Wissenschaftlicher Vergleich Iso-Getränke
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Wissenschaftlicher Vergleich Iso-Getränke .
D
dubbel
Guest
genau das mein ich: wenn flüssigkeits- bzw. mineralienmangel als problem gesehen werden, nutzt so ein KH-getränk nämlich genau nix.
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- 15. Juli 2004
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Grundlagentraining. Das ist durch kein Getränk zu ersetzen.
uphillking
Soulbiker
Jeder Körper reagiert individuell, soviel ist klar.
Ich hatte schon als Kind und Jugendlicher immer Probleme mit Krämpfen. Mein Muskeltyp (man unterscheidet da glaub ich in lang- und Kurzfaserig)ist halt eher der Schnellkraft-Typ. Also Grundlagentraining bzw Training allgemein ist wirklich genügend vorhanden. Ich mache im Schnitt so 4T-6T Hm die Woche. Das sollte wirklich reichen.
Fakt ist, dass eben bei einem solchen Bikemarathon Teilnehmer dabei sind die nicht einmal annähernd so fit sind wie ich und trotzdem keine Probleme mit der Bewältigung der Distanz haben und dann auch noch mit ihrem Kugelbauch vor mit im Ziel sind. Und ich habe weder überpaced noch sonst was. Sowas frustriert! :-(
Wie gesagt reagiert mein Muskeltyp halt extrem empfindlich. Und somit ist meine einzige "Hoffnung" die Krämpfe mittels legaler Hilfsmittel in den Griff zu kriegen.
Ich hatte schon als Kind und Jugendlicher immer Probleme mit Krämpfen. Mein Muskeltyp (man unterscheidet da glaub ich in lang- und Kurzfaserig)ist halt eher der Schnellkraft-Typ. Also Grundlagentraining bzw Training allgemein ist wirklich genügend vorhanden. Ich mache im Schnitt so 4T-6T Hm die Woche. Das sollte wirklich reichen.
Fakt ist, dass eben bei einem solchen Bikemarathon Teilnehmer dabei sind die nicht einmal annähernd so fit sind wie ich und trotzdem keine Probleme mit der Bewältigung der Distanz haben und dann auch noch mit ihrem Kugelbauch vor mit im Ziel sind. Und ich habe weder überpaced noch sonst was. Sowas frustriert! :-(
Wie gesagt reagiert mein Muskeltyp halt extrem empfindlich. Und somit ist meine einzige "Hoffnung" die Krämpfe mittels legaler Hilfsmittel in den Griff zu kriegen.
So isses. Auch wenn die Dame "dipl. Ernährungsberaterin SRK" ist, fällt der Artikel eher unter Dünnbrettbohren.
Wenn ich mir keine fertigen Getränke sondern Isopulver kaufe und mische, entscheide ich doch selbst, wie hoch die Nährstoff- und Elektrolytkonzentration ist.
Ich trinke gerne A-Schorle aber nicht beim Biken, da grummelt sie bei mir im Magen. Dagegen hatte ich bei noch keinem Isopulver Probleme mit der Verträglichkeit.
@ uphillking
Krämpfe ? ich wage es ja kaum zu schreiben, weil eigentlich selbstverständlich, aber hast du es schon mal mit zusätzlichem Magnesium probiert ? Damit es wirkt, muss man allerdings schon 1-2 Tage vor dem Wettkampf damit anfangen. Auch Natriummangel kommt als Auslöser in Betracht.
H
Hammelhetzer
Guest
Ich würde schlicht und ergreifend sagen, du übertreibst es; oder sind's "gefühlte" Höhenmeter?
Schlammcatcher
Morastapostel und "Waden statt laden"-Jünger
Vielleicht isses einfach 'ne Kopfsache:
Zitat:
"Am Wochenende bin ich einen Marathon gefahren. Nach ca. 2,5 Std setzten Oberschenkelkrämpfe ein die ich nicht mehr los wurde. Dieses Symtom habe ich grundsätzlich immer nach einer gewissen Zeit."
Wenn man schon mit dem Hintergedanken in ein Rennen geht, dass man Krämpfe kriegt...
Ist nur 'ne Theorie.
Übrigens: Mein beik ist das schei$$este, aber ich liebe es trotzdem!
Zitat:
"Am Wochenende bin ich einen Marathon gefahren. Nach ca. 2,5 Std setzten Oberschenkelkrämpfe ein die ich nicht mehr los wurde. Dieses Symtom habe ich grundsätzlich immer nach einer gewissen Zeit."
Wenn man schon mit dem Hintergedanken in ein Rennen geht, dass man Krämpfe kriegt...
Ist nur 'ne Theorie.
Übrigens: Mein beik ist das schei$$este, aber ich liebe es trotzdem!
Auch ich muss Uphillbiking da widersprechen. Unterschiedliche Muskeltypen gibt es. Jedoch sollte die Ausprägung Deiner Beschwerden bei dem beschriebenen Trainingsumfang nicht so prägnant sein.
Bei dem Trainingsumfang solltest Du wirklich allen davonrasen!
Wieviele Stunden trainierst Du denn wöchentlich?
Hast Du Dich mal auf eine Muskeldystrophie untersuchen lassen, bzw. haben andere Mitglieder ähnliche Probleme?
Bei dem Trainingsumfang solltest Du wirklich allen davonrasen!
Wieviele Stunden trainierst Du denn wöchentlich?
Hast Du Dich mal auf eine Muskeldystrophie untersuchen lassen, bzw. haben andere Mitglieder ähnliche Probleme?
uphillking
Soulbiker
Also in der Hauptsaison fahr ich im normalfall min. 5 mal die Woche MTB. Zirka je 2 Stunden mit (geschätzten laut Topografischer Karte) ca. 800 Hm. Am Wochenende und im Urlaub auch mal mehr. Im Winter geh ich hin u wieder joggen oder mach Skilanglauf. Ich würde also schon behaupten das ich fit bin. Wiege trainiert 68-70 kg bei 177cm Länge. Körperfett laut Mediamarktwaage 5-7 %.
Nein, Muskeldys...(?) hab ich noch nie untersuchen lassen.
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Du trainierst entweder falsch und / oder zuviel. Bei deinen HM angaben kann da kaum Grundlagentraining dabei sein, aber genau das fehlt dir.
Um mal wieder aufs Thema Getränke zurück zu kommen: In der aktuellen Bikesport News ist ein Artikel über das Trinken drin. Darin schreiben die, dass das ideale Wettkampfgetränk folgende Zusammensetzung haben sollte:
Angaben pro Liter:
Welches Getränkepulver kommt denn an diese Werte am ehesten ran? Hab mal auf den Webseiten der Hersteller gesucht, aber außer bei Xenofit sind die Angaben zur Zusammensetzung entweder spärlich oder nicht vorhanden...
Da ja bestimmt einige von euch verschiedene Produkte daheim haben; könntet ihr hier evtl. mal die Zusammensetzungen der Pulver posten? (wenigstens auf den Etiketten sollte es doch stehen...?!)
Danke schonmal vorab!
Angaben pro Liter:
- Kohlenhydrate: 50-100g
- Natrium: 400-800mg
- Magnesium: 100mg
- Kalzium: 500mg
- Kalium: 300mg
Welches Getränkepulver kommt denn an diese Werte am ehesten ran? Hab mal auf den Webseiten der Hersteller gesucht, aber außer bei Xenofit sind die Angaben zur Zusammensetzung entweder spärlich oder nicht vorhanden...
Da ja bestimmt einige von euch verschiedene Produkte daheim haben; könntet ihr hier evtl. mal die Zusammensetzungen der Pulver posten? (wenigstens auf den Etiketten sollte es doch stehen...?!)
Danke schonmal vorab!
uphillking
Soulbiker
Wie gesagt habe icn mir jetzt Basica Sport bestellt.
Auszug aus der Homepage:
ZITAT:
Die einzigartige Kombination basischer Mineralverbindungen in Basica Sport unterstützt das Säure-Basen-Gleichgewicht bei sportlicher Belastung und kann eine Belastungsübersäuerung effektiv ausgleichen. Der Leistungsabfall während Training und Wettkampf wird verzögert und die Regeneration nach dem Sport wird beschleunigt.
Basica Sport erfüllt alle Anforderungen an ein hochwertiges Sportgetränk:
Hypotones Getränk für die schnelle Flüssigkeitsaufnahme
Durch die hypotone Zusammensetzung des Getränks wird die Flüssigkeit sehr schnell im Darm resorbiert (schneller als bei isotonen Getränken), so dass Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen rasch ausgeglichen werden. Die schnelle Flüssigkeitsaufnahme verhindert eine Dehydration und ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit im Ausdauersport (z.B. Marathon).
Rascher Ersatz verbrauchter Energie
Die Kombination aus einem hohen Anteil an Maltodextrin und geringem Anteil an Saccharose sorgt für die optimale Energieversorgung während des Sports. Saccharose (Disaccharid aus Glucose und Fructose) wird schnell resorbiert und steht dem Muskel kurzfristig zur Verfügung. Maltodextrin (vernetzte Glucose) wird deutlich langsamer resorbiert und sorgt für eine kontinuierliche Energiezufuhr ohne Blutzuckerspitzen.
Mineralstoffkombination zum Ausgleich des Verlustes durch das Schwitzen
Vor allem die Elektrolyte Natrium und Kalium gehen durch das Schwitzen verloren. Basica Sport gleicht den Elektrolyt-Verlust mit dem richtigen Mengenverhältnis aus und liefert zusätzlich die Mineralstoffe Calcium und Magnesium.
Spurenelemente und Vitamine für die optimale Regeneration
Spurenelemente und Vitamine sind Bestandteile von Enzymen. Durch den intensiven Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel werden diese Enzyme stärker beansprucht. Für eine rasche Regeneration sind Spurenelemente daher unentbehrlich. Vitamin C wirkt zusätzlich als Antioxidans und Vitamin B2 ist für die Kohlenhydratverwertung essenziell.
L-Carnitin für die Fettverbrennung
Basica Sport liefert 200mg L-Carnitin je Liter Getränk. L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Transport der Fettsäuren in die Zelle und ist damit an der Energiegewinnung aus Fetten beteiligt.
Zusammensetzung
1 Liter Basica Sport (60 g) enthalten:
Natrium (als Natriumcitrat): 750 mg
Kalium (als Kaliumcitrat): 400 mg
Calcium (als Calciumcarbonat): 200 mg
Magnesium (als Magnesiumcitrat): 120 mg
Eisen (als Eisencitrat): 2,5 mg
Zink (als Zinkgluconat): 5 mg
Kupfer (als Kupfercitrat): 1 mg
Molybdän (als Natriummolybdat): 80 µg
Chrom (als Chromchlorid): 60 µg
Selen (als Selenhefe): 30 µg
Vitamin C: 150 mg
Vitamin B2: 4 mg
L-Carnitin (als L-Carnitintartrat): 200 mg
Kohlenhydrate: Maltodextrin, Glucose, Saccharose
1 g = 1000 mg; 1 mg = 1000 µg
Auszug aus der Homepage:
ZITAT:
Die einzigartige Kombination basischer Mineralverbindungen in Basica Sport unterstützt das Säure-Basen-Gleichgewicht bei sportlicher Belastung und kann eine Belastungsübersäuerung effektiv ausgleichen. Der Leistungsabfall während Training und Wettkampf wird verzögert und die Regeneration nach dem Sport wird beschleunigt.
Basica Sport erfüllt alle Anforderungen an ein hochwertiges Sportgetränk:
Hypotones Getränk für die schnelle Flüssigkeitsaufnahme
Durch die hypotone Zusammensetzung des Getränks wird die Flüssigkeit sehr schnell im Darm resorbiert (schneller als bei isotonen Getränken), so dass Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen rasch ausgeglichen werden. Die schnelle Flüssigkeitsaufnahme verhindert eine Dehydration und ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit im Ausdauersport (z.B. Marathon).
Rascher Ersatz verbrauchter Energie
Die Kombination aus einem hohen Anteil an Maltodextrin und geringem Anteil an Saccharose sorgt für die optimale Energieversorgung während des Sports. Saccharose (Disaccharid aus Glucose und Fructose) wird schnell resorbiert und steht dem Muskel kurzfristig zur Verfügung. Maltodextrin (vernetzte Glucose) wird deutlich langsamer resorbiert und sorgt für eine kontinuierliche Energiezufuhr ohne Blutzuckerspitzen.
Mineralstoffkombination zum Ausgleich des Verlustes durch das Schwitzen
Vor allem die Elektrolyte Natrium und Kalium gehen durch das Schwitzen verloren. Basica Sport gleicht den Elektrolyt-Verlust mit dem richtigen Mengenverhältnis aus und liefert zusätzlich die Mineralstoffe Calcium und Magnesium.
Spurenelemente und Vitamine für die optimale Regeneration
Spurenelemente und Vitamine sind Bestandteile von Enzymen. Durch den intensiven Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel werden diese Enzyme stärker beansprucht. Für eine rasche Regeneration sind Spurenelemente daher unentbehrlich. Vitamin C wirkt zusätzlich als Antioxidans und Vitamin B2 ist für die Kohlenhydratverwertung essenziell.
L-Carnitin für die Fettverbrennung
Basica Sport liefert 200mg L-Carnitin je Liter Getränk. L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Transport der Fettsäuren in die Zelle und ist damit an der Energiegewinnung aus Fetten beteiligt.
Zusammensetzung
1 Liter Basica Sport (60 g) enthalten:
Natrium (als Natriumcitrat): 750 mg
Kalium (als Kaliumcitrat): 400 mg
Calcium (als Calciumcarbonat): 200 mg
Magnesium (als Magnesiumcitrat): 120 mg
Eisen (als Eisencitrat): 2,5 mg
Zink (als Zinkgluconat): 5 mg
Kupfer (als Kupfercitrat): 1 mg
Molybdän (als Natriummolybdat): 80 µg
Chrom (als Chromchlorid): 60 µg
Selen (als Selenhefe): 30 µg
Vitamin C: 150 mg
Vitamin B2: 4 mg
L-Carnitin (als L-Carnitintartrat): 200 mg
Kohlenhydrate: Maltodextrin, Glucose, Saccharose
1 g = 1000 mg; 1 mg = 1000 µg
Matze.
Matze
Wenn Du 24 h am Tag radelst mußt Du´s mitnehmen, wenn du weniger Zeit auf dem bike verbringst kannst du´s auch zu Hause essen
.Wird´s dir nur schlecht, und knallt nicht besonders.
Zu dem Blödsinn gibt´s schon haufenweise Threads und Untersuchungen
Ich benutze immer das HYDRATE & PERFORM Pulver von Isostar. Komme damit ganz gut zurecht.
Georgme
IBC-DIMB Racing Team
Die Menge des Schweißverlustes nimmt proportional zur Leistungsintensität, Umgebungstemperatur sowie Luftfeuchtigkeit zu. Wer viel und andauernd schwitzt, verliert eine nicht unbeträchtliche Menge an Körperwasser. Dies geht zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen (intrazelluläre Flüssigkeit), dem Zwischenzellraum sowie letztlich auch dem Blutplasma (= flüssige, v.a. aus Wasser bestehende Phase des Blutes), was zu einer Abnahme der Durchblutung, damit auch einer Beeinträchtigung des Sauerstofftransportes und -versorgung aller Organe sowie des Abtransportes von Abfallprodukten vor allem aus den Extremitäten (Beine und Arme) führt.
Bei Sportlern, die in warmem Klima trainieren, kann ein größerer Flüssigkeitsverlust beträchtliche gesundheitliche Probleme verursachen, vor allem durch Überhitzung des Körpers bis hin zum Hitzekollaps und Hitzschlag. Schweißraten, die 2 Liter pro Stunde überschreiten, sind nicht ungewöhnlich. Obwohl die Folgen nur in wenigen Fällen fatal sind (erst ein Wasserverlust von 10% des Körpergewichts führt zu ernsthaften Symptomen und ist prinzipiell lebensbedrohlich, eine Dehydratation von 15% des eigenen Körpergewichts ist normalerweise tödlich), reduzieren bereits relativ kleine Schweißverluste die Leistungsfähigkeit.
Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei Litern. Vor allem in Sportarten, wo zwischen Sieg und Niederlage Bruchteile von Sekunden entscheiden, beeinflusst ein solch nachteiliger Effekt nicht nur das Endresultat, sondern auch den dabei empfundenen subjektiven Ermüdungsgrad.
Bei intensiven Ausdauerleistungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes mit dem Schweiß groß und die für die Rehydratation (Wiederaufnahme von Wasser) verfügbare Zeit während eines Wettkampfes kurz. Ein Spitzen-Marathonfahrer verliert normalerweise 4 bis 5 Liter Schweiß, hat aber nur etwas mehr als zwei Stunden Zeit, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, was er während des Laufes jedoch nicht vollständig bewerkstelligen kann.
Es ist verständlich, dass viel Flüssigkeit während der Sportausübung bzw. eines Wettkampfes nicht ohne Probleme (Zeitverlust, Bequemlichkeit, Magenprobleme usw.) zugeführt werden kann, und somit in der Regel die Kompensation des Wasserverlustes niemals vollständig sein wird. Deshalb ist es sehr wichtig und von entscheidender Bedeutung, dass das Getränk schnellstmöglich absorbiert (aufgenommen) wird, um noch während des Trainings bzw. Wettkampfes eine zunehmende Dehydratation verhindern zu können.
Schon vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfes sollte man eine gewisse Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen (1/4 bis ½ Liter) und während der körperlichen Belastung von Beginn an (!) in regelmäßigen, kurzen Abständen eine kleine Menge trinken, z.B. alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250ml oder in noch kürzeren Intervallen ein paar Schlucke. Wenn ein Durstgefühl als Warnsignal der Dehydratation auftritt, ist es zu spät und man kann den Flüssigkeitsverlust nicht mehr ausreichend kompensieren, worunter zwangsläufig die Leistung leidet.
Die Wasseraufnahme des Körpers findet v.a. im Dünndarm, aber auch im Dickdarm statt. Eingenommene Getränke müssen also zuerst den Magen verlassen, bevor die Wasserabsorption beginnen kann. Daraus folgt, dass ein Getränk als Mittel zum raschen Flüssigkeitsersatz nur dann effektiv sein kann, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird.
Grundsätzlich gilt, dass kalte Getränke rascher den Magen passieren als warme und somit im Sport bevorzugt werden sollten.
1. Die Magenentleerungsrate von Flüssigkeiten:
Viele Studien haben sich mit dem Einfluss der Zugabe von Nährstoffen in Getränken auf deren jeweilige Magenentleerungsrate befasst. Bei den Rehydratationsgetränken wurde vor allem die Wirkung von Kohlenhydrat- und Elektrolytzugaben, speziell Natrium, untersucht. Der wichtigste Faktor, der die
Magenentleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt, wohingegen die Osmolalität (osmolare Konzentration der gelösten Teilchen) für diesen Aspekt zweitrangig ist.
Die Zugabe von Glukose (Traubenzucker, ein Monosaccharid = Einfachzucker) in Konzentrationen über 5% (5g pro 100ml = 50g pro Liter) verzögert die Magenentleerungsrate von Flüssigkeiten. Einige Untersuchungsergebnisse deuten darauf hin, dass auch mehr Kohlenhydrate zugesetzt werden können, ohne dass sich die Magenentleerungsrate wesentlich ändert bis 8%, sofern Saccharose (Rüben- bzw. Rohrzucker, ein Disaccharid = Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose, Haushaltszucker) und sogar noch etwas mehr, wenn Maltodextrin (kurzkettiger Mehrfachzucker aus Maltose = Malzzucker, ein Disaccharid aus 2 Molekülen Glukose. Maltodextrin ist somit ein Glukose-
Polymer) anstelle von reiner Glukose verwendet wird. Bei Kohlenhydratkonzentrationen über 10% nimmt die Magenentleerungsrate relativ stark ab. Das Zufügen von Elektrolyten sowie von Kohlensäure scheint hingegen nur einen geringen bzw. gar keinen Effekt auf die Magenentleerungsrate zu haben.
In der wissenschaftlichen Literatur finden sich bis dato keine Studien, die sich mit der Wirkung von Fruchtsäften auf die Magenentleerungsrate befassen. Es besteht jedoch kein Zweifel darüber, dass der Kohlenhydratgehalt dieser Getränke relativ hoch (11-12%) und somit deren Magenentleerung, verglichen mit weniger konzentrierten Getränken, verzögert ist. Dasselbe gilt auch für soft drinks wie Cola, Sprite, Fanta usw., die ebenfalls einen hohen Zuckergehalt (10-11%) aufweisen.
Zu den weiteren Faktoren, die zu einer Verzögerung der Magenentleerung von Fruchtsäften führen können, zählen bestimmte Fruchtkomponenten und organische Säuren.
Der pH-Wert eines Sportgetränkes sollte nicht unter 4 liegen.
Um in Hinblick auf die Flüssigkeits- und Energieversorgung optimal wirken zu können, sollte der Kohlenhydratgehalt eines Getränkes nicht mehr als 80 Gramm pro Liter betragen (eine Mischung aus Glukose bzw. Saccharose und
Maltodextrin bzw. nur Maltodextrin, in letzterem Fall sind auch mehr als 100 Gramm pro Liter möglich).
2. Die Absorption von Flüssigkeiten:
Die Bestimmung der Wasserabsorption (Aufnahme) in den einzelnen Abschnitten des Dünndarms ist möglich durch die Anwendung einer Untersuchungsmethode, bei der mittels einer Darmsonde die Rate gemessen wird, mit der Wasser und darin gelöste Teilchen (z.B. Kohlenhydrate,
Mineralstoffe = Elektrolyte) aus dem Darminneren verschwinden - als Zeichen der Aufnahme ins Blut. Ursprünglich in der Medizin angewandt, um optimal zusammengesetzte Lösungen zur Behandlung von Durchfallserkrankungen zu entwickeln, findet diese Methode seit einigen Jahren auch Anwendung bei der Beurteilung und Verbesserung der Zusammensetzung von Sportgetränken.
Diese Studien haben unter anderem gezeigt, dass die Absorption von Wasser im Dünndarm ein völlig passiver Prozess ist, der vom physikalischen Prinzip der Osmose und dem Gelöste-Teilchen-Sog, der beim aktiven Transport von Nährstoffen auftritt, abhängig ist. Bei reiner Wasserzufuhr ist die Wasserabsorption relativ langsam (ca. 1 Milliliter pro cm Dünndarm und Stunde). Durch Zugabe von Glukose (Traubenzucker), die aktiv durch die Zellen der Darmwand transportiert wird, sowie von Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird (Cotransport), kann die Geschwindigkeit der Wasserabsorption erhöht werden (Glukose und Natrium sind osmotisch wirksam und binden somit Wasser).
Andere Kohlenhydratquellen wie Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fruktose) oder kurzkettige Mehrfachzucker (Maltodextrine) sind genauso effektiv in der Beschleunigung der Wasserabsorption wie der Einfachzucker Glukose.
Mit Ausnahme von Natrium haben die anderen Elektrolyte keinen Einfluss auf diesen Prozess, auch die alleinige Zugabe von Natrium ohne Zucker zeigt kaum einen bzw. keinen Effekt.
Werden einem Getränk zuviele Nährstoffe (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) beigefügt, steigt die Osmolalität (hypertonische Getränke, siehe unten) - einfach ausgedrückt, ist es zu konzentriert, fließt nach Verlassen des Magens Wasser aus osmotischen Gründen in die Gegenrichtung, sprich aus dem Blut in den Darm (Sekretion). Dadurch verringert sich zwangsläufig die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv aus dem Darm ins Blut übergeht (Absorption). Dies wäre für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß viel Körperwasser verlieren, wodurch letztlich die Fließeigenschaft des Blutes und damit auch der Sauerstofftransport und die muskuläre Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt wird, leistungshemmend und absolut unerwünscht.
Die Elektrolytverluste über den Schweiß sind relativ gering. Eine Mineralstoffzufuhr in einer Größenordnung, die den Verlust übersteigt, hat keine nachgewiesene Wirkung auf Flüssigkeitsaufnahme und Leistung. Vielmehr ist von einer Elektrolytzufuhr in einem größerem Ausmaß, als dem Schweißverlust entspricht, abzuraten. Ausnahmen sind in diesem Fall Kalzium und Magnesium, die nur zu 30 bzw. 35% im Darm absorbiert werden. Somit sollte der Gehalt dieser beiden Elektrolyte im Getränk dreimal höher sein als der im Schweiß. Der Kaliumzusatz in einem Sportgetränk sollte etwas unter dem Kaliumgehalt im Schweiß liegen, da bei dynamischer Muskelarbeit vermehrt Kalium aus den Muskelzellen freigesetzt wird, und somit der Kaliumspiegel im Blut durch diesen Verlust aus den Muskelzellen in der Regel etwas erhöht wird, auch wenn gleichzeitig Kalium mit dem Schweiß verloren geht. Würde also mehr Kalium zugeführt werden als verloren geht, hätte dies einen übermäßigen Anstieg des Kaliumspiegels im Blut zur Folge und damit nicht nur negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der arbeitenden Skelett- und Herzmuskulatur, sondern wäre auch ein potentielles Risiko für Herzrhythmusstörungen.
Wie schon oben beschrieben, ist von den Elektrolyten nur Natrium an der Unterstützung einer raschen Flüssigkeitsaufnahme beteiligt. Getränke, die kein oder nur wenig Natrium enthalten (wie z.B. Fruchtsäfte), werden langsam absorbiert und bleiben im Falle einer Rehydratation nach schweißtreibender körperlicher Belastung kürzer im Körper, da sie, im Vergleich zu Getränken mit höherem Natriumgehalt, schneller wieder mit dem Urin ausgeschieden werden (Natrium bzw. Kochsalz hält aus osmotischen Gründen Wasser im Körper).
Im Vergleich zu reinem Wasser bzw. Mineralwasser, deren Absorptionsrate ca. 1ml pro cm Dünndarm und Stunde beträgt, weisen isotonische Sportgetränke (280 - 300 Milliosmol pro Kilogramm bzw. Liter), die 6 - 8% Kohlenhydrate (60 - 80 Gramm pro Liter) und ca. 400 - 500mg Natrium pro Liter enthalten, eine Wasserabsorptionsrate von 3 bis 4ml pro cm und Stunde oder sogar mehr auf.
Hypotonische orale Rehydratationslösungen (ORL) mit einem Kohlenhydratgehalt von nur 16 bis 20 Gramm (= 1,6 - 2%), jedoch 1200mg Natrium pro Liter, können eine noch schnellere Wasserabsorption bewirken. Solche Getränke, die entwickelt wurden, um große, durch Durchfall verursachte Wasserverluste zu kompensieren, können jedoch aufgrund des geringen Kohlenhydratgehalt zur Aufrechterhaltung einer niedrigen Osmolalität nur eine kleine Energiequelle bereitstellen. Sie sind deshalb zur Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung wenig effektiv und somit als Sportgetränk nicht geeignet. Außerdem wäre der hohe Natriumgehalt von über einem Gramm pro Liter (entspricht einem Kochsalzgehalt von 3g/Liter) aus Geschmacksgründen für Sportler indiskutabel - ein solches Getränk wäre so salzig, daß einem schnell die Lust vergehen würde, davon regelmäßig und möglichst viel (wie es die Regel sein sollte, die selbst im Spitzensport nicht immer eingehalten wird) zu trinken. Erfahrungsgemäß ist ein Natriumgehalt von 400 - 500 (max. 800)mg pro Liter gut trinkbar und somit für ein Sport- bzw. Rehydratationsgetränk als optimal anzusehen.
Die Osmolalität von Körperflüssigkeiten wie Schweiß und Blut beträgt, wie schon erwähnt, knapp 300 Milliosmol pro Liter, und Getränke mit derselben Osmolalität sind somit isotonisch. Die Osmolalität von soft drinks wie Cola usw. ist mit ca. 660 mosm/l mehr als doppelt so hoch, die von 100%igen Fruchtsäften sogar noch höher (700 und 1000mosm/l). Somit sind diese Getränke deutlich hypertonisch. Sobald sie in den Darm gelangen, wird ihre Osmolalität durch Wassersekretion relativ rasch reduziert, da aus physiologischen Gründen Flüssigkeiten nur im isotonischen Milieu absorbiert werden können. Trotzdem sind hypertonische Getränke im Sport ungeeignet, da ihr hoher Zuckergehalt erstens eine verringerte Magenentleerungs-geschwindigkeit und zweitens sogar eine kurzfristige Dehydratation (durch Wassersekretion bis zur Erreichung des isotonischen Milieus) und somit insgesamt eine deutlich verzögerte Absorption und damit Rehydratation bewirkt (siehe oben).
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Limonaden, Fruchtsäfte und soft drinks diesen Effekt zeigen und somit für eine wirkungsvolle Rehydratation nicht geeignet sind. Gelangen solche Getränke in den Darm, werden pro Stunde 3 bis 7ml Wasser pro cm Darm in den Darm ausgeschieden (Sekretion), was, wie schon gesagt, zur vorübergehenden Dehydratation führt. Auch wenn man durch Mischen von z.B. Apfelsaft mit der gleichen Menge (Mineral-)Wasser die Osmolalität auf das physiologische Niveau von Körperflüssigkeit (isotonisch = 280 - 300mosm/l) reduziert, findet trotzdem noch eine Wassersekretion im Darm statt! Dies deutet auf auf das Vorhandensein einer weiteren Komponente hin, die die Wasserabsorption beeinträchtigt. Verschiedene organische Stoffe in den Fruchtsäften könnten für diesen Effekt verantwortlich sein.
Jedenfalls zeigen diese Studien klar auf, dass sowohl die Zusammensetzung als auch die Osmolalität wichtige Faktoren für die Beeinflussung der Absorptionsrate der verschiedenen Getränke sind. Obwohl oft behauptet wird, dass gespritzter Apfelsaft (oder Johannisbeersaft bzw. eine sonstige Mischung aus Fruchtsaft und Mineralwasser, auch als Schorle bekannt) für eine schnelle Flüssigkeitsabsorption optimal und somit das ideale Sportgetränk sei, gibt es dafür keinen Beweis - im Gegenteil, was den gespritzten Apfelsaft betrifft, wurde sogar das Gegenteil nachgewiesen. Außerdem beinhalten Fruchtsäfte kein Natrium (und die meisten Mineralwässer zuwenig Natrium, um zweckdienlich zu sein).
Eine Methode, die zur Untersuchung der Effektivität eines Flüssigkeitsersatzes angewendet wird, besteht darin, den aufgenommenen Getränken einen Marker zuzuführen. Die Erscheinungsrate dieses Markers im Blut gibt somit das Maß des kombinierten Effekts von einerseits Magenentleerung und andererseits Aufnahme im Darm an. Diese Markerstudien haben gezeigt, dass auch bei höherer Kohlenhydratkonzentration im Getränk und dadurch verzögerter Magenentleerung die Wasserabsorptionsrate von Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen schneller ist als diejenige von reinem Wasser, eine ausgewogene Zusammensetzung der Lösung vorausgesetzt. Diese Tatsache ist für den trainierenden Sportler wichtig, da er ja nicht nur ein Rehydratationsgetränk zu sich nehmen muss, sondern zusätzlich noch Kohlenhydrate als Energiequelle, um die Muskelzellen mit Glukose versorgen und die limitierten Glykogenspeicher der Muskulatur in Erholungsphasen wieder teilweise auffüllen zu können sowie auch die Leber mit Glukose zu versorgen, um den Blutzuckerspiegel nicht absinken zu lassen - mit einem Wort, um die Kapazität für eine optimale körperliche (Ausdauer-) Leistung aufrechterhalten zu können.
Der für den sportlichen Alltag wichtigste Test, um ein Sportgetränk (Rehydratations- bzw. Energieersatzgetränk) auf seine Wirksamkeit in einer Sportsituation zu untersuchen, ist dessen Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Darüber existiert eine Vielzahl an Studien, die gezeigt haben, dass gut zusammengesetzte Sportgetränke die körperliche Leistung auf hohem Niveau halten oder sogar verbessern können. Es besteht kein Zweifel darüber, dass eine Dehydratation die Leistungsfähigkeit verschlechtert, und zwar nicht nur bei Ausdauer-, sondern auch bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen.
Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass die Einnahme von reinem Wasser wie auch einer Reihe anderer Getränke die Leistungsfähigkeit im Falle einer Dehydratation zwar verbessern kann, jedoch ausgewogen und nach physiologischen Kriterien formulierte Sportgetränke mit Sicherheit die effektivste Antwort auf das Problem der Wasser-, Energie-, Substrat- und Elektrolytversorgung sind - vor allem bei längerdauernder Ausdauerbelastung wie z.B. einem Marathonlauf. Hier nur Wasser zu trinken, wäre nicht nur leistungsmindernd, sondern auch potentiell gesundheitsgefährdend, weil es zu einer Hyponatriämie (Absinken des Serum-Natriumspiegels) kommen kann.
Dies gilt nicht nur für den Hochleistungssportler, sondern genauso für den Freizeitsportler.
Das ideal zusammengesetzte Sportgetränk, das alle Kriterien optimal erfüllt, ist aber bis dato noch nicht auf dem Markt. Die meisten der erhältlichen isotonischen Getränke weisen einen zweckmäßigen Kohlenhydratgehalt auf, und einige kommen einer optimalen Elektrolytzusammensetzung schon ziemlich nahe.
Leider enthalten die meisten im Handel befindlichen Sportgetränke auch unnötige Zusätze wie Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren, was das Getränk teurer, aber nicht zweckmäßiger, geschweige denn verträglicher macht.
Elektrolytgehalt im Gesamtkörperschweiß und empfohlene Höchstwerte im Getränk für den 100%igen Ersatz (Angaben in Milligramm pro Liter)
Schweiß Absorption Getränk
Natrium (engl.: sodium) 400 - 1200 100% 400 - 800
Kalium (potassium) 200 - 1200 100% 225
Kalzium (calcium) 15 - 70 30% 225
Magnesium (magnesium) 5 - 35 35% 100
Beispiele für die Zubereitung eines einfachen, zweckmäßigen Sportgetränks:
80 (60 bis100)g Maltodextrin (gibt es z.B. in der Apotheke) in 1 Liter Wasser + 1 bis 2 g NaCl
500 ml Fruchtmolke (frische, nicht aus Pulver) + 500 ml Wasser + 1 bis 2 g NaCl
2-4 Suppenwürfel auf 1 Liter Wasser + 60 (bis 100)g Maltodextrin (kann warm und kalt getrunken werden)
400mg Na entsprechen ca. 1 g Kochsalz (NaCl)
(600mg Na = ca. 1.5g NaCl, 800mg Na = ca. 2g NaCl)
Zusammenfassung
Ein Sportgetränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm gelangt, wo die Aufnahme stattfindet.
Damit ein Getränk einen optimalen Effekt hinsichtlich Flüssigkeits- und Energieversorgung erreicht, sollte sein Kohlenhydratgehalt nicht mehr als 80 Gramm pro Liter betragen (= 8%)
Die Zugabe von Zucker (Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltodextrin) sowie von Natrium (bzw. Kochsalz) erhöht die Geschwindigkeit der Wasserabsorption im Darm.
Im Vergleich zu (Mineral-) Wasser haben isotonische Getränke mit 6 - 8% Kohlenhydraten (60 - 80g/l) und 400 - 500mg Natrium pro Liter eine drei- bis viermal schnellere Wasserabsorptionsrate.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Fruchtsäfte und Limonaden für eine effektive, rasche Rehydratation nicht geeignet sind.
Die Einnahme von Wasser oder vieler anderer Getränke kann die Leistungsfähigkeit im Falle einer Dehydratation zwar verbessern, die effektivste Antwort auf das Problem der Wasser-, Energie- und Elektrolytversorgung im Sport sind allerdings ausgewogen zusammengesetzte Sportgetränke.
Das in jeder Hinsicht ideal zusammengesetzte Sportgetränk wurde zwar noch nicht entwickelt, es gibt aber einige durchaus zweckmäßige Isodrinks auf dem Markt.
Mit sportlichem Gruß:
Georg
Ergebnisse '07
24/hour race-solo
11. Platz EM-Regau
4. Platz München
Bei Sportlern, die in warmem Klima trainieren, kann ein größerer Flüssigkeitsverlust beträchtliche gesundheitliche Probleme verursachen, vor allem durch Überhitzung des Körpers bis hin zum Hitzekollaps und Hitzschlag. Schweißraten, die 2 Liter pro Stunde überschreiten, sind nicht ungewöhnlich. Obwohl die Folgen nur in wenigen Fällen fatal sind (erst ein Wasserverlust von 10% des Körpergewichts führt zu ernsthaften Symptomen und ist prinzipiell lebensbedrohlich, eine Dehydratation von 15% des eigenen Körpergewichts ist normalerweise tödlich), reduzieren bereits relativ kleine Schweißverluste die Leistungsfähigkeit.
Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei Litern. Vor allem in Sportarten, wo zwischen Sieg und Niederlage Bruchteile von Sekunden entscheiden, beeinflusst ein solch nachteiliger Effekt nicht nur das Endresultat, sondern auch den dabei empfundenen subjektiven Ermüdungsgrad.
Bei intensiven Ausdauerleistungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes mit dem Schweiß groß und die für die Rehydratation (Wiederaufnahme von Wasser) verfügbare Zeit während eines Wettkampfes kurz. Ein Spitzen-Marathonfahrer verliert normalerweise 4 bis 5 Liter Schweiß, hat aber nur etwas mehr als zwei Stunden Zeit, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, was er während des Laufes jedoch nicht vollständig bewerkstelligen kann.
Es ist verständlich, dass viel Flüssigkeit während der Sportausübung bzw. eines Wettkampfes nicht ohne Probleme (Zeitverlust, Bequemlichkeit, Magenprobleme usw.) zugeführt werden kann, und somit in der Regel die Kompensation des Wasserverlustes niemals vollständig sein wird. Deshalb ist es sehr wichtig und von entscheidender Bedeutung, dass das Getränk schnellstmöglich absorbiert (aufgenommen) wird, um noch während des Trainings bzw. Wettkampfes eine zunehmende Dehydratation verhindern zu können.
Schon vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfes sollte man eine gewisse Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen (1/4 bis ½ Liter) und während der körperlichen Belastung von Beginn an (!) in regelmäßigen, kurzen Abständen eine kleine Menge trinken, z.B. alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250ml oder in noch kürzeren Intervallen ein paar Schlucke. Wenn ein Durstgefühl als Warnsignal der Dehydratation auftritt, ist es zu spät und man kann den Flüssigkeitsverlust nicht mehr ausreichend kompensieren, worunter zwangsläufig die Leistung leidet.
Die Wasseraufnahme des Körpers findet v.a. im Dünndarm, aber auch im Dickdarm statt. Eingenommene Getränke müssen also zuerst den Magen verlassen, bevor die Wasserabsorption beginnen kann. Daraus folgt, dass ein Getränk als Mittel zum raschen Flüssigkeitsersatz nur dann effektiv sein kann, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird.
Grundsätzlich gilt, dass kalte Getränke rascher den Magen passieren als warme und somit im Sport bevorzugt werden sollten.
1. Die Magenentleerungsrate von Flüssigkeiten:
Viele Studien haben sich mit dem Einfluss der Zugabe von Nährstoffen in Getränken auf deren jeweilige Magenentleerungsrate befasst. Bei den Rehydratationsgetränken wurde vor allem die Wirkung von Kohlenhydrat- und Elektrolytzugaben, speziell Natrium, untersucht. Der wichtigste Faktor, der die
Magenentleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt, wohingegen die Osmolalität (osmolare Konzentration der gelösten Teilchen) für diesen Aspekt zweitrangig ist.
Die Zugabe von Glukose (Traubenzucker, ein Monosaccharid = Einfachzucker) in Konzentrationen über 5% (5g pro 100ml = 50g pro Liter) verzögert die Magenentleerungsrate von Flüssigkeiten. Einige Untersuchungsergebnisse deuten darauf hin, dass auch mehr Kohlenhydrate zugesetzt werden können, ohne dass sich die Magenentleerungsrate wesentlich ändert bis 8%, sofern Saccharose (Rüben- bzw. Rohrzucker, ein Disaccharid = Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose, Haushaltszucker) und sogar noch etwas mehr, wenn Maltodextrin (kurzkettiger Mehrfachzucker aus Maltose = Malzzucker, ein Disaccharid aus 2 Molekülen Glukose. Maltodextrin ist somit ein Glukose-
Polymer) anstelle von reiner Glukose verwendet wird. Bei Kohlenhydratkonzentrationen über 10% nimmt die Magenentleerungsrate relativ stark ab. Das Zufügen von Elektrolyten sowie von Kohlensäure scheint hingegen nur einen geringen bzw. gar keinen Effekt auf die Magenentleerungsrate zu haben.
In der wissenschaftlichen Literatur finden sich bis dato keine Studien, die sich mit der Wirkung von Fruchtsäften auf die Magenentleerungsrate befassen. Es besteht jedoch kein Zweifel darüber, dass der Kohlenhydratgehalt dieser Getränke relativ hoch (11-12%) und somit deren Magenentleerung, verglichen mit weniger konzentrierten Getränken, verzögert ist. Dasselbe gilt auch für soft drinks wie Cola, Sprite, Fanta usw., die ebenfalls einen hohen Zuckergehalt (10-11%) aufweisen.
Zu den weiteren Faktoren, die zu einer Verzögerung der Magenentleerung von Fruchtsäften führen können, zählen bestimmte Fruchtkomponenten und organische Säuren.
Der pH-Wert eines Sportgetränkes sollte nicht unter 4 liegen.
Um in Hinblick auf die Flüssigkeits- und Energieversorgung optimal wirken zu können, sollte der Kohlenhydratgehalt eines Getränkes nicht mehr als 80 Gramm pro Liter betragen (eine Mischung aus Glukose bzw. Saccharose und
Maltodextrin bzw. nur Maltodextrin, in letzterem Fall sind auch mehr als 100 Gramm pro Liter möglich).
2. Die Absorption von Flüssigkeiten:
Die Bestimmung der Wasserabsorption (Aufnahme) in den einzelnen Abschnitten des Dünndarms ist möglich durch die Anwendung einer Untersuchungsmethode, bei der mittels einer Darmsonde die Rate gemessen wird, mit der Wasser und darin gelöste Teilchen (z.B. Kohlenhydrate,
Mineralstoffe = Elektrolyte) aus dem Darminneren verschwinden - als Zeichen der Aufnahme ins Blut. Ursprünglich in der Medizin angewandt, um optimal zusammengesetzte Lösungen zur Behandlung von Durchfallserkrankungen zu entwickeln, findet diese Methode seit einigen Jahren auch Anwendung bei der Beurteilung und Verbesserung der Zusammensetzung von Sportgetränken.
Diese Studien haben unter anderem gezeigt, dass die Absorption von Wasser im Dünndarm ein völlig passiver Prozess ist, der vom physikalischen Prinzip der Osmose und dem Gelöste-Teilchen-Sog, der beim aktiven Transport von Nährstoffen auftritt, abhängig ist. Bei reiner Wasserzufuhr ist die Wasserabsorption relativ langsam (ca. 1 Milliliter pro cm Dünndarm und Stunde). Durch Zugabe von Glukose (Traubenzucker), die aktiv durch die Zellen der Darmwand transportiert wird, sowie von Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird (Cotransport), kann die Geschwindigkeit der Wasserabsorption erhöht werden (Glukose und Natrium sind osmotisch wirksam und binden somit Wasser).
Andere Kohlenhydratquellen wie Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fruktose) oder kurzkettige Mehrfachzucker (Maltodextrine) sind genauso effektiv in der Beschleunigung der Wasserabsorption wie der Einfachzucker Glukose.
Mit Ausnahme von Natrium haben die anderen Elektrolyte keinen Einfluss auf diesen Prozess, auch die alleinige Zugabe von Natrium ohne Zucker zeigt kaum einen bzw. keinen Effekt.
Werden einem Getränk zuviele Nährstoffe (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) beigefügt, steigt die Osmolalität (hypertonische Getränke, siehe unten) - einfach ausgedrückt, ist es zu konzentriert, fließt nach Verlassen des Magens Wasser aus osmotischen Gründen in die Gegenrichtung, sprich aus dem Blut in den Darm (Sekretion). Dadurch verringert sich zwangsläufig die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv aus dem Darm ins Blut übergeht (Absorption). Dies wäre für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß viel Körperwasser verlieren, wodurch letztlich die Fließeigenschaft des Blutes und damit auch der Sauerstofftransport und die muskuläre Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt wird, leistungshemmend und absolut unerwünscht.
Die Elektrolytverluste über den Schweiß sind relativ gering. Eine Mineralstoffzufuhr in einer Größenordnung, die den Verlust übersteigt, hat keine nachgewiesene Wirkung auf Flüssigkeitsaufnahme und Leistung. Vielmehr ist von einer Elektrolytzufuhr in einem größerem Ausmaß, als dem Schweißverlust entspricht, abzuraten. Ausnahmen sind in diesem Fall Kalzium und Magnesium, die nur zu 30 bzw. 35% im Darm absorbiert werden. Somit sollte der Gehalt dieser beiden Elektrolyte im Getränk dreimal höher sein als der im Schweiß. Der Kaliumzusatz in einem Sportgetränk sollte etwas unter dem Kaliumgehalt im Schweiß liegen, da bei dynamischer Muskelarbeit vermehrt Kalium aus den Muskelzellen freigesetzt wird, und somit der Kaliumspiegel im Blut durch diesen Verlust aus den Muskelzellen in der Regel etwas erhöht wird, auch wenn gleichzeitig Kalium mit dem Schweiß verloren geht. Würde also mehr Kalium zugeführt werden als verloren geht, hätte dies einen übermäßigen Anstieg des Kaliumspiegels im Blut zur Folge und damit nicht nur negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der arbeitenden Skelett- und Herzmuskulatur, sondern wäre auch ein potentielles Risiko für Herzrhythmusstörungen.
Wie schon oben beschrieben, ist von den Elektrolyten nur Natrium an der Unterstützung einer raschen Flüssigkeitsaufnahme beteiligt. Getränke, die kein oder nur wenig Natrium enthalten (wie z.B. Fruchtsäfte), werden langsam absorbiert und bleiben im Falle einer Rehydratation nach schweißtreibender körperlicher Belastung kürzer im Körper, da sie, im Vergleich zu Getränken mit höherem Natriumgehalt, schneller wieder mit dem Urin ausgeschieden werden (Natrium bzw. Kochsalz hält aus osmotischen Gründen Wasser im Körper).
Im Vergleich zu reinem Wasser bzw. Mineralwasser, deren Absorptionsrate ca. 1ml pro cm Dünndarm und Stunde beträgt, weisen isotonische Sportgetränke (280 - 300 Milliosmol pro Kilogramm bzw. Liter), die 6 - 8% Kohlenhydrate (60 - 80 Gramm pro Liter) und ca. 400 - 500mg Natrium pro Liter enthalten, eine Wasserabsorptionsrate von 3 bis 4ml pro cm und Stunde oder sogar mehr auf.
Hypotonische orale Rehydratationslösungen (ORL) mit einem Kohlenhydratgehalt von nur 16 bis 20 Gramm (= 1,6 - 2%), jedoch 1200mg Natrium pro Liter, können eine noch schnellere Wasserabsorption bewirken. Solche Getränke, die entwickelt wurden, um große, durch Durchfall verursachte Wasserverluste zu kompensieren, können jedoch aufgrund des geringen Kohlenhydratgehalt zur Aufrechterhaltung einer niedrigen Osmolalität nur eine kleine Energiequelle bereitstellen. Sie sind deshalb zur Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung wenig effektiv und somit als Sportgetränk nicht geeignet. Außerdem wäre der hohe Natriumgehalt von über einem Gramm pro Liter (entspricht einem Kochsalzgehalt von 3g/Liter) aus Geschmacksgründen für Sportler indiskutabel - ein solches Getränk wäre so salzig, daß einem schnell die Lust vergehen würde, davon regelmäßig und möglichst viel (wie es die Regel sein sollte, die selbst im Spitzensport nicht immer eingehalten wird) zu trinken. Erfahrungsgemäß ist ein Natriumgehalt von 400 - 500 (max. 800)mg pro Liter gut trinkbar und somit für ein Sport- bzw. Rehydratationsgetränk als optimal anzusehen.
Die Osmolalität von Körperflüssigkeiten wie Schweiß und Blut beträgt, wie schon erwähnt, knapp 300 Milliosmol pro Liter, und Getränke mit derselben Osmolalität sind somit isotonisch. Die Osmolalität von soft drinks wie Cola usw. ist mit ca. 660 mosm/l mehr als doppelt so hoch, die von 100%igen Fruchtsäften sogar noch höher (700 und 1000mosm/l). Somit sind diese Getränke deutlich hypertonisch. Sobald sie in den Darm gelangen, wird ihre Osmolalität durch Wassersekretion relativ rasch reduziert, da aus physiologischen Gründen Flüssigkeiten nur im isotonischen Milieu absorbiert werden können. Trotzdem sind hypertonische Getränke im Sport ungeeignet, da ihr hoher Zuckergehalt erstens eine verringerte Magenentleerungs-geschwindigkeit und zweitens sogar eine kurzfristige Dehydratation (durch Wassersekretion bis zur Erreichung des isotonischen Milieus) und somit insgesamt eine deutlich verzögerte Absorption und damit Rehydratation bewirkt (siehe oben).
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Limonaden, Fruchtsäfte und soft drinks diesen Effekt zeigen und somit für eine wirkungsvolle Rehydratation nicht geeignet sind. Gelangen solche Getränke in den Darm, werden pro Stunde 3 bis 7ml Wasser pro cm Darm in den Darm ausgeschieden (Sekretion), was, wie schon gesagt, zur vorübergehenden Dehydratation führt. Auch wenn man durch Mischen von z.B. Apfelsaft mit der gleichen Menge (Mineral-)Wasser die Osmolalität auf das physiologische Niveau von Körperflüssigkeit (isotonisch = 280 - 300mosm/l) reduziert, findet trotzdem noch eine Wassersekretion im Darm statt! Dies deutet auf auf das Vorhandensein einer weiteren Komponente hin, die die Wasserabsorption beeinträchtigt. Verschiedene organische Stoffe in den Fruchtsäften könnten für diesen Effekt verantwortlich sein.
Jedenfalls zeigen diese Studien klar auf, dass sowohl die Zusammensetzung als auch die Osmolalität wichtige Faktoren für die Beeinflussung der Absorptionsrate der verschiedenen Getränke sind. Obwohl oft behauptet wird, dass gespritzter Apfelsaft (oder Johannisbeersaft bzw. eine sonstige Mischung aus Fruchtsaft und Mineralwasser, auch als Schorle bekannt) für eine schnelle Flüssigkeitsabsorption optimal und somit das ideale Sportgetränk sei, gibt es dafür keinen Beweis - im Gegenteil, was den gespritzten Apfelsaft betrifft, wurde sogar das Gegenteil nachgewiesen. Außerdem beinhalten Fruchtsäfte kein Natrium (und die meisten Mineralwässer zuwenig Natrium, um zweckdienlich zu sein).
Eine Methode, die zur Untersuchung der Effektivität eines Flüssigkeitsersatzes angewendet wird, besteht darin, den aufgenommenen Getränken einen Marker zuzuführen. Die Erscheinungsrate dieses Markers im Blut gibt somit das Maß des kombinierten Effekts von einerseits Magenentleerung und andererseits Aufnahme im Darm an. Diese Markerstudien haben gezeigt, dass auch bei höherer Kohlenhydratkonzentration im Getränk und dadurch verzögerter Magenentleerung die Wasserabsorptionsrate von Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen schneller ist als diejenige von reinem Wasser, eine ausgewogene Zusammensetzung der Lösung vorausgesetzt. Diese Tatsache ist für den trainierenden Sportler wichtig, da er ja nicht nur ein Rehydratationsgetränk zu sich nehmen muss, sondern zusätzlich noch Kohlenhydrate als Energiequelle, um die Muskelzellen mit Glukose versorgen und die limitierten Glykogenspeicher der Muskulatur in Erholungsphasen wieder teilweise auffüllen zu können sowie auch die Leber mit Glukose zu versorgen, um den Blutzuckerspiegel nicht absinken zu lassen - mit einem Wort, um die Kapazität für eine optimale körperliche (Ausdauer-) Leistung aufrechterhalten zu können.
Der für den sportlichen Alltag wichtigste Test, um ein Sportgetränk (Rehydratations- bzw. Energieersatzgetränk) auf seine Wirksamkeit in einer Sportsituation zu untersuchen, ist dessen Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Darüber existiert eine Vielzahl an Studien, die gezeigt haben, dass gut zusammengesetzte Sportgetränke die körperliche Leistung auf hohem Niveau halten oder sogar verbessern können. Es besteht kein Zweifel darüber, dass eine Dehydratation die Leistungsfähigkeit verschlechtert, und zwar nicht nur bei Ausdauer-, sondern auch bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen.
Zusammenfassend kann festgestellt werden, dass die Einnahme von reinem Wasser wie auch einer Reihe anderer Getränke die Leistungsfähigkeit im Falle einer Dehydratation zwar verbessern kann, jedoch ausgewogen und nach physiologischen Kriterien formulierte Sportgetränke mit Sicherheit die effektivste Antwort auf das Problem der Wasser-, Energie-, Substrat- und Elektrolytversorgung sind - vor allem bei längerdauernder Ausdauerbelastung wie z.B. einem Marathonlauf. Hier nur Wasser zu trinken, wäre nicht nur leistungsmindernd, sondern auch potentiell gesundheitsgefährdend, weil es zu einer Hyponatriämie (Absinken des Serum-Natriumspiegels) kommen kann.
Dies gilt nicht nur für den Hochleistungssportler, sondern genauso für den Freizeitsportler.
Das ideal zusammengesetzte Sportgetränk, das alle Kriterien optimal erfüllt, ist aber bis dato noch nicht auf dem Markt. Die meisten der erhältlichen isotonischen Getränke weisen einen zweckmäßigen Kohlenhydratgehalt auf, und einige kommen einer optimalen Elektrolytzusammensetzung schon ziemlich nahe.
Leider enthalten die meisten im Handel befindlichen Sportgetränke auch unnötige Zusätze wie Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren, was das Getränk teurer, aber nicht zweckmäßiger, geschweige denn verträglicher macht.
Elektrolytgehalt im Gesamtkörperschweiß und empfohlene Höchstwerte im Getränk für den 100%igen Ersatz (Angaben in Milligramm pro Liter)
Schweiß Absorption Getränk
Natrium (engl.: sodium) 400 - 1200 100% 400 - 800
Kalium (potassium) 200 - 1200 100% 225
Kalzium (calcium) 15 - 70 30% 225
Magnesium (magnesium) 5 - 35 35% 100
Beispiele für die Zubereitung eines einfachen, zweckmäßigen Sportgetränks:
80 (60 bis100)g Maltodextrin (gibt es z.B. in der Apotheke) in 1 Liter Wasser + 1 bis 2 g NaCl
500 ml Fruchtmolke (frische, nicht aus Pulver) + 500 ml Wasser + 1 bis 2 g NaCl
2-4 Suppenwürfel auf 1 Liter Wasser + 60 (bis 100)g Maltodextrin (kann warm und kalt getrunken werden)
400mg Na entsprechen ca. 1 g Kochsalz (NaCl)
(600mg Na = ca. 1.5g NaCl, 800mg Na = ca. 2g NaCl)
Zusammenfassung
Ein Sportgetränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm gelangt, wo die Aufnahme stattfindet.
Damit ein Getränk einen optimalen Effekt hinsichtlich Flüssigkeits- und Energieversorgung erreicht, sollte sein Kohlenhydratgehalt nicht mehr als 80 Gramm pro Liter betragen (= 8%)
Die Zugabe von Zucker (Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltodextrin) sowie von Natrium (bzw. Kochsalz) erhöht die Geschwindigkeit der Wasserabsorption im Darm.
Im Vergleich zu (Mineral-) Wasser haben isotonische Getränke mit 6 - 8% Kohlenhydraten (60 - 80g/l) und 400 - 500mg Natrium pro Liter eine drei- bis viermal schnellere Wasserabsorptionsrate.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Fruchtsäfte und Limonaden für eine effektive, rasche Rehydratation nicht geeignet sind.
Die Einnahme von Wasser oder vieler anderer Getränke kann die Leistungsfähigkeit im Falle einer Dehydratation zwar verbessern, die effektivste Antwort auf das Problem der Wasser-, Energie- und Elektrolytversorgung im Sport sind allerdings ausgewogen zusammengesetzte Sportgetränke.
Das in jeder Hinsicht ideal zusammengesetzte Sportgetränk wurde zwar noch nicht entwickelt, es gibt aber einige durchaus zweckmäßige Isodrinks auf dem Markt.
Mit sportlichem Gruß:
Georg
Ergebnisse '07
24/hour race-solo
11. Platz EM-Regau
4. Platz München
Schlammcatcher
Morastapostel und "Waden statt laden"-Jünger
Kopieren und Einfügen: Note 1
Einen Link zum GIN einfügen: Note 6!
Setzen!
Einen Link zum GIN einfügen: Note 6!
Setzen!
Georgme
IBC-DIMB Racing Team
zum thema was beitragen ..note 6
sie werden nicht versetzt.....
Schlammcatcher
Morastapostel und "Waden statt laden"-Jünger
hubabuba
RiP Rob
Wenns drauf ankommt, nämlich während Wettkämpfen, muss man eh nehmen was einem an den Verpfegungsposten vorgesetzt wird. Eigene Verpflegung können die wenigsten organisieren.
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
