mit Kurzhantel, negativer Konzentrations- Curl, Bankdrücken, Schulterheben, Crunches, Kniebeugen mit Langhantel) Wiederholungen: 10 Sätze: 3 Einheiten pro Woche 3

Mittwoch: 45min bis 60min Radfahren (auf meinem MTB bei schlechtem Wetter Heimtrainer)

Donnerstag: Krafttraining (Seitheben mit Kurzhantel, negativer Konzentrations- Curl, Bankdrücken, Schulterheben, Crunches, Kniebeugen mit Langhantel) Wiederholungen: 10 Sätze: 3 Einheiten pro Woche 3

Freitag: laufen ca 5-6km (werden später sicher mehr)

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Krafttraining (Seitheben mit Kurzhantel, negativer Konzentrations- Curl, Bankdrücken, Schulterheben, Crunches, Kniebeugen mit Langhantel) Wiederholungen: 10 Sätze: 3 Einheiten pro Woche 3

So das ist mein plan hart aber ich hoffe ich packs. Meine Frage ausser ob top oder flop auch ob ich die Kniebeugen mit der Langhantel drin lassen soll oder rausnehmen weil das radfahren ja auch auf die beine geht?

Aber allgemein was haltet ihr von oder würdet ihr was ändern etc.??

P.S.: Ich fahre ohne Pulsmesser alles schnick schnack hat man früher auch nie gebraucht und die Menschen haben es gepackt.
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[KTM Driver]

wenn du abnehemen willst musst du deine ausdauereinheiten verlängern.
mind.2h radfahren und mind. 1h laufen (joggen is nix halbes und nix ganzes) und ich würde an deiner stelle weniger kraftraining machen, und eben mehr ausdauer zum abnehemen.

-meine meinung, was du machst is mir egal

 

[Hammelhetzer]

Ich weiß zwar nicht, was du beruflich machst, aber üblicherweise sind Samstag und Sonntag die Tage, der intensivsten Belastung, sei es bezgl. Zeit, sei es bezgl. Einsatz.

Samstag Ruhetag kommt nur für Hausfrauen in Frage.

 

[Bommelinho]

ich bin Schüler ich mach eine schulische Ausbildung noch 1jahr lang

 

[Hammelhetzer]

Fein.

Du solltest auf alle Fälle versuchen, 2 lange Einheiten einzubauen, wobei dies immer subjektiv ist; zwei Stunden am Stück müssen aber drinnen sein, wenn du das draufhast, dann verlängern.

 

[matsch]

Ich würde auch mehr in Richtung Ausdauer machen. Das bringt mehr als zu pumpen. Kannst ja vielleicht auch noch ab und an schwimmen gehen. Oder wandern...
Pulsmesser wäre ganz sinnvoll! Kannst so besser im unteren Pulsbereich trainieren.

Ansonsten kommen die Kg sicher von der falschen Ernährung?? Da solltest du dir auch mal Rat holen. Erst dann macht ein straffer Trainingsplan sinn.

Mach nicht zuviel, nicht dass die Lust gleich flöten geht.

 

[Bommelinho]

ja der trainingsplan ist schon so geschnitten, weil ich schüler bin und auch lernen muss neben bei und meistens auch erst gegen 14Uhr oder 15uhr daheim bin muss ich mal schauen aber wenns effektiver ist das ich anstatt 45min - 60min fahre dann vllt 90 - 120min fahre okay wenns mehr bringt änder ich das. Naja und das Krafttraining ist für die straffung der Haut weil mit 111,6 wiegt man ja nicht wenig klar ist die ernährung fürn arsch die ich gemacht habe aber wenn ich nun so schnell abnehme wie ich es vor habe udn versuche dacht ich muss ich die haut auch straffen daher das krafttraining nicht das die haut runterhängt wie sonst was

 

[Caracal]

[...]

So das ist mein plan hart aber ich hoffe ich packs. Meine Frage ausser ob top oder flop auch ob ich die Kniebeugen mit der Langhantel drin lassen soll oder rausnehmen weil das radfahren ja auch auf die beine geht?

[...]

Was das Krafttraining anbelangt, irritiert mich ein wenig, dass für jeden Trainingstag die gleichen Übungen vorgesehen sind. Ich bin zwar in dem Bereich auch Einsteiger, bezweifle aber, auch aus eigener Erfahrung, dass du so bei jeweils einem Tag Pause mit der Regeneration deine Muskulatur zu Rande kommst. Immer in Abhängigkeit von der Muskelgruppe natürlich. Die Bauchmuskulatur bei jedem Trainingstermin zu malträtieren geht da an, bei der Brustmuskulatur etwa sieht das anders aus.

 

[Bommelinho]

ja, ich dachte halt weil ich sowenig mache an übungen hinsichtlich krafttraining das alle 2 tage das okay ist oder wie soll ich das bei den wenigen sachen sonst machen?

 

[tomtomba]

Junge Du bist 22, da sollte die Haut noch straff sein.
Mach mal dezentes Ausdauertraining, versuche das auf 90 bis 120 min rauszuziehen, und schraub das Krafttraining runter, dann lieber ein paar leichte Kräftigungsübungen mit Bändern und so nem Zeug. Was wirklich auf die Fettpolster geht sind "lockere" Einheiten mit 60 min+++.
Gruß Tom
Ps: in der Abwechlung liegt die Würze, der Körper gewohnt sich an den Trainingsplan, und dann ist Stillstand angesagt.

 

[Caracal]

Wie gesagt, vorbehaltlich meiner Eigenschaft als Laie, würde ich sagen, dass du verschiedene Möglichkeiten hast:

1. Du probierst deinen Plan erstmal aus und schaust ob du mit deiner Regeneration hinkommst. Dabei solltest du aber wirklich ehrlich mit dir sein und dich nicht von der anfänglichen Euphorie darüber, dass du die Sache mit dem Gewichtsverlust angehst blenden lassen.

Sollte das nicht hinhauen, dann bliebe:

2. Du behältst die Übungen die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen bei und reduzierst die Tage an denen du Krafttraining betreibst.

3. Du behältst die Zahl der Trainingstage bei und trainierst dafür einzelne Muskelgruppen etwas selektiver. Etwa indem du Krafttraining das gezielt die Beine beansprucht nur einmal in der Woche betreibst. Wenn es sehr auf die Knie geht vielleicht vor dem Ruhetag, damit es dem Ausdauertraining nicht in die Quere kommt.

 

[toster]

hi,

ich möchte dir raten die hälfte der tipps hier gleich zu vergessen, da wurde viele falsches gesagt und sachen durcheinander gebracht.

@alle: er möchte nicht für einen marathon trainieren sondern abnehmen. dazu ist krafttraining vom zeitaufwand oft effektiver und das thema "lockere einheiten zum abnehmen" sollte doch irgendwann einmal geklärt sein.

2 tipps von mir:
- such dir gute fachliteratur zu dem thema und höre weniger auf ratschläge aus foren oder kollegen usw.
- lass es langsam angehen, mehr als 1kg pro woche abnehmen zu wollen ist schonmal falsch.

mfg toster

 

[Hammelhetzer]

Genau,

ein richtig schönes Krafttraining von dem er auch ordentlich Appetit bekommt.

 

[Bommelinho]

also ich weiß nicht höre vieles gutes aus der zeitschrift Men's health da hab ich den plan rausgeholt und halt nur anstatt laufen das radfahren dazu genommen und schwimmen weg und die kraftübungen minimiert nicht alle 20 genommen die die haben hab halt ein paar gute rausgesucht xD

 

[Hammelhetzer]

Wenn du Laufen durch Radfahren ersetzt, mußt du den Zeitfaktor min. verdoppeln, eher verdreifachen.

 

[Marc B]

Ein Kollege aus der Gegend hat durch das Biken auch von 120 kg auf momentan 85 kg abgenommen, also hau rein
Die Touren sollten bei dir nach langsamen Rantasten schon etwas länger ausfallen, z.B. mal am WE über zwei Stunden radeln.

Wegen der Ernährung: Trink viel Wasser und achte bei ausgewogener Ernährung (u.a. viel Obst & Gemüse, weniger gesättigte Fette usw) auf die Kalorienbilanz, sprich: Abnehmen klappt sehr gut, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Weitere Tipps: Nach dem Ausdauersport auch erstmal eine Stunde lang nur Wasser trinken, dann geht die Fettverbrennung erstmal weiter.

 

[powderJO]

Genau, ein richtig schönes Krafttraining von dem er auch ordentlich Appetit bekommt.

ok, jetzt mal im ernst. abnehmen wirst du NUR mit einer negativen kalorienbilanz. das geht auch ganz ohne training. aber je mehr und je härter du trainierst, desto mehr kalorien verbrauchst du.

das wichtigste neben dem training: ernährungsgewohnheiten umstellen und disziplinierter werden. ansonsten tritt das ein, was hammelhetzer beschreibt und der ganze trainingseffekt ist für die katz.

dazu kommt: du solltest dein herz-kreislauf-system erst langsam an das training gewöhnen. zu viel zu schnell ist oft nicht gut. ganz besonders, wenn man zu schwer ist.

daher auch mein tipp: zuerst möglichst lange, lockere einheiten. am we auch mal 3 stunden und mehr. dann nach und nach die intesität steigern.
einmal die woche krafteinheiten finde ich ok - das laufen würde ich lassen, solange du soviel zuviel mit dir rum trägst. das belastet nur unötig die gelenke.

 

[franky69]

also ich weiß nicht höre vieles gutes aus der zeitschrift Men's health da hab ich den plan rausgeholt und halt nur anstatt laufen das radfahren dazu genommen und schwimmen weg und die kraftübungen minimiert nicht alle 20 genommen die die haben hab halt ein paar gute rausgesucht xD

Men's Health ach du lieber...
Toster meint mit Fachliteratur nicht dieses Proletenblatt. Google mal lieber

 

[Bommelinho]

ja ich schau mal also ich fand den plan gut und hab den verglichen mit einigen ausm netz daher dacht ich das angebliche Proletenblatt scheint ganz gut ich probiers einfach denke ma der plan ist auch okay, ich will zwar kein zack zack aber zu lange wollt ich auch net brauchen ziel ist 87-90kg weit hin aber ich hoffe ich packs

@franky69: aber sonst ist der plan doch okay falls ich das so durchhalte naja nur halt 90-120min radfahren oder?

 

[Astra]

Für einen Anfänger ist bei diesem Plan auf alle Fälle viel zu wenig Regeneration dabei. Du musst zwei, am Anfang besser drei Ruhetage einplanen. Wie schon gesagt sind meistens am Wochenende die härtesten bzw. längsten Einheiten angesagt, deshalb Montag frei, das steht eigentlich auch in 99% aller Trainingspläne die man so findet.
Dann finde ich diesen Plan auch recht eintönig, um nicht zu sagen öde. Neue Reize bringen den Trainingseffekt und nicht immer wieder das Gleiche. Zudem ist das Radfahen nicht differenziert genug, man kann 45 Minuten spazierenfahren, aber sich auch richtig auspowern, das muss aber auf den restlichen Trainingsplan abgestimmt sein.

Meine Meinung zu dem Plan: der taugt nicht wirklich viel.

 

[Bommelinho]

ich hab die ruhephase auf samstag gelegt weil ich da was mit meinem schatz machen will weil wir wohnen noch nicht zusammen sie ist in der woche bei mir udn ich am we (fr-so) bei ihr also daher samstags ruhe.

klar ist er eintönig aber ein trainingplan macht selten spaß oder??? bzw was soll ich da ändern hab da keine erfahrung mit

ICH WILL EIGENTLICH NUR DEN EFFEKT DAS ICH ABNHEME UND AUF MEINE 87-90kg KOMME

aber klar für tipps bin ich immer zu haben xD

 

[Hammelhetzer]

Dann geh' mit ihr Wandern oder macht eine ganz lockere Radtour.

Ansonsten kommt man in dem Alter doch eh nur auf dumme Gedanken.

 

[powderJO]

bzw was soll ich da ändern hab da keine erfahrung mit

das haben doch schon einige gesagt. mir scheint aber, du willst gar nix ändern. und deine zeiteinteilung in allen ehren – aber es gibt voll berufstätige, die mehr zeit investieren in ihr training. grundsätzlich lässt sich doch alles in training umwandeln. wo wohnt z.b. deine freundin? kann man da mit dem fahrrad hinfahren? oder du gehst samstag eben schon vor dem frühstück trainieren und bringst dann die brötchen gleich mit. alles reine einstellungssache.

 

[franky69]

ja ich schau mal also ich fand den plan gut und hab den verglichen mit einigen ausm netz daher dacht ich das angebliche Proletenblatt scheint ganz gut ich probiers einfach denke ma der plan ist auch okay, ich will zwar kein zack zack aber zu lange wollt ich auch net brauchen ziel ist 87-90kg weit hin aber ich hoffe ich packs

Du möchtest abnehmen und befindest Dich hier in einem MTB-Forum. Ich gehe deshalb mal davon aus, dass Du Tipps bekommen möchtes, wie man effektiv mit dem Rad abnehmen kann. Dazu hast Du hier schon einige Ratschläge bekommen.
Jetzt gebe ich noch menen Senf dazu: Krafttraining ist sinnvoll, da Muskeln Kalorien verbrennen (auch wenn sie nur rumhängen). Hier würde ich in ein Fitness-Studio gehen und mir einen Trainingsplan erstellen lassen, der alle wichtigen Muskelgruppen beinhaltet. Diese werden dann paarweise (bsp. Brust/Beine, Arme/Rücken o.ä.) trainiert. Bauch kannst Du jeden Tag auch zu Haus trainieren. Ob das allerdings zur Hautstraffung beim Abnehmen beiträgt, stelle ich mal in Frage.
Und dann das Biken: Ich würde es wie meine Vorredner empfehlen, nach den ersten Eingewöhnungswochen ("langsam" anfangen), auf 2-3 Einheiten/Wo. a 2- max. 3 h steigern. Wenn Du nach einigen Wochen gut dabei bist, merkst Du selbst, was noch geht. Aber nie übertreiben. A und O - negative Energiebilanz. Und such Dir Trainingspartner. Macht mehr Spaß.

 

[Bommelinho]

ich nehme die ratschläge ja ernst da wo ich meine die taugen was ich änder den plan ja auch z.b. die zeit vom radfahren und joggen zieh ich ja nun raus auf ca 1:30Std und beim krafttraining schau ich mal das müsste dacht ich ja so gehen. ich hab zu hause halt eine hantelbank und stangen etc. also da wollt ich net ins studio für gehen und geld noch zusätzlich ausgeben


achja wenn ihr meint man brauch ein pulsmesser welchen empfehlt ihr und wo soll mein puls etc. dann beim radfahren/laufen liegen??? beim krafttraining is das ja wohl egal.

ich bezweifel nur ob man sowas brauch halt weil früher die menschen habens auch ohne geschafft oder