Wieso noch müde Beine 3-4 Tage nach einer Tour?

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Jan Itor

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Das ist in erster Linie eine Verständnisfrage. Was genau ist nach 3-4 Tagen in der Muskulatur noch nicht wieder in Ordnung, so dass sich die Beine noch relativ müde anfühlen?

Rahmenbedingungen: 2,5h Tour im Wald bis an die Erschöpfungsgrenze bei Belastung von GA2 und mehr. Ausreichend getrunken, kleinen Fruchtriegel verzehrt. Glykogenspeicher mit Sicherheit alle. Zum Abschluß 15 Minuten locker ausgerollt, danach gedehnt. Innerhalb einer Stunde eine große Portion Kohlenhydrate reingeschaufelt. Nachfolgend kein Muskelkater, nur sehr müde Beine.

Die Energiespeicher sind doch bei kohlenhydratreicher Ernährung nach spätestens 72 Stunden wieder aufgefüllt. Muskelkater gab´s ja auch keinen, also wohl auch keine mikroskopischen Verletzungen, die noch verheilen müssten.

Was ist jetzt also dafür verantwortlich, dass die Beine immer noch müde sind?

Inwieweit greift der Körper bei zu starker Belastung und leeren Energiespeichern/schlechtem Fettstoffwechsel auf Aminosäuren/Muskeleiweiß zur Energiegewinnung zurück?
 
Hi!
Also ich mach es immer so: Direkt nach dem Training "kurzkettige" Kohlenhydrate zu sich nehmen um die leeren Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Beispielsweise Bananen oder ein ein Kohlenhydratkonzentrat. Zu diesem Zeitpunkt kein Eiweiß oder Fett.
Nach 45 Minuten kannst Du eine Kombo aus lang-&kurzkettigen KHs zu Dir nehmen.
Evtl. solltest Du während der Tour mehr essen. Ein Fruchtriegel auf 2,5h scheint mir pers. zu wenig.
Auch nach der Tour ausreichend trinken ist klar. Alleine auf 1kg Körpergewicht ca. 50ml. Wenn Du also viel schwitzt, mehr.

Inwieweit greift der Körper bei zu starker Belastung und leeren Energiespeichern/schlechtem Fettstoffwechsel auf Aminosäuren/Muskeleiweiß zur Energiegewinnung zurück?
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Soweit ich weiß, greift der Körper um die Muskel zu regenerieren allererst auf die Proteine in der Muskulatur zu. Deshalb ausreichend Proteine zu Dir nehmen. Faustregel ca. 1,5-2g/Kg Körpergewicht. Hier trennen sich oft die Meinungen. Deshalb: Selber testen! (kann also manchmal miefen :D )
Mal ein Auszug: " Baustoff für den Muskelaufbau ist Eiweiß (Aminosäuren). Eiweiß wird bei der Verdauung in Aminosäuren zerlegt. Es gibt ca. 20 verschiedene Aminosäuren, die zu ca. 10.000 verschiedenen Eiweißen zusammengebaut werden. 8 von ihnen können nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden, sondern müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Deswegen nennt man sie auch "essentielle" Aminosäuren. Nichtessentielle Aminosäuren können im Körper gebildet (synthetisiert) werden. Dafür nötig sind Vitamine des B-Komplexes vor allem B6 und B12. Das "L" vor einer Aminosäure steht für links drehend, nur sie sind biologisch wirksam.(...)
Die Proteine die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen haben verschiedene "Wertigkeiten". Tierisches Eiweiß kommt dem menschlichen sehr nahe und kann daher von uns sehr gut verwertet werden. Pflanzliches Eiweiß eher nicht. Allerdings kann man dieses mit tierischem kombinieren, um einen Defizit einer bestimmten b.z.w. mehrerer Aminosäuren auszugleichen.(...)
Ist die Aufnahme von Proteinen größer als ihr Verbrauch spricht man von einer positiven Stickstoffbilanz. Eine anaboler Zustand (Aufbau). Ist die Proteinaufnahme kleiner als der Verbrauch der Körper braucht spricht man von der "negativen Stickstoffbilanz". Ein "kataboler Zustand" (Abbau). Der Körper baut dann seine Muskulatur ab, man spricht dann von Proteinkatabolismus."
Dann kommt noch Dein momentaner Leistungspunkt hinzu. Wie gut trainiert bist Du momentan?
Thunderbird hat auch einen wichtigen Punkt angesprochen. Die Regeneration. Nach schwerem Training mind. 7-8 durchschlafen. In der Schlafzeit regeneriert Deine Muskulatur. Auch gut ist es, vor dem Schlafen gehen nochmal eiweissreich zu essen. Natürlich nicht in Rauhen Mengen ;) (hier empfiehlt sich z.B. Magerquark)

Mehr Zeit habe ich leider gerade nicht. Hoffe aber trotzdem etwas geholfen zu haben.

LG Wolfi
 
Na das nenne ich mal eine gute und ausführliche Antwort. Mein Hauptziel ist eigentlich mal dahin zu kommen, dass ich 3er Blöcke fahren kann, ohne mich an den Tagen 2+3 direkt schlapp zu fühlen.

Übertraining schließe ich eigentlich aus. Wegen Fraktur im Schulterbereich im Januar hatte ich 3 Monate Zwangspause. Bin jetzt seit 5 Wochen wieder aktiv mit 3-4 Einheiten/Woche zwischen 1,5 und 2,5 Stunden. Trainingszustand ist denke ich leicht unterdurchschnittlich, ich bike seit ca. einem Jahr regelmäßig. Relativ kurz also für einen Ausdauersport, da besteht noch viel Potential für Verbesserungen.
Seitdem ist auch meine Ernährung recht gesund. Wenig Alkohol, jeden Tag Müsli (mit 2 Stücken Obst, 0,5l Milch) und auch ne Portion Gemüse im Schnitt. 1-2 mal die Woche Fisch, 3-4 mal Geflügel samt kohlenhydratreicher Beilagen, ansonsten Pizza, Sandwiches und Schoki. Das schließt zwar eine Mangelerscheinung nicht aus, macht sie IMO aber weniger wahrscheinlich. Zumal ich auch zusätzlich Multivitamintabletten, Magnesium und Kalzium einschmeiße.

Ich lasse aber in der Regel das Frühstück aus, weil ich da keinen Hunger habe, der kommt erst gegen Mittag. Vielleicht ist ja die Pause vom Abendessen bis zum Mittagessen zu lang und hemmt so die Regeneration Ich weiß ja, dass Ernährungswissenschaftler 5 Mahlzeiten pro Tag empfehlen, aber halte das für Humbug und es ist auch nicht praktikabel für mich.

Mehr schlafen würde ich gerne, aber über als 6-7 Stunden nimmt sich der Körper irgendwie nicht, obwohl ich keinen Wecker stelle und oft nicht durchschlafe. Nur da kann ich im Moment wenig dran drehen.

Vielleicht sollte ich dann doch mal versuchen mir morgens nen Joghurt+Banane reinzuzwingen und auf längeren Touren mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich denke da an Maltodextrin. Eigentlich widerstrebt mir das etwas, weil ich gerne auch noch ein paar Pfund verlieren möchte (durch den Sport, nicht durch Diät, ich hau mir Portionen rein da schütteln andere nur den Kopf), aber wenn der Körper dann nicht an andere Reserven gehen muss, die wieder schwerer zu ersetzen wären, dann macht es natürlich Sinn.
 
hi,

achte v.a. darauf, dass du so anstrengende touren bis über ga2 höchstens 1 mal pro woche fährst. den rest der woche viel langsames grundlagen-training und ein wenig kraftausdauer.

mfg toster
 
Grundlagentraining geht im Wald leider so schlecht. Ich mache im Moment 1xGA die Woche auf Teer, mehr kommt für mich aber nicht in Frage, weil der Spass an der Sache sonst verloren geht.
 
Jan Itor schrieb:
Grundlagentraining geht im Wald leider so schlecht. Ich mache im Moment 1xGA die Woche auf Teer, mehr kommt für mich aber nicht in Frage, weil der Spass an der Sache sonst verloren geht.
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Tja, dann wirst Du weiter mit diesem Problem leben zu müssen, keine Blöcke fahren zu können und nach einer harten Tour ein paar Tage schwere Beine zu haben. Die von Dir geschilderten Probleme sind imho klar auf mangelnde Regeneration zurückzuführen und ein Baustein ist da halt fehlende Grundlage.

KLar sollte MTBiken auch Spaß machen, aber man kann ja durchaus auch zwischen den Single Trail-Einlagen mal piano machen und das 32ger Ritzel bemühen. Spaß kommt von ganz alleine, wenn die Form besser wird und man auch nach ner 5h-Tour am nächsten Tag noch schmerzfrei Treppen steigen kann.:)
 
hi,

1x grundlagen pro woche bringt dir gar nichts!

ohne grundlage wirst du deine form nicht ausbauen können, da das fundament fehlt, ob das spass macht?

übrigens kann man fast überall grundlagen trainieren, ich fahre oft in den Bergen bei 1000 hm anstiegen gaaaanz langsam rauf und habe meinen puls schön im griff.

mfg toster
 
toster schrieb:
hi,

1x grundlagen pro woche bringt dir gar nichts!

ohne grundlage wirst du deine form nicht ausbauen können, da das fundament fehlt, ob das spass macht?

übrigens kann man fast überall grundlagen trainieren, ich fahre oft in den Bergen bei 1000 hm anstiegen gaaaanz langsam rauf und habe meinen puls schön im griff.

mfg toster
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Stimmt, genau!!! Und wenn du die Grundlage hast, kannst du auch wieder richtig heftig durch den Wald brettern. Was denkst du, wie das Spaß macht:daumen:
 
klandestino schrieb:
Auch nach der Tour ausreichend trinken ist klar. Alleine auf 1kg Körpergewicht ca. 50ml. Wenn Du also viel schwitzt, mehr.

LG Wolfi
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Ist nicht Dein Ernst, oder? Dann müsste ich nach einer heftigen Einheit nochmal 3,5l Flüssigkeit nachlaufen lassen?
Ich glaube nicht, dass ein (Leistungs)Sportler das auch nur annähernd macht, wenn es auch theoretisch richtig sein mag.
 
Grundlage geht auch bergauf wenn schon bischen Substanz da ist,halt bischen langsamer,kleine Gaenge hohe Trittfrequenz .Im Flachen egal ob Wald oder Strasse sowieso.

trinken und essen ist individuell sehr unterschiedlich.Bei den derzeitigen Witterungsverhaeltnissen langt mir im GA-Bereich auf ner 4Stunden Tour mit 1000Hm ~1Liter und 2Aepfel.Nen Riegel hab ich eigentlich nur vorsichtshalber mit.
Frühstücken tu ich auch net. Allerdings fülle ich meine Speicher am Vortag auf.

2er+3er Blöcke müssen auch net sein wenns zeitlich nicht passt,nur die Regenerationszeit darf nicht zu lange werden.

1Tag fahren 1 Tag regenerieren geht durchaus,ist aber supoptimal.

Zur Ernaehrung wurde ja ausführlich alles richtig gesagt.

Mfg Little Buddha
 
Jan Itor schrieb:
Die Energiespeicher sind doch bei kohlenhydratreicher Ernährung nach spätestens 72 Stunden wieder aufgefüllt.
[...] wohl auch keine mikroskopischen Verletzungen, die noch verheilen müssten.
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der komplette absatz da oben ist leider spekulation.

dagegen steht:
dadurch, dass du so gas gibst und bis an die erschöpfungsgrenze gehst, hast du bei deiner tour eine höhere muskuläre Belastung. "Das äußert sich dann in größerer Muskelzerstörung und höherer Belastung des Immunsystems. Und das sind systemische Vorgänge, die dann gut und gerne auch mal > 72 Stunden anhalten können! Deswegen fühlst du dich platter, obwohl der Durchschnittspuls niedrig (GA2-Bereich) war."
 
Ich kenne das "Problem" auch.

Du fährst mit zu wenig Grundlage zu nah am Limit.
Leider braucht man sehr viel Grundlage, um solche Belastungen gut wegzustecken. Bei mir dauert das meistens bis August/September...

Bis dahin heißt es, entweder mit dem "Problem" abfinden oder nicht zu lange so hoch drehen...

Manu
 
Ist nicht Dein Ernst, oder? Dann müsste ich nach einer heftigen Einheit nochmal 3,5l Flüssigkeit nachlaufen lassen?
Ich glaube nicht, dass ein (Leistungs)Sportler das auch nur annähernd macht, wenn es auch theoretisch richtig sein mag.
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Ist mein ernst. Es steht ja auch ca. davor und jeder muß das für sich ausloten, oder nicht? Theorie ist immer ein Anhaltspunkt, Der Körper und sein Verhalten sind entscheidend. Das nächste Mal schreib' ich das dahinter (obwohl's logisch sein sollte) ;)
 
Man in Trek schrieb:
Stimmt, genau!!! Und wenn du die Grundlage hast, kannst du auch wieder richtig heftig durch den Wald brettern. Was denkst du, wie das Spaß macht:daumen:
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Das ist tatsächlich das beste Argument, was man geben kann. Also mehr Jojo und weniger Stoff geben. Ich werd´s versuchen. Bin mal gespannt wie es in 6-8 Woche aussieht:mexican:
 
Das Problem liegt daran das du kein Kalzium und magnesium genommen hast.
Das braucht der Körper in einer hohen Dosis nach dem Training. Und du musst
darauf achten, das Du mindestens sechs Liter Wasser trinkst.
 
außer wahrscheinlich, dass du das ganze (teuer erworbene?) kalzium und magnesium wieder ausspülst. davon ist auch so genug in deinen 6l wasser enthatlen, und mehr als rein geht nimmt dein körper nicht an.
 
Jop oben rein und gleich wieder weggespült ;)

Der menschliche Körper kann ~0.8-1L Wasser pro Std aufnehmen,mehr (6Liter) bringen da gar nix,ausser deine
Mineralien wieder aus zu schwemmen.

Mfg Little Buddha
 
Zum Thema Flüssigkeitsverlust gibts ne ganz einfache Möglichkeit, das auszutesten:
Einfach vor und nach der Tour auf die Waage stellen (nackt). Wenn du dir das Pinkeln bis nach der Waage verkneifst und die Trinkmenge und ggf. Riegel mit einrechnest, hast du nen recht genauen Wert, wieviel Flüssigkeit du ausgeschwitzt hast.
Und das sollte hinterher auch wieder reinkommen.

Hast du es mal mit joggen versucht? Ist als GA-Training viel effektiver (weniger Zeitaufwand für gleichen Effekt) und trainiert gleichzeitig ein paar Muskelgruppen, die beim Biken zu kurz kommen. Und wenn die Kondi stimmt, regererierst du vielleicht auch schneller...
 
ch weiß ja, dass Ernährungswissenschaftler 5 Mahlzeiten pro Tag empfehlen, aber halte das für Humbug und es ist auch nicht praktikabel für mich.
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Das ist soweit ich weiß auch nicht mehr der aktuelle Stand. Jetzt heißt es wieder 3 richtige Mahlzeiten pro Tag sind besser, da nicht ständig Insulin ausgeschüttet wird und der Pegel zwischen den Mahlzeiten wieder absinken kann.
 
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