Ernährung im Ausdauersport

[Leon96]

Moin,

da hier aktuell ja viel über Training geschrieben wird (siehe Thread Watttraining) dachte ich mir, dass ja eigentlich eine Sache zu kurz kommt obwohl sie für den Trainingserfolg ebenso essentiell sein dürfte.
Die Ernährung.

Eröffnen tue ich den Thread aber eher aus eigenem Anlass.

Ich habe im Januar meine katastrophale Ernährung angefangen umzustellen und seit dem mittlerweile gute 14 Kilo abgenommen. Ich stehe jetzt bei 82 Kilo auf 1.93m was langsam was MTB-Marathon angeht nahe am Idealgewicht ist.
Nur bin ich mir nicht sicher ob die jetzige Ernährung langfristig was für die Zukunft ist.
Bzw ich bin mir überhaupt nicht sicher wie eine ideale Ernährung eigentlich ausschaut.
Zum abnehmen hatte ich jetzt grob eigentlich nur Kalorien gezählt und versucht Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte soweit wie möglich zu verbannen.

Ich suche jetzt halt was, woran ich mich in Zukunft orientieren möchte.
Bzw ich versuche eine Ernährung zu finden, die zum Sport passt, gesund ist und halt langfristig umsetzbar.
Gemerkt habe ich auf jeden Fall, dass der Körper sich an das Gewicht anpasst. Spricht die Nahrungszufuhr steigt jetzt mit geringerem Gewicht eigentlich automatisch an und ich vermute, dass ich mich dadurch spätestens bei 80 Kilo einpendeln werde. Esse aktuell im Schnitt bereits wieder über 3000kcal am Tag Tendenz kontinuirlich steigend was am Anfang der Abnehmphase nicht der Fall war.




Wie ich es aktuell halte halte ich jetzt erstmal kurz:
- morgens oft Quark mit Honig und Banane
- mittags auf der Arbeit ab und an Salat oder Kantine mit Fleisch, Kartoffeln, Gemüse
- nach der Arbeit ne Kleinigkeit (Jogurt mit Honig und Banane etc) oder 1-2 Scheiben Toast mit frischkäse
- nach dem Training dann Pott 'Quark mit Honig, Banane oder Ananas oder Pflaume, evtl noch 2 Müsliriegel reingebrochen und ggf etwas Amaranth oder so. Der Pott fällt dann auch schon mal groß aus. Oder Toast (nicht zu knapp) mit Frischkäse.
- Abends öfters mal Richtung Salat, der aber nicht LowCarb sondern incl Banane oder Ananas und Mais... mit bis zu 1000kcal die Schüssel)
- Wochenends vorm Training z.T bis zu 6 Scheiben Toast mit Frischkäse (nicht gut vermute ich!)
- Wochends mittags oder auch unter der Woche Abends mal Kartoffeln/Reis/Nudeln mit Hähnchenbrust und oder viel Gemüse. Entweder mit irgendwas an Soße oder auch mal mit Käse überbacken.

Zwischendurch rutscht auch mal noch ab und an ordentlich Obst zwischen den Mahlzeiten rein. Oder zack mal 2-3 Eier gegessen. Mal 2-3 Scheiben Kochschinken. Ab und an fällt auch mal noch ne Cola dazwischen.
Ansonsten aber Schokolade, Chips, Kekse, Tiefkühlsachen wie Pizza und Süßigkeiten generell gecancelt seit bald 3 Monaten. Alkohol trinke ich generell eigentlich nicht. Abgesehen große Geburtstage oder so.
Auch weil ich da mal schlechte Erfahrungen gemacht habe und weil ich eigentlich keinen Sinn drin sehe.




Was ich jetzt öfters gelesen habe bei der Recherche:
Bei Ausdauersport mehrere Mahlzeiten am Tag. (Z.b 5)

• 1. Frühstück 25 %
• 2. Frühstück 10 %
• Mittagessen 30 %
• Zwischenmahlzeit 10 %
• Abendessen 25 %

Hier habe ich es bisher eigentlich so gehalten dass ich unter der Woche 5.30 aufstehe und erst auf der Arbeit um 8.30 das erste mal esse.

Verteilung der Kalorien

• Kohlenhydrate: 60 %
• Eiweiß: 12 - 16 %
• Fette: 24 - 26 %

Ich bin eher bei 45% KH, 30% Fett und 25% Eiweiß, wobei das ja immer variiert.

Also;
Wie haltet ihr das?
Springt ihr vielleicht aus der Reihe mit exessivem Highcarb?
Oder sind auch LowCarbler unter uns?
Wie ernährt ihr euch explizit vor dem Training?
Und wie danach?

Mich würde es einfach generell interessieren wie ihr euch ernährt.
Gerne auch ausführlich beschrieben. Ich denke da kann man gut gegenseitig voneinander profitieren.
Und Ernährung ist wie gesagt vermutlich auch ein wichtiger Baustein bei der körperlichen Leistungsfähigkeit (was ich immer versucht habe zu ignorieren und auszublenden)
Wundert mich daher, dass da generell wenig hier im Forum drüber zu lesen ist.
Vermutlich auch, weil da viele auch so ein paar kleine Probleme haben und lieber "genießen"
Nur ob dieser Genuss auch wirklich Genuss ist und keine faule Ausrede? (so wars bei mir letztendlich)

Und ganz generell was ihr glaubt wie eine gute erfolgreiche Ernährung im Ausdauersport generell ausschaut und ausschauen sollte.


Ich hoffe, dass da vielleicht ein paar sinnvolle Sachen zusammengetragen werden können und man sich etwas austauchen kann.

Gruß,
Leon





*
Bevor hier jetzt ein paar Experten kommen die meinen dass man auch bei allem übertreiben kann:
Gesunde Ernährung tut nicht weh und schadet nicht. Und wie gesagt ich bin gerade dabei zu versuchen eine gute Ernährung für mich zu finden die einfach zum Sport passt und mit der man auch langfristig arbeiten kann.

 

[Kalmah]

Guter Thread!

Auch mich beschäftigt seit geraumer Zeit das Thema Ernährung intensiver.

Meine Verteilung sah bisher wie folgt aus:

16% Protein
16% Fett
68% Kohlenhydrate

Also eindeutig zu einseitig Richtung KH. Ich versuch das Ganze nun in Richtung mehr Protein zu verschieben, so dass nachher etwa 30% Protein, 20% Fett und 50% KH dabei rauskommen.

Die meisten Kohlenhydrate habe ich seither abends zu mir genommen, da will ich den ersten Hebel ansetzen. Allerdings bin ich da leider noch auf keinem grünen Zweit, da ich noch nicht wirklich rausgefunden habe, was mir da am Besten taugt und was gut sättigt. Mit z.B. Putenfleisch und nem Teller Gemüse habe ich trotzdem den ganzen Abend lang Kohldampf. Evtl. muss ich Mittags ne ordentliche Schippe KH zu mir nehmen, dass ich abends nicht mehr so großen Hunger habe. Wie handhabt ihr das so?

Weiterhin war ich bisher bei lediglich 3 Mahlzeiten am Tag, was ich nun auch auf 5 hochschrauben möchte und über den Tag verteilt einfach mehr vom "richtigen" essen will. Seither war ich oft unbewusst im Kaloriendefizit, was aber bei knapp 72 kg nicht wirklich notwendig ist...

Die Ernährung vor, während und nach dem Training hängt ja auch immer von der Intensität ab. Bei normalen Grundlageneinheiten (also G1 und > 2h) esse ich vorher meistens 4 Vollkorntoasts, davon 2 mit Marmelade und 2 mit (Frisch-)Käse, während dem Training evtl. eine Banane und nach dem Training Banane + Protein-Shake. Zum richtigen Essen mach ich dann meistens Pute + Reis + Gemüse. Und selbst?

Viele Grüße
Markus

 

[Kottenstroeter]

Sehr interessant!
Leider kann ich (noch) nicht viel zu dem Thema beitragen, da ich mich noch nicht wirklich mit auseinander gesetzt habe.
Aktuell bin ich noch mit dem Trainig mittels Powermeter voll und ganz "ausgelastet".
Übergewicht ist nicht mein Problem, habe aber scheinbar so einige Unverträglichkeiten, die mir speziell bei langen fordernden Trainings oder Rennen das Radleben erschweren. Das Thema Ernährung steht als nächster Punkt auf meiner To-Do Liste. Somit ist der Thread auf jeden Fall gebucht.

 

[Dirt Bastard]

Ich bin der Meinung die Mahlzeiten Frequenz ehr runter anstatt hoch zu schrauben.
Wenn man andauernd am Essen ist hat der Verdauungstrakt keine Zeit zu *entspannen* und der Insulin Spiegel steigt jedes Mal .
Und der Mensch ist so aufgebaut das er auch ohne stündliche Nahrungsaufnahme noch leiszungsfähig ist, sonst wären alle Steinzeit Menschen direkt verhungert
Desweitern denk ich das man anfangen sollte auf seinen Körper zu hören, und nicht aus Gewohnheit nach Uhrzeiten zu essen. Dies fängt schon in der Kindheit an, das der kleine Tom nicht ohne Frühstück aus dem Haus darf , auch wenn er kein Hunger hat

 

[Levty2001]

Desweitern denk ich das man anfangen sollte auf seinen Körper zu hören, und nicht aus Gewohnheit nach Uhrzeiten zu essen. Dies fängt schon in der Kindheit an, das der kleine Tom nicht ohne Frühstück aus dem Haus darf , auch wenn er kein Hunger hat

Sehe ich auch so
Im Bezug auf Ernährung für den Ausdauersport: DIE Ernährungsart scheint es nicht zu geben, die Variationen sind so unterschiedlich wie es auch die Menschen sind , und das ist auch gut so!
Ich hatte in einem anderen Faden schon erwähnt das ich bei längeren Touren immer wieder regelmäßig ein Problem mit Leistungseinbrüchen hatte (wie gesagt Ausfahrten mit Tourencharakter, keine Rennen), und das trotz rechtzeitigem Nachschub an Kohlenhydraten. Vor knapp neun Monaten habe ich mich dann man auf das Experiment LowCarb eingelassen und habe darin - nach einigen anfänglichen Schwierigkeiten - die für mich optimale Ernährungsform für den Ausdauersport gefunden. Es war für mich bis vor einem Jahr nicht denkbar mal Touren wie diese komplett als Nüchternrunde und ohne Leistungseinbruch zu fahren.

Bevor hier jetzt ein paar Experten kommen die meinen dass man auch bei allem übertreiben kann:
Gesunde Ernährung tut nicht weh und schadet nicht. Und wie gesagt ich bin gerade dabei zu versuchen eine gute Ernährung für mich zu finden die einfach zum Sport passt und mit der man auch langfristig arbeiten kann.

Genau darin sehe ich das Problem bei mir mit der LowCarb Ernährung: so gut diese für die Radtouren funktioniert und so gerne ich auch viele Sachen der Ernährung mag: auf Dauer wird es schwierig auf Nudeln, Kartoffeln etc zu verzichten .

 

[Leon96]

Ich bin der Meinung die Mahlzeiten Frequenz ehr runter anstatt hoch zu schrauben.
Wenn man andauernd am Essen ist hat der Verdauungstrakt keine Zeit zu *entspannen* und der Insulin Spiegel steigt jedes Mal .
Und der Mensch ist so aufgebaut das er auch ohne stündliche Nahrungsaufnahme noch leiszungsfähig ist, sonst wären alle Steinzeit Menschen direkt verhungert
Desweitern denk ich das man anfangen sollte auf seinen Körper zu hören, und nicht aus Gewohnheit nach Uhrzeiten zu essen. Dies fängt schon in der Kindheit an, das der kleine Tom nicht ohne Frühstück aus dem Haus darf , auch wenn er kein Hunger hat

Ist es nicht das Ziel eher einen relativ konstanten Insulinspiegel zu haben?
Spricht eher regelmäßiger zu essen.

Mein Gedanke ist jetzt, wenn ich Sport so wie immer mache und meinen Grundumsatz dazu nehme und dann zum Beispiel 3x am Tag esse...
Dann müsste ich pro Mahlzeit 1300kcal aufnehmen. Das ist denke ich viel mehr Stress für den Verdauungstrackt als das auf kleinere Mahlzeiten zu verteilen.
Oder ich greife da wieder auf kaloriendichte Lebensmittel mit ggf viel Fett zurück welche auf der anderen Seite aber auch wieder schlechter verdäulich sind.

1300kcal wäre zum Beispiel 500g Quark mit 60g Honig und 6 Bananen.
Oder 7 Scheiben Vollkorntoast mit 25g Butter und 130-140g Frischkäse.
Auch in Nudeln oder Reis oder Fleisch oder Obst und Gemüse wäre das mengenmäßig ziemlich ordentlich.

Stand jetzt esse ich auch eher noch aus Gewohnheit von den Zeiten.
Aber man könnte die Mahlzeiten ja theoretisch kleiner wählen. Satt ist man ja trotzdem für eine gewisse Zeit. Aus Gewohnheit isst man ja immer bis man satt ist.
Aber weil das Sättigungsgefühl eh immer verzögert kommt muss das ja nicht zwingend richtig sein.

 

[Leon96]

Guter Thread!

Auch mich beschäftigt seit geraumer Zeit das Thema Ernährung intensiver.



Die Ernährung vor, während und nach dem Training hängt ja auch immer von der Intensität ab. Bei normalen Grundlageneinheiten (also G1 und > 2h) esse ich vorher meistens 4 Vollkorntoasts, davon 2 mit Marmelade und 2 mit (Frisch-)Käse, während dem Training evtl. eine Banane und nach dem Training Banane + Protein-Shake. Zum richtigen Essen mach ich dann meistens Pute + Reis + Gemüse. Und selbst?

Viele Grüße
Markus

Ich habe gelesen, dass mehr als 1.2-1.3g Protein pro KG Körpergewicht und Tag für den Ausdauersport keine Vorteile mehr mit sich bringen und auch Kraftsportler kaum mehr brauchen.
Daher glaube ich nicht, dass du da zwingend mehr in Richtung Protein verschieben müsstest.

--
Wie gesagt, vor dem Training mach ich das also ähnlich wie du.
Ebenfalls Vollkorntoast, meist mit Frischkäse. Zumindest meistens.
Nach dem Training mach ich mir meist den mittlerweile obligatorischen Pott Quark.
Da kommt halt immer Honig mit rein, etwas Milch und halt auch Banane oder Ananas + meist 2 zerbrochene Müsliriegel. Da nehme ich also nach dem Training erstmal schon Kohlehydrate wie auch Proteine auf. Etwas Amaranth mixe ich ab und an auch noch unter.
Wenn das Training länger war wird das ganze noch mit 150g griechischem Jogurth gestreckt und Honig/Obst/Müsliriegel dementsprechend mengenmäßig angepasst.
Meist bin ich davon dann auch erstmal recht lange Satt.

Ab und an steht aber auch mal Pute/Reis/Gemüse an. Aber eher seltener weil ich auch immer gerne ein bisschen faul bin. (gut, das ließe sich ja ändern!)

 

[Levty2001]

Ist es nicht das Ziel eher einen relativ konstanten Insulinspiegel zu haben?
Spricht eher regelmäßiger zu essen.

Ist halt die Frage ob es für einen selbst Sinn macht durch regelmäßiges Essen einen konstant "erhöhten" Insulinspiegel zu haben. Ich selbst hatte immer regelmäßig Kohlenhydrate beim Fahren nachgeführt, und es hat auch in den meisten Fällen gut funktioniert. Leider hatte ich aber auch - vor allem im letzten Jahr - immer wieder diese extremen Ausreißer mit Hungerast trotz genügen KH-Nachschub.

Aber auch das ist wohl sehr individuell. Da kann man wohl nur ausprobieren was einem am besten bekommt.

 

[TTT]

Bzw ich versuche eine Ernährung zu finden, die zum Sport passt, gesund ist und halt langfristig umsetzbar.
...

Wundert mich daher, dass da generell wenig hier im Forum drüber zu lesen ist.
...

Und ganz generell was ihr glaubt wie eine gute erfolgreiche Ernährung im Ausdauersport generell ausschaut und ausschauen sollte.
...

Gesunde Ernährung tut nicht weh und schadet nicht. Und wie gesagt ich bin gerade dabei zu versuchen eine gute Ernährung für mich zu finden die einfach zum Sport passt und mit der man auch langfristig arbeiten kann.

Es wundert mich nicht, dass zu dem Thema wenig zu finden ist. Die Menschen sind so unterschiedlich und bei den üblichen Vorstellungen, dass es EINE gesunde Ernährung, EINEN Weg zum Erfolg,... geben muss wird man da nicht groß weiterkommen.

Als Jemand mit einer Stoffwechselstörung habe ich mich notgedrungen lange mit dem Thema beschäftigt. Ich kann für keinen hier einen Ernährungsplan aufstellen oder allgemeingültige Vorgaben machen. Ich will aber trotzdem ein paar "Weisheiten" weitergeben, die einem helfen können, den für sich richtigen Weg zu finden:

1. Jeder ist anders! Was beim Einen funktioniert, ist beim nächsten kontraproduktiv.
2. Finde deine persönliche Insulinempfindlichkeit. Diese verändert sich mit dem Alter oder mit verschiedenen Krankheiten. Friel schreibt dazu einiges in seinem >50 Buch. Quintessenz ist, dass jeder eine individuelle Menge an KH verstoffwechseln kann. Alles andere geht direkt in die Fettspeicher.
3. Wenn du Probleme mit KH hast, dann nutze die Zeit nach dem Aufstehen und direkt nach dem Sport ganz bewußt zur Aufnahme von KH. Dies ist die Zeit, wo der Körper KH am besten verstoffwechseln kann. Das ist einer der Gründe, warum ein Ausfallen des Frühstücks kontraproduktiv ist! Ein weiterer ist der negative Einfluß auf die Insulinsensitivität auf lange Frist!
4. Eine Umstellung auf LowCarb macht man am besten, indem man 1 Woche mal gar keine KH isst. So lernt der Körper am ehesten, die Energie aus Fett und Eiweiß zu gewinnen.
5. LowCarb kann auch dann Sinn machen, wenn man keine Probleme mit KH hat. Dann aber eher in speziellen Trainingsphasen.
6. Auch Fructose ist ein spannendes Thema und folgt einer anderen Verstoffwechselung. Zucker ist also nicht gleich Zucker!
7. Je größer die Probleme mit KH sind, desto gefährlicher ist die Kombination aus schnellen KH (Haushaltszucker, Weissmehl,...) und Fett! Meide die Kombination (so gut wie alle Süßigkeiten und Fertigprodukte)
8. KH (speziell schnelle) machen süchtig!
9. Das Sättigungsgefühl von KH läßt schnell nach, speziell, wenn man Probleme mit KH hat.

die Liste ist nicht vollständig, nur so aus dem Stehgreif auf die Schnelle.

 

[pacechris]

Ich esse im Prinzip nach gefühl und auch ein wenig mit einem groben regelwerk an das ich mich schon seit vielen Jahre halte.
Etwas mehr als 8Jahre lang hab ich nur Kraftsport gemacht und nur selten auf dem Bike gessen, in der Zeit sehr viel über ernährung im bezug auf Sport mir angelesen.
Mein größtes Problem war immer wirklich nach Plan zu essen bedingt durch die schichtarbeit, auch essen abwiegen/kalorien zählen hab ich einen einigen versuchen aufgegeben. Mit ungefährt 3500kcal war ich damals mit 84kg 175cm gut versorgt

Meines essensgewohnheit hab ich auch jetzt wo ich wieder richtig am Biken bin im Prinzip beibehalten nur das ich weniger Eiweiss im verhältniss zu mir nehme.


Meine regeln:
Morgens kein bzw. nur wenig sehr Fett.

Immer richtig groß Frühstücken, Müsli, Bananen, Äpfel, Joghurt usw.

Nach dem Training ordenlich Kohlenhydrate zuführen, im Prinzip kann man wieder ein Frühstücken zu sich nehmen da der körperlich zustand ähnlich ist wie nach dem aufstehen in bezug auf die Kohlenhydrate
spätesten nach einer Stunde wieder was essen.

Kein Haushalszucker, ausser eventuell direkt nach dem Training
(Kaffeetrinken Sonntag mit Schwiegereltern, da gibt es immer Kuchen.>Daher immer vorher Training )

Salzarm essen und kochen.

Abends tendenziell mehr Fett (gesunde fette,kein gesättigte Fettsäuren) und Eiweißreiche kost.

Regelmässig essen, meistens 5-6x Täglich (incl. kleiner zwischenmahlzeit, Banane oder so)

Jede Woche 2x Fisch auf den Tisch, bevorzugt Lachs, gesunde Fette hochwertiges Eiweis.
Jede Woche mindestens 1x rotes Fleich, Fleich ist nicht ungesund

Generel bin ich kein freund von langfristig LowCarb oder auch wie gerne im Bodybuilding/kraftsport ketogenen zu leben.
Auch wenn Kohlenhydrate nicht essentiell sind und es oft heist es sei gesünder macht man es dem Körper die energiegewinnung "unnötig schwer" und das Imumgsytem wird geschwächt, meiner Meinung nach.

Bei der Idee davon das LowCarb gesünder sei sollte man immer die Basis betrachten von der man ausgeht.

 

[Kalmah]

Ich habe gelesen, dass mehr als 1.2-1.3g Protein pro KG Körpergewicht und Tag für den Ausdauersport keine Vorteile mehr mit sich bringen und auch Kraftsportler kaum mehr brauchen.
Daher glaube ich nicht, dass du da zwingend mehr in Richtung Protein verschieben müsstest.

Hmm, okay. Weißt Du noch, wo Du das gelesen hast? Ich hab mich dahingehend nämlich mal ein wenig beraten lassen, und das Resultat war eben dahingehend, dass ich die Verhältnisse verschieben soll. Wobei ich denke, dass es hierbei eher darum geht, die Kohlenhydrate prozentual zu senken.

--
Wie gesagt, vor dem Training mach ich das also ähnlich wie du.
Ebenfalls Vollkorntoast, meist mit Frischkäse. Zumindest meistens.
Nach dem Training mach ich mir meist den mittlerweile obligatorischen Pott Quark.
Da kommt halt immer Honig mit rein, etwas Milch und halt auch Banane oder Ananas + meist 2 zerbrochene Müsliriegel. Da nehme ich also nach dem Training erstmal schon Kohlehydrate wie auch Proteine auf. Etwas Amaranth mixe ich ab und an auch noch unter.
Wenn das Training länger war wird das ganze noch mit 150g griechischem Jogurth gestreckt und Honig/Obst/Müsliriegel dementsprechend mengenmäßig angepasst.
Meist bin ich davon dann auch erstmal recht lange Satt.

Ab und an steht aber auch mal Pute/Reis/Gemüse an. Aber eher seltener weil ich auch immer gerne ein bisschen faul bin. (gut, das ließe sich ja ändern!)

Wenn wir beide unabhängig voneinander ähnlich vorgehen, kann unsere Ansatz ja erstmal gar nicht so falsch sein...oder? Und ja, ich denke auch, dass wir hier mit so einem Thread ne Menge voneinander profitieren können...

Ja, die Faulheit musste ich auch erstmal besiegen. Vor allem nach anstrengenden Trainings ist die direkte Regeneration auf dem Sofa ohne groß Kochen zu müssen einfach sehr verlockend, hehe.

 

[Berrrnd]

http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php

 

[Bartoss]

Hallo,

sehe es ähnlich wie pacecris allerdings ohne gezielt 5 Mahlzeiten am Tag strikt einnehmen zu müssen.
Ernährung/Training ist subjektiv bei jedem etwas anders.
Ich brauche die Steaks und Hanteln nur angucken und die Muskeln wachsen, gucke ich zu lange hin wächst aber auch sofort die Fettreserve.
Ebenfalls sehe ich Sport/ Ernährung auch als Lebenseinstellung, so dass man langfristig ein Gefühl "für sich" entwickelt...um Gedult und ausprobieren wird man nicht rumkommen!
Ich esse alles, das Teufelszeug mit zuviel Fett/ raffiniertem Zucker versuche ich so gut es geht zu vermeiden...ist in unserer "Überfluss-Gesellschaft" jedoch nicht immer leicht diesen irdischen Freuden zu wiederstehen.
Ich denke am Besten ist einfach eine ausgewogene Ernährung, lowcarb halte ich für nicht sinnvoll, da nicht ausgewogen.
Diäten sind nichts, lieber Lebensstill ändern...
Gruß

 

[Bartoss]

Noch eine Ergänzung.
Vorm Sport( 1,5-2 Std. vorher) nehme ich gezielt Kohlenhydrate zu mir, 3 Std. auf dem Rad zerren sonst zu sehr...

Ein Tagesbeispiel von mir:

-ca. 1 Std. nach dem Aufstehen 1 Banane + kleine Portion(evtl 50 g) Lowcarb Protein Müsli( an dieser Stelle das einzige wo bei mir lowcarb zum Einsatz kommt)+ 2 Eßlöffel Haferflocken( Ballaststoffe=wichtig für gesunde Verdauung)

-ca. 1 Std später Kraft/Kraftausdauertraining/Cardio
( Eine selbst überlegte Kombi, viele finden das ungewöhnlich, mir passt es gut!)

-ca.1 Std nach Trainingsende z.B. 2 Tomaten, 1-2 Vollkornbrötchen + 500g Magerquark mit Wasser gemischt trinken( 60g Eiweiß- Quark für mich besser verträglich als Wheyprotein Shaks; mein Quarkshake schmeckt wie leicht salzige Buttermilch!)

-ca.2,5Std später 50g Lowcarb Proteinmüsli(trocken-knabbern)+1 Vollkornbrötchen

-ca.2,5 Std später (16.30Uhr) Abendessen.
Fleisch,Fisch, Gemüse, Nudeln, Reis, Salat...was auch immer die Kantine gerade hergibt in meiner Spätschichtwoche...

-ca. 1-2 Std vorm schlafen etwas Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, sonst schlafe ich sehr schlecht..
z.B. 1-2 Würstchen und ne Scheibe Brot, oder ne Boulette what ever...

Nicht ganz optimal für max. Fettreduktion, aber für mich gut umsetzbar und ausgewogen. Fett reduziere ich aktuell zumindest(am Rettungsring)
1-3 Tage / Woche nehme ich kein Fleisch/Wurst zu mir!
O.g. war ein Beispiel, verschiedenste Kombis über den Tag sind denkbar, je nach dem ob Fahrrad, Fitness oder sportfrei am jeweiligem Tag.
Gruß

 

[Levty2001]

Kurzes Update von mir:
Beim Antesten der Form bei einer längeren und intensiven Ausfahrt musste ich feststellen das ich ohne regelmäßigen KH-Nachschub wohl nicht wirklich gut vorwärts kommen werde. An den Anstiegen wird alles gefühlt sehr zäh, die Leistung lässt sich nur schlecht abrufen.

Also werde ich bei der nächsten langen und intensiven Runde experimentieren was ich am Besten unterwegs essen kann, und vor Allem wieviel nötig ist. Reichen da ein paar einfache Brötchen, müssen es Riegel sein...

 

[pacechris]

Lies dich da mal ein:

http://www.triathlon-szene.de/index.php?Itemid=81&id=184&option=com_content&task=view

http://www.ollanner-radteam.de/PDF-Dateien/malto-rezept.pdf

Ich komme sehr gut damit klar, ich nehme minerallwasser statt normales Leitungwasser. Sonst halte ich mich an die mischungs Empfehlung.