Krafttraining + Bike-Training. Wie kombinieren?

[StelioKontos]

Hi, bin ziemlicher Anfänger was strukturiertes Training angeht. Hab bisher nur die letzten paar Winter etwas auf der Rolle trainiert. So auch aktuell (Trainerroad MTB-Marathon Trainingsplan).
Dieses mal will ich aber nicht nur im Winter trainieren, sondern mindestens gezielt bis zu einem Rennen im Juli. Nur zum Spaß, hab keine großen Ambitionen.

Jetzt hab ich kürzlich angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Ziel ist hauptsächlich erstmal Muskelaufbau. Richtig aufgepumpt möchte ich aber nicht werden, in ein Paar Monaten möchte ich dann mein Training eher zum Fettabau statt Muskelaufbau ändern (Intervalle hoch, Intensität runter).

Im Gym lasse ich bisher die Beine aus und konzentriere mich auf den Oberkörper.
Meine Gedanken dazu sind:
1. Ich Trainiere eh die Beine auf der Rolle
2. Mein Ziel ist es nicht möglichst Breit zu werden. Dass ich aussehe wie ein Diskopumper, Oben breit und lauchige Beine, wird sicher nicht passieren
3. Bisher Kombiniere ich Gym und Bike Training. Heißt, nach dem Krafttraining gehts direkt für ne Stunde auf die Rolle. Ist mir lieber 3 Tage die Woche etwas länger Sport zu machen, als an 6 Tagen kürzere Trainings zu haben (wär zeitlich aktuell eh schwierig).

Jetzt habe ich mehrere Fragen.
Macht das so überhaupt Sinn oder sollte ich lieber Biketraining und Krafttraining auf verschiedene Tage legen?
Ich bin mir sicher dass mein Vorgehen nicht optimal ist und etwas Beintraining auch Vorteile auf dem Rad bringt, nur was, wann und wie viel? Nach Beintraining dann aufs Bike verzichten? Wie lange?
Performance auf dem Rad hat eine höhere Priorität, als Muskelaufbau.

 

[Osti]

Kombinieren ist nicht ideal, weil du unterschiedliche Reize für den Körper setzt. Allerdings praktiziere ich es jetzt auch bereits ein Jahr so, aber Fokus liegt dann immer auf der Kraft Session, Bike nur LIT... also wirklich nur LIT.

Bike spezifischeres Training dann an einem anderen Tag. Läuft für mich hinreichend gut, vor allem auch bzgl dem zeitlichen Aspekt.

 

[MTB_Daniel]

Hier im Forum gibt's afaik schon relativ viel Information zu dem Thema.

Ich selbst habe vor einem guten Jahr mit dem Training im Fitnessstudio angefangen und merke inzwischen schon deutliche, physische Effekte.

Mir geht es dabei ums Sportklettern, um meine Leistung beim Abfahren mit dem Bike (Finale, Tage mit vielen TM z.B. in Davos) und auch darum, altersbedingtem Muskelverlust etwas entgegen zu setzen.

Also mein Krafttraining hat einen klar funktionalen Fokus. Mein Ausdauertraining hat darunter ehrlicherweise gelitten. Und auch das ist natürlich zu spüren.

Lohnt es sich? Hm, also für mich ja. Aber v.a. wegen den zusätzlichen Kraftmöglichkeiten beim Klettern. Downhill-lastige Tage sind doch leider einfach recht selten. Im Finale-Urlaub allerdings merke ich dann schon, dass ich kraftmäßig gut aufgestellt bin.

Ausdauer- und Krafttraining gleichzeitig ist nix, weil durch Ausdauertraining dem Körper Energie entzogen wird, die er für Anpassungsreaktionen an die Kraftreize eigentlich braucht. Zusätzlich werden mit zu vielen Einheiten die Regenerationszeiten auch einfach zu kurz, als dass der Körper genug Zeit hätte, mit Anpassung zu reagieren.

Kraft und Ausdauer kombiniert man in strukturiertem Training über Makro-Zyklen. Zumindest weiß ich das so und habe in Zeiten, in denen ich gezielter fürs Klettern trainiert habe, auch selbst diese Erfahrung damit gemacht. Zuerst kommt dabei der Muskelaufbau - also Training des Kraftniveaus, das über Steigerung der Muskelquerschnitte erreicht werden kann. Dann kommt die Maximalkraft - also Training der Kraftfähigkeiten, die durch optimale intramuskuläre Koordination erreicht werden können. Dazu sind maximale Belastungen erforderlich und man geht dabei durchaus ein Verletzungsrisiko ein. Und ganz zum Schluss kommen die (Kraft-)Ausdauerfähigkeiten.

Wenn man ein Ziel hat - einen Bike-Urlaub in Les Gets oder Finale oder eine Rennteilnahme oder was weiß ich - dann kann man sich überlegen, welche Fähigkeiten dafür erforderlich sind, wo die eigenen Defizite liegen und wieviel Zeit bis zur Verfügbarkeit der Peak-Leistung noch vorhanden ist.

Und anhand dieser Überlegungen setzt du dann Trainingsschwerpunkte und definierst für diese die Abfolge der Marko-Zyklen.

Ich persönlich merke nun nach einen Jahr Fokus auf Aufbau von Muskelmasse, dass es einerseits Zeit ist für Maximalkraft und aber auch für Beweglichkeit, um die Kraft auch tatsächlich im Bewegungsfluss auf dem Bike oder am Fels geschmeidig einsetzen zu können.

Was wann für dich richtig ist und warum, ist höchst individuell. Abhängig von deinen körperlichen Voraussetzungen, deiner Trainingshistorie, deinen Zielen, deinem Alter.

Wenn du gerade das Krafttraining neu für dich entdeckst, dann würde ich dir raten, dich für eine gewisse Zeit - also in der Größenordnung von Monaten - mal wirklich darauf zu konzentrieren. Damit sich da auch Effekte einstellen, die klar zu spüren sind.

Und ich würde dir empfehlen, Krafttraining für die Beine mit aufzunehmen. Waden, Schenkel, Hinterteil z.B. über die Beinpresse kann man gut im Wechsel mit Oberkörperübungen machen. Und diese Kraftfähigkeiten kannst auf dem MTB durchaus brauchen.

 

[StelioKontos]

Danke, das Triffts ziemlich gut. Mein Fokus liegt auch eher im funktionalen Bereich. Klar paar Muskeln schaden der Optik nicht, aber das ist für mich nebensächlich.
Die Vorteile bei langen Abfahrten sehe ich auch so.

Was wann für dich richtig ist und warum, ist höchst individuell. Abhängig von deinen körperlichen Voraussetzungen, deiner Trainingshistorie, deinen Zielen, deinem Alter.

Und das ist genau die Frage, was ist für mich am besten? Mein Ziel ist es erstmal Muskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig soll aber auch die Ausdauer gesteigert werden. Der Fokus sich soll bis Anfang Sommer mehr auf die Steigerung der Ausdauer bei Muskelerhalt und Fettabbau verschieben.
Insgesamt muss ich in keinem der Bereiche richtig gut werden. Ich würde mich aber in beiden gerne möglichst effektiv verbessern.

Ich könnte mich jetzt nur auf Kraft oder nur auf Ausdauer konzentrieren und schneller fortschritte machen, aber das muss ich nicht. Lieber mach in keine so schnellen fortschritte, steigere mich dafür aber in beidem.

Ich hab gerade diesen Artikel von Trainerroad gefunden. Der triffts eigentlich ganz gut:
https://www.trainerroad.com/blog/adding-strength-training-to-a-periodized-cycling-plan/
und
https://www.trainerroad.com/blog/coach-chads-strength-training-recommendations-for-cyclists/
Wenn ich die Level 3 Benchmark Ziele erreiche, wäre ich schon mehr als zufrieden.
Auch wenn mein Ziel erstmal Ausdauer für ein Gravel Race ist, im Herzen bin ich immer noch Gravity Fahrer, da hab ich aber kein bestimmtes Ziel, weil das bin ich den Großteil vom Jahr über

Die Trainingsintensität des Krafttrainings invers zur Intensität des Radtrainings im jeweiligen Zyklus hört sich nach einem guten Plan an.

 

[ghostmuc]

Lausche mal diesem Podcast, finde ich da ganz gut beschrieben alles
https://open.spotify.com/episode/24YoFYJ8DbQtVZEmfV8WhZ?si=evnWppyPReagFsvpWhtkQg

 

[CC.]

Beine auszuklammern ist schlecht, sehr schlecht.
Auch fürs Radfahren brauchst Du neuromuskulär eine inter- und intramuskuläre Koordination, sprich Ansteuerung in die Muskeltiefe als auch zwischen den Muskeln. Das erreicht man nur mit regelmäßigem Training und Progression. Schau Dir mal Trainingsvideos von Nino Schurter an - und da gehts nur ums Radfahren.
Du solltest Dich auch intensiv mit den verschiedenen Trainingsformen beschäftigen, bevor Du mit dem Training beginnst. Hypertrophietraining ist nicht die einzige Form. Junkmiles übrigens auch nicht.

 

[Bindsteinracer]

@StelioKontos ernst gemeinte Frage darf ich fragen wie alt du bist?
Und was du für ein Rennen planst?

 

[StelioKontos]

@StelioKontos ernst gemeinte Frage darf ich fragen wie alt du bist?
Und was du für ein Rennen planst?

Klar!
Bin 28.
Fahre jedes Jahr 2-3 Enduro Rennen.
Und dieses Jahr das zum ersten Mal ein "Ausdauer Rennen". Hegau Gravel 108km.

Alles nur zum Spaß, aber ohne große Ambitionen.
Das Hegau Gravel auch zur Motivation mal länger strukturiert zu trainieren und nicht nur die 2 Monate im Jahr auf der Rolle.

Bis auf die 2 Monate Rolle Richtung Ende vom Winter, damit ich am Anfang der Saison fit bin, fahr ich hauptsächlich Enduro touren und ab und zu längere Gravel Touren. Davon aber nichts wirklich strukturiert als Training.

Mit Krafttraining hab ich Anfang vom Winter angefangen nachdem mir es der Physio wegen Verspannungen im Rücken empfohlen hat. Macht mir sogar halbwegs spaß und bin motiviert dabei.

Du solltest Dich auch intensiv mit den verschiedenen Trainingsformen beschäftigen, bevor Du mit dem Training beginnst. Hypertrophietraining ist nicht die einzige Form. Junkmiles übrigens auch nicht.

Hab ich auch, was das Krafttraining angeht. Nur ist das Thema riesig und das meiste was man dazu findet bezieht sich ausschließlich auf Kraft oder Radtraining. Aber nicht wirklich beides kombiniert, bzw. nur zur Ergänzung vom jeweils anderen.
Wie z.B.

Trainingsvideos von Nino Schurter an - und da gehts nur ums Radfahren.

 

[Orby]

Persönliche Meinung dazu.
Ich trainiere seit 10 Jahren im Studio, mal weniger die letzten 2 Jahre sehr viel. Ich hab natürlich die üblichen Fehler gemacht wie sie alle machen, ist normal.

Ich Trainiere eh die Beine auf der Rolle

Trainiere die hintere Beinmuskulatur, die bekommst nicht auf der Rolle. Die brauchst bergab.

Handgelenke würde ich auch empfehlen, hilft viel wenn im Sommer den Lenker und die Bremse wieder greifen musst. Deswegen Bälle etc drücken, Bremsfinger üben.

Bisher Kombiniere ich Gym und Bike Training. Heißt, nach dem Krafttraining gehts direkt für ne Stunde auf die Rolle. Ist mir lieber 3 Tage die Woche etwas länger Sport zu machen, als an 6 Tagen kürzere Trainings zu haben (wär zeitlich aktuell eh schwierig).

Würde ich dir nicht raten. Nach einem harten und richtigem Training, braucht dein Körper Energie und Ruhe für den Muskelaufbau. Hast beim Pumpen deine Energie verballert und sitzt danach auf der Rolle 1h Vollgas, ist das kontraproduktiv. 15-20min GA I ja.
Somit würde ich nicht an drei Tagen Kraft und Ausdauer trainieren.

in ein Paar Monaten möchte ich dann mein Training eher zum Fettabau statt Muskelaufbau ändern (Intervalle hoch, Intensität runter).

Wieso gehst du nicht gleich den Weg über fettfreien Muskelaufbau mit funktionaler Masse?

Ich trainiere seit Monaten nur noch so. Jede Übung 45-60 Sekunden, Muskel ist die gesamte Zeit in der Kontraktion oder im Strech mit sauber ausgeführten Bewegungen. Danach direkt zur nächsten Übung für eine andere Muskelgruppe, das gleiche in grün. Wieder bis zum Muskelversagen die 45-60 Sekunden.
Ich stehe nie rum im Gym, bin ich doch mal platt, gehe ich 1min aufs Laufband mit 6kmh und danach weiter.

Vorteil, es schmälert das Verletzungsrisiko. Alle Einsteiger können nicht einen Muskel isoliert trainieren. Es wird gecheatet und gerissen mit Schwung. Dieses Risiko entfällt bei der Variante.

Grundsätzlich musst du alle 3-4 Wochen neue Übungen einbauen und nutzen. Dein Muskel gewöhnt sich daran und hat keinen Reiz mehr und stagniert.

2. Mein Ziel ist es nicht möglichst Breit zu werden. Dass ich aussehe wie ein Diskopumper, Oben breit und lauchige Beine, wird sicher nicht passiere

Da gibt es ein kleines Dilemma.

Jedes Gramm Muskelmasse verbrennt mehr Energie. Gleichzeitig sieht es optisch mit wenig Fett (10% Körperfett) toll aus. Du verbrennst mehr und hast wenig Reserven.
Du musst maximal auf die Ernährung achten.

Und da wären wir bei dem wichtigsten Thema. Gehst einfach ins Gym und trainierst super toll und richtig, erreichst 50%. Stellst deine Ernährung konsequent um und beachtest Regeneration, erreichst 100% *.
Zu den 100% * gehören aber auch Dehnen und Strech (Blackroll), Koordinationsübungen wie mit dem Pezziball.

Ich würde dir raten mal in der calisthenic Ecke zu schauen wie Chris Heria. Das ganze zu kombinieren mit Radtraining.

Jeder Körper reagiert anders auf Reize, Übungen, will andere Regeneration. Du musst schauen was sich wie auswirkt. Die Theorie bringt nichts, wenn es nicht zu deinem Stoffwechsel & Körper etc passt.
Und wenn es keinen Spaß macht, hälst es nicht lange durch.

PS: Wenn deine Ernährung konsequent umstellst, dazu richtig Sport machst, kannst einen Tag in der Woche komplett faul sein und auch in dich reinstopfen was du magst. Ich liebe z.B. süße Desserts wenn ich beruflich unterwegs bin. Und am Weekend haue ich mir gerne RedBull rein, da ich keinen Alkohol trinke.

 

[StelioKontos]

Persönliche Meinung dazu.
Ich trainiere seit 10 Jahren im Studio, mal weniger die letzten 2 Jahre sehr viel. Ich hab natürlich die üblichen Fehler gemacht wie sie alle machen, ist normal.


Trainiere die hintere Beinmuskulatur, die bekommst nicht auf der Rolle. Die brauchst bergab.

Handgelenke würde ich auch empfehlen, hilft viel wenn im Sommer den Lenker und die Bremse wieder greifen musst. Deswegen Bälle etc drücken, Bremsfinger üben.

Witzigerweise machen meine Bremsfinger nie Probleme, eher die anderen mit der Zeit wenn man nach der Winterpause die ersten male wieder längere Anspruchsvolle Trails fährt und sich erstmal darauf konzentrieren muss locker zu bleiben

Würde ich dir nicht raten. Nach einem harten und richtigem Training, braucht dein Körper Energie und Ruhe für den Muskelaufbau. Hast beim Pumpen deine Energie verballert und sitzt danach auf der Rolle 1h Vollgas, ist das kontraproduktiv. 15-20min GA I ja.
Somit würde ich nicht an drei Tagen Kraft und Ausdauer trainieren.


Wieso gehst du nicht gleich den Weg über fettfreien Muskelaufbau mit funktionaler Masse?

Weil es so wie ich gelesen hab, schwierig ist dabei die richtige Menge zu essen, so dass man zwar Muskeln aufbaut aber kein Fett, aber auch nicht zu wenig und der Muskelaufbau stagniert.

Ich weiß, dass ich durch regelmäßigen Sport und einfach etwas weniger Essen und Süßkram weglassen schnell und effektiv abnehmen kann.
Deshalb finde ich von der Theorie her den klassischen Plan mit abwechselnden Phasen von Kraft und Muskelmasse aufbauen und später dann gezielt Fettverbrennen und auf Kraftausdauer gehen, einfacher.

Ich trainiere seit Monaten nur noch so. Jede Übung 45-60 Sekunden, Muskel ist die gesamte Zeit in der Kontraktion oder im Strech mit sauber ausgeführten Bewegungen. Danach direkt zur nächsten Übung für eine andere Muskelgruppe, das gleiche in grün. Wieder bis zum Muskelversagen die 45-60 Sekunden.
Ich stehe nie rum im Gym, bin ich doch mal platt, gehe ich 1min aufs Laufband mit 6kmh und danach weiter.

Vorteil, es schmälert das Verletzungsrisiko. Alle Einsteiger können nicht einen Muskel isoliert trainieren. Es wird gecheatet und gerissen mit Schwung. Dieses Risiko entfällt bei der Variante.

Grundsätzlich musst du alle 3-4 Wochen neue Übungen einbauen und nutzen. Dein Muskel gewöhnt sich daran und hat keinen Reiz mehr und stagniert.

hört sich aber trotzdem Interessant an.

Da gibt es ein kleines Dilemma.

Jedes Gramm Muskelmasse verbrennt mehr Energie. Gleichzeitig sieht es optisch mit wenig Fett (10% Körperfett) toll aus. Du verbrennst mehr und hast wenig Reserven.
Du musst maximal auf die Ernährung achten.

Und da wären wir bei dem wichtigsten Thema. Gehst einfach ins Gym und trainierst super toll und richtig, erreichst 50%. Stellst deine Ernährung konsequent um und beachtest Regeneration, erreichst 100% *.
Zu den 100% * gehören aber auch Dehnen und Strech (Blackroll), Koordinationsübungen wie mit dem Pezziball.

Jo, das ist mir auch klar.

Ich würde dir raten mal in der calisthenic Ecke zu schauen wie Chris Heria. Das ganze zu kombinieren mit Radtraining.

Bodyweight Training macht mir leider weniger Spaß als mit Gewichten.

Jeder Körper reagiert anders auf Reize, Übungen, will andere Regeneration. Du musst schauen was sich wie auswirkt. Die Theorie bringt nichts, wenn es nicht zu deinem Stoffwechsel & Körper etc passt.

Da werde ich wohl nicht drum herum kommen.

 

[Raumfahrer]

Bodyweight Training macht mir leider weniger Spaß als mit Gewichten.

Warum eigentlich?
Training mit dem eigenen Körpergewicht, also Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge kann man fast überall und jederzeit machen, ohne extra in ein Fitnessstudio zu gehen oder erst ein paar Hanteln besorgen zu müssen.

 

[Orby]

Weil es so wie ich gelesen hab, schwierig ist dabei die richtige Menge zu essen, so dass man zwar Muskeln aufbaut aber kein Fett, aber auch nicht zu wenig und der Muskelaufbau stagniert.

Ist gar nicht so schwer wenn du das richtige isst. Aber hier helfen Shakes ganz massiv, du musst nach dem Training vor allem Eiweiß zuführen mit etwas Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate musst vor allem wenn am nächsten Tag auf Ausdauer aus bist auffüllen.

Ich weiß, dass ich durch regelmäßigen Sport und einfach etwas weniger Essen und Süßkram weglassen schnell und effektiv abnehmen kann.

Weißt du wie ich immer sehr schnell auf meine 10% Körperfett komme ohne Muskeln zu verlieren.
Ich esse am Nachmittag etwas wie Salat und zwei süße Stückchen, morgens leider nicht. Am Abend knalle ich mir nach dem Training 400-700gr Hauptgang rein nach dem Training, meist so 20 Uhr, und um 21 Uhr haue ich mir noch mein Dessert rein mit 300-400gr.
Das Dessert ist aber gesund und ich brauche es, bin früher mitten in der Nacht raus um eine Tafel Schokolade mit 0,5l Cola zu vernichten.

Das ist jetzt kein Witz. Ich bin aber Hardgainer und mache meist 5-6 x die Woche Sport. In Finale lacht immer die Bedienung wenn ich nach dem Hauptgang 2x Dessert bestelle. Dort kann ich es machen wegen dem Energiebedarf.

Was ich sagen will, du kannst reinhauen wie ein Irrer, wenn es das richtige ist und zu deinem Energiebedarf passt.

Bodyweight Training macht mir leider weniger Spaß als mit Gewichten.

Es hat einen Vorteil. Du bekommst fast immer mehr Muskeln angesprochen als bei den Gewichten. Die meisten Übungen verlangen Körperspannung bei allem.
Ich mache z.B. die Liegestützen mit den Ellbogen am Körper, die Fußspitzen berühren wirklich nur minimal den Boden. Schultern, Trizeps, Bauch, holst damit ab. Oft auch mit 30-40 Überhöhung an den Fußspitzen.
Oder die angesprochenen Klimmzüge. Ich mache die zur Abwechslung mit Kreisbewegung.
Durch die Klimmzüge kann ich auch 1min an der Stange frei hängen und den Bauch trainieren ohne mit dem Oberkörper zu zucken. Ich hole mir also Haltekraft und trainiere dabei den Bauch.
Mit dem Pezziball hole ich mir den Rücken, Bauch und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Warum eigentlich?
Training mit dem eigenen Körpergewicht, also Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge kann man fast überall und jederzeit machen, ohne extra in ein Fitnessstudio zu gehen oder erst ein paar Hanteln besorgen zu müssen.

Ich hab damit vor ca. 2 Jahren angefangen. Die ersten Wochen dachte ich, ich wäre neu im Fitnessstudio
Ich hab obwohl fit, 1/4-1/3 davon geschafft was ich heute schaffe.

Außerdem, dort merkst gleich ob deine Muskulatur optisch ist oder funktionell. Wäre also genau mein Tipp für angestrebte Ziel.

 

[Moehrenprincess]

Ich les mal mit. Geh zwar nicht ins Studio, lege grade aber etwas mehr den Schwerpunkt auf die Kraft, da ich einfach merke, dass die doch deutlich zum Spaß auf dem Bike beiträgt. Habe mich auf Body Weight und Kettle Bells eingeschossen, das gefällt mir doch besser als alles andere, was ich bisher so probiert habe.

 

[Bindsteinracer]

Ich bin ja Fan von den Klassikern
Sind nicht umsonst Klassiker
Sprich Klimmzüge,Bankdrücken,BizepsCurls,Overhead Squats,Kniebeuge,Schulterdrücken usw
Mach ich daheim in meinem Homegym im Keller.
Hab früher in die Richtung nie was gemacht.
Erst nach einigen Wehwehchen
Das ganze mach ich 2-3x die Woche.
Wie ich halt Zeitlich dazu komme.

Und fahre auch n paar Hobbymarathons übers Jahr verteilt Rennrad/Mtb.
Auch hier gilt Spaß haben sein Bestes geben.
Aber komplett verbissen bin ich da nicht.

Das Krafttraining hilft mir nicht so schnell zu ermüden.
Und ich habe weniger Beschwerden sprich Unterer Rücken usw.
Eine gestärkte/trainierte Schulter hält bei einem Sturz natürlich mehr aus.
Natürlich hab ich auch durchs Training eine definiertere Brust/Schultern usw.aufgebaut.
Um mehr Muskelmasse aufzubauen,müsste ich mehr "Essen"zu mir nehmen.

Was wiederum heißt ich bin schwerer,und langsamer am Berg bzw muss mehr Leistung aufbringen.

Muss halt hier für mich den richtigen "Mittelweg"finden.

Normalerweise Pendel ich das ganze Jahr mitm Rad uffe Knechte ca 20 km relativ flach.
Außer es Schüttet aus Eimern oder hat Minus 10 Crad.Dann nehm ich das Auto.

Aufs Rad dann halt wenn es zwischen Beruf/Familie usw geht.

Ich denk so gesehen sind wir da nicht ganz unterschiedlich.

Musst halt auch herausfinden was für dich passt bzw taugt.

Krafttraining und danach direkt hard Cardio würde ich lassen.
Wenns wirklich nicht anders geht.
Dann morgens Kraft und Abends was Cardio lastiges.

Für das Gravel Rennen würde ich dir empfehlen entsprechend Grundlage zu fahren.
Und mich da schon mal langsam an das Tempo für das Rennen einzufinden.
Nicht das du nachher 25 km durch bolzt und dich mitreißen lässt.
Und nach 40km einbrichst,weil du alle Körner verschossen hast.

 

[Tiefdruck1]

Persönliche Meinung dazu.
Ich trainiere seit 10 Jahren im Studio, mal weniger die letzten 2 Jahre sehr viel. Ich hab natürlich die üblichen Fehler gemacht wie sie alle machen, ist normal.


Trainiere die hintere Beinmuskulatur, die bekommst nicht auf der Rolle. Die brauchst bergab.

Handgelenke würde ich auch empfehlen, hilft viel wenn im Sommer den Lenker und die Bremse wieder greifen musst. Deswegen Bälle etc drücken, Bremsfinger üben.

Würde ich dir nicht raten. Nach einem harten und richtigem Training, braucht dein Körper Energie und Ruhe für den Muskelaufbau. Hast beim Pumpen deine Energie verballert und sitzt danach auf der Rolle 1h Vollgas, ist das kontraproduktiv. 15-20min GA I ja.
Somit würde ich nicht an drei Tagen Kraft und Ausdauer trainieren.


Wieso gehst du nicht gleich den Weg über fettfreien Muskelaufbau mit funktionaler Masse?

Ich trainiere seit Monaten nur noch so. Jede Übung 45-60 Sekunden, Muskel ist die gesamte Zeit in der Kontraktion oder im Strech mit sauber ausgeführten Bewegungen. Danach direkt zur nächsten Übung für eine andere Muskelgruppe, das gleiche in grün. Wieder bis zum Muskelversagen die 45-60 Sekunden.
Ich stehe nie rum im Gym, bin ich doch mal platt, gehe ich 1min aufs Laufband mit 6kmh und danach weiter.

Vorteil, es schmälert das Verletzungsrisiko. Alle Einsteiger können nicht einen Muskel isoliert trainieren. Es wird gecheatet und gerissen mit Schwung. Dieses Risiko entfällt bei der Variante.

Grundsätzlich musst du alle 3-4 Wochen neue Übungen einbauen und nutzen. Dein Muskel gewöhnt sich daran und hat keinen Reiz mehr und stagniert.


Da gibt es ein kleines Dilemma.

Jedes Gramm Muskelmasse verbrennt mehr Energie. Gleichzeitig sieht es optisch mit wenig Fett (10% Körperfett) toll aus. Du verbrennst mehr und hast wenig Reserven.
Du musst maximal auf die Ernährung achten.

Und da wären wir bei dem wichtigsten Thema. Gehst einfach ins Gym und trainierst super toll und richtig, erreichst 50%. Stellst deine Ernährung konsequent um und beachtest Regeneration, erreichst 100% *.
Zu den 100% * gehören aber auch Dehnen und Strech (Blackroll), Koordinationsübungen wie mit dem Pezziball.

Ich würde dir raten mal in der calisthenic Ecke zu schauen wie Chris Heria. Das ganze zu kombinieren mit Radtraining.

Jeder Körper reagiert anders auf Reize, Übungen, will andere Regeneration. Du musst schauen was sich wie auswirkt. Die Theorie bringt nichts, wenn es nicht zu deinem Stoffwechsel & Körper etc passt.
Und wenn es keinen Spaß macht, hälst es nicht lange durch.

PS: Wenn deine Ernährung konsequent umstellst, dazu richtig Sport machst, kannst einen Tag in der Woche komplett faul sein und auch in dich reinstopfen was du magst. Ich liebe z.B. süße Desserts wenn ich beruflich unterwegs bin. Und am Weekend haue ich mir gerne RedBull rein, da ich keinen Alkohol trinke.

So ein vernünftiger Ansatz und dann RB?

 

[bike-schrauber]

Handgelenke würde ich auch empfehlen, hilft viel wenn im Sommer den Lenker und die Bremse wieder greifen musst. Deswegen Bälle etc drücken, Bremsfinger üben.

Primär würde ich besser empfehlen, mal die Bremsanlage zu checken, wenn zum Bremsen * Kraftübungen an Finger o. Händen vonnöten werden.

 

[Orby]

So ein vernünftiger Ansatz und dann RB?

Ja meine Schwäche und Luxus. Wenn es aber Dessert gibt, dann kein A-Schorle sondern nur Wasser zum Essen.
Die Süßgetränke sind extrem, auch das A-Schorle hat meist Zucker wie eine Cola.

Primär würde ich besser empfehlen, mal die Bremsanlage zu checken, wenn zum Bremsen * Kraftübungen an Finger o. Händen vonnöten werden.

Ballertag am Reschen mit 5.000 Tiefenmetern und am nächsten Tag wieder Ballern bzw sportlich aktiv?
Da setze ich lieber auf Kraft, Kondition, Fitness und dadurch geringie Ermüdung und schnelle Regneration.
Ich hab aber nie Probleme mit den Fingern etc. Ich baue es in mein Training ein weil ich es für sinnvoll halte.

 

[NunAuchDa]

Seit letzten Herbst versuche ich etwas zu priorisieren:
1 Monat primär Crossfit (4 Tage/Woche Crossfit, 2 Tage Laufen/Woche) und im Folgemonat primär Laufen (4 Tage/ Woche Laufen und 2 Tage Crossfit/Woche).
So ab April werde ich das Laufen teilweise durch Biken ersetzen.
Ab etwa Mai wird Priorität auf Laufen/ Biken gelegt und nur noch 2 bis 3 mal wöchentlich Crossfit gemacht.

 

[StelioKontos]

Schonmal Danke für die Antworten.
Dass das Radtraining direkt nach dem Krafttraining nicht gut ist, ist somit klar. Werde das ändern.

Was den Rest angeht, wird wohl das beste sein ausprobieren und schauen, was mir zusagt.
Werde jetzt erstmal in die Richtung gehen:

Sind nicht umsonst Klassiker
Sprich Klimmzüge,Bankdrücken,BizepsCurls,Overhead Squats,Kniebeuge,Schulterdrücken usw

Gleichzeitig versuche ich in ein leichtes Kaloriendefizit zu gehen, mich dafür aber Proteinreich ernähren, um an meinem KFA zu arbeiten.
Mal sehen wie lange ich dann noch Fortschritte im Krafttraining mache. Ich hab das Gefühl, dass ich noch nicht so weit im Training fortgeschritten bin, dass das Krafttraining dadurch so sofort stagniert. Man wird sehen.

Wenn nichts mehr geht, kann ich immer noch wieder mehr Essen oder ich wechsle das Training zu Kettle Bells oder Calisthenics um andere Reize zu setzen.

Gute Plan oder nicht so gute? Was meint ihr?

 

[Bindsteinracer]

Wie schon gesagt
Glaub da den Mittelweg bzw das Ideale für sich zu finden kann echt dauern.
Reagiert ja jeder auch anders.
Falls Interessant ich bin 44J jung nicht alt
183 cm und bewege mich vom Gewicht her so um die 77 Kilo.
Nach Rückenproblemen bin ich Hört sich jetzt komisch an zum Crossfit gekommen.
Da die nen speziellen Reha Kurs angeboten habe.
Ich mach das noch nebenbei aber nur über 20er Karte wegen der Entfernung.
Hat mir aber echt die Augen geöffnet.

Wenn nichts mehr geht, kann ich immer noch wieder mehr Essen oder ich wechsle das Training zu Kettle Bells oder Calisthenics um andere Reize zu setzen.

Musst für dich herausfinden.
Ich denke den heißen Tip kann dir keiner geben.
Wichtig ist auf jeden Fall Abwechslung und nicht immer die gleiche 0815 Routine.
Ich selbst gestalte mein Krafttraining viel mit der Langhantel und Dumbbells.

Calisthenics kenn ich mich nicht aus um da mitzureden.

Mir geht's auch nicht darum Auszusehen wie Arnold schwarzenegger zu seinen besten Zeiten.

 

[MTB_Daniel]

Gleichzeitig versuche ich in ein leichtes Kaloriendefizit zu gehen, mich dafür aber Proteinreich ernähren, um an meinem KFA zu arbeiten.
Mal sehen wie lange ich dann noch Fortschritte im Krafttraining mache. Ich hab das Gefühl, dass ich noch nicht so weit im Training fortgeschritten bin, dass das Krafttraining dadurch so sofort stagniert. Man wird sehen.

Ich halte auch von dieser Gleichzeitigkeit erst mal wenig. Das Krafttraining an sich ist ja schon eine neue Routine für dich. Belass es erst mal dabei und beobachte, was es mit dir - deinem Körper und deiner Psyche - macht. Iss aber mehr Eiweiß als bisher, das ist schon wichtig.

Du kannst auf Basis dieser ersten Erfahrungen dann in einer zweiten Trainingsphase umstellen auf Kaloriendefizit und maximale Belastungen: nur 2-3 Reps, durch das Defizit ohne Masseaufbau. Dadurch trainierst dann nur auf intramuskuläre Koordination und nicht auf Querschnitt.

 

[Radical_53]

In dem Alter kann man ja noch einiges probieren, generell braucht es halt immer einen Moment bis man sich selbst "kennt" und intuitiv agiert. Was hilft: Messwerte wie z.B. von einer Garmin *-Uhr.
Wichtig: Ernährung ist echt kein optionaler Zusatz sondern die absolute Basis. Es zieht dir sonst fix die Socken aus & der Effekt verpufft.
Während einer normalen Woche achte ich z.B. gerade beim Krafttraining drauf, "gut gefüllt" zu trainieren & danach einen Shake zu nehmen. Je nach Jahreszeit sind es dann 3x Kraft / 2x Cardio oder rumgedreht. Die 2 Ruhetage brauche ich & muß auch immer mal eine ruhige Woche einschieben (z.B. verbunden mit Urlaub), damit der Körper das Pensum schafft. Meist kommt eh was dazwischen mit Familie & Job, aber wenn nicht merkt man es halt deutlich daß man keine 20 mehr ist (obwohl wir natürlich alle noch so aussehen & uns so fühlen ).
Qualität vor Quantität & Ernährung inkl. Regeneration. Bestenfalls da auch mit Massagen, Faszien, Sauna.

 

[Orby]

Gute Plan oder nicht so gute? Was meint ihr?

Glaube du bist ein netter Kerl, wirkst sympathisch, aber ich weiß nicht wie ich es verpacken soll
Willst dich bewegen, etwas...., bisschen....... Ja dann wird das Plänchen funktionieren.
Willst was verändern, das ist kein Plan. Sorry ist ein pseudo Alibi für das Gewissen.... ich hab es ja probiert....

Ich hab das Gefühl, dass ich noch nicht so weit im Training fortgeschritten bin, dass das Krafttraining dadurch so sofort stagniert. Man wird sehen.

Du merkst Stagnation erst nach 2-3 Wochen, als Einsteiger sogar eher später. Also hat dein Köper bereits mindestens 4 Wochen davor stagniert. Also hast 4 Wochen trainiert auf Erhalt und fit bleiben. Nicht auf Veränderung.
Nur hier und da was an der Ernährung. Du weißt es selbst, 50% vom machbaren kannst streichen.

Wenn es für dich OK ist, 25-35% vom maximal möglichen aus Zeit und Einsatz zu erreichen, dann mach es. Aber erzähl dir nicht selbst du hättest alles getan. Du machst die gleichen Sachen wie alle, auch die gleichen Fahler. Hab es auch hinter mir, hab auch nur aus den Fehler gelernt.
Du bist 21 Jahre jünger als ich, du kannst alles in der halben Zeit und mit weniger Einsatz erreichen wie ich.

Wichtig ist, du musst machen was dir taugt. Es gibt kein richtig oder falsch. Aber sei ehrlich zu dir selbst.

 

[Steppison]

Krafttraining ist ja immer relativ, was du trainieren willst. Schau am Besten wo du Kraft aufbauen willst. Ggf. willst du auch Maße aufbauen, oder lieber nicht. Danach richtet sich das Training.

Ich habe im Winter einige Einheiten mit Langhantel gemacht. Beintraining 1x die Woche knapp 1,25 - 1,5h mit 5-7 Arbeitssätzen, 3-4 Übungen. Sonntag durchgeführt, den Donnerstag danach die Intervalle kaum rumgekriegt. Beim Oberkörpertraining bin ich nie so lange am Ball geblieben, dass es so reingehauen hätte.

Je nach Jahreszeit und Trainingsschwerpunkt kann man unterschiedlich trainieren. Je intensiver die Trainingsinhalte auf dem Rad, desto weniger intensiv das Krafttraining. Kniebeuge bis zum Umfallen ist was anderes als eine Langhantel mit Gewicht, die man nur 5x bewegt kriegt und danach erstmal Puls hat.

Daher jetzt wo es langsam Richtung Renntempo geht, weniger intensiv, weniger Beine (eher Erhaltung), Oberkörper und Rumpf auch in kombinierten Übungen. Der Muskelkater sollte nicht mehr tief in die Antriebsmuskulatur gehen.

Jedenfalls ist das mein aktueller Ansatz. Habe mir im Winter 3 intensive Trainingswochen versaut, weil ich die Woche 3x im Studio war (und das war geil ) einmal davon Beine, und kaum noch anständig im Bereich 70% FTP fahren konnte.

Wenn ich zurzeit mal draußen halbwegs drauf trete knacke ich fast jedes Mal 5s oder 15s Bestwerte der letzten 7 Jahre seit ich Powermeter * habe. Ohne das ich mich dabei umbringe und so richtig richtig reinhalte, also da geht noch was. Hat sich jetzt schon ausgezahlt.

 

[CC.]

Ich würde die Prio jetzt nicht auf Masse oder Progression sondern auf Neuro-Stimulation im ganzen Körper setzen. Also alles regelmäßig durchpumpen u.a. mit den Ganzkörperübungen, wie oben schon richtig angeführt.
Ein probates Mittel gegen "unteren Rücken" sind regelmäßig 20er Sätze Good Mornings, gerne auch mit asymmetrischer Beinstellung.
Der Winter ist quasi um und ich würde "nur" durchpumpen, alles ausprobieren und den Fokus auf das Rad legen. Für nächsten Winter dann rechtzeitig mit einem kompletten Plan antreten.
Zum Protein ist schon fast alles gesagt. Dritter Aspekt neben Belastung und Ernährung ist die Regeneration. Wenn der Schlaf und die Auszeiten nicht stimmen, ist der ganze Aufwand umsonst.
Schade, daß es das Team-Andro-Forum nicht mehr gibt. Da war ziemlich geballtes Wissen versammelt, auch über concurrent training und Periodizität. Muß man sich halt jetzt alles einzeln zusammensuchen.
Das Wissen um die Zusammenhänge von Stoffwechsel, Belastung / Entlastung / -formen usw. ist in meinen Augen der vierte Aspekt. "Unwissende" haben meist fremde Pläne und tun damit nicht wirklich lange, meistens aufgrund von Verletzungen und Demotivation.
Im o.g. Forum war einer, der vier Jahre gebraucht hat, um seine Lebensform mit Kraft- , Lauf- und Radtraining zu finden. Sein Blog war sehr beeindruckend mit der Komplexizität. Allerdings hat er ein größeres Problem mit der Dauervibration des vegetativen Nervensystems bekommen.
Also aufpassen!