Grundlagentraining - ich komm nicht klar

[gigawatt]

Moin!
Ich (69kg, 172cm) bereite mich gerade auf den Hamburg-Marathon vor (will unter 3:30 laufen) und im Sommer will ich ne Menge CC-Rennen fahren. Unter anderem die Hochschulmeisterschaften. Im letzten Jahr bin ich die DHM mitgefahren und ich hatte einen Dauerpuls von gefühlten 190 dauernd am Anschlag. Und ich bin irgendwo im letzten Drittel gelandet (Hobbyklasse). Dabei hatte ich echt viel trainiert, bloss ist mir immer in Gedanken geblieben, daß ich auch immer mit hohem Puls trainiert habe. Ich fahr viel mit Kumpels von Ghost und Bergamont und die fahren konstant sehrschnell. Ich komm zwar mit - kein Problem, aber am Ende bin ich im A.... hoch 10.
Das Problem ist - ich hab mich inzwischen so daran gewöhnt, daß das ganz normal ist für mich und ich muß zugeben: Ich mag ne schnelle knackige Tour mit schönen Abfahrten und schnellen Anstiegen lieber als lange "Spazier"-Ausfahrten. Dann fühl ich mich hinterher immer schön kaputt Ihr wisst hofentlich was ich meine.
Ich mach auch viel Ausgleichstraining. Geh laufen, schwimmen oder spiel im Sommer Beachvolleyball. Also keine einseitige Belastung.
Jetzt hat mir ein Trainingskollege ins Gewissen geredet und mir gesagt, daß ich mehr Grundlagen trainieren muß, wenn ich bei den Rennen noch klar denken will und grundlegend schnell dabei sein will. Und der Marathonplan (also der zum laufen) schreibt auch viele Einheiten bei ca.70% des max Puls vor. Für die Grundausdauer. Heute hab ich das mal gemacht. Mein max Puls liegt so bei 192. Und 70% wären ja dann 134. Das Problem war: Ich war heute 1 1/2 Stunden flach laufen und ich bin nicht EIN Mal unter 150 gekommen. Ich bin fast eingeschlafen.
Und wenn ich Strasse fahre komm ich mit viel Mühe (!) und halb eingeschlafen auch grad mal an 140

Ist das richtig so? Muss ich wirklich soo langsam laufen? Oder sogar noch langsamer?
Ist DAS Grundlagentraining? Und muss ich das auch auf das Biken übertragen (also lange Strecken bei niedrigem Puls)?
Werd ich dann im Sommer bei Rennen meine Grundschnelligkeit verbessern? Oder ist solch ein Training eine gute Voraussetzung um bei Rennen endlich mal eine gute Platzierung zu bekommen?

Ich weiß natürlich daß ich bei der DHM nie eine Chance haben werde. Dafür mach ich noch zu viel Ausgleichssport, aber ich würd halt gerne schon mal "vorne" in der guten ersten Hälfte zumindest mitfahren.

Ich danke für eure Hilfe
J.

 

[Peter88]

Ja eine gute Grundlage ist erforderlich wenn du vorne mit dabei sein willst.
Aber was ist für dich Grundschnelligkeit?

Beim laufen soll der GA1 bereich bei einer höheren Puls sein...man sagt 15 schläge mehr als beim radfahren.
Ob das stimmt oder wie genau diese faustformel ist kann ich nicht beurteilen.

Wenn du deinen grundlagen bereich wissen möchtest.. kommst du an eine LD einfach nicht vorbei. Der faustformel müll hilft dir da genauso wenig weiter wie ein blick in die Kristallkugel.

Mit freundlichen Grüßen
Peter

 

[gigawatt]

Grundschnelligkeit heisst für mich: Im Rennen mit einem vernünftigen Puls schnell zu fahren und darauf aufbauend bei Anstiegen den Puls hochzuschieben, weil da noch Platz ist.
Wie gesagt - ich bin in den letzten Rennen immer konstant am Limit gefahren (und da war ich schon nach 5 Minuten) und das würd ich mir gerne ein bischen besser einteilen können, weil ich besser trainiere.
Ich mein´ ich teil mir das Rennen schon gut ein - aber ich will mich auch noch wohlfühlen können.

 

[tombrider]

Wie bist Du denn auf den Wert Deines Maximalpulses gekommen?

 

[gigawatt]

Also zuerst "natürlich" 220-Alter(28) und dann hab ich diesen "Test" gemacht. Hab ich schon ein paar Mal gelesen. Bin 4 Man nen Kilometer schnell gefahren und beim 4. Mal volles Rohr. Bin auch im Training immer wieder an dieser Marke angekratzt. Mittlerweile dürfte er vielleicht so bei 195 liegen.

 

[tombrider]

Also diese 220-Lebensalter-Formel ist absoluter Müll. Richtig ist an ihr nur, daß der Wert als Mittel aus vielen Einzelwerten ermittelt wurde. Da die individuellen Werte aber 20, in Einzelfällen sogar 30 Schläge von dieser Formel abweichen können, ist die Aussage in etwa so hilfreich wie: "Du bist 28 Jahre alt, darum bis Du 185 cm groß. Kaufe Dir auf jeden Fall Schuhgröße 44!" Das mag statistisch stimmen, hilfreich ist es nicht. Nur so als Vergleich: Ich bin 37 und mein Puls lag vor einigen Wochen bei 199. In meiner MTB-Gruppe gibt es einen 22-Jährigen, der fitter ist als ich und noch nie mehr als 179 gemessen hat.

Tatsache ist auch, daß man seinen Maximalpuls nur nach sehr langer Anlaufphase erreicht. Mag sein, daß Du die 195 mehrmals erreicht hast, das heißt noch nicht, daß nicht theoretisch noch mehr ginge.
Als Näherung an den tatsächlichen Wert kannst Du versuchen, deinen anaeroben Bereich auszukundschaften. Das ist der maximale Wert, den Du konstant über längere Zeit halten kannst. Dieser liegt normalerweise bei ca. 85 % des Maximalen Pulses. Wenn der Wert bei Dir also deutlich über 170 liegt, dann ist Dein Maximalpuls deutlich über 200.

 

[Torpedo64]

Ausschlaggebend ist nicht mal der Puls, sondern wie du dich fühlst. Es soll ja Leute geben, die drei Stunden lang mit Puls 190 fahren können und danach immer noch nicht kaputt sind.
Es soll aber auch Leute geben, deren Puls einfach nicht über 160 geht und trotzdem beim Rennen schneller waren, als diejenigen, die ständig am Limit von 190 Puls und danach kaputt waren (also stupide geballert haben)...
Es sieht so aus, dass so mancher demnach falsch trainiert hat...

 

[tombrider]

Ausschlaggebend ist nicht mal der Puls, sondern wie du dich fühlst. Es soll ja Leute geben, die drei Stunden lang mit Puls 190 fahren können und danach immer noch nicht kaputt sind.
Es soll aber auch Leute geben, deren Puls einfach nicht über 160 geht und trotzdem beim Rennen schneller waren, als diejenigen, die ständig am Limit von 190 Puls und danach kaputt waren (also stupide geballert haben)...
Es sieht so aus, dass so mancher demnach falsch trainiert hat...

Dochdoch, fürs Grundlagentraining ist die Pulsrelation schon einigermaßen aussagekräftig. Aber klar, wichtig sind nicht Zahlen, sondern wie man sich fühlt! Vereinfacht gesagt: Grundlagenausdauer schafft man, indem man laaaaaange ganz locker radelt. Wenn man völlig streßfrei regelmäßig zwei, drei Stunden am Stück radelt, tut man sich fürs erste mehr gutes, als sich oft eine halbe Stunde lang völlig auszupowern. Erst dann kann und sollte man sich steigern, indem man bei gleicher Länge den Grad der Anstrengung steigert.

 

[marcy2]

Hi,
an deiner Stelle würde ich mal eine Leistungsdiagnostik machen, wenn du ambitioniert trainieren willst.
Ich habe vor 2 Wochen seit langem mal wieder eine machen lassen. Kam was anderes raus als ich dachte. Heißt mein Grundlagenpuls liegt höher als mein Hf-max vermuten lässt.
Also sagt der Hf-max Wert noch lange nicht aus in welchen Bereichen man trainieren sollte. Wichtiger ist die individuelle anärobe Schwelle.

Gruß
marcy

 

[tombrider]

Also zuerst "natürlich" 220-Alter(28) und dann hab ich diesen "Test" gemacht. Hab ich schon ein paar Mal gelesen. Bin 4 Man nen Kilometer schnell gefahren und beim 4. Mal volles Rohr. Bin auch im Training immer wieder an dieser Marke angekratzt. Mittlerweile dürfte er vielleicht so bei 195 liegen.

Tatsache ist: Auf diese Weise würde ich meinen Maximapuls noch lange nicht erreichen!

Wenn ich so ne Hammer-Mountainbike-Tour fahre, dann fahre ich mich erst warm, mache dann zwei, drei kurze, heftige Steigungen, die jeweis, zwei, drei Minute lang sind. Danach kommt der erste Brutalanstieg, 100 Höhenmeter, wo man im ersten Gang schon sehr schwer reintreten muß. Dort kommt mein Puls auf kaum mehr als 178! Kurze Abfahrt, ähnlich steile zweite Steigung mit 80 Höhenmetern, die aber am Schluß so steil wird, daß sie fahrtechnisch am Limit liegt. Selbst dort ist der Puls selten mehr als 185! Es folgt eine dritte harte Steigung. Erst bei der vierten (durchgehend an der physikalisch fahrbaren Grenze um die 40 % Steigung) nach etwa 90 Minuten komme ich auf Werte zwischen 193 und 199! Egal wie sehr ich japse, vorher geht der Puls einfach nicht so weit rauf.

 

[Reddi]

So, und wenn jetzt kein Geld für 'ne Leistungsdiagnostik da sein sollte, so wie bei mir?
Ich machs einfach nach Gefühl: auf ner 45km-Strecke die ersten 5km langsam einfahren, dann schöne, lange und knackige Anstiege (aber noch nicht volle Lotte!) und danach eher etwas flacher Vollgas. Normalerweise fühle ich mich nach 45km und ca. 500-650hm noch gut genug, um noch nen Anhängsel von 5km und 200hm dranzuhängen, auch mit Vollgas. Dann bin ich richtig fertig, aber interessanterweise kann ich das problemlos an drei Tagen in Folge wiederholen.

Machs nach Gefühl und fahr so wies dir passt (ich fahr sogar ohne Pulsmesser und lese die Leistung an Strecke, Höhenmetern, Durchschnitt und der Dauer der gemachten Pausen ab), dann wirds schon werden.
Zum Vergleich: Ich bin Anfang des Jahres eine Strecke von 60km/750hm gefahren und hatte 3:35 Stunden Fahrzeit, vor ein paar Wochen war ich 20min schneller bei gleicher Pausenlänge...

 

[BikerMW11]

Moinsen Zusammen
Habe mit großem Interesse eure Beiträge gelesen und stimme im wesentlichen zu: Leistungsdiagnostik in etwas abgespeckter Form kann man(n) in jedem guten Fitnessstudio machen lassen wie z.B. Laktattest. Dieser gibt zwar allein auch 100Prozent Ergebnis liefert er doch enstrechende aktuelle Werte für GA1, GA2 Max Puls und mehr. Die Pulswerte sind eben so individuell wie eine Haarfarbe.... Weiter kann eine gute Pulsuhr eine Leistungsdiagnostik sicherlich nicht ersetzen aber kann durch Tests und Tagebuchfunktionen einigen Aufschluss darüber geben lassen wie trainiert wird Anaerob/Aerob mit welchem Anteil Fettverbrennung, Pulsverteilung in Bereichen usw. bis hin zu Own Index Tests die dann ein Trendverhalten sichtbar machen können. Dieses sind gute Indikatoren ob es eine Leistungssteigerung gibt und wenn ja in welcher weise... oder ob mann auf einem Niveau stehen bleibt schlimmstenfalls sogar abbaut.
Grundlagenausdauer zu trainieren ist wichtig und auch notwendig. Mit Ihr trainiere ich meine Glykogenspeicher und meine Regenerationsgeschwindigkeit. Wenn ich ständig am Limit kratze ohne andere vermeintlich leichte Trainingseinheiten als aktive Entspannung und Regeneration zu absolvieren ist es sehr wahrscheinlich das mein Training nicht nur nichts bringen wird(in Form von Leistungssteigerung) sondern mein Infarktrisiko sogar erhöht. Ein gesunder Mix aus Grundlagenausdauer und Krafteinheiten bringts wirklich. Man soll auf seinen Körper hören er gibt genug Signale ob es gut ist oder nicht. Und nicht vergessen: zu wenig trinken kostet mehr Leistung als viele denken 5% Flüssigkeitsverlust = 20% weniger Leistung und das Herz muss alles ausbaden....
Also schön gesund bleiben.
Gruß

Burkhard

 

[allert]

Hallo Gigawatt,

welche Lauferfahrung hast Du eigentlich, bzw. wie lange läufst Du schon? Bist Du schon kürzere Wettkämpfe (10K, HM) gelaufen? Wenn ja, wie schnell und mit welchem Puls?

Als grobe Richtlinien, ohne Details von Dir zu wissen, gilt folgendes:

1. Die wichtigste Einheit beim Marathontraining ist der lange Lauf. Dieser kann nicht langsam genug sein. Ein Beispiel: Ich bin Marathon unter 3h Stunden (4:10 min/Km) gelaufen und habe die langsamen Läufe (mehr als 6 sind nicht nötig, sollten aber alle über 2,5h Dauer liegen) immer im Tempobereich 5:30 gemacht. Das heisst, an Deiner Stelle würde ich nicht schneller als 6 Minuten auf den Km laufen, wenn möglich noch langsamer.
2. Einmal die Woche solltest Du das MRT (Marathonrenntempo) trainieren. Bei Dir sind das dann so um die 4:55 auf den Kilometer. Die Länge dieser Einheit solltest Du über die Vorbereitungszeit auf bis zu 15Km steigern. Zu Beginn reichen 5 Km.
3. Die restlichen Einheiten sollten Dir einfach Spaß machen. Aber passe auf, daß Du Dich nicht jedes Mal voll verausgabst. Ansonsten geht das Ganze an die Substanz.
4. Die Einheiten unter 1. und 2. können nicht durch Radtraining adäquat ersetzt werden.

Bezüglich des Pulses kann ich meinen Vorrednern nur zustimmen. Klarheit bringt nur eine Leistungsdiagnostik.

Noch etwas. Mir ging es am Anfang bei den langsamen langen Läufen auch so, daß ich gedacht habe das ist ja ätzend. Bin dann im Training zu schnell gelaufen und habe das dann im Marathon gebüsst. Da kam dann der Mann mit dem Hammer, weil die Fettverbrennung nicht ausreichend trainiert war.

Und jetzt noch ein Tipp zur Taktik beim Marathon. Wenn Du unter 3:30 laufen willst, dann gehe die erste Hälfte nicht schneller an als 1:45h. Wenn Du die Zeit drauf hast, dann schaffst Du eine etwas schnellere zweite Hälfte und motivierst Dich noch zusätzlich durch die vielen Überholvorgänge. Schaffst Du die 2. Hälfte nicht in diesem Tempo, dann hast Du die Zeit nicht drauf.

Ok, war jetzt mehr als Du gefragt hattest, aber wenn es Dir hilft, freut es mich.

Viele Grüße und viel Erfolg

Steffen

 

[deeptrain]

@gigawatt
ohne grundlagen training fährst du dich im keller!!!!!!!!!!!

 

[dubbel]

jede menge lange beiträge, und ich geb zu, dass ich die nur überflogen habe, aber um deine frage zu beantworten:
das ist total trivial - dir mangelt es an ausdauer. das zeigt sich sowohl an den "symptomen", als auch daran, was du bisher so trainiert hast.
wenn dein ausdauerzustand sich aber erst mal verbessert hat, dann kannst du deine langen, langsamen läufe bei niedrigem puls und deutlich höherem tempo laufen.

 

[atlas]

jede menge lange beiträge, und ich geb zu, dass ich die nur überflogen habe, aber um deine frage zu beantworten:
das ist total trivial - dir mangelt es an ausdauer. das zeigt sich sowohl an den "symptomen", als auch daran, was du bisher so trainiert hast.
wenn dein ausdauerzustand sich aber erst mal verbessert hat, dann kannst du deine langen, langsamen läufe bei niedrigem puls und deutlich höherem tempo laufen.

Aber muß du immer so direkt sein?

 

[tvaellen]

Moinsen Zusammen
Habe mit großem Interesse eure Beiträge gelesen und stimme im wesentlichen zu: Leistungsdiagnostik in etwas abgespeckter Form kann man(n) in jedem guten Fitnessstudio machen lassen wie z.B. Laktattest. Dieser gibt zwar allein auch 100Prozent Ergebnis liefert er doch enstrechende aktuelle Werte für GA1, GA2 Max Puls und mehr. Die Pulswerte sind eben so individuell wie eine Haarfarbe.... Weiter kann eine gute Pulsuhr eine Leistungsdiagnostik sicherlich nicht ersetzen aber kann durch Tests und Tagebuchfunktionen einigen Aufschluss darüber geben lassen wie trainiert wird Anaerob/Aerob mit welchem Anteil Fettverbrennung, Pulsverteilung in Bereichen usw. bis hin zu Own Index Tests die dann ein Trendverhalten sichtbar machen können. Dieses sind gute Indikatoren ob es eine Leistungssteigerung gibt und wenn ja in welcher weise...

Sorry, aber was du da schreibst, ist wenig hilfreich, auch wenn du mit Fachbegriffen nur so um dich wirfst.

Die meisten LD von normalen Fitnessstudios sind ihr Geld nicht wert. Selbst wenn sie piecksen und Laktat mit einem Testgerät messen, heißt das noch lange nicht, dass sie mit gemessenen Werten auch etwas anfangen können bzw. diese richtig interpretieren. Denn die Zeit der absoluten Laktatwerte als Ausgangspunkte für die Trainingsbereiche ist schon ziemlich lange vorbei. Für die relativen oder individuellen Werte zu Berechnen der Pulsbereiche braucht es Erfahrung oder noch besser ein sportwissenschaftliches oder sportmedizinisches Studium. Solche Leute findet man aber in normalen Fitnessstudios nicht.

Die Own Index Funktion von Polar ist eine nette Spielerei aber ich kenne keinen Fachmann, der auf die Aussagekaft dieses Werts etwas gibt, gerade weil es -etwa im Gegensatz zu VO2max- kein gemessener Wert, sondern ein wie auch immer geartetes Rechenergebnis aus verschiedenen Faktoren ist, dessen Berechnung Polar ganz bewußt nicht verrät (sonst könnte ja einer nachweisen, dass das vielleicht teilweise Hokuspokus ist).

 

[Weasel_]

@gigawatt: mir geht es ähnlich wie dir. Ich habe es heute mal ausprobiert und habe ausnahmsweise mal beim Laufen den Pulsgurt mitgenommen und versucht unter 150 Puls zu bleiben. Bin dabei auch fast eingeschlafen - meine Pace lag bei 7:10 min/km. Mein normales Trainingstempo liegt eher bei 5:40 min/km, Wettkampftempo auf 16 km ca. 5 min/km.

Nach dem Laufen bin ich nochmal langsam gegangen, da lag ich dann bei einem Puls von 120-140. Um meine Grundlagenausdauer zu trainieren muss ich also eher spazierengehen als laufen. Und das mache ich auch schon seit 2 Jahren in fast jeder Mittagspause, mir ist nur erst irgendwann bewusst geworden, dass das im Prinzip auch schon Training darstellt.

 

[tvaellen]

@ Weasel
Entweder ist dein GA Bereich anders oder du machst etwas falsch. GA Training ist nicht spazierengehen oder -fahren. Wenn man 4 Stunden richtig GA1 trainiert, ist man genauso kaputt wie nach einer Stunde intensivem Training.
Beim Spazierengehen werde ich aber nicht müde, egal wie lange ich das mache.
Siehe auch das, was dubbel oben geschrieben hat.

 

[BikerMW11]

@tvaellen
Ok du hast mich erwischt: Sicher hast du recht das ich zu viele Fachbegriffe verwendet habe ohne diese zu erklären. http://http://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher
Ebenfalls hast du recht was den Laktattest betrifft, sicher ist der überholt worden von den Möglichkeiten heutiger moderner Sportdiagnostik in entsprechenden Instituten... , hier jedoch wurde nach Möglichkeiten gefragt die nicht so kostenaufwändig sind und dennoch Aussagen darüber machen können wie es um einen Fitnesszustand bestellt ist bzw. wie man ihn durch gezieltes Traing positiv beeinflussen kann. In den meisten Fitnessstudios wird man kein entsprechendes "Fachpersonal" vorfinden.... dort wird eine weitere Möglichkeit genutzt Unwissen der Nutzer in Einnahmen zu verwandeln...
Was die Geschichte mit dem Own Index von Polar an Aussagekraft auf sich hat hatte ich oben schon beschrieben: Own Index Tests die dann ein Trendverhalten sichtbar machen können... Ich meinte damit keine Wissenschaftlich fundierte Aussage oder etwas in diser Art sondern nur das der Nutzer sein persönliches Trendverhalten beobachten kann. Mir ist durchaus klar das Polar seine kleinen Geheimnisse (wenn es denn welche gibt..?) nicht verrät... zumal es sich hier nur um erechnete Werte (mit Ausnahme des Pulsschlags)handelt.
Ich hoffe du stimmst mir bei folgender Aussage zu: wenn ein Freizeitsportler ohne hinzuziehen eines ärtzlichen Rates mit Pulsuhr trainiert und auf Sie achtet ggf. seine Intensität des Trainings anpasst es immer noch besser ist als ohne....
Danke für deine Sachliche Kritik an meinem Beitrag, werde versuchen mich bessern.
Gruß

Burkhard

 

[HB76]

@ Weasel
Entweder ist dein GA Bereich anders oder du machst etwas falsch. GA Training ist nicht spazierengehen oder -fahren. Wenn man 4 Stunden richtig GA1 trainiert, ist man genauso kaputt wie nach einer Stunde intensivem Training.

das halte ich für ein gerücht,

mach mal k3 einheiten mit eb sprints am ende, da lieg ich nach dem ausradeln in der ecke und hab den kanal voll für den tag. nach 4 oder 5 stunden ga1 gibts was zu essen und ne stunde schlaf und mir gehts wieder gut

 

[tvaellen]

mach mal k3 einheiten mit eb sprints am ende, da lieg ich nach dem ausradeln in der ecke und hab den kanal voll für den tag. nach 4 oder 5 stunden ga1 gibts was zu essen und ne stunde schlaf und mir gehts wieder gut

Nicht alles, was hinkt ist ein Vergleich.

Ich habe oben nur von intensiven Einheiten gesprochen, nicht aber von irgendwelchen Monstereinheiten, bei denen man hinterher unters Sauerstoffzelt muss.
Insbesondere ging es darum, dass GA1 Training, wenn man es richtig macht, anders als vom TE und von weasel behauptet kein besseres Spazierenfahren mit der Familie im Tempo einer Nordic Walking Rentnertruppe ist, sondern schon Training darstellt.
Das bestätigst du sogar indirekt selbst, wenn du dich nach langen GA1 Einheiten hinterher eine Stunde zur Erholung hinlegst.

 

[Weasel_]

Ich habe ja nie behauptet, dass ich spazierengehen mit einem langsamen Tempo gleichsetze. Ein gewisses Tempo, dass man in die entsprechenden Pulsbereiche reinkommt ist natürlich Voraussetzung. Und dann ist man hinterher natürlich schon entsprechend platt.

Und selbst langsamses spazierengehen mit der Familien kann man mal als Regenerationseinheit durchgehen lassen ;-)

 

[crazychillbär]

hey mal ne frage!
es gibt ja g1,g2 k3 und eb als trainigsformen!die einzelnen trainingsformen sind mir klar,was mir aber jetzt net klar ist, ich trainier am montag g1 trainer ich dann die ganze woche (inklusive pause) nur g1 sogar wochenweise nur g1 oder 3mal die woche g1 und den rest splitt ich oder wie?

 

[tvaellen]

http://www.2peak.com
und viele andere mehr