Wie den Puls im optimalen bereich halten ?

[torte]

Also...

ich beginne gerade mit dem Training (war wegen einer Verletzung beim biken ca. 1,5 Jahre nur gelegetnlich gemütlich unterwegs)

Nun möchte ich mich wieder RICHTIG "was tun"

Habe vor ner Woche mit laufen begonnen... (im dunklen bike ich nicht)


Nun zu meinem Problem...

Mein Puls ist ZU HOCH Sprich: Beim aufsteigen aufs bike hab ich bereits nen Puls von 100

Nach meiner Rechnung, sollte ich
(G1) 106 - 126 haben (männlich, 26, 174cm, 70 Kilo) denn das entspricht dann 55 - 65 % der max.

Das kann ich aber knicken Denn selbst wenn ich "zügig" gehe habe ich 120

Beim Laufen auf gerader Strecke schaffe ich 130 - 140... bei Steigungen gehe ich dann zügig, sonst bin ich sofort über 150

Is das für den Anfang "normal"

Wie soll ich weiter machen ?

Also ich würde nun weiter laufen und den Puls zwischen 130 - 140 halten, bis ich es unter 126 schaffe.... oder ???

Wie lange sollte das dauern ? Da ich ja erst anfange denke ich das 3 - 4 x die Woche trainig genug ist (oder sollte ich mehr machen? )

So, hat einer nen schlauen Spruch für mich ?

 

[pingelchen]

...ich würde mich an deiner stelle nicht auf den puls konzentrieren, sondern lieber versuchen mit der zeit die magische 1 stunde ausdauernde belastung zu erreichen...

berrechung und pulssteuerung machen gerade am anfang wenig sinn, da der körper sich in den ersten 3 monaten relativ schnell anpasst und erstmal einen trainierten zustand erreicht, danach kann man die dinge dann genauer angehen, aber vorher sind die körperlichen bedingungen einfach zu unausgewogen und leistungssprünge zu gross, um wirklich so "genau" nach zahlen trainieren zu "müssen"

kurz gesagt: pack die pulsuhr erstmal weg und orientiere dich an der zeit und deinem erwachenden körpergefühlt

1 stunde durchalten gilt es zu erreichen, egal wie! wenn du nach einer studne dann imemr noch luft hast entweder noch die minuten ranhängen oder ebend beim nächsten training intensiver an die sache herangehen

mfg

 

[Lupi]

@torte, 126 ist aber ganz schön wenig, rechne doch nochmal nach. Pulsrechner


@pingelchen ,

also wie jetzt ? Mir geht es genauso, habe schon vorm aufsteigen Puls 100. Locker radeln in der Ebene klappt auch dann mit Puls unter 140.

Sollte ich trotzdem nur eine Stunde ?

 

[torte]

Original geschrieben von Lupi
@torte, 126 ist aber ganz schön wenig, rechne doch nochmal nach. Pulsrechner

Hmmm bisher hatte ich 220 minus Lebensalter gerechnt. und dann eben 55 - 65% als G1

Werd aber den Rechner in dem Link mal testen... wenn der Pulsmesser mal wieder funktioniert.

Kleine Bemerkung am Rande... ALDI Pulsmesser sind.. ... "nicht wirklich optimal" der beginnt immer erst was anzuzeigen, wenn ich bereits 20min unterwegs bin

@ pingelchen

Heute gings wieder ganz gut. War ca. 1h 20 min unterwegs und hatte am Ende noch Luft... Puls aber wieder mit Mühe 130 - 140

Also du meinst zügiger bewegen... egal ob der Puls höher is ? Gut, versuche ichs halt schneller

Original geschrieben von Lupi

@pingelchen ,

also wie jetzt ? Mir geht es genauso, habe schon vorm aufsteigen Puls 100. Locker radeln in der Ebene klappt auch dann mit Puls unter 140.

Sollte ich trotzdem nur eine Stunde ?

Ich glaube er hat gemeint mindestens ne Stunde sollst du radeln

 

[pingelchen]

...wozu trainierst du im ga1-bereich? soviel ich weiss, is das fettstoffwechseltraining!? fettstoffwechseltrainings gehen aber eigentl. mind. über 2 h bzw. viel viel länger aufm bike

wenn du aber deine grundlagenausdauer verbessern willst, dann muss es schon bei 75-80% rum sein (achtung bei den formeln, bei bike sind 10-15 schläge weniger als beim laufen--> daher lieber nach zeit gehen, als nach puls )

und natürlich heisst es sich "quälen", wenn dei puls nicht hochgehen will *g*

 

[phiro]

naja also 106-126 ist quatsch, in so einem Pulsbereich trainiert kein normaler Mensch in deinem Alter, wo haste denn die 55-65% her?
ist für den Anfang wirklich sehr wenig, damit würden sogar trainierte in der Gegend "rumkriechen"

ich denke so 60-80% sind am Anfang vollkommen ok, oder auch ein Bereich von 130-150 Schlägen ist nicht zu hoch

und: stress dich damit nicht so, solange du nicht nur am "rumhecheln" bist passt das schon, nach ein paar Wochen wirds eh besser und dann kannste auch ein wenig tiefer gehen

denk dran, für dich als Wiedereinsteiger solls in erster Linie erstmal wieder Spaß machen

gruß und viel Spaß beim trainieren

 

[torte]

Original geschrieben von pingelchen
...wozu trainierst du im ga1-bereich? soviel ich weiss, is das fettstoffwechseltraining!? fettstoffwechseltrainings gehen aber eigentl. mind. über 2 h bzw. viel viel länger aufm bike

wenn du aber deine grundlagenausdauer verbessern willst, dann muss es schon bei 75-80% rum sein (achtung bei den formeln, bei bike sind 10-15 schläge weniger als beim laufen--> daher lieber nach zeit gehen, als nach puls )

und natürlich heisst es sich "quälen", wenn dei puls nicht hochgehen will *g*

Hmmm gute Frage das mit den 55 - 56 hab ich mal hier irgendwo im Forum gelesen *kruschtelsucabernichtfindet*

Also dann kann ich doch "vernünfig" laufen das langsame getippel is nicht wirklich lustig

*rechnerechne* also bei 60 - 80% ist bei 155 schluss... mal sehen ob ich da nach ner stunde auch noch so locker bin

Zeitlich sollte ja ne Stunde auch weiter ok sein... oder ?

Wie teile ich mir das training denn am besten ein ?

5 x die Woche ? Immer nur biken ? Bei dem Wetter möchte ich zumindest unter der Woche lieber laufen oder schwimmen, da es abends meist sehr kalt und vor allem DUNKEL wenn ich von der Arbeit komme... da seh ich schon beim laufen nix

Möchte meine Kondition verbessern.... mehr Muskel könnte ich auch brauchen (?)

Im Sommer is Transalp angesagt bis da sollte ja was zu machen sein ! (?)

 

[pingelchen]

wenn du wirklich bei ca. 80% ausdauer trainieren willst, dann reicht 3 mal die woche völlig, denn verbessern tut man sich immer nur in der regenerationsphase, ist die zu kurz bzw. man selber noch nicht fit genug für kurze regenerationszyklen, gerät man schnell ins übertraining wird krank und die leistungen sinken und sinken und sinken...

die stunde gilt natürlich weiterhin, schaffst du sie nicht bei einer von dir festgelegten geschwindigkeit, dann machst du ebend langsamer, bis du halt eine stude durchlaufen kannst, in einer gewissen weise solltest du aber auch körperlich "fix und alle" sein nach der stunde... kohlenhydrate direkt nach der belastung helfen übrigens für die schnelle regeneration (die apfelschorle grüsst dich)

nen ausdauerstand kann man mit ca. 2 einheiten die woche halten, wenn man anfänger ist kann man sich auch durchaus noch verbessern mit 2 einheiten

übrigens, woher kennst du deine hfmax?? die ist so individuell wie die iris unserer augen... diese formeln sind nur anhaltspunkte und haben nen sicherheitsaufschlag bzw. abschlag, damit keiner den erfinder verklagen kann *g*

muskeln wachsen nicht durch ein ausdauertraining! allgemein kann man sagen, dass ein widerstand, der den muskel nicht nach ca. maximal 12 bewegungswiederholungen akut ermüdet keinen reiz fürs muskelwachstum setzt!

nen trainingsplan für die transalp:

in der woche 2-3 einheiten (laufen, schwimmen etc. --> grundlagenausdauer ist sportartunspezifisch! alleine die belastung und deren dauer machen den effekt) mit ca. 75% Hfmax

lass immer mind. ein tag pause zwischen den einheiten, alleine dem fettstoffwechseltraining kann direkt am nächsten tag bzw. nen tag davor eine schnelle stundeneinheit folgen/vorangehen

und am wochenende möglichst lange dauernde einheiten (mind. 3 stunden), die ich schon mit dem bike machen würde, um den arsch zu gewöhnen und ebend den fettstoffwechsel zu verbessern, damit du nicht während der transalp ständig an der kohlenhydratflasche klebst

 

[Racegirl]

@torte

Wenn der Pulsmesser erst nach 20 Minuten funktioniert:

Hast Du daran gedacht die Elektroden richtig anzufeuchten, bevor Du den Pulsgurt anlegst? Ansonsten klappt die Übertragung nämlich erst, wenn sich genug Schweiß gebildet hat.

TAC im Sommer finde ich ein großes Ziel! Ich habe im Juli angefangen zu trainieren für TAC 2006. Kommt aber natürlich auch drauf an, an welcher Stelle man ins Ziel kommen will.

Zu den einzelnen Pulsbereichen:

Laut Formel liegt meine max. HF bei 199. Ausgetestet habe ich 186 und andere Leute haben vielleicht noch größere Sprünge drin. Falls Du völlig gesund bist, kannst Du auch versuchen Deine max. HF selbst zu ermitteln. Wenn Du vernünftig warmgefahren bist einen langen, gleichmäßigen nicht zu steilen Anstieg wählen und rauffahren. Dabei das Tempo recht zügig steigern bis Du absolut am Limit bist. Für den Test solltest Du völlig erholt und fit sein.

Wenn Du wirklich ernsthaft trainieren willst und das hört sich danach an, kommst Du um eine komplexe Leistungsdiagnostik nicht herum, weil Du dann auch mit Trainingsplan in den korrekten Bereichen trainieren mußt. Ansonsten würde ich sagen 3-4x die Woche Training ist OK und Du solltest Dich max. bei einer von den Einheiten richtig kaputt machen. Am Anfang ist Umfang in jedem Fall wichtiger als Intensität. Das heißt besser 6h im mittleren Bereich, als 3h bis zur Belastungsgrenze.

50-90% des Trainings sollten Grundlagenausdauer sein. Damit optimierst Du Deinen Stoffwechsel und verbesserst Dein Regenerationsvermögen. Das ist die GRUNDvoraussetzung, damit Du später die intensiven Einheiten überhaupt ordentlich verkraftest. (Das Grundlagenausdauertraining bewegt sich im Bereich von 80-95 % der anaeroben Schwelle oder 70-85% der HFmax.)

15-30% des Trainings solltest Du der Kraftausdauer widmen (niedrige Trittfrequenz, Puls bis an die anaerobe Schwelle)

15-30% sollten im Entwicklungsbereich liegen. (zwischen 7 Schläge unter und 7 Schläge über der anaeroben Schwelle um diese anzuheben und die Laktattoleranz zu erhöhen)

und nur 5-15% des Trainings solltest Du den Spitzenbereich widmen, der bis an Deine max. HF herangeht.

P.S. Anaerobe Schwelle läßt sich nur durch eine Leistungsdiagnostik ermitteln und ist der Dreh- und Angelpunkt für eine optimale Trainingsplanung. Bei mir liegt die anaerobe Schwelle zur Zeit bei 88 % der HFmax. Das kann man aber nicht verallgemeinern, da sich die anaerobe Schwelle durch Training nach oben verschiebt und anders als die max. HF nicht genetisch vorgegeben ist.

Nicht vergessen: Das Wichtigste ist immer noch der Spaß an der Sache und ein gut entwickeltes Körpergefühl. Im Zweifelsfall, gerade wenn es Dir nicht so gut geht, den Trainingsplan in die Ecke werfen und auf Deinen Körper hören. Pulsmesser und das ganze Zeug können nur Hilfsmittel sein um die knappe Trainingszeit möglichst optimal umzusetzen!

Viel Spaß und Viel Erfolg!

 

[Burli]

So, nu ich auch mal Habe im Juni 03 nach einigen Jahren Sofa wieder mit dem Training angefangen. Von da an jede Woche min 3 x Training. Richtig ist auf jeden Fall, dass am Anfang der Puls macht was er will. Bist du es schaffst mit einem Schulbuchpuls 1h zu joggen dauert! Mit dem Rad ist es einfacher, da kannst du recht schnell die Stunde radeln und die wichtige Grundlagenausdauer trainieren. Nach 2-3 Monaten hast du eh ein völlig neues Körpergefühl. Dann weist du eh ohne Pulsuhr auf wieviel Prozent du fährst. Zu dem Zeitpunkt habe ich dann in eine sportärztliche Untersuchung investiert. Dann kennst du deinen genauen, sportartspezifischen Hfmax. Alle anderen relevanten Daten für ein vernünftiges Training erhältst du ebenfalls. Nun nochmal einige Monate weiter sehe ich das ganze nicht mehr so „verbissen“ den Hauptsache du behältst den Spaß an der Sache, sonst läßt du es bald wieder bleiben. Ich habe be mir z.B. festgestellt, dass mir Straßentraining am meisten bringt aber es macht mir auch viel weniger Spaß! Und nu? Eine Frage der Ziele oder?

Viel Spaß noch bei der „Reise“

Stefan

 

[Plasmo]

Original geschrieben von phiro
naja also 106-126 ist quatsch, in so einem Pulsbereich trainiert kein normaler Mensch in deinem Alter, wo haste denn die 55-65% her?
ist für den Anfang wirklich sehr wenig, damit würden sogar trainierte in der Gegend "rumkriechen"

Ich kenn Leute die fahrn mit einem 90er Puls einen 30er Schnitt !


Ciao.

 

[phiro]

Original geschrieben von Plasmo


Ich kenn Leute die fahrn mit einem 90er Puls einen 30er Schnitt !


Ciao.

naja, aber die sind sicher etwas besser trainiert als der normale Forumsbiker hier nichtwahr

für einen normal trainierten isses aber eher schwierig

 

[shemesh]

Hallo Torte,
ich habe das auch, dass ich beim Losfahren schon über 100 Puls habe, während mein Ruhepuls etwas unter 60 ist.
Ich führe das z.T. auf das Rauchen zurück. (30 Zigatretten/Tag)
Wenn du mit 140 laufen kannst, ist das ein guter Wert.
Ich kenne genug Läufer, die in meinem Alter (ca. 50) eine Stunde mit 160 durch die Gegend zocken und auch Marathons laufen.
Da sollte das in deinem Alter also kein Problem sein, wenn du gesund bist. Mach ordentlich Spucke auf die Elektoden, dann funzt das Teil auch sofort.
Ich würde den Pulsmesser auf 130 - 160 stellen und bei Steigungen das Ding auch mal kurzfristig piepen lassen. Nach der Belastung kannst ja langsam laufen, bis er bei 129 wieder piepst. Dann kannst du wieder locker mit 140-145 weiter trotten.
Du mußt nicht nur von deinem Maximalpuls ausgehen, sondern auch den Puls bei niedriger Belastung berücksichtigen.
Wenn du beim Aufsteigen schon 100 hast, wie willst du dann mit 126 trainieren? Das ist Blödsinn.
Da werden ja nur unterschwellige Reize gesetzt, die kaum Auswirkungen haben.
Gruss!
Matthias

 

[Plasmo]

Original geschrieben von phiro



naja, aber die sind sicher etwas besser trainiert als der normale Forumsbiker hier nichtwahr

für einen normal trainierten isses aber eher schwierig

Schon klar!

War ja nur ein Späß'le .

@torte

Mach Dich mal nicht verrückt, sehr viele Menschen können kaum unter 150 HF joggen gehen und es gibt auch sehr viele die bei unter 140 nicht mal los kämen mit dem Rad.



Ciao.

 

[Schnibrö]

Zu 30 km/h bei Puls 90 würde mich interessieren.

-wie alt ist derjenige?
-wie lange fährt er schon Rad und wieviel Kilometer/Jahr?
-den Ruhepuls und den max. Puls
-wie hat sich der Ruhepuls über die Jahre entwickelt?
-wieviel Watt beim Ergometertest und die ANS?

Du siehst, die reine Neugier

Wenn ich mein Fahrrad aus dem Keller die Treppe hochgetragen habe, bin ich schon bei 120-130 und brauch ein

Genauso gehts beim Fahren, der Puls ist schon am Anfang der Steigung sehr schnell auf dem Niveau mit dem ich die Steigung dann komplett durchfahre (gleichmässiger Anstieg).

Guten Rutsch & gute Fahrt in 2004

 

[shemesh]

"Boardman leistet im Fettstoffwechsel-Bereich, bei einer Herzfrequenz von etwa 120-140 Schläge pro Minute, etwa 200-300 Watt. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 38-45 km/h auf ebener Strasse, bei seinem CwA-Wert (Luftwiderstandswert) von 0,19 m2. (Auf der Strasse mit dem Triathlon-Lenker erreicht Chris Boardman einen CwA-Wert von 0,19 m2. Bei seinem Stundenweltrekord von 1996 mit dem Supermann-Lenker einen von 0,17 m2. [7]"

Aus: http://de.geocities.com/manfred43_99/energieverbrauch.html

Aber das ist eben ein alsoluter Spitzenprofi.
So etwas erreicht man als Hobbyradfahrer nicht.

Gruss und sorry fürs Einmischen.
Matthias

 

[Plasmo]

Original geschrieben von Schnibrö
Zu 30 km/h bei Puls 90 würde mich interessieren.

-wie alt ist derjenige?
-wie lange fährt er schon Rad und wieviel Kilometer/Jahr?
-den Ruhepuls und den max. Puls
-wie hat sich der Ruhepuls über die Jahre entwickelt?
-wieviel Watt beim Ergometertest und die ANS?

Du siehst, die reine Neugier

Wenn ich mein Fahrrad aus dem Keller die Treppe hochgetragen habe, bin ich schon bei 120-130 und brauch ein

Genauso gehts beim Fahren, der Puls ist schon am Anfang der Steigung sehr schnell auf dem Niveau mit dem ich die Steigung dann komplett durchfahre (gleichmässiger Anstieg).

Guten Rutsch & gute Fahrt in 2004

Ich will und kann Dir das nicht alles beantworten. Und ich möchte hier auch keine Namen nennen!
Ich kann Dir nur so viel sagen, die jenigen Menschen sind zwischen 25 Jahre alt, fahren seit ihrer Kindheit, haben einen Ruhenpuls von weit unter 50 und fahren 20000-40000 km im Jahr.

Guten Rutsch!

Ciao.

 

[torte]

Dnake danke... freu mich über die ganzen Antworten

Also hab den Pulsmesser nicht in die Ecke gekloppt
aber das mit dem anfeuchten klappt prima

Laufe nun etwas zügiger. Versuche so zwischen 140 - 150 zu bleiben... klappt nich immer Berg runter 135

Berg hoch oje... bei 160 "gehe" ich nur noch zügig den Berg rauf, und laufe oben weiter...

Hab mir nun auch ne Strecke ausgesucht, für die ich ne Stund brauche. (Werde sie bei Gelegenheit mal mit dem Bike abfahren um zu gucke was da an Km zusammen kommt.

Nach der Stunde könnte ich eigentlich noch weiter laufen... Sprich: ich hab noch Luft Erst wenn ich daheim die Treppen hoch muss merke ich die schweren Beine...

Wie soll ich nun weiter laufen ? Weiter die Strecke (1h)
oder mehr ? (das is von meiner knappen Zeit eher schlecht)

Oder die Strecke etwas schneller ? Dann komm ich aber mit dem Puls aber wieder hoch...

Wenn ich am WE dann bike, sollte ich dann ja länger biken als ne Stunde (?) mach ich das im selben Pulsbereich wie beim Laufen ?

Wie mache ich das mit den Intervallen beim Training ?

Mo. frei

Di. Laufen oder schwimmen

Mi. Laufen oder schwimmen
Do. Laufen oder schwimmen

Fr. frei

Sa. biken
So. biken


Was haltet ihr davon ???

 

[torte]

Original geschrieben von Racegirl


TAC im Sommer finde ich ein großes Ziel! Ich habe im Juli angefangen zu trainieren für TAC 2006. Kommt aber natürlich auch drauf an, an welcher Stelle man ins Ziel kommen will.
Trainingszeit möglichst optimal umzusetzen!

Meinte ja auch nicht TAC Will mit ner Gruppe über die Alpen... und lebend ankommen ist mal als Ziel festgelegt

----------------

Mir fällt grad auf das bei meinem "Trainigsplan" bei Mi. FREI stehn sollte.

 

[pingelchen]

eigentlich wurde schon alles gesagt

die drei laufeinheiten hintereinander sind kontraproduktiv!

besser wäre:

montag--> laufen bei ca. 80% hfmax ca. 1 h

dienstag--> frei

mittwoch--> intervalllaufen z.b. 5minuten richtig schnell und 5 minuten langsam, dann wieder schnell über eine dauer von ca. 30-45 min.

donnerstag-->frei

freitag--> wieder bei ca. 80% hfmax bzw. zügig 1 h laufen

sammstag--> ne schöne lange ruhige radtour (vergiss das rumgepulse )

sonntag--> frei oder nen kleiner ausflug mit dem rad, aber nicht bolzen, wegen regeneration fürs montagtraining

wenn du nur ne stunde zeit hast, dann fang an schneller zu laufen, wenn du 13 km/h (über eine stunde) schaffst,und nicht vollkommen ausgepowert, dann bist du nen guter durschnittlicher läufer...

ps: lass dem körper zeit mit der anpassung, ausdauertraining ist kein krafttraining, wo man jede woche nen scheibchen rauf legt (bzw. ständig schneller läuft oder ebend länger), die veränderungen bedürfen einer gewissen geduld, ein grund für die mentale stärke von ausdauersportlern