Marathon - Wie ernähre ich mich vor dem Marathon richtig?

[Altenburger]

Hallo zusammen....

... ich stehe kurz vor meinem ersten Bike-Marathon... ja ja, absoluter Anfänger in dieser Sache...

Beim Trainieren (und nachlesen... ) hab ich festgestellt, dass ich mit gezielter Ernährung bessere Leistung erziele.

Habt Ihr noch Tips, wie ich mich zwei Wochen vor dem Marathon vorbereiten kann?

Vielen Dank für Eure Infos!!!

Gruss aus der Schweiz....
Roger

 

[theBikeMike]

Die Basis wird oder sollte prinzipiell mit vielen hochwertigen Kohlehydraten gelegt werden, ~ 65%, sag' ich amal.

Allerdings schadets auch nicht, wenn du dich komplett auf KH-reiche Ernährung umstellst (also ~ 80% oder noch mehr), wenn's schmeckt.

Wobei ich persönlich von diesen prozentuellen Angaben nix halte.

Wennst viele Getreideprodukte, Brot (und div. Weckerln), Müsli uä isst, dann passts eigentlich im Großen und Ganzen.

Extra für den Marathon könntest du noch das sogenannte Kohlehydrat-Loading durchführen, bei dem die Speicher "übervoll" werden.

Dazu leerst du deine Glykogenspeicher ca. 3-5 Tage vor dem Marathon komplett (harte Tempoeinheit, lange GA-Einheit ohne Frühstück,... natürlich ohne Nahrungsaufnahme zwischendurch) und füllst die Speicher durch übermäßiges KH-Essen wieder auf bzw. über den früheren Stand hinaus.

Ich halt' auch davon eigentlich nix, weil man sich da mehr zunichte machen kann als gewinnen. Vor allem bei Übertreibung nimmt man an Gewicht zu, und das is' net so sonderlich toll.

Meine (subjektive Empfehlung): Iss' grundsätzlich viele KH, spezielle Ladeverfahren kannst du dir dann sparen.

Ach ja, am Tag vorm Marathon am Abend nicht sooooo viel essen, normale Mengen, denn falls am Morgen noch nicht alles verdaut ist und du dann noch ein kleines Frühstück reinhaust und schlussendlich mit vollem Magen starten musst => Atembeschwerden bei hohem/höchst Puls.

Also, viele KH und viel Spaß beim MA

 

[Altenburger]

hey... vielen Dank für diese ausführlichen Tips!!!

wie ist das eigentlich mit der Ernährung während des MA??? Reichen die Verpflegungsstände aus?? oder nimmst Du noch selbst Nahrung mit???

cu!

 

[Hugo]

ausserdem hat drift n ganz gutes rezept wie man sich selbst n ganz guten kh-drink mixen kann für unterwegs, in flüssiger form kanns der magen sowieso besser und vor allem leichter verarbeiten.

Also du nimmst (pro liter) 40-60gr maltodextrin, bekommste in der apotheke is nich ganz billig aber sein geld wert, das sind langkettige kohlenhydrate.
N schuss fruchtzucker dazu(aber kein traubenzucker weil der nur dazu führt dass übermässig insulin ausgeschüttet wird und das wiederum den blutzuckerspiegel senkt)
fruchtzucker bekommst du im reformhaus oder auch in der apotheke, is nich sonderlich teuer.
Weil die getränke dann acuh noch natrium enthalten sollten, gibt drift (und ich seit wombach auch) natriumbicarbonat hinzu(natron, bekommst du beim schlecker oder so) ungefähr ein teelöffel auf den liter, hat zwo vorteiel gegenüber salz:
1: ein teelöffel salz schmeckt widerlich!
2: Mit dem natron wird die ganze lösung basisch, damit regulierst du positiv den säurehaushalt im körper und verringerst die übersäuerung der muskeln durch milchsäure, dadurch wird auch die regenerationsphase verkürzt.

Habs in wombach ausprobiert, war zwar fertig danach, aber die beine ham sich angefühlt als hätten sie gerade die aufwärmrunde hinter sich, kein muskelkater, ga nix.

Probiers aus, es lohnt sich

 

[theBikeMike]

@ Altenburger

Ich plan' die Verpflegungsstellen gar nicht mit ein, wenn ich was krieg' (Trinken/Essen, wurscht was) nehm ich's im Fahren mit, Absteigen is' nicht. Außer es geht' mir dreckig, da bunker ich dann schon mal für später

Aber sonst hab' ich eigentlich alles "on bike", was ich brauch.

 

[Plasmo]

Ich weiß ja nicht wieviel ihr fahrt, aber bei 100 km muss man die verpflegungen mit einberechnen da kann man nicht alles "on bike" haben!

Absteigen brauch man ja nicht und zum trinken gibts da immer, allerdings essen nehm ich immer selbst mit außer mal ein stückchen Apfel, Orange evtl. angebotene Powerbar's...

Die Tipps sin alle gut, nur man sollte sich nicht so verückt machen und denken morgen is Marathon und man isst nur noch müsli und sonste solches zeug. Am besten is frühs ganz normal essen, vorm start kann auch nochmal was gegessen werden aber sich nicht voll haun. Ich persönlich ich ess 2h vorm start garnichts mehr, trink nur noch wasser.

Ansonsten wünsch ich viel glück beim ersten Marathon.

 

[GummiUnten]

Hi!

Zitat von BikeMike bzgl. KH-Überkompensation:

Ich halt' auch davon eigentlich nix, weil man sich da mehr zunichte machen kann als gewinnen. Vor allem bei Übertreibung nimmt man an Gewicht zu, und das is' net so sonderlich toll.

@BikeMike: wie meinst du das? Die vermehrte Wassereinlagerung durch die KH oder Gewichtszunahme durch Kalorienüberschuß?

Also ich würd sagen das KH-loading (wie oben beschrieben) bringt auf jeden Fall was, selbst bei etwas höherem Körpergewicht. Denn in dem Moment wo die Glycogenspeicher erschöpft sind kommt es zu einem sehr markanten Leistungseinbruch!

Das wichtigste bei einem Marathon (vor allem bei langen Distanzen): vorher gut und viel essen!! Natürlich nicht 1h davor, das wär Unsinn! Mind. 3h davor ein großes Frühstück (am besten wär ein großer Teller Spaghetti o.ä. mit Ei und Schinken dazu), nicht zuviel Ballaststoffe, wenig Fett! Später, ca. 1h vor Start nochmal ne Kleinigkeit: z.B. 2 Bananen.

Nicht ganz verstanden hab ich die Sache mit dem Fruchtzucker. Wofür soll der gut sein wenn eh schon Maltodextrin drin ist?
Wenn man sowieso nur wenig dazugibt könnte man auch Traubenzucker nehmen, z.B. 15-20g/Liter (d.h. 3-4 geh. Teelöffel). Ich glaub nicht daß diese geringe Menge Zucker den Blutzuckerspiegel (und damit die Insulinausschüttung) stark anhebt, vor allem weil ja die Zufuhr kontinuierlich in kleinsten Portionen erfolgt (man säuft ja unterm Rennen nicht einen Liter in einem Zug aus!!)
Ca. 20-30min vor Ende des Rennens würd ich mir dann nochmal ne volle ladung Zucker reinpfeffern - aber keinesfalls früher!


sportliche Grüße
Robert

 

[Altenburger]

@plasmo

Vielen Dank für Deinen Tip und Deine Wünsche für meinen ersten "offiziellen" Marathon....

Ich persönlich habe auf längeren Strecken die Erfahrung gemacht, dass ich wenig bis nichts essen mag. Trinken ist wirklich wichtig, beim letzten Training über 105 km habe ich bei Kilometer 60 meinen Bidon leer gehabt... und musst 15km dursten.... steil bergauf.. war ja wohl klar, dass da nichts mehr geht... die Kraft war raus aus den Beinen und kam auch nicht mehr zurück.

Ziemlich heftig waren dann die Schmerzen in den Beinen, wenn sie nicht belastet waren.. tja, was solls...

jetzt hab ich endlich ein Camelbak mit 2 Liter Flüssigkeitsinhalt gekauft.... naja, auffüllen sollte ich es dann halt trotzdem zwischendurch...

also.... nochmals vielen Dank an alle.... in etwas mehr als einer Woche gehts bei mir los ....

1. Nationalpark-Bikemarathon in Scuol (www.bike-marathon.com)...

Vielleicht seh ich euch ja dort.... ich freu mich auf die traumhafte Umgebung.....

 

[theBikeMike]

(@ Plasmo)
Wobei man's meiner Ansicht nach mit dem Trinken vorm Start nicht übertreiben sollte.

Wenn ich vorm Start sonderlich viel trink, zwickts nämlich schon ordentlich beim Fahren. Da is' die Entscheidung, entweder
Blasen-Platzer oder Pinkeln gehen. Naja, oiso wird abgestiegen

Aber seit ich vorm Start nimmer übermäßig viel trinke, ist das eigentlich kein Problem mit.

Man muss dazu allerdings sagen, dass die Rennen bei uns meist um die 75km haben (Durchschnitt), in D sind's länger, oder????

 

[Altenburger]

Hallooooo Marathon-Fan's

Vielen Dank nochmals für Eure Tips... ich habe nun meinen ersten MTB-Marathon hinter mir. Am ersten Nationalpark Bike Marathon in der Schweiz (Scuol) habe ich die mittlere Distanz über 106km gewählt und bin ins Ziel gekommen! Yeahhhh

Ich hab mich ganz einfach an die Ernährungstips von Sponser gehalten. Bis Mittwochs viel Proteine und dann Kohlenhydrate bunkern und ab Freitag Flüssigkeit (isotonisch) laden.

Auf der Strecke habe ich jeden Verpflegungsstand genutzt und habe meinen Bidon wieder aufgefüllt und eine halbe Banane gegessen.
Das hat echt viel gebracht! Flüssigkeit ist wohl wirklich das A und O bei einem Marathon. Ich sass doch knapp über 8 Stunden im Sattel bei knapp 2'800 Steigungsmeter.

Uebrigens, an alle die nicht in Scuol dabei wart. Es war echt ein mega-harter Marathon, das haben auch Cracks geäussert. Und es war ein super schöner Marathon!!!! Eine echte Traumgegend mit dem Pass Chaschauna als extremer Höhepunkt. Zwar einiges Tragen und stossen, aber DIE Herausforderung.

Falls Ihr Euch für nächstes Jahr noch was schönes sucht: www.bike-marathon.com !!! Am 31. August 2003 bin ich ganz sicher wieder dabei! Und dann nehme ich die 7 Stundenmarke ins Visier!

Cu....

 

[theBikeMike]

@ GummiUnten

2eres. Wennst nämlich wirklich ab 1 Woche vorm MA reinhaust bis zu geht nicht mehr und dabei noch das Training reduzierst, dann nimmst du (außer man macht das Ganze kontrolliert) unweigerlich zu.

Denn wennst wirklich 6 Tage "auf Anschlag isst", sind dass um die 5000 kcal am Tag, sogar leicht.

Bei kontrollierter Steigerung der KH's seh' ich auch kein Problem, ich mach's eigentlich wie schon gesagt nicht.

Und trotzdem machen mir 3,5h Anschlag nix aus.

Außer das Trinken riecht nicht

 

[Hugo]

der fruchtzucker is nur dazu da den geschmack zu n bischen zu versüssen.

Also vor marathons versuch ich so normal wie möglich zu essen, klar keine süssigkeiten, aber normal ausgewogen, am abend vorm marathon dann bei der pasta party reinstopfen was geht.
Morgens dann was leichtes, von müsli halt ich mich fern wegen der haferflocken(bin da allergisch drauf), zwo drei scheiben vollkornbrot mit was leckerem drauf und so 20-30min. vorm start der ersten powerbar.

 

[Droppel]

Find ich mal wieder hochinteressant, wie jeder seine Methoden entwickelt hat.

Die einen sagen "Bloß nicht zuviel auf der Pastaparty essen, sonst kann Dein Körper Nachts keine Erholung finden!"

Stimmt eigentlich und trotzdem gibts viele Leute, die das machen und keine Probleme haben!

Dann sagen wieder welche "Den Kohlehydratspeicher füllst Du nicht am Abend davor auf, sondern Wochen vorher!"

Stimmt eigentlich auch, jedoch gibts wirklich Leute, die das nicht tun und trotzdem fahren wie ein .......!


Wie gesagt - hochinteressant. Aber letztendlich muss jeder sein`s selbst herausfinden!

 

[theBikeMike]

Droppel bringt's auf den Punkt.

Erfahrung macht den Meister, man findet schon das passende Rezept für sich selber.

Aber das die Speicher "Wochen vorher" schon gefüllt werden müssen, halt ich für ein Gerücht. Jetzt im Sep. jedes WE n' Rennen, und trotzdem n.P.

Aba wurscht, is' ja alles subjektiv