Alternativen zur Beinpresse?

[cc1]

wenn du rückenprobleme hast, viel kraft in den beinen und eine ausdauerleistung erbringen willst - gibt's dann nicht eher ein optimum anstatt nem maximum?

Doch, das ist sicher so. Ich hatte/habe letztes Jahr einfach das Gefühl, dass ich mich oft nicht "spritzig" genug fühlte. Antritte, kurze Anstiege, die man auf dem grossen Blatt durchdrücken möchte und so.

Für alternative/bessere Methoden dies zu trainieren, bin ich natürlich offen. In der Hoffnung, diesbezüglich Tipps zu erhalten, habe ich ja auch gepostet.

 

[dubbel]

Man kann über den Sinn eines Max.Kraft-Trainings für Radfahrer streiten.

könnte man, wenn man wollte - aber hier geht's um kraftausdauer.

Doch, das ist sicher so. Ich hatte/habe letztes Jahr einfach das Gefühl, dass ich mich oft nicht "spritzig" genug fühlte. Antritte, kurze Anstiege, die man auf dem grossen Blatt durchdrücken möchte und so.

Für alternative/bessere Methoden dies zu trainieren, bin ich natürlich offen. In der Hoffnung, diesbezüglich Tipps zu erhalten, habe ich ja auch gepostet.

würde ich nicht im kraftraum trainieren, da ich der meinung bin, dass du genügend drehmoment produzieren kannst, nach dem, was du an intensitäten da wegdrückst.
da ich ausserdem der meinung bin, dass bei solchen kraftsachen die koordination stark unterschätzt wird, würde ich dir raten, das ganze spezifisch auf dem rad zu trainieren.

da gibt's die verschiedensten methoden, angelehnt an sprints* - aber da stellt sich mir die frage, ob das für marahon und zeitfahren sein muss.


* Das Sprinttraining selbst ist weniger kompliziert, als die

komplexen energetischen Prozesse, die ihm zugrunde liegen.
Zunächst: Ignorieren Sie Ihren Pulsmesser! Er nützt
ihnen nichts, denn das Herz reagiert bei maximaler Intensität
viel zu träge. Viel wichtiger sind die Pausen zwischen
den Sprints. Trainiert wird in beiden Fällen nach der
Wiederholungsmethode. Dabei wird dem Körper Zeit zur
vollständigen Erholung gegeben. Im reinen Schnelligkeitstraining
sind die Pausen allerdings wesentlich kürzer (fünf
Minuten) als im laktaziden Sprinttraining (bis zu 25 Minuten).
Entsprechend seiner Trainingsabsicht sucht man sich
die Strecke. Möglichst verkehrsarm und windgeschützt
sollte sie auf alle Fälle sein. Für alaktazides Sprinttraining
bieten sich ebene oder leicht ansteigende Strecken an
(Kraft!). Für laktazides Training, das ja auch die Motorik
schult, wählt man am besten ebene oder leicht abfallende
Strecken. Andreas Petermann empfiehlt für beide Trainingsformen
eine Übersetzung von 53/17 oder 53/16. „Kette
rechts und mit dem 11er-Ritzel zu spurten, empfehle ich
Hobbysportlern nicht. Dazu fehlt ihnen die Kraft. Vielmehr
sollten Sportler üben, maximale Tretfrequenzen bis zu 150
Umdrehungen zu bewältigen.“ Denn wer die eines Tages
tatsächlich zu treten vermag, sollte spätestens dann in der
Lage sein, Mutter Natur, aber vor allem natürlich seinen
Gegnern, im Sprint ein Schnippchen zu schlagen.​

http://www.dk-content.de/tour/pdf-archiv/sonstiges/sprinttraining_0605.pdf

 

[dubbel]

oder

Power-Sprint-Training
Trainingsziel Explosives Antrittvermögen
Methode Power-Sprints werden mit absoluter Höchstleistung gefahren. Beginnt in einem ebenem Gelände mit mittlerer Geschwindigkeit und bequem zu tretender Übersetzung. Stellt Euch nun plötzlich in die Pedale und tretet mit der absolut vollen Power los, die Ihr zu treten im Stande seid. Behaltet die Trittfrequenz bei, setzet Euch noch einige Sekunden in den Sattel und achtet dabei auf einen möglichst runden Tritt.
WOH (>>) grüner bis schwarzer Bereich. Jeder Power-Sprint dauert nicht länger als 15 – 30 Sekunden, wird aber mit voller Power gefahren. Dazwischen jeweils 5 Minuten im grünen Bereich.

http://www.radsporttraining.de/inhalt/radsport_training/trainingsmethoden.htm

 

[derfati]

Kniebeuge statt Beinpresse - so weit so gut.

Aber was ist besser? Ausfallschritt oder "klassische" Kniebeuge? Oder gar Beinstrecker?
Bzw. mit was kann ich zusätzlich zum Training auf dem Rad meine Sprintleistung verstärken? Oder macht eine Kombination aus allen 3 Übungen Sinn?

 

[dubbel]

s. #77, #78.

 

[derfati]

Frage nicht verstanden?

 

[dubbel]

Frage nicht verstanden?

doch. aber "da ich der meinung bin, dass bei solchen kraftsachen die koordination stark unterschätzt wird, würde ich dir raten, das ganze spezifisch auf dem rad zu trainieren."

*************************

Jeder Power-Sprint dauert nicht länger als 15 – 30 Sekunden, wird aber mit voller Power gefahren. Dazwischen jeweils 5 Minuten im grünen Bereich.

Das entspricht doch eigentlich Singlespeed MTB in welligem Gelände, oder (fahre 36-17).
Ich muss dabei allerdings dann teils Anstiege von ca. 2-3 min Frequenzen so im Bereich von unter 20 reissen, bis kurz vor Stillstand.

wenn du der meinung bist, dass 15 s volle kanne das gleiche sind wie 3 minuten kraftausdauer, dann hast du recht.
wenn du weiter differenzieren willst, ist es etwas komplett anderes, vor allem in sachen energiebereitstellung und aerobem - anaerobem anteil:
bei 15 sekunden machst du alles mit deinen energiereichen phosphaten, bei etwa 2 minuten hast du ein verhältnis von 50:50 arob zu anerob. 3 minuten sind auf jeden fall mit einem dominanten aeroben anteil.
das hat mit den beschriebenen powersprints dann nichts mehr zu tun.

 

[derfati]

Ah, jetzt ja.

Und was meinen die Kraftsportler unter Euch?

 

[cc1]

Und was meinen die Kraftsportler unter Euch?

Wenns Dir um Kraftsport geht (Masseaufbau, Gewichte steigern ect.) kann ich Dir schon helfen. Was möchtest Du? 70cm Oberschenkel?

Aber ich dachte Du wolltest Biken?

(Genau deswegen habe ich den Thread ja auch aufgemacht. Reines Kraftsportzeuchs hat mit Radfahren eben ziemlich gar nichts zu tun.)

 

[cc1]

Danke.
Ich ging jetzt von der Realität aus, die mir Anstiege von 15sek bis 3min in den Weg legt.
Die einen sind dann eben "Powersprints", die anderen KA.
Oder ist das sinnloses Durcheinander?

Sinnlos sicher nicht. Aber durcheinander schon. Und effektiver ist es sicher, wenn Du KA und Max getrennt trainierst. Und zwar auch in verschiedenen Phasen Deines Trainings/Aufbaus. Sprich: Mit KA kan man schon langsam beginnen, Maxkrafttraining würd ich erst im März/April machen. Es sei denn Du must dann schon für Rennen fit sein, dann verschiebt sich das Ganze natürlich "nach vorne".

 

[dubbel]

erst Fmax, dann KA.

@ cxfahrer: der trainingstheoretiker wird jedes durcheinander als sinnlos bezeichnen.
aber davon mal abgesehen: wenn du mit etwa gleich viel druck da hochpresst, dann passt das schon.

 

[cc1]

erst Fmax, dann KA.

Echt jetzt? Ich meine: KA macht man dann natürlich weiter während der Saison, aber jetzt schon hochintensive Einheiten aufm Rad?

 

[dubbel]

F-max?
Was ist das?

In der Physik bezeichnet die Kraft einen nicht näher definierten Einfluss auf den Bewegungszustand oder die Form eines Körpers. Sie ist eine Vektorgröße und tritt häufig als Feldgröße auf; man spricht in diesem Zusammenhang von einem Kraftfeld.

Das Formelzeichen der Kraft ist F (von frz./engl. force) und ihre Einheit ist das Newton (N), zu Ehren von Sir Isaac Newton, der mit seinen Bewegungsgesetzen den modernen physikalischen Kraftbegriff einführte.

Physikalische Größe
Name: Kraft
Formelzeichen der Größe: F
Größen- und Einheitensystem: SI
Einheit:

Dimension: m·L·t−2


alles andere ist hoffentlich selbsterklärend.

 

[dubbel]

(kniebeugen sind firlefanz)

 

[derfati]

@ cc1 und die Anderen:

Dann bringen also Kniebeugen gar nix fürs Biken? 70cm sind natürlich Nonsens. Ich war halt der Meinung, durch spez. Übungen zusätzlich zum Radeln die Kraftausdauer bzw. die maximal Kraft etwas verbessern zu können. Und das würde sich dann doch auch beim Biken positiv bemerkbar machen. Oder sehe ich das ganz falsch?

 

[cc1]

@ cc1 und die Anderen:

Dann bringen also Kniebeugen gar nix fürs Biken? 70cm sind natürlich Nonsens. Ich war halt der Meinung, durch spez. Übungen zusätzlich zum Radeln die Kraftausdauer bzw. die maximal Kraft etwas verbessern zu können. Und das würde sich dann doch auch beim Biken positiv bemerkbar machen. Oder sehe ich das ganz falsch?

Nein, ich finde das überhaupt nicht falsch. Nur musst Du im Vergleich zum Kraftsport halt etws anders trainieren. Kraftausdauer würde ich nicht unter 30 Whd gehen, eher Richtung 50 (gibt Leute die machen bis 80).
Maximalkraft höchstens 5-6 Wdh.

 

[derfati]

Ok. Aber mit welcher Variante? Ausfallschritt, tiefe Kniebeuge oder Beinstrecker?
Gibt es da einen Unterscheid? Ist eine der Ausführungen effizienter?

Danke.

 

[dubbel]

1.) was genau machst du denn im moment an krafttraining? welche übungen für die beine?

2.)

On Topic: nimm dir einen kleinen Kasten (im Bedarfsfall hochkant stellen) und mach einbeinige Step Ups/Kniebeugen mit Kurzhanteln an den hängenden Armen.
http://www.youtube.com/watch?v=uDawlrIeaVM
Ab Sekunde 40.

 

[cc1]

Jaa, weil der Lance das macht, ist das dann wahrscheinlich die einzige für Radsportler sinnvolle Übung.
Muss ich jetzt Bilder/Vids von Pros an der Beinpresse und unter der Langhantelstange bringen, damit ich glaubwürdig bin? Beides gibt es zur Genüge....

 

[dubbel]

mit "weil der Lance das macht" hat bisher keiner argumentiert, oder?

 

[cc1]

mit "weil der Lance das macht" hat bisher keiner argumentiert, oder?

Nicht direkt. Aber ich hab das Video jetzt schon an so vielen Orten geposted gesehen. Als wär da irgend was dabei... Gaanz alter Hut die gezeigten Übungen... Aber vlt sind ja einfach alle scharf drauf den Lance oben ohne zu sehen?

 

[derfati]

Derzeit:

Ausfallschritt 3 x 20 mit 30 Kg (Langhantel).

Dem Lance seine Übung werde ich mal testen.

 

[cc1]

Derzeit:

Ausfallschritt 3 x 20 mit 30 Kg (Langhantel).

Dem Lance seine Übung werde ich mal testen.

Wie gesagt: Ich würde entweder Mehr whd machen (KA) oder weniger (Maxkraft). Sonst baust Du in erster Linie Masse auf.

 

[dubbel]

20 wdh sind ganz lehrbuchmässig-typisch für kraftausdauer.
wobei es auch 25 oder 30 sein können.
mehr aber auch nicht.

 

[cc1]

20 wdh sind ganz lehrbuchmässig-typisch für kraftausdauer.
wobei es auch 25 oder 30 sein können.
mehr aber auch nicht.

Da muss ich jetzt widersprechen.
Lehrbuchmässig wenn man man von eigentlichem Krafttraining ausgeht - mehr aber auch nicht. Dazu gilt es zu beachten, dass bei vielen Leuten die Wdh-Zahlen für Oberkörper/Beine was den Masseaufbau angeht nicht dieselben sind. Gibt ganz viele Leute (und damit meine ich solche, die es auf Masse abgesehen haben) die beim Masseaufbau an den Beinen auf mind. 15 Wdh schwören.
Was auch beachtet werden soll, ist, dass es weniger um die Anzahl Wdh, sondern viel mehr um die "time under tension" (TUT) geht.

Wenn man 20 Wdh Beinpresse/Kniebeugen mit einer "natürlichen" Kadenz von 1-0-1 macht, kommt man auf eine TUT von 40 Sekunden und ist mitten im Hypertrophiebereich. KA sollte eher bei 120 s TUT liegen.

Als kleiner Vgl: Ruderer machen durchaus Sachen wie 6x60 Wdh Bankziehen...