Kraft-/Ausdauertrainingsplan

[tboy0709]

Hallo ich wollte hier mal meinen Trainingsplan für Krafttraining und Ausdauertraining beschreiben.
Zum ersten um vielleicht ein paar Anregungen zu liefern für andere und oder auch um vielleicht ein paar Anregungen von euch zu bekommen. Veilleicht schreiben noch mehr Leute Ihre Trainingspläne in der Hinsicht auf Kraft- Ausdauertraining hier rein um Sie zu vergleichen und vielleicht den ein oder anderen Verbesserungsvorschlag zu erhalten.

Also fang mehr mal an Montags trainier ich immer Maximalkraft im Studio das Schließt den Oberkörper und die Beine mit ein. Ich versuche bei jeder Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen in kleinen Schritten.
Ich mach dabei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben um große Muskelbereiche auf einmal abzudecken, ich betone das ich nicht einzelne Muskelbereiche speziell trainiere weil ich ja keine übermäßig dicken Muskel bekommen will. Ausdauer im Stil von laufen oder radfahren mach ich am selben Tag nicht mehr ich denke MaxKrafttraining beansprucht die Muskeln so sehr das ich Sie nicht weiter belasten will an diesem Tag.

Den Tag darauf pausiere ich

Mittwochs mache ich reines Ausdauertraining in Form von Radfahren Laufen oder bei schlechtem Wetter Spinning.

Donnerstags Pause

Freitags mach ich Kraftausdauer mit Schwerpunkt Beine. Dabei mach ich z.B. Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheber und leichte Übungen für den Oberkörper wie Liegestütze, Bauch etc. Ich versuche zwischen 30 - 40 Wdh zu machen, auch hier versuche ich bei jeder darauffolgenden Trainigseinheit das Gewicht leicht zu erhöhen oder mehr Wdh zu machen. Danach Laufe ich dann immer noch 45 - 60 min da sich Kraftausdauer und Ausdauertrainig ja gut verbinden lassen.

Samstags gehts dann meistens zum Biketreff. Dort wird auch bischen heftiger gefahren so das auch mal MaxPuls erreicht wird.

Sonntags dann wieder Pause.

Vielleicht schreiben noch paar mehr hier rein oder vielleicht hat jemand ja sogar Verbesserungsvorschläge.

Gruß Torsten

 

[Buddy]

Finde ich ne gute Idee

Ich trete jetzt auch in ein Fitnessstudio ein und habe mir vorgenommen zweimal die Woche zu trainieren. Außerdem möchte ich zweimal die Woche (Mittwochs und Sonntags) biken (meist 30-40 km Single-Touren mit 500-700hm).

Wann sollte ich am besten ins Studio gehen und was für Übungen sollte ich am besten machen ? Mein Ziel ist es, vorrangig etwas abzuspecken und meine Ausdauer aufzubauen. Ich möchte dieses Jahr das eine oder andere Rennen mitnehmen, vllt auch nen Marathon...

Vllt habt ihr ja ein paar Tipps für mich

Gruß, Buddy

 

[tboy0709]

Also wenn du abspecken willst und Deine Kondition verbessern willst dann ist laufen und Biken das beste rezept.

Im Studio würde ich dann ergänzend Krafttraining machen um Deinen restlichen Körper zu stärken, beim Biken kräftigst Du ja vorrangig die Beine.

 

[shemesh]

Hallo tboy,
ich verstehe einige Dinge an deinem Plan nicht.
1.) Wozu soll dieser Plan gut sein?
Ich meine, was willst du damit erreichen.
Wenn du keine Grundlagen trainierst, wird dir deine antrainierte Kraft am Ende eines Rennens was husten. Also viel zu wenig GA1 Training, radspezifisch.
2.) warum 3 Ruhetage? Ich meine, da ist einer zu viel.
3.) warum am Sonntag ein Ruhetag, wo gerade am Wochenende extensieve Bikeeinheiten möglich sind.
4.) für wie lange soll der Plan sein?
Gruss!
Shem

 

[Moose]

Hallo tboy,
ich verstehe einige Dinge an deinem Plan nicht.
1.) Wozu soll dieser Plan gut sein?
Ich meine, was willst du damit erreichen.
Wenn du keine Grundlagen trainierst, wird dir deine antrainierte Kraft am Ende eines Rennens was husten. Also viel zu wenig GA1 Training, radspezifisch.
2.) warum 3 Ruhetage? Ich meine, da ist einer zu viel.
3.) warum am Sonntag ein Ruhetag, wo gerade am Wochenende extensieve Bikeeinheiten möglich sind.
4.) für wie lange soll der Plan sein?
Gruss!
Shem

Ja, schreib mal Deine Zielsetzung.
Zum Fithalten für die Gesundheit/ Spass etc. ist der Plan bestimmt okay.

 

[tboy0709]

Also erstens habe ich mit Ausdauertraining auch GA1 Einheiten gemeint

Zweitens ich habe Freundin und Job + Sport da muß man halt irgendwo auch abstriche machen.

Sonntags mache ich nicht generell Ruhetag sondern fahr auch mal aber im Winter halt nicht immer.

Der Plan soll dazu dienen meine Aufgebaute Kondition vom vorherigen Jahr zu erhalten und weiter Kraft aufzubauen. Es ist Winter im Sommer wird dann eh mehr gefahren.

 

[donkanallie]

so tboy,

i denk grundsätzlich von der zeiteinteilung (ein tag training ein tag pause) is des schon in ordnung. is ja nich jeder a leistungssportler, der sich 7 tage die woche mehrere stunden zeit nimmt für training und erholung!

fürs KT würd i einige sachen besonders beachten, die gerade für radler sehr wichtig sind:

ausgiebig den rückentrainer in beschlag nehmen: beim radeln (renn wie mtb) nimmt die wirbelsäule ne stark nach vorn gekrümmte haltung ein, was fürs radeln auch absolut i.O. is. allerdings wird dabei die rückenmuskulatur hpts. gedehnt ohne kraft aufzubauen... also im winter, quasi als ausgleichstraining in die aufrichtung/streckung der ws arbeiten!!!
gleichsam die schulterhaltung: arme zeigen immer nach vorn-unten: d.h. brustmuskulatur verkürzt, obere rückenmuskulatur abgeschwächt. da musst du sowas wie einen "butterfly reverse" oder rhomboideen-trainer (z.b. am seilzug) ausgiebig benutzen... wenn du das kreuzheben korrekt durchfühst, is absolut i.O.!

beinpresse würd ich weglassen, lieber isoliert OS-strecker und OS-beuger trainieren, is für eine bessere stabilität des kniegelenks. durch dein laufen und radeln lernt dein körper automatisch, mit dieser "vermehrten" kraft umzugehen. zusätztlich wäre wichtig: training auf instabilen unterlagen, um deine kniegelenke koordinativ besser zu schulen. das is ein problem der ausdauerathleten: können zwar stundenlang treten, aber:
schließ doch mal die augen, stell dich auf ein bein und mach mit dem anderen bein achterkreise über dem boden

beim KA-training solltest du auf jeden fall mehrere sätze machen, und die bewegungsgeschwindigkeit dehr hoch halten: also z.b. im beincurler 3x 30sek und dazwischen nur 30 sek pause. damit erreichst du eine max übersäuerung in der muskulatur, was du ja beim KA training erreichen willst. auf deutsch: am nächsten kurzen anstieg kannst du besser hochschießen, bis die muskeln brennen...

hope that was no to much

grüßle, steph

 

[tboy0709]

Ich mach Kniebeugen oder Beinpresse deswegen weil sich damit besser max Kraft trainieren lässt.

Übrigens für alle ich bin kein absoluter anfänger ich weiß schon was ich da mach. In Bezug auf Ausdauer wie auch Kraftraining.

Zur Info Max Kraft Kniebeuge 165 Kilo, Kreuzheben 180 Kilo Bankdrücken 140 Kilo bei 66 Kilo Köpergewicht

Ruhepuls 38, also so ganz schlecht bin ich schon nicht schlisslich mach ich schon seit ca 10 Jahren Radsport und andere Sportarten.

Auch 7 Tage training sind keinesfalls von vorteil besonders in verbindung mit Kraftsport. Da brauchen die Muskeln genug erholung um nicht sofort übertrainiert zu sein.
Ich trainier auch ausgibig den Oberkörper hab ich ja auch geschrieben.

Ähm dann noch übrigens eins ich arbeite Körperlich sehr hart (Steinmetz)
daher habe ich auch eine erheblcih bessere Grundlage als jemand der im Büro sitzt.
Daher denke ich das drei Tage pause auch schon ganz gut sind da bei mir das arbeiten sozusagen nochmal als tägliche belastung dazu kommt. Aber wie gesagt im Sommer wird dann eh wieder mehr gebiket

 

[Moose]

Warum hast Du denn den Thread eröffnet, wenn Du gar keine Anregungen oder Verbesserungsvorschläge brauchst?
Du scheinst mit Deinem Programm ja wirklich Erfolg zu haben, und Du sagst, Du kennt Dich gut aus ... .
Dann ist doch eigentlich alles gut, oder?

 

[tboy0709]

Ich wollte diesen Thread als Anregung für andere die noch nicht ganz so orientiert sind und um mal die Trainingsmethoden anderer zu erfahren. War also eigentlich rein zur info der Thread. Hatte eben gedacht hier gibt es ja bestimmt noch mehr die auch zusätzlich Krafttraining machen und wollte mal wissen wie die so Ihr Training gestalten.

Da, wie ich denke, Krafttraining im zusammenhang mit Radsport von vielen unterschätz wird.

Gruß Torsten

 

[pingelchen]

da gibbet aber verständlichere und genauere pläne, die man mal reinstellen kann als anregung (z.b. den, den ich mal reinstellte *g*)

im prinzip wäre es eher interessanter, wenn du die genauen übungen und trainingsmethodik (sätze, wh-zah, etc.) beschreiben würdest, kann ja jeder kommen und sagen: ich mach 2 mal kraft und 3 mal ausdauer die woche

 

[manuelm]

Ich mache jetzt seit ca. 10 Jahren Radsport, mit wechselnder Trainingsbelastung.

Für diesen Sommer habe ich mich für Fichkona angemeldet: http://www.fichkona.de (Ultradistanz, 601km an einem Tag)

Mich würde mal interessieren, ihr Erfahrungen mit der Vorbereitung auf solche Touren habt. Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich unter http://home.manuelm.org/~manuelm/fichkona/trainingsplan.php online gestellt. Für alle, die zu faul zum klicken sind:

Montag: Krafttraining (primär Beine)
Dienstag: nichts (evtl. Solarium zur besseren Regeneration)
Mittwoch: 2h+ Ergometer oder 1:30h+ Jogging
Donnerstag: Krafttraining (primär Oberkörper)
Freitag: 2h+ Ergometer oder Radfahren
Samstag: längere Spaßtour oder Ruhetag, wenn das Wetter nicht will
Sonntag: Schwimmen

Außerdem habe ich eine Datenbank für die Trainingsergebnisse aufgesetzt, in der ich Puls und Leistung für die Ausdauereinheiten protokolliere.

Anregungen? Kritik?

Manuel

 

[ICH HEISSE OLAF]

Ich hab den vollen Konflikt...

Ich Radel 2 mal die Woche Donnerstags 2 Stunden und Samstags 4 Stunden.
Dann geh ich 3-4 mal die Woche ins Studio Krafttraining machen.
Ich kann da nie Priorität auf eines setzen.
Eine Woche will ich ernsthaft trainieren - dazu gehört ein Massezuwachs, Problem dabei is: je mehr Muskeln man hat, um so mehr Sauerstoff braucht man beim Radeln.
Dann setz ich die Prio wieder auf Radeln...Resultat: Gewichtsverlust, Muskelverlust.
Is ein ständiges hin und her, auf und ab...der einzigste Vorteil den ich draus zieh ist ne super Definition.

 

[Moose]

Ich mache jetzt seit ca. 10 Jahren Radsport, mit wechselnder Trainingsbelastung.

Für diesen Sommer habe ich mich für Fichkona angemeldet: http://www.fichkona.de (Ultradistanz, 601km an einem Tag)

Mich würde mal interessieren, ihr Erfahrungen mit der Vorbereitung auf solche Touren habt. Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich unter http://home.manuelm.org/~manuelm/fichkona/trainingsplan.php online gestellt. Für alle, die zu faul zum klicken sind:

Montag: Krafttraining (primär Beine)
Dienstag: nichts (evtl. Solarium zur besseren Regeneration)
Mittwoch: 2h+ Ergometer oder 1:30h+ Jogging
Donnerstag: Krafttraining (primär Oberkörper)
Freitag: 2h+ Ergometer oder Radfahren
Samstag: längere Spaßtour oder Ruhetag, wenn das Wetter nicht will
Sonntag: Schwimmen

Außerdem habe ich eine Datenbank für die Trainingsergebnisse aufgesetzt, in der ich Puls und Leistung für die Ausdauereinheiten protokolliere.

Anregungen? Kritik?

Manuel

Meine Meinung: für ein Ultra-Event zu wenig! Wir haben jetzt Februar, da solltest Du schonmal den Fokus auf lange Einheiten legen. Krafttraining ist nicht schlecht, aber bei 600 km am Stück nicht der primär leistungsbestimmende Faktor. Mach doch Kombitraining: mach die Beine platt beim Kraftausdauertraining und häng dann noch 90 min Ausdauer dran. Das hilft!

 

[Haddock]

Ich mache jetzt seit ca. 10 Jahren Radsport, mit wechselnder Trainingsbelastung.

Für diesen Sommer habe ich mich für Fichkona angemeldet: http://www.fichkona.de (Ultradistanz, 601km an einem Tag)

Mich würde mal interessieren, ihr Erfahrungen mit der Vorbereitung auf solche Touren habt. Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich unter http://home.manuelm.org/~manuelm/fichkona/trainingsplan.php online gestellt. Für alle, die zu faul zum klicken sind:

Montag: Krafttraining (primär Beine)
Dienstag: nichts (evtl. Solarium zur besseren Regeneration)
Mittwoch: 2h+ Ergometer oder 1:30h+ Jogging
Donnerstag: Krafttraining (primär Oberkörper)
Freitag: 2h+ Ergometer oder Radfahren
Samstag: längere Spaßtour oder Ruhetag, wenn das Wetter nicht will
Sonntag: Schwimmen

Außerdem habe ich eine Datenbank für die Trainingsergebnisse aufgesetzt, in der ich Puls und Leistung für die Ausdauereinheiten protokolliere.

Anregungen? Kritik?

Manuel

o.k. und wann trainierst Du?

 

[manuelm]

o.k. und wann trainierst Du?

Verstehe

Im März sind zwei Wochen Teneriffa geplant mit langen Einheiten.

Im April will ich je nach Wetter versuchen, einmal die Weser komplett zu fahren (450 km, aber nur bergab) oder die Ultradistanz von Chemnitz nach Niedersachsen zu fahren, die mich letztes Jahr auf den Geschmack gebracht hat: ca. 320 km bei 2700 Hm (http://home.manuelm.org/~manuelm/radtouren/2003/muendenXtreme/)

Über Himmelfahrt geht es dann nochmal für ein paar Tage an den Gardasee.

Ab April Samstags oder Sonntags lange Touren mit 100+ km/Tag.

Im letzten Jar bin ich vielleicht sechsmal über 100km/Tag gefahren, allerdings ohne, daß ich danach ernsthaft kaputt war. Für 300 km hat das locker gereicht. Aber 600 km sind irgendwie doch doppelt so viel...

Chemnitz liegt ziemlich nah an Sibirien dran, jedenfalls aus der Perspektive eines gebürtigen Niedersachsen, der sich über die Schneemengen hier nur wundern kann. Hier kann man im Winter praktisch 2 Monate nicht mit dem Rad regelmäßig auf die Strasse.

Wie macht ihr das mit den langen Grundlageneinheiten im Winter? Ich kann nicht länger als 2,5 h auf dem Ergo sitzen. Da verblöde ich total.

 

[dubbel]

Für diesen Sommer habe ich mich für Fichkona angemeldet: http://www.fichkona.de (Ultradistanz, 601km an einem Tag)

Mich würde mal interessieren, ihr Erfahrungen mit der Vorbereitung auf solche Touren habt. Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich unter http://home.manuelm.org/~manuelm/fichkona/trainingsplan.php online gestellt. Für alle, die zu faul zum klicken sind:
Anregungen? Kritik?

mehr umfang!

ich würde mal öfter mehr als 2 stunden trainieren, und die streckenlängen, die du auf dem ergometer fährst, kommen mir zu hoch vor, wenn ich mir die wattzahlen dazu anschaue.
solarium würde ich gegen eine lange einheit tauschen.
dafür bis zum sommer weniger krafttraining.

ich persönlich würde bei gleichem ziel 5 lange einheiten planen, dazu noch regenerativ, was passt.

 

[pingelchen]

ich denk man kann das sogar nacheinander trainieren?

kraft und ausdauer sind verschiedene systeme, die angesprochen werden... die neuronale belastung kopplet sie höchstens, aber mit einem split seiner art wird er sicher keine probs haben, den kann er durchziehen!

oder was meinst du mit "verringerung"?

 

[dubbel]

warum weniger krafttraining?
ich denk man kann das sogar nacheinander trainieren?

kann man schon,
aber ich rede vor allem von einem rein zeitlichen problem:
wenn er einen bestimmten zeitrahmen hat, muss er von irgendwas weniger machen.

aber auch physiologisch kann man argumentieren:
und wenn er den umfang steigert, sollte er andere belastungen verringern.
und da bietet es sich an, das für solch eine lange ultra-veranstaltung wichtigere ausdauertraining zu betonen.

krtafttraining wird auch in bezug auf stresshormone und CK einen effekt haben, sodass unter Umständen Übertraining ins haus steht.
das ist bei reinem umfangstraining weniger "gefährlich".

 

[Haddock]

Für was benötigt man bei einer derartigen Monstertour Kraft?
Ewige Grundlagenausdauer ja, aber Kraft?

sechsmal über 100km/Tag gefahren,

Bei einem Vorhaben von ca. 600 km meines erachtens weit davon entfernt ausreichend zu sein.

Aber: Hut ab! Ich drück Dir die Daumen.

 

[pingelchen]

hab das mal genauer gelesen...

nen rennrad nimmste? windschattenfahren kannste? wie ein sportgetränk zu designen ist weisst du?

das streckenprofil enthält nur gut asphaltierte strassen oder auch "hoppelstrassen", man sollte die endlosen anstiege in meckpomm nicht unterschätzen (ich les grad die B96, na dann viel spass *g*), die lassen das laktat nur so in die beine schiessen

ansich klingts ganz schön heftig, auf jedenfall solltest du dich bei zeiten auf dein drahtesel schwingen und spezifisch den arsch trainieren auf mehr als 200-300 km oder mal mind. 10 h

die superkompensationszeit direkt vor der fahrt wäre dann nochmal wichtig, ca. 3 tage davor nur mehr regenerative einheiten von ca. 45 min dauer

@ vorredner: manche betreiben eine umfassendere fitness , es muss ja nicht zwangsläufig mit dem vorhaben der tour zu tun haben

 

[sorstar]

Mal ne Frage an euch...

Scheint hier gibt es einige die Ahnung haben.

Ist es totaler Schwachsinn Krafttraining (Maximal Kraft) und Grundlage auf dem Rad an einem Tag zu machen oder gibt es da Möglichkeiten das auch an einem Tag zu kombinieren.??????
Hab nicht wirklich so viel Ahnung vom Krafttraining.....

 

[manuelm]

Ich werde wahrscheinlich der erste sein, der Fichkona per MTB fährt. Aber mal im Ernst: Für's Rennrad fehlt mir das Geld und mit Crossmax SL (Messerspeichen) und 1" Grand Prix sollte das gehen.

Die gut 300 km nach Niedersachsen bin ich mit Specialized FatBoy (1,25, ziemlich schwer) und schweren 32-Loch-Felgen gefahren. Da sollte ich alleine durch das bessere Material schon mal 3 bis 5 Prozent besser sein. Seinerzeit bestand mein Gepäck praktisch nur aus Isotenenkonzentrat, Müsliriegeln und Powerbars sowie etwas Geld, um unterwegs die genannten Ausrüstungsgegenstände nachkaufen zu können.

@Pingelchen: Ich sehe das ähnlich: 2x 45 Minuten Krafttraining in der Woche können nicht viel schaden und sie sind zu einer angenehmen Gewohnheit geworden.

Die Idee mit dem Ausdauertraining nach dem Krafttraining für die Beine werde ich in den Trainingsplan einbauen. Danke für die Anregung!

Thema Superkompensation: In einem Buch über Radsport (Titel und Autor leider nicht parat) habe ich gelesen, daß man vor Ultradistanzen zwei Wochen lang außer ganz lockeren und kurzen Fahrten und etwas Stretching gar nichts mehr machen soll.

Meinungen?

Nochmal die Frage zu den langen Einheiten: Es gehört nicht viel Phantasie dazu, daß man Ultradistanzen am besten mit langen Fahrten trainiert.
Aber was mich interessiert: Wie macht ihr das, wenn ihr nicht gerade eine eigene Finca auf Sardinien habt? Studenten haben sowas nämlich i.d.R. nicht...

Mir macht Radfahren echt Spaß, auch Touren >100 km machen mir Spaß, aber im Winter geht das nunmal schlecht.

Frage zum Schluß: Liest vielleicht jemand mit, der dieses Jahr ebenfalls bei Fichkona mitfährt?

 

[dubbel]

1) Ich sehe das ähnlich: 2x 45 Minuten Krafttraining in der Woche können nicht viel schaden und sie sind zu einer angenehmen Gewohnheit geworden.
2)Nochmal die Frage zu den langen Einheiten: Es gehört nicht viel Phantasie dazu, daß man Ultradistanzen am besten mit langen Fahrten trainiert.
Aber was mich interessiert: Wie macht ihr das, wenn ihr nicht gerade eine eigene Finca auf Sardinien habt? Studenten haben sowas nämlich i.d.R. nicht...

zu 1: schaden kanns nur dann, wenn dir die zeit für anderes dadurch fehlt.


zu 2: laufen, rennrad, beiken, spinning, langlauf,...

und dicke klamotten.

 

[Moose]

Ich werde wahrscheinlich der erste sein, der Fichkona per MTB fährt. Aber mal im Ernst: Für's Rennrad fehlt mir das Geld und mit Crossmax SL (Messerspeichen) und 1" Grand Prix sollte das gehen.

Die gut 300 km nach Niedersachsen bin ich mit Specialized FatBoy (1,25, ziemlich schwer) und schweren 32-Loch-Felgen gefahren. Da sollte ich alleine durch das bessere Material schon mal 3 bis 5 Prozent besser sein. Seinerzeit bestand mein Gepäck praktisch nur aus Isotenenkonzentrat, Müsliriegeln und Powerbars sowie etwas Geld, um unterwegs die genannten Ausrüstungsgegenstände nachkaufen zu können.

@Pingelchen: Ich sehe das ähnlich: 2x 45 Minuten Krafttraining in der Woche können nicht viel schaden und sie sind zu einer angenehmen Gewohnheit geworden.

Die Idee mit dem Ausdauertraining nach dem Krafttraining für die Beine werde ich in den Trainingsplan einbauen. Danke für die Anregung!

Thema Superkompensation: In einem Buch über Radsport (Titel und Autor leider nicht parat) habe ich gelesen, daß man vor Ultradistanzen zwei Wochen lang außer ganz lockeren und kurzen Fahrten und etwas Stretching gar nichts mehr machen soll.

Meinungen?

Nochmal die Frage zu den langen Einheiten: Es gehört nicht viel Phantasie dazu, daß man Ultradistanzen am besten mit langen Fahrten trainiert.
Aber was mich interessiert: Wie macht ihr das, wenn ihr nicht gerade eine eigene Finca auf Sardinien habt? Studenten haben sowas nämlich i.d.R. nicht...

Mir macht Radfahren echt Spaß, auch Touren >100 km machen mir Spaß, aber im Winter geht das nunmal schlecht.

Frage zum Schluß: Liest vielleicht jemand mit, der dieses Jahr ebenfalls bei Fichkona mitfährt?

Ich fahre zwar da nicht mit, habe aber auch ein bisschen Erfahrung, was Ultra-Ausdauer angeht.
Ich fahre auch im Winter MTB, dann natürlich nicht immer vier Stunden, aber wenn es das Wetter zulässt schon drei bis vier.
Ich bin ein grosser Freund von Kombi-Training, weil Du in kürzerer Zeit einen ähnlichen Effekt erzielen kannst (Vorermüdung). Geh mal eine Stunde joggen und setz dich dann 90 min auf's Ergo. Oder Kraftausdauertraining und danach noch joggen/ Radfahren. Joggen geht bei jedem Wetter.
An deiner Stelle würde ich mindestens 4-5 mal die Woche Ausdauer > 100 min machen. Dann kannst im Trainingslager die radspezifischen Einheitennachholen und bis dahin ist das Wetter bei Euch ja auch wieder besser!
Krafttraining ist gut, aber wie dubbel schon sagte sollte eben das Ausdauertraining Priorität haben. Wenn Du es zeitlich packst, dann mach doch dein Krafttraining morgens und trainiere Abends noch Ausdauer.

Zum Thema Kraft in Kombi mit Ausdauer: ja, es ist sehr gut möglich. Solltest Du aber Gewichtheberspezifisch oder Schnellkraft trainieren, dann immer das KT vor dem Ausdauertraining, weil eine gewisse neuronale Ermüdung erwartet werden kann. Maximales KT (SK und MK = Schnellkraft und MaxKraft/ Intramuskuläres Koordinationstraining) sollten meiner Meinung nach im erholten Zustand trainiert werden - danach kannst Du aber gut locker Ausdauer trainieren (es gibt Leute, die behaupten, man würde dann keine Muskelmasse aufbauen ... schau dir mal die Jungs aus dem Deutschlandachter an, die machen das nur so! Ausserdem ist bei MK und SK der Muskelaufbau nicht das Ziel).
Kraftausdauertraining kannst Du meiner Meinung und Erfahrung und vielen Trainingsplänen von Top-Athleten nach gut vor oder nach dem Ausdauertraining machen. Machst Du es vorher, dann wird dein Ausdauertraining "intensiver", weil dein Körper sich in einem Zustand befindet, als wärst Du schon eine Weile unterwegs (Stoffwechsel angeregt, KH-Speicher "angefressen", etwas Laktat in den Muskeln etc). Machst Du es nach dem Ausdauertraining kannst du zwar nicht erwarten, dass du die gleichen Gewichte stemmst (manchmal aber erst recht!!), aber es ist eine andere Belastung und somit ein weiterer Trainingsreiz unter eben besagter Vorbelastung.

Ach ja, deine Glykogenspeicher in den Muskeln (nicht das Leberglykogen!) werden immer lokal verbrannt, d.h. das Glykogen, das du in den Oberarmen und in der Rücken/ Brustmuskulatur hast wird beim Radfahren nicht erschöpft. Da kannst du sicher sein, dass da noch ein Krümel für ein paar Sätze KA übrig bleibt. Natürlich ist dein Körper nach einer anstrengenden Ausdauereinheit im Zustand einer Totalermüdung, und die hängt nicht nur von den KH-Speichern ab.

It works for me, it works for many people I know - try it out!
There is only one way for you, and that is your way!!!