Hi,
Frühstück ist definitiv zu wenig... morgens sollte man schon ordentlich reinhauen. Am besten mit süßer nahrung... also honig, marmelade, usw. auf brot und obst
Bei dieser Aussage wäre ich vorsichtig. Bei mir Reißt solch ein Frühstück immer einen Mordshunger in den Bauch. Vor allem weil so viel süßes dabei ist
Vor allem nicht zu Dick die Marmelade denn die enthält Zucker und hat entsprechend viele Kalorien ... sind halt keine Erdbeeren pur.
Das allerbeste ist morgens ein trockenes Brot zu essen. Kohlenhydrate die lange vor halten und die den Blutzuckerspiegel nicht weit nach oben reißen. Somit wird weniger Insulin ausgeschüttet und folgerichtig bekommt man nicht mehr Hunger.
Außerdem habe ich noch einige Tipps die mir letztendlich geholfen haben in 7 Wochen genau 10 kg abzunehmen laut meinem Tagebuch. Mittlerweile bin ich bei 14 kg. Anfangs hab ich nur 3 kg mit Ernährungsumstellung in ganzen 3 Monaten geschafft! Aber seit ich MTB fast jeden Tag (1 Tag Ruhepause) fahre und bei schlechtem Wetter joggen gehe habe ich praktisch dein erstes Ziel geschafft.
Hier mal ein paar facts:
- 7000 Kalorien entsprechen 1 kg Fett in Körpermaße.
- 1400 Kalorien sollte man mindestens pro Tag verzehren um den Jojo Effekt zu vermeiden damit der Körper nicht auf Sparflamme umschaltet.
- ca. 3 feste Mahlzeiten am Tag am besten immer zur selben Zeit.
- Langsam essen (viel Unterhaltung hilft hierbei), bei sättegefühl aufhören und nicht alles immer aufessen. Kleinere Portionen mit der Zeit kochen. Der Magen wird kleiner...
- Nach dem Essen trinken. Während dem Essen die Speise im Mund so lange kauen bis der eigene Speichel das essen so geschmeidig macht das es gut durch die Speiseröhre rutscht. Nicht gleich mit Wasser vor spülen.
- Ernährungsumstellung ist wichtig wie schon angesprochen wurde
- 2 Liter am Tag trinken + vor dem Sport und nach dem Sport wiegen. Entsprechend verlorene Flüssigkeit langsam mit kleinen Schlücken nach dem Sport wieder austrinken. Bei 1 Stunde Sport, egal of MTB oder joggen, verliere ich in etwa 1 Liter Flüssigkeit. Flüssigkeit nicht auf einmal trinken und zwar deshalb damit man nicht direkt auf Klo muss und der Körper die verlorene Flüssigkeit aufnehmen kann.
- Bauchumfang messen!
- Oberschenkelumfang messen!
- Gewicht am besten immer morgens oder abends zur gleichen Zeit beobachten. Gewicht und Umfang mit beobachten. Manchmal nimmt man nix ab aber dafür hat man weniger Bauchumfang z.b. ...! > Muskel aufgebaut und dafür Fett abgebaut... oder der Bauchumfang ist gleich und man nimmt ein wenig zu ...
Empfehlen kann ich dir
http://fddb.info/. Hier kannst du sehr leicht deine gegessenen Portionen eintragen und sehen wie viel du am Tag so zu dir nimmst. Ich halte mich an die Regel mind. 1400 Kalorien. 50% meines Tagesbedarfs schaffe ich nur zu mir zu zu nehmen dadurch das ich täglich Sport mache und in etwa 1000 Kalorien zusätzlich verbrenne. Oder kürzere Trainingseinheiten mit längeren Kombinieren. Jeder wie er mag.
Am besten ist auch eine Pulsuhr die dir die verbrauchten Kalorien anzeigt. Diese kannst du dann direkt eingeben oder einfach das Radeln in Minuten angeben. Auch ist es schön zu sehen wie dein Puls immer weiter runter geht je mehr du trainierst. Also nicht nur das abnehmen macht spaß sondern auch die allgemeine Kondition zu verbessern. Ruhe Puls auch beobachten. Der wird schön nach unten gehen.
Mit Hilfe der Kalorientabellen bekommst du einen Überblick was wie viel Energie inne hat. Dies hat mir sehr geholfen. Wichtig ist auch sich ab und zu mal was zu gönnen. Also wenn du mal ein Kalorienarmes aber reiches Esse hattest ... z.b. Kartoffeln mit Gemüse ohne Fleisch ... dann kannst du dir z.b. auch mal am Nachmittag ein Stück Kuchen leisten.
Oder wenn du mal Lust auf Schokolade hast dann nimm auch Schokolade und keine anderen Ersatzstoffe wie Honig ... weil du nach dem Honig immer noch Lust auf Schokolade haben wirst
Das ganze in den Tagesbedarf mit einbeziehen ...
Es ist richtig das dein Gewicht nach ein paar Kilo kurz rauf geht. So war es auch bei mir. Nach 6 Kilo kam 1 Kilo hinzu. Eine ganze Woche hat es gedauert bis es wieder weiter runter ging.
Ich finde es gut das du dir Ziele setzt so und so viele km zu fahren. Mir hat es geholfen immer 1 Stunde zu fahren egal wie viel Kilometer ich schaffe. Denn Bergauf ist man natürlich langsamer verbraucht aber dafür umso mehr Kalorien! Anfangs war es die gleiche Kalorienzahl wie bei 1 Stunde laufen! Man glaubt es kaum ...
Mittlerweile nach 9 Wochen intensiven Training hat sich mein Puls auf 136 Durchschnitt bei 1 Stunde intensiven Training verbessert. Anfangs hatte ich noch einen Durchschnittspuls von 161. Ich verbrauche in 1 Stunde MTB fahren egal ob gerade oder Berg nur noch ca. 800 Kalorien. Anfangs waren es noch 1100 Kalorien.
Und vor allem es ist toll zu sehen wie einem die Klamotten immer weiter werden. Also ich denke du bist auf dem richtigen Weg! Meine ersten Ziele waren wie bei dir ... erstmal 10 kg. Dann kamen immer höhere Ziele. Also den Anfang hast du ja schon getan.
Dann drücke ich dir die Daumen das du weiterhin motiviert bleibst und ich hoffe ich konnte ein wenig mit den Tipps helfen die mir bisher so geholfen haben auf dem leider noch weiten Weg zum Wunschgewicht...
Grüße
104 kg. Ich mache jetzt keine spezielle Diät, sondern habe meine Ernährung umgestellt: Keine Süßigkeiten mehr am Rechner, weniger fettes Essen, nicht mehr nebenbei was futtern, usw.
Ich muss dazusagen, dass ich auch mit 110 kg nicht "dick" aussehe, sondern von der Körperstatur recht robust bin (Typ Schrank 
sind gut 60% ernährung 30% training 10% genetik.
