Wenn Du schon länger fährst solltest Du über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügen, was gut und wichtig ist - insbesondere beim Intervalltraining kannst Du Dir einige Schäden zuziehen, wenn Du nicht genügend Grundlage hast, will sagen - nur Intervalle ist eher kontraproduktiv auf mittlere und lange Sicht. Fürs XCO bieten sich m.M.n. eher kurze und intensive Intervalle als Trainingsform an. ich beschreibe diese mal mit dem "Maximalpuls" sowie nach Borgskala (= skalierte empfundene Belastung, bitte ggf. googeln). Ich geh davon aus, dass Du nicht mit einem Wattmesser trainierst (siehe Frage nach L4 usw.).
Du kannst z.B. fahren: 4 x 4min Intervalle über der IANS (über 89% vom Max-Puls, etwa 18 und höher nach der älteren Borgskala). Dazwischen 3min Pause. Diese Intervalle sind nach Puls allerdings schwer zu steuern wegen dem Pulsdrift. Daher die ersten beiden Intervalle eher verhalten angehn und nach Borgskala steuern, spätestens ab dem 3. Intervalle sollte der Puls dann locker über 89% HF max (anbei halte ich vom dem allein nach HfMax-gesteuerten Training wenig bis gar nix, aber egal...) liegen.
Dieses Training bitte nicht mehr als 2 mal pro Woche, ggf. drohen Überlastungen (Bänder, Sehnen, etc. - siehe meine Anmerkungen zu Intervalltraining weiter oben). Auch mental fordert dieses Training über mehrere Monate hin betrieben ungemein. Allerdings bekommt man gute Tempohärte. Fahre dich davor gut ein (20min), such dir nen gleichmäßigen Anstieg (Strasse - Gelände egal), den Du 4 Minuten lang hochdrücken kannst. Nutze das Runterrollen als Pause, dabei bitte mitkurbeln um das Laktat zu verstoffwechseln. Danach ein wenig ausfahren, ab nach Hause. Pass auf den open window-Effekt auf, das Immunsystem wird durch dieses Training arg in Mitleidenschaft gezogen (ich war sehr oft erkältet, allerdings auch bedingt durch 2 kleine Kinder, die regelmäßig die Viren mit nach Hause brachten).
Das hieße als Beispiel: Montag Ruhetag, Dienstag Intervalle 4x4min, Mittwoch Ruhetag, Donnerstag Intervalle 4x4min, Freitag eine Einheit im Grundlagenbereich (unterhalb 75% HFmax, Borg 12-13), Samstag oberer Grundlagenbereich (76-82% Hfmax, Borg 14-15) mit Techniktraining auf einem anspruchvollen Trail, Sonntag lange Grundlageneinheit. 3 Wochen steigern, 4. Woche Erholung (klassischer Zyklus). Wenn Du an den Intervallen drehen willst, fahre einfach noch ein 5tes oben drauf, also 5x5min.
Das ist nur ein Beispiel, Trianingsphilosophisch gibts dutzende Möglichkeiten (polarisiert, Block, antizyklisch,........), alle mit Für und Wider und diversen Studienlagen, welche gewisse Behauptung mal mehr oder weniger wissenschaftlich untermauern sollen oder eben nicht.
Du kannst auch 3x8min Intervalle fahren, diese sind dann eben nicht so intensiv anzusteuern wie die 4Minuten (je länger die Intervalldauer, destso näher kommst Du der IANS). Da es beim XCO sehr auf die Leistung im anaeroben Bereich ankommt macht es allerdings auch Sinn, in diesem Bereich "VO2max" zu trainieren, sprich über 10min als Intervallform würde ich nicht gehen.
Ein Satz zum Schluss: das hier beschriebene ist meine persönliche Meinung, kein Dogma, nicht die EINE Wahrheit und erhebt auf keinen Fall den Anspruch auf Vollständigkeit. Training ist sehr individuell, Dinge die bei mir funktionieren müsesn es bei Dir nicht ebenso gut tun. Darum - ausprobieren und rausfinden was für einen gut ist. Experimentiere aus.
