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Kraftausdauer 'vorziehen'

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MartinFarrent

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Was haltet Ihr eigentlich davon, vom Herbst bis zum Februar vor allem Kraftausdauer (vorrangig draußen auf dem Rad im Dunklen) zu trainieren? Abgesehen von der vielzitierten Erkältungsgefahr. :)

Wenn man die aerobe Ausdauer durch Tageslichtfahrten am Wochenende aufrechterhält, die dunklen Abende und die Winterkleidung von Aldi dann für die KA nutzt, müsste sich der weitere Aufbau der GA doch auf das zeitige Frühjahr verlegen lassen, oder?

Nebenthema: Ich habe jetzt fünf Wochen lang versucht, auch die reine Kraft auf dem Rad zu trainieren - also ohne Studio und Mitgliedsbeitrag. Dazu habe ich eine sehr steile Rampe angesteuert und im höchsten gerade noch tretbaren Gang ca. 40sekündige Wiederholungen absolviert - jeweils bis es nicht mehr ging und zweimal wöchentlich. Die Leistungssteigerung (Zahl der Pedalumdrehungen und Wiederholungen) war dabei enorm. Auch auf einer normalen Tour meine ich, den Effekt zu merken, - allerdings nur bei relativ kurzen und sehr steilen Anstiegen. (Anmerkung zu möglichen Knieproblemen: Ich bin zeitlebens eher untergewichtig gewesen und habe keine, hätte diese Übung aber andernfalls abgeblasen.)

Hierauf aufbauend möchte ich jetzt von November bis Ende Januar meine KA ausbauen. Ehrlich gesagt fehlt mit für den umgekehrten Weg (Rolle oder Ergo) ein bisschen die Abstraktionsfähigkeit - auch Motivation genannt. Bis auf kurze Trittfrequenzeinheiten vor dem Fernseher und Übungen für den Oberkörper halte ich das Indoor-Training einfach nicht durch. Will sagen: Die ganz reine Lehre prallt bei mir am Lustprinzip etwas ab.

Viele Grüße

Martin
 
Probier es doch einfach aus. Ersetz' eine deiner "Krafteinheiten" durch eine oder mehrere KA-lastige Einheiten. Sollte sich deine Leistung während der "Kraft"-Einheiten verschlechtern, modifizierst du das Training halt weiter.

Zur eigentlichen KA-Thematik: KA lässt sich ja in diversen Intensitätsbereichen trainieren. Jetzt schon im Schwellenbereich oder leicht darunter (oberer GA2 oder EB) zu kurbeln halte ich für suboptimal. Mein Ansatz wäre entweder wirklich Grundlage zu schrubben, oder im supramaximalen Bereich zu arbeiten, und so die Laktatbildungsrate oder die laktazide Toleranz auszubauen. Das würde zumindest von der Stoffwechsellage her auch deinen Kraftintervallen nahe kommen.

Dieser Ansatz ist in David Morris Buch "Performance Cycling" ausführlich erläutert. Bei vorhandener Grundlage sollte das funktionieren. Suboptimale Grundlage könnte durch die GA-Einheiten am Wochenende kompensiert werden...

Viel Erfolg!
 
Ich denke auch schon eine Weile darüber nach, ob es nicht möglich wäre (klar, möglich ist alles! :rolleyes:), im Winter intensiv und dann im Frühjahr GA zu trainieren. Aber macht es Sinn? Ich kenne ein paar Biker, die´s tun...
 
Probiere ich dieses Mal auch aus. Funktioniert, wie bereits beschrieben, bei vorhandener Grundlage ganz gut, soweit ich das mitbekomme.
Bei Bahnfahrern auf höchstem Niveau hat es zumindest schonmal mit Podiumsplätzen bei WM und den Olympischen geklappt. Ein befreundeter A-Fahrer macht es alle paar jahre ebenso. Bahnsprinter trainieren Saisonbedingt nur so, und die schneiden bei den Rennen im Sommer auch nicht schlecht ab...
 
Somnium schrieb:
Probier es doch einfach aus. Ersetz' eine deiner "Krafteinheiten" durch eine oder mehrere KA-lastige Einheiten.
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Eine oder vielleicht gleich beide "Krafteinheiten"? Zwar melden sich die Kniegelenke wie gesagt noch nicht, doch muss man das Schicksal vielleicht nicht über Gebühr herausfordern - ich bin ja immerhin ein Endvierziger. Kraftgewinn habe ich ja schon. Würde intensive Kraftausdauer (evtl. auch ein Programm wie das Beintraining von FighterFitness) diesen Gewinn nicht ohnehin konservieren?

Somnium schrieb:
Zur eigentlichen KA-Thematik: KA lässt sich ja in diversen Intensitätsbereichen trainieren. Jetzt schon im Schwellenbereich oder leicht darunter (oberer GA2 oder EB) zu kurbeln halte ich für suboptimal. Mein Ansatz wäre entweder wirklich Grundlage zu schrubben, oder im supramaximalen Bereich zu arbeiten, und so die Laktatbildungsrate oder die laktazide Toleranz auszubauen.
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So ungefähr hatte ich es auch vor. Zweiminütige Intervalle mit 60er TF und hoher Intensität.

Dank und Gruß

Martin
 
Eine oder vielleicht gleich beide "Krafteinheiten"? Zwar melden sich die Kniegelenke wie gesagt noch nicht, doch muss man das Schicksal vielleicht nicht über Gebühr herausfordern - ich bin ja immerhin ein Endvierziger. Kraftgewinn habe ich ja schon.
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Ich würde erstmal nur eine der beiden Einheiten ersetzen. Machst du weiterhin Fortschritte kannst du die zweite Einheit immer noch ersetzen. Knieprobleme sollte es nicht geben, so lang du dich ausreichend aufwärmst und ergänzend die Oberschenkelrückseite auch entsprechend stärkst (passiert bei den K3ern fast automatisch).
Würde intensive Kraftausdauer (evtl. auch ein Programm wie das Beintraining von FighterFitness) diesen Gewinn nicht ohnehin konservieren?
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Ich kenne das Programm nicht. Deine spezifische Leistung würde ich aber weiterhin mit spezifischen Methoden entwickeln; der Transfer von einem KmR- (Kraft mit Rad) zu einem KmaM- (Kraft mit anderen Mitteln) wieder zu einem KmR-Training ist aber vermutlich ungünstig.
Das soll nicht heißen, dass es nicht funktionieren kann. Ich kann mirnur vorstellen, dass deine intermuskuläre Koordination leidet und es evtl zu einer ungünstigen Verschiebung des Faserspektrums kommt.
Gruß,
C
 
Zwischenstand:

Ich habe jetzt drei Wochen weiter gemacht - die eingangs beschriebenen 'Krafteinheiten' allerdings nur noch einmal wöchentlich, dazu dann einmal pro Woche K3 (2minütige Wiederholungen nach Friel - also die ganz harten, nicht KA3).

Bei den Krafteinheiten habe ich die Dauer der Wiederholungen immer weiter ausgedehnt, dafür die Zahl reduziert - was für die enorm gestiegene Kraft spricht (für meine Verhältnisse). Damit will ich jetzt nach insgesamt acht Wochen aufhören.

Stattdessen im Dezember und Januar: weiterhin einmal wöchentlich K3 sowie einmal KA3 (beides so ziemlich nach Friel).

Für die aerobe Ausdauer bin ich seit Ende September bisher wöchentlich einmal eine Tour gefahren (2 - 3 Stunden), ersatzweise 60 Minuten laufen. Dazu ein Fahrtspiel im Wald (90 Minuten). Außerdem wöchentlich einmal eine flotte GA2-Fahrt in der Dunkelheit - ersatzweise auch hierfür das Laufen. Zweimal in diesem Monat auch S1-Übungen.

Von der Ausdauer her fühle ich mich ungefähr so fit wie im vergangenen Mai, von der Kraft her viel stärker, von der Kraftausdauer her auf einem aufsteigenden Ast. Richtig schnelles Fahren stand ja noch nicht auf dem Plan, und auch die eigentliche Arbeit an der verbesserten aeroben Ausdauer hat noch lange nicht begonnen. Damit starte ich im Februar.

Unterm Strich sieht's also m.E. ermutigend aus. Dabei powert mich das Spiel auch gar nicht aus. Zur Regenerationswoche muss ich mich fast zwingen (naja, zu K3 ehrlich gesagt auch ;) ).

Gruß

Martin
 
Das ist nicht die Einteilung nach Friel. Ich habe sie mir aber auch noch nicht angetan.
Nach dem, was ich bisher mitbekommen habe ist K3 nach Friel ein K3-Training im oberen Entwicklungsbereich nach (ost-) Nomenklatur, während ein KA3 Training nach Friel einem K3-Training im entwickelnden Grundlagenbereich entspricht.
Kann aber auch anders sein.
 
Somnium schrieb:
Friels Zonen
Demnach wäre K3 (Friel) = SB und KA3 (Friel)= EB. Gibt Friel Empfehlungen bezüglich Frequenz, Pausendauer, etc?
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K3 = weniger als zwei Minuten (ich mache aber zwei), steiler als 8%. Trittfrequenz zwischen 50 und 60 (ich bemühe mich um 60). Pause: 3 - 5 Minuten. Aufhören sollst du, sobald du die 50er Frequenz nicht mehr schaffst.

KA3 = 2% bis 4% Steilheit, 6 - 12 Minuten Dauer, Pause von zwei bis drei Minuten. Ich glaube, meine KA3-Strecken sind geringfügig steiler. Macht aber wohl nichts.

Viele Grüße

Martin
 
Ist zwar ein paar Monate alt, dieser Thread... aber weil ich eine Variable übersehen hatte, wollte ich auch öffentlich Fazit ziehen.

Das Wetter!

Bis Weihnachten milde, so dass ich den Plan gut durchziehen konnte. Das kam mir im ersten Skiurlaub zum Jahreswechsel hervorragend zugute.

Dann aber Winterstrenge und stark behindertes Trainieren an den Abenden der Wochentage. Bis März war der Gewinn weitgehend weg - die frühe Investition also praktisch für die Katz. Es blieb meist nur Laufen als Alternative. Die hätte ich besser von vornherein ergriffen.

Viele Grüße

Martin
 
Hallo Mtbler.

Was wir alle unter Kraftausdauer verstehen, ist im Grunde kontraproduktiv Ich weiss dass ich durch diese Aussage gewaltige Schelte bekommen werde, aber trotzdem rate ich allen die klassischen " Kraftausdauereinheiten " zu vermeiden. Ihr generiert keine Kraft wenn ihr mit 40 bis 50 Umdrehungen die Berge rauftretet. Der Kraftaufwand ist viel zu gering um beim K3 Training von Kraft zu sprechen. Ausserdem ist es eine völlig untypische Art und Weise als Biker unterwegs zu sein. Trainiert Kraft dort wo ihr genügend Widerstand habt und das sind freie Gewichte. Biker sollten eher intensive Intervalle in Umdrehungsbereichen fahren die dem Wettkampf ähnlich sind. Ganz einfach auf den Punkt gebracht bringen K3 Einheiten dem Biker nichts. Ich weiss manche hören es nicht gerne, aber es ist halt so.
Wenn man einmal ein Rennen mit einem Wattmeter gefahren ist, stellt man fest, dass man im Grunde sehr häufig im Anschlag ist und somit die Anforderungen an eine sehr hohe Maximalkraft wesentlich höher ist. Das heisst nichts anderes als dass bei jedem Antritt am Berg die "Grundkraft" entscheidend ist und nicht die Fähigkeit z. B. 300 Watt konstant mit 50 Umdrehungen den Berg hinauf zu fahren. Man merke sich: Mit der Kraft kommt auch die Fähigkeit schneller zu fahren.
Ich freue mich auf FACHLICHE Diskussionen!!!
 
@skitheworld: wurde in diesem Forum schon drölfzig mal debattiert. Außerdem wirfst du, der um eine fachliche Diskussion bittet, bedenklich viele Begriffe durcheinander.
Aber um dir den Gefallen zu tun:
Ganz einfach auf den Punkt gebracht bringen K3 Einheiten dem Biker nichts.
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Laut D. Morris (USOC) "bringt" K3-Training oxidativ aktivere schnellzuckende Fasern. Wie stehst du denn zu dieser These?
 
Zuletzt bearbeitet:
Das bedeutet nichts anderes als die Tatsache, dass er aufgrund seiner Erfahrungen und hoffentlich auch Tests mit Athleten festgestellt hat dass es positive Eigenschaften auf die anaerobe Fähigkeiten von Bikern haben kann. Was ohne den Bericht zu lesen daraus besteht dass die Typ II Fasern von hohen Enzym Gehalt sind und Glykogene auch ohne Sauerstoffzufuhr abgebaut werden können, und somit die anerobe Leistungsfähigkeit beinflusst wird.
Na klaro habe ich das Buch gelesen. Leider bin ich kein Mediziner, und will auch kein Besserwisser sein, sondern will damit lediglich sagen dass ich nach der Methode mehr Erfolg habe als mit den alt bewährten Trainingsmethoden.
 
Ich gebe ja zu, dass ich solche Studien meist nicht lese und von den Details wenig ahne... aber:

Rein evolutionär betrachtet macht es überhaupt keinen Sinn, dass nur die bewusst herbei geführte Ausnahmesituation (das Hieven sehr hoher Gewichte im Studio) die für eine häufige Tätigkeit benötigte Kraft trainiert.

Viele Grüße

Martin
 
Das stimmt natürlich. Die Ausnahmesituation trainiert die entsprechende Fähigkeit aber besonders effizient.

skitheworld schrieb:
dass es positive Eigenschaften auf die anaerobe Fähigkeiten
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Wenn Morris von "oxidativer Aktivität" schreibt, meint er wohl eher aerobe Fähigkeiten. Damit hat sich dein übriger Beitrag wohl auch erübrigt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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