Hi mtb*cHiCa,
14 km in der Ebene ist noch nicht viel. Wichtig ist erst einmal, eine gute Grundlagenausdauer (GA1) aufzubauen, um länger am Stück biken zu können. Der Tip von Matze mit dem Pulsmesser ist nicht schlecht. Ein Pulsmesser gibt Orientierung, um in den Pulsbereichen der Trainingszonen (GA1, GA2, EB etc.) zu bleiben. Mehr nicht; Training nach Pulsbereichen ist keine exakte Wissenschaft
, da es sich nur um Näherungswerte (außer bei der individuellen Bestimmung in der Leistungsdiagnostik) handelt, denn die Pulszonen verlaufen bei jedem einzelnen anders. Aber wie gesagt, eine gute Orientierungshilfe.
Um die Berge hinauf zu kommen, ist dann eine gute Kraft-Ausdauer notwendig. Kraft am Berg kommt aber nur vom fahren am Berg
. Klingt blöd, ist aber so. Hab' die Erfahrung selbst erleiden müssen. Als ich mit dem Biken angefangen habe, hatte ich auch Probleme, lange Anstiege am Berg zu bewältigen.
Von Freunden und Mit-Bikern gab es dann verschiedene Tipps
. Hier die beiden meist genannten:
1. Fahr in der kleinsten Übersetzung, das spart Kraft.
Hab' ich dann auch so gemacht und mir die Lunge aus dem Körper pedaliert. Ergebnis: der Puls ging hoch, ich kam nicht vorwärts und war nach kurzer Zeit platt.
2. Dann nimm doch nicht die kleinste Übersetzung
Wie jetzt, doch ganz anders ?
Aber: viel besser. Das ganze jetzt mit mehr Kraft und geringerer Trittfrequenz angegangen. Der Puls blieb deutlich weiter unten und es ging viel besser. Diese Fahrweise geht jedoch auf die Kraft. Mit dieser Erfahrung dann Kraft-Ausdauer trainiert und siehe da, es klappte stetig besser mit den Bergen.
Lange Rede, kurzer Sinn: Du musst auch die Fahrweise findet, die Dir liegt und diese dann kontinuierlich weiterentwickeln.
Mit der zunehmenden Kraft und Übung lernt man dann auch, sich seine Kraft besser einzuteilen. Je besser der Trainingszustand wurde, desto eher war ich auch in der Lage, die ganz kleinen Übersetzungen aufzulegen, um Kraft zu sparen. Das alles ist aber ein Entwicklungsprozess, der Geduld und kontinuierliches Training notwendig macht. Längere Pausen werfen Dich schnell wieder zurück.
Wenn Du nicht die Möglichkeit hast, regelmäßig am Berg zu trainieren, kannst Du das auch am Ergometer simulieren. Z.B. im Life-Cycle kannst Du mit dem manuellen Programm die Leistung selbst bestimmen. Du fängst mit einer kleinen Stufe an, zum Aufwärmen und steigerst Dich kontinuierlich. Nach 15 Minuten dann auf für Dich hohe Leistungswerte erhöhen. Bei diesen dann immer wieder leicht steigern und wieder absenken. Am Ende Cool-Down.
Bsp. eines solchen Programms:
(Deine Anfangs-Stufe musst Du selber finden.)
Ausgangsstufe=X
Minute 01.00 - 02.29 Stufe X Aufwärmen
Minute 02.30 - 04.59 Stufe X+1
Minute 05.00 - 07.29 Stufe X+2
Minute 07.30 - 09.59 Stufe X+3
Minute 10.00 - 14.59 Stufe X+4 KA-Training
Minute 15.00 - 24.59 Stufe X+5
Minute 25.00 - 29.59 Stufe X+6
Minute 30.00 - 34.59 Stufe X+7 Grenzbereich
Minute 35.00 - 37.29 Stufe X+6
Minute 37.30 - 44.59 Stufe X+5
Minute 45.00 - 46.29 Stufe X+6
Minute 46.30 - 49.59 Stufe X+5
Minute 50.00 - 54.59 Stufe X+4
Minute 55.00 - 57.29 Stufe X+3
Minute 57.30 - 60.00 Stufe X+2
Cool-Down
Das Programm kann man auch (ggf. verkürzt) mit Pausen mehrfach abspulen, dann hast Du die Simulation für 2, 3 oder mehr Anstiege pro Tag.
Gruß,
Mike
Ich möcht eben so gut sein, dass ich diesen besagten 5km-Berg ohne Probleme und mit einem Lächeln meistern kann... 
