Fit für die Saison! Teil 1: Leistungsdiagnostik im Selbstversuch

Fit für die Saison! Teil 1: Leistungsdiagnostik im Selbstversuch

Schnee, Eis und Matsch: Der innere Schweinehund hat es leicht in diesen Tagen, uns die Motivation für eine abendliche Feierabendtour zu vermiesen. Wenn man nicht regelmäßig dranbleibt, verliert man dann langsam, aber stetig die über den Sommer erreichte Leistungsfähigkeit. Ein Winterprogramm muss her – und das mit Plan! Wir möchten das als Selbstversuch starten: Nicht nur fit bleiben, sondern fitter werden. Eine professionelle Leistungsdiagnostik soll mir, Jens, Fotograf und Testfahrer bei MTB-News, dabei helfen.

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Fit für die Saison! Teil 1: Leistungsdiagnostik im Selbstversuch

 

[Bewegungsnarr]

Ich finds ja interessant, dass diese "hauptsächlich GA1, dazu weniger GA2 und ganz wenig EB"-Geschichte das völlige Gegenteil zu so Sachen wie Crossfit Endurance bildet... Ich dachte, es sei gerade modern, kurz und dafür intensiv zu trainieren?

(By the Way genau der Grund weshalb ich mich Trainingsplänen verweigere... man hat Vorschriften, wann man wie lange wie schnell fahren soll und hat dafür die Gewissheit dass man einem Plan folgt, den andere Experten für den exakt falschen Weg erklärt haben...)

Bei diesem Artikel handelt es sich um eine Ausdauer-Leistungsdiagnostik. Demnach ist auch die Trainingsempfehlung auf Ausdauer ausgelegt. Sprinter müssen daher eine andere Art des Trainings absolvieren. Die Frage ist: Was will ich mit meinem Training bezwecken!?

 

[Bewegungsnarr]

es gibt gar keine Schwellen!

Interessanter Bericht.
Ich bin als Sportwissenschaftler jedoch verwundert das kommerzielle Anbieter die sich selbst noch als "Kompetenzzentrum" bezeichnen noch und mit diesen alten Trainingsmethoden arbeiten. Die ganze Schose kann man sich sparen, zumal eine Wattkurbel für das Training doch schon vorhanden ist.

Hierbei handelt es sich viel mehr um eine 'Sporttauglichkeitsuntersuchung' mit einer 'Basis-Leistungsdiagnostik'. Falls Du jedoch auf die Diagnostik an sich abzielst, verweise ich auf einen der führendsten Leistungsdiagnostiker "Aus Gründen der Robustheit und Einfachheit ist die Messung der Laktatkonzentration am weitesten verbreitet und entspricht dem "Golden Standard" der Ausdauerleistungsdiagnostik im Sport" (Sportmed präventivmed 2010 40/01 S.7). Auch interessant könnten folgende zwei Publikationen sein: Influence of different treadmill exercise test protocols on blood lactate concentration (Dissertation von Rühl, Stefan 2010) und The validity of lactate threshold concepts in endurance athletes (Dörr, Christian 2010)...

 

[Milan Racer]

"Aus Gründen der Robustheit und Einfachheit ist die Messung der Laktatkonzentration am weitesten verbreitet und entspricht dem "Golden Standard"

Ist mir bewusst, aber nur weil früher alles besser war muss man heute doch nicht mehr damit arbeiten.
In einigen Jahren wird niemand mehr Laktat messen. Auch die Einteilung der Trainingsbereiche aufgrund der Herzfrequenz finde ich komisch gerade weil doch eine Wattkurbel da ist.

 

[Dennis_1337]

Das ganze mag schön und gut sein, für manch einen ausreichend..
Ich trainiere jetzt seit einem Monat konsequent mit Wattkurbel + Auslegung meiner Trainingsbereiche anhand meiner FTP. Ich muss ehrlich sagen: das Training nach Herzfrequenz war für'n Arsch(bei mir) - das ganze Gedümpel im GA1 Bereich bringt mich persönlich nicht weiter.. im Endeffekt habe ich zu lasch "trainiert" - dass die Wattkurbel einem nicht hinterher geschmissen wird ist klar, allerdings ist es gut investiertes Geld wenn man besser oder schneller werden will. Außerdem ist die Herzfrequenz kein Indikator für die aktuelle Fitness..richtet sich ja auch nach Hormonspiegel, Stress, Schlaf usw usw usw.
Die Leistung zeigt einem da schon etwas ganz anderes auf. Aber jeder wie er will - nicht jeder hat verbissen die Ambitionen schneller und besser zu werden - nur meine Meinung zum Thema.

 

[olsche]

Ich bin jetzt echt kein Experte, aber das Ganze macht doch nur Sinn,
wenn man zumindest die FTP regelmäßig kontrolliert.
Einmal in seinem Leben im Winter nen Test machen und sich dann
nur noch an der damaligen Leistungsbereitschaft orientieren?
Die Form geht doch im Sommer stark nach oben...

Da ich hoffe das die Form stark nach oben geht werde ich natürlich die Diagnostik wiederholen.
Geplant ist ca. Anfang April, um dann den Trainingsplan gegebenenfalls anzupassen.

 

[Bewegungsnarr]

Ist mir bewusst, aber nur weil früher alles besser war muss man heute doch nicht mehr damit arbeiten.
In einigen Jahren wird niemand mehr Laktat messen. Auch die Einteilung der Trainingsbereiche aufgrund der Herzfrequenz finde ich komisch gerade weil doch eine Wattkurbel da ist.

Ich sehe das etwas anders. Wieso soll man altbewährtes über den Haufen werfen, nur weil es weitere Möglichkeiten der Messmethodik gibt? Die Laktatdiagnostik mag nicht die 100%ig genaueste Diagnostik sein, aber das Ganze ist auch immer eine Kosten-Nutzen-Frage. Macht es deiner Meinung nach Sinn ,eine Methodik wie die Spiroergometrie (oder spielst du auf eine andere Diagnostik an?) bei Hobby- und Freizeitsportlern durch zu führen, wenn die Ergebnisse nur wenige Prozente differieren, aber die Kosten quasi 2-3mal so hoch sind? Ich persönlich würde dann lieber das Geld in die Trainingskontrolle stecken und lieber 2-3 Laktat-Leistungsdiagnostiken machen, anstatt eine minimal genauere Untersuchung ohne Trainingskontrolle zu machen.
Das mit den Trainingsbereichen finde ich kein Widerspruch. Den jeweiligen HF sind ja auch Wattzahlen zugeordnet, also kann derjenige mit Wattkurbel nach Wattbereichen trainieren und wer keine Wattkurbel hat oder sich leisten will, kauft sich eine Pulsuhr und kann so sein Training steuern. Wer beides hat, kann dann sogar seinen Trainingsfortschritt beobachten. Steigt z.B. die Leistung bei gleichbleibender HF, ist man auf dem richtigen Weg ;-)

 

[excem]

+1

 

[mtb_rookie]

...
Das mit den Trainingsbereichen finde ich kein Widerspruch. Den jeweiligen HF sind ja auch Wattzahlen zugeordnet, also kann derjenige mit Wattkurbel nach Wattbereichen trainieren und wer keine Wattkurbel hat oder sich leisten will, kauft sich eine Pulsuhr und kann so sein Training steuern. Wer beides hat, kann dann sogar seinen Trainingsfortschritt beobachten. Steigt z.B. die Leistung bei gleichbleibender HF, ist man auf dem richtigen Weg ;-)

Für Grundlagentraining ist die Herzfrequenz ausreichend, da die Bereiche
relativ breit und die Intervalle vergleichsweise lang sind.
Für kurze, intensiven Intervalle ist die Herzfrequenz viel zu träge und streut zu stark.
Dafür braucht man einen Leistungsmesser oder trainiert am Berg...

 

[neo-bahamuth]

Interessanter Artikel, leider würde meine Kasse da nix zahlen (interessieren würds mich schon), aber an sich komm ich auch so gut klar. Im Winter die Woche 2x 10km laufen, dabie baue ich immer mal wieder Intervalle ein, bei denen ich mit Puls am Anschlag so 400-500m gehe. Dazu noch gelegentlich ne Stunde auf der Rolle. Klimmzustange hänger an der Tür zur Toilette, d.h. kein Gang auf selbige ohne ein paar Klimmzüge.
20km Radl an Arbeitstagen hab ich sowieso.

Zur Skisaison dann noch gelegentlich ein paar Sätze Kniebeuge mit geschultertem Stahlradl.

Im Sommer dann weniger laufen und mehr Radfahren, das aber auch immer mit kurzzeitiger max. Belastung (ist bei Touren hier recht einfach, da gibts genug lange Anstiege, die man schön Einplanen kann).

Aber um mich konsequent mit Dingen wie GA1 GA2 etc auseinanderzusetzen fehlen mir Zeit und Muse. Solange ich 10km in 45-50min laufen kann und zwei Kisten Bier gleichzeitig in den dritten Stock bekomme, ohne umzukippen ist eh alles im grünen Bereich.

Würds meine Kasse zahlen würd ich das aber mal machen lassen, schon sehr interessant.

 

[mtb_rookie]

Der Anbieter möchte dabei ja auch was verdienen und nicht dem Kunden stundenlang beim Ergometer fahren zugucken

Es gibt eben verschiedene Protokolle. Die Werte lassen sich daher schlecht vergleichen.
Aber so ist das eben mit den "Standards". Kennen wir uns ja bestens aus in der Radindustrie.

Wie würdest du denn die FTP ermitteln?

Ich fahre momentan nur im Studio, hauptsächlich intensive Intervalle,
Grundlage nur zum Lockern der Beine.
Meine Befürchtung ist, dass dadurch der obige Stufentest verfälscht wird,
bzw. für mich gar nicht mehr repräsentativ ist. Jedenfalls kommt bei mir
für die FTP eine Leistungssteigerung gegenüber Herbst von +50Watt raus,
was einfach lächerlich ist.
Wenn ich mir die Durchschnittswerte über eine Stunde anschaue,
habe ich im Mittel ungefähr 25Watt eingebüßt. Das ist vom Gefühl her realistisch.
Daher will ich jetzt auf diese 5/20min-Methode umstellen...

 

[Deleted 90623]

Laktatdiagnostik ist immer genauer als Spiroergo. Ich habe selbst mehrere Vergleichstests gemacht und man kann bei der Spiro "bescheißen", indem man nicht an die Belastung angepasst atmet. Die Abweichung zum Laktat ist immens, das sind nicht nur wenige Prozent.

Trainingsbereiche nach Puls einzuteilen ist natürlich ungenau, das ist etwa so, wie wenn du die Leistung eines Motors an der Abgastemparatur messen möchtest. Beim 24h Rennen bringe ich in den letzten 12 Stunden ähnliche Leistung wie in den ersten 12, aber der Puls geht garnicht über 120 bpm. Nach längerer Pause habe ich bei gleicher Leistung höhere Pulswerte als bei gutem Trainingszustand. Jeder kennt das aus der Praxis! Nur Wattmessung = €€€

Die IAS ist übrigens ein rein rechnerischer Wert, an der im Volksmund als Schwelle bezeichneten Grenze passiert nichts interessantes. Es ist einfach nur rechnerisch, denn wenn man die Kurve ansieht, interessiert man sich ja für den Punkt, an dem der Körper anfängt zu übersäuern. Allerdings ist der Punkt in der Kurve viel zu flach, weshalb man damit nicht gut rechnen kann. Also schlägt man 1mmol drauf und erhält die IAS. Zum rechnen gut, aber für den Sportler überhaupt kein interessanter Wert!

 

[xcseb]

Danke! Für die Ausdauer Fraktion ein super Beitrag ;-) hätte ich hier gar nicht erwartet...Bin schon gespannt wie es weiter geht.

Hier mal meine Erfahrungen:
Ich habe im Dezember 2013 einen Spiroergonomie Test (ca 125 €) gemacht und habe dann super motiviert nach automatischem Plan bei 2-peak trainiert (Nach Puls) mit ca 8-10 Stunden die Woche, davon ca 5-7 Stunden auf dem Rad, 2-3 Stunden anderem Sport. Ich fahre nach der Arbeit ca. 25 Kilometer nach Hause und wollte diese Zeit optimal nutzen. Zusätzlich am Wochenende noch eine lange Tour und auch bei schönem Wetter unter der Woche abends mal 2-4 Stunden. Dafür ist der 2-Peak Trainigsplan gut, da er dynamisch ist und kann den individuellen Termin-Wünschen (Familie, Krankheit, Überstunden etc...) super angepasst werden.

Ernüchternd war dann aber das Ergbnis nach 4 Monaten beim Kellerwald Marathon (Langstrecke), ich hatte zum Vorjahr ca 30 Minuten verloren Schön war es aber trozdem. (Im Jahr davor habe ich planlos meistens möglichst hart trainiert, auch oft ohne Pulsmesser....)
Auch war der Winter 2014 super mild, ich bin öfter schon früh im Jahr längere Touren gefahren als 2013 im Schnee. Bei schlechtem Wetter habe ich auch die Einheiten auf der Rolle absolviert. Ich habe das Training dann noch bis zum Sommer nach dem Plan durchgezogen, bis ich in Willingen dann bei der Langstrecke auch ca. 30 Minuten langsamer war als im Jahr davor.

Dabei würde ich nicht sagen, dass das alles Quatsch ist, aber der Erfolg war, zumindest bei mir, nicht so zu erfahren. Die Kosten für 2-peak spare ich mir seit dem auf jeden Fall , auch wenn alles gut gemacht ist und auch die Analyse der Trainigsdaten super funktioniert, gebracht hat es für die Leistung nichts...

Ich denke die Ursache liegt darin: Der automatische 2-peak Trainigsplan ist völlig ungeeignet für die Langdistanz.
Bei der Messung habe ich das Gefühl, die Pulsbereiche sind nicht korrekt, eventuell ist da ja auch was schiefgelaufen (Tagesform, Messfehler, etc...)

Dieser Winter lief bisher gesundheitlich echt mies, dahe habe ich die kommende Saison schon fast abgeschieben, ich will aber noch einen Anlauf starten und mit einer neuen Messung im Sommer und einem anderen Trainingskonzept nochmal an den Start gehen und sehen was noch so geht. Den Tipp mit der TK Krankenkasse werde ich mal versuchen...

 

[powderJO]

es gibt gar keine Schwellen!

bitte?

 

[powderJO]

Hier mal meine Erfahrungen:

Dabei würde ich nicht sagen, dass das alles Quatsch ist, aber der Erfolg war, zumindest bei mir, nicht so zu erfahren. Die Kosten für 2-peak spare ich mir seit dem auf jeden Fall , auch wenn alles gut gemacht ist und auch die Analyse der Trainigsdaten super funktioniert, gebracht hat es für die Leistung nichts...

und das zeigt ein immer häufiger zu beobachtendes phänomen: immer mehr testen ihre leistungsfähigkeit, investieren dann aber nichts mehr in eine trainingsplanung, die wirklich zu den eigenen voraussetzungen und den eigenen zielen passt. dabei reicht als investition schon das ein- oder andere buch, denn trainingsplanung ist jetzt auch keine raketenwissenschaft - zumindest solange man nicht vollkommen austrainiert auf profisektor die letzten 2 - 3 % verbessserungspotential sucht ...

 

[Milan Racer]

Der Begriff "Schwelle" suggeriert das kurz danach oder davor sich etwas drastisch ändert. Dies ist nicht der Fall. Es gibt ein sog. Laktatgleichgewicht wo Auf- und Abbau sich in der Waage halten. Das könnte man dann "anaerobe Schwelle" nennen. Die aerobe Schwelle ist ein mathematisches Konstrukt der "Wissenschaft" und hat keinerlei Bezug zur Realität.

 

[powderJO]

Der Begriff "Schwelle" suggeriert das kurz danach oder davor sich etwas drastisch ändert. Dies ist nicht der Fall. Es gibt ein sog. Laktatgleichgewicht wo Auf- und Abbau sich in der Waage halten. Das könnte man dann "anaerobe Schwelle" nennen. Die aerobe Schwelle ist ein mathematisches Konstrukt der "Wissenschaft" und hat keinerlei Bezug zur Realität.

das könnte man nicht anaerobe schwelle nennen, das nennt man so. ist ein allgemein gebräuchlicher begriff, bei dem jeder, der sich mit leistungstests und ihrer auswertung beschäftigt, weiß was gemeint ist. einer der wenigen begriffe in dem bereich, der so allgemeingültig ist ...

 

[xcseb]

....investieren dann aber nichts mehr in eine trainingsplanung...

...investiert schon, nur halt falsch....

 

[powderJO]

...investiert schon, nur halt falsch....

ja, oder so.


bei deinem zeitbudget von 5 - 7 stunden (wenn das so noch stimmt), würde ich mir tests sparen und einfach so hart und abwechslungsreich fahren, wie es geht.

auch so ein punkt, den viele anbieter und auch die schönen pr-artikel in den bikebravos gerne verschweigen: sinnvoll ist ein training nach plan erst ab einem budget von ca. 8h / woche aufwärts. training wohlgemerkt - dazu zählen keine gemütlichen touren mit der freundin oder den kumpels, keine arbeitswege, die man nicht exakt nach plan fahren kann etc …

 

[Milan Racer]

das könnte man nicht anaerobe schwelle nennen, das nennt man so. ist ein allgemein gebräuchlicher begriff, bei dem jeder, der sich mit leistungstests und ihrer auswertung beschäftigt, weiß was gemeint ist. einer der wenigen begriffe in dem bereich, der so allgemeingültig ist ...

Das ist die Laktatschwelle. Es gibt zig andere Schwellen die jeweils anders berechnet oder gemessen werden. Jeder meint mit dem Begriff was anderes und jede Schwelle ist daher auch unterschiedlich. Bei einen klassischen Laktatstufentest wird das Laktatgleichgewicht gar nicht gemessen. Es wird durch eine Formel die "Schwelle" berechnet. Ich behaupte das die meisten den Begriff zwar verwenden aber kaum einer richtig weiß ihn richtig zu deuten, bzw. verstehen oder gar in die Praxis umsetzen können.

 

[powderJO]

erst schreibst du "es gibt gar keine schwellen", jetzt auf einmal gibt es "zig schwellen". musst dich schon mal entscheiden.

wenn du darauf hinauswillst, dass es je nach test- und / oder rechenmodell unterschiedliche ergebnisse geben kann - ja, das ist so. ein grund, warum man sich nicht nur genau anschauen sollte, welches testmodell gewählt wird, sondern auch wer auswertet. die guten trainer schauen nämlich nicht nur auf das, was der rechenautomat ausspuckt …

 

[Milan Racer]

erst schreibst du "es gibt gar keine schwellen", jetzt auf einmal gibt es "zig schwellen". musst dich schon mal entscheiden.


welches testmodell gewählt wird, sondern auch wer auswertet. die guten trainer schauen nämlich nicht nur auf das, was der rechenautomat ausspuckt …

Ich wollte doch nur mal provozieren

Eine gute Diagnostik ist unabhängig von der Testperson. Aber klar zwischen Diagnostik und Training besteht die Kunst der Trainingslehre

 

[powderJO]

Eine gute Diagnostik ist unabhängig von der Testperson.

was ist eine gute diagnostik?

welches testmodell kommt zu tragen, nach welchem rechenmodell wird die testreihe ausgewertet ... ? das problem ist, dass es ein einfaches richtig oder falsch nicht gibt. klar gibt es grob falsche und damit ungute diagnostiken (z.b arbeiten immer noch institute mit festen schwellen bei 2 oder 4 mmol) aber sonst ist das ganz schön tricky. alleine mit der diskussion um die richtige stufenlänge könnte man locker das forum sprengen …

 

[xcseb]

ja, oder so.


bei deinem zeitbudget von 5 - 7 stunden (wenn das so noch stimmt), würde ich mir tests sparen und einfach so hart und abwechslungsreich fahren, wie es geht.

auch so ein punkt, den viele anbieter und auch die schönen pr-artikel in den bikebravos gerne verschweigen: sinnvoll ist ein training nach plan erst ab einem budget von ca. 8h / woche aufwärts. training wohlgemerkt - dazu zählen keine gemütlichen touren mit der freundin oder den kumpels, keine arbeitswege, die man nicht exakt nach plan fahren kann etc …

Ja so war auch mein Fazit... Der 2 peak plan hat trotz größerem Zeitbudget immer nur Einheiten bis maximal 2,25 Stunden ga1 ausgesucht. Nach der Arbeit habe ich schon die Intervalle und Puls immer brav eingehalten... mein Plan ist mehr intensive Intervalle unter der Woche und Grundlage am we über 4 Stunden. Dazu noch ein bisschen Periodisierung

 

["Grenzgänger"]

Möchte mal in der Runde fragen, ob jemand schon mal über bike fitting nachgedacht hat?
Da ich über eine Leistungsdiagnostik nachdenke, habe ich mal bei den Jungs vom RR - Treff nach Erfahrungen und Kontakte gefragt. Es waren sich fast alle einig, das man erst mal ein bike fitting machen sollte.
- Dadurch werden nicht nur Verletzungen vorgebeugt, sondern auch das eine oder andere Watt durch die optimale Anpassung der Sitzposition freigesetzt.
-Das soll einem Hobby Sportler mehr bringen, als eine Leistungsdiagnostik.
-Leistungsdiagnostik lohnt sich nur, wenn man ambitionierte Ziele bei Wettkämpfe hat. Das würde man natürlich nach einem bike fitting machen.
Jetzt frage ich mich natürlich, ob da was dran ist.
Wer hat das schon gemacht, und bringt es was?

 

[beutelfuchs]

Was es bringt haengt natuerlich A davon ab, wie kaputt dein derzeitiger Fit ist und B, wie brauchbar die Korrekturen sind.
Leider gibt es nicht "das Bikefitting". Es gibt diverse etablierte Methoden, welche oft aus dem Rennradbereich kommen und auf Geradeausfahrer ausgerichtet sind. Viele davon basieren auf einer Anzahl von so trivial gehaltenen Daumenregeln, dass sie selbst vom einfachsten Bikehaendler angewandt werden koennen sollen und orientieren sich an statistischen Koerpermassen.

Zum ganzen Thema gibt es sehr wenig Wissenschaft, wodurch viel Esoterik und Salesgehabe ins Spiel kommt. Die meissten existierenden Veroeffentlichungen beschaeftigen sich noch mit dem Kniewinkel im unteren Totpunkt, aber basieren natuerlich ebenfalls auf statistischen Durschnittswerten und schlimmer, betrachten nur kurzfristige Implikationen wie Muskelaktivitaet oder Leistungsoutput, keineswegs jedoch gesundheitliche Langzeitfolgen.

Mein Tipp: Wenn dir jemand mit Loten, Goniometern etc kommt, kannst du dir das Geld sparen, da nicht individuell und auch nicht auf Berauffahren ausgerichtet. Selbiges gilt fuer Videoanalysen, welche genauso unbauchbar sind und dem ganzen nur einen weiteren Touch von nicht vorhandenem Science einhauchen sollen (und fuer noch ungeschicktere Bikehaendler entwickelt worden sind).
Falls du jemanden findest, der auf deine individuellen Beschwerden eingeht, _deinen_ Tritt und _deine_ Masseverteilung auf dem Bike beurteilt, sich fuer deine Vorgeschichte und dein Strecken-/Bikeprofil interessiert, koenntest du der Sache eine Chance geben.

Der allerwichtigste Parameter, welcher nicht nur darueber mitentscheidet, wie schnell du ins Ziel kommst, sondern auch bis zu welchem Lebensalter zu auf dem Bike sitzten wirst, ist die Sitzhoehe. Lass dich hier nicht mit Formeln, Winkelmessern, Hueftwippen oder Ferse-aufs-Pedal-stellen abspeisen. In diesen Faellen bist du definitiv beim falschen Fitter.