Wie Kraft- und Radtraining optimal kombinieren?

[StefanT]

Servus zusammen,
wie der ein oder andere vielleicht mitbekommen hat, reduziere ich seit einiger Zeit mein Gewicht, in den letzten Monaten eigentlich hauptsächlich mit Biken. Anfang Oktober habe ich zudem angefangen ins Fitnessstudio zum Krafttraining zu gehen. Einerseits um im Winter regelmäßig zum Trainieren zu kommen, andererseits um die Zeit zu nutzen ein bisschen Kraft aufzubauen. Außerdem soll die Wirkung auf die Fettverbrennung ja nicht schlecht sein.
Nun stellt sich aber die Frage wie kombiniert man Krafttraining und Radtraining optimal? Wie vermeidet man es sich zu überlasten?
Ich habe mir eigentlich gedacht, ich könnte zweimal in Folge zum Krafttraining, dann eine Einheit auf dem Fahrrad, danach ein Tag Pause, dann wieder von vorne. Das habe ich nun drei Wochen lang ausprobiert, fühle mich jetzt aber ziemlich platt. Stellt sich die Frage: Zuviel Trainiert oder nur noch nicht gewohnt? Worauf muss man achten? Hat vielleicht jemand ein paar gute Tipps auf Lager?

Ciao,
Stefan

 

[benson78]

nur ´ne kurze Antwort von mir.

Ich würde Dir vorschlagen einen Tag Krafttraining und den nächsten Tag Biken/Ausdauertraining. Wenn du kannst 30 Min. laufen vor dem Frühstück und vielleicht auch Kraft davor. (ich kanns nicht).
Was auch hilft ist Abends statt Abendessen einen Protein Drink zu trinken.
Als Ersatz, nicht zusätzlich.
2 tage Kraft hintereinander ist nicht so sinnvoll (wenn Du auch ein paar Muskeln aufbauen möchtest), weil die Muskeln in der Regenaration/Pause wachsen.
Man sagt glaube ich auch (bitte verbessert mich) 1,5 Kg Muskeln verbrauchen 150 kcl mehr pro Tag.
Peace und viel erfolg weiterhin

edit meint: natürlich auch mal einen tag pausieren und sich nicht selbst unter Druck setzten. Wenn kein Bock, dann kein Bock.

 

[Marc B]

2 tage Kraft hintereinander ist nicht so sinnvoll (wenn Du auch ein paar Muskeln aufbauen möchtest), weil die Muskeln in der Regenaration/Pause wachsen.

Wenn man am Oberkörper Muskeln aufbauen möchte, ist da ungünstig nach dem Krafttraining am selben Tag noch etwas radeln zu gehen (also locker)?

Beste Grüße,
Marc

 

[Kickengachi]

Servus zusammen,
wie der ein oder andere vielleicht mitbekommen hat, reduziere ich seit einiger Zeit mein Gewicht, in den letzten Monaten eigentlich hauptsächlich mit Biken. Anfang Oktober habe ich zudem angefangen ins Fitnessstudio zum Krafttraining zu gehen. Einerseits um im Winter regelmäßig zum Trainieren zu kommen, andererseits um die Zeit zu nutzen ein bisschen Kraft aufzubauen. Außerdem soll die Wirkung auf die Fettverbrennung ja nicht schlecht sein.
Nun stellt sich aber die Frage wie kombiniert man Krafttraining und Radtraining optimal? Wie vermeidet man es sich zu überlasten?
Ich habe mir eigentlich gedacht, ich könnte zweimal in Folge zum Krafttraining, dann eine Einheit auf dem Fahrrad, danach ein Tag Pause, dann wieder von vorne. Das habe ich nun drei Wochen lang ausprobiert, fühle mich jetzt aber ziemlich platt. Stellt sich die Frage: Zuviel Trainiert oder nur noch nicht gewohnt? Worauf muss man achten? Hat vielleicht jemand ein paar gute Tipps auf Lager?

Ciao,
Stefan

Bin in der gleichen Situation wie du und trainiere so:
Mo: Ruhetag
Di: Kraft und Spinning
Mi: Ruhetag
Do: Kraft
Fr: Ruhetag (wenns Wetter schlecht werde soll auch Spinning)
Sa. draußen fahren
So: draußen fahren

Wichtig ist die Ernährung:
- an Trainingstagen viel Kohlehydrate
- an Ruhetagen viel Eiweiß
und nur 3 Mahlzeiten mit ca. 5 Std. Pause dazwischen, so kann sich der Insulienspiegel normalisieren und du baust besser Fett ab.

 

[geradinger]

Wichtig ist die Ernährung:
- an Trainingstagen viel Kohlehydrate
- an Ruhetagen viel Eiweiß

Und warum . Viel Eiweiß sollte gerade beim Abnehmen immer auf dem Plan stehen und zu viele KH's speichert der Körper als Fett.

und nur 3 Mahlzeiten mit ca. 5 Std. Pause dazwischen, so kann sich der Insulienspiegel normalisieren und du baust besser Fett ab.

Bei 3 Mahlzeiten geht der Insulinspiegel gegen ende dieser 5 Std. so sehr in den Keller, dass dannach immer eine Heißhungerattacke droht. Besser sind meiner Meinung nach schon 5-6 Mahlzeiten, die keinen hohen GI-Wert haben, so bleibt der Insulinspiegel relativ gleichmäßig.

 

[Micha27]

An Trainingstagen braucht man die Kohlehydrate als Energielieferant.
Tagsüber musst Du deine Speicher füllen dass Du dann beim Training ausreichend Power hast.
Ich mach das so, dass ich an Trainigstagen auf viele Kh's zuführe, aber nur bis max. 18 Uhr. Danach Eiweiß. Eiweiß braucht dein Muskel um zu wachsen.

Gruß Micha

 

[geradinger]

Schon klar, dass du KH fürs Training brauchst, aber viele (Profi)Sportler nehmen aufgrund ihrer hohen KH-Zufuhr bzw. durch "falsche" KH nicht ab und deshalb sollte man hier auch bei Trainingstagen nicht zu kohlenhydratreich essen, wenn man zusätzlich noch eine hohe Leistung bringen will ists wieder ein anderes Thema, aber es heißt ja nicht umsonst entweder Leistung oder Abnehmen.

 

[Coli]

Leider vieles nur halbrichtig.
Am besten informierst du dich in einschlägigen BB-Foren die haben am meisten Ahnung von Ernährung.

Kohlenhydrate sollteste du zum ca 1/3 zum Frühstück und 1/3 nach dem Training aufnehmen. Den Rest über den Tag verteilen

Du kannst auch an den Tagen an den du Kraftraining betreibst Mountainbiken allerdings solltest du schon 4-5 Std. Pause dazwischen haben. Also Morgens Radfahren und Abends Krafttraining.

Ausserdem kannst du auch zweimal im Folge zum Kraftraining gehen solltest dann allerdings einen 2er Split machen um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und die Regeneration nicht zu behindern.

Das deine Regeneration nicht optimal war kann an vielen Dingen liegen wie z.B. falscher Ernährung, zuviel Streß, falsches Training bzw. zuviel Training.

Allerdings sehe ich bei deinem bisherigen Trainingsplan keinen Hang zum Übertraining aber jeder Mensch verträgt das anders.

Vlt. solltest du einfach mal 2 Tage Pause einbauen.

 

[wulfmanchris]

nach krafteinheiten beine ( beuge presse wade etc ) kommt bei mir immer ein tag erholung ( meist sauna oder sportliches gehen mit meinem hund ), da die einheiten meistens so intensiv sind,so dass kurbeln der regeneration und muskelaufbau eher kontraproduktiv ist. wenn ich krafteinheiten ( stichwort splitting ist schon gefallen ) im unteren ruecken/bauch etc mache, kann ruhig den tag zuvor oder danach lockere ga1 einheiten auf dem programm stehen oder auch am gleichen tag. allerdings sollten da schon 6h zwischen liegen. aslo morgens ne h laufen...ab zur arbeit ..abends gym. im winter lieg ich mit meiner kalorienbilanz im positiven, da ich kontrollierten muskelaufbau betreiben moechte, was mit neg kalorischer bilanz nicht funktionieren kann.das heisst jetzt nicht, dass ich mir bahnfahrerbeine antrainieren moechte, indem ich 2,2gr protein /kg koerpergewicht konsumiere und maximalkrafttraining mache, bis mir die unterhose platzt.

 

[marcx]

ich bin auch seit dem 1.7 dabei gewicht ab - und muskeln aufzubauen. Hab es bis jetzt von 115 auf 92kg bei 175cm geschafft, meine also recht erfolgreich zu sein . Mein trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Mo: studio brust + bizeps
Di: biken bzw laufen bei zeitmangel
Mi: studio rücken + triceps
Do: ruhetag
Fr: studio schulter, nacken + bauch intensiv
Sa: biken
So: ruhetag

Ist zwar recht voll gepackt aber ich komme damit gut klar und spüre bis jetzt auch kein übertraining oder dergleichen.

 

[Ron_Domsson]

Und warum . Viel Eiweiß sollte gerade beim Abnehmen immer auf dem Plan stehen und zu viele KH's speichert der Körper als Fett.

Naja, in diesem Punkt ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig. Heute geht man davon aus, dass Kohlehydrate erst ab einer Zufuhr von 500g/Tag in Fett umgewandelt werden. (500g reine Kohlehydrate versteht sich, das ist sehr, sehr viel) Du hast aber grundsätzlich schon recht mit dem viel Eiweiss beim Abnehmen. Das "Problem" an den Kohlehydraten (vor allem kurzkettige) ist, dass sie dem Körper bei der Energiebereitstellung sehr schnell zur Verfügung stehen.

Bei 3 Mahlzeiten geht der Insulinspiegel gegen ende dieser 5 Std. so sehr in den Keller, dass dannach immer eine Heißhungerattacke droht. Besser sind meiner Meinung nach schon 5-6 Mahlzeiten, die keinen hohen GI-Wert haben, so bleibt der Insulinspiegel relativ gleichmäßig.

Ich bin auch eher für 3 Mahlzeiten, denn Insulin ist ein anaboles Hormon, hat also eine tendenziell "aufbauende" Wirkung und stoppt temporär die Fettverbrennung beinahe komplett. Wenn man sich ausgewogen ernährt (in dem Zusammenhang mit Lebensmittel mit einem tiefen glykemischen Index) sollte das Problem der unterzuckerung bzw der Heisshungerattacke eigentlich nicht bestehen...

 

[Ron_Domsson]

noch ein paar allgemeine Tips zur ursprünglichen Frage von StefanT:

1. die zwei Krafttraiiningseinheiten nacheinander sind sicherlich nicht optimal. Du solltest dich mindestens einen Tag dazwischen anders oder gar nicht belasten. Je nach Trainingszustand (den ich anhand der Angaben nicht einschätzen kann) mutest du dir vielleicht etwas zu viel zu. beobachte dich selbst, wenn du platt bist, trainiere ein bisschen weniger, wenn du merkst, dass mehr geht, trainiere wieder mehr. Die Frage nach dem "zuviel" kann keiner besser beantworten, als du selbst!

2. Gewichtsreduktion erreichst du am effizientesten über die Ernährung. Sportliche Aktivität unterstützt dabei zwar sehr gut, ist aber alleine kaum ausreichend für eine wirkliche Gewichtsreduktion. Die Idee mit dem Krafttraining zusätzlich zum Radfahren ist übrigens super! Es kann allerdings sein, dass auf der Waage der Erfolg nicht gleich sichtbar ist, denn wenn du Muskeln auf- und Fett abbaust, kann es sein, dass du schwerer wirst. (Muskulatur ist schwerer als Fett) Trotzdem wirst du im Spiegel nach einigen Monaten den Erfolg sehen, auch wenn die Waage etwas anderes sagt.

3. verzichte auf Kohlenhydratdrinks beim Sport. sehr wichtig ist auch, dass du nicht gleich nach dem Sport etwas isst (v.a. keine Kohlenhydrate). Warte nach möglichkeit 1-2 Stunden, so kannst du den "Nachbrenneffekt" nutzen.

Eventuell machst du ein paar sitzungen bei einer Ernährungsberatung ab. Professionelle Hilfe schont die Nerven und erhöht die Motivation und die Effizienz!

 

[Kupferle]

noch ein paar allgemeine Tips zur ursprünglichen Frage von StefanT:

1. die zwei Krafttraiiningseinheiten nacheinander sind sicherlich nicht optimal. Du solltest dich mindestens einen Tag dazwischen anders oder gar nicht belasten. Je nach Trainingszustand (den ich anhand der Angaben nicht einschätzen kann) mutest du dir vielleicht etwas zu viel zu. beobachte dich selbst, wenn du platt bist, trainiere ein bisschen weniger, wenn du merkst, dass mehr geht, trainiere wieder mehr. Die Frage nach dem "zuviel" kann keiner besser beantworten, als du selbst!

2. Gewichtsreduktion erreichst du am effizientesten über die Ernährung. Sportliche Aktivität unterstützt dabei zwar sehr gut, ist aber alleine kaum ausreichend für eine wirkliche Gewichtsreduktion. Die Idee mit dem Krafttraining zusätzlich zum Radfahren ist übrigens super! Es kann allerdings sein, dass auf der Waage der Erfolg nicht gleich sichtbar ist, denn wenn du Muskeln auf- und Fett abbaust, kann es sein, dass du schwerer wirst. (Muskulatur ist schwerer als Fett) Trotzdem wirst du im Spiegel nach einigen Monaten den Erfolg sehen, auch wenn die Waage etwas anderes sagt.

3. verzichte auf Kohlenhydratdrinks beim Sport. sehr wichtig ist auch, dass du nicht gleich nach dem Sport etwas isst (v.a. keine Kohlenhydrate). Warte nach möglichkeit 1-2 Stunden, so kannst du den "Nachbrenneffekt" nutzen.

Eventuell machst du ein paar sitzungen bei einer Ernährungsberatung ab. Professionelle Hilfe schont die Nerven und erhöht die Motivation und die Effizienz!

Also ich bin ja auch etwas schwerer und bin gerade dabei meinen Körperfettanteil zu senken.
In allen Büchern die ich bisher gelesen habe wurde empfohlen, direkt nach dem Training schnell verdauliche KH zuzuführen, um die Regeberation zu verbessern bzw zu beschleunigen.
In diesem Zusammenhang kann ich sehr das Buch: "Die metabole Diät" empfehlen.Bei mir funktioniert das super und ich hab immer Power!

 

[Ron_Domsson]

Also ich bin ja auch etwas schwerer und bin gerade dabei meinen Körperfettanteil zu senken.
In allen Büchern die ich bisher gelesen habe wurde empfohlen, direkt nach dem Training schnell verdauliche KH zuzuführen, um die Regeberation zu verbessern bzw zu beschleunigen.
In diesem Zusammenhang kann ich sehr das Buch: "Die metabole Diät" empfehlen.Bei mir funktioniert das super und ich hab immer Power!

Naja, das scheint ein komplett anderer Ansatz zu sein, den ich mit meinem Wissen nicht nachvollziehen kann, zumindest nicht im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion.
Wenn wir im Bereich der Sportlerernährung diskutieren, die zum Ziel hat eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen, dann bin ich uneingeschränkt der Meinung deiner Bücher. Es ist allerdings sehr wichtig zwischen diesen beiden Bereichen zu unterscheiden, da sie in den Meisten Fällen absolut gegenteilige Massnahmen erfordern, wie an diesem Beispiel klar wird.

Der Nachbrenneffekt ist ansich auch nichts anderes als die Regeneration der Energiespeicher, die nach sportlicher Aktivität wieder aufgefüllt werden müssen. Hat der Körper viele kurzkettige Kohlenhydrate zur Verfügung, werden die geleerten Energiespeicher sofort damit wieder aufgefüllt. Hat er diese Möglichkeit der Energiebereitstellung nicht, muss er auf den umständlichen Fettstoffwechsel zurückgreifen. Das geht zwar langsamer, verbrennt aber Fett, was ja ursprünglich gewünscht war.

 

[flocu]

Naja, in diesem Punkt ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig. Heute geht man davon aus, dass Kohlehydrate erst ab einer Zufuhr von 500g/Tag in Fett umgewandelt werden. (500g reine Kohlehydrate versteht sich, das ist sehr, sehr viel)

Du solltest dazuschreiben, daß man nur in Absurdistan von sowas ausgeht. Bei uns ist das viel einfacher:

• Du hast einen sehr begrenzten Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln
• Ist dieser Speicher voll dann werden aufgenommene Kohlenhydrate in Fett umgewandelt

Wenn du keine Kohlenhydrate verbrauchst musst du auch keine aufnehmen. Aber Vorsicht vor falschen Schlussfolgerungen, das Hirn verbraucht selbst beim Schlafen Kohlenhydrate.

 

[Ron_Domsson]

Du solltest dazuschreiben, daß man nur in Absurdistan von sowas ausgeht. Bei uns ist das viel einfacher:

• Du hast einen sehr begrenzten Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln
• Ist dieser Speicher voll dann werden aufgenommene Kohlenhydrate in Fett umgewandelt

Wenn für dich Ernährungswissenschaftliche Studien mit Absurdistan gleichgesetzt werden, dann stimmt zumindest mal dein erster Satz...So einfach wie du die Fettumwandlung hier beschreibst scheint das Prinzip eben nicht zu sein.

Wenn du keine Kohlenhydrate verbrauchst musst du auch keine aufnehmen. Aber Vorsicht vor falschen Schlussfolgerungen, das Hirn verbraucht selbst beim Schlafen Kohlenhydrate.

Haha, der is gut! Der erste Satz kürzt sich nach dem lesen des zweiten Satzes komplett weg...und was bleibt übrig? Nichts...

 

[flocu]

Es scheint auch Hirne zu geben, die nicht mal im Wachzustand KH verbrauchen...

 

[ohmtroll]

goeil
So nen Satz muss man sich erstmal verdienen


P.S. Ernährungsk&cke *hüstl*
Wenn ich mal bemerken darf dass das Thema sich nennen tut:
Wie Kraft- und Radtraining optimal kombinieren?
Vernünftige Antworten bekäme man z.B. von Bahnsprintern...

 

[hutsche]

Naja, in diesem Punkt ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig. Heute geht man davon aus, dass Kohlehydrate erst ab einer Zufuhr von 500g/Tag in Fett umgewandelt werden. (500g reine Kohlehydrate versteht sich, das ist sehr, sehr viel)

Was passiert denn nun mit den 499g KH, gesetzt dem Fall, die (limitierten) Speicher sind schon voll.
Außerdem: Es würde sich freilich am besten machen, wenn du eine solche These auch mit seriösen Quellen belegen könntest.

 

[Ron_Domsson]

@Flocu und Ohntroll: Ich frag mich grad, wo euer scheiss Problem liegt? Ich hab hier kompetent auf verschiedene Fragen geantwortet, die im Verlaufe des Threads entstanden sind...wtf
@hutsche: War eine Aussage von E. Jéquier (Direktor des Physiologischen Instituts der Universität Lausanne) am XI. Symposium Wissenschaft & Ernährungspraxis, Bingen, 1995
So Neu ist die Erkenntnis eigentlich nicht, nachlesen dürft ihr gerne selbst, obwohl ihr den Zugriff auf den Originalartickel kaum haben werdet...
Acheson KJ et al. (1988) Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive overfeeding in man. Am J Clin Nutr 48:240-47

Ihr dürfts mir glauben oder nicht, auf Erklärungen hab ich keinen Bock mehr.

 

[Somnium]

Noch besser als bahnsprinter sollten Schwimmer die Frage beantworten können...

Mein momentaner Ansatz:
Mo: Schwimmen 90min, Rad (Ergometer) 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Beine
Di: Wasserball 90min, Rad 2-4h GA1 + Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Rumpf
Mi: Schwimmen 60min, Bahnrad 2h + Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Beine
Do: Gymnastik 90min, Rad 2,5h + Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Rumpf
Fr: 90min Schwimmen, Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Beine
Sa: Laufen 50min, Rad 3-4h
So: Rad 4-5h

Krafttraining Beine besteht aus:
3-5x8-12 freie Kniebeugen bis 90° Kniewinkel (Hantelgeweicht=Körpergewicht)
3x20-30 Beinpresse >doppeltes Körpergewicht
3x10-12 Legextensions Körpergewicht-20kg
3x12 Legcurls Körpergewicht-15kg, wobei das ausgebaut werden müsste
+Klimmzüge, Bauch, rev.Butterfly,etc.

Habe mit diesem Programm deutlichen Muskelzuwachs, Radform sinkt wegen der geringen Umfänge und geringen Intensitäten.
Meine Ernährung ist massiv überkalorisch, Fett lege ich trotzdem nicht merklich zu.

 

[flocu]

@Ron_Domsson:
Du schaffst es selbst in ner Entschuldigung anmaßend und arrogant zu sein, geht das net auch zivilisiert?
Wenn Du Bock hast über der Gürtellinie weiterzudiskutieren würd ich nen neuen Thread vorschlagen weil Ernährung hier offtopic ist. Anfangen müsstest du aber mit ner Antwort auf die Frage von hutsche, das würd mich nämlich auch interessieren.

 

[Ron_Domsson]

@Flocu: Shit, ich glaub ich hab da in dem Fall was komplett falsch verstanden. Ich hab den Beitrag #17 auf mich bezogen und hab anschliessend natürlich entsprechend angepisst reagiert. Tut mir leid, war mein Fehler.
Ich werde nach meinen Prüfungen einen neuen Thread eröffnen, in dem ich die Prozesse erkläre (ich muss die Details allerdings selbst nochmals nachlesen) Soweit ich mich erinnern kann, geht es vor allem darum, dass die Umwandlung von Kohlehydraten (KH) in Fett für den Körper relativ aufwändig ist und erst ab einem entsprechenden Überschuss (c.a. 500g/Tag Aufnahme) passiert. Ich bin mir nicht mehr sicher inwiefern die genauen Prozesse bereits verstanden sind, die Theorie der 500g KH/Tag stammt aber aus einer Studie, in der sie die Probanden mit einer extrem KH-lastigen Kost "überernährt" haben und die weitere Entwicklung untersucht haben. Weitere Infos folgen in dem neuen Thread

 

[Kupferle]

Noch besser als bahnsprinter sollten Schwimmer die Frage beantworten können...

Mein momentaner Ansatz:
Mo: Schwimmen 90min, Rad (Ergometer) 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Beine
Di: Wasserball 90min, Rad 2-4h GA1 + Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Rumpf
Mi: Schwimmen 60min, Bahnrad 2h + Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Beine
Do: Gymnastik 90min, Rad 2,5h + Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Rumpf
Fr: 90min Schwimmen, Ergometer 4x7min bei 2mmol, Krafttraining Beine
Sa: Laufen 50min, Rad 3-4h
So: Rad 4-5h

Krafttraining Beine besteht aus:
3-5x8-12 freie Kniebeugen bis 90° Kniewinkel (Hantelgeweicht=Körpergewicht)
3x20-30 Beinpresse >doppeltes Körpergewicht
3x10-12 Legextensions Körpergewicht-20kg
3x12 Legcurls Körpergewicht-15kg, wobei das ausgebaut werden müsste
+Klimmzüge, Bauch, rev.Butterfly,etc.

Habe mit diesem Programm deutlichen Muskelzuwachs, Radform sinkt wegen der geringen Umfänge und geringen Intensitäten.
Meine Ernährung ist massiv überkalorisch, Fett lege ich trotzdem nicht merklich zu.

Mich würde interessieren,wie Du so ein training bin Deinen Tag integrierst..
Respekt, wenn Du das so durchziehen kannst!!

 

[Somnium]

Mich würde interessieren,wie Du so ein training bin Deinen Tag integrierst..
Respekt, wenn Du das so durchziehen kannst!!

Es grüßen die Sportstudenten

Randfrage: kennt jemand von euch die Aktion "momentum"?