Hallo,
ich reihe mich mal als Nachzügler ein.
Hier meine Ausgangsdaten:
Alter: 32
Größe: 1,78m
Ausgangsgewicht (15.06.2013): 83kg
Mein Ziel liegt nur zweitrangig bei weniger Körpergewicht (75-78kg wären eigentlich schon ideal) sondern hauptsächlich in der Reduzierung meines Körperfettanteils. Gleichzeitig wollte ich meine Muskelmasse weiter aufbauen. Also eigentlich nur eine Verschiebung der Fettmasse vom Bauch hin zu mehr Muskelmasse in Brust/Rücken/ Armen. Mein Hintergedanke dazu war ein ganz "Einfacher":
"Ich weiß, dass unter der Wampe irgendwo ein Sixpack schlummert. Jetzt würde ich es gerne auch einmal sehen."
Bis dato hatte ich leider noch nicht die Chance meinen Körperfettanteil zu messen. Hoffe das kann ich noch nachholen (Hat jemand evtl. nen Tipp wo man sowas günstig machen kann?). Daher mache ich meine Erfolge vorerst an optischen Veränderungen fest.
Mein Plan, den ich seit Mitte Juni dafür durchziehe, sieht wie folgt aus:
Ernährung:
- KEIN Süßkram
- KEIN Alkohol
- KEIN Brot / Nudeln / Kartoffeln
- KEINE Fertigprodukte
- KEIN Fastfood
- ausschließlich frische Lebensmittel
- wenig, aber gute Kohlenhydrate (diese eher zum Frühstück)
- viel Proteine (Geflügel, Fisch, Ei, Milchprodukte)
- viel Obst und Gemüse
- am Abend ein Quark-Shake als Kasein-Quelle zum Muskelschutz/-aufbau während der Nachtruhe
- ausreichend gesunde Fettsäuren
- viel Wasser (und etwas Kaffee)
Ab sofort werde ich testweise einmal pro Woche einen sogenannten Refeed-Day einlegen, an dem ich mich absichtlich gegensätzlich ernähren, sprich sündigen werde. Soll den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln und ein weiteres Motivationsziel in Form einer Wochenbelohnung bieten.
Sport:
- 2-3mal die Woche Cardio um den Leistungsumsatz zu erhöhen
Ich kann mir kein tourentaugliches Zweitbike leisten, also zweckentfremde ich mein 16kg DH Bike für ca. 20km (ca. 1,5 Std.) pro Tour als Tourenbike.
- 2-3mal die Woche Krafttraining um den Grundumsatz zu erhöhen
Ich habe zuerst mit Wasserflaschen trainiert, bin nun aus Handlinggründen aber auf 2x15kg Kurzhanteln umgestiegen. Mit diesen trainiere ich im 3er Split jeweils ca. 1 Std. pro Trainingstag.
Ist-Zustand:
Gewicht 08.08.2013: 74,7kg
Damit liege ich sogar schon unter meinem Zielgewicht. Allerdings ist damit mein eigentliches Ziel noch nicht erreicht. Erst Veränderungen sind schon sichtbar. Brust, Bizeps und Trizeps haben schon leicht an Masse und Definition gewonnen. In den Beinen spüre ich deutlich mehr Kraft und Ausdauer durch das Cardio-Training. Am oberen Bauch (zwischen Brustbeinende und Bauchnabel) lassen sich schon leicht die einzelnen Muskeln erahnen. Schwieriger ist der untere Bauch und die Hüften. Hier sehe ich zwar ebenfalls Fortschritte, allerdings in deutlich geringerem Maße. Das sind beim Mann aber naturgemäß auch die hartnäckigsten Reserven. Wird wohl noch ein hartes Stückchen Arbeit.
Aber ich bleibe am Ball. Für ne Strandfigur bin zwar etwas spät dran, aber vielleicht wirds ja ein Weihnachts-Sixpack.
In diesem Sinne allen weiterhin viel Erfolg, Motivation und Gesundheit
wenn es dich beruhigt, du bist nicht allein mit dem Problem
