Bergauf? Schaff ich nicht :(

[zweiheimischer]

zur übersetzung: mich haben manche ausgelacht, als sie meine 20/36 gesehen haben.

noch ein tipp: viele gehen berge am anfang zu schnell an. prinzipiell sollte man (außer man trainiert grad speziell) vor allem bei langen auffahrten so fahren, dass man dabei noch relativ entspannt plaudern kann.

als klarstellung: ich fahre jeden tag. ich wohne in den bergen. vom büro und von meinem haus aus gehts NUR bergauf (außer das tal raus). auf anderen bikes habe ich andere übersetzungen und wundere mich jedesmal,...

 

[Alpenjupp]

So übelst leichte Gänge retten einen nur, wenn man wirklich extrem langsam Fahren kann, denn sonst hält man bei der gegebenen Geschwindigkeit, den Puls zu weit oben und verheizt sich trotzdem.

Na ja, beim kleinsten Gang und der geringst möglichen Geschwindigkeit, bestimmt eben meistens die allgemeine aerobe Kapazität ob man hoch kommt oder nicht, und die kann man, besondes wenn man noch nicht so fit ist, prima im Flachen trainieren, wie ich meine.

 

[Xroom]

Servus,
Neben der Grundkondition (Stoffwechsel, Laktattoleranz,...) die eigentlich mit jeglicher Aktivität im Ausdauersportbereich trainiert werden kann, ist beim Biken die Kraftausdauer entscheidend. Wie bereits mehrfach geschrieben erlangt man die nur durch spezifisches Training z.B. beim fahren am Berg. Vorteilhaft kann es dabei sein, zu Trainningszwecken Intervalle mit niedrigen Trittfrequenzen (40-60 U/min)einzubauen (z.B. 3x5min). Dabei aber nicht den Puls aus den Augen lassen, der sollte an der Schwelle GA1/GA2 bleiben!

Zur Unterstützung/Ergänzung der angesprochenen Bergfahrten haben sich für mich Einheiten im Kraftraum bewährt: Alle Beingeräte 3x10-15 Wdh. und die Übungen seehr langsam ausführen. Zwischen dn Wdh. 1 min Pause. Den Widerstand so einstellen, dass auch die letzte Wdh. noch sauber durchgeführt werden kann.
Vorteil ist hier, dass das Krafttraining weitgehend entkoppelt von o.g. Grundkondition traininert wird, praktisch als Gegenteil von Kurbeln in der Ebene.
Grüße

 

[bronks]

Na ja, beim kleinsten Gang und der geringst möglichen Geschwindigkeit ...

3,5 km/h, 15% und 100kg entspricht doch so etwa 160 Watt, welche so ziemlich jeder mehrere Stunden treten können sollte.

Letztenendlich landen so ziemlich alle Anfänger bei > 5 oder 6 km/h, denn Fahren darf nicht langsamer sein als Gehen und schalten nicht einen Gang hoch. Unnötig hohe Trittfrequen, dadurch unnötig hoher Puls, kein Fahrtwind und vielleicht noch etwas mehr Masse als nötig führen doch nur dazu, daß der Kreislauf schon mit der Kühlung ausgelastet ist.

 

[cebe]

@horror
Genau das ist der Punkt.
Sich trauen "gefühlt langsam" zu fahren.
Es gibt halt Leute die können das nicht...

Die Frage ist, was versteht man unter langsam.
Ich bin mit nem Anfänger gefahren und der fand 5 km/h schon langsam und kippte fast vom Rad.
Die Koordination für's langsam Fahren muss gelernt werden. Dabeim muss man sich sehr konzentrieren.
Wenn ich eine sehr steile Passage bei uns in den Alpen fahre, dann bin ich mit nur 3 bis 3,5 km/h unterwegs. Das ist dann die "Normalgeschwindigkeit", die ich aber auch 2 h durchhalte.

Also wie schon teilweise meine Vorredner gesagt haben: Fahre langsam. und die Muskeln gewöhnen sich dann schon daran.

 

[Alpenjupp]

Unnötig hohe Trittfrequen, dadurch unnötig hoher Puls, kein Fahrtwind und vielleicht noch etwas mehr Masse als nötig führen doch nur dazu, daß der Kreislauf schon mit der Kühlung ausgelastet ist.

Deshalb ja auch im Flachen den Kreislauf trainieren. Jedenfalls erstmal. Im Flachen kann ich die typischen Anfängerfehler vermeiden, den Kreislauf aber gezielt mit Dauer- und Intervallmethoden trainieren. Dass es irgendwann mal in die Berge gehen muss, ist natürlich klar.
Aber das Rüstzeug habe ich mir dann schon vorher geholt.

 

[Alpenjupp]

Die Frage ist, was versteht man unter langsam.
Ich bin mit nem Anfänger gefahren und der fand 5 km/h schon langsam und kippte fast vom Rad..

Eben. Deshalb schrobte ich auch weiter oben, dass meistens der Kreislauf der Begrenzer ist. In schwierigem Gelände oder zu starker Steigung kommt noch mangelnde Fahrtechnik dazu.

 

[bronks]

Eben. Deshalb schrobte ich auch weiter oben, dass meistens der Kreislauf der Begrenzer ist. In schwierigem Gelände oder zu starker Steigung kommt noch mangelnde Fahrtechnik dazu.

Ich glaube Du verwechselst es mit Gleichgewicht und Bewegungskooridnation?

 

[Pfandboy]

Wie schon gesagt wurde kannst du Bergauffahren nur mit Bergauffahren trainieren. Durch rumkurven auf der ebene baust du zwar auch etwas die Kondition auf, jedoch ist die "extrem" Belastung Bergauf für den Körper eine völlig andere als im Flachen. Von so Aussagen wie "du musst schneller sein als man läuft" halt ich nichts. Zwar ist das bedingt richtig, aber in erster Linie sollte das Ankommen zählen. Ob das jetzt ganz langsam ist mit 2 oder 3 kmh oder 5 wär mir am Anfang erstmal egal. Habe eine grundkondition, fahre die 700-1000 Höhenmeter wöchentlich und mir hilft es manchmal auch, einfach nur mit ganz langsamen Tritten Höhenmeter gutzumachen. Was dir noch helfen könnte wäre Fitnesstraining. Speziell Beine (oberschenkel , Waden) aber auch ein Ganzkörpertraining (rumpf, Brust, Rücken) helfen dir beim Bergauffahren bzw. allgemein beim Radeln

 

[Alpenjupp]

Ich glaube Du verwechselst es mit Gleichgewicht und Bewegungskooridnation?

Ähhh, ich meinte es ist schön anzusehen, wenn jemand koordiniert umfällt.

 

[KreisZuAcht]

@horror
das ist faszinierend. Ich hatte genau, den gleichen Puls, die gleiche Lauf und Fahrzeit.
..vor 3 Monaten.

- Mir ist aufgefallen dass man am Anfang bewusst, also mit Konzentration fährt.
Das braucht viel Energie. Mir der Zeit fährt man automatisch ohne nachzudenken.


- Ich wollte auch immer möglichst schnell hoch powern und nicht lange rumgurken.
Was mit geholfen hat:

beim radfahren werden deutlich weniger Muskeln beansprucht
als beim laufen (weniger Energieverbrauch bei gleicher Strecke http://www.sellpage.de/adipositas/sport.html) .
Wenn du den Berg also als Fußgänger laufen kannst, ist es eher unwahrscheinlich mit dem
Rad zu scheitern...
.Klar du hast das Fahrradgewicht. Aber kann es sein dass jemand der 10kg mehr wiegt als
du, an diesem Berg/Brücke nicht mehr hochkommt?
Du musst also langsam fahren...Dann bist du immer noch schneller als ein Fußgänger und brauchst trotzdem
weniger Energie.

- an der Fachhochschule gab es einen Vortrag von einem Sportmediziner.
Fazit: der Körper braucht regelmäßig Impulse. Nur neue Impulse erzeugen Muskelwachstum.
Bevor du also stundenlang langsam in der Gegend rumfährst, ist es besser 15-30 min den Berg anzugehen.
Oder Intervalltraining....und diese Impulse müssen regelmäßig kommen....Also ein Kellner der
jeden Tag viel läuft baut mit der Zeit körperlich ab, Da die Maximalbelastung immer gleich ist!

 

[Alpenjupp]

...Wenn du den Berg also als Fußgänger laufen kannst, ist es eher unwahrscheinlich mit dem Rad zu scheitern...

Wat'n Gelaber. Dann erklär mir bitte mal kurz warum bei uns jede Omma zu Fuß die Berge hochkommt, die meisten Normalradler aber lieber direkt im Tal bleiben.

 

[Alpine Maschine]

Weil die Omma muss. Sonst jibbet nix zu Mittach.

 

[Bandito76]

Eigentlich weiß ich gar nicht was Du hast...
Nach langer Sportpause 5 km joggen oder nach erst 2 Monaten biken mehrmals wöchentlich 40km Touren - das klingt doch gar nicht mal so schlecht!
Meine Ausgangssituation ist ähnlich wie Deine: Ü30, knapp unter 90kg und noch nie Sport gemacht. Dann habe ich mir vor 3-4 Monaten ein Bike gekauft und fahre seitdem 3-4 mal die Woche nach Feierabend meine Hausstrecke: 20km mit ca. 500 Höhenmeter.
Bei uns hier in der Region hat es eben teilweise mal recht knackige Anstiege und ich bin mir auch nicht zu fein mal anzuhalten, etwas zu verschnaufen und dann weiter zu fahren.
Angefangen habe ich auch mal mit einer durchaus fitnessbetonten Grundeinstellung, heute fahre ich mehr weil's einfach nur riesigen Spaß macht. Und ganz unbemerkt klappt es nach und nach immer besser. Die Passagen die ich früher nur mit Pause fahren konnte, kann ich heute durchfahren, nach und nach stellt sich immer etwas mehr Kondition ein. Den Tipp von Honkori finde ich sehr gut und der hilft auch mir oft: Bei steilen Anstiegen nicht nach oben schauen wo man hin will, sondern kurz vor's Rad schauen. Und schwups ist man oben. Klingt vielleicht irgendwie blöde, aber mir bringt das was...
Die wenigstens von uns werden ihr Geld mit biken verdienen und haben auch noch was anderes zu tun als nur Sport zu treiben. Vielleicht sollte man sich einfach kleinere Ziele stecken und sich einfach an den Momenten erfreuen wo man auf dem Bike abschalten und man den Ärger aus dem Alltag etwas ausblenden kann. Wenn das biken Spaß macht, wird sich alles andere schon finden.
Aber das ist nur eine Einzelmeinung von einem Sport-Legasteniker ;-)

 

[Alpine Maschine]

...Bei steilen Anstiegen nicht nach oben schauen wo man hin will, sondern kurz vor's Rad schauen. Und schwups ist man oben. Klingt vielleicht irgendwie blöde, aber mir bringt das was...
...

Genau, ich hab die Umdrehungen der VR-Nabe gezählt ...

 

[MrMapei]

Genau, ich hab die Umdrehungen der VR-Nabe gezählt ...

Und???
Was ist raus gekommen?

 

[Alpine Maschine]

Bin eingeschlafen dabei ...

 

[MrMapei]

Anfängerfehler!
Profis zählen Umdrehungen der Hr-Achse.
Das ist erstens genauer und zweitens ist dabei noch nie einer eingeschlafen

 

[tombrider]

Ich bin ab nächstem Monat aus beruflichen Gründen für ein halbes Jahr in Frankfurt am Main. Vielleicht kann ich Dir live ein paar Trainingstips geben, und Du zeigst mir dafür ein paar schöne Pfade?

 

[Der_ratze]

Zu Deiner "Diät" wollt ich mich auch mal einmischen.
rein aus persönlicher Erfahrung klingt das für mich nicht nach einer optimalen lösung. 500 Kcal sparen und die Eiweisszufuhr erhöhen.
Die meiste Energie gewinnt Dein Körper aus Fetten, das klappt aber nur wenn genug Sauerstoff zur verfügung steht (also bei niedrigem Puls) wenn Du noch quatschen kannst nebenher mit deinen mitfahrern (oder singen, wenn du mit söpsel im ohr fährst)
Da die Fettverbrennung sozusagen die Glut des "Kohlenhydratverbrennungsfeuers" (geiles Wort ) ist, funktioniert das auch nur richtig, wenn Du genug Kohlenhydrat reserven hast und eben Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Aus Eiweiss kriegst Du nicht viel Energie gewonnen, was nicht heisst das Eiweiss nicht gut ist. für die Regeneration hinterher ist es dann wichtig !

Und wenn Du Muskeln aufbauen willst, brauch Dein Körper ca 400-500 Kcal mehr als Du verbauchst am Tag (das meiste aus Kohlenhydraten) und die entsprechenden ReizImpulse (berg fahren, intervalle etc)
Zucker und Alkohol solltest Du auch auf ein geringmass reduzieren..

Ich bin kein Ernähungsberater, aber ich hab die Erfahrung für mich so gemacht und es klappt bei mir ganz gut. Habe in den letzten 12 Monaten 12Kg Gewicht gelassen und bin auf dem Bike schneller und entspannter schneller als früher.
Das Thema Ernährung ist halt sehr komplex, aber wenn man sich an ein paar grundregeln hält hilft das schon.

 

[IanThorpe]

Genau, ich hab die Umdrehungen der VR-Nabe gezählt ...

Dann war's aber kein Bergpfad, sondern Asphalt hoch. Bist du Rennradler?

Wenns im Grobschotter steil wird, muss einfach das ganz langsame Fahren geübt werden, solange man noch keine Bergrakete ist. Natürlich wird man dabei auch von Rotsocken überholt, die noch ein blöden Spruch ablassen. Macht nichts, denn bald ist man wieder vorne.

Tip: beide Dämpfer schön offen, möglichst weicher Luftdruck in den Reifen und ganz ruhig und möglichst rund treten. Traktion ist dein Freund. Ein breiter Lenker hilft auch dabei. Mit Kraft hat das alles recht wenig zu tun. Ist alles Kondition. Wenn's hart wird, immer den kleinsten Gang. Diesen auch möglichst klein wählen. 20/36 von oben ist in den Alpen für hartes Gelände doch eine gute Sache! Trittfrequenz vollkommen egal. Hauptsache dein Puls explodiert nicht. Alles andere ist Training und Anpassung.

Irgendwann wird aber der Punkt kommen, wo es so steil wird, dass man aus dem Trott raus muss und richtig schnell kurbeln muss, um über die Steigung weg zu kommen. Dann fällt die Entscheidung. Fahre ich durch oder muss ich absteigen?

Wenn man so eine Strecke hat, ist sie ein guter Gradmesser, wie der augenblickliche Stand der Lage ist. Die Rampe zur Falkenhütte im Karwendel ist so eine. Selbst heute noch, obwohl der Weg schon stark planiert wurde. Wer die in einem Rutsch hoch fährt, ist schon mal auf der Seite der Bergfahrer.

 

[Xroom]

Mit Kraft hat das alles recht wenig zu tun. Ist alles Kondition.

Wenn nicht mit Kraft, wie kommt man sonst den Berg hoch?? Physikalisch muss Arbeit verrichtet werden um Höhe und Reibung zu überwinden. Und das möglichst in einer Zeit t>0. Dazu braucht es Leistung, für Leistung ein Drehmoment und dafür Kraft in den Beinen!

Trittfrequenz vollkommen egal.

Die Fequenz ist im steilen Gelände durch die kleinste Übersetzung und maximale Leistung begrenzt. Bei kleinerer Frequnz benötigt man bei gleicher Leistung mehr Moment und damit mehr Kraft.
Bei einer Übersetzung von 20-36 und einer Radgröße von 26x2.35 ist die Frequenz bei 5km/h 70 U/min.

Um die Kraft, wenn man sie den hat, möglichst lange ausüben zu können, braucht es dann die Kondition.

 

[honkori]

Ist nun wieder der Punkt erreicht, da "Ich habe Recht" auf dem Zettel steht...statt dem TE zu helfen ?
Ziemlich peinlich...

 

[Micha-L]

Vor allem bleibt die Kernaussage auch immer die gleiche:

Langsam im leichtesten Gang und mit wenig Kraft, dafür mit viel Trittfrequenz fahren.

 

[IanThorpe]

Jetzt wird's theoretisch. Ich halte mich an die Praxis.

Wenn hier geschrieben wird, dass man auf eine bestimmte Trittfrequenz achten soll, ist das meiner Meinung nach quatsch, da man in einer solchen Situation ausschließlich damit zu tun hat, seinen Puls unter Kontrolle zu halten. Die Muße wird man also nicht haben.

Ich muss auch kein Krafttraining machen, um 20/36 drücken zu können. Klar, wenn hier fette Gänge propagiert werden, weil es sonst uncool ist oder die Pros auch mit 2-fach überall hoch kommen, sieht die Sache wieder anders aus.

Vor allem bleibt die Kernaussage auch immer die gleiche:

Langsam im leichtesten Gang und mit wenig Kraft, dafür mit viel Trittfrequenz fahren.

Hier geht es um einen Anfänger, der deine "viel Trittfrequenz" sowieso nicht aufbauen kann. Der muss einfach nur hoch kommen. Und ab einem gewissen Punkt geht bei jedem die besagte Frequenz in den Keller, weil er am Limit ist. Da kann noch so viel theoretisiert werden.