gesunde Gewichtszunahme - trotz Radfahren

[lamps80]

Zum Thema mehr Gewicht mal eine andere Fragestellung Und zwar würde ich gerne viel Radeln und gleichzeitig auch etwas zunehmen, aber nicht einfach nur Fett am Bauch

Mir ist zwar bewusst, dass wenn ich mehr Muskeln antrainiere auch mehr an Gewicht zunehme, nur leider habe ich das Problem dass ich sehr schnell im Gesicht abnehme was dann nicht ideal aussieht. Zur Zeit wiege ich etwa 69 Kilo bei 1.80m. Meine einfache Waage misst derzeit knapp 9 % Körperfettanteil. Mein Alter ist 26 Jahre.

Vor 3 Jahren lag ich mal bei 74 Kilo, was ich auch als ideal empfand. Nur komme ich da nicht mehr so richtig hin. Letztes Jahr konnte ich über den Winter 3 Monate keinen Sport machen und damals habe ich kaum an Gewicht zugelegt.

Jetzt kommt sicher die Antwort, einfach mehr essen als man verbrennt, aber ich würde gerne gesund zunehmen. Gibt es dafür auch einen optimalen Plan?

 

[Somnium]

Jetzt kommt sicher die Antwort, einfach mehr essen als man verbrennt, aber ich würde gerne gesund zunehmen.

Was ist daran ungesund?

 

[lamps80]

Nun ich dachte eher daran, sich eben nicht nur von Burger und Pommes Frites zu ernähren.

 

[Somnium]

Du kannst auch mit gesunder Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichen.

 

[Eisfochel]

Zur Zeit wiege ich etwa 69 Kilo bei 1.80m. Meine einfache Waage misst derzeit knapp 9 % Körperfettanteil. Mein Alter ist 26 Jahre.

Sei doch froh!

Manche Leute am echt mal Probleme....

Da strampelt man sich Tag für Tag einen ab um Gewicht zu verlieren, und muss dann sowas lesen....



Gruß vom jetzt deprimierten Eisfochel

 

[LaiNico]

ich hänge mich an mit
74kg/1,90m
ich versuche mich momentan an 5 mahlzeiten/tag. morgens müslifrühstück, in der schule brote. zu mittag was die mutter bereitet nachmittags/früher abend rührei, pfannkuchen, haferbrei o.ä. und späteren abend nochmal brot oder was vom mittag übrig geblieben ist.

viel radeln tue ich nicht. nur bergab, bergauf wird geschoben und höchstens 2mal/woche.

vielmehr gehe ich 4 von 7 tagen ins fitnessstudio und trainiere da meine kraftausdauer und maximalkraft.


ist das mit dem essen so keine gute idee gewesen? was mache ich falsch? soll ich nur weiter abwarten?

 

[Eisfochel]

Was genau machst Du da im Fittnessstudio für Übungen?

Würde mich mal echt interessieren.

Wenn ich so viel essen täte würde ich aufgehen wie nen Hefeklos!


Gruß,

Eisfochel

 

[LaiNico]

die üblichen verdächtigen?
jetzt, nach den ersten 1,5 monaten und dem in den griff kriegen der knie- und rückenbeschwerden:
rückenstrecker, rückenbeuger, lotzug, ruder, ein-bein shuttle mit wackliger unterlagen, beinpressen, bruststemme, butterfly reverse, bauchmuskelübungen an der schrägbank, rotator...
dazu 1x /woche kardiotraining und 1x /woche kurz(frei-)hanteltraining.

 

[tvaellen]

@ lamps80
deine Probleme hätte ich gerne
Du hast einen BMI von über 21, was ist daran ungesund?

Im Bodybuildingbereich gibt es sogenannte Weight Gainer mit hohem Eiweißanteil. Vielleicht probierst du es damit mal.

 

[lamps80]

Guten Morgen,

als Problem sehe ich es nicht direkt. Nur sieht es eben aufgrund meiner Anatomie zumindest im Gesicht viel gesünder aus, wenn ich noch etwas zunehmen würde. Bzw. geht es auch darum dass ich eben durch das Radfahren in den letzten Jahren ja erst Gewicht verloren hatte, was sicher daran lag das ich wohl eher weniger auf die Ernährung geachtet hatte.

 

[Somnium]

Nur sieht es eben aufgrund meiner Anatomie zumindest im Gesicht viel gesünder aus

Also ist dein eigentliches Problem ein Schönheitsideal. Vielleicht mal an Selbstbewusstsein und Zufriedenheit feilen?

dass ich eben durch das Radfahren in den letzten Jahren ja erst Gewicht verloren hatte

Was du verloren hast war vermutlich Fett und -falls du neben dem Radfahren keinen, oder nur wenig, anderen Sport getrieben hast- Rumpf/Rückenmuskulatur.
Also wieder Muskelmasse aufbauen, indem du andere Sportarten (die verstärkt den Oberkörper beanspruchen) treibst.

 

[DannyX]

Im Bodybuildingbereich gibt es sogenannte Weight Gainer mit hohem Eiweißanteil.

Wieso nicht gleich Eiweiss "pur" (> 80%)?

Du auf deinen Eiweissanteil schauen. 1,5 Gramm pro KG Körpergewicht sollte reichen. Bei dir also 105 Gramm täglich. Und zum zunehmen mach nicht diese Isolationsübungszeug an den Maschinen. Mach Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen (erstmal unter Aufsicht und langsam, wegen der Form) Dips, Klimmzüge, usw...

 

[stöber]

........
Mach Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen (erstmal unter Aufsicht und langsam, wegen der Form) Dips, Klimmzüge, usw...

Ich bin defintiv auch ein Freund von "freien" Übungen, aber er hat geschrieben das er Rücken bzw Knieprobleme hat / hatte. Und da sind Kreuzheben und Kniebeugen nicht gerade ideale Übungen!
Beinpresse hat er schon drin und das ist bei den angesprochenen Problemen im Knie die bessere Wahl. Genau wie Rückenstrecker anstelle von "freiem" Kreuzheben.
Die von dir angesprochenen Übungen sind super, keine Frage, aber bei den Problemen im Knie bzw Rückenbereich die er hat/ hatte, kann das ganz schnell nach hinten los gehen.

 

[DannyX]

r hat geschrieben das er Rücken bzw Knieprobleme hat / hatte.

Aber nicht in diesem Thread, oder? Sonst müsste ich mir echt Gedanken machen...

Naja, Winter ist für mich auch sehr kritisch mit den Knien, da mach ich auch keine Beinpresse/Kniebeugen, aber Kreuzheben (jedenfalls mit der Stange bis nur kurz unter Kniehöhe) ist absolut kein Problem. Kann vielleicht auch anatomisch bedingt sein, wirklich schwer hebe ich auch nicht (100 kg).

 

[stöber]

die üblichen verdächtigen?
jetzt, nach den ersten 1,5 monaten und dem in den griff kriegen der knie- und rückenbeschwerden:
rückenstrecker, rückenbeuger, lotzug, ruder, ein-bein shuttle mit wackliger unterlagen, beinpressen, bruststemme, butterfly reverse, bauchmuskelübungen an der schrägbank, rotator...
dazu 1x /woche kardiotraining und 1x /woche kurz(frei-)hanteltraining.

Gugst du hier

 

[LaiNico]

dannyx bezog sich wohl auf den TE.

 

[lamps80]

Somnium,
Also ist dein eigentliches Problem ein Schönheitsideal.

Naja zum Teil sicherlich. Im Grunde habe ich mich im Sommer erschrocken als ich aktuelle Bilder gesehen habe, damals lag ich übrigens bei 65 Kilo, also habe ich schon etwas zugenommen

Und ich hatte ja extra geschrieben, dass es mir um ein gesundes aussehen geht, nicht zwingend das ich dadurch schöner werden möchte

Was du verloren hast war vermutlich Fett und -falls du neben dem Radfahren keinen, oder nur wenig, anderen Sport getrieben hast- Rumpf/Rückenmuskulatur.
Also wieder Muskelmasse aufbauen, indem du andere Sportarten (die verstärkt den Oberkörper beanspruchen) treibst.

Das ist richtig, ich habe nebenbei keinen weiteren Sport getrieben, davor hatte ich auch nur Fußball gespielt, bzw. bin bei der Bundeswehr 2x die Woche laufen gegangen.

DannyX, mit Nahrungsergänzungen habe ich bisher noch keine Erfahrungen gemacht. Und für die ganzen Übungen müsste ich ja dann sicher in ein Fitnessstudio, wobei ich da ebenso kaum Erfahrungen habe.

Ich hatte letztes Jahr folgendes Buch geschenkt bekommen.

http://www.amazon.de/Besser-trainie...=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1264694874&sr=8-1

Da sind sicherlich auch einige gute Übungen dabei, für zuhause.

Übrigens hatte ich letztes Jahr auch ein Problem am linken Knie/Bein, was durch wohl durch Muskelverkürzungen entstanden ist. Nach ausreichender Phyiso war das Problem dann behoben.

Übrigens zur Info mal mein Speiseplan

Früh: Schwarzer Tee oder Kaffee, 2 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Brot mit Wurst, versch. Brotaufstrich, 125 g Naturjoghurt.
Zwischenmahlzeit: Banane
Mittags: Ein vollwertiges Mittagessen, je nach Appetit, Fisch, Schnitzel, Bratnudeln und dazu dann entsprechenden Beilagen, Kartoffeln, was eben dazugehört.
Nachmittags: Kaffee, manchmal ein Stück Kuchen.
Abends:Kakao, 3 Scheiben Brot mit Wurst, Käse, dazu Möhre, Apfel, Paprika oder anderes Gemüse/Obst.
Zum Fernsehen, manchmal ein paar Nüsse oder Flusskrebsfleisch, meist gibts abends Grünen Tee.

Auf Arbeit gibt es dann ab und zu auch Schokolade. Alkohol trinke ich eher selten nur und wenn nur wenig. Ansonsten lösche ich meinen Durst mit Mineralwasser und mit Orangensaft.

 

[promises]

Abends noch ne Portion Nudeln und schon hat sich das.

 

[DannyX]

Abends noch ne Portion Nudeln und schon hat sich das.

Genau, vorm Sandmännchen nochmal eine KH Bombe, dann brauchst du dir keine Sorgen machen, zuwenig Gewicht zu haben. Nur das "gesund" bleibt halt dann ein bisschen auf der Strecke.

dannyx bezog sich wohl auf den TE.

Äh ja, so isses. Sorry, hab dich ganz übersehen.

Übrigens zur Info mal mein Speiseplan

Versuch mal überschlagsmässig zu errechnen, wieviel Eiweiss du täglich isst.
Ich hab so das Gefühl, es liegt deutlich unter 100 Gramm. Mehrere kleinere Mahlzeiten zwischendurch sind empfehlenswert.

 

[lamps80]

Es könnte durchaus sein, dass es weniger als 100 Gramm sind. Muss ich jetzt also jeden Abend Sojamilch trinken?


3 Hauptmahlzeiten sind es bei mir meist immer. Was wären denn angemessen Zwischenmahlzeiten? Ein Joghurt, eine Banane?

 

[DannyX]

Muss ich jetzt also jeden Abend Sojamilch trinken?

besorg dir ein supplement, wenn du es so nicht schaffst.

 

[lized]

Hallo zusammen,

habe das selbe Problem, 1,94 m und 72 kg und wäre deshalb über ein paar kg mehr auf den Rippen überhaupt nicht abgeneigt. War deswegen auch schon beim Arzt, der hat alles mögliche durchgecheckt, konnte mir aber auch nicht weiter helfen. Hab vor ca. zwei Jahren durch ne Essstörung 6 kg in nem guten Monat verloren und bin seitdem nie mehr hoch gekommen. Am Sport liegt es nicht, da sich im Herbst, wenn ich es deutlich langsamer angehen lasse, in der Beziehung auch überhaupt nichts tut.

So sieht mein Speiseplan normalerweise aus:
Früh: 2 Brötchen oder 3 Scheiben Brot
Mittags: 3 Brötchen
Nachmittags: "Mittagessen" meinstens was Herzhaftes, Nudeln, usw.
später Nachmittag: Kuchen, Kekse oder ähnliches
Abend: 3-4 Scheiben Brot
später Abend: Kleinigkeit (Reste, Chips usw.)
über den Tag verteilt 2 Bananen oder ähnliches
Trinken: hauptsächlich Apfelsaft/Schorle

Das ist wirklich schon fast das Maximale was geht, Obst und Gemüse esse ich wie ihr seht kaum, weil ich dann wahrscheinlich vollkommen vom Fleisch fallen würde ...
Vllt hat ja jemand nen Tipp parat.

Gruß
lized

 

[DannyX]

^ Naja, ohne Protein geht's halt einfach nicht. Punkt. Wie gesagt 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht sollten zum Zunehmen schon drin sein. In deinem Fall also gute hundert Gramm täglich. Deine Ernährung besteht fast ausschliesslich aus Kohlenhydraten.

 

[stöber]

Was machst du denn an Sport ausser dem biken?

DannyX hat Recht, mit zu wenig Proteinen wird das ziemlich schwer "fettfrei" zu zu nehmen. Wenn du die Eiweis Shakes nicht so magst, versuch es doch mal mit Geflügel?!

Abends noch ne Portion Nudeln und schon hat sich das.

Also zunehmen tut er dann garantiert

 

[2Burgen]

Ich habe/hatte ein ähnliches Problem. Als die Radsaison (75 kg bei 191 cm) dann zu Ende war und ich wieder mit Eishockey gespielt habe hab ich jeden abend ein Pfund Magerquark zusätzlich gegessen. Als Resultat habe ich wieder 7 kg zugenommen (82 kg) ohne den Fettanteil zu erhöhen.
Also ein Sport mit intensiver Belastung für den ganzen Körper und Proteine.