Hallo Lefty und alle die's interessiert,
würde gerne wissen wie schwer/groß Du z. Zt. bist.
Gebe aber vorab schon mal ein paar Erfahrungswerte weiter da ich das Problem mit etwas Übergewicht auch jedes Jahr habe.
Bin 1,72 Meter bei z. Zt. 66,1 kg/13,9% Fett (hatte Sylvester 70,6 kg).
Tipps:
- Am wichtigsten ist eine bewusste und gesunde Ernährung.
Wenn Du abends noch detailliert weißt was Du den Tag über gegessen hast
ist das schon der erste Schritt.
- Hungern ist grundfalsch. Das provoziert nur Heißhungerattacken und zieht
schlimmstenfalls eine Mangelversorgung des Körpers nach sich, insb. bei
gleichzeitigem Training.
- Satt essen aber richtig. Gut Frühstücken mit wenig Kaffee, viel Obst-
/Gemüsesaft, Früchtemüsli (fettarme Milch) oder Vollkornbrot mit fettarmem
Belag (keine Butter, Margarine, Nutella, etc.).
- Tagsüber nur Rohkost und Obst, viel trinken (Wasser, Tee ungesüßt)
- Abends wieder viel trinken, trinken, ... und fettarm kochen und essen.
Z. B. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse, nur wenig Fleisch
und Fisch (Fleisch = Beilage).
- Nicht zu spät essen (bis ca. 19:00 Uhr).
- Nicht essen obwohl ein Sättigungsgefühl bereits spürbar ist (auch wenn
noch was im Kessel ist).
- Im Zweifelsfall 20Min. warten und zwischendurch trinken (z. B. Schorle).
- Vor'm Fernseher nicht knabbern und kein Alkohol (Appetizer), sondern evtl.
noch einen Apfel oder Möhren knabbern.
- Auf Alkohol, zuckerhaltige Getränke, Schokolade o. ä. total verzichten.
Das zieht nur Hungerattacken nach sich
(Zucker/Süßstoff = Insulinausschüttung). Besser ganz verzichten.
- Achtung Getränke mit Zuckeraustauschstoffen (Cola Light) können
Heißhungerattacken nach sich ziehen (s. o.).
- Schokolade, Chips, Cola, Bier und Co. erst gar nicht kaufen. Was zu Hause
ankommt landet unweigerlich auf den Hüften. Hier ist es bei Partnern wichtig,
dass beide an einem Strang ziehen. Sind Kinder vorhanden lernen die eine
gesunde und bewusste Ernährung (ohne Mangelerscheinungen) gleich mit.
Training:
- Grundsätzlich nie abwägen warum man sich nicht bewegen/trainieren kann.
(Familie, Cortison, Beruf, ... oder sonstige Vorwände, ..schuldigung!).
- Im Gegenteil. Immer die Möglichkeiten suchen doch noch Zeit zu finden. Und
wenn es nur eine halbe Stunde pro Tag ist (Fahrt mit dem Bike zur Arbeit).
- Die Sportart ist eigentlich egal. Ideal ist natürlich das Biken im Grundlagen-
ausdauerbereich (im Winter). Aber auch Laufen, Walken, Ergometertraining
stammes Spazierengehen, (z. B. auch in der Mittagspause) ist gut.
- Autofahren durch Laufen ersetzen, wenn's geht.
Motivation:
- Nach kurzer Zeit setzt in der Regel ein Gefühl der Zufriedenheit ein (der
innere Schweinehund ist überwunden).
- Das gesteigerte Ernährungsbewusstsein gepaart mit dem Sport/Training
entwickelt sich im Idealfall zu einer positiven Gesamt-Lebenseinstellung (hier
hilft auch wenn man ergänzend z. B. mit dem Rauchen aufhört)
- Früh in der Tag zu starten kann dieses positive Gesamtgefühl ebenfalls
stärken. Man hat sein Tagessoll zum großen Teil erfüllt bevor die Kollegen
eintrudeln (z. B. Gleitzeit nutzen).
- Zur visuellen Kontrolle pflege ich eine Statistik (.pdf kann als .xls versandt
werden) über Gewicht, BMI, Fettanteil, etc. Das macht wenig Arbeit wirkt
aber als Erfolgskontrolle. Notiere je einen Wert (Höchstwert) pro Woche.
- Zur Motivation notiere ich auch Trainingszeiten, besonders schöne Touren,
etc.
- Im Vergleich mit anderen beim Biken am Wochenende wird Euch auch
schnell der positive Unterschied auffallen. Es sei denn die waren
konsequenter als Ihr.
Netter Link ist die Kalorientabelle auf:
www.saueregger.de/kalotab.htm
und die Kalorienverbrauchsberechnung auf:
www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm
Hilfsmittel wie diese Tabellen, Körperfettwaagen, Pulsmesser mit Kalorienzähl-
funktion, o. ä. sind natürlich nie exakt, geben aber immerhin einen Trend an
der im Grunde die eigendliche Aussagekraft solcher Mittel ist.
Alle genannten Methoden und Erfahrungen sind persönliche und können bei
Euch variieren. Hier gilt allerdings auch, dass der Trend auf jeden mehr oder
weniger zutrifft.
Bei Unklarheiten bitte rückfragen.
Gruß Delgado
)
