Fettverbrennen: welcher pulsbereich ist wirklich wichtig?

[pongi]

hi.
ich hab hier noch ein paar fettpölsterchen die ich auch noch gerne loswerden würde.
in welchem pulsbereich sollte ich denn nun laufen/biken?
wenn ich langsam laufe dann verbrenne ich zwar prozentual mehr fett, aber wenn ich schnell laufe verbrenn ich absolut mehr fett. soweit so gut.
aber ich hab mal gehört das die verbrannten kalorieren aus verschiedenen gegenden kommen. also das bei einem bestimmten pulsbereich erst mal die kh-speicher verbrannt werden und in einem anderen pulsbereich eben das vorhandene körperfett. das aber auch erst nach einer gewissen trainingsdauer.
was ist denn da nun dran? und wie sehen diese pulsbereiche aus.
hab leider nichts finden können bei google und in der suche.

pongi

 

[Onzilla]

1. Genaue Pulsbereichsempfehlungen, wie sie gerne viele Leute für alle möglichen Zwecke haben möchten, sind nicht zu gebrauchen. Zu unterschiedlich sind sie, weil personabhängig, trainingszustandsabhängig usw.
Seriöse Pulsempfehlungen können eigentlich nur nach Auswertung von Belastungstests gegeben werden.

2. Aber klar:
Bei geringer Belastung, welche man auch ohne eine absolvierte Leistungsdiagnostik gut einhalten kann, ist der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels am höchsten. Sinnvoll, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, aber nicht, um möglichst viel Fett abzubauen. Bei all meinen Läuferkollegen (auch mitlaufenden Ärzten!) ist die Meinung festgebrannt: Wer abnehmen will muss laaangsam laufen. Das krieg ich einfach nicht aus denen raus...

Wer möglichst schnell und viel abnehmen möchte, muss einfach "nur" möglichst viele Kalorieen verbrennen (und dazu natürlich nicht noch mehr essen). Und das geschieht durch eine *hohe* Belastung welche möglichst lange und häufig durchgeführt wird.
Dass ausschliesslich hohe Belastungen nicht zu empfehlen sind, da sie auch Nachteile mit sich bringen, sollte ich erwähnen, aber hier ging es ja nur ums abnehmen.

Gruss

Onzilla.

 

[pongi]

so kenn ich das eigentlich auch. langsam laufen war früher. je schneller ich lauf, desto mehr kalorien verbrenn ich.
wenn ich also die wahl hab eine std schnell zu laufen oder eine std langsam, dann verbrenn ich mehr kalorien wenn ich schnell lauf.
und wenn ich ne halbe std schnell lauf und ne std langsam, dann kommt es halt drauf an wieviel mehr kalorien ich beim schnell laufen verbrenne.
das ist schon klar. so bin ich bis jetzt auch gelaufen. so schnell wie möglich, aber so langsam das ich immer noch meine hausrunde durchhalte kann. bringt in meinen augen auch das meiste für mich.
aber es gibt doch so ungefähre bereiche wo man sagt das der körper sich eher an vorhandenem fett bedient bzw die schnellen khspeicher leerräumt.
das würde mich mal interessieren.

 

[Dr.Dos]

Klar verbrennt man beim schnell fahren/laufen mehr Kalorien, hinzu kommt noch der Nachbrenneffekt, also der erhöhte Stoffwechsel nach der Belastung.

Aber und jetzt kommts: man kann und darf sich nicht permanent und jeden Tag voll belasten, das macht der Körper nicht lange mit. Das ist der Grund, warum eher gemächlicheres Grundlagentraining sinnvoll ist. Weiterhin sollte das Training mit reduzierter Nahrungsaufnahme Hand in Hand gehen. Schon mal richtig hart trainiert mit nichts im Bauch? Das macht krank im Kopf und ist bestimmt weder gesund noch effektiv.

Außerdem unterscheiden sich Laufen und Radfahren grundlegend. Während beim Laufen andauernde Belastungen im GA2 Bereich sinnvoll sein können, führen diese beim Radfahren zur Leistungsstagnation. Während man schnell laufen durch schnell laufen lernt, gilt beim Radfahren entweder richtig langsam oder richtig schnell und nur wer im Training auch mal richtig langsam fährt, kann auch im Rennen richtig schnell sein.

 

[ciao heiko]

.

 

[Hugo]

fett verbrennen geht am besten durch möglichst viel energie verbrennen!
beweg dich in dem pulsbereich in dem du dich gerade so lange halten kannst wie du zeit hast, dann haste das maximum raus geholt

 

[Dr.Dos]

fett verbrennen geht am besten durch möglichst viel energie verbrennen!
beweg dich in dem pulsbereich in dem du dich gerade so lange halten kannst wie du zeit hast, dann haste das maximum raus geholt

Ja, an diesem Tag, und am Nächsten biste platt... Typisch kurzsichtige Planung ohne Erfolgschancen.

 

[hofimax]

Meine Meinung:

Willst du längerfristig schlank und gesund!! bleiben mache GA* Training, d.h. niedrige Belastung. Vorteile: Grundlagenausdauer -> höherer Grundumsatz in der Zukunft durch optimierten (Fett)Stoffwechsel.

Wenn du schnell abnehmen willst, klar ginge anaerobe Belastung und großen Kalorien-Defizit, nur ist das auf Dauer ungesund und der Körper bildet keine so gute Grundlagenausdauer, die für einene gesunden Körper am wichtigsten ist.
Und wenn die KH-Speicher nach der Belastung leer sind und du dann nichts isst (weil du ja noch schneller abnehmen willst) dann wird sich das der Körper merken und wenn du dann mal nicht mehr sportelst die Energie einlagern (als Fett, auf Reserve, heißt Jojo-Effekt) (bitte nicht meckern, das stimt wirklich auch wenn es sich doof anhört)

Wenn du also eine Hausrunde läufst und dabei die Wahl hast ob aerob oder intensiv, dann mache es bitte aerob. Da du länger unterwegs sein wirst (weil weniger Belastung) wirst du etwa gleich viel Energie verbauchen als anaerob, aber mehr Fett (die Rechungen mit mehr Energieverbrauch beziehen sich ja immer auf die gleiche Zeiteinheit). Ob du 15-20min länger läufst wird dir doch egal sein, gesünder ist es.

Persönliche Erfahrung: habe vor 1 Jahr angefangen zu sporteln, am Anfang nur anearob -> viel Gewicht verloren aber keine Muskelmasse und Grundlage aufgebaut (und diese ist in Folge für einen höheren Energieumsatz veranworlich) sowie Müdigkeit udn Kraftlosigkeit.
Danach nach einem Leistungstest 80% GA* und 20% anearob -> nach 8 Monaten super und das Fett geht wie von alleine mit geringem Training und ohne hungern weg. (Ruhepuls in 1 jahr von 60 auf 45 @ 19 Jahre, Polar-OwnIndex von 45 auf 70 im gleichen Zeitraum)

 

[Hugo]

Ja, an diesem Tag, und am Nächsten biste platt... Typisch kurzsichtige Planung ohne Erfolgschancen.

logisch biste nächsten tag erstma platt
aber ersten kann und will nicht jeder jeden tag trainiern, und ausserdem is GA rumgedümpel für leute die auf weniger als 5.000km im jahr fahrn totale zeitverschwendung

 

[konamann]

allerdingst.
GA trainieren optimiert den Fettstoffwechsel, d.h. die Bereitstellung von Energie aus Fett unter extensiven Belastungen. Mit Abspecken hat das eher wenig zu tun.

Rechenbeispiel von ner Internetseite:

A) Langsames Laufen ("Joggen") im reinen Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!



ganz nebenbei schaut euch mal http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/

von da hab ich des beispiel. is auch sonst ein unglaubliches lexikon zum training/fettabbau etc.

 

[Dr.Dos]

logisch biste nächsten tag erstma platt
aber ersten kann und will nicht jeder jeden tag trainiern, und ausserdem is GA rumgedümpel für leute die auf weniger als 5.000km im jahr fahrn totale zeitverschwendung

Aufgepasst, hier geht es vorwiegend um Gewichtsreduktion und erst dann um Leistungssteigerung.

Und ob Deine Behauptung stimmt, wage ich zu bezweifeln. 2000 km Grundlage haben noch niemand geschadet.

 

[Dr.Dos]

P.S.: Vermutlich wird wie so häufig schnell fahren mit Krafttraining verwechselt. Schnell fahren ist nichts als Aufenthalt im GA2 Bereich (Deine Aussage "beweg dich in dem pulsbereich in dem du dich gerade so lange halten kannst wie du zeit hast, dann haste das maximum raus geholt"). GA2 dient aber maximal zur Wettkampfvorbereitung und führt ansonsten zur Stagnation oder ins Übertraining.

Das ist aber mitnichten Krafttraining, das tatsächlich hervorragend zum Fettabbau geeignet ist. Nur leider belastet Krafttraining auf dem Rad den Körper enorm und hierzu ist eine gute Grundlage (über wie viel kann man trefflich streiten) unabdingbar. Dazu kommt eine gute Motorik um Schäden an Sehnen und Bändern zu vermeiden. Krafttraining findet im Entwicklungsbereich um die IANS statt, tendentiell mit geringer Kadenz unter der Schwelle (-> K3) oder höherer Kadenz über der Schwelle (-> K4 und "EBs") und tut vor allem ganz schön weh.

Ich denke nicht, dass jeder einfach so zur Gewichtsreduktion mit Krafttraining beginnen sollte. Aus meiner Sicht: schön GA1 und ab und zu mal auf die Kacke hauen, also Hügel sprinten, nen Berg man schneller hinauf oder vollgas mit den Kumpels. Aber überwiegend langsam und ausdauernd - und vor allem regelmäßig.

 

[Backdraft]

Hi pongi,
habe eben deinen Beitrag gelesen.....also, ich habe auch ein paar (mehr) Kilo´s zuviel und versuche schon seit geraumer Zeit mein Gewicht in die Bahnen zu bekommen.
Die beste Erfahrung habe ich mit einer Art "ganzheitlichem Training" gemacht :

Rad fahren war für den Körper zu eintönig....und für mich auch, da ich mich schnell überanstrengt hatte und dann keinen Bock mehr hatte. Daher gehe ich seit ca. 3,5 Woch hin, und gehe regelmäßig in ein FitnessStudio (keien gewöhnliche Mucki Bude !!) in dem mit mir vorher verschiedene Tests (u.a. Cardio Test und Bio Ageing Test) gemacht wurden, die mir auch aufgezeigt haben wo ich etwas tun muß, und wo vom Herzfrequenz Bereich mein Trainings- und Fettverbrennungsbereich liegt. Nun verbinde ich das Training (2-3 mal die Woche) im Studio mit dem Radfahren in Feld Wald und Wiese.....meist so um die 30 km......tja, und das kombiniert mit eine wenig Nahrungsumstellung (halt Abends keine Chips mehr !) bring mir den Erfolg, und meine Zufriedenheit......

Also, denk mal drüber nach, ob Du dich "verausgaben" willst, somit so denke ich eher einen Herzinfarkt bekommst (den bekommen nicht nur 60 Jährige !) und nachher keinen Bock mehr hast, oder ob Du es eher langsam angehen lässt und somit auch noch Ausdauer bekommst....

Viel Erfolg

Kai

 

[Hugo]

Aufgepasst, hier geht es vorwiegend um Gewichtsreduktion und erst dann um Leistungssteigerung.

Und ob Deine Behauptung stimmt, wage ich zu bezweifeln. 2000 km Grundlage haben noch niemand geschadet.

doch, näml. dann wenn die ersten rennen nach 2000km anstehn und du aufgrund des einseitigen trainings kein druck in den beinen hast...das kennt jeder der nach plan trainiert und im frühjahr rennen fährt

ausserdem wurde von hofimax was falsches berichtet...der grundgedanke is gut, je mehr muskeln ich hab desto mehr kaloriern verbrenn ich auch im alltag
aber:
erstens:...muskeln sind nicht sehr leicht und so kann man schnell gefrustet sein wenn man laut wage zunimmt
zweitens: beim GA training wird das herzkreislauf system trainiert, was sicherlich sehr vorteilhaft ist, es werden aber KEINE muskeln antrainiert

die ganzen patentrezepte funktioniern letztendlich eh nicht.
dazu müsste viel zu viel geklärt werden(zeit pro woche zu verfügung, sportl. vorgeschichte, evtl. leistungsdiagnostik....was bringt einem der tip, "fahr immer schön GA1" wenn ich nicht weiss wo GA1 is, und die ganzen faustformeln funktioniern eben nicht)

gerade der anfänger sollte einfach fahrn und sich kein kopp machen.
wenn er am anfang immer ma stoff gibt kommen sehr schnell die ersten erfolgserlebnisse, das motiviert.
fährt man von beginn an nur grundlage tuckert man wie ne lahme ente durch die gegend und verliert die lust.
gerade übergewichtige leute die untrainiert sind tuckern wirklich lahm durch die gegend wenn sie drauf achten im grundlagen bereich zu bleiben!

und ich bleib dabei, jahresumfang weniger als 5.000km(gerade ma 100km die woche) => kein gedanken ans training verschwenden sondern die zeit lieber nutzen um zu FAHRN, nicht um zu trainiern oder darüber nach zu denken

@dr dos
bei ner wochenleistung von 100km, wie willste da denn grundlage machen? einma die woche 4std oder zweimal die woche 2std?
oder täglich 35min?
das hat mit grundlagentraining nix zu tun sondern is zeitverschwendung

 

[lagobiker]

@pongi

Vielleicht mal ein paar Grundlagen zur "Fettverbrennung":

Unsere Körperzellen (also Muskeln, Gehirn, Nerven usw.) können ausschließlich Kohlenhydrate als Energielieferanten verwerten, also "verbrennen" - mit Eiweiss oder Fett können die (zunächst) mal gar nix anfangen.

In jeder Zelle gibt es kleine "Kraftwerke" - die Mitochondrien. Die können sowohl Eiweiss (leichter) als auch Fett (schwerer) in KH umwandeln. Aber die hat der Untrainierte erst mal nicht bzw. in viel zu geringer Anzahl, weil der Körper sie bisher nicht "brauchte" .

Nur ein Ausdauertraining ist in der Lage, die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen - Hungern oder Fasten übrigens ist dazu völlig ungeeignet - sind die KH's erst mal alle wird als Nächstes wertvolles Muskel-EW in KH umgewandelt.

Weniger wichtig als die Pulsfrequenz ist vielmehr die Zeitdauer des Trainigs - die sollte möglichst lang sein, mind. > 30 min. Aber das regelmässig.

Wenn Du erst mal gut trainiert bist - das braucht schon einige Wochen - dann kann Dein Körper nämlich von jetzt auf gleich in die "Fettverbrennung" umschalten, sprich Fett in KH umwandeln.
Und dann erst purzeln Deine Fettpölsterchen . . .

LB

 

[Dr.Dos]

Du kannst die 5000 km Fahrer ruhig belächeln und meine Argumente abtun, ich versteh das schon. Ich kenne aber genug Hobbyisten, die sich mit der von Dir genannten km-Leistung (die sich übrigens nicht auf 50, sondern meist nur 35-40 Wochen verteilt), ins Übertraining gefahren haben und dann lustlos daheim rumsitzen. Ist Tatsache und kein Wunder, wenn man den Kopf nicht umstellen kann.

doch, näml. dann wenn die ersten rennen nach 2000km anstehn und du aufgrund des einseitigen trainings kein druck in den beinen hast...das kennt jeder der nach plan trainiert und im frühjahr rennen fährt

Die von Dir genannten 2000 km sollte man ab Saisonbeginn bereits bis einige Zeit vor Weihnachten hinter sich gebracht haben. Da bleibt bis zu den Rennen im Frühjahr noch genug Zeit für Krafttraining.

 

[Hugo]

Du kannst die 5000 km Fahrer ruhig belächeln und meine Argumente abtun, ich versteh das schon. Ich kenne aber genug Hobbyisten, die sich mit der von Dir genannten km-Leistung (die sich übrigens nicht auf 50, sondern meist nur 35-40 Wochen verteilt), ins Übertraining gefahren haben und dann lustlos daheim rumsitzen. Ist Tatsache und kein Wunder, wenn man den Kopf nicht umstellen kann.


Die von Dir genannten 2000 km sollte man ab Saisonbeginn bereits bis einige Zeit vor Weihnachten hinter sich gebracht haben. Da bleibt bis zu den Rennen im Frühjahr noch genug Zeit für Krafttraining.

jo hab ich auch zu der zeit fertig, aber jemand der nur 5000km im jahr macht wird die ganz sicher nicht vor weihnachten in den beinen haben

 

[Dr.Dos]

jo hab ich auch zu der zeit fertig, aber jemand der nur 5000km im jahr macht wird die ganz sicher nicht vor weihnachten in den beinen haben

Ich habe Deine Bemerkung für off-topic gehalten (rein rennorientiertes Training) und dementsprechend off-topic geantwortet.

 

[Leinetiger]

Wenn ich im niedrigen Pulsbereich, so 125-135 trainiere, dann bekomme ich nach ca. 1 stunde immer den totalen druck, das ich kacken muss.. obwohl ich vor der tour erst war...

genauso auch mit dem wasser lassen.. ich kann jede halbe stunde an die seite fahren um wasser zu lassen...