Krafttraining Anfänger - So sinnvoll?

[Flo G.]

Hallo!

Bei kürzlicher Einstellungsprüfung musste ich leider feststellen, dass ich konditionell
zwar top fit war, allerdings im krafttechnischen Bereich extreme Mängel aufweise.

Ich selbst bin 58 Kg schwer, 173 cm gross.
Bei dem Test habe ich es nicht geschafft 55 KG beim Bankdrücken zu stemmen. (Mindestanforderung).
Deshalb bin ich zum Entschluss gekommen etwas Krafttraining zu machen.

Wichtig ist mir hierbei: Es muss zuhause passieren und soll auch nicht schwerpunktmäßig
und extrem ausgeführt werden.

Ich habe mich etwas im Internet informiert und bin zu folgendem "Plan" gekommen:

1. Übung: 2x 30 mal "Leichthanteln" pro Arm.
Unterarm hoch und runter bewegen, mir fällt kein Name dazu ein, ich hoffe
ihr wisst was ich meine.
Gewicht a Hantel = 2.5 Kg.
D.h. jeder Arm also insgesamt 60 mal.

2. Übung: 4x 15 Crunches
3. Übung: 2x 5 langsame Liegestützen

So, danach etwa 5 Minuten Pause, danach obiges Schema nochmal wiederholen.
Dies mache ich jeden 2. Tag. 1 Tag Erholungspause zwischendrinn.

Ich hoffe ihr habt das soweit verstanden.
Meine bitte an euch: Bitte beurteilt folgendes Trainingsprogramm.
Was ist schlecht, was soll ich verbessern?
Bin leider ziemlicher Neuling auf dem Gebiet.

Bitte beurteilt auch, ob das so überhaupt effektiv ist, oder evtl. viel zu wenig!
Bei welcher Übung würdet ihr mehr oder weniger machen?

Vielen Dank!
Florian

 

[Gianter²]

Hallo!

Bei kürzlicher Einstellungsprüfung musste ich leider feststellen, dass ich konditionell
zwar top fit war, allerdings im krafttechnischen Bereich extreme Mängel aufweise.

Ich selbst bin 58 Kg schwer, 173 cm gross.
Bei dem Test habe ich es nicht geschafft 55 KG beim Bankdrücken zu stemmen. (Mindestanforderung).
Deshalb bin ich zum Entschluss gekommen etwas Krafttraining zu machen.

Wichtig ist mir hierbei: Es muss zuhause passieren und soll auch nicht schwerpunktmäßig
und extrem ausgeführt werden.

Ich habe mich etwas im Internet informiert und bin zu folgendem "Plan" gekommen:

1. Übung: 2x 30 mal "Leichthanteln" pro Arm.
Unterarm hoch und runter bewegen, mir fällt kein Name dazu ein, ich hoffe
ihr wisst was ich meine.
Gewicht a Hantel = 2.5 Kg.
D.h. jeder Arm also insgesamt 60 mal.

2. Übung: 4x 15 Crunches
3. Übung: 2x 5 langsame Liegestützen

So, danach etwa 5 Minuten Pause, danach obiges Schema nochmal wiederholen.
Dies mache ich jeden 2. Tag. 1 Tag Erholungspause zwischendrinn.

Ich hoffe ihr habt das soweit verstanden.
Meine bitte an euch: Bitte beurteilt folgendes Trainingsprogramm.
Was ist schlecht, was soll ich verbessern?
Bin leider ziemlicher Neuling auf dem Gebiet.

Bitte beurteilt auch, ob das so überhaupt effektiv ist, oder evtl. viel zu wenig!
Bei welcher Übung würdet ihr mehr oder weniger machen?

Vielen Dank!
Florian

Zu 1.: Hi, wenn du wirklich "Kraft" aufbauen willst , musst du anders an die Sache rangehen. Dein Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt. Kleine Gewichte, viele Wiederhohlungen. Kann dir hier nur die 3 Satz Methode ans Herz legen. Wähle die Gewichte so, dass du am Ende eines jeden Satzes (8-12 Wiederhohlungen) das Maximum an Kontraktion erfährst. Alle Übungen sehr langsam ausführen, da sonst zu viel Schwung in die Übungen mit eingeht. Kann dir eigentlich nur empfehlen ein Fitnesstudio aufzusuchen. Es gibt 100derte Übungen, die eben diese hunderten Muskeln trainieren. Die Übung, die du meinst, heißt übrigens "Kurzhantel Curl im stehen" Trainiert den aufgelagerten Bizeps. Wichtig hierbei, dass du die Handgelenke möglichst weit nach außen drehst. Den der Bizeps wird viel mehr durch das drehen des Unterarms beansprucht, als durchs heben. Wenns dir aber prinzipell aufs Bankdrücken ankommt, solltest du deine Brust trainieren. Zu hause gibs da eigentlich nur die Liegestützen (mit Balast) + extreme Armstellung. Außer du hast ne (Hantel)-Bank zu Hause. Musst mal ein bisschen Googeln. z.B.:Klick hier !! Es gibt übrigens jede Menge Trainingsphilosophien. Also meine Aussage ist nicht allgemeingültig, sondern hat nur bei mir den größten Effekt hinterlassen

Zu 2.: 3 Arten die sich perfekt ergänzen.

• 1. Normaler Crunch : Halbharte Unterlage - Beine aufgestellt -Knie 90° angewinckelt - Füße angewinckelt - Beckenboden+Lendengegend bleiben auf der Erde - nur oberer Oberkörper bewegt sich zu den Knien - auch wenns wehtut, am höchsten Punkt 2 sek halten und pressen
  
  
• 2. Crunch mit verkürtztem Hebel : Ober+Unterschenkel bilden rechten Winkel - Oberkörper+Oberschenkel auch 90° - sonst gleich wie "Normaler Crunch"
  
  
• 3. seitlicher Crunch : Ausgangsposition "normaler Crunch" - PoPo 30cm nach rechts - aufgestellte Beine nach links abwinkeln - oberes Bein nun austrecken und Fuß anwinkeln -Bewegung wie bei "normalem Crunch" ausführen- andere Seite genau andersrum

Zu 3.:

siehe 1.:

Hoffe ich hab mich nicht zu kompliziert ausgedrückt...

Gruß Gianter²

 

[pingelchen]

kraft hat was mit gewicht zu tun... mit "rumhampeln" ist da leider nicht viel zu gewinnen...

wenn du ein einfaches krafttraining willst, was auch effektiv (sprich schnell wirkt für z.b. einen einstellungstest) ist, brauchst du schon ein paar gewichte... also eher ab ins studio!

fitness.com, anmelden, suchmaschineneingabe: "power to the people zusammenfassung" im archiv

oder auch die artikel auf fitness.com zum thema krafttraining...

viel spass beim stärker werden

 

[amazing_pete]

Also das ist etwas zu allgeimein. Wenn du Krafttraining aufs Biken bezogen machen willst, muss du darauf achten hauptsächlich Kraftdauer zu trainieren. Denn es hilft nichts wenn man Kraft hat aber nach 10 Minuten nicht mehr kann. Bei Kraftausdauer gibt es einen nicht so großen Muskelaufbau, denn Muskel sind auch Gewicht, die du dann raufschleppen musst. Und bei Kraftausdauer ist dies nicht der Fall. Aber wie gesagt die ist nur auf ein leistungsorientiertes MTB Training bezogen

 

[-=EG=-Phantom]

Bei welchen einstellungstest musst du den das können? feuerwehr, polizeidienst, berufssoldat?
Um dich wirklich verbessern zu können brauchst du in der tat ein richtiges konzept.
Imformier dich mal auf dieser seite, die ist wirklich gut und du musst dich nicht extra anmelden : http://www.fitness-center.at/wissen/index.html

Anfänglich solltest du ein ganzkörpertraining für einsteiger absolvieren, das sollte mindestens 1 jahr durchgeführt werden (du findest programme unter aufgeführten link), später kannst du in ein splitttraining übergehen.

Auf jedenfall wirst du nach 3 monaten sichtliche erfolge verzeichnen wenn du mit dem thema krat noch keinerlei berührung hattest, der körper addaptiert sich in der kurzen zeit recht gut an die vermehrte belastung natürlich bis zu einem bestimmten limit.
In der zeit ist es natürlich wichtig sich auch richtig zu ernähren, viel eiweiß und hochkalorisch.
Vorallem für einsteiger ist es schwer an sen körpergewicht bank zu drücken, da du 58kg wiegst und 55 drücken sollst, wird das schwierig wenn du nicht etwas an gewicht zu legst, mit genügend rücklagen steigt der aufbau und die regeneration vorallem in der ersten zeit, zudem schöpfst du jedoch die meiste krat auch aus der koordinierung deiner muskulatur.

Zuhaus wirst du wirklich nicht die möglichkeiten haben um gezielt zu traineren , oder es wird recht teuere.
Für handelbank plus gewichte musst du ca 300 euro einplanen, die barcuhst du aber um richtig traineren zu können, und dazu gehört mindestens eine handelbank (billigste um die 100 euro) eine langhantel (30 euro) zwei kurzhanteln ( je 10 kg , pro stück 9,90) gewichte (mindestens 55kg 60 euro) , da hab ich jetzt schon mal ziemlich günstig überschlagen.
Für das geld kannst du mindestens 1 jahr im studio traineren.
Bleibst du bei der sache kommst du privat gut und gerne auf 3000 euro equitment, so siehts nehmlich bei mir aus, daran siehst du das man auch gleich ins studio gehen kann wenn man etwas abstriche in sachen bequemlichkeit macht.

 

[pingelchen]

phantom, arbeitest du für die?

wenn nein, dann kann ich echt nicht verstehn, warum du diese seite empfielst...

meine wertung dieser seite sieht eher so aus -->

ps: ich fühlte mich jetzt nochmal genötigt zu diesem posting wegen "musst dich nicht extra anmelden"

auf fitness.com sind die artikel übrigens auch ohne anmeldung nutzbar, die erwähnte anmeldeprozedur hat einfach technische hintergründe, weil da noch ne ziemlich alte forensoftware verwendet wird--> was aber am potenten inhalt nichts ändert

sry, wenn dies mal wieder gefühle erweckt

 

[-=EG=-Phantom]

@ pingelchen, ne tu ich nicht
was trainingspläne betrift und vorallem durchzufrührende übungen ist die seite wirklich gut, ich weise jetzt nicht wo du da deine kritikpunkte siehtst, aber für mehr habich diese seite bisslang nicht verwendet, kann also jetzt nicht 100% dafür sprechen das alle auf der seite top ist.

Bei kurzen überfliegen "deiner" URL, kann ich nun nicht gerade grossartigeunterschiede feststellen,man könnte also glauben DU bekommst prozente , hehe.

 

[pingelchen]

eben, überfliegen reicht da nicht... die überschriften sind vielleicht die selben, aber im inhalt wird dann für oder dagegen aufgeklärt... pilates, oder krafttraining mit 20 wh etc.

ausserdem ist deine ne sehr komerzielle seite, gut bei fitness.com gibts nen shop und von google aufgespielte werbung, aber inhaltlich (und das ist der witz) wird genau gegen solche werbung mit ihren inhalten (nahrungsergänzung etc.) vorgegangen, weil hier werbeschaltung und inhaltliche redaktion getrennt arbeiten

ich krieg keine prozente, höchstens beim lieben gott da oben fürs bekehren

 

[Flo G.]

Hallo!

Vielen dank Euch allen für die ausführlichen Antworten!
Werde mir die Beiträge zu Herzen nehmen und ein Fitnessstudio aufsuchen.

Der Einstellungstest war für eine Feuerwehr.

Gruß
Florian

 

[Schrau-Bär]

Was die Hantelbank angeht, so kann man, wenn man nicht gänzlich unbegabt ist, sich eine solche mit wenig Aufwand aus Dachlatten, Spanplatte und einer alten Isomatte herstellen. Auch Hantelstangen muss man nicht teuer im Laden kaufen, ein 30mm Stahlrohr vom Eisenhändler tut's ebenso. Die einzige Investition, an der Du nicht vorbeikommst, ist das Eisen selbst, aber mit etwas Glück findest Du da beim grossen E auch was Gebrauchtes. (zum Abholen versteht sich )

Mit dieser Ausrüstung arbeite ich nun schon fast fünf Jahre und hab mir im Laufe der Zeit nur gelegentlich neue Gewichte dazugekauft.

Vorteil im Fitnesscenter ist natürlich zum einen, dass Du professionelle Anleitung und Kontrolle hast. Zum anderen kannst Du eine Vielfalt an spezifischen Geräten nutzen.
Ich persönlich stehe aber nicht sonderlich darauf, zusammen mit derlei schwitzenden Einbauschränken in Muskelshirts meine Hanteln zu drücken, ausserdem spare ich mir die Zeit, die ich mit der hin- und herfahrerei vergeuden würde.

Grüssle
Baschdel

 

[Sandman633]

Hi,

kurz und knapp: Nein.

als absoluter Anfänger in Sachen Kraft- und Ausdauertraining bleibt Dir nur der Weg in Studio. Und bitte nicht so eine Mucki-Bude, wo irgendwer in einer verdreckten Lagerhalle ein paar Geräte hingestellt hat und die Steroide zur Anmeldung dazugereicht werden.

Gerade beim Krafttraining für Anfänger ist es wichtig, Deinen derzeitigen Zustand bei der Planerstellung zu berücksichtigen. Auch ist die Ausführung der einzelnen Übungen wichtig. Sonst hat man Ruckzuck eine Verletzung. Und es reicht nicht, nur Bankdrücken, Crunches und Curls zu machen.

Beispiel: Beim Bankdrücken wird nicht nur der große vordere Brustmukel beansprucht, sondern auch der Trizepz (hinterer Oberarmmuskel, so wie auch noch weitere Muskelgruppen). Wird der vernachläsigt, kommst auch mit dem Bankdrücken bald nicht mehr weiter, weil Du das Gewicht nicht drücken kannst, aber die Brustmukelatur nicht ausreichend beansprucht wird.

Ein ausgebildeter Trainer wird Dich hinreichend beraten und Dich unterstützen.

Begonnen wird immer mit einem Ganzkörpertraining, und nie isoliert (wurde schon erwähnt).

Danach sollte man sein Training periodisieren (hin und wieder umstellen). Da gibt es Fachbegriffe wie "Hit", "Ein-Satz-Methode", "Definitionstraining" etc. Das ist für Dich aber erst nach mehreren Monaten interessant.

Das Thema ist derart komplex, das man nur ein paar Tipps geben kann. Wie gesagt, ein gutes Studio mit guten Trainer(n) und Du wirst glücklich.